Einladung: Debut beim Frühjahrsmarathon 2008

bolk hat geschrieben:Hi,
und so mach ich das jetzt!!

Ein mutiger Entschluss, Volker, den muss man auch erst mal treffen können!

Für eine Marathon-Vorbereitung muss einfach alles stimmen: Zeit, Zeit, Zeit, Gesundheit, Einstellung und das ganze familiäre und berufliche drumherum. Da hats bei Dir ja als Selbstständiger schon öfters gehakt und so gibt das nix. Ganz oder gar nicht - und da hast Du wohl die bessere Entscheidung getroffen.

Gerade beim ersten ist alles deutlich schwerer. Ich erinnere mich an meinen ersten 30er und WKms die bei mir das schaudern hervorriefen - heute nach 4M.s lache ich dadrüber und könnte sub4 aus dem Stand laufen. Aber fürs erste mal oder bei einem ergeizigen Zeitziel muss alles stimmen und da ist es sicher besser auf die Zeit zu warten, bzw. für das nächste mal versuchen entsprechende Puffer und "Notlösungen" schon mal vorbereitet zu haben.

Es kommen noch viele Marathons - und die machen auch Spass



gruss hennes

[quote="evimaus"]

Denk dran, was du bisher schon investiert hast. Wenn du bald wieder laufen kannst, würde ich das Ziel noch weiterverfolgen. Schlimmstenfalls das Zeitziel zurückschrauben, wenn du meinst zuwenig Lange gelaufen zu sein. Dann beim Wettkampf einfach doch vorsichtiger anlaufen und ausprobieren was nach 15-17km noch geht mit zulegen

Vielen Dank für euer positives Feedback, das motiviert mich doch gleich wieder, ich war mir nicht sicher wie meine Entscheidung von euch aufgenommen wird.

oko_wolf hat geschrieben:Hallo,
jetzt wollte ich stolz von meinem 34er berichten und nun das.

Freut mich wirklich für dich!!! Da kann Kandel ja kommen.

oko_wolf hat geschrieben:(oder läufst Du in Kandel den HM?)

Ne, für nen HM hab ich zu langsam trainiert, mir schwebt, wenn überhaupt, eher was kurzes knackiges vor. Noch ein paar schnelle Intervalle laufen...die Grundlage dafür hätte ich ja

evimaus hat geschrieben: Im Moment bin ich noch immer erkältet und deshalb sowieso so genervt, dass ich auch schon dran gedacht habe, die Marathon-Sache einfach hinzuschmeißen
Eva

He, he das gilt jetzt aber nicht , wehe du machst das, dann nötigst du mich doch noch in Kandel durchs Ziel zu schlürfen . Die Erkältung überstehst du doch , deine Kilometer die du schon vor deinem Plan gelaufen bist (sehe ich wie binoho), nimmt dir keiner mehr und du hast doch noch Zeit bis Regensburg .

Hennes hat geschrieben: Da hats bei Dir ja als Selbstständiger schon öfters gehakt und so gibt das nix.

Wenn ich wenigstens selbständig wäre

binoho hat geschrieben: Hab ne ganz klare Vereinbarung, dass es nach dem M wieder "sozialverträglicher " abgehen wird mit meiner Lauferei....

Hatte ich auch, kommt jetzt

binoho hat geschrieben: Laufe wenn es Spass macht und passt, irgendwann geht dann auch mal ein Marathon

Werde ich machen und nächste Woche mach ich ein paar "sozialverträgliche" Intervalle statt 35km durch die Gegend zu laufen und such mir nen kurzen WK aus.

bolk hat geschrieben:... ich war mir nicht sicher wie meine Entscheidung von euch aufgenommen wird. ....

was hast Du denn befürchtet?. Es ist ja zunächst einmal Deine Entscheidung und ich finde auch, daß es uns nicht zustünde, diese Entscheidung zu kritisieren. Wenn Du Deine Familie in den Vordergrund setzt, ist das mit Sicherheit richtiger, als wenn Du auf Gedeih und Verderben die Marathon-Vorbereitung durchziehst.

oko_wolf hat geschrieben:was hast Du denn befürchtet?.

Das weiß ich auch nicht so genau?
Wir Debütanten haben uns ja in den letzten Wochen viel ausgetauscht, Tipps gegeben und motiviert, auch ich habe viel davon profitiert. So ne richtige "kleine" Gemeinschaft ist das hier, so empfinde ich das zumindest.

Vielleicht war es einfach nur mein eigener Gedanke, jetzt hast du auf der Zielgeraden aufgegeben und andere könnten genauso denken ??


Ps. komme gerade von 6*400m Intervallen zurück und ja das war Spaß!!!

Volker, so eine Entscheidung ist nie einfach. Aber sie verdient Respekt. Zu sehen, dass etwas momentan nicht funktioniert ist das eine. Den Mut zu haben, das dann auch umzusetzen und nicht blind gegen diese Erkenntnis anzurennen, ist viel schwieriger.

Die wirklich starken Menschen sind nicht die, die sich und ihre Umgebung überfordern, in dem sie an einem Ziel festhalten. Es sind die, die in der Lage sind, Ziele zu überdenken und vor allem zu ändern!!!

In diesem Sinne ziehe ich alle Hüte, die ich habe.

Dirkii hat geschrieben:Volker, so eine Entscheidung ist nie einfach. Aber sie verdient Respekt. Zu sehen, dass etwas momentan nicht funktioniert ist das eine. Den Mut zu haben, das dann auch umzusetzen und nicht blind gegen diese Erkenntnis anzurennen, ist viel schwieriger.

Die wirklich starken Menschen sind nicht die, die sich und ihre Umgebung überfordern, in dem sie an einem Ziel festhalten. Es sind die, die in der Lage sind, Ziele zu überdenken und vor allem zu ändern!!!

In diesem Sinne ziehe ich alle Hüte, die ich habe.

... habs eben erst gelesen und ziehe meine Hüte gleich mal mit!

Du machst das richtig, Volker.


Grüße von 3fach

@Dirk, 3fach lasst die Hüte mal schön auf dem Kopf, haben gut getan eure Worte..

Ich klinke mich jetzt mal aus, schau mal ob es im Herbst besser läuft, werde euch aber alle im Blick behalten. Ich freue mich jetzt schon auf die Debütanten-Berichte:

bolk hat geschrieben:@Dirk, 3fach lasst die Hüte mal schön auf dem Kopf, haben gut getan eure Worte..

Ich klinke mich jetzt mal aus, schau mal ob es im Herbst besser läuft, werde euch aber alle im Blick behalten. Ich freue mich jetzt schon auf die Debütanten-Berichte:

"Mein Erster ich hab es geschafft!!"

So machen wir das und d u fütterst das km-spiel mit deinen Sprintergebnissen

Nachdem laufen eine Woche lang erkältungsbedingt flachgefallen ist, wollte ich heute unbedingt wieder! Mit Frust im Bauch über die unterbrochene Vorbereitung.

Habe mir eine flache Strecke gesucht und bin 10 km auf Zeit gelaufen. Formtest sozusagen.

Gelaufen bin ich 49:40.
So schnell war ich noch nie im Training über 10 km, auch nicht vor dem HM in Neumarkt.

Jetzt huste ich allerdings wieder und bin vorhin mit wackeligen Knien auf die Couch gekippt. Ich hoffe, dass ich nicht zu früh wieder angefangen habe!

Der nächste Lauf ist übermorgen ein 30er

Eva

evimaus hat geschrieben: Habe mir eine flache Strecke gesucht und bin 10 km auf Zeit gelaufen. Formtest sozusagen.

Sorry, ist aber eine ziemlich blöde Idee nach einer Woche krankheitsbedingter Schonung dann direkt wieder das genaue Gegenteil zu machen. Wie wäre 8-10km in gemütlich gewesen?

evimaus hat geschrieben: Der nächste Lauf ist übermorgen ein 30er

Ob das gut geht....

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Sorry, ist aber eine ziemlich blöde Idee nach einer Woche krankheitsbedingter Schonung dann direkt wieder das genaue Gegenteil zu machen. Wie wäre 8-10km in gemütlich gewesen?

Ob das gut geht....?

gruss hennes

Sorry, muß mich da Hennes leider anschließen. In jedem Fall dringend "Gute Besserung!"
Und lass Dir ruhig Zeit dabei. Es kommt Deiner Form entgegen. Beim Marathon - gerade beim Debut - heißt es in Wochen und Monaten zu denken, nicht in Tagen!

Ansonsten habe ich mich hier mal durch den kompletten Faden gefressen und finde, dass alles Wesentliche schon diskutiert und angemerkt wurde.

Eines schien mir persönlich vielleicht ein klein wenig zu kurz gekommen zu sein bei aller Rechnerei rund um die Zeitziele: Das Tempo der langen Läufe. Ich habe da auch vieles ausprobiert, habe nach verschiedenen Plänen trainiert (auch mal ganz "planlos"), bin nicht selten ein Opfer meiner zu ehrgeizigen Ziele geworden, und kann für mich sagen, dass ich die Empfehlung von RUNNER's WORLD bestätigt gefunden habe, dass das Tempo der LDL mindestens 60 sec. pro Km über dem geplanten MRT liegen sollte.

Vielen erscheint das zu langsam, aber nach 17 Marathons denke ich, dass es wirklich passt. Also: Wer ein wirklich realistisches Ziel von 4 std. anpeilt (= 5:40 min/km), der sollte seine 30er-Läufe tatsächlich in 6:40 min/km "abbummeln". Die Kunst ist ja gerade, dies gleichmäßig durchzuhalten und nicht hintenraus langsamer zu werden.

Also: nur Mut! Aber keinen Übermut!

@Foxi

Wow, 17 Marathons!!!! Hut ab! Wo war dein schönster?

Grüße von einer Debütantin

Juliane

P.S. In 10 Wochen bin ich schon Marathoni!!

Foxi hat geschrieben:... Also: Wer ein wirklich realistisches Ziel von 4 std. anpeilt (= 5:40 min/km), der sollte seine 30er-Läufe tatsächlich in 6:40 min/km "abbummeln"....

na, das tröstet mich. Gestern bin ich bei meinem ersten längeren Lauf von 22 km mit geplanten 6:20 - 6:30 min/km gescheitert. Zu meiner großen berraschung konnte ich das Tempo nicht halten. Lag es an den beiden Gläsern Wein vom Vorabend? Oder daran, dass ich gleich nach km 2 meine Begleitflaschen wegen Leckage ins Gestrpp feuerte? Oder mein Fußpod nicht mehr funktionierte?

Egal, nach der ersten Steffny-Woche gebe ich mir selbst eine 3-. Ich bin mit dem Verlauf der ersten Trainingswoche nicht unzufrieden, kann aber noch besser werden. Morgen darf getrabt werden: 9 km in 6:20 stehen auf dem Plan, das kriege ich hin

Hallo Nuage79 - bei mir sind es nur noch 9 Wochen, dann reichen wir uns die Hand

Foxi hat geschrieben:Vielen erscheint das zu langsam, aber nach 17 Marathons denke ich, dass es wirklich passt. Also: Wer ein wirklich realistisches Ziel von 4 std. anpeilt (= 5:40 min/km), der sollte seine 30er-Läufe tatsächlich in 6:40 min/km "abbummeln". Die Kunst ist ja gerade, dies gleichmäßig durchzuhalten und nicht hintenraus langsamer zu werden.

Hast du oder hat jemand anderes einen Tipp, wie ich mich selbst dazu bringe, langsamer zu laufen? Wenn ich gemütlich laufe, ohne auf die Uhr zu schauen, dann komme ich auf ungefähr 5:50 und wenn ich mich ganz gezielt aufs Bremsen konzentriere, auf 6:10. Wenn ich noch langsamer würde, müsste ich entweder gehen oder winzige Tippelschrittchen machen, jedenfalls fühlt es sich so an. Ganz ehrlich, ich möchte gern langsamer laufen, aber es klappt nicht. So optimistisch, dass ich in Abhängigkeit von der 6:10 mein Marathontempo auf 5:10 festlegen würde, bin ich dann aber auch nicht.

Was läufst Du denn über 10 km und Halbmarathon? Das ist für die Tempofrage gerade bei Anfängern meist wesentlich interessanter als die Zielzeit beim Marathon.

Gruß
Hendrik

Wie läuft es denn sonst so bei den Debutanten? Ich befinde mich jetzt in der 3. Steffny 3:30 Woche und heute stehen 5x2000 in 9:55 an. Bisher habe ich alle Einheiten mehr oder weniger problemlos absolvieren können. Hie und da zwickt es mal ein wenig, vor allem Unterschenkel. Am besten gehen bei mir die Langen.

HendrikO hat geschrieben:Was läufst Du denn über 10 km und Halbmarathon? Das ist für die Tempofrage gerade bei Anfängern meist wesentlich interessanter als die Zielzeit beim Marathon.

Ich hatte irgendwo in diesem langen Thread schon mal darüber geschrieben - mein bisher einziger Halbmarathon war vor einem halben Jahr mit 1:53, allerdings ohne systematisches Training und mit dem Gefühl, dass es auch schneller gegangen wäre. Wo ich inzwischen wirklich stehe, werde ich wohl erst bei den ersten 10km-WKs in diesem Jahr herausfinden, voraussichtlich Ende März. Zu dem Zeitpunkt bin ich dann aber schon mitten im Trainingsplan. Ich denke, ich laufe heute Abend mal 10 auf Tempo, um ein etwas klareres Bild meines eigenen Leistungsstandes zu erhalten.

@HC: jaaaa, 10 km auf Tempo! Habe ich gestern auch gemacht.
War zwar nicht sehr sinnvoll bei ausklingender Erkältung, aber hat Spaß gemacht

@foxi: Vermutlich laufen wir wohl alle die Langen zu schnell
Ein km-Schnitt von 6:40 scheint mir auch unvorstellbar.
Werde beim nächsten Langen trotzdem versuchen, langsamer zu werden

Eva

Die Diskussion über "wie schnell auf den Langen" vernachlässigt fast immer einen Punkt: Die eigene Leistungmöglichkeit. Es ist ein Unterschied ob ein 2:30 oder ein sub_4h Läufer davon redet.

Bei sub_4, d.h. z.B. 5:40min/km ist m.e. 1minute langsamer schon gar nicht mehr machbar! Es ist ein dahinschleppen an der Kollabierungsgrenze!

Schneller ist einfacher! Es muss aber natürlich immer im Rahmen sein.

Hintergrund: Der Lange Lauf soll nach verschiedenen Quellen nicht über 3 1/2 Stunden gehen, da die orthopädische Belastung und damit das Verletzungsrisiko eindeutig ansteigt. Sollte also jemand 35km laufen wollen im Training, wäre er somit schon fast 4h unterwegs und das ist nicht gut!.

Für meine 3 sub_4 Versuche bin ich die Langen immer in 6min/km gelaufen. Warums hats bei den ersten beiden mal nicht geklappt (abgesehen von zu heiss: 4:03+4:18)? M.E. nicht wegen der Geschwindigkeit der Langen, sondern weil ich nur 4 >= 30km hatte und seit dem ich 10 davon mache habe ich sub4 und sub345 erreicht.

Greif Vorgabe ist 45-60 unter MRT und ich laufe derzeit 5:39 für ein 4:58 MRT.

gruss hennes

Foxi hat geschrieben: Eines schien mir persönlich vielleicht ein klein wenig zu kurz gekommen zu sein bei aller Rechnerei rund um die Zeitziele: Das Tempo der langen Läufe. Ich habe da auch vieles ausprobiert, habe nach verschiedenen Plänen trainiert (auch mal ganz "planlos"), bin nicht selten ein Opfer meiner zu ehrgeizigen Ziele geworden, und kann für mich sagen, dass ich die Empfehlung von RUNNER's WORLD bestätigt gefunden habe, dass das Tempo der LDL mindestens 60 sec. pro Km über dem geplanten MRT liegen sollte.

Vielen erscheint das zu langsam, aber nach 17 Marathons denke ich, dass es wirklich passt. Also: Wer ein wirklich realistisches Ziel von 4 std. anpeilt (= 5:40 min/km), der sollte seine 30er-Läufe tatsächlich in 6:40 min/km "abbummeln". Die Kunst ist ja gerade, dies gleichmäßig durchzuhalten und nicht hintenraus langsamer zu werden.

Also: nur Mut! Aber keinen Übermut!

Hallo Foxi,

bei mir fängt heute erst die erste Steffny-Woche an, vorher hab ich nur "Kilometer gesammelt" bin dabei aber auch schon 25 km in 6:30 gelaufen. Vorgestern waren es 22 km in 6:40. Ich bin aber weit davon entfernt, den Marathon unter 4 Stunden laufen zu wollen. Ursprünglich wäre ich mal glücklich gewesen unter 5 Stunden zu bleiben, jetzt hab ich mir so 4:30 bis 4:40 vorgenommen. Da mir der Steffny-TP für 4:40 aber zu "lahm" war, habe ich mir den 4:20-TP genommen werde aber auf keinen Fall 4:20 anvisieren. Ich hab zu großen Respekt vor der langen Strecke.
Trotzdem pendeln sich meine langen Läufe immer so bei 6:30- 6:45 ein. Meistens mit einer kleinen "Endbeschleunigung" wenn der Stallgeruch einsetzt

Jetzt mein Frage: Warum ist es denn so wichtig den langen unbedingt so viel langsamer zu laufen als das geplante Marathon-Tempo??? Warum kann ich (oder wir Debütanten) nicht einfach im Training schon fast so schnell laufen wie beim Marathon? (Nur eben kürzer) Wenn hier einer schreibt, dass er schon 35 km in diesem Tempo schafft, was soll ihm denn da noch beim Marathon passieren???
Wenn ich beim M z.B. mit einem Schnitt von 6:30 laufen will, dann verstehe ich nicht, warum es besser sein soll im Training z.B. 30 km in 7:30 zu laufen, statt in 6:30.
Aber ich lass es mir gerne erklären.

Liebe Grüße an alle!

Chrisi

@chrisi: Die Frage habe ich mir auch schon gestellt.

Nicht klar ist mir vor allem:
Wenn ich mich jetzt über 30 km in 6:10 dahinschleppe wie momentan (und besonders viel schneller ginge wohl auch nicht)-
wie soll im Marathon selbst da über 42 km ein Schnitt von 5:40 möglich sein?

Aber so sind die Pläne alle aufgebaut, muss also wohl klappen

Eva

Tiger-Chrisi hat geschrieben:Warum ist es denn so wichtig den langen unbedingt so viel langsamer zu laufen als das geplante Marathon-Tempo???

Weil (normalerweise) das MRT eine "Extrem-Leistung" ist. Wenn Du das "dauernd" im Training machst, wirst Du Deinen Akku eher leer als voll laufen. Grenzbelastung!

Warum kann ich (oder wir Debütanten) nicht einfach im Training schon fast so schnell laufen wie beim Marathon? (Nur eben kürzer)

Damit würdest Du halt

1. Akku leer laufen

2. erheblich! kürzer laufen von der zeitlichen Belastung und den (wichigsten?!!!) Punkt "mentale Belastung" überhaupt nicht genügend trainieren.

30km in 6:30 oder 42,2 ist ein Unterschied von 3h15min zu 4h30min. Das sind 75 Minuten mehr - und leider genau dann "wenn eh schon ist.

Wenn hier einer schreibt, dass er schon 35 km in diesem Tempo schafft, was soll ihm denn da noch beim Marathon passieren???

Viel!

Wenn ich beim M z.B. mit einem Schnitt von 6:30 laufen will, dann verstehe ich nicht, warum es besser sein soll im Training z.B. 30 km in 7:30 zu laufen, statt in 6:30.

Wie ich oben schon geschrieben/erklärt habe, halte ich von solchen langsamen Zeiten gar nix. Wenn Du max 3 1/2h laufen wolltest, kämst Du nur auf 28km - das ist zu wenig.

evimaus hat geschrieben: Nicht klar ist mir vor allem:
Wenn ich mich jetzt über 30 km in 6:10 dahinschleppe wie momentan (und besonders viel schneller ginge wohl auch nicht)-
wie soll im Marathon selbst da über 42 km ein Schnitt von 5:40 möglich sein?

Ganz einfach: es geht!

Marathon ist eine Grenzbelastung des Sytems. Da läuft alles auf Hochtouren. Man schafft es! Allerdings hast Du bist dahin ja auch noch ein paar Kilometerchen im Training.

gruss hennes

@Hennes
Danke für Deine guten Erläuterungen, voll verständlich!

@Fusio
Ich fange heute mit der 3. Steffny-Woche (4:20 H) an, so hab ich noch 2 Wochen Puffer für zwischendrin. Bin jedenfalls gerade auf einer Leistungshöhe und hoffe, dass sie anhält. Letzte Woche hatte ich Urlaub und bin zusätzlich zu 5,5 St. laufen noch 6 St. Ski gefahren und hab 3 Stunden Gym/KT gemacht. Hach, wenn man nur
immer soviel Zeit hätte! (auch zur Regeneration).
Jedenfalls zwickt bei mir noch nix, aber ich nehme an "müden" Tagen auch direkt Zink und achte ziemlich auf die Ernährung.
Für dieses Wochenende suche ich noch einen 10-er-Wettkampf in der Nähe, Neunkirchen ist einer, das sind ca. 50 km. Vielleicht hat jmd. noch einen Tipp?

Euch allen viel Erfolg für die weiteren Wochen!!!!!

Juliane

Hi all,

es ist richtig schön zu sehen, wie eifrig Ihr beim Training seid und wie sehr Ihr darauf brennt, Euer großes Ziel zu erreichen. Hach, wie ich das alles nachvollziehen kann! Und wenn ich nicht am 4. Mai in Berlin die 25 km rennen würde würde ich bestimmt in Mainz oder sonstwo an der Strecke stehen und Euch anfeuern!

Da ich persönlich gefragt wurde, ein paar persönliche Anmerkungen. Es gab mehrere "schönste" Marathons, sie waren nur jeweils ganz anders schön, einfach nicht vergleichbar. Die eindrucksvollsten waren zumindest:
Berlin 94. Der erste - das sagt alles. Nicht optimal vorbereitet, ziemliche Quälerei ab Km 33, aber mit Freudentränen im Ziel.
Frankfurt 96. "Gemeinsame" Vorbereitung mit Plänen und Schwerpunktheften von RUNNER's WORLD. Martin Grüning macht uns den Pacer. Zum ersten Mal sub 4. Einfach nur geil!
New York 98. Eine Mega-Stadt im Lauf-Rausch, ein völlig ausgeflipptes Publikum an der Strecke ("Looking goooooood!!"), ein Lauf durch verschiedene "Kontinente"... und immer wieder: "Good job, man! 'Doing a good job!"
Berlin 02. Der erste M. nach langer Pause, nach vielen Rückschlägen, Verletzungen, Krisen. Gut geplant, gut vorbereitet, ohne Kampf wieder sub 4.
Dresden 05. Zum ersten Mal in Elbflorenz. Diese Stadt, dieses Ambiente, die Frauenkirche... Und ich "darf" dort laufen! Alles passt, BESTZEIT!

Noch ein Wort zur Notwendigkeit und Wirkung der langen, l a n g s a m e n Läufe im Training.

Sowohl vom Krafttraining als auch von kürzeren Belastungen her, sind wir es gewöhnt, linear zu denken und die Leistunsgfähigkeit durch stetes "Draufpacken" in gleicher Intensität zu erhöhen. Beispiel: mit 5 Liegestützen anfangen, dann steigern auf 10, 20 ... und irgendwann gehen auch 50 hintereinander.

So läuft das beim Ausdauertraining nicht. Das hat mit den verschiedenen Stoffwechselvorgängen zu tun, die unter aerober bzw. anaerober Belastung ablaufen. Daraus ergeben sich auch verschiedene Anpassungsmechanismen. Ein paar Fachbegriffe müssen dazu fallen. Die für einen Marathonlauf wichtige aerobe Belastung zielt u.a. auf:

* Innermuskuläre Anpassung
- eine höhere Anzahl von Mitochondrien in den ST-Fasern und Vermehrung der Enzyme des aeroben Stoffwechsels in den Mitochondrien
- eine Erweiterung der Glykogenspeicher in den Muskeln (und der Leber) bis auf das Doppelte
- eine Ausprägung der FT-Fasern als FT0-Fasern.

* Vermehrung der roten Blutkörperchen Aerobes Ausdauertraining führt zur Vermehrung der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins durch eine Vergrößerung des Blutvolumens um 1-2 Liter. Damit erhöht sich die Menge des Hämoglobins um 200-300 g. Da das Hämoglobin als Sauerstofftransporteur zur Arbeitsmuskulatur fungiert, erhöht sich dadurch die maximale Sauerstoffaufnahme.

* Erweiterte Puffermöglichkeiten des Blutes. Die Kapazität von Stoffen (z. B. Natriumbikarbonat), die übermäßigen Laktatanfall puffern können, wird erhöht; dadurch wird eine Übersäuerung verzögert.

Das alles funktioniert nur bei Trainingsreizen unterhalb der anaeroben Schwelle. Somit ist es eben nicht möglich, z.B. sein 10 km-Tempo sukzessive auf die Marathondistanz auszudehnen.

Foxi hat geschrieben:Somit ist es eben nicht möglich, z.B. sein 10 km-Tempo sukzessive auf die Marathondistanz auszudehnen.

Das Tempo meines ersten 10km WK 2004 war 5:43/km (nach einem Laufjahr). 2007 bin ich einen Marathon in 5:10/km gelaufen.
Recht hast du aber trotzdem.

LG
Sinchen (läuft gerne langsame lange Läufe)

Wenn ich weiter oben geschrieben habe, dass man (und frau!) beim Marathontraining eher in Wochen und Monaten denn in Tagen denken solle, dann meint das genau diese langfristigen Auswirkungen des Trainings. Natürlich ist es wichtig, auch mal jenseits der 30 km-Distanz gewesen zu sein (es darf auch ruhig zwei- oder dreimal sein ). Aber was wirklich zählt, sind die Kilometerchen, die man sich über mehrere Wochen "gegönnt" hat. Das ist "Kilometergeld", das sich am Tag X auszahlt - mit Zinsen!

Apropos "Zinsen": Der Körper reagiert - wenn er im Training nicht ständig an der Leistungsgrenze gefordert wird - mit der sogenannten Superkompensation. Das heißt: In den regenerativen Einheiten stellt er nicht nur den alten Zustand wieder her, sondern verbessert ihn ein wenig, erhöht also gewissermaßen das Niveau. Das ist nun aber eben nicht gleich zum kompletten "Verfeuern" da, sondern kann Ausgangspunkt für den nächsten, vorsichtig dosierten (!) Trainingsreiz dienen. Und so fort.

Das ist auch der Hintergrund, warum man (zumindest nach hiesiger Meinung - die japanischen Marathonschulen vertreten andere Trainingskonzepte) nicht mehr als 33 oder 35 km im Training läuft und trotzdem am Tag X die vollen 42,195 km sicher hinkriegt.

Es macht also gar nichts, wenn Ihr Euch derzeit noch nicht fit fühlt - erst am Marathontag soll die Form stimmen!

Weiterhin viel Erfolg und fröhliches Training!

Hallo Foxi,

vielen Dank für die umfangreichen Ausführungen. Du hast das gut auf den Punkt gebracht, man verliert es in der Euphorie schnell aus den Augen, denn es fällt wirklich schwer, l a n g s a m zu laufen.

Wie stehst du zu der Empfehlung von Hennes, dass man bei uns langsamen Debutanten nicht von einen Trainingstempo beim langsamen laufen von MT plus 1 min. ausgehen sollte? Ich selbst laufe die langen etwa 40 sec. über dem optimalen MT, d.h. 30 über dem realistischen .

Grüße,
3fach

Hennes hat geschrieben:Bei sub_4, d.h. z.B. 5:40min/km ist m.e. 1minute langsamer schon gar nicht mehr machbar! Es ist ein dahinschleppen an der Kollabierungsgrenze!

Ich glaube nicht, daß der "Zuschlag" (die +1min/km) auf das MRT für alle "Leistungsklassen" gleich ist, sondern denke, daß je langsamer mein MRT ist, umso geringer der Unterschied zum Trainingstempo.

Hennes hat geschrieben:Greif Vorgabe ist 45-60 unter MRT und ich laufe derzeit 5:39 für ein 4:58 MRT.

Wie ich schon mal geschrieben hab', trainiere ich nach einem 3:30h-Plan (MRT 4:58min/km)und laufe meine langen bei 5:45-5:40 min/km.
Mein 34km-Lauf war etwas schneller, aber die eigentliche Trainingsaufgabe war: 32km in 5:50min/km, darin 10km in 5:15 min/km. Macht zusammen einen Schnitt von 5:39min/km, gelaufen bin ich 5:38min/km, Ergebnis: Passt
Das ich bei meinem ersten Marathon nicht auf 3:30h loslaufe, steht auf einem ganz anderen Blatt.

oko_wolf hat geschrieben:Ich glaube nicht, daß der "Zuschlag" (die +1min/km) auf das MRT für alle "Leistungsklassen" gleich ist, sondern denke, daß je langsamer mein MRT ist, umso geringer der Unterschied zum Trainingstempo.

Das habe ich ja gesagt!

Wie ich schon mal geschrieben hab', trainiere ich nach einem 3:30h-Plan (MRT 4:58min/km)und laufe meine langen bei 5:45-5:40 min/km.
Mein 34km-Lauf war etwas schneller, aber die eigentliche Trainingsaufgabe war: 32km in 5:50min/km, darin 10km in 5:15 min/km. Macht zusammen einen Schnitt von 5:39min/km,

Ich auch.

gruss hennes

@oko_wolf

deine 10er-zeit geht ganz klar in richtung sub 3:25. freilich wirst du den marathon möglicherweise vorsichtiger angehen und das mag auch sinnvoll sein. du kannst aber bei deinem training ruhig vom möglichen marathontempo ausgehen und damit liegst du mit einem tempo beim langsamen lauf von 5:35-5:50 sicher nicht falsch.

Langsame Läufe hin, langsame Läufe her - ich bin heute wie angekündigt mal 10km schnell gelaufen. Dafür habe ich 48:18 gebraucht, also 4:49 min/km. Verschiedene Kalkulatoren schätzen daraus eine realistische Marathonzeit von 3:45 bis 3:50. Ich frage mich jetzt, ob ich an dem Vorhaben, einen sub4-Plan durchzuziehen, festhalten oder mir ein etwas ehrgeizigeres Ziel stecken soll. Ich tendiere zu Ersterem, denn ordentlich ankommen ist mir wichtiger als ein paar Minuten schneller zu sein. Oder was meint ihr? Und wie schnell oder besser: wie langsam sollte ich nun die Langen angehen?

auch für dich das gleiche, HC.
es macht doch keinen sinn auf den 1.marathon-malus hinzutrainieren, der kommt dann ganz von alleine. natürlich würde ich mich an der möglichen zeit orientieren trainingsmäßig. du solltest sie dann nur nicht unbedingt erwarten auch. wenn du auf 4:00 hintrainierst kannste gleich die 10 minuten lehrgeld noch draufschlagen und du landest bei 4:10. ist doch unsinnig! ;-))

schoaf hat geschrieben:deine 10er-zeit geht ganz klar in richtung sub 3:25.

Ich weiss nur nicht, wie ich über die volle Distanz <5min/km laufen soll, das ist sooo weit.

schoaf hat geschrieben: du kannst aber bei deinem training ruhig vom möglichen marathontempo ausgehen und damit liegst du mit einem tempo beim langsamen lauf von 5:35-5:50 sicher nicht falsch.

So hatte ich mir das eigentlich gedacht, und Du beruhigst mich jetzt wieder, ich hatte schon angefangen, mir Gedanken zu machen, ob ich eventuell einen größeren Fehler gemacht hab', mit korrigieren wäre ja jetzt nichts mehr.

3fach hat geschrieben:
Wie stehst du zu der Empfehlung von Hennes, dass man bei uns langsamen Debutanten nicht von einen Trainingstempo beim langsamen laufen von MT plus 1 min. ausgehen sollte? Ich selbst laufe die langen etwa 40 sec. über dem optimalen MT, d.h. 30 über dem realistischen .

Wieso ist dir das peinlich? Das ist imo genau richtig, je langsamer du den Marathon läufst, desto mehr nähert sich das Tempo der lockeren und langen Läufe dem Marathontempo an. Einfach weil du sonst irgendwann zu nah an das gehtempo rankommst und das laufen ineffizient wird. Die Minute Aufschlag passt für 2:45 Läufer imo besser als für 4:00h Läufer. Dem würde ich nur etwa 30-40s aufschlag verordnen. Wenn er langsamer will, auch kein problem, nur irgendwann wird es eben zäh. Der schnellere Läufer hat immer das breitere Tempospektrum und kann das ausnutzen, um die Belastung zu steuern.

Mit aerob und anaerob hat das übrigens nicht viel zu tun, weil selbst das Marathontempo noch 98-99% Aerob ist. Der lange Lauf ist eh im aeroben bereich, an der Schwelle oder schneller kannst du ja nicht so lang laufen.

Man sollte da mehr nach Belastungsgefühl gehen als nach Sekunden, jeder muss sein Wohlfühltempo selbst bestimmen. Meine langen Läufe habe ich meist in etwa in 4'45- 5'05/k gemacht beim angepeilten MRT von 4'15/k - teilweise zusammen mit einem 2'44 Marathonläufer, für den das Tempo genauso gut gepasst hat wie für mich. Wenn ich im August wieder damit anfange, wird das angepeilte MRT eher 4'00/k sein - vielleicht werde ich manche langen in 4'35 - 4'40 laufen, andere vielleicht nur in 5'05 - kommt nicht so darauf an, solange es sich locker genug anfühlt.

Mit Gewalt langsam laufen ist oft Unsinn. Im gegenteil strebe ich eigentlich an, ausserhalb der Tempoarbeit und Rekom jede Einheit so schnell wie möglich zu laufen ...

... ich meine natürlich, so schnell wie ich sie laufen kann, damit es sich noch locker anfühlt und die folgenden Einheiten nicht darunter leiden müssen.

Gruß
Christof

So, jetzt habt Ihr es geschafft!!! Jetzt bin ich völlig verwirrt.

Der eine sagt, dass ich unbedingt die langen Läufe viel langsamer als das geplante MRT laufen soll, der nächste sagt, das wäre nicht so wichtig. Also jetzt mal speziell zu mir:

Ich bin super zufrieden, wenn ich den M in 4:30 bis 4:45h schaffe. Das entspräche in etwa einer Pace von 6:30/km. Ich trainiere aber nach einem Plan für 4:20h. Meine langen Läufe hab ich bis jetzt immer so in 6:45/km gemacht. Allerdings erst bis 25 km. Laut meinem TP werden die normalen Dauerläufe so in 6:30 gelaufen. Soll (muss) ich jetzt wirklich die langen Läufe in 7:30 laufen???? Das ist nämlich extrem langsam.

Dazu kommt, dass ich meine Anaerobe Schwelle nicht kenne. Ich hab auf meiner Pulsuhr meine HFmax eingegeben, die ich bei einem Wettkampf beim Zieleinlauf hatte. Aufgrund dieser Berechnung bin ich z.B. am Sonntag den langen mit 74% gelaufen. Was sagt uns das jetzt ????

Und dann noch eine Frage: Laut Plan waren gestern 1 Std in 6:30 zu laufen. Obwohl bei uns das Gelände ziemlich profiliert ist, habe ich einfach mal versucht die Pace zu halten und es ging. Mir ist natürlich klar, dass das nicht im Sinne des Erfinders (= Steffny) war. Ich hatte einfach Lust dazu. Aber wie soll ich mich denn im Bezug auf die Tempovorgabe verhalten? Richtig flache Strecken gibt es bei uns nur an einer stark befahrenen Bundesstraße und da will ich wirklich nicht laufen....

So, jetzt bin ich mal gespannt.

LG Chrisi

@oko: die meisten Umrechnungstabellen (zumindest meine) gehen von Wettkampfwerten (bzw. unter optimalen Bedingungen gelaufenen Zeiten) aus.
Wenn du im Training die 10 km in der Zeit läufst, wärst du im Wettkampf sicher schneller.
Deine (mögliche) Marathon-Zeit wäre in diesem Fall sicher noch höher.
Selbst kalkuliere ich aber auch lieber vorsichtig.

@tiger-chrisi: so ein bisschen Fahrtspiel wird scho nicht schaden.
Richtig flache Strecken habe ich auch nicht. Meisten muss ich am Ende noch 20 Minuten bergauf, da geht es gar nicht anders.

Bei mir geht wieder gar nichts. Der schnelle Lauf vorgestern war wohl ein Fehler, heute liege ich wieder flach mit Halsschmerzen und dröhnendem Kopf.
Auf dem Plan stehen heute 30 km, die kann ich bis in ferne Zukunft verschieben.
Bin froh, wenn ich bis Regensburg überhaupt noch ein paar Lange zusammenbringe.

Eva

Hallo Eva,

das ist ja wirklich saublöd gelaufen. Jetzt könnten einige hier die mahnenden Zeigefinger heben und sagen: "Hab ich es nicht gesagt?" Aber das hilft Dir ja auch nicht.

Deshalb: Kopf hoch!!!! Jetzt kuriere Dich mal richtig aus, und dann geht es wieder los. Und bis zu Deinem M am 04.05. ist noch soooo lange Zeit. Mein TP hat z.B. diese Woche erst angefangen. Also mach Dich nicht verrückt.

LG
Chrisi

@Tiger-Chrisi
halte dich an deinen trainingsplan! ;-) du sollst ja beim training nicht schon vom worst case-szenario ausgehen.

@tiger-Chrisi: ja, das haben mir wohl einige schon vorausgesagt, dass das zu früh war.
Und sie hatten natürlich recht...

Regensburg ist ja noch etwas hin. Aber bis zu meinem HM, bei dem ich neue Bestzeit laufen will (wollte), sind es nur noch 6 Wochen. Und ich habe bisher noch immer kein Tempotraining machen können.
Der HM ist mir mindestens so wichtig wie der Marathon.
Da laufen so viele Bekannte mit und wenn es gut läuft, würde ich sie alle stehen lassen. Männer wie Frauen. Aber sieht im Moment nicht danach aus.

Eva

Tiger-Chrisi hat geschrieben:
Und dann noch eine Frage: Laut Plan waren gestern 1 Std in 6:30 zu laufen. Obwohl bei uns das Gelände ziemlich profiliert ist, habe ich einfach mal versucht die Pace zu halten und es ging. Mir ist natürlich klar, dass das nicht im Sinne des Erfinders (= Steffny) war. Ich hatte einfach Lust dazu. Aber wie soll ich mich denn im Bezug auf die Tempovorgabe verhalten? Richtig flache Strecken gibt es bei uns nur an einer stark befahrenen Bundesstraße und da will ich wirklich nicht laufen....

So, jetzt bin ich mal gespannt.

LG Chrisi

Dazu hast du eine PN,
viele Grüße,
3fach

Tiger-Chrisi hat geschrieben:So, jetzt habt Ihr es geschafft!!! Jetzt bin ich völlig verwirrt.

Das liegt einfach daran, dass es verschieden Ansichten zum Thema gibt, auch von renommierten Trainern. Es gibt eben auch verschiedene Wege zum Lauferfolg.

Tiger-Chrisi hat geschrieben: Ich bin super zufrieden, wenn ich den M in 4:30 bis 4:45h schaffe. Das entspräche in etwa einer Pace von 6:30/km. Ich trainiere aber nach einem Plan für 4:20h. Meine langen Läufe hab ich bis jetzt immer so in 6:45/km gemacht. Allerdings erst bis 25 km. Laut meinem TP werden die normalen Dauerläufe so in 6:30 gelaufen. Soll (muss) ich jetzt wirklich die langen Läufe in 7:30 laufen???? Das ist nämlich extrem langsam.

Bleib doch bei den 6'45, wenn du damit gut zurecht kommst. Gut zurecht kommen bedeutet: Du kannst die dem langen Lauf folgenden Einheiten gut laufen und bist danach nicht die ganze Woche total kaputt usw. Und beim langen Lauf selbst solltest du dich noch halbwegs unterhalten können.

Tiger-Chrisi hat geschrieben: Dazu kommt, dass ich meine Anaerobe Schwelle nicht kenne. Ich hab auf meiner Pulsuhr meine HFmax eingegeben, die ich bei einem Wettkampf beim Zieleinlauf hatte. Aufgrund dieser Berechnung bin ich z.B. am Sonntag den langen mit 74% gelaufen. Was sagt uns das jetzt ????

Also ich trainier nicht nach Puls, aber die 74% gehen afaik im Rahmen der Genauigkeit ok. Die Schwelle kannst du mit einem Temporechner anhand deiner 10km Bestzeit bestimmen. Dürfte bei dir so ein etwa bei 5'20/k liegen - also natürlich weit schneller als deine "normalen" Trainingstempi. Mach dir keine Gedanken, dass du zu oft in den anaeroben Bereich kommst, mit dem Steffny Plan wird das nicht passieren.

Tiger-Chrisi hat geschrieben: Und dann noch eine Frage: Laut Plan waren gestern 1 Std in 6:30 zu laufen. Obwohl bei uns das Gelände ziemlich profiliert ist, habe ich einfach mal versucht die Pace zu halten und es ging. Mir ist natürlich klar, dass das nicht im Sinne des Erfinders (= Steffny) war. Ich hatte einfach Lust dazu. Aber wie soll ich mich denn im Bezug auf die Tempovorgabe verhalten? Richtig flache Strecken gibt es bei uns nur an einer stark befahrenen Bundesstraße und da will ich wirklich nicht laufen....

Das entspricht dann eben einem etwas flotterem Tempo auf einer flachen Strecke, ist aber nicht im TDL Bereich. Mach dir da mal keine Gedanken, wenn dich das nicht sehr anstrengt, dass Tempo in etwa zu halten, geht das ok. Versuch aber nicht zwanghaft, die 6'30 zu halten, wenn du nächste Woche nicht so gut drauf bist und 6'45 läufst, macht das nichts.

Es kann auch sein, dass der Plan dich etwas unterfordert. Du hast ja sicher noch Testwettkämpfe drin, wenn die aussergewöhnlich gut gehen, würde das diese These stützen.

Es ist natürlich klar, dass du beim ersten mal alles richtig machen willst. Es gibt aber schon große Toleranzgrenzen und verschiedene Wege zum Läuferglück. also lass dich nicht verrückt machen, vertraue auf dein Training und deine Form und hab Geduld, dann wirst du dein Ziel erreichen!
Regelmäßiges Training in vernünftigem Umfang ist weitaus wichtiger als ein paar Prozent Tempounterschied im Grundausdauerbereich.

Gruß
Christof

@eva: Ich stecke in der gleichen Falle und bin total wild aufs Training. Kuriere es richtig aus, alles andere ist wohl dumm. (Sag ich mir selbst auch alle 5 Minuten ... )

@Chrisi: Bei 7:30 schläfst du ein, Steffny hat recht. Ich stimme Schoaf zu, halte deinen Plan ein.

@derC: Danke, ich fühle mich bestätigt. Letztendlich laufe ich die langen nach "Belastungsgefühl" und dann kommt eben mal 30 über MT und mal 45 über MT raus, je nach Stimmung, Wetter, Wochentag, Training zuvor, etc. Wahrscheinlich leide ich wie die meisten Debutanten schon unter VWKGJ!

Grüße,
3fach

[quote="3fach"]

so isses, du sprichst mir aus der Seele, sowohl das was unsere Tempi beim Langen als auch was unsere Seelenlage angeht. Nicht verrückt machen sag ich dann immer, schliesslich will ich ja diesen Monat auch noch 2 WK laufen (10er Tempo und HM voll)

Diese Problematik der Annäherung von Trainingstempo und Wettkampftempo tritt vor allem dann auf, wenn man für lange Wettkämpfe recht unambitionierte Tempi wählt. Das Trainingstempo muß sich immer nach der Leiistungsfähigkeit richten, nciht nach dem Ziel.

Beispiel: Mit 50 Minuten über 10 km sind im Idealfall 3h59 im Marathon möglich. Der Läufer wäre aber mit 4h30 völlig zufrieden und verfolgt einen entsprechenden Trainingsplan. Natürlich sind die Angaben für die langen Läufe dann evt. verwirrend. Die Trainingssteuerung muß natürlich nach den möglichen 3h59 gehen, nicht nach den submaximalen 4h30. Ob man dann nachher auf 3h59 oder 4h39 anläuft, ist eine ganz andere Frage. Das gilt auch für den Debutantenmalus.

Gleiches gilt übrigens auch für die, die in kürzeren Wettkämpfen submaximal laufen. Die damit erzielten Zeiten können dann natürlich nicht nach allgemeiner Trainingslehre zur Steuerung der Trainingstempi verwendet werden.

Gruß
Hendrik, läuft übrigens bei 30ern MRT +10% bis 20%

Danke Hendrik, das ist die Antwort, die ich schon lange suche. Das heißt für mich also, dass ich nicht auf sub-4 trainieren sollte sondern auf 3:45, denn das entspricht meiner Leistungsfähigkeit, auch wenn ich am Ende den Marathon eher Richtung 3:55 bis 3:59 laufen möchte. Gerade noch rechtzeitig, um in Ruhe umzuplanen - in eineinhalb Wochen beginnt meine offizielle Vorbereitung.

HCforlife hat geschrieben:Danke Hendrik, das ist die Antwort, die ich schon lange suche.

Und um dem ganzen den Glanz des offiziellen zu verleihen:
Herbert Steffny schreibt in seinem "Großen Laufbuch" dasselbe. Als Debütant soll man auf seine maximal mögliche Marathonzeit hintrainieren - errechnet aus den Unterdistanzzeiten - und dann langsamer loslaufen.

Meine Taktik übrigens, jetzt auch für den zweiten Marathon: Training nach Herbert Steffny und der nach ihm maximal möglichen M-Zeit. Marathonlauf in der nach Manfred Steffny max. mögl. Zeit. Das ist dann knapp 5 Minuten langsamer.

Dann müsste ich ja (wenn man die Unterdistanzen umrechnet) einen 3:45er-Plan nehmen....
Und dann loslaufen auf 4 Stunden. Oder verstehe ich das jetzt falsch?

Aber im Moment kommt zum Debütantenmalus ja noch der Erkältungspausen-Malus dazu.
Also lieber eine Nummer langsamer.

Eva

Hallo Eva,

Du verstehst das schon richtig. Wobei man sich auch nicht in kleinkarierter Rechnerei verheddern sollte. Wenn man ein gutes Gefühl bei seinen langen Läufen hat, ist doch alles o.k.

Gruß
Hendrik