RUNNER'S WORLD

Hallo zusammen,

ich bin vor 2 Wochen einen Marathon gelaufen in 3h20min und war (für meine Verhältnisse) in guter Form. Nach dem Marathon hab ich 6 Tage komplett Pause gemacht und dann wieder mit lockeren 10km Läufen alle 2 Tage in easy Pace angefangen. Die Idee war eigentlich, dass ich meine Form plusminus halte. Nun…was soll ich sagen…schon während den Läufen merke ich, dass die HF im Verhältnis zu der langsamen Pace zu hoch bzw. deutlich höher ist als sonst. Auch meine VO2max Kurve ist in den steilen Sturzflug gewechselt
Ist das „normal“, dass man erstmal einen relativ grossen Rückschritt macht….nur wegen ein paar Tagen Pause? Oder müsste ich für den Formerhalt in er Übergangszeit (bis zur nächsten Wettkampfvorbereitung) anders/mehr/intensiver Laufen?

Gruss

Ein Marathon ist ein sehr intensiver Wettkampf und sofern dieser am Anschlag gelaufen wurde, ist es durchaus normal, dass man danach eine sehr lange Regenerationszeit benötigt. Deshalb können Profi-Läufer pro Jahr auch nur eine geringe Anzahl an ausgewählten Wettbewerben mit Top-Leistungen laufen.

Insofern beobachtest du bei dir da nichts Außergewöhnliches. Nach Faustregel braucht man nach einem Marathon rund 21 Tage Regenration. In der Zeit solltest du leichte Regenerationsläufe und maximal Dauerläufe laufen. Auch nach dieser Regenrationsphase sollte dann dein Fokus weiterhin in Richtung Grundlagenausdauer gehen, bis es dann irgendwann in den nächsten Trainingsplan geht.

winnitouch hat geschrieben: 12.05.2024, 13:35Ist das „normal“, ... ?

Hallo winnitouch,

Individuen, die engagiert Laufsport betreiben kann man nicht über ein und denselben Kamm scheren. Insofern ist "normal" für jeden etwas anderes. Deshalb schneiden Betreuer von Leistungsportlern deren Training auf deren spezielle Belange zu. Das gilt nicht nur körperlich, in hohem Maße auch mental, vor allem nahe der persönlichen Leistungsgrenze. Was - darum geht es bei dir - nach einem "scharf" gelaufenen Marathon möglich ist, hängt u.a. davon ab, wie gut es dir gelungen ist dein Potenzial auszuschöpfen. Wenn die Akkus wirklich komplett geleert wurden, dann wirst du natürlich danach eine Leistungseinbuße für eine gewisse Zeit verzeichnen.

Eine große Rolle spielt auch die Spanne totaler Laufenthaltsamkeit nach dem Marathon. 6 Tage gar nicht mehr zu laufen versetzt das vegetative Nervensystem in einen Zustand tiefer Regeneration. Der Sympathikus übergibt die Regentschaft vollkommen an den Parasympathikus, der alle Körperfunktion in den Modus "Erholen" versetzt. Ich habe das nach persönlichen Bestleistungen ähnlich erlebt, wenn ich eine Weile pausierte. Die ersten Läufe danach fühlten sich "schwer" an. Als hätte ich am Tag davor hart trainiert. Wenn ich dagegen in den Folgetagen "vorsichtig" weiter trainierte, stellte sich dieser Effekt nicht ein.

Nach Auffassung diverser Fachleute kann man pro Jahr bei etwa vier Marathons die persönliche Bestleistung erreichen. Wetterbedingt je zwei im Frühjahr und im Herbst gelaufen, wobei der Abstand zwischen den beiden Marathons ungefähr vier Wochen betragen sollte. Bei einem entsprechenden Versuch zu meiner besten Zeit war es mir leider aus Termingründen nicht möglich die vier Wochen einzuhalten. Ich "musste" bereits nach zwei Wochen wieder antreten. Beim ersten Lauf erreichte ich meine persönliche Bestzeit, die ärgerlicherweise etwa 2 min über den Sub3h lag, die ich endlich knacken wollte. Es war an dem Tag schlicht zu warm in Prag. Zwei Wochen später versuchte ich es in Regensburg erneut, scheiterte dabei aber wieder am Wetter (eine Hälfte starker Gegenwind) mit etwa 4 min über Sub3h. Zwischen den M's trainierte ich nach einem fordernden Plan (erste Tage noch vorsichtig, dann hart) und stellte fest, dass ich beim Intervalltraining (1000 m-Intervalle) "spielend einfach" bessere Zeiten erzielte als bei denselben Trainings vorm ersten Marathon. Das überraschte mich sehr und ich hätte - in diesem Fall positiv stimuliert - auch die Frage stellen können: Ist das "normal"?

Vor allem war ich ohne Ende motiviert unbedingt diese blöde Sub3h zu packen, was sicher eine Rolle spielte und meinem Nervensystem verbat in den Tagen nach dem ersten M in den "Couchmodus" zu schalten.

Solltest du alsbald dein gehabtes Niveau wieder erreichen, dann nimm den beobachteten Leistungsabfall einfach hin. Wenn du nicht wieder in die Gänge kommst, frage dich zuerst: Wie groß ist mein Ehrgeiz eigentlich derzeit? Signalisiert mein Kopf vielleicht, dass es derzeit nicht auf Leistung ankommt? Ich denke nicht, dass du dich sorgen musst.

Alles Gute

Gruß Udo

winnitouch hat geschrieben: 12.05.2024, 13:35 Ist das „normal“, dass man erstmal einen relativ grossen Rückschritt macht….nur wegen ein paar Tagen Pause?

Nach meinen ersten beiden Marathons habe ich kurz danach eher einen Fortschritt auf kürzeren Distanzen erlebt. Einer z.B. war Anfang Dezember, erwartbares Ergebnis, danach gleich grippaler Infekt und ein paar Tage Pause. Gleich bei Wiederbeginn Knieprobleme und nur kurze Strecken (3-4KM) langsam, vorsichtig gelaufen. Die gesunde Ernährung ( ) über die Feiertage hat meinem Knie offensichtlich gut getan, danach lief es wieder besser. Silvesterlauf war noch kein Thema, aber ein paar Vereinskollegen überredeten mich, am Wochenende danach zumindest 5KM beim Stadtlauf im Nachbarort mitzumachen. Und was soll ich sagen:
Für einen Fortschritt nach einem Marathon brauchst Du also einen grippalen Infekt, Kniezipperlein, kalorienreiche Ernährung sowie insgesamt wenig Laufkilometer. Dann kann Dich keiner mehr stoppen.

GenosseGeneral hat geschrieben: 12.05.2024, 18:36 .... Insofern beobachtest du bei dir da nichts Außergewöhnliches. Nach Faustregel braucht man nach einem Marathon rund 21 Tage Regenration. In der Zeit solltest du leichte Regenerationsläufe und maximal Dauerläufe laufen. Auch nach dieser Regenrationsphase sollte dann dein Fokus weiterhin in Richtung Grundlagenausdauer gehen, bis es dann irgendwann in den nächsten Trainingsplan geht.

Dann solltest du mal das Buch "Der kompakte Trainings-Guide Marathon" von Hubert Beck lesen, der sogar explizit einen 2. Marathon 4-5 Wochen später empfiehlt! Und in Herbert Steffnys Jahresverlauf stehen nach einem Frühjahrs Marathon, Tempo-Training und "scharfe" kurze Straßenläufe auf dem Programm anstatt einer erneuten Grundlagenphase! Am Ende des Tages muss da jeder den für sich richtigen Weg finden!

Bewapo hat geschrieben: 24.05.2024, 14:29 Und in Herbert Steffnys Jahresverlauf stehen nach einem Frühjahrs Marathon, Tempo-Training und "scharfe" kurze Straßenläufe auf dem Programm anstatt einer erneuten Grundlagenphase! Am Ende des Tages muss da jeder den für sich richtigen Weg finden!

Sprich es geht in den nächsten Trainingsplan? Das beißt sich ja nicht mit meiner Aussage.