RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen, ich fange mal ganz von vorne an: Ich habe im August 2025 mit dem Laufen begonnen, um körperlich fitter zu werden und nicht mehr jeden Tag nur auf der Couch zu liegen. Seitdem laufe ich regelmäßig 3–5 Mal pro Woche, meist etwa 5 km (manchmal mehr, manchmal weniger). Auf Herzfrequenzzonen habe ich dabei ehrlich gesagt nie geachtet, deshalb suche ich jetzt euren Rat. Oktober 2026 möchte ich gerne an einem Halbmarathon teilnehmen und bin auf der Suche nach wertvollen Tipps von erfahrenen Läuferinnen und Läufern zu meinem Trainingsplan. Zusätzlich mache ich aktuell Krafttraining zu Hause mit Dip Bars, um mich im Training mit Eigengewicht und Widerstandsbändern weiterzuentwickeln.

Kurz zu mir:
26 Jahre, männlich, 1,72 m groß, aktuell 75 kg (Januar ca. 84 kg, März 80 kg). Ich habe also bereits einige Kilos abgenommen, was man auch im Spiegel sieht. Mein Körperfettanteil liegt schätzungsweise bei etwa 20 % (Vergleich mit Bildern im Internet).

Zur Ernährung:
Vor August habe ich mich eher schlecht ernährt, mental ging es mir auch sehr schlimm (Trennungen, Todesfälle, Depressionen etc.) – viel Fastfood, Zuckergetränke usw. Seit August trinke ich fast ausschließlich Wasser (ab und zu Zero-Getränke zu den Mahlzeiten) und achte auf eine proteinreichere und insgesamt gesündere Ernährung. Gelegentlich gibt es noch Snacks beim Filmschauen am Abend (sehr selten). Es ist sicher noch kein perfekter Ernährungsplan, aber im Vergleich zu früher um Welten besser, was sich auch positiv auf mein Gewicht auswirkt. Vor allem hat das Laufen meine mentale Gesundheit sehr verbessert.

Aktuell fahre ich seit etwa zwei Wochen folgenden Trainingsplan:
- Montag: Beine
- Dienstag: Rest
- Mittwoch: Zone 5: Intervall (6x400m)
- Donnerstag: Oberkörper
- Freitag: Zone 2: 30 Min
- Samstag: Oberkörper
- Sonntag: Zone 4: 10 km Tempo Run

Vor diesem Plan bin ich, wie gesagt, einfach „blind“ meine 5-km-Läufe gelaufen, ohne auf den Puls zu achten, um das Laufen erst einmal kennenzulernen (Lauftechnik, Gefühl usw.). Jetzt, wo mir das Laufen immer mehr Spaß macht, beschäftige ich mich allerdings mehr mit Pace und Puls, worin ich viele Probleme sehe.

Bei den Zone-2-Läufen (ca. 144 von max. 204 bpm) laufe ich mit einer Pace von etwa 10:30 min/km, was wirklich sehr langsam ist, das ist mir klar. Mir ist aber bewusst, dass viele sagen, man solle hier einfach dranbleiben. Meine Frage ist: Soll ich diese 30 Minuten Zone 2 weiterhin so durchziehen, um langfristig Fortschritte zu sehen, oder würdet ihr etwas ändern? Eine Aussage eines Reddit-Users hat mich etwas verunsichert: Nachdem ich ihm meine Laufeinheiten (30 Min Zone 2, Intervalle, 10 km Zone 4) gezeigt hatte, meinte er, Zone-2-Läufe seien für mich ineffizient. Er empfahl stattdessen einen 10 bis 14-km-Long Run, einen 6–8-km-Tempo Run und Intervalltraining. Mit dieser Variante würde ich angeblich schneller Grundlagenausdauer aufbauen als mit Zone 2. Da ich noch Laufanfänger bin, würde mich eure Meinung dazu sehr interessieren – vor allem, weil man im Internet eigentlich überall liest, dass Zone 2 entscheidend für den Aufbau der Grundlagenausdauer ist. Und weil es natürlich biologisch für mich Sinn macht.

Bei meinen Zone-3- bis Zone-4-Läufen liege ich bei einer Pace von etwa 8:10–8:30 min/km, was ebenfalls recht langsam ist. Allerdings habe ich ausdauertechnisch deutlich weniger Probleme als noch vor drei Monaten. Einen 10-km-Lauf schaffe ich heute, mit einer kurzen Pause nach 5 km, deutlich leichter als früher, auch mit höherem Puls. Das werte ich für mich als kleinen Erfolg, auch wenn die Pace immer noch gleich ist wie vor paar Monaten. Das widerrum bedrückt mich wieder.

In Zone 5 bei den Intervallen bin ich natürlich deutlich schneller (z. B. ca. 4-5:30 min/km), aber das halte ich nur für wenige Minuten am Stück durch.

Ich bin mir unsicher, ob meine langsame Pace in Zone 2–4 eher auf mein Gewicht bzw. meinen KFA zurückzuführen ist oder darauf, dass ich erst relativ neu mit dem Laufen angefangen habe – vermutlich eine Mischung aus beidem, oder? Was denkt ihr: Würdet ihr mit diesem Plan weitermachen, um weitere Fortschritte zu sehen, oder gäbe es aus eurer Sicht sinnvollere Varianten? Verzeiht mir, dass der Beitrag etwas länger geworden ist, aber ich denke, ich habe keine wichtigen Informationen ausgelassen.

Vielen Dank schon mal für eure Hilfe!

Und was machst du am Freitag sonst noch so? Also nach dem spazieren gehen?

Woher kennst du deine HFmax als Anfänger!
Die "Formel" ist genauso genau wie die Aussage: alle Manner mit Körpergröße 180 cm haben die Schuhgröße 44.
Also etwas ungenau.
Dein Herz weiß am Besten wie schnell es zu schlagen hat.
Natürlich gibt es da auch Tests. Laufen mit All Out über eine gewissen Streckenlänge.
Ansonsten: Herzlichen Glückwunsch zu deiner sportlichen und gesundheitlichen Veränderungen!
Schafft nicht jeder.
Schreibe weiter hier - manchmal sind wir "komisch" - aber grundsätzlich gibt es vernünftige Auskünfte und Tipps.
Deine Laufpace ist wirklich zu langsam - da bin ich als Ü 65 w und nach Verletzung mit OP als Neueinsteiger schneller

10er Pace ist halt Quatsch. Wie der Vorredner etwas böse gesagt hat, ist das spazieren gehen.
Wenn du bei der langsamen pace an dem Tag bleiben willst, dann mache eher 90min als 30.
Ansonsten würde ich für den Anfang eine 7er pace, meinetwegen auch eine tiefe 8er pace für den ruhigen Dauerlauf testen. Wenn das anfangs zu anstrengend ist, dann halt mit gehpausen alle 10min oder so
Da du bei Intervallen auch schon eine 4 vorne hast, kann es eigentlich nicht lange dauern, bis du schneller wirst.
Mit 30min @10min/km wird das nichts.

Und eine Bitte an dich: vergiss Zonen und Puls. Ist bei dir jetzt erst Mal eher kontraproduktiv.

Bonfire307 hat geschrieben: 13.12.2025, 18:14 Und was machst du am Freitag sonst noch so? Also nach dem spazieren gehen?

Ich habe mich hier registriert um ein paar Tipps zu bekommen, muss das wirklich sein? Ich habe in meinem Text 100 mal geschrieben, dass es mir klar ist, dass es langsam ist und nach Änderungen im Plan gefragt, weil ich eben nicht so viel Ahnung wie DU habe. Sowas ist nicht gerade motivierend für jemanden, der nach Jahren etwas für seine Gesundheit machen möchte. Lass es einfach, du bist hier gerade im Anfängerbereich, schreib deine Kommentare demnach auch so oder lass es ganz sein.

d'Oma joggt hat geschrieben: 13.12.2025, 19:18 Woher kennst du deine HFmax als Anfänger!
Die "Formel" ist genauso genau wie die Aussage: alle Manner mit Körpergröße 180 cm haben die Schuhgröße 44.
Also etwas ungenau.
Dein Herz weiß am Besten wie schnell es zu schlagen hat.
Natürlich gibt es da auch Tests. Laufen mit All Out über eine gewissen Streckenlänge.
Ansonsten: Herzlichen Glückwunsch zu deiner sportlichen und gesundheitlichen Veränderungen!
Schafft nicht jeder.
Schreibe weiter hier - manchmal sind wir "komisch" - aber grundsätzlich gibt es vernünftige Auskünfte und Tipps.
Deine Laufpace ist wirklich zu langsam - da bin ich als Ü 65 w und nach Verletzung mit OP als Neueinsteiger schneller

Danke dir. Ich habe sie auch nicht aus der Formel. Bei Intervallen, wo ich an mein Limit gehe, habe ich öfters ne HF von 203-204, daher der Wert. Sportdiagnostik ist mir tatsächlich zu teuer und bin ja auch kein Profi, dass ich sowas brauche. Ja, ich bin langsam. Das weiß ich, aber wie mache ich denn jetzt am besten weiter? Wie sollte ich meinen Trainingsplan aufstellen, wie lange verfolge ich den und was wäre das Ziel dabei? Mein Ziel ist ja eigentlich schnell zu laufen mit niedrigerem Puls.

Dude77 hat geschrieben: 13.12.2025, 20:00 10er Pace ist halt Quatsch. Wie der Vorredner etwas böse gesagt hat, ist das spazieren gehen.
Wenn du bei der langsamen pace an dem Tag bleiben willst, dann mache eher 90min als 30.
Ansonsten würde ich für den Anfang eine 7er pace, meinetwegen auch eine tiefe 8er pace für den ruhigen Dauerlauf testen. Wenn das anfangs zu anstrengend ist, dann halt mit gehpausen alle 10min oder so
Da du bei Intervallen auch schon eine 4 vorne hast, kann es eigentlich nicht lange dauern, bis du schneller wirst.
Mit 30min @10min/km wird das nichts.

Und eine Bitte an dich: vergiss Zonen und Puls. Ist bei dir jetzt erst Mal eher kontraproduktiv.

Okay, aber wie genau soll ich denn eine Besserung anstreben, wenn ich Zonen und Puls vergesse? Ich bin jetzt 4 Monate regelmäßig 5 km in einer 7/8er Pace gelaufen und habe keine Besserung gesehen in Puls und Pace. Sobald ich etwas auf die Tube (für mein Niveau 6-7er Pace) drücke bin ich schon bei 170-180 bpm. Macht das denn Sinn? Ziel ist wie oben beschrieben irgendwann schnell mit niedrigem Puls zu laufen. Dachte deswegen, dass die Zone 2 Läufe gut geeignet sind dafür.

Welches Tempo kannst du denn einigermaßen entspannt eine halbe Stunde laufen? Dann würde ich etwas längere Sachen etwas langsamer laufen und etwas kürzere Sachen etwas schneller. Die Variation macht es letztlich. Am Anfang reicht das mE um besser / schneller zu werden. Da braucht es nicht den wer weiß wie ausgeklügelten Plan denke ich.

rede oder singe und dabei laufen. Solange du noch (kurze) Sätze sprechen oder singen kannst ist das Tempo ok.
Beim Lauf ist die Atmung der Begrenzer - ohne Luft geht nix - selbst quatschen nicht.
Deshalb mal nach Schnaufometer laufen und sehen wie es damit funktioniert

@AB1985 Entspannt laufe ich 8er Pace. Das laufe ich eigentlich seit August, auch mal 10 Km Runs habe ich mit ner 8er Pace gemacht. Allerdings hatte ich nicht viele 10 Km Läufe bis jetzt, sondern nur 5-6 Km. Intervalle auch nur paar gehabt, da ich den Plan wie gesagt erst seit 2 Wochen laufe

@d'Oma joggt
Richtig guter Tipp, danke!

Würdet ihr mir generell raten, zu lernen öfter schneller zu laufen (5-6er Pace in meinem Fall), egal wie hoch der Puls schießt (z.B. 185 bpm)?

Denn wie gesagt mit den 8-9er Pace Runs habe ich bisher kein Progress gemacht.