HM-Testwettkampf gescheitert => Quo Vadis?

Liebe Community,

nachdem ich letzten Oktober beim München Marathondebüt mein Zeitziel unter 4 Stunden mit 4:12 verpasst habe (mein bisheriges Fazit: obwohl ich mich gut gefühlt hatte am Tag vor dem Rennen hatte ich 5 Tage davor einen Infekt der nicht vollauskuriert war, der Puls war schnell viel zu hoch) bereite ich mich aktuell auf Berlin vor und möchte dort zumindest die Sub 4 knacken.

Meine aktuelle 10km Zeit liegt bei 49:20 vor ca. 2 Monaten kurz vor dem Marathon-Trainingsstart. Seither befinde ich mich im Marathon Trainingsplan Sub 3:50 nach Laufcampus und fühle mich gut. Bis auf einen kleinen Infekt vor ca. 10 Tagen (eine Tempoeinheit fiel aus) konnte ich alle Einheiten ohne Probleme absolvieren und wurde jede Woche fitter. Heute stand der HM-Testwettkampf an - ich habe eine Woche davor gemäß Plan sauber getapert, gut regeneriert, geschlafen und gegessen und fühlte mich gut. Vor der Pace von 5:10 mit der Zielzeit unter 1:50 hatte ich natürlich ordentlich Respekt.

Los gings bei ca. 18 Grad und leichtem Regen: Nach den ersten 4-5 km merkte ich, dass der Puls schon recht hoch war, ab km 6-7 schon bei über 170 und damit über 90% (ähnliches Phänomen wie beim MUC Marathon im Oktober). Ich hielt noch ein paar km durch wurde dann bei ca. km 10 unweigerlich langsamer und brach bei km 13 völlig enttäuscht ab, da ich mittlerweile nurnoch eine 6er Pace laufen konnte. Am Ende war ich viel zu früh am Limit. Ihr könnte Euch vorstellen, dass ich sehr enttäuscht bin, ich will aber nicht aufstecken, sondern nach vorne schauen. Daher möchte ich jetzt 4 Tage regenerieren und am Freitag nochmal neu angreifen. Dort möchte ich dann mit einer Pace von 5:19 anlaufen und damit eine HM-Zeit schaffen, die zumindest eine Sub 4 erreichbar werden lässt.

Nun zu meinen Fragen:

- Da ich den HM nicht zu Ende gelaufen bin war es ja "nur" eine sehr harte Tempoeinheit, sagen wir für 10km. Ist es daher vertretbar nach 5 Tagen nochmal anzugreifen? ist eine um 9 Sekunden langsamere Pace überhaupt ein wesentlicher Unterschied, der erreichbar scheint?

- Kann es sein, dass ich einfach Pech hatte und wieder nur einen schlechten Tag erwischt habe, obwohl sich bis zum Start alles gut anfühlte? Memo: genau so ging es mir in München und ich werde langsam unsicher :(

- Liegt vll doch etwas strukturelles dahinter? Ich hatte in den letzten zwei Jahren 3 mal Corona, alles relativ milde Verläufe, aber gefühlt bleiben die Schäden: Vor Corona hatte ich frisch mit dem Laufen begonnen und nach gerade mal 6 Monaten Training eine 10km Zeit von 46:08 geschafft. Ich träumte von einem Marathondebüt unter 3:45. Eine Zeit, die heute trotz fleißigem Training weit weg ist. Zudem muss man wissen, dass ich 190cm groß bin und ca. 90kg wiege. Da sind auch recht viele Muskeln dabei, da ich 2-3x pro Woche Krafttraining mache, aber Figur für den Langstreckenlauf ist das auch nicht.

Ihr merkt, es beschäftigt mich alles sehr. Warum ich nicht einfach aufhöre? Das wettkampforientierte Laufen ist für mich in den letzten 3 Jahren zu einer Leidenschaft geworden, auch wenn ich von meinen Leistungen aus den Anfängen (vor Corona) weit weg bin. Ich liebe es die erforderliche Disziplin aufzubringen und auf einen Wettkampf systematisch hinzutrainieren... ich möchte es einfach schaffen und wieder besser werden!

Ich freue mich über jeden konstruktiven Wortbeitrag.

Malller

Malller hat geschrieben: 18.08.2024, 14:05 Bis auf einen kleinen Infekt vor ca. 10 Tagen
[...]
und brach bei km 13 völlig enttäuscht ab, da ich mittlerweile nurnoch eine 6er Pace laufen konnte.

10 Tage zwischen Infekt und hartem Wettkampf.
Das ist doch schon die Erklärung. Der Infekt mag zwar raus sein, der Körper hat sich davon aber noch nicht komplett erholt.

- Da ich den HM nicht zu Ende gelaufen bin war es ja "nur" eine sehr harte Tempoeinheit, sagen wir für 10km. Ist es daher vertretbar nach 5 Tagen nochmal anzugreifen?

Probieren kannst Du es. Ob es im WK gut geht, wirst Du dann selbst merken. Prognosen sind schwierig, ich vermute aber, dass Du (noch) nicht zurück zur alten Form kommst.

- Kann es sein, dass ich einfach Pech hatte und wieder nur einen schlechten Tag erwischt habe

Glaube ich nicht. Siehe oben.

- Liegt vll doch etwas strukturelles dahinter? Ich hatte in den letzten zwei Jahren 3 mal Corona, alles relativ milde Verläufe, aber gefühlt bleiben die Schäden: Vor Corona hatte ich frisch mit dem Laufen begonnen und nach gerade mal 6 Monaten Training eine 10km Zeit von 46:08 geschafft. Ich träumte von einem Marathondebüt unter 3:45. Eine Zeit, die heute trotz fleißigem Training weit weg ist.

Durchaus möglich, dass Du Deine sportliche Karriere in die Zeit "vor Corona" und "nach Corona" einteilen musst... aber bei dem Thema steht auch die Forschung noch ganz am Anfang.

Wie erging es Dir als wettkampforientiertem Läufer bei Deinen anderen Wettkämpfen? Gab es dabei auch schon nach 4-5 KM Probleme?

Ansonsten: Du hast Dich jetzt nach Plan auf den Test-HM vorbereitet. Der Plan ist Dir offensichtlich wichtig. Jetzt willst Du die ganze nächste Woche unplanmäßig über den Haufen werfen, weil Du den Test vergeigt hast? Ziel des Plans ist nicht ein Test-HM in der Zeit XY, sondern ein Marathon in 3:50 Std.. Wenn eine einzelne Trainingseinheit oder ein Testlauf nicht funktionieren - egal - Du mußt nur von Deinem Plan überzeugt sein, er darf Dich aber nicht überfordern.
Ob Dir gesundheitlich etwas fehlt, kann niemand hier beurteilen.

@ruca: Danke erstmal für Dein Feedback. Wenn ich genau darüber nachdenke waren es sogar eher 12 Tage seitdem. Ich hatte ein wenig Halskratzen und deswegen das Training für 2-3 Tage pausiert. Wenn das aus Deiner Sicht dennoch ein Thema sein könnte nehme ich das gerne an.

@bones: Auch Dir Danke. Aus den bisher gelaufenen 10km Rennen kenne ich das schon - allerdings habe ich dann einfach noch die Zähne zusammen gebissen und bin irgendwie durchgekommen. HM-Wettkämpfe hatte ich erst zwei. Da ich aber jeweils 1-2 Monate davor Corona hatte bin ich diese nie voll auf Anschlag gelaufen, sondern um die 2 Stunden Grenze. Beim Marathon war es wie gesagt auch ähnlich - natürlich nicht in dem Ausmaß wie beim HM (Tempo ist ja auch langsamer), aber definitiv auch zu hoch. Die langen Läufe gehen aber bei mir schon bis 25-30km und ich schaffe diese Locker durchzulaufen in einer HF 70-75% im angegeben Tempo (ca. 06:45er Pace). Vom Plan war ich bisher schon überzeugt. Da der Plan aber die nächste Tempoeinheit am Freitag in einer Woche vorsieht würde ich nach dem zweiten spontan eingeschobenen HM-Wettkampf nochmal eine Woche ohne Tempoläufe haben (jedoch recht viel Umfang). ich weiß, optimal ist das nicht. Aber mit dem verkorksten Marathon im Herbst, dem verkorksten HM heute würde ich nicht gerade mit breiter Brust nach Berlin fahren, ehrlich gesagt eher mit großen Zweifeln.

Malller hat geschrieben: 18.08.2024, 14:05 Eine Zeit, die heute trotz fleißigem Training weit weg ist. Zudem muss man wissen, dass ich 190cm groß bin und ca. 90kg wiege. Da sind auch recht viele Muskeln dabei, da ich 2-3x pro Woche Krafttraining mache, aber Figur für den Langstreckenlauf ist das auch nicht.

Darf man Fragen, wie oft da noch Lauftraining pro Woche statt findet? Und wie sieht das Krafttraining aus? Gehts da ums "Pumpen" oder ist es eher etwas laufspezifischer?

Marathon mit Zielzeit 3:50h macht eine Pace von 5:27 min/km. Ich finde da die langen Läufe mit 6:45 min/km schon ziemlich langsam, das ist ja eher regeneratives Tempo. Wäre da eher bei einem Tempo von ~6:15. Glaub die Lauftipps.ch Pläne sind da sogar noch einiges schneller.

Noch ein Edit: Der Trainingsplan sieht am Freitag in einer Woche wieder Tempotraining vor? Was ist denn diese Woche an Tempo geplant? Zur Orientierung: 10km Tempodauerlauf (MRT -10sec) und 15km Tempoläufe (MRT) hast du beim Greif 2x pro Woche ;-) (Oder eben entsprechende Langintervalle wie 3x3000m)

@Bonfire: Danke.

Zum Krafttraining: In der spezifischen Marathonvorbereitung trainiere ich aktuell 2x pro Woche Ganzkörper. Dabei habe ich Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Co. ergänzt um Laufspezifische Übungen wie Planks, Stabiboard usw. Zusätzlich laufe ich an 4 Tagen pro Woche und habe damit in der Regel einen sportfreien Tag/Woche.

Zum Tempo bei den langen Läufen. Ich bin mir bewusst, dass es hier unterschiedliche Philosophien gibt, Steffny hat z.B. auch eher "schnellere" langen Läufe. Ich kenne aber noch weitere Vertreter eines langsamen langen Laufs bei ca. 70-75% HFmax, z.b. Marquardt Running. Natürlich wird man anderweitig was Tempo angeht gefordert: eine normale Trainingswoche besteht aus einem Intervalltraining (10, HM oder M-Tempo) und als weitere Tempoeinheit ein Tempodauerlauf. Aber klar: ich suche ja nach Ansatzpunkten und auch da muss ich mal schauen, warum das Training vielleicht nicht so anschlägt.

Zum Tempotraining: Der Trainingsplan sieht nach dem heutigem HM-Wettkampf eine volle Regenerationswoche vor, mit lediglich ruhigen Läufen. Nächste Woche sind dann ebenfalls bis Freitags nur langsame bzw. mittelschnelle Läufe geplant aber erst Freitag gehts weiter. M.E. passt das aber sehr gut zu der Faustregel nach einem voll gelaufenen HM auch ca. 10 Tage kein Tempotraining zu machen.

Viele Grüße

Malller

@Malller: dein Tempo in den langen Läufen halte ich für unproblematisch. Du liegst für sub 4h bzw. auch für 3:50 Marathon Zielzeit noch gut in den Grenzen von Daniels.
Wichtig dabei ist nur, dass du bei dem langsamen Tempo noch sauber läufst. Bei mir wird das ab Tempo 6min/km und langsamer sehr schwierig.
Was ich auch für wichtig halte: in den langen Läufen sukzessive immer mehr schnelle Passagen einzubauen. Am Anfang vielleicht nur 3 km um die angestrebte Marathon pace und später immer mehr. Bei mir waren es dann auch schon Mal 20km in Marathon Pace im langen Lauf - das muss für 3:50 natürlich nicht sein.

Zum geplanten 2. HM: kann man so machen, zumal du den ersten ja nicht voll durchgelaufen bist.
Ist aber halt schwierig, weil du das wie du selbst sagst vor allem für den Kopf machst.
Wenn du wirklich noch einen Infekt in dir hast, wird das nichts werden. Das könntest du aber z.b. ganz gut an deinem Ruhepuls ablesen.
Wenn nicht, dann würde ich an deiner Stelle noch langsamer angehen. Die ersten 5km in 5:30 min/km und dann alle 5km 5-10s schneller werden - wenn es das Körpergefühl hergibt. So könntest du für den Kopf einen richtig geilen Wettkampf hinlegen.

Zu allerletzt: krass, dass du vor Corona so deutlich besser warst. Hast du das Mal medizinisch abklären lassen? Also Lungenvolumen oder Langzeit EKG oder so ? Merkst du auch was im Alltag?

@Dude: Danke! Ich warte jetzt mal noch 1-2 Tage ab und schaue wie regneriert ich mich fühle. Vielleicht entscheide ich am Ende doch den Testwettkampf abzuhaken, nach Plan weiter zu Trainieren und in Berlin auf die Sub4 anzulaufen.

Zu Corona: Da ich im Alltag keine Beschwerden habe und auch beim Laufen nichts wehtut (außer, dass es halt nichtmehr so schnell geht wir anfangs) habe ich bisher noch nichts gemacht. Ich werde aber im Winter das nächste mal eine Leistungsdiagnostik machen und mich auf Herz und Nieren checken lassen. Frustrierend ist es schon, ich hoffe aber, dass es mit der Zeit einfach wieder besser wird. Auf einem niedrigeren Niveau konnte ich mich in den letzten 5 Monaten seit dem letztem mal Corona schon wieder ein gutes Stück verbessern.

... ich würde an deiner Stelle "im Plan" bleiben. Warum: in Woche 8-10 kommen jetzt noch einige lange Läufe die ich als wichtiger für den Marathon erachten würde. Gerade für uns große, schwere Läufer wird es nach hinten raus immer ziemlich anstrengend - da würde ich an deiner Stelle jetzt voll auf die Karte Grundlagen-Ausdauer setzen. Die "Langen" sind bei Laufcampus ja auch die Kerneinheiten im Marathon Training! Wenn es gut läuft könntest du in der Woche 10 bei dem 150' Lauf noch eine Endbeschleuningung im M -Tempo (ca. 15-30 min) einbauen?! Dafür würde ich dann in der Wochen den ZDL am Freitag gegen einen MDL tauschen!

Moin! Wenn ich im August hiergewesen wäre, hätt ich gesagt: "linker Fuss, rechter Fuss, linker Fuss, rechter Fuss" (Zitat holländische Badeschlappenlegende, wer kennt ihn noch?). Mach dir einfach weniger Kopp, das wird schon!
Aber jetzt, wo Berlin vorbei ist...
WIE IST ES DENN GELAUFEN???

wosp hat geschrieben: 03.10.2024, 13:15 ... "linker Fuss, rechter Fuss, linker Fuss, rechter Fuss" (Zitat holländische Badeschlappenlegende, wer kennt ihn noch?)

Ich heiße zwar van Hoedanook, aber ich war's nicht.
Übrigens: beide Füße, beide Füße, beide Füße, beide Füße" wäre Sackhüpfen. Isso.

Knippi

Eric Tuerlings, @ET! et-u23420/

Hi zusammen,

kurzes Update wie es gelaufen ist: Ich habe den TP wie geplant zu Ende geführt, mich aber in der Woche vor dem Marathon bis 1 Tag davor wiederum nicht fit gefühlt, bspw. haben die Ohren leicht geschmerzt bzw. waren zu.

Wie dem auch sei: ich war am Start und tat mich extrem schwer: War beim HM schon bei einem Puls von 85-90% HF Max (bis zu 170) und musste extrem beissen. Zwischem KM 20 und 30 dann etwas eingebrochen und bei 30-40 nochmal alles rausgeholt. Am Ende bin ich mit HF Max 190 ins Ziel eingelaufen. Zielzeit 4:00:23.

Ich werde aber nicht aufstecken und bin schon für Hannover im Frühjahr angemeldet

Eine Frage hätte ich noch: Ich hab in manchen Büchern gelesen, dass bei Marathon eine HF um die 85% gelaufen wird. Bei mir war es sowohl beim ersten als auch beim zweiten Marathon so, dass ich am Ende am absolute Maximum war (wie gesagt beide mal nicht top fit). Wie ist das bei Euch? Schnellt Euer Puls auch so hoch und ist am Ende am Anschlag?

Grüße

Malller