25 Wochen-km bestmöglich für schnellere 5,35 km WK planen
Verfasst: 25.11.2016, 22:41
Hallo allerseits,
ich möchte, wie immer schon, schneller werden. Und zwar laufe ich ab April wieder wöchentlich einen kleinen WK über 5,35 km auf einer anspruchsvollen Strecke (4 Untergrundwechsel, längere Geländepassagen, Temperaturunterschiede).
Ich laufe nur ca. 100 km im Monat, mehr schaffe ich auch bzgl. Regeneration eher nicht. Ich höre auf meinen Körper und es läuft auch alles recht wünschenswert, nur dass ich mich eben zeitlich nicht signifikant seit 3 Jahren nun verbessert habe.
Ich habe aber großen Spaß am schnellen Laufen und muss mich hier auch mit Männern messen
Daher will ich mehr Qualitätskilometer machen. Ich habe keine Möglichkeit, Runden auf Tartan zu laufen und Intervalle o.ä. müsste ich nach Zeit laufen, sprich z.B. 2 Min. schnell und 2 langsam.
Welche Intervalle in welchen Geschwindigkeiten mit was für Pausen wären sinnvoll?
Ich laufe fast ausschließlich im Schwellentempo, manchmal mache ich auch kleine Pausen, weil ich zwischendurch auch gerne mal anziehe wenn es passt.
Ich laufe auf der WK-Strecke meist zwischen 23 und 24 Minuten, also zwischen 13,3 und 14 km/h.
3000 m schaffe ich in etwa 15 km/h wenn ich einen guten Tage habe; die doppelte Strecke (also 10,7) der o.g. bin ich im WK in knapp über 48 Min. in zwei sehr gleichmäßigen Runden gelaufen und auf glatten 10 k Straße mit Hügeln 45:xx
GA1-Tempo ist um die 10 - 11 km/h und GA2 bei 12 - 13 würde ich sagen.
Im Training kürzlich auch wieder länger gelaufen, 18 km (ca. 2/3 Gelände davon) in 90 Min., also 12 km/h. Ausdauer ist also da.
Im WK wird geballert also den 1. km laufe ich deutlich schneller, in ca. 3:48 - 4:00. Ein wenig Tempohärte ist also eigentlich auch vorhanden.
Ich möchte auf 4 TE die Woche kommen.
ich möchte, wie immer schon, schneller werden. Und zwar laufe ich ab April wieder wöchentlich einen kleinen WK über 5,35 km auf einer anspruchsvollen Strecke (4 Untergrundwechsel, längere Geländepassagen, Temperaturunterschiede).
Ich laufe nur ca. 100 km im Monat, mehr schaffe ich auch bzgl. Regeneration eher nicht. Ich höre auf meinen Körper und es läuft auch alles recht wünschenswert, nur dass ich mich eben zeitlich nicht signifikant seit 3 Jahren nun verbessert habe.
Ich habe aber großen Spaß am schnellen Laufen und muss mich hier auch mit Männern messen
Daher will ich mehr Qualitätskilometer machen. Ich habe keine Möglichkeit, Runden auf Tartan zu laufen und Intervalle o.ä. müsste ich nach Zeit laufen, sprich z.B. 2 Min. schnell und 2 langsam.
Welche Intervalle in welchen Geschwindigkeiten mit was für Pausen wären sinnvoll?
Ich laufe fast ausschließlich im Schwellentempo, manchmal mache ich auch kleine Pausen, weil ich zwischendurch auch gerne mal anziehe wenn es passt.
Ich laufe auf der WK-Strecke meist zwischen 23 und 24 Minuten, also zwischen 13,3 und 14 km/h.
3000 m schaffe ich in etwa 15 km/h wenn ich einen guten Tage habe; die doppelte Strecke (also 10,7) der o.g. bin ich im WK in knapp über 48 Min. in zwei sehr gleichmäßigen Runden gelaufen und auf glatten 10 k Straße mit Hügeln 45:xx
GA1-Tempo ist um die 10 - 11 km/h und GA2 bei 12 - 13 würde ich sagen.
Im Training kürzlich auch wieder länger gelaufen, 18 km (ca. 2/3 Gelände davon) in 90 Min., also 12 km/h. Ausdauer ist also da.
Im WK wird geballert also den 1. km laufe ich deutlich schneller, in ca. 3:48 - 4:00. Ein wenig Tempohärte ist also eigentlich auch vorhanden.
Ich möchte auf 4 TE die Woche kommen.