1 Jahr Training für Cooper-Test
Verfasst: 22.10.2020, 16:59
Hallo zusammen,
ich bin neu hier und würde euch Profis gerne mal um Rat zu meinem geplanten Training bitten.
Zu mir:
- männlich
- 30 Jahre
- 1,75 m
- 80 kg
- kaum Lauferfahrung
- Fitness hat im letzten Jahr stark abgebaut
- keine Verletzungen oder gesundheitlichen Probleme
Mein Ziel ist es innerhalb eines Jahres meine Leistung im Cooper-Test deutlich zu verbessern und nebenbei noch ein bisschen abzuspecken bzw. insgesamt fitter zu werden.
Momentan schaffe ich beim Cooper-Test 2300 - 2400 m
Ich habe mir hierfür überlegt die nächsten 5 Monate jeden 2. Tag ein Lauftraining mit anschließendem Krafttraining zu absolvieren.
Beim Lauftraining würde ich von Einheit zu Einheit zwischen einem ruhigen Dauerlauf und einem Intervall-Training wechseln.
Dauerlauf
30-40 Min
140-150 bpm
Intervall-Training A
5 Minuten Einlaufen
7x 2 Minuten schnell / 1 Minute langsam
5 Minuten Auslaufen
Intervall-Training B
5 Minuten Einlaufen
5x 3 Minuten schnell / 1,5 Minuten langsam
5 Minuten Auslaufen
Intervall-Training C
5 Minuten Einlaufen
4x 4 Minuten schnell / 2 Minuten langsam
5 Minuten Auslaufen
Nach dem letzten Intervalltraining würde ich dann immer bei der nächsten Einheit einen Cooper-Test simulieren.
Bei dem anschließenden Krafttraining werde ich zwischen Einheiten mit Drückübungen und Einheiten mit Ziehübungen abwechseln. Ich habe hier keinen festen Trainingsplan aber es wird eine Mischung aus Körpergewichtsübungen und Hanteltraining sein.
Insgesamt könnte mein Training dann wie folgt aussehen:
Dauerlauf + Krafttraining (Drücken)
Pause
Intervalltraining A + Krafttraining (Ziehen)
Pause
Dauerlauf + Krafttraining (Drücken)
Pause
Intervalltraining B + Krafttraining (Ziehen)
usw...
Nach den 5 Monaten werde ich leider nicht mehr so regelmäßig Zeit haben, sodass ich in den Monaten 6-12 auf folgende Faktoren achten will:
- 3x pro Woche Lauftraining (gleicher Aufbau) + Krafttraining (Ganzkörperplan)
- 1-2 Tage Pause zwischen den Einheiten
- zusätzlich noch 2x pro Woche Krav Maga
Ich würde mich über eure Meinungen und Verbesserungsvorschläge sehr freuen!
Danke
ich bin neu hier und würde euch Profis gerne mal um Rat zu meinem geplanten Training bitten.
Zu mir:
- männlich
- 30 Jahre
- 1,75 m
- 80 kg
- kaum Lauferfahrung
- Fitness hat im letzten Jahr stark abgebaut
- keine Verletzungen oder gesundheitlichen Probleme
Mein Ziel ist es innerhalb eines Jahres meine Leistung im Cooper-Test deutlich zu verbessern und nebenbei noch ein bisschen abzuspecken bzw. insgesamt fitter zu werden.
Momentan schaffe ich beim Cooper-Test 2300 - 2400 m
Ich habe mir hierfür überlegt die nächsten 5 Monate jeden 2. Tag ein Lauftraining mit anschließendem Krafttraining zu absolvieren.
Beim Lauftraining würde ich von Einheit zu Einheit zwischen einem ruhigen Dauerlauf und einem Intervall-Training wechseln.
Dauerlauf
30-40 Min
140-150 bpm
Intervall-Training A
5 Minuten Einlaufen
7x 2 Minuten schnell / 1 Minute langsam
5 Minuten Auslaufen
Intervall-Training B
5 Minuten Einlaufen
5x 3 Minuten schnell / 1,5 Minuten langsam
5 Minuten Auslaufen
Intervall-Training C
5 Minuten Einlaufen
4x 4 Minuten schnell / 2 Minuten langsam
5 Minuten Auslaufen
Nach dem letzten Intervalltraining würde ich dann immer bei der nächsten Einheit einen Cooper-Test simulieren.
Bei dem anschließenden Krafttraining werde ich zwischen Einheiten mit Drückübungen und Einheiten mit Ziehübungen abwechseln. Ich habe hier keinen festen Trainingsplan aber es wird eine Mischung aus Körpergewichtsübungen und Hanteltraining sein.
Insgesamt könnte mein Training dann wie folgt aussehen:
Dauerlauf + Krafttraining (Drücken)
Pause
Intervalltraining A + Krafttraining (Ziehen)
Pause
Dauerlauf + Krafttraining (Drücken)
Pause
Intervalltraining B + Krafttraining (Ziehen)
usw...
Nach den 5 Monaten werde ich leider nicht mehr so regelmäßig Zeit haben, sodass ich in den Monaten 6-12 auf folgende Faktoren achten will:
- 3x pro Woche Lauftraining (gleicher Aufbau) + Krafttraining (Ganzkörperplan)
- 1-2 Tage Pause zwischen den Einheiten
- zusätzlich noch 2x pro Woche Krav Maga
Ich würde mich über eure Meinungen und Verbesserungsvorschläge sehr freuen!
Danke