RUNNER'S WORLD

Hallo,

ich möchte mich auf einen Lauf (11,2 km) am 31.12. diesen Jahres mit einem Jack Daniels Trainingsplan vorbereiten.

Der 24 wöchige Trainingsplan schreibt in Phase 1 für die 1-3 Woche 7 Tage pro Woche L-Tempo (genug, um das Wochenumfangsziel zu erreichen); siehe Kapitel 4 und 5.
Ich kann jedoch nicht klar herauslesen was dann genau mein Wochenumfang sein soll. Wie soll ich meinen Wochenumfang für L-Läufe definieren? Es sind ja auch keine Angaben zur Dauer der L-Läufe angegeben.

Grüße Schmaid

Schmaid hat geschrieben:Ich kann jedoch nicht klar herauslesen was dann genau mein Wochenumfang sein soll. Wie soll ich meinen Wochenumfang für L-Läufe definieren? Es sind ja auch keine Angaben zur Dauer der L-Läufe angegeben.

Die Schwierigkeit bei Daniels - die ich auch immer wieder habe - ist ja die starke Eigenbeteiligung an der Planung, die aber voraussetzt, daß Du alle Dich betreffenden Faktoren völlig verstehst. Heißt konkret für Dich:

Du mußt die Wochenumfänge und die Dauer der einzelnen Läufe selbst festlegen. Maßstäbe dafür sind Dein derzeitiger Leistungsstand (VDOT) und die Umfänge der letzten Wochen/Monate (s.a. Anmerkungen zu Erhöhungen in Kap. 5). Das heißt, daß Du nicht umhin kommen wirst, die Kapitel 4 und 5 noch einmal genau zu lesen (vielleicht auch noch die Seiten 41-44) und sie auf Dich und die beiden Kriterien anzuwenden, sprich Deine Umfänge und Distanzen auszurechnen.

Aber: ein 11,2 km-Lauf ist ja noch sehr überschaubar und bis Silvester ist es sowieso noch lange hin. Ein 24-Wochenplann begänne da Mitte Juli; dh. Du hast noch 5 Wochen, in denen Du Deine Eingangsform feststellen kannst.

Außerdem solltest Du Dich fragen, ob Du den Plan überhaupt erfüllen kannst. Täglich zu trainieren ist nämlich eher semiprofessionell. Wenn Du es nicht seit längerem gewohnt bist, min. 5-6x/Woche zu trainieren, dürfte der Plan für Dich nichts sein - besonders, wenn dann ab Woche 7 2-3 Q-Einheiten dazu kommen. Ab Woche 13 spricht er sogar immer wieder von Wettkämpfen als Q-3-Einheit. Der Plan richtet sich wohl eher an Viel-Wettkämpfer wie seine College-Boys. Immerhin ist er deutlich heftiger, als der "Eliteplan" (Gold).

Falls Du also nicht zu dieser (Hammer-)Kategorie gehörst, wäre wohl eher der rote oder blaue Plan für Dich geeignet: Die gehen über je 16 Wochen, dh. Du könntest sogar noch beide hintereinander schaffen, wenn Du beim roten je Phase I - III je eine Woche streichst. Und Du wärest auch dann sicher sehr gut vorbereitet.

Hallo NordicNeuling,

danke für deine ausführliche Antwort. Ich bin den Wettkampf schon mal gelaufen und hatte mich dazu letztes Jahr gut darauf vorbereitet. Ich hatte in den letzten Monaten vor dem Wettkampf 5-6 Trainingseinheiten pro Woche und 40-50 KM pro Woche. Den Wettkampf bin ich in 48:25 gelaufen. Das entspricht einem VDOT von 47.8.
Mit dem Jack Daniels Lauftraining beschäftige ich mich erst seit diesem Jahr und das bisher auch nur in der Theorie. Damals hatte ich das Jahr über mit Trainingsplänen von meiner Uhr und von Runnersworld trainiert.

Von Januar 2015 bis Anfang Mai, habe ich nur wenig trainiert und laut dem Buch ist das eher als eine Pause von mehr als 8 Wochen zu sehen. Sodass ich mit dem VDOT den ich Ende 2014 hatte nicht mehr rechnen kann.

Im Mai habe ich wieder angefangen regelmäßig zu trainieren und meinen Umfang langsam gesteigert. Diese Woche werde ich bei ca. 40 KM raus kommen. Mein aktueller VDOT Wert, dürfte bei ca. 45 liegen, wenn ich ihn mit den aktuellen KM-Zeiten für einen Dauerlauf hochrechne.

Da ich, wie du schreibst noch etwas Zeit habe, möchte ich diese nutzen um meinen Traingsplan exakt zusammen zu stellen und ca. 1-2 Wochen vor Beginn des Trainingsplans eine Wettkampfdistanz von 10km im Wettkampftempo, auf der Bahn laufen. Damit möchte ich dann zum aktuellen Zeitpunkt meinen VDOT Wert ermitteln.
Bis zum Start vom Trainingsplan hatte ich geplant die Zeit mit einer Verlängerung der Phase I zu überbrücken. Gemischt mit max 1x Tempolauf pro Woche und oder Fahrtspiel-Training. Vielleicht baue ich demnächst noch einen LL ein.

Eine Kombination aus zwei Trainingsplänen habe ich ehrlich gesagt so noch garnicht in Betracht gezogen. Vielleicht wäre es nachdem ich das erste Mal nach dieser Trainingsmethode trainiere sogar für den Einstieg eher besser?
Der 24 Wochen Plan würde mir halt jetzt so ganz gut reinpassen und ich hatte mich an den orientiert, weil er für 5-15 Kilometerläufe ausgelegt ist.

Du schlägst den roten und den blauen Plan in Kombination vor. Der rote Plan kommt mir wenn ich den mit dem SUB 45 von RW vergleiche (den ich letztes Jahr angewendet habe) etwas leicht vor. Oder irre ich mich da?
Ich wäre jetzt eher auf blau und gold gegangen oder liege ich da wirklich so falsch? Wie gesagt ich habe bisher noch keine Erfahrung mit den Trainingseinheiten nach JD.
Ich bin froh um jeden Tipp und Erfahungsbericht.

Viele Grüße
Schmaid

Schmaid hat geschrieben:Du schlägst den roten und den blauen Plan in Kombination vor. Der rote Plan kommt mir wenn ich den mit dem SUB 45 von RW vergleiche (den ich letztes Jahr angewendet habe) etwas leicht vor. Oder irre ich mich da?
Ich wäre jetzt eher auf blau und gold gegangen oder liege ich da wirklich so falsch?

Wenn Du Dir das Pensum des goldenen Planes zutraust, geht die Kombi natürlich auch. Aber der goldene hat immerhin schon 90-105 Wochen-KM! Ganz schön happig.

Nachdem die Woche jetzt beendet ist:

Ich hatte letzte Woche 4 Trainingseinheiten, alle Läufe waren mehr oder weniger L-Läufe. Dabei bin ich auf eine Trainingsdauer von knapp 4 Std. gekommen und etwas mehr als 40 KM.

Ich könnte mir vorstellen 1-2 Läufe mehr pro Woche einzubauen. Was mich auf einen Wochenumfang von ca 50-60 KM bringt. Welcher genau zwischen dem roten(30-50 KM) und dem blauen (60-75 KM) liegt.
Wie sind denn die Erfahrungen von anderen? Trainieren andere mit einem VDOT Wert von 45 auch mit dem roten oder wäre die Tendenz eher Richtung des blauen Plans?

Prinzipiell ist ja der Ansatz von JD, mit dem geringsten Trainingsaufwand die größt möglichste Verbesserung zu erzielen. Die RW Pläne für SUB 45 kommen mir gegenüber dem roten Plan halt viel härter vor. Ich habe Bedenken, dass der rote plan mich unterfordert… lasse mich da aber gerne auch eines Besseren belehren.

Ich würde die Trainingspläne nur als unverbindliche Vorschläge ansehen und mir daraus meinen eigenen, individuellen Plan basteln.
Im Prinzip geht das doch recht einfach so:
Man nehme eine Tempoeinheit, einen langen Lauf und fülle dann mit weiteren Läufen auf.
Wenn du Angst hast, dich zu unterfordern, nimm die harten Sachen aus dem blauen Plan und mach eben die lockeren Läufe etwas weniger.