RUNNER'S WORLD

llo zusammen,

wie der Titel schon verrät, möchte ich im kommenden Jahr (Ende März) meinen ersten Halbmarathon in unter 1:50 Stunden finishen.

In den letzten Jahren habe ich sportlich nicht allzu viel gemacht, Anfang dieses Jahres aber wieder mit dem Laufen begonnen. Seit Juni laufe ich regelmäßig etwa 30–40 km pro Woche.
Vor rund einem Monat habe ich sogar spontan die volle Distanz ausprobiert – ohne spezielle Vorbereitung – und bin sie in 2:15:50 (Ø 6:21 min/km, 155 bpm) gelaufen, was sich erstaunlich locker angefühlt hat.

Meine Eckdaten:
Alter: 39 Jahre
Größe: 177 c
Gewicht: 79 kg
VO₂max: 49
Max. HF: 188 bpm (laut Garmin)
Aktuelle Garmin-Prognose HM: 1:54:02

Bisheriges Training:
2–3 Läufe pro Woche (8–11 km, Pace 5:50–6:20), dabei meist in Zone 3
Gelegentlich Intervalle: 10 Min. Einlaufen, 6 × 400 m @ ~5:00-5:15 Pace, dazwischen 2 Min. locker laufen
Die Fortschritte sind spürbar, ich fühle mich deutlich fitter.

Geplanter Trainingsansatz:
Um meine Zeit effektiver zu nutzen, beschäftige ich mich seit kurzem mit dem Thema Zone-2-Training (bei mir: 113–132 bpm). Da ich bisher überwiegend in Zone 3 unterwegs war, möchte ich das nun umstellen. Man soll ja laut diversen Quellen ca. 70 bis 80% seines Trainings in Zone 2 verbringen?
Mein geplanter Wochenrhythmus sieht so aus:

2 × Long Run (je ca. 1:20 h in Zone 2, Ziel: langsame Steigerung des Tempos)
2 × Regenerationsläufe (30–45 Min. in Zone 2 auch hier gerne mit langsamer Steigung)
1 × Intervalltraining (6 × 600 m @ 4:45–5:00 Pace, 2 Min. locker dazwischen)
1 × Stabilitäts- & Mobility-Einheit
1 × Ruhetag

Mir ist bewusst, dass ich das nicht jede Woche perfekt schaffen werde (Zeit), aber mindestens 2 Long Runs und 1 Intervall-Einheit sind gesetzt.

Zudem werde ich natürlich das Training später etwas anpassen, das sollte erstmal die ersten 2-3 Monate die Grundlagenphase bilden.

Meine Unsicherheiten:
Die sehr langsame Pace im Zone-2-Bereich fühlt sich momentan ungewohnt und „falsch“ an, auch wenn ich locker joggen kann, ohne Gehpausen einlegen zu müssen.
Nach meinem ersten Long Run in Zone 2 (1:20 h, 8:15 min/km, 126 bpm) hat Garmin meine prognostizierte HM-Zeit sogar verschlechtert – was mich etwas verunsichert.

Habt ihr Tipps oder Erfahrungen, wie man sich an das Zone-2-Training gewöhnt, die Geschwindigkeit erhöht und wie sinnvoll mein Plan in Hinblick auf das Sub-1:50-Ziel ist?

Oder mache ich hier sogar einen Grundlegenden Fehler?

Über euer Feedback würde ich mich sehr freuen!

Viele Grüße

Hügelhasser

Hallo Hügelhasser!

Erstmals Glückwunsch zum Erreichen der 21,1km-Marke, das ist schon ein ordentlicher Meilenstein!

Wie sah dein Training davor aus? Langsam an die Distanz ran oder direkt von 10km oder so auf die 21 "gesprungen"?
Wie hat sich deine HF im Laufe des Rennens entwickelt?
Hattest du Probleme - muskulär, Seitenstechen,...?

Wie ging es dir nach dem Lauf, die nächsten Stunden und Tage? Nachwirkungen?


Welche langen Läufe hast du bisher gemacht? In welcher Pace?
1:20h bei 8:xx/km wären 10km?

Zone 2 Training möchte ich nicht kritisieren, in dem Bereich laufe ich auch einiges, nur:
von außen liest sich die Differenz zwischen Zone 2 = 8:15/km und den Intervallen von 5:00/km ziemlich krass.

Hast du eine 5km ode rnoch besser 10km Zeit, an der man sich orientieren kann?
Damit wäre eine Einschätzung, wie realistisch die sub 1:50 sind, deutlich leichter...

Von welchem Zeitraum reden wir?
Könntest du dir vorstellen, im Frühjahr einen HM mit einer Zielzeit von sub 2h zu machen?


Liebe Grüße,
restart

Ich finde Dein bisheriges Training besser als Dein geplantes. Du willst bei Longruns 2 x in der Woche durch die Gegend schleichen und willst obendrauf an 2 Tagen noch 2 Regenerationsläufe machen. Nur an einem Tag willst Du etwas fürs Tempo tun.

Es gibt viele HM Traingspläne nach Pace. Such Dir davon einen zu Deiner Zielzeit passenden aus.

trainingsplanung-fuer-halbmarathon/mein ... 19199.html

so habe ich es gemacht.

Gibt ja unzählige Trainingspläne im Netz. Such Dir einen raus, der Dir gefällt.
Ich bin übrigens bis 1:32 komplett ohne Trainingsplan gelaufen. Einfach am WE mal länger, ein TDL, einmal Intervall, einmal Dauerlauf. Vorher bissi Tapering.
That s it.