Aller Anfang ist schwer... Anfängerin verwirrt

Hallo zusammen,

ich bin neu im Laufsport. Ich habe mich die letzten Wochen quer durch den Anfängerforenbereich gelesen und ich bin gerade ehrlich gesagt etwas verunsichert. Ich würde daher gerne euch um eure Meinungen bitten wie ich meinen Start am sinnvollsten weiter aufbauen kann.

Zu mir: Ich bin weiblich, 35 Jahre alt und habe ungefähr 10 kg abzuwerfen.

Ich bin jetzt am Start der dritten Trainingswoche. Ich trainiere 3x Laufen, 2x Ganzkörpertraining mit Gewichten im Wechsel und komme die Woche auf 2 Ruhetage mit ausgedehnten Spaziergängen. Ich befinde mich seit 3 Wochen in einem hohen Kaloriendefizit mit weniger als 30 g Kohlenhydrate. Trainingserfahrung besitze ich nur im Kraftsportbereich über mehrere Jahre, allerdings seit 3 Jahren ohne Training, nur zur Einordnung.

Angefangen habe ich mit 2x15 min Durchlaufen, was gut funktioniert hat, den Trainingstag darauf konnte ich mich auf durchgehend 30 min steigern und bei der nächsten Einheit bin ich auf 45 min gekommen. Ich wollte erstmal sehen, was mir möglich ist und mich dann an einen Plan herantasten. Die Pace lag bei 30 min bei 7,5 und bei 45 min bei 8. Sehr langsam also.

Jetzt habe ich sehr häufig gelesen, dass eine richtige Flugphase erst mit einer 7er Pace möglich ist und habe dementsprechend beim nächsten Trainingstag Intervalle probiert um mich an das Tempo ranzutasten. Konnte auch feststellen, dass ich im gesamten dadurch sehr viel runder laufen konnte und meine Beine hochbekommen habe.

Die erste Einheit
Geplant 3x10 min
1x10 Pace 7,10
1x10 Pace 7,3
Und die dritten Runde habe ich schon nicht mehr geschafft und musste nach knapp 3 min abbrechen weil nichts mehr ging.
Ich bin vermutlich zu schnell gestartet. Die Beine kamen dann nicht mehr hoch.

Die zweite (heutige) Einheit
Geplant 5x5 min mit 3 Min Gehpausen
1x5 Pace 7,43
1x5 Pace 7,18
1x5 Pace 7,19
1x5 Pace 7,34
1x5 Pace 7,34
Die Einheit habe ich durchziehen können. Ich bin zwar trotz erheblicher Anstrengung nicht an mein Ziel der 7er Pace gekommen aber zumindest näher dran als beim Vortraining.

Jetzt bin ich unsicher wie ich weitermachen soll. Zum einen heißt es, ich soll erstmal Grundausdauer aufbauen dementsprechend auf Entfernung gehen. Andererseits fehlt mir der richtige Bewegungsablauf wenn ich bei meinem „lockeren“ Tempo bleibe. Wie kann ich jetzt am besten darauf aufbauen?

Starte ich mit einem Anfängerplan und starte bei 5x5 min wie in der zweiten Einheit und baue die 30 Minuten Dauerlauf neu mit passender Geschwindigkeit auf?

Oder bleibe ich bei einem langsameren Tempo, laufe 30-45 min und baue 1x die Woche den Intervalllauf ein?

Oder gibt es ganz andere Vorschläge?

Ich würde ungern in eine Verletzung laufen indem ich jetzt alles über die Stange breche zumal mein Energielevel und die Regeneration durch das hohe Defizit und der verminderten Kohlenhydrataufnahme nicht optimal sind.

Ich würde mich über eure Meinungen sehr freuen und bis dahin habt eine schöne Zeit!

Ich bin da ganz bei bei dem früheren Trainer und Sportwissenschaftler Ernst van Aaken. Der meinte, um mit dem Laufsport zu beginnen, braucht man zwei gesunde Beine und einen Weg vor sich.

Hotshots hat geschrieben: 21.01.2025, 17:03 Starte ich mit einem Anfängerplan und starte bei 5x5 min wie in der zweiten Einheit und baue die 30 Minuten Dauerlauf neu mit passender Geschwindigkeit auf?

...

Ich würde ungern in eine Verletzung laufen indem ich jetzt alles über die Stange breche zumal mein Energielevel und die Regeneration durch das hohe Defizit und der verminderten Kohlenhydrataufnahme nicht optimal sind.

Anfängerplan, damit macht man nichts verkehrt!

Zur Ernährung kann ich nichts beitragen, da ich mich als fröhlich intuitiver Esser nicht in jedwelche Art von Restriktionen auch immer reindenken werde.
(Außer, dass es mir komisch vorkommt.)

LG

Hotshots hat geschrieben: 21.01.2025, 17:03 Oder gibt es ganz andere Vorschläge?

Ja. Machs nicht so kompliziert.

-> Such dir irgend ein schönes Ziel in deiner Nähe. Tip: Bei Komoot o.ä. findet man viele schöne Orte
-> Lauf dahin! Bei Schnappatmung kann man ruhig auch mal ein bissl gehen
-> Lauf wieder nach Hause
-> Geniesse das herrliche Gefühl der körperlichen Schwere


Aber Achtung: Man wird von dieser Droge Laufen ziemlich schnell abhängig. Grad am Anfang nicht übertreiben ;-)
Und wenn du versprichst, nicht zu sehr darauf zu achten, dann kannst du auch eine Laufuhr mitnehmen. Die jetzt gesammelten Daten werden aber erst in einem Jahr interessant, wenn man auf seine Laufanfänge zurück blickt.

Da bin ich wieder. Zunächst möchte ich mich für Eure Beteiligung bedanken. Meine Bedenken waren wie es scheint unbegründet. Manchmal tut es doch ganz gut Meinungen von Anderen zu hören.

Ich hab Euren Rat heute direkt befolgt und hatte ein super Training und fühle mich mega gut!
Ich hab zwar die Uhr laufen lassen, aber erst nach dem Training angeschaut und was soll ich sagen? Es lief verdammt gut! Ich hatte keine "schweren Beine" mehr, konnte die Dauer über gut durchatmen und bis auf die letzten 10 Minuten, die anstrengend waren, habe ich mich durchweg gut gefühlt. Ich bin direkt 45 Minuten durchgelaufen mit einer 7,3 Pace. Damit bin ich sehr zufrieden. Es wird also doch so langsam.

Ich bin jetzt am überlegen, ob ich zunächst das Training so gestalte, dass ich jetzt schon variiere. Sprich einen ruhigen langen Lauf (in dem Fall 45min+), einen schnelleren Lauf (30 min schneller) und einmal das Intervall (mit dem Ziel 6er Pace zu erreichen). Oder meint ihr das ist zu früh und ich sollte erstmal "nur" die Distanz ausbauen ein Mal die Woche?

Hotshots hat geschrieben: 23.01.2025, 13:06 Ich bin jetzt am überlegen, ob ich zunächst das Training so gestalte, dass ich jetzt schon variiere. Sprich einen ruhigen langen Lauf (in dem Fall 45min+), einen schnelleren Lauf (30 min schneller) und einmal das Intervall (mit dem Ziel 6er Pace zu erreichen). Oder meint ihr das ist zu früh und ich sollte erstmal "nur" die Distanz ausbauen ein Mal die Woche?

Du solltest so laufen, dass es Dir Spaß macht und Du Dich nicht übernimmst. Selbstbestimmt durch die Gegend rasen oder traben. So würde ich es machen.

Andererseits kannst Du einen vorgegebenen Plan "abarbeiten". Dann entscheidet jemand anderes, wie Du laufen sollst. Das machen die meisten hier.

bones hat geschrieben: 23.01.2025, 14:11 Andererseits kannst Du einen vorgegebenen Plan "abarbeiten". Dann entscheidet jemand anderes, wie Du laufen sollst. Das machen die meisten hier.

Meinst du wirklich? Viele machen das sicherlich zeitlich begrenzt, aber 365 Tage am Stück fremdbestimmt? Nicht jeder hat 'ne Garmin

Hotshots hat geschrieben: 23.01.2025, 13:06 Ich bin jetzt am überlegen, ob ich zunächst das Training so gestalte, dass ich jetzt schon variiere. Sprich einen ruhigen langen Lauf (in dem Fall 45min+), einen schnelleren Lauf (30 min schneller) und einmal das Intervall (mit dem Ziel 6er Pace zu erreichen). Oder meint ihr das ist zu früh und ich sollte erstmal "nur" die Distanz ausbauen ein Mal die Woche?

"Nur" die Distanz auszubauen sollte der beste Weg sein, um dich mittel- bis längerfristig in eine bessere Laufform zu bringen. Macht aber nicht wirklich Spaß. Daher würde ich empfehlen, den langen und schnellen Lauf einzubauen. Intervalle sind denke ich erstmal nicht so sinnvoll.

Hallo Hotshots,

ich habe natürlich auch jede Menge flotte, kluge, vielleicht sogar witzige Sprüche auf Lager. Da die dir alle nichts nützen, behalte ich sie für mich. Außer dem hier: Mich wundert es kein bisschen, dass du verwirrt bist, nachdem du dich quer durch den Anfängerbereich gelesen hast. Ein Forum ist kein Lehrbuch. Bestenfalls kann man auf gezielte, die eigene Situation wiedergebende Fragen eine Antwort bekommen. Und dabei wird man/frau vermutlich feststellen, dass sich die Antworten in Teilen nicht decken oder gar widersprechen. Will man/frau sich mit Grundlagenwissen zum Laufen versorgen, dann ist der beste Weg immer noch der über ein Buch.

Deine Situation ist nun die einer Einsteigerin, die nicht so recht vorankommt oder das zumindest so empfindet. Die Fakten sind aber diese: Du bist „am Start der dritten Trainingswoche“, Klartext, du hast jetzt zwei Wochen trainiert, also maximal 6 Laufeinheiten, wenn du 3x pro Woche läufst. Das ist - entschuldige die Härte meiner Aussage - wenig mehr als nichts. Auf jeden Fall zu wenig, um bereits einen fühlbaren Ausdauerfortschritt erwarten zu können. Dazu kommt, dass du, völlig verunsichert, nun methodisch „herum-eierst“ und keine klare Linie verfolgst, keinen eindeutigen Trainingsrhythmus einhältst.

Wie andere schon schrieben: Alles viel zu kompliziert. Einsteigern sage ich immer: Geh raus und laufe. Der Mensch ist zum Laufen mit allem ausgestattet, was er braucht. Bei vielen funktioniert das auch, sie gehen raus, laufen und sind nach 20, 30, 45 Minuten müde aber glücklich. Und zwei Tage später tun sie’s wieder und wieder und wieder. So ging es mir vor etlichen Jahren auch einmal. Manchmal funktioniert es so nicht. Vielleicht, weil die Einsteiger zu lange zu untätig waren und keine ausreichende körperliche Grundlage (mehr) da ist. Dazu können noch überstandene Erkrankungen kommen, relevantes Übergewicht, oder anderes. Wenn ich eine Einsteigergruppe zu betreuen hatte, dann ließ ich sie zu Beginn in einem (von mir) überschaubaren Viereck Runden laufen. Auftrag war: Laufe langsam, so dass du dich zumindest anfangs sehr wohl dabei fühlst. Und: Laufe in diesem Tempo so lange du kannst. Also so lange, bis du zu müde oder außer Atem bist. Dabei konnte ich erkennen, wer ausreichend körperliche Grundlagen hatte, um vielleicht 20, 30 min am Stück zu laufen und sie/ihn mit entsprechenden Trainingsempfehlungen für Steigerungen ausstatten.

Ich konnte aber auch sehen, wer nach ein paar Minuten schon schlapp macht. Konnte erkennen, wer definitiv zu langsam läuft, um noch fließende, runde Bewegungen zustande zu bringen. Denjenigen empfahl ich ein spezielles Einsteigerprogramm, das aus wechselweisem Laufen-Gehen über 30 min besteht. Einfachste Möglichkeit: 1 min Laufen, 1 min Gehen, und so weiter. Wichtig war mir, dass das Laufen nicht zu langsam erfolgt. Die von dir erzielten Tempi von 7 min/km oder wenige Sekunden darüber sind dafür am Anfang durchaus akzeptabel. Nur eben nicht langsamer. Wenn das 5 min geht, umso besser. Auch wichtig: Die 30 min Gesamttrainingszeit einhalten. Wie anstrengend sie sind, bestimmt der Quotient zwischen insgesamt gelaufener Strecke und gegangener Strecke. Bei 1-1 min, läufst du insgesamt nur etwa die Hälfte der Zeit, der Quotient ist 1. Wenn nötig kann man aber auch mit mehr Ruhe anfangen 1 min laufen, 2 min gehen. Oder eben auch, was mir bei dir möglich erscheint, mit mehr Laufen. Wichtig ist die Gehintervalle nach und nach zu verkürzen und dabei nicht langsamer zu werden. Wichtig ist auch (übrigens nicht zur zu Beginn einer Laufkarriere) sich genügend und richtig zu erholen. Empfehlenswert wäre ein Wiederholungsrhythmus von 1 Tag laufen, 1 Tag Laufpause. Das ergäbe in einer Woche vier Trainings, in der nächsten nur drei. Erst wenn es ohne Tempoverlust möglich ist, diese 30 min am Stück zu laufen, sollte man über weitere Steigerungen der Reichweite reden.

Soweit mein Rat dazu. Dann habe ich da noch eine ganz andere Empfehlung. Auch wenn dein (eigentliches?) Ziel ist überflüssige Pfunde zu verlieren: Körperliche Belastung UND gleichzeitiges Energiedefizit (Hungern, Kalorienentzug) gehen definitiv nicht zusammen. Wie willst du deine Leistung steigern, wenn du deinem Körper zugleich die Kraft nimmst? Natürlich habe ich dergleichen selbst ausprobiert, dabei auch Körpergewicht verloren. Aber erstens war ich zu diesen Zeitpunkten bereits seit vielen Jahren Läufer und zweitens hatte ich jeweils so schwere, müde Beine, dass ich den Versuch nach gerade noch erträglicher Zeit jeweils beendete. Sowas unternahm ich etwa nach Weihnachts-Silvester-Neujahrs-Fressattacken, die Speck hinterließen, der wieder weg musste. Aber wie gesagt: ich war da schon Läufer. Mir wäre nie eingefallen meinen Körper unter Kalorienentzugsstress zu setzen und gleichzeitig einen höheren Level meiner körperlichen/läuferischen Leistungsfähigkeit erreichen zu wollen. Mit anderen Worten: Iss ausreichend, das heißt sättigend, bis dein Körper in kontinuierliches, nahezu selbstverständlich abrufbares Laufen gefunden hat.

Ich wünsche dir Erfolge und Gesundheit

Gruß Udo

So Ihr Lieben. Ich danke Euch für Eure Antworten und dir Udo vielen lieben Dank für deinen ausführlichen Text.

Du hast natürlich Recht, dass ich durch die vielen verschiedenen Meinungen hier im Forum verwirrt war. Ich hab natürlich zuvor viele Online Artikel auf diversen Laufseiten durchgelesen um mir die Grundlagen einzuprägen und eine Idee zu bekommen wie ich anfangen kann. Diese sind aber immer so vage mit „Wohlfühltempo“, „Konversation aufrecht erhalten können“ etc. Daher wollte ich etwas tiefer graben und mir die Erfahrungsberichte von Anderen und die Meinungen der erfahreneren Läufer anschauen. Würde ich rein nach den gelesenen Artikeln laufen, würde ich vermutlich 1-2 Stunden im Schneckentempo durchlaufen. Würde mir aber wohl nur zu einer falschen Haltung und Knieschmerzen führen. Deswegen bin ich froh über jeden Rat von Euch, gerne auch wenn er in verschiedene Richtungen geht.

Dass die Zeit, die ich bisher mit Laufen verbringe sehr wenig ist, das ist mir bewusst und dass mein Körper langsam herangeführt werden muss und diese Prozesse Monate in Anspruch nehmen, deswegen hatte ich mich anfangs für 3 Tage die Woche entschieden. Natürlich könnte ich mehr laufen und hätte auch Lust dazu, vielleicht nehme ich auch noch einen Tag mit dazu, wobei ich mir da mit der Planung nicht ganz einig bin weil ich sonst auf 2 aufeinanderfolgende Lauftage abwechselnd zum Krafttraining kommen würde, falls ich jede Woche eine 4. Einheit mit einbauen würde. Oder wie du vorgeschlagen hast alternierend eine Woche mit 3 Einheiten und die Andere mit 4 Einheiten. Das klingt eigentlich ganz gut. Werde ich definitiv ausprobieren.

Meine Motivation zum Laufen ist nicht dem Abnehmen geschuldet, natürlich ist das ein netter Nebeneffekt wenn man die verbrannten Kalorien nicht direkt wieder zu sich nimmt. Ich habe zu lange in einer mentalen Krise gesteckt und habe für mich entschieden dass es so nicht weitergehen kann und dass ich wieder in meine Leidenschaft dem Sport zurück kehren muss. Also musste ein Neustart her:
Mir macht das Laufen Spaß, ich freue mich auf jede einzelne Laufeinheit schon kaum dass ich vom Laufen zurück bin, ich war schon immer sehr ehrgeizig und das ist etwas, dass ich wunderbar im Laufsport ausleben kann. Stets neue Ziele zu verfolgen, Erfolge verzeichnen, mehr Leistung abrufen können. Das Abnehmen steuere ich über die Ernährung. Durch meine Zeit im Kraftsport sind mir Erfahrungen mit kurzen Cuts (sprich kurze Abnehmphasen) und Überschuss nicht neu. Meine aktuelle aggressive Vorgehensweise ist nicht optimal und empfehlenswert, allerdings bin ich ungeduldig und empfinde schnellere Ergebnisse und eine damit einhergehende kürzere Dauer einer Diät und schnellen zurückfinden in eine ausgewogene gesunde Ernährungsweise für mich persönlich als erstrebenswerter. Zumal mich die überflüssigen Kilos ebenfalls ausbremsen und ich mich so absolut nicht wohlfühle...
Ich hoffe einfach dass ich trotz dessen meine Ausdauer ausbauen kann und nach Erreichen meiner besseren Form so richtig los legen kann.

Gestern stand übrigens wieder Training auf dem Plan und ich konnte die Leistung vom vorherigen Training wieder abrufen. Also 45 min mit 7,3 Pace. Auch hier waren die letzten 10 Min wieder sehr fordernd und ich hätte gefühlt 20 mal aufgeben können Hab ich natürlich nicht gemacht. Mein Ego erlaubt es mir nicht - das gesetzte Ziel muss erreicht werden.

Ich denke die Woche werde ich das so fortführen, dann habe ich insgesamt 3x 45 Min geschafft mit knapp 18. Wochenkm. Nicht viel – aber ein Anfang. Wenn ich nächste Woche um einen Trainingstag erweitere, ist es ratsam an den einem Tag das Volumen zurückzuschrauben oder im ganzen Wochenpensum gesehen? Ich hoffe, ich nerve Euch nicht zu sehr mit den Fragen.

Hotshots hat geschrieben: 27.01.2025, 16:54 7,3 Pace

Nee.

Pace und Kommazahlen gehören nicht in einen Topf! Wenn du tatsächlich 0,3 Minuten meinst, dann sind das 18 Sekunden.
Deine Pace also 7:18 Minuten. Was bedeuten würde, dass du ca. 6,18 km gelaufen bist in 45 Minuten. Ist das Korrekt? Wenn nicht, dann ist deine Paceangabe falsch.

Hotshots hat geschrieben: 27.01.2025, 16:54Wenn ich nächste Woche um einen Trainingstag erweitere, ist es ratsam an den einem Tag das Volumen zurückzuschrauben oder im ganzen Wochenpensum gesehen?

Hallo,

wenn ich dich richtig verstehe, willst du den Rhythmus einen Tag laufen, den nächsten pausieren, dann wieder laufen ausprobieren. Daher ergibt sich dann in der nächsten Woche der zusätzliche vierte Tag? - Du solltest nicht in Wochen mit 3 oder 4 Lauftagen unterscheiden. Diese Einteilung ergibt sich ja nur "zufällig", weil Gott sechs Tage kreativ arbeitete und am siebten ruhte. Hätte er die Puste gehabt sieben Tage an der Schöpfung zu arbeiten (dann wäre sie vielleicht, was uns Menschen angeht, besser gelungen) und hätte am 8. Tag gefaulenzt, dann wiese jede Laufwoche 4 Lauftage und 4 Pausentage auf. Mit anderen Worten: Die Belastung ist (sofern du immer gleich weit und gleich schnell läufst) über die Zeit gesehen stets dieselbe, auch wenn wegen ungerader Tagezahl pro Woche in der einen 3 und in der nächsten 4 Lauftage enthalten sind. Im Grunde müsste man eine Trainingsperiode über zwei Wochen betrachten (14 Tage, siehe da jetzt geradzahlig und besser zu rechnen!). Ich hoffe, du verstehst, was ich damit ausdrücken will.

Von der Belastung her ist es also gleichgültig, an welchem Tag du verkürzt. Ob du verkürzen solltest, lässt sich aus der Ferne nicht beurteilen. Keiner kennt deinen tatsächlichen Ausdauerzustand, noch können wir fühlen, wie du dich fühlst, wenn du alle zwei Tage 45 min bei 7min + x Sek läufst. Mache es von deinem Empfinden abhängig.

Denkbar wäre auch, dass du an einem Tag - jeweils jeden dritten oder vierten Trainingslauf - auf 25 min verkürzt. Dich davon im üblichen Tempo 10 min lang einläufst, dann 10 min dein Tempo spürbar steigerst, zum Schluss wieder 5 min gaaanz langsam ausläufst. Das könnte dir helfen vom ewig gleichen Tempo langsam in Richtung "schneller" zu kommen. Und es brächte auch ein wenig Abwechslung in den Laufalltag.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: 27.01.2025, 19:07 Im Grunde müsste man eine Trainingsperiode über zwei Wochen betrachten (14 Tage, siehe da jetzt geradzahlig und besser zu rechnen!).

So mache ich das auch seit einer Weile.
Ich laufe jeden zweiten Tag.

Die 7-Tage Woche ist wirklich eine Pest für geradzahlige Autisten!
Nun ja, 14 Tage-Woche geht auch (= eine Tetradekade).
Vorteil, man bekommt mehr Variation rein als in 7 Tage.

blende8 hat geschrieben: 28.01.2025, 09:25

U_d_o hat geschrieben: 27.01.2025, 19:07 Im Grunde müsste man eine Trainingsperiode über zwei Wochen betrachten (14 Tage, siehe da jetzt geradzahlig und besser zu rechnen!).

So mache ich das auch seit einer Weile.
Ich laufe jeden zweiten Tag.

Die 7-Tage Woche ist wirklich eine Pest für geradzahlige Autisten!
Nun ja, 14 Tage-Woche geht auch (= eine Tetradekade).
Vorteil, man bekommt mehr Variation rein als in 7 Tage.

Konstruktiver Pragmatismus, fast schon opportun.

Blöd nur, wenn deine Laufkollegen immer am Montag Lauftreff machen wollen und nicht wechselweise Mo/Di hoppen wollen, je nach gerader/ungerader Woche.

Ja, man muss dafür extrem flexibel sein!
Ist also parallel Gehirntraining.
Und richtig schön verwirrend für sein Umfeld.

Hallo Ihr Lieben,

die 5. Trainingswoche hat angefangen und ich wollte mal eben ein kurzes Feedback geben. Ich habe heute meine ersten 10 km geschafft und auch noch ganz überraschend schneller als gewohnt. Mein Ziel waren langsame 50 Minuten+, als ich dann aber schon 1 Stunde geschafft habe, hat mich der Ehrgeiz gepackt und ich wollte sehen ob ich die 10 km schaffe. Und nach 75 Minuten hatte ich mein Ziel weit übertroffen. Das hat sich verdammt gut angefühlt!

Ich hab mir eure Tipps zu Herzen genommen. Ich habe am Montag mein erstes Fahrtspiel gemacht und ein wenig mit den Tempi gespielt auch um mal ein Gefühl zu bekommen schneller zu laufen. Das hat mir viel Spaß gemacht, das werde ich definitiv wöchentlich beibehalten. Geplant sind diese Woche 4 Läufe davon wollte ich am Sonntag wieder einen langen langsam Lauf wie heute durchführen und am Freitag vielleicht mal die 30 Min in schnellerer Pace. Ich hoffe mit der Abwechslung meinen Fortschritt weiter zu steigern und die Wochenkm hochzukriegen. Ich werde aber erstmal sehen, was mein Körper morgen zu mir sagt wenn er das heutige Training verarbeitet hat. Bisher verträgt mein Körper das Training neben dem Krafttraining sehr gut und ich bemerke keine Einschränkungen. Toi Toi, das darf gerne so bleiben.

Ach ja, was ich bemerkt habe. Seit dem ich mehr aus den "Glutes" herauslaufe kann ich kräftesparender und ohne zu hohen Einsatz der Oberschenkelmuskulatur und der "schweren" Beine laufen. War mir bisher gar nicht bewusst.

Guten Morgen,

ich als "Wiederanfänger", habe den ganzen Thread mit hohem Interesse verfolgt. Hätte ich nicht die Erfahrung von vor einigen Jahren, wäre ich jetzt definitiv verunsichert. Ich hatte mich damals für den Einstieg nach einem Trainingsplan für Anfänger entschieden. Also ganz klassisch Gehen/Laufen-Intervalle, die sich Woche für Woche gesteigert haben. Nach ein paar Wochen konnte ich dann 30 Minuten durchlaufen. Das waren dann um die 6,5 km in ruhigem Tempo, so dass mein Puls auch keine extreme Sprünge nach oben gemacht hat.

Vermutlich ist der Einstieg auch ein wenig individuell mehr oder weniger belastend machbar. Für mich wären nach 5 Wochen 10 km durchlaufen undenkbar gewesen. Bzw. nur mit einer hochroten Birne und schmerzenden Beinen.

Mich würde bei @Hotshots interessieren, wie bei dir als Anfängerin der durchschnittliche Puls aussieht. 10 km in 01:15:00 entsprechen einer Pace von 07:30 Min./km. Das hätte zumindest ich als Anfänger nach 5 Wochen noch nicht über eine so lange Zeit durchgehalten. Respekt. Glaube ich

Vielleicht auch mal die Frage in die Runde: Sollte ich Anfänger den Puls im Blick haben und meine Einheiten danach ausrichten? Zumindest grob? In den meisten Büchern die ich kenne, wird dazu geraten, dies zu tun. Ist das eurer Meinung nach der falsche Weg und man sollte einfach nach Gefühl laufen?

Liebe Grüße

Frank

Ich würde den Puls protokollieren, aber mich nicht danach richten.
Gerade am Anfang nicht!
Sonst bekommt man nie ein Gefühl für seinen Körper.
Lauf locker, merke dir, wie sich das anfühlt.
Es ist auch nicht jeder Tag gleich. Mal geht es nicht so gut, da läuft man dann etwas langsamer, mal fühlt man sich richtig stark und läuft flotter.

Sinnvoll ist das mit dem Puls auch nur, wenn du deinen Maximalpuls kennst und der ist relativ schwer zu bestimmen, als Anfänger sowieso nicht.
Wenn man ihn dann kennt, kann man schauen, ob man die Tempoläufe im richtigen Bereich läuft. Das wäre eine sinnvolle Anwendung. Aber auch da spielt die Tagesform mit rein.

Baue Abwechslung in dein Training ein!
Mal länger, langsamer, mal eine längere schnelle Strecke, mal kurze sehr schnelle Passagen, mal ein Steigerungslauf ...
Das bringt dich weiter.

Ich weiß gar nicht, wie oft ich in den letzten +/- 30 Jahren "Wieder-"Anfänger war. Das war schon einige Male, da ich ja anfänglich eher zusätzlich zu anderen Sportarten gelaufen bin, erst seit ca 15 Jahren laufe ich "nur" noch und auch da gab es etliche Wieder-Einstiege. Erst seit 2021 benutze ich eine Uhr und messe folglich den Puls (ob richtig oder falsch ist jetzt mal dahingestellt – ich weiß, dass meine erste Polar-Uhr eher falsch als richtig gemessen hat).
Also zahlreiche Wieder-Einstiege habe ich tatsächlich ohne Uhr, bzw Pulsmessung geschafft, nur mit reinem Körpergefühl …!
Es ist kaum zu glauben, aber es hat funktioniert. Ich habe vor dem Loslaufen zu Hause auf die Uhr geguckt und beim Zurückkommen. Als erste "technische Steigerung" habe ich irgendwann mein Handy mitgenommen und die Stoppuhr laufen lassen. Aber Puls …?! Ja, den hatte ich … natürlich habe ich es auch mal ausgereizt und den Puls bewusst nach oben getrieben, wenn man gesund ist, fällt man nicht gleich um. Und dann bin ich aber auch mal recht ruhig gejoggt, und ja, am Anfang sind einfach Gehpausen mit dabei.

Beim letzten Wiedereinstieg 2021 mit Uhr und Pulsmessung hätte mich die Uhr fast verrückt gemacht mit der blöden Pulsmessung. Wenn ich mich daran gehalten hätte, hätte es mir ziemlich den Spaß am Laufen vermiest …

Deshalb: Ein gutes eigenes Körpergefühl ist durch nichts zu ersetzen, man kann den eigenen Körper auch dadurch immer besser kennenlernen, wann fühle ich mich wie? Was ist bei Wärme, bei Kälte? Ist evtl die Tageszeit ein Faktor? Das Essen? Oder Kaffee? Bei den Mädels ist dann noch der Zyklus ausschlaggebend … Aus Interesse kann man hinterher den Puls zusätzlich begutachten, aber es gibt sooo viel mehr Faktoren, die relevant sind.

Hallo Laufblogger und alle Anderen, es freut mich dass du/ihr den Thread verfolgt hast/habt.

Ich weiß, dass mein Einstieg vielleicht etwas unkonventionell und chaotisch ist, beides sagt man mir gerne nach. Aktuell trainiere ich noch ziemlich „frei Schnauze“ nach dem Prinzip mal schauen, wie weit ich es schaffe und mich pushen kann - Trial and Error. Ich mochte es schon immer an meine Grenzen zu gehen. Dabei versuche ich natürlich auf meinen Körper zu hören. Geplant war auf einen festen Trainingsplan umzusteigen sobald ich regelmäßig die 10k schaffe und mich dann erstmal im Tempo zu steigern. Nächste Woche steht die erste Deload Woche an mit deutlich reduziertem Umfang und Intensität.

Wir bringen alle völlig verschiedene Startbedingungen mit wie Udo schon so schön formuliert hat. Ein richtig oder falsch gibt es nicht. Etwas zu tun was uns Spaß macht und mit dem wir mit Herz dabei sind ist das Wichtigste ganz gleich welche Ziele wir verfolgen.

Ich kann dir leider keine akkurate Antwort auf deine Frage mit dem Training nach Herzfrequenz geben. Ich habe vermehrt gelesen, dass ein Training für Anfänger nach Herzfrequenz nicht zielführend ist da schlicht die nötige Ausdauer noch nicht besteht um diese herunterzuregulieren bzw. unten zu halten. Ich kann dir nur sagen, was ich mache: Ich persönlich laufe nach Gefühl und ignoriere meine Uhr während dem Training und werte nur das Ende aus und beobachte den Fortschritt. Bei „langen“ Läufen achte ich darauf, dass ich locker starte mit dem Gefühl dieses Tempo für eine längere Zeit durchzuhalten (hierbei setze ich mir eine ungefähre Dauer und sobald ich diese erreicht habe und noch Energie habe laufe ich entweder länger oder schneller), worauf ich achte ist dass ich meine Atmung kontrollieren und kurze Sätze sprechen kann. Mein Pulsspektrum hat sich seit Beginn nicht viel geändert – das wird mit Sicherheit eine Weile dauern, die einzige Änderung ist dass es mir leichter fällt und ich mehr und etwas schneller laufen kann. Also ein Fortschritt. Wie sagt man so schön? Es wird nicht einfacher, du wirst nur besser.

Meine Durchschnittliche Herzfrequenz liegt bei 159, meine Pace konnte ich auf 7,15 steigern – immer noch sehr langsam. Ich bin ausdauertechnisch nicht trainiert, mehr als 30 Minuten Cardio begleitend zum Kraftsport habe ich nie gemacht und durch meinen aktuellen radikalen Cut hat mein Körper praktisch keine Kohlenhydrate und durch das sehr hohe Kaloriendefizit wenig Energie auf die er zurückgreifen kann. Das alles fordert den Körper immens. Diesen erheblichen Stress sollte man seinem Körper nicht antun.
Ich mache das auf meine eigene Gefahr, die mir sehr bewusst ist und auch nur weil ich meinen Körper ganz gut kenne und einschätzen kann und durch viele Jahre im Kraftsport robuster bin. Wenn ich in einem Monat mein Körpergewicht erreicht habe werde ich schnellstmöglich für die nötige Regeneration sorgen und wieder zu einer ausreichenden Versorgung zurückkehren und mich dann hoffentlich mit guten Treibstoff im Tempo steigern.

JoelH hat geschrieben: 27.01.2025, 17:20

Hotshots hat geschrieben: 27.01.2025, 16:54 7,3 Pace

Nee.

Pace und Kommazahlen gehören nicht in einen Topf! Wenn du tatsächlich 0,3 Minuten meinst, dann sind das 18 Sekunden.
Deine Pace also 7:18 Minuten. Was bedeuten würde, dass du ca. 6,18 km gelaufen bist in 45 Minuten. Ist das Korrekt? Wenn nicht, dann ist deine Paceangabe falsch.

Hi,
du schreibst eben wieder von 7,15 als Pace.
Was meinst du denn damit nach dem Komma? Sekunden? Hundertstel?
Eine Erklärung hilft uns, dir bessere Antworten zu geben auf deine Fragen.
LG

Bestimmt soll da nur : anstelle von , stehen ;)

Viel ist schon gesagt worden, nur zu dem Punkt mit 30 g KH: damit wird sich das Laufen als Anfängerin immer schwer anfühlen.
Ich durfte letzte Woche die Erfahrung machen wie sich ein Longrun mit ziemlich leeren KH-Speichern anfühlt. weil ich gerade eine Art Darmkur mache die nicht explizit Low Carb ist, aber doch eine Menge der üblichem KH-Quellen ausschliesst und ich nicht darauf geachtet habe das angemessen zu ersetzen. Also das fühlt sich auch für eine geübte Läuferin wie mich schwer an. Als ANfängerin hast du keinen trainnierten Fettstoffwechsel- woher willst du die Energie nehmen?

Stimmt, und das trägt auch zur langsamen Pace bei.
Fettstoffwechsel braucht mehr Sauerstoff.

deluxe71 hat geschrieben: 07.02.2025, 11:22[...]Also zahlreiche Wieder-Einstiege habe ich tatsächlich ohne Uhr, bzw Pulsmessung geschafft, nur mit reinem Körpergefühl …!
Es ist kaum zu glauben, aber es hat funktioniert. Ich habe vor dem Loslaufen zu Hause auf die Uhr geguckt und beim Zurückkommen. Als erste "technische Steigerung" habe ich irgendwann mein Handy mitgenommen und die Stoppuhr laufen lassen. [...]
Deshalb: Ein gutes eigenes Körpergefühl ist durch nichts zu ersetzen, man kann den eigenen Körper auch dadurch immer besser kennenlernen, wann fühle ich mich wie? Was ist bei Wärme, bei Kälte? Ist evtl die Tageszeit ein Faktor? Das Essen? Oder Kaffee? Bei den Mädels ist dann noch der Zyklus ausschlaggebend … Aus Interesse kann man hinterher den Puls zusätzlich begutachten, aber es gibt sooo viel mehr Faktoren, die relevant sind.

Ein Hallo an alle Einsteiger,

ich zitiere hier mal den Beitrag von deluxe71 in Passagen. Kaum einer in der Sparte "Laufeinsteiger", einer läuferisch notgedrungen un- und - je mehr sie liest - desorientierten Läufergruppe, beinhaltet mehr Wahrheit im Umgang mit dem Trainingsgerät Herzfrequenzmesser. Einsteiger verwirren die Angaben eines Pulsmessers allenfalls, geben ihnen womöglich Anlass zur Sorge, wozu in der Regel nicht der mindeste Anlass besteht. Sie sind versucht sich nach "Messwerten" zu richten, die sie weder verstehen, noch korrekt oder zielführend einordnen können. Ein Herzfrequenzmesser bietet Fortgeschrittenen mit bereits stabiler Herzfrequenz, das heißt mit ausreichend ausdauertrainiertem Herz-Kreislaufsystem, die Möglichkeit ihr weiterführendes Training zu steuern. Wenn man mit dem Laufen beginnt, kommt es auf grundlegende Sachverhalte an. Eben das, was deluxe71 aus eigener Erfahrung schilderte: Den eigenen Körper laufend erfahren, kennenlernen, seine Reaktionen in verschiedensten Situationen und Stoffwechsellagen registrieren. Damit erarbeitet man sich eine Basis für alles andere.

Auch bei mir fing es so an: Rausgehen und joggen. Ich hatte lediglich eine Uhr dabei, damit ich ungefähr wusste, wie lange ich unterwegs war. Rausgeschickt hatte mich ein Arzt, der anlässlich eines anderweitig erforderlichen EKG auf dem Ergometer zu wenig Ausdauer im aeroben Bereich diagnostizierte. Ich war damals Ballsportler und halt faul. Hatte noch nicht erlebt, wie schön es sein kann einfach nur durch die Gegend zu laufen und die Umwelt auf sich einwirken zu lassen. Erst VIEL später, als ich mit 48 Jahren auf meinen ersten Marathon trainierte, aber schon im Besitz eines stabilen Energiestoffwechsels, griff ich nach dem HF-Messer, um den mir vorgegebenen, mit HF-Werten versehenen Trainingsplan umsetzen zu können. Über Jahre hinweg war ich mit diesem Hilfsmittel sehr erfolgreich. Aber nur, weil ich meinen Körper und seine Reaktionen längst kannte und die Anzeige des Pulsmessers, wenn sie mal nicht so ausfiel, wie erwartet, einordnen konnte. Seit vielen Jahren trainiere ich nun schon wieder ohne Pulsmessung. Ganz einfach weil ich meinen Körper immer noch kenne und nicht mehr darauf aus bin, meine Leistung stetig zu steigern und noch den letzten Rest aus mir rauszuholen.

Bei sehr vielen Menschen, die laufen wollen, funktioniert es tatsächlich so: Rausgehen, laufen ... der Erfolg stellt sich ein. Insbesondere bei jenen Menschen, die keine Handicaps (z.B. starkes Übergewicht, Jahrzehnte ohne Sport, gesundheitliche Einschränkungen, o.a.) mit sich herumschleppen müssen. Wer sich ohne echtes Handicap weiß und laufen will, der sollte es tun: Rausgehen, laufen, Erfolg haben, genießen. Und sich nicht von anderen einreden lassen, dass Laufen eine fürchterlich krasse, schwierige oder gar risikoreiche Sache wäre.

Gruß Udo

Als sehr technikaffiner Mensch habe ich dazu einen anderen Ansatz, wenn auch die gleiche Meinung.

Angefangen hat das ja irgendwie mit Fitness Trackern. Ein Tracker ist eigentlich nichts weiter als ein Aufzeichnungsgerät. Also was für Statistiknerds, die von Zahlen nicht genug bekommen können. Man braucht es nicht, aber es tut auch keinem Weh.

Das Problem sind nämlich nicht die Zahlen per se, sonders das, was die Nutzer daraus ableiten!

Und da sehe ich den Punkt zum Ansatz.

Denn leider hat die "Zone-2-Influenzer-Mafia" das Regiment übernommen und alle laufen nd hinterher.
Wenn ich schon den Spruch höre: "Ich laufe heute xy, weil meine Garmin sagt ...." dann na ja, schüttele ich innerlich den Kopf. Jeder ist sein eigener Herr. Oder man dient eben seiner Garmin.

Diese immer weitergehende Technikhörigkeit ist das Problem, die zunehmende Abgabe des gesunden Menschenverstandes an die Technikinterfaces. Und das meist ohne irgendwelche Rückfragen oder Zweifel an der Richtigkeit dessen, was die Maschine da via vorgespiegelter Pseudointelligenz vorschlägt.

Von daher tracken? Selbstverständlich! Aber blind hinterherlaufen? Bitte nicht.