
ich bin neu im Laufsport. Ich habe mich die letzten Wochen quer durch den Anfängerforenbereich gelesen und ich bin gerade ehrlich gesagt etwas verunsichert. Ich würde daher gerne euch um eure Meinungen bitten wie ich meinen Start am sinnvollsten weiter aufbauen kann.
Zu mir: Ich bin weiblich, 35 Jahre alt und habe ungefähr 10 kg abzuwerfen.
Ich bin jetzt am Start der dritten Trainingswoche. Ich trainiere 3x Laufen, 2x Ganzkörpertraining mit Gewichten im Wechsel und komme die Woche auf 2 Ruhetage mit ausgedehnten Spaziergängen. Ich befinde mich seit 3 Wochen in einem hohen Kaloriendefizit mit weniger als 30 g Kohlenhydrate. Trainingserfahrung besitze ich nur im Kraftsportbereich über mehrere Jahre, allerdings seit 3 Jahren ohne Training, nur zur Einordnung.
Angefangen habe ich mit 2x15 min Durchlaufen, was gut funktioniert hat, den Trainingstag darauf konnte ich mich auf durchgehend 30 min steigern und bei der nächsten Einheit bin ich auf 45 min gekommen. Ich wollte erstmal sehen, was mir möglich ist und mich dann an einen Plan herantasten. Die Pace lag bei 30 min bei 7,5 und bei 45 min bei 8. Sehr langsam also.
Jetzt habe ich sehr häufig gelesen, dass eine richtige Flugphase erst mit einer 7er Pace möglich ist und habe dementsprechend beim nächsten Trainingstag Intervalle probiert um mich an das Tempo ranzutasten. Konnte auch feststellen, dass ich im gesamten dadurch sehr viel runder laufen konnte und meine Beine hochbekommen habe.
Die erste Einheit
Geplant 3x10 min
1x10 Pace 7,10
1x10 Pace 7,3
Und die dritten Runde habe ich schon nicht mehr geschafft und musste nach knapp 3 min abbrechen weil nichts mehr ging.
Ich bin vermutlich zu schnell gestartet. Die Beine kamen dann nicht mehr hoch.
Die zweite (heutige) Einheit
Geplant 5x5 min mit 3 Min Gehpausen
1x5 Pace 7,43
1x5 Pace 7,18
1x5 Pace 7,19
1x5 Pace 7,34
1x5 Pace 7,34
Die Einheit habe ich durchziehen können. Ich bin zwar trotz erheblicher Anstrengung nicht an mein Ziel der 7er Pace gekommen aber zumindest näher dran als beim Vortraining.
Jetzt bin ich unsicher wie ich weitermachen soll. Zum einen heißt es, ich soll erstmal Grundausdauer aufbauen dementsprechend auf Entfernung gehen. Andererseits fehlt mir der richtige Bewegungsablauf wenn ich bei meinem „lockeren“ Tempo bleibe. Wie kann ich jetzt am besten darauf aufbauen?
Starte ich mit einem Anfängerplan und starte bei 5x5 min wie in der zweiten Einheit und baue die 30 Minuten Dauerlauf neu mit passender Geschwindigkeit auf?
Oder bleibe ich bei einem langsameren Tempo, laufe 30-45 min und baue 1x die Woche den Intervalllauf ein?
Oder gibt es ganz andere Vorschläge?
Ich würde ungern in eine Verletzung laufen indem ich jetzt alles über die Stange breche zumal mein Energielevel und die Regeneration durch das hohe Defizit und der verminderten Kohlenhydrataufnahme nicht optimal sind.
Ich würde mich über eure Meinungen sehr freuen und bis dahin habt eine schöne Zeit!