RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen..
Ich bin neu hier.. erstmal zu mir!
Ich bin 29.. relativ sportlich aktiv.. mit etwas Ausdauer und Krafttraining im Fitnessstudio! Ich möchte mich nun mehr aufs laufen konzentrieren.. hab mich jedoch bisher nicht wirklich damit beschäftigt. Sondern einfach Freischnauze nach Laune gelaufen - meist Laufband. Um mir nun eine Deadline zu setzen, dachte ich mir ich melde mich zum 1/3 Marathon (ca. 14km) an.
Bisher schaffe ich an guten Tagen 4-4,5 km (Intervall).
Meine Frage nun! Ist es machbar bis Ende September 14km zu schaffen? Mit 2-3x die Woche Training?
Was würdet ihr mir empfehlen? Wie sollte ich am besten Vorgehen?

Ich Danke euch schon mal

PS: mit dem Läuferausdrücken bin ich nicht wirklich vertraut, kurze Erläuterungen wären nett ;)

hi Valkyrie,
wie lange brauchst Du für die 4,5 km und was meinst Du a) "mit guten Tagen" und "Intervall".
Wenn Du jetzt schon 30 min am Stück laufen kannst, sollte Dein Ziel machbar sein, mit folgenden Trainingplänen:

1. Eine Stunde am Stück laufen
https://lauftipps.ch/trainingsplaene/fl ... en-joggen/

2. 90 Min am Stück laufen
https://lauftipps.ch/trainingsplaene/fl ... en-laufen/

Das schaffst du Du solltest aber fortan draußen laufen

Gruss Tommi

Mach es einfach. JUST DO IT.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Mach es einfach. ########

Knippi

Alter Praktikant.

JoelH hat geschrieben:Alter Praktikant.

Jetzt oute ich mich: diese Hose habe ich. Und wenn man weiß, wie lieb Laufkollegen sein können: "Ah, da kommt unsere Tunte".

Knippi

Hi zusammen Danke für die vielen Antworten und Ermutigungen

mit guten Tagen meine ich wenn ich Fit und motiviert bin.
intervall ist ein Programm auf dem Laufband.. 2 Geschwindigkeitsstuffen - 1. schnelles gehen ohne Steigung. 2. laufen mit leichter Steigung. Und das im Wechsel. Da schaffe ich dann 4-4,5km in ca. 40min

Vor 2 Wochen war ich draußen laufen. Da habe ich 4km in knapp 35 Minuten geschafft.


Ich werde jetzt auch vermehrt draußen laufen.. mein Problem ist nur das ich beim laufen extrem Durst bekomme -.- auf dem Laufband bei 40min trinke ich dann einen guten Liter. Darum hab ich mir jetzt die Tage einen Wasser Rucksack gekauft

ich muss auch noch an meiner Atmung arbeiten ich bekomme immer Seitenstechen. Nach dem 1-2km und dann öfter! dann muss ich immer ein Stück schneller gehen und dann weiter laufen. Ausserdem hab ich das Problem wenn ich laufe das ich schmerzen in der Nacken Muskulatur bekomme, aber nur draußen auf dem Laufband nicht. Kann es sein das ich vllt draußen die falsche Haltung habe? Oder zu schnell laufe? Denn auf dem Laufband ist ja das Tempo regelmäßig.

Ich danke euch schon mal und ein schönes we

Valkyrie hat geschrieben: Ich bin... relativ sportlich aktiv..

Da merkt man aber bei Deinen weiteren Angaben nicht viel von.

Nimm einen Anfängerplan, der ähnlich wie Dein Laufbandtraining eine Mischung aus laufen mit Gehpausen vorsieht. Laß den Wasserrucksack weg. Das ist albern für die 30 bis 60 Minuten. Trink vorher genug, das reicht. Bleib locker in den Schultern. Keine Faust beim Laufen machen. Guck geradaus bzw. ein paar Meter vor Deine Füße und mach nicht die Paula ( ). Dann dürfte auch der Nacken nicht schmerzen. Und such Dir lieber für den ersten Wettkampf einen Achtelmarathon,

Das große Buch vom Laufen, von Georg Neumann und Kuno Hottenrott
Lore of Running, von Tim Noakes

Für nach dem Lauf, auf der Couch, unter einer warmen Decke, mit einer heißen Tasse Schokolade (Vorsicht, nicht kleckern! ), bevorzugt im Winter.

Knippi

bones hat geschrieben:Da merkt man aber bei Deinen weiteren Angaben nicht viel von.

„Relativ“ lässt da ja recht viel Interpretationsspielraum in die eine oder andere Richtung...

bones hat geschrieben:Da merkt man aber bei Deinen weiteren Angaben nicht viel von

ja das relativ sportlich bezieht sich auf meinen bisherigen Sport!
Normalerweise sieht mein Plan wie folgt aus:
Mo-Fr jeden Morgens Beine und im wechsel dazu Bauch oder Arme.
2-3x die Woche abends im Studio, aufwärmen 30-40minuten (da habe ich vor kurzer Zeit den Stepper durch das Laufband wieder ersetzt) und dazu kommt eine Auswahl an Geräten oder Übungen mit Gewichten. Nach dem Kraftsport dann noch zum Abschluss entweder Radfahren oder rudern +\- 20min.

Aber wie bereits gesagt würde ich gerne vermehrt laufen und das Augenmerk weniger auf den kraftsport legen. Da ich zeitlich auch immer sehr eingespannt bin und es schwierig für mich ist regelmäßig ins Studio zu kommen -.-

da jedoch mir zurzeit der Motivationsschub fehlt, dachte ich mir ja der 1/3 Lauf im September.. somit hätte ich eine Deadline ;)
ich habe gestern mit einem früheren Arbeitskollegen geschrieben und er läuft sehr viel und meinte mit Disziplin und 2x die Woche laufen wäre das Ziel machbar.. er meinte es wäre sogar mehr als 14km drin in 4 Monate, aber ich will nicht zu hoch ansetzen

jedoch scheinen hier die Meinungen auseinander zugehen.. was habt ihr denn so geschafft in welcher Zeit? Hat vllt jemand vor kurzem Erfahrungen gemacht mit neu gestartet etc?

Leider reicht das genug vorher trinken nicht aus.. darum hab ich ja den Rucksack gekauft. Egal ob drin oder draußen laufen nach einer gewissen Zeit muss ich trinken! Sonst gehts nicht! Wirklich.. sonst hätte ich den Rucksack auch nicht gekauft ;-)

also eine Faust mache ich nicht, und ich schau auch nicht runter beim laufen. Es ist auch nicht genau der Nacken sondern mehr der seitlich also Schlüsselbein Gegend.
Kommt aber nur draußen vor.. das irritiert mich etwas

Ich hab mich gestern etwas mit laufstilen auseinander gesetzt

was haltet ihr von Pose?



Danke schön

Valkyrie hat geschrieben: was haltet ihr von Pose?

dicke_Wade hat geschrieben:

Darüber fand bereits hier
forum/threads/18689-wer-l%C3%A4uft-Pose ... light=Pose
ein angeregter Meinungsausstausch statt.

Ein schlimmeres Hauen und Stechen als seinerzeit August 1813, real hier in Großbeeren.

Knippi

Valkyrie hat geschrieben:Hat vllt jemand vor kurzem Erfahrungen gemacht mit neu gestartet etc?

Ich laufe seit Anfang Februar 3-4x die Woche, nachdem ich zwei Jahre praktisch garkeinen Sport gemacht habe. Gestartet bin ich mit einer Pace von ca. 6:20 auf 4km. Letztens bin ich die 14km im Training gelaufen, die mich mit einer Pace von ca. 6:00 schon ganz schön gefordert haben.

Ich würde mal sagen, mit deinen Voraussetzungen und mit 2x Training die Woche wirst du die 14km schon irgendwie schaffen, aber du wirst wohl nicht viele Leute hinter dir lassen

Valkyrie hat geschrieben:
was haltet ihr von Pose?

Nichts. Bevor Du zum Dressurlaufen kommst, lass lieber zunächst der Natur ihren Lauf.....einfach linkes Bein, rechtes Bein. Dein Körper wird das schon automatisch steuern. Wegen der Polydipsie und den Schlüsselbeinschmerzen sicherheitshalber einen Mediziner befragen. Rudern und anderer Kraftsport scheint ja ohne Probleme im Schlüsselbein zu gehen.

Hallo, schreibe mal als Noch Anfänger was dazu. Bin im Frühjahr 2017 wieder gestartet mit Wechsel gehen und laufen, im Sommer war die Dauerlauf pace con bei 7 bis 7:30, im September startete ich bei einem 3,3km Lauf und brauchte 19 Minuten glatt. Nie im Leben wäre ich auf die Idee gekommen gleich 14km zu laufen. Oberste Priorität hat bei mir immer keine Verletzung einzufangen.

Im Mai 2018 schaffte ich dann die 5km in unter 30min, Sept 18 due 10km in unter 60min knapp. Ich habe mir immer ausreichend Zeit gelassen, war 3x die Woche laufen, dieses Jahr im April schaffte ich den ersten Halbmarathon in 2:13. Heute bin ich bei einem volkslauf 2,37km in einer pace von 5:23 gelaufen. Dauerlauf pace ist jetzt zwischen 6:30 und 7:00.

Ziel dieses Jahr ist es eine pace von 5:45 auf 10km zu halten. Du siehst die Verbesserungen sind klein und dauern lange, vor allem weil ich leider auch noch Übergewicht habe. ABER: ich habe keine Verletzungen, keine rückenschmerzen und Nackenschmerzen mehr, bin seltener krank und das ist für mich das beste.

Die 14km sind bei 3x Training die Woche schon zu schaffen bis September, aber du wirst dann ziemlich langsam sein. Ich würde erstmal versuchen draußen 30min durchzulaufen.

Viel Glück Mugi

Valkyrie hat geschrieben:....da jedoch mir zurzeit der Motivationsschub fehlt, dachte ich mir ja der 1/3 Lauf im September.. somit hätte ich eine Deadline ;) .... mit Disziplin und 2x die Woche laufen wäre das Ziel machbar..

14km am Stück laufen ist auf jeden Fall bis September machbar.
Dazu solltest Du aber mindestens 3x/ Woche joggen.

Leider reicht das genug vorher trinken nicht aus.. darum hab ich ja den Rucksack gekauft. Egal ob drin oder draußen laufen nach einer gewissen Zeit muss ich trinken! Sonst gehts nicht! Wirklich.. sonst hätte ich den Rucksack auch nicht gekauft..

Dass Du im stickigen Studio viel trinken musst, ist normal. Draussen solltest Du bei nicht zu heissem Wetter aber locker 1h oder länger ohne Durstgefühl joggen können. Es kann sein, dass Du durch das trainieren im Studio an ständiges Trinken gewöhnt bist. Dann solltest Du schnell 30- 60min draussen joggen können, ohne dauernd trinken zu müssen.

Wenn Du aber weiterhin ständig Durst beim joggen im Freien hast, solltest Du beim Arzt einen Glucose- Toleranztest machen, um einen Diabetes festzustellen oder auszuschliessen.

Es ist auch nicht genau der Nacken sondern mehr der seitlich also Schlüsselbein Gegend....Kommt aber nur draußen vor.. das irritiert mich etwas ..

Jaja die Kraftsportler, können vor lauter Kraft oft nicht laufen.
Einfach beim Laufen locker bleiben, nach vorne statt nach unten kucken, Schultern hängen lassen und die Arme locker mitschwingen. Dann sollte sich das Problem von selber geben.

...hab mich gestern etwas mit laufstilen auseinander gesetzt ..

Fürs Erste nur auf die oben beschriebenen Sachen achten, regelmässig draussen joggen und zunächst die Dauer des laufens von 40min auf 60 und nehr ausdehnen. Erst wenn Du > 1h locker joggen kannst, solltest Du an Tempo oder Laufstil denken.

muskelbiber hat geschrieben:Ich würde mal sagen, mit deinen Voraussetzungen und mit 2x Training die Woche wirst du die 14km schon irgendwie schaffen, aber du wirst wohl nicht viele Leute hinter dir lassen

Ja.. mir geht es auch nicht darum viele Leute hinter mir zu lassen! Vllt nächstes Jahr dann als nächstes Ziel
mir geht es in erster Linie die 14km in der vorgegeben Zeit (2:15) zu schaffen und vllt nicht gerade als letzte

Vielen lieben Dank für die ausführlich Antwort

ich lege ja nicht mein Augenmerk auf die Geschwindigkeit, zurzeit brauch ich im Durchschnitt 8:30 pro km was wohl mit pace gemeint ist?!?

einfach immer etwas mehr werd mich jetzt erstmal an den Plänen von ygge orientieren und daraus einen Plan für mich basteln ;-) einfach jede Woche etwas länger für den Anfang!

3x die Woche schaffe ich leider nicht immer -.- da ich beruflich oft viel und lange unterwegs bin und abends noch zur Uni gehe.. aber 2x ist absofort das Minimum ;-)

Valkyrie hat geschrieben:Ja.. mir geht es auch nicht darum viele Leute hinter mir zu lassen! Vllt nächstes Jahr dann als nächstes Ziel
mir geht es in erster Linie die 14km in der vorgegeben Zeit (2:15) zu schaffen und vllt nicht gerade als letzte

2:15 wären ca 9:40 min pro km. Das sollte eigentlich kein Problem sein mit 4 Monaten Training. An deiner Stelle würde ich mich allerdings darauf einrichten, tatsächlich als letzte ins Ziel zu kommen (ist eine Ergebnisliste des letzten Jahres online?). An deiner Stelle würde ich aber auch garnicht erst für so einen WK planen, sondern mir erstmal kleinere Ziele setzen. Der Fortschritt beim Training bietet eigentlich erstmal ausreichend Motivation, um am Ball zu bleiben.

Viel Erfolg beim Wettkampf und gib auf dein Knie acht, wenn du die Distanzen steigerst.

Valkyrie hat geschrieben: mir geht es in erster Linie die 14km in der vorgegeben Zeit (2:15) zu schaffen

Das ist eher flotte Schrittgeschwindigkeit und hat weniger mit Laufsport zu tun...
Vielleicht solltest du das Vorhaben nochmal überdenken oder ander Ziele definieren...

3x die Woche trainieren bringt dich vorwärts. Damit kannst du es m.E. ziemlich sicher schaffen.

Basteleien am Laufstil sind ein zweischneidiges Schwert und sollten nur unter fachkundiger Anleitung vor Ort (nicht im Netz) geschehen und auch nur dann, wenn es eine orthopädische Notwendigkeit dafür (sprich: AUA) gibt. Damit sage ich ausdrücklich nichts gegen oder für POSE.

Zur Verbesserung der Lauftechnik und zur Steigerung der Laufökonomie gibt es einfachere und "narrensichere" Methoden:

• Ganzkörper-Krafttraining. Da bist du ja anscheinend schon ganz gut unterwegs. Kannst dich aber mal im Netz umschauen (oder im Studio fragen), welche Übungen speziell für Läufer empfohlen werden und dein wöchentliches Programm bei Bedarf noch abrunden.
• Herstellung einer guten Mobilität der Gelenke, namentlich der Hüfte. Wenn du hinreichend mobil bist und muskuläre Dysbalancen wegtrainiert hast, sollte deine Lauftechnik keiner gekünstelten Korrektur mehr bedürfen.
• Lauf-ABC
• kurze schnelle Wiederholungen. Bei hohem Tempo ist der Körper gezwungen, automatisch "richtig" zu laufen. Solch ein Einstieg ins Tempotraining macht aber erst Sinn, wenn du sagen wir 1h am Stück ruhig und ohne Pause laufen kannst.

Zum Thema Trinken unterwegs: Da ist sicher jeder verschieden. Ich meine aber, man kann sich davon auch selbst abhängig machen, indem man sich Panik antrainiert, wenn mal für 5 min. keine Pulle greifbar ist. Beim derzeitigen Wetter kann man locker 2 Stunden ohne Trinken auskommen. Gerade jetzt, bei den moderaten Temperaturen, wäre es wichtig, sich davon abzunabeln und einfach mal 30 min. "ohne" auszukommen. In dem Maße, in dem du dann deine Laufstrecke erweiterst, kannst du auch deine Abstinenz steigern. Erst wenn es richtig heiß oder extrem lang wird, macht es Sinn, über Wasseraufnahme unterwegs nachzudenken (Brunnen, Auto mit Wasserflasche an der Runde, die man zweimal durchläuft etc.) Ich habe in fast 40 Laufjahren noch nie einen Trinkbehälter dabei gehabt. Wenn nach 2h mal die Spucke etwas zäher wird, ist man noch lange nicht dehydriert. Auch das ist ein Grund mehr, jetzt ständig draußen zu laufen - mit der stets greifbaren Wasserflasche neben dem Laufband fällt die Entwöhnung natürlich unnötig schwer. Deinen Trinkrucksack schonst du so lange, bis du mal 2h am Stück läufst, bei 30°C.

Etwas anderes gibt mir aber noch mehr zu denken: Wieso willst du partout laufen, wenn du nicht die Motivation dafür verspürst? In der Hoffnung, dass das bei dir nur ein vorübergehendes Anfangsproblem ist, würde ich dir empfehlen, dir einen sehr festen Laufplan aufzuerlegen. 3x die Woche an festen Wochentagen unter allen Bedingungen (Wetter, Lust, verfügbare Ablenkungen etc.) Gerne hier vertraglich vereinbaren und damit ein hervorragendes, einfühlsames Motivatorenteam anheuern. Kostenlos, aber dennoch nicht umsonst.

Höre auf dir Kartoffel! Du brauchst nichts trinken, ist reine Kopfsache.

Gruss Tommi

Hallo,

Ich hab vor nem guten Jahr mit dem Laufen angefangen und denke, das sollte für dich kein Problem darstellen. Ich habe auch mit 5 angefangen und als das dann irgendwann gut geklappt hat, habe ich es innerhalb eines Monats geschafft, auf die 10 Kilometer zu kommen (nicht bei jedem Training, zwischendrin immer mal wieder 5). Weite deine Strecke einfach immer ein kleines bisschen aus und dann wird es klappen!

Valkyrie hat geschrieben: 3x die Woche schaffe ich leider nicht immer -.- da ich beruflich oft viel und lange unterwegs bin und abends noch zur Uni gehe.. aber 2x ist absofort das Minimum ;-)

Also ich habe letztes Jahr angefangen. Das härteste war eigentlich 30 Minuten am Stück zu laufen. Wenn man diese "Mist-Phase" überlebt hat, dann geht es eigentlich relativ schnell vorran. Von 0 (=kein Sport) auf 10km habe ich 3 Monate gebraucht. Ich habe mich an der Plänen von Lauftipps.ch gehalten. 3x die Woche sollten es aber schon sein. 2x halte ich für bisschen wenig, wenn man schnell weiterkommen will.

14km sind eine Menge Holz. Ich laufe jetzt seit einem Jahr und der 10er ist immer noch eine Anstrengung für mich. Ich hatte jedoch auch keine Ambitionen mehr zu schaffen.

Wiedehopf hat geschrieben:3x die Woche sollten es aber schon sein. 2x halte ich für bisschen wenig, wenn man schnell weiterkommen will.

Normalerweise bin ich ja der erste, der in genau diese Kerbe genussvoll reinhaut. Aber bei Studium neben Berufstätigkeit sollten wir Laufbekloppten vielleicht doch mal zugestehen, dass sich da gewisse Zwänge bei der Prioritätensetzung ergeben.

Mich würde aber mal interessieren, Valkyrie, wie du dir deine Trainingswoche nun vorstellst. Und wie deine Prioritätensetzung innerhalb des Sports zumindest dieses Jahr aussehen soll. Meine Empfehlung: Wenn es so wichtig ist, gleich mit 14 km ranzuklotzen, dann würde ich das Krafttraining mal stark reduzieren und in den Modus "reine Erhaltung" runterfahren. Und eben doch versuchen, für das Laufen 3x die Woche rauszuschinden. Dann wäre das in 4 Monaten mit Anstand machbar. Oder, wenn 3x nicht geht, die Erwartungen ans Laufen runterschrauben - 10k (oder 5k etwas flotter) würden's doch auch tun. Aber der Boss in dieser Manege bist du - wie also sieht dein Wochenplan nun konkret aus ?