Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@ToPoDD danke für deine ausführliche Antwort.

Bin 47 J. alt,
2017 HM in 1:45 h mit 100HM
2019 3/4-M in 3:37 h
10 km Bestzeit: 43:xx min
HM-Bestzeit 2015 in 1:38 h

All diese Werte mit 4-5 laufen/Woche a ca. 40-50 km.
Beim 3/4-M bin ich vorher über 10 Wochen länger als 25 km, 3x 30 km gelaufen in ca. 6:05 min / km.
Intervalle/tempowechsel oder Fahrtspiel etc. nie systematisch bzw. nie wöchentlich.

Seit 2020 nur noch 1x pro Woche ca. 10 km. Einmal im Jahr bin ich 20 km gelaufen um zu sehen ob man aus dem Stand das noch laufen kann. Kein Wettkampf, aber auf 2 h immer möglich.
Seit 2022 zusätzlich 2-3 mal Krafttraining (30 min + 10 min Aufwärmen, 10 min cool down mit Ergometer) im Keller (Klimmzüge, Plancks, kreuzheben, Kettlebell, …). Keine Maximalleistung oder Masseaufbau sondern Kraftausdrücke. Da bin ich konsequent.
Ziel: nackt gut aussehen. Eher wie Zehnkämpfer als Marathonläufer.

Ausserdem rolle ich mich jeden Tag mit Blackroll aus ( Beine, Rücken, Schultern, Arme) und dehne mich nach dem aufstehen.

Nun hat es mich gepackt und ich möchte 10 Jahre später mal wieder HM fast an der Bestzeit von 1:38 sprich in 1:40 laufen.

Wochentraining:
2 Krafttraining (siehe oben)
1 x langer Lauf
1x Tempo

Bis 8-10 Wochen vor Wettkampf ist mein Plan, den längsten Lauf ca. 15-20 km zu machen. Das Tempo im Fahrtspiel.

Die direkte Vorbereitung auf HM:
1x Woche:LaLa 25-30 km (min. 3mal davon 30 km)
1x Woche: Tempo
Bei den Intervallen/Tempo frage ich mich jetzt, aber was am besten ist: 400 er Intervalle, 2000-5000 er wiederholungsläufe oder tempdauerläufe von 10-15 km.

Was haltet ihr von meinem Plan? Was bringt für HM am meisten?

VG

SG

@Dartan Danke für die Antwort. Dann hat mein Eindruck ja nicht getäuscht. Dann wäre es natürlich spannend rauszufinden, was du tun kannst um im Wettkampf näher an dein Maximalpuls ranzukommen und dahingehend alles auszuschöpfen. Aber kann verstehen wenn du dieses Jahr auf bewährte Erfahrungen zurückgreifst.

Bei mir heute ein etwas längerer easy run, um die Wkm zu erreichen. 17km betont locker gelaufen mit 5:08/km. Beine haben sich gut angefühlt, trotz der harten Einheit vorgestern. Morgen dann zum Wochenabschluss nochmal eine knackige Schwelleneinheit.

Bei mir heute 15km TWL@4:21/km.
Wetter war gut: Kaum Wind, trocken und ca. 3 Grad plus. Es kam sogar die Sonne raus.
Beim TWL lagen jeweils die schnelleren 1km-Abschnitte zwischen MRT-Pace und Schwelle (4:15 bis 4:05/km); dazwischen lockerer, aber nicht zu langsam (ca. MRT & 10%; 4:45 bis 4:35/km).
Lief besser als vorher gedacht,- die meisten der schnelleren Abschnitte lagen zw. 4:05 und 4:08/km.
Wenn dann später die TDLs' kommen, sollte eine Gesamtpace zw. 4:10 und 4:15/km eigentlich drin sein.
Und unter 4:20/km müsste ich dann auch innerhalb eines Longruns laufen können bzw. bei der EB.
Also Hoffnungen auf 3:05h in Hannover darf ich mir schon mal machen ...

Bei mir heute ein frostiger DL von 17km @4:26 69% Hfmax bei neblig-grauen -1°

Danke der Genesungswünsche, kann ich brauchen.

Ambitioniertes Ziel @sg_right Sub100 bin ich mit 5x Training pro Woche gelaufen Sub105 hat noch mit 4x pro Woche geklappt. Aber jeder ist anders veranlagt. Viel Erfolg schon mal, trotzdem würde ich mindestens noch einen dritten lockeren Dauerlauf einbauen.

Steffen42 hat geschrieben: 17.01.2025, 08:34 Und Ihr so?

Der drang nach frischer Luft zog mich dann doch raus. Im Gegensatz zu @movingdet65 beträgt hier bei Nebel die Sichtweite im freien Feld knapp 10m. Wollte fast schon bei den Nachbarn wieder umdrehen und nach Hause auf die Rolle, habe mich dann aber doch überwunden und die Augen haben sich irgendwie an die komischen Verhältnisse angepasst.
Während des Laufens so gut wie kein Husten gehabt, beste Zeit des Tages gehabt. Trotzdem mit 11Km @5:43/km bei 71% HFMAX noch etwas zu flott unterwegs gewesen.
Morgen mache ich dann einen Ruhetag und Sonntag wahrscheinlich nur Rolle. Dem Fuß geht auch soweit passabel, wenn auch nach dem heutigen Lauf wieder etwas zu spüren ist, jedoch kein Schmerz.

Ambitioniertes Ziel @sg_right Sub100 bin ich mit 5x Training pro Woche gelaufen Sub105 hat noch mit 4x pro Woche geklappt. Aber jeder ist anders veranlagt. Viel Erfolg schon mal, trotzdem würde ich mindestens noch einen dritten lockeren Dauerlauf einbauen.

Danke dir @RedDesire

Ich bin der Meinung, dass 2 x Krafttraining der Schlüssel sind und zusätzliche Lauf-Einheiten mindestens kompensieren. Warum?

Krafttraining sorgt für bessere Körperspannung und bessere laufökonomie, da die biegesteifigkeit des Muskel-Sehnen Systems zunimmt und es dem Körper ermöglicht, elastische Energie effektiver zu nutzen. Einfach gesagt: mit weniger Kraftaufwand schneller laufen. (Quelle: sepp Mauerer, Buch: Made in hell)

Außerdem ist das Kettlebell-Training neben Kraftausdauer auch Ausdauertraining. Zusätzlich mach ich vor und nach dem Krafttraining auf die Woche gesehen noch 40 min Cardio-Training.

Aber den endgültigen Beweis muss ich erst antreten.

Hast du oder die Community Tips mit Intervallen?

Ich tendiere dazu 25x400 bzw. 50x200er und 3x 5km wochenweise im Wechsel zu machen.

Grund: kurze Intervalle verbessern Laufstil. Lange Intervalle die tempohärte. (Quelle: Peter Greif)

sg_right hat geschrieben: 17.01.2025, 21:14 Ambitioniertes Ziel @sg_right Sub100 bin ich mit 5x Training pro Woche gelaufen Sub105 hat noch mit 4x pro Woche geklappt. Aber jeder ist anders veranlagt. Viel Erfolg schon mal, trotzdem würde ich mindestens noch einen dritten lockeren Dauerlauf einbauen.

Danke dir @RedDesire

Ich bin der Meinung, dass 2 x Krafttraining der Schlüssel sind und zusätzliche Lauf-Einheiten mindestens kompensieren. Warum?

Krafttraining sorgt für bessere Körperspannung und bessere laufökonomie, da die biegesteifigkeit des Muskel-Sehnen Systems zunimmt und es dem Körper ermöglicht, elastische Energie effektiver zu nutzen. Einfach gesagt: mit weniger Kraftaufwand schneller laufen. (Quelle: sepp Mauerer, Buch: Made in hell)

Außerdem ist das Kettlebell-Training neben Kraftausdauer auch Ausdauertraining. Zusätzlich mach ich vor und nach dem Krafttraining auf die Woche gesehen noch 40 min Cardio-Training.

Aber den endgültigen Beweis muss ich erst antreten.

Hast du oder die Community Tips mit Intervallen?

Ich tendiere dazu 25x400 bzw. 50x200er und 3x 5km wochenweise im Wechsel zu machen.

Grund: kurze Intervalle verbessern Laufstil. Lange Intervalle die tempohärte. (Quelle: Peter Greif)

50*200 oder 25*400 in einer Session?
Eigentlich machen das eventuell Profis mit 150 WKm.
Nichts trainiert das Laufen mehr als das Laufen selbst. Ich bezweifle, dass du die gewünschte Adaption mit so wenig Laufen hinbekommst.
Wobei dein Zeitziel insgesamt sicher nicht utopisch ist.
Einfacher wäre es 5 Mal in der Woche zu laufen und dabei einmal etwas länger und einmal etwas schneller. Ob du den schnelleren Teil nun mit Langintervallen, Kurzintervallen oder am Stück machst, dürfte bei dem Zeitziel nicht soooo wichtig sein.

Ich wollte ja auch Mal mit 3-4 Mal laufen die Woche deutlich schneller werden. Ich denke das geht bestimmt auch, ist in aller Regel aber mühsamer und oder dauert länger.

Danke @Dude

25 x 400 sind 10 km. Ist das wirklich ambitioniert wenn ich es auf 4:10 min/km laufe?
Zumal ich ja mit 2einheiten/Woche meinen Laufapparat nicht überbeanspruche.

Das viel laufen viel hilft …. Ist eine Meinung die ich respektiere, aber nicht zwingend teile.

Ich will bin der Meinung, dass nur Qualitäts-Einheiten wirklich helfen.
Von „leeren km“ halte ich nix. Beruhigen meiner Meinung nur das schlechte Gewissen bzw. machen vielen Spaß.

Mir macht Krafttraining aber auch sehr viel Spaß. Da bin ich wahrscheinlich aber bei Läufer in der Minderheit (keine Vorwurf, nur meine Meinung)

Ist 1:40 ambitioniert? Ich hab mir mal 10 unterschiedliche Veranstaltungen in 2024 angeschaut. ( Von 80 Startern bis 1500 Startern) Mit dieser Zeit ist man bei allen Veranstaltungen im ersten Drittel.

sg_right hat geschrieben: 17.01.2025, 21:14
Ich bin der Meinung, dass 2 x Krafttraining der Schlüssel sind und zusätzliche Lauf-Einheiten mindestens kompensieren. Warum?

Da bin ich deutlich anderer Meinung. Und ich bin bekennender Krafttrainingsfan. Mindestens kompensieren auf keinen Fall. Kompensieren auch nicht. Einen Effekt hat man schon, aber der ist - beim Laufen, vor allem auf flacher Strecke - relativ klein. Körperspannung hilft schon auf längeren Distanzen, auch mit Maximalkrafttraining und Plyometrie verbessert man die Laufökonomie. Wobei Du dabei aus meiner Sicht schon in einem Risikoalter bist, wo man Plyometrie gut abwägen muss, ob sich das Risiko lohnt.

Krafttraining sorgt für bessere Körperspannung und bessere laufökonomie, da die biegesteifigkeit des Muskel-Sehnen Systems zunimmt und es dem Körper ermöglicht, elastische Energie effektiver zu nutzen. Einfach gesagt: mit weniger Kraftaufwand schneller laufen. (Quelle: sepp Mauerer, Buch: Made in hell)

Das stimmt alles, aber der Effekt ist vergleichsweise gering, wenn man ihn mit einer relativ moderaten Lauf-Umfangssteigerung vergleicht. Vor allem , wenn Deine Laufumfänge noch deutlich unter 80-100km/Woche liegen.

Außerdem ist das Kettlebell-Training neben Kraftausdauer auch Ausdauertraining. Zusätzlich mach ich vor und nach dem Krafttraining auf die Woche gesehen noch 40 min Cardio-Training.

Kettlebell Swings haben vor allem den Vorteil, dass sie die Hüftstreckung trainieren, das ist hilfreich. Aber auch ein Addon, keine Kompensation. Gerade auf längeren Strecken ist das ziemlich schwierig. Ich hab über viele Jahre viel Crossfit und ähnliches mit Lauftraining kombiniert. Das machte fit und vor allem Spass und ich war auch nicht langsam, aber hat rückblickend wirklich schnelle Zeiten eher behindert bzw. war deutlich ineffektiver als schwerpunktmäßig Lauftraining mit hohen bis sehr hohen Umfängen. Das hab ich aber nicht gut vertragen. Aber auch die Beobachtung anderer Sportler über die letzten 15 Jahre hat mich eher dazu gebracht, das kritisch zu sehen. Wie gesagt, für einen Fokus auf ein schnelles Ergebnis. Ich spreche nicht von einem sinnvollen athletischen Konzept. Da bin ich deutlich grösserer Fan, als 7-9 x die Woche Laufen + etwas Alibi Stabi. Aber das sind meist die Leute mit den wirklich flotten Zeiten.

Crosstrainingseffekte sind beim Cardiotraining natürlich vorhanden. Ich bin meine Halbmarathon-PB aus dem Triathlontraining heraus gelaufen mit „nur“ 60-70 Wochenkilometern ( vorher deutlich über 100 als reiner Läufer). In dem Jahr bin ich aber fast 18.000 Km Rad gefahren und 300km geschwommen. Das sind dann zusätzlich pro Woche halt nicht nur 1-2 mal 40 Minuten Cardiotraining, sondern 15 Stunden.

Wie gesagt, ich will Dir das Konzept überhaupt nicht ausreden, aber aus meiner Sicht überschätzt Du das deutlich in der Effektivität für eine schnelle HM-Zeit.

Hast du oder die Community Tips mit Intervallen?

Ich würde das nicht unnötig kompliziert machen. Wettkampffern im wöchentlichen Wechsel kürzer 200er oder 400er bzw. 30s-90s mit längeren Pausen im Wechsel mit 800-1000ern bzw. 3-5 Minuten. In der speziellen Wettkampfvorbereitung dann längeren Intervalle 2-4km im Wechsel mit Tempodauerläufen 6-12km.

Viel Erfolg.

PS: Zu Deinem Kommentar mit den leeren Kilometern: Auch total disagree Leere Kilometer sind beim Laufen wirklich schwer zu generieren. Kaum etwas ist so gut als Trainingsmittel belegt, wie der reine Laufumfang. Da bringt einen auch lockeres Joggen erstaunlich weit, das ist Qualität.

Danke @Antracis

Ich schätze den sachlichen Austausch.

Danke für alle Tipps.

sg_right hat geschrieben: 17.01.2025, 21:50 Ist 1:40 ambitioniert? Ich hab mir mal 10 unterschiedliche Veranstaltungen in 2024 angeschaut. ( Von 80 Startern bis 1500 Startern) Mit dieser Zeit ist man bei allen Veranstaltungen im ersten Drittel.

Lt dem RW Laufleistungsrechner zählt man damit zur „lokalen Klasse“.

Albatros hat geschrieben: 17.01.2025, 22:11

sg_right hat geschrieben: 17.01.2025, 21:50 Ist 1:40 ambitioniert? Ich hab mir mal 10 unterschiedliche Veranstaltungen in 2024 angeschaut. ( Von 80 Startern bis 1500 Startern) Mit dieser Zeit ist man bei allen Veranstaltungen im ersten Drittel.

Lt dem RW Laufleistungsrechner zählt man damit zur „lokalen Klasse“.

Was bedeutet denn "lokale Klasse"?
Mit 1:40 gewinnt man keinen Blumentopf. Vielleicht Podium ab AK 65 oder so.

@Antracis : richtig leere Kilometer gibt es wirklich wenig. Aber "schlecht" investierte schon. Z.b. über eine Stunde in einem sehr langsamen Tempo. Wie z.b. 6min/km für einen 3h Marathon Läufer.
Da frag ich mich immer wo der Sinn sein soll.
Zur Regeneration wären 30 min in dem Tempo besser. Oder halt ein Spaziergang mit der Familie.

Albatros hat geschrieben: 17.01.2025, 22:11 Lt dem RW Laufleistungsrechner zählt man damit zur „lokalen Klasse“.

Kannte ich noch gar nicht.
Mal meine Zeiten eingegeben. Finde ich dann doch etwas optimistisch diese Klasseneinteilung.
Bin zwar nicht langsam unterwegs, aber "nationale Klasse"? Ich weiß ja nicht... eher zweifelhaft.

Dude77 hat geschrieben: 17.01.2025, 22:23 Was bedeutet denn "lokale Klasse"?
Mit 1:40 gewinnt man keinen Blumentopf. Vielleicht Podium ab AK 65 oder so.

Mit 65 zählst du dann aber auch schon zur „regionalen Klasse“ mit der Zeit.
Damit kannste dann beim Stammtisch um die Ecke aber mal so richtig auf die Kacke haun…

Albatros hat geschrieben: 17.01.2025, 22:41 Damit kannste dann beim Stammtisch um die Ecke aber mal so richtig auf die Kacke haun…

Wenn man dann seinen 5. AK-Platz beim Pusemuckeler Feldlauf mit ein paar Runden Freibier feiert, gilt man gesichert als Lokalheld.

Apropos Krafttraining. War gestern wieder pumpen, zufrieden mit dem Krafttraining und voll in der Maxkraftphase. Kniebeuge und Kreuzheben flutscht mit Körpergewicht, Bankdrücken fast. Vorgebeugt Rudern geht immerhin schon mit 50Kg. Hat den Vorteil, dass ich die 20Kg Scheiben nicht immer wechseln muss zwischen den Übungen.

8 Klimmzüge geht auch gut. Beinpresse einbeinig schiebt auch gut an mit 5-6 x Maxkraft, da werd ich noch bald was draufpacken können. Will aber auch keine Verletzung risikieren, also eher vorsicht. Ansonsten ginge sicher im Kreuzheben und Kniebeuge auch noch mehr, aber da bräuchte ich auch einfach noch ein paar Monate Zeit für den Körper, sich anzupassen. Bin aber ja kein Pumper, da bin ich dann schon im Erhaltungstraining.

Jetzt gleich lockerer Jog zur Arbeit und abends noch Intervalle auf der Rolle: Läuft

Antracis hat geschrieben: 18.01.2025, 06:39 Apropos Krafttraining. War gestern wieder pumpen, zufrieden mit dem Krafttraining und voll in der Maxkraftphase. Kniebeuge und Kreuzheben flutscht mit Körpergewicht, Bankdrücken fast. Vorgebeugt Rudern geht immerhin schon mit 50Kg. Hat den Vorteil, dass ich die 20Kg Scheiben nicht immer wechseln muss zwischen den Übungen.

8 Klimmzüge geht auch gut. Beinpresse einbeinig schiebt auch gut an mit 5-6 x Maxkraft, da werd ich noch bald was draufpacken können. Will aber auch keine Verletzung risikieren, also eher vorsicht. Ansonsten ginge sicher im Kreuzheben und Kniebeuge auch noch mehr, aber da bräuchte ich auch einfach noch ein paar Monate Zeit für den Körper, sich anzupassen. Bin aber ja kein Pumper, da bin ich dann schon im Erhaltungstraining.

Sieht gut aus. Ich habe meinen 3-monatigen Kraftblock abgeschlossen. Bin sehr stabil. Jetzt, wo ich wieder mehr laufe, wird es mehr Dehnung und Stabi geben (so wie gestern), Core und Beine werden weiterhin trainiert, aber dafür weniger Brust, Rücken, Schulter. Und, na ja, abends halt wie gewohnt Blackroll.

Heute nix. Will morgen die 2h knacken.

Und ihr so?

Ethan hat geschrieben: 18.01.2025, 08:52 Und ihr so?

Mache ich mich gleich auf, meine übliche 20km Runde zu laufen. Später heute noch Krafttraining.

Ethan hat geschrieben: 18.01.2025, 08:52 Bin sehr stabil. Jetzt, wo ich wieder mehr laufe, wird es mehr Dehnung und Stabi geben (so wie gestern), Core und Beine werden weiterhin trainiert, aber dafür weniger Brust, Rücken, Schulter. Und, na ja, abends halt wie gewohnt Blackroll.

Heute nix. Will morgen die 2h knacken.

Und ihr so?

Also ich habe zwei Kettlebells. Der dhl Mann hat damit aber bisher beim Liefern mehr Übungen gemacht als ich. Kann mir jemand hier ein paar Tipps geben? Hab 14kg und 20kg. Was macht man denn als Läufer so damit?

Ein Rudergerät habe ich auch, das benutze ich aber leider auch nur so alle 2 Wochen einmal.
Dehnen und blackroll mache ich nie. Lauf Abc auch nicht.
Im Fitness Studio war ich zum letzten Mal vor 10 Jahren. Habe noch ne Rolle und ein Rennrad. Beides in den letzten 3 Jahren null benutzt.
Ich weiß, dass auf Dauer das nicht so gut ist.
Immerhin spiele ich einmal die Woche Tischtennis. Ich glaube für die core Muskulatur ist das gar nicht schlecht.

Heute bei mir auch nix. Die mittlere hat Geburtstag.

Dude77 hat geschrieben: 18.01.2025, 09:11

Ethan hat geschrieben: 18.01.2025, 08:52 Bin sehr stabil. Jetzt, wo ich wieder mehr laufe, wird es mehr Dehnung und Stabi geben (so wie gestern), Core und Beine werden weiterhin trainiert, aber dafür weniger Brust, Rücken, Schulter. Und, na ja, abends halt wie gewohnt Blackroll.

Heute nix. Will morgen die 2h knacken.

Und ihr so?

Also ich habe zwei Kettlebells. Der dhl Mann hat damit aber bisher beim Liefern mehr Übungen gemacht als ich. Kann mir jemand hier ein paar Tipps geben? Hab 14kg und 20kg. Was macht man denn als Läufer so damit?

Ein Rudergerät habe ich auch, das benutze ich aber leider auch nur so alle 2 Wochen einmal.
Dehnen und blackroll mache ich nie. Lauf Abc auch nicht.
Im Fitness Studio war ich zum letzten Mal vor 10 Jahren. Habe noch ne Rolle und ein Rennrad. Beides in den letzten 3 Jahren null benutzt.
Ich weiß, dass auf Dauer das nicht so gut ist.
Immerhin spiele ich einmal die Woche Tischtennis. Ich glaube für die core Muskulatur ist das gar nicht schlecht.

Heute bei mir auch nix. Die mittlere hat Geburtstag.

Ich mache mit Kettlebell
Swing
Snatch
Clean&jerk
Turkish Get up
Crush grip curl to thruster
Pushup mit renegade row

Alles ganzkörperübungen, kein Split (also z.b. nur brustmuskel)

Beim Coretraining kannst die Kettlebell auch einbauen z.b.
Russland twist
Crunches mit kettlebell
Plank mit Kettlebell versetzen
Glute bridges mit Gewicht auf Bauch

@Dude77
Darf ich mal fragen wie alt du bist?

Ohne BlackRoll, Dehnen, Core-Training würde ich nicht mehr ohne schmerzen aus dem Bett kommen.

Wenn ich nur laufen würde z.B. 80 km die Woche mit 2 tempoeinheiten/1LaLa und noch 2 extensiven Läufen ala Greif Trainingsplan würde ich spätestens nach 3 Wochen ohne schmerzen nicht mehr laufen können.

Deshalb mache ich ja auch nur 2 Q-Einheiten als HM Vorbereitung. Ohne Wettkampf nur einmal laufen pro Woche.

Ich bewundere jeden der über Jahre ohne ausgleichsport das <5Einheiten/Woche laufen durchhält.

Hat da niemand Probleme?

120 km/Woche sind m.M. fast schon Profi-Umfänge, was bedeutet ohne ärztliche Betreuung, regelmäßige Physio, …. grenzwertig.

Dude77 hat geschrieben: 18.01.2025, 09:11
Also ich habe zwei Kettlebells. Der dhl Mann hat damit aber bisher beim Liefern mehr Übungen gemacht als ich. Kann mir jemand hier ein paar Tipps geben? Hab 14kg und 20kg. Was macht man denn als Läufer so damit?
....
Heute bei mir auch nix. Die mittlere hat Geburtstag.

Schau dir vielleicht mal die App von Exakt Health an - ich bin da mittlerweile eine großer Fan von! Hier gibt es verschiedene Pläne unter anderem auch den sog. Präventationsplan für Läufer mit einem Mix aus Kraft, Stabilitästs-/-Gleichgewichts Training! Da sind dann auch Übungen für Kettleball dabei, wobei 14/20 KG auch schon recht ordentlich sind! wink:

Viel Spaß beim feiern!

sg_right hat geschrieben: 18.01.2025, 09:46 Ohne BlackRoll, Dehnen, Core-Training würde ich nicht mehr ohne schmerzen aus dem Bett kommen.

+1. Und an Laufen wäre bei mir gar nicht mehr zu denken.

sg_right hat geschrieben: 18.01.2025, 09:46 @Dude77
Darf ich mal fragen wie alt du bist?

Ohne BlackRoll, Dehnen, Core-Training würde ich nicht mehr ohne schmerzen aus dem Bett kommen.

Wenn ich nur laufen würde z.B. 80 km die Woche mit 2 tempoeinheiten/1LaLa und noch 2 extensiven Läufen ala Greif Trainingsplan würde ich spätestens nach 3 Wochen ohne schmerzen nicht mehr laufen können.

Deshalb mache ich ja auch nur 2 Q-Einheiten als HM Vorbereitung. Ohne Wettkampf nur einmal laufen pro Woche.

Ich bewundere jeden der über Jahre ohne ausgleichsport das <5Einheiten/Woche laufen durchhält.

Hat da niemand Probleme?

120 km/Woche sind m.M. fast schon Profi-Umfänge, was bedeutet ohne ärztliche Betreuung, regelmäßige Physio, …. grenzwertig.

47 Jahre. Ich hab eigentlich nie Probleme. Nur wenn ich zu lange im Bürostuhl sitze, zu lange schlafe oder super schwere Dinge völlig falscg anhebe.
Bin aktuell bei 90km auf 7 Tage. Hab eigentlich auch nie müde Beine.

Anscheinend habe ich da viel Glück. Und das trotz ca. 20 Jahre Kettenrauchen, 1 Kiste Bier pro Woche und auch bis 2014 sehr niedrige Aktivitätslevel.

Edit: von den 20 Jahren rauchen (bis 2009, angefangen mit 12 oder 13), waren die meisten Jahre nicht Kettenrauchen. Aber die letzten 5 Jahre hab ich schon so 30 Kippen am Tag gepackt.
Ich glaub mein Körper ist einfach härteres als ein bisschen laufen gewöhnt

Würde trotzdem dehnen, faszienrolle, Core-Trainingund Krafttraining mal in Betracht ziehen.

Aber muss du letzt endlich selber wissen.

Das ist sicherlich empfehlenswert und sollte ich persönlich auch ernster nehmen. Nichtsdestotrotz gilt, was hier auch schon angemerkt wurde: Besser im Laufen wird man in allererster Linie durch Laufen.

Du kannst noch so viel Krafttraining machen und dehnen ohne Ende, aber mit ein bis zwei Laufeinheiten wirst du dich kaum bis gar nicht verbessern. Jemand mit dem gleichen Talent, der viermal pro Woche läuft und nichts anderes macht, wird dir immer überlegen sein.

120KM die Woche müssen es ja nicht sein, aber auch die sind nichts Außergewöhnliches. Tausende (ambitionierte) Hobby-Marathonläufer machen diesen Umfang.

Zum Wochenabschluss heute nochmal eine intensive Schwelleneinheit (4E + 3T + 3min E + 2T + 2min E + 2T + 2min E + 1T + 3E) - Angaben im Meilen. Lief heute super und ich habe es dann hinten raus rollen lassen. Pace auf jeden Fall am schnellen Ende - Laufgefühl aber sehr gut und ich konnte die Pace ohne zu kämpfen mehr oder weniger entspannt halten.

Damit meine erste Laufwoche mit über 90km überhaupt abgeschlossen (5x Laufen - 91km).

Heute: 24km mit 4:24 und 82% Hfmax.

Im Detail:
6,5km easy @5:00/km | 5km @3:54/km (3' easy) | 2× 3,2km @3:51/km (2' easy) | 1,6km @3:46/km | 3,1km easy @5:02/km

Die easy Abschnitte zwischen den Schwellenblöcken mit etwa 5:00er Pace gelaufen. Anlaufen ist mir damit deutlich leichter gefallen als mit Steh- oder Gehpausen zwischen den Blöcken.

In Summe sehr zufrieden. TRIMP für diese Woche sehr hoch. Zudem musste ich die Kilometer auf nur 5 Einheiten verteilen, da privat und beruflich sehr gebunden. Die nächsten easy Einheiten, werde ich daher auf jeden Fall sehr locker laufen, um eine ausreichende Regeneration zu erreichen. Zudem sind die Q-Einheiten nächste Woche wieder spürbar entspannter.

sg_right hat geschrieben: 18.01.2025, 13:44 Würde trotzdem dehnen, faszienrolle, Core-Trainingund Krafttraining mal in Betracht ziehen.

Aber muss du letzt endlich selber wissen.

Logisch. Weiß ich selbst...

ZenZone hat geschrieben: 18.01.2025, 15:35 Heute: 24km mit 4:24 und 82% Hfmax.

Im Detail:
6,5km easy @5:00/km | 5km @3:54/km (3' easy) | 2× 3,2km @3:51/km (2' easy) | 1,6km @3:46/km | 3,1km easy @5:02/km

Sehr gut! Das läuft bei Dir!

@ZenZone : falls das ein Plateau sein sollte, dann zumindest ein sehr hohes.
Davon war ich sogar in Bestform ein gutes Stück weg.

Ich durfte heute ein kurzes Intervallprogramm laufen:
12,8km @4:00 76% Hfmax mit 9' @3:38 + 3' @4:32 + 6' @3:31 + 3' @4:19 +3' @3:26

@Albatros @Dude77 Danke euch. Aktuell läuft es wirklich gut, aber sind erst 7 von 18 Wochen rum. Da kann noch einiges passieren. Von daher mache ich einfach wie bisher weiter und hoffe der Trend setzt sich fort. Bisher bin ich glücklicherweise fit und gesund und konnte alle Einheiten wie geplant laufen.

Heute morgen lockeres Joggen zur Klinik: Bin nahe 6erschnitt losgezuckelt und dann ganz gut ins Laufen gekommen. Wurden dann 11km, 58min @5:26

Heute Abend dann eine anspruchsvollere Radeinheit auf Zwift zum Ausbau der aeroben Kapazität um FTP

90 Minuten mit 3 x (3Min @245W+1Min@255W) und 3 x (2Min@245W+1min@255). Gesamt @ 200W NP


Jetzt bald ins Bettchen, Longrun wartet morgen

Zurück von einem wunderbaren 10km Lauf mit 10x100m Hügelsprints. Hier sind -3 Grad, die sind gut auszuhalten. Leider aber sau glatt stellenweise. So waren die Hügelsprints eher Hügeljogs.

Damit die Woche auch beendet. 7x Laufen, 2x Rad, 3x Rudern, 2x Yoga, 7x Krafttraining. Alles herrlich, alles wunderbar. Gesund, fit und unverletzt.

Werde heute wohl aus der sogenannten Freizeithose nicht mehr rauskommen und den Nachmittag zockend und lesend zubringen (und Krafttraining und Yoga irgendwann zwischendurch einschieben).

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Heute war der LongRun mit etwas Schwelle geplant. Da ich etwas erkältet bin, bin ich das ergebnisoffen angegangen und war bereit jederzeit abzubrechen.
War aber nicht nötig.
Geworden sind es dann 31,75 km @4:50.
Im Detail: 2,5E+2*10min T(4:04,3:57 TP 2min) +15E +4*5minT(4:00,4:08,4:02,4:02; TP 1min)+3E.
Paces vom Laufband bestätigt. Woche mit 92km 11km über Soll.

@ZenZone : danke für die Gels. Die sind super. Null klebrig und angenehmer Geschmack.

Wochenzusammenfassung Die Woche war gut für meinen effektiven VO2max bei runalyze, da jede Einheit über meinem Schnitt von letzter Woche lag. Ich merke zwar, dass mir momentan vor allem die Topspeed (siehe Hügelwiederholungen) fehlt, aber dafür läuft es in den langsameren Bereichen umso besser. Zu der Einheit vom Freitag habe ich bereits geschrieben und der lange Lauf heute hat Spaß gemacht - Zeit verging wie im Fluge, schöner leichter Schneebezug über allem, aber Wege frei und nicht glatt.

Auftakt in Woche 8 von 18. Lockere 8km (5:02/km, 73% Hfmax) bei strahlendem Sonnenschein.

@Dude77 Schöner langer Lauf bei dir. Die Pace hast du ja auch hinten raus noch gut getroffen. Die Form kommt..

Habe heute mal den Sonntag genutzt und die Wien-Reise geplant. Auch wenn es sicher etwas stressig wird, wird mich meine Familie begleiten. Eine bessere Unterstützung und Motivation kann es nicht geben. Haben uns heute von Fr-Mi ein Airbnb gebucht. Dann hängen wir noch ein paar Tage Sightseeing dran.

8. und letzer langer Lauf vor dem Marathon: 32,6km @5:27 inklusive 10km EB @4:58 (MRT)

Ich denke, dass ich den Marathon nun doch auf sub 3:30 versuchen werde. No risk, no fun.

Zum Wochenabschluss ein halblanger Lauf.
20,5km @4:28 82% Hfmax

Ok, vergesst die Hf-Werte. Habe den Pulsgurt nicht aktiviert und die Handgelenksmessung durch Langarmtrikot und dicke Winterhandschuhe hindurch könnte eventuell etwas fehlerbehaftet sein

Bei mir heute wieder ein Longrun: 31km@4:53/km (70HM). 1. Hälfte 5:00/km; 2. Hälfte 4:46/km,- also nur relativ leicht forciert und (noch) ohne echte EB.
Ich spürte doch erst die Vorermüdung in den Beinen, einmal durch den TWL vom Freitag und dann gestern erst um 20.00h einen 12km-DL beendet.
War schön kalt, aber trocken und kaum Wind. Momentan ist das Wetter echt mal beständig.
Die Woche (1/12 Training Hannover-MRT):
MO.: Pause
DI.: 15km@4:45/km (locker bis zügig; ca. 73 bis 83%)
MI.: 14km@5:09/km (langsamer DL, 71%HF)
DO.: ca. 6km easy ohne Uhr
FR.: 15kmTWL@4:21/km (jeweils 1km im Wechsel: 73-76% / 84 bis 88% (HM-RT). flache Strecke; gutes Wetter
SA.: 12km@5:01/km (lockerer DL, 74%)
SO.: 31km@4:53/km (70HM). 1. Hälfte 5:00/km; 2.Hälfte 4:46/km
Gesamt 95km Laufen
War eigentlich recht zufrieden mit der Woche. Besonders von dem TWL am FR. war ich positiv überrascht, dass ich da einige KM in ca. 4:05/km laufen konnte (das war dann aber schon nah an der Schwelle).
Die nächsten 3 Wochen sollen jetzt noch nicht zu hart werden,- evtl. mache ich am DI oder MI. erstmal nur Cruise-Intervalle (MRT-30k-Pace mit kurzen Pausen), damit ich von der Intensität her danach bei den härteren Intervallen noch Luft nach oben habe.

Meine Woche:
Mo 18km DL
Di 8x1.000/2'TP (VO2max)+ 10*200/1'TP (schnell)
Mi 14km DL
Do -
Fr 7km Schwelle + 12x400/200 (VO2max)
Sa 14km REG
So 15km WK + langes Auslaufen (insg. 27km)

Der heutige Wettkampf war mein zweiter der Winterlaufserie - ein dritter Lauf steht dann in vier Wochen an.
Viele Höhenmeter auf stark vereister Piste lassen nur wenig Rückschlüsse zum letzten Lauf zu. Zudem habe ich Honk mich hintenraus auch noch verlaufen und war ca. 2:45/650m auf Irrwegen. Das hat mich dann zwei Plätze gekostet...
Naja, was solls - es war ein gutes Tempotraining.

In Summe waren es diese Woche 110km

Schöne Wochen hier wieder. Man merkt, dass die Frühjahrsvorbereitungen langsam Form annehmen.

Ich hab heute meine Laufschwerpunktwoche mit einem schönen Long-Trailrun mit über 400Hm abgeschlossen. War zwar im Vergleich zu den üblichen Tempi hier eher Spazieren gehen, aber die Woche hatte 78 Laufkilometer. Das ist für einen Triathleten schon grenzwertig und hatte ich zuletzt, ich musste lange blättern, Ende 2021. So langsam klappt das Laufen also wieder.

Radumfänge sind dafür stark zurückgefahren, da gibts vor allem Intervalle, um die aerobe Kapazität zu pushen. Da bin ich beim Laufen mit Tempo immer noch vorsichtig, will nix riskieren und wieder Monate bis Jahre zurückgeworfen werden.

Krafttraining war weiterer Schwerpunkt, das hat gut funktioniert und da bin ich schon bei meinen Zielwerten und teilweise sogar drüber und hab noch ein paar Aufbauwochen, bevor es in die Erhaltung geht.

Schwimmen steige ich jetzt auch in die Umfänge ein. Also läuft!

Mo: 59min Easy @5:29 + A: Krafttraining 77min
Di: Zwift 60min GA1 @175W + 45 Min GA1 @165W + 50min easy @130W
Mi: Double Run day M: 58min @5:23 + A: 59 min @5:37 + 55min Krafttraining Arme
Do: Schwimmen 2000m
Fr: 53min @4:50 mit 10min @4:25 + Abends 70 Min Krafttraining
Sa: 58min @5:26+ A: Zwift 90 Minuten mit 3 x (3Min @245W+1Min@255W) und 3 x (2Min@245W+1min@255). Gesamt @ 200W NP
So: Trailrun 140min /24km mit 465Hm @5:52

Laufen 78km
Rad 132km
Schwimmen 2.000m
Kraft/Stabi 3,5h
Gesamt 15h

Bei mir auch, ähnlich wie bei @Antracis, Laufumfänge rauf, Intensitäten auch, dafür wenig Rad, bzw. mit einer kurzen Zwift-Einheit von 45min fast auf Null reduziert. War natürlich auch dem Wetter und dem Urlaub der Frau geschuldet. Da war die Zeit doch knapp bemessen und Laufen hat eindeutig Priorität.
Dabei kamen 98,9km in 7 Einheiten zusammen.
Zweimal Tempo: Mittwoch 10x1' und gestern die 9-6-3min

Sitze beim Frühstück, gleich gehts zum Schwimmen. Weniger Frühstück, als sonst.

Grund: Challenge im Forum vom Coach. In 8 Wochen 4 Kg abnehmen. Wenn man es nicht schafft, muss man 100€ spenden an eine gemeinnützige Orga. Na dann gutes Hungern.

Stehe bei 71,8Kg, wird also ne Challenge.

War eine gute Einheit: 200 locker ein, dann 6 x 100 Technik mit Faustschwimmen und einarmig, Paar gesteigerte 50er und dann Sätze von 25 Vollgas/25 locker. Gesamt 2.000m.

Flutscht nach der Quasi-Schwimmpause noch nicht wirklich, aber das wird wieder. Ist für die Regeneration der Laufbeine auch super.

Aber morgendliches Schwimmen ist schon geil, man fühlt sich herrlich aktiviert. Gut, kann man sicher auch mit ner Fluppe und Transfettteigtaschen vom Bäcker erreichen. Wie jeder halt mag.


Heute Abend dann entspannt auf der Couch bzw. nur ein bisschen Yoga.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 20.01.2025, 05:44 In 8 Wochen 4 Kg abnehmen.

Das klingt machbar, ca. 500kcal Defizit pro Tag. Ich drücke die Daumen!

Antracis hat geschrieben: 20.01.2025, 08:39 Gut, kann man sicher auch mit ner Fluppe und Transfettteigtaschen vom Bäcker erreichen.

Man kann auch mit Schwimmen plus einer/mehrerer Transfettteigtaschen glücklich sein.
Natürlich nicht, wenn man solche Gewichtschallenges macht, siehe oben.

Antracis hat geschrieben: 20.01.2025, 08:39 Und Ihr so ?

Der übliche Montag. Krafttraining, heute Mittag 10km Rekom und heute Abend längeres Rudern.

Antracis hat geschrieben: 20.01.2025, 05:44 Sitze beim Frühstück, gleich gehts zum Schwimmen. Weniger Frühstück, als sonst.

Grund: Challenge im Forum vom Coach. In 8 Wochen 4 Kg abnehmen. Wenn man es nicht schafft, muss man 100€ spenden an eine gemeinnützige Orga. Na dann gutes Hungern.

Stehe bei 71,8Kg, wird also ne Challenge.

Ich dachte ein Triathlet hat eher etwas mehr auf den Rippen, als ein Maratonni?!
67,8kg klingt für mich nach Hungerhaken.

Dude77 hat geschrieben: 20.01.2025, 09:16

Antracis hat geschrieben: 20.01.2025, 05:44 Sitze beim Frühstück, gleich gehts zum Schwimmen. Weniger Frühstück, als sonst.

Grund: Challenge im Forum vom Coach. In 8 Wochen 4 Kg abnehmen. Wenn man es nicht schafft, muss man 100€ spenden an eine gemeinnützige Orga. Na dann gutes Hungern.

Stehe bei 71,8Kg, wird also ne Challenge.

Ich dachte ein Triathlet hat eher etwas mehr auf den Rippen, als ein Maratonni?!
67,8kg klingt für mich nach Hungerhaken.

Das ist ca. mein aktuelles Gewicht bei 181cm Größe und da müssen eigentlich noch besagte 4kg runter... Aber ich bin ja auch kein Triathlet
Muss ich mir mal die Challenge angucken @Antracis, kommt prinzipiell jetzt genau richtig.

Christoph83 hat geschrieben: 20.01.2025, 09:33

Dude77 hat geschrieben: 20.01.2025, 09:16

Antracis hat geschrieben: 20.01.2025, 05:44 Sitze beim Frühstück, gleich gehts zum Schwimmen. Weniger Frühstück, als sonst.

Grund: Challenge im Forum vom Coach. In 8 Wochen 4 Kg abnehmen. Wenn man es nicht schafft, muss man 100€ spenden an eine gemeinnützige Orga. Na dann gutes Hungern.

Stehe bei 71,8Kg, wird also ne Challenge.

Ich dachte ein Triathlet hat eher etwas mehr auf den Rippen, als ein Maratonni?!
67,8kg klingt für mich nach Hungerhaken.

Das ist ca. mein aktuelles Gewicht bei 181cm Größe und da müssen eigentlich noch besagte 4kg runter... Aber ich bin ja auch kein Triathlet
Muss ich mir mal die Challenge angucken @Antracis, kommt prinzipiell jetzt genau richtig.

Das ist krass. Ich hatte mal 73 bei 1,86m. Aber nur kurz und im Moment habe ich seit Monaten zwischen 77-78kg. Ich werde jetzt in der intensivsten Zeit auch nicht versuchen abzunehmen. Ziel bei diesem Marathon ist primär die Vorbereitung gesund durchzubekommen.

Dude77 hat geschrieben: 20.01.2025, 10:05 Das ist krass. Ich hatte mal 73 bei 1,86m. Aber nur kurz und im Moment habe ich seit Monaten zwischen 77-78kg. Ich werde jetzt in der intensivsten Zeit auch nicht versuchen abzunehmen. Ziel bei diesem Marathon ist primär die Vorbereitung gesund durchzubekommen.

Bei meinem Oktober Marathon lag ich bei BMI 21,4 (67,9kg/178cm). Aktuell liege ich da noch noch n knappes Kilo drüber.
Das sollte bis Anfang April relativ easy in Richtung 67,5kg gehen ohne, dass ich drauf achten muss - wäre dann ca. BMI 21,3.

Was denn Euer M/HM Wettkampf BMI?