Halbmarathon mit Sub 1:50 in Sicht – mein Plan, mein Ziel, meine Vorstellung und bitte um konstruktive Kritik

llo zusammen,

wie der Titel schon verrät, möchte ich im kommenden Jahr (Ende März) meinen ersten Halbmarathon in unter 1:50 Stunden finishen.

In den letzten Jahren habe ich sportlich nicht allzu viel gemacht, Anfang dieses Jahres aber wieder mit dem Laufen begonnen. Seit Juni laufe ich regelmäßig etwa 30–40 km pro Woche.
Vor rund einem Monat habe ich sogar spontan die volle Distanz ausprobiert – ohne spezielle Vorbereitung – und bin sie in 2:15:50 (Ø 6:21 min/km, 155 bpm) gelaufen, was sich erstaunlich locker angefühlt hat.

Meine Eckdaten:
Alter: 39 Jahre
Größe: 177 c
Gewicht: 79 kg
VO₂max: 49
Max. HF: 188 bpm (laut Garmin)
Aktuelle Garmin-Prognose HM: 1:54:02

Bisheriges Training:
2–3 Läufe pro Woche (8–11 km, Pace 5:50–6:20), dabei meist in Zone 3
Gelegentlich Intervalle: 10 Min. Einlaufen, 6 × 400 m @ ~5:00-5:15 Pace, dazwischen 2 Min. locker laufen
Die Fortschritte sind spürbar, ich fühle mich deutlich fitter.

Geplanter Trainingsansatz:
Um meine Zeit effektiver zu nutzen, beschäftige ich mich seit kurzem mit dem Thema Zone-2-Training (bei mir: 113–132 bpm). Da ich bisher überwiegend in Zone 3 unterwegs war, möchte ich das nun umstellen. Man soll ja laut diversen Quellen ca. 70 bis 80% seines Trainings in Zone 2 verbringen?
Mein geplanter Wochenrhythmus sieht so aus:

2 × Long Run (je ca. 1:20 h in Zone 2, Ziel: langsame Steigerung des Tempos)
2 × Regenerationsläufe (30–45 Min. in Zone 2 auch hier gerne mit langsamer Steigung)
1 × Intervalltraining (6 × 600 m @ 4:45–5:00 Pace, 2 Min. locker dazwischen)
1 × Stabilitäts- & Mobility-Einheit
1 × Ruhetag

Mir ist bewusst, dass ich das nicht jede Woche perfekt schaffen werde (Zeit), aber mindestens 2 Long Runs und 1 Intervall-Einheit sind gesetzt.

Zudem werde ich natürlich das Training später etwas anpassen, das sollte erstmal die ersten 2-3 Monate die Grundlagenphase bilden.

Meine Unsicherheiten:
Die sehr langsame Pace im Zone-2-Bereich fühlt sich momentan ungewohnt und „falsch“ an, auch wenn ich locker joggen kann, ohne Gehpausen einlegen zu müssen.
Nach meinem ersten Long Run in Zone 2 (1:20 h, 8:15 min/km, 126 bpm) hat Garmin meine prognostizierte HM-Zeit sogar verschlechtert – was mich etwas verunsichert.

Habt ihr Tipps oder Erfahrungen, wie man sich an das Zone-2-Training gewöhnt, die Geschwindigkeit erhöht und wie sinnvoll mein Plan in Hinblick auf das Sub-1:50-Ziel ist?

Oder mache ich hier sogar einen Grundlegenden Fehler?

Über euer Feedback würde ich mich sehr freuen!

Viele Grüße

Hügelhasser

Hallo Hügelhasser!

Erstmals Glückwunsch zum Erreichen der 21,1km-Marke, das ist schon ein ordentlicher Meilenstein!

Wie sah dein Training davor aus? Langsam an die Distanz ran oder direkt von 10km oder so auf die 21 "gesprungen"?
Wie hat sich deine HF im Laufe des Rennens entwickelt?
Hattest du Probleme - muskulär, Seitenstechen,...?

Wie ging es dir nach dem Lauf, die nächsten Stunden und Tage? Nachwirkungen?


Welche langen Läufe hast du bisher gemacht? In welcher Pace?
1:20h bei 8:xx/km wären 10km?

Zone 2 Training möchte ich nicht kritisieren, in dem Bereich laufe ich auch einiges, nur:
von außen liest sich die Differenz zwischen Zone 2 = 8:15/km und den Intervallen von 5:00/km ziemlich krass.

Hast du eine 5km ode rnoch besser 10km Zeit, an der man sich orientieren kann?
Damit wäre eine Einschätzung, wie realistisch die sub 1:50 sind, deutlich leichter...

Von welchem Zeitraum reden wir?
Könntest du dir vorstellen, im Frühjahr einen HM mit einer Zielzeit von sub 2h zu machen?


Liebe Grüße,
restart

Ich finde Dein bisheriges Training besser als Dein geplantes. Du willst bei Longruns 2 x in der Woche durch die Gegend schleichen und willst obendrauf an 2 Tagen noch 2 Regenerationsläufe machen. Nur an einem Tag willst Du etwas fürs Tempo tun.

Es gibt viele HM Traingspläne nach Pace. Such Dir davon einen zu Deiner Zielzeit passenden aus.

trainingsplanung-fuer-halbmarathon/mein ... 19199.html

so habe ich es gemacht.

Gibt ja unzählige Trainingspläne im Netz. Such Dir einen raus, der Dir gefällt.
Ich bin übrigens bis 1:32 komplett ohne Trainingsplan gelaufen. Einfach am WE mal länger, ein TDL, einmal Intervall, einmal Dauerlauf. Vorher bissi Tapering.
That s it.

Aber wäre der Ansatz mit der langsamen Zone 2 (8:15 min/km) nicht der nachhaltigere?

Zone 2 bildet ja das Fundament und die Anpassung dauert ja meistens 8-12 Wochen, bis man Veränderungen bemerkt.

Wenn es "nur" darum geht den Halbmarathon unter 1:50 zu laufen und alles andere ist egal, kann man es ja anders sehen, wenn es aber danach noch weiter gehen soll hört es sich doch gut an oder was sagen die Experten?

Undermine7092 hat geschrieben: 02.09.2025, 10:56 Aber wäre der Ansatz mit der langsamen Zone 2 (8:15 min/km) nicht der nachhaltigere?

Wenn man den Instagram-Influenzern glauben schenkt, dann ist das sicher das ultimative Training.

Aber 1:20 Std. in einer 8:15er Pace sind am Ende 9,69 km Gesamtdistanz für den "Long Run". Allein ob dieser nackten Zahlen fehlt mir der Glaube an die Nachhaltigkeit. Es sei denn man meint damit nachhaltig keine Verbesserung.

Lass den Quatsch mit 8:20 min/km.

Bei mir kommt der Puls auch nicht runter im gemütlichen Dauerlauf und das obwohl ich den bei 5:45-6min/km laufe.

Langsamer als 7min/km würde ich wenn überhaupt, dann nur bei kurzen (maximal 30min) Regenarationsläufen empfehlen.

Und mach es nicht so kompliziert. Prinzipiell brauchst du nur regelmäßig einmal pro Woche länger zu laufen und einmal schneller als sonst.
Die letzten 8 Wochen vorm HM kannst du dann so langsam das geplante HM-Tempo in dein Training einfließen lassen und fertig ist der Lack.

Dude77 hat geschrieben: 02.09.2025, 13:48 Lass den Quatsch mit 8:20 min/km.

Bei mir kommt der Puls auch nicht runter im gemütlichen Dauerlauf und das obwohl ich den bei 5:45-6min/km laufe.

Langsamer als 7min/km würde ich wenn überhaupt, dann nur bei kurzen (maximal 30min) Regenarationsläufen empfehlen.

Und mach es nicht so kompliziert. Prinzipiell brauchst du nur regelmäßig einmal pro Woche länger zu laufen und einmal schneller als sonst.
Die letzten 8 Wochen vorm HM kannst du dann so langsam das geplante HM-Tempo in dein Training einfließen lassen und fertig ist der Lack.

Bei 4-5 mal die Woche laufen gibt es mE. keine Regenerationsläufe bzw. jeder Lauf (egal welches Tempo) ist hier für den Bewegungsapparat belastend!

"Zone 2" - oder etwas altmodisch Grundlagenausdauer/GA oder "Laufen ohne zu Schnaufen" - ist im Prinzip auch kein Hexenwerk und wird hier im Video von Lotta ganz gut erklärt: Zone 2 Training - Das solltest Du wissen!! Und ohne vernüftige Ermittlung "seiner" individuellen Zone 2 ist das eher auch ein Stochern im Nebel!

Bei einem Ziel 1:50 im Halbmarathon würde ich mich an den folgende paces (+/- 10 s) orientieren:
Langsame (lange) Läufe: 6:50/km / Dauerläufe: 6:20/km / zügige Dauerläufe 5:40/km und Intervalle im HM Tempo 5:12/km oder auch 10 K Tempo ca. 4:58/km!

Dann pro Woche einen langen Lauf von 70 auf 90 Minuten steigern, 2-3 Dauerläufe (40-50 Min) und wochenweise abwechselnd zügige Dauerläufe (20 - 40 Min. + 10 Min Ein-/ Auslaufen) oder Intervalle (zB. 8 -10 x 4 Minuten in 10K pace oder 2-4 x 10' in HM pace)!

Auch wenn ich tendenziell ein Freund von langsamen Dauerläufen bin, dürfte man bei 8:23/km eher auf der Stelle tippeln anstatt entspannt zu laufen!

@Undermine7092 Im Ausdauertraining gilt: Consistency ist key! Regelmäßiges Training ist hier entscheidend, davon der Großteil (70-80%) als normale oder langsame Dauerläufe! Es gibt hier nicht die eine "magische" pace!