RUNNER'S WORLD

Hallo an alle!

Ich bin neu hier und habe mich neulich für einen Halbmarathon angemeldet (ohje, was habe ich mir dabei gedacht? ). Es geht um den MLP-Marathon am 21.Mai (bin Mannheimerin).
Naja, mein Verstand sagt mir, dass ich das eigentlich bis dahin schaffen sollte, bin weiblich, 22 Jahre, 169cm, 60kg, jogge hin und wieder und gehe ins Studio. Schaffe schon, wenn auch langsam, die 10km (Pace ~7,30, also wirklich gemütlich). Nach einem 10km Lauf bin ich aber auch fertig! HM sollte bei richtigem Training also drin sein, oder?

Jetzt gibt es ja so diverse Pläne (z.B. hier auf der Seite), die meinen, man könne in 10 Wochen einen HM in 2h15min laufen. Wäre so ein Plan etwas für mich? Bin da ziemlich skeptisch, also ich traue mir das irgendwie nicht zu, weil ich ja weiß, wie kaputt ich schon nach einem 10km Lauf bin.
Habe mir jetzt aber eine Pulsuhr zugelegt, habe bislang nämlich immer ohne gelaufen, bin gespannt.

Eine andere Frage wäre, ob ich mir ein zweites Paar gute Laufschuhe zulegen sollte. Bin Studentin und habe nicht soo viel Geld, aber wenn's unbedingt sein muss, würde ich da halt investieren. Habe zur Zeit ein wirklich gutes Paar (habe nen leichten Knickfuß, der Schuh gleicht das schön aus), mit dem ich auch gern unterwegs bin. Würde das nicht reichen?

Noch eine Frage: Gibt es auch Pläne, bzw. ist es überhaupt sinnvoll nur 2 mal die Woche, max. 3 mal zu laufen? Ich habe das Gefühl, dass ich nach "längeren Pausen" (3 Tage oder gar eine Woche Pause) lockerer und besser laufen kann und größere Fortschritte mache. Da ich aber bis jetzt noch nie wirklich systematisch und nach Plan trainiert habe, kann ich mich auch täuschen.

Und wie ist das mit dem Studio? Kann ich Kraftausdauertraining und z.B. Ausdauertraining wie Stepper etc. in Laufpausen machen, oder ist das überhaupt nicht förderlich?

Ahh so viele Fragen, vielleicht kann mir ja jemand helfen!

Liebe Grüße
Nemi

Ein zweites Paar Schuhe ist ratsam. Normalerweise sollte man für jeden Tag den man in der Woche läuft einpaar Schuhe haben. Abwechslung tut auch dem Fuß gut.

Nach Plan laufen ist sinnvoll und Trainingspläne gibt es zuhauf, z.b hier bei Runnersworld oder z.b bei Robert. Da sollte man aber 4 x die Woche laufen.

Hallo Nemi,

erstmal herzlich willkommen im Forum und ein frohes neues Jahr 2011.

Nemi hat geschrieben: Schaffe schon, wenn auch langsam, die 10km (Pace ~7,30, also wirklich gemütlich). Nach einem 10km Lauf bin ich aber auch fertig! HM sollte bei richtigem Training also drin sein, oder?

Also wenn du die 10km durchlaufen kannst, dann sollte das mit dem HM im Mai gut klappen. Voraussetzung ist natürlich, dass du dich darauf vorbereitest und nicht einfach hoffst irgendwie durchzukommen. Das kann gut gehen, endet in den meisten Fällen aber eher böse.

Nemi hat geschrieben: Jetzt gibt es ja so diverse Pläne (z.B. hier auf der Seite), die meinen, man könne in 10 Wochen einen HM in 2h15min laufen. Wäre so ein Plan etwas für mich? Bin da ziemlich skeptisch, also ich traue mir das irgendwie nicht zu, weil ich ja weiß, wie kaputt ich schon nach einem 10km Lauf bin.
Habe mir jetzt aber eine Pulsuhr zugelegt, habe bislang nämlich immer ohne gelaufen, bin gespannt.

Ich denke, ein Plan ist gerade für Anfänger sehr gut. Denn diesen Plan hat jemand erstellt, der durchaus Ahnung von der Materie hat und dich in den meisten Fällen zum Ziel führt. Wenn du selbst einfach so ohne große Struktur läufst, dann wird der Leistungssprung wahrscheinlich nicht so hoch ausfallen als mit strukturiertem Training, wie der Plan es bietet. Von daher ist meine Empfehlung nach einem Plan zu trainieren. Ich habe letztes Jahr des öfteren gelesen, dass die Pläne von Schoaf ganz gut sein sollen. Hier ist der Link robert scharf - von 114 auf 42.195 - trainingsplan online
An dieser Stelle sei noch gesagt, dass dir die Pulsuhr nur helfen wird, wenn du deinen maximalen Puls (Hfmax) kennst. Die verschiedenen Lauf-Einheiten werden nur als Bereiche, die von der Hfmax abhängen, angegeben. Absolute Pulswerte werden dich dort also nicht weiterführen. Da die max. Herzfrequenz sehr individuell ist, muss diese mit einem Test ermittelt werden und kann nicht berechnet werden. Ich persönlich halte eher wenig vom pulsgesteuertem Training, da der Puls von sehr vielen Faktoren beeinflusst werden kann.

Nemi hat geschrieben: Eine andere Frage wäre, ob ich mir ein zweites Paar gute Laufschuhe zulegen sollte. Bin Studentin und habe nicht soo viel Geld, aber wenn's unbedingt sein muss, würde ich da halt investieren. Habe zur Zeit ein wirklich gutes Paar (habe nen leichten Knickfuß, der Schuh gleicht das schön aus), mit dem ich auch gern unterwegs bin. Würde das nicht reichen?

Ich sage es mal so: es wäre nicht schlecht, wenn du ein zweites Paar hättest. Ich laufe seit März 2010 und habe mir im November ein zweites Paar zugelegt. Der Vorteil ist, dass der Fuß Abwechslung hat und die Schuhe nach einer Einheit Zeit zur "Erholung" haben.
Ich würde nach heruntergesetzten Schuhen Ausschau halten und einen Laden suchen, wo du die Schuhe vorher auf dem Laufband ausprobieren kannst. Denn es muss absolut nicht das teure Über-Modell sein. Es kommt vor allem darauf an, dass du dich in dem Schuh wohl fühlst.
Im Grunde wäre es vielleicht die bessere Option gewesen das Geld in ein weiteres Paar Schuhe und nicht in die Pulsuhr zu investieren.

Nemi hat geschrieben: Noch eine Frage: Gibt es auch Pläne, bzw. ist es überhaupt sinnvoll nur 2 mal die Woche, max. 3 mal zu laufen?

Also drei Einheiten würde ich minimum machen. Training heisst den Körper in eine Situation zu bringen, in der er sich der Belastung anpassen muss. Wenn du also immer die gleiche Belastung hast, dann wird sich dein Körper sagen: Hmm. Die Belastung kenne ich und schaffe ich auch, also warum sollte ich mich verbessern... In dieser Hinsicht ist der Körper wie ein gutes Pferd.
Bei drei Einheiten wirst du eigentlich immer genug Regeneration haben. Dafür sorgt der Plan dann schon. Allerdings musst du dich auch nicht sklavisch an diesen halten. Wenn du mal einen zusätztlichen Tag Pause brauchst, dann solltest du ihn dir auch nehmen.

Nemi hat geschrieben: Und wie ist das mit dem Studio? Kann ich Kraftausdauertraining und z.B. Ausdauertraining wie Stepper etc. in Laufpausen machen, oder ist das überhaupt nicht förderlich?

Viele Läufer gehen ins Studio, um den Rumpf und den Bauchbereich zu stärken. Das hat positive Auswirkungen auf deine Haltung beim Laufen und unterstützt ungemein. Aber klar kannst du auch Ausdauersachen machen. Es gibt auch viele, die nebenher noch auf dem Spinningbike fahren oder sonstwas machen. Also einfach nach Lust und Laune.

Du könntest dir evtl. mal die ersten Seiten des Tempohärte Threads durchlesen. Da wurde eine ähnliche Frage behandelt.

Viel Erfolg schonmal für dein Vorhaben.

Gruß, Simon

mauki hat geschrieben:Normalerweise sollte man für jeden Tag den man in der Woche läuft einpaar Schuhe haben.

Was für ein Quatsch.

CarstenS hat geschrieben:Was für ein Quatsch.

Was ist denn an dieser Faustregel Quatsch?

Nemi hat geschrieben:Nach einem 10km Lauf bin ich aber auch fertig! HM sollte bei richtigem Training also drin sein, oder

........

Jetzt gibt es ja so diverse Pläne (z.B. hier auf der Seite), die meinen, man könne in 10 Wochen einen HM in 2h15min laufen. Wäre so ein Plan etwas für mich? Bin da ziemlich skeptisch, also ich traue mir das irgendwie nicht zu, weil ich ja weiß, wie kaputt ich schon nach einem 10km Lauf bin.

Ja was denn nun........Zuversicht oder Skepsis ?

Ein HM ist eigentlich nichts besonderes. Als Spaziergänger schaffst Du den in 4 Stunden, als etwas schnellerer Walker in meinetwegen 3 Stunden. Wenn Du ihn als Läuferin in 2:15 Stunden bewältigen willst, mußt Du dafür trainieren. Zweimal die Woche mit hin und wieder einer Woche Pause reicht aber für Dein Ziel nicht aus. Absolviere irgendwo in Deiner Nähe einen 10 KM Wettkampf als aktuelle Leistungsbestimmung. Daran kannst Du dann Deinen weiteren Plan für den HM ausrichten.

Pulsuhr brauchst Du nicht. Für das Geld hättest Du Dir lieber das zweite Paar Schuhe holen sollen.

Gruß Rono

kobold hat geschrieben:Was ist denn an dieser Faustregel Quatsch?

Ich kannte die Faustregel noch gar nicht . Wahrscheinlich hat die Laufschuhindustrie sie aufgestellt. Inzwischen fällt man ja auch tot um, wenn man ohne Pulsuhr läuft. Oder kommt gar nicht mehr wieder zuhause an, wenn man sein GPS nicht dabei hat .

Gruß Rono

Vielen Dank für eure (schnellen) Antworten.

rono hat geschrieben:Ja was denn nun........Zuversicht oder Skepsis ?

Sorry, das ist wirklich ein bisschen komisch geschrieben.
Also ich meine, ich bin zuversichtlich, den HM im Mai einigermaßen gut absolvieren zu können, aber finde die Trainingspläne, die ich mir bis jetzt angeschaut habe, ziemlich krass. Aber ich glaube, da sollte ich nicht allzuviel nachdenken, sondern einfach anfangen.

Die Pulsuhr (ein recht günstiges Einsteigermodell) habe ich mir besorgt, weil ich selbst nach 1,5 Jahren mal mehr und mal weniger regelmäßigen joggens wie so viele Anfänger noch ziemliche Probleme mit dem Tempo habe. Aber vielleicht liegt das auch daran, dass ich bislang immer "einfach drauf los gelaufen". Das mit der maximalen Herzfrequenz ist klar, habe vor einigen Jahren im Sportunterricht in der Oberstufe das Training mit Pulsuhren kennengelernt, hat mir damals auch ziemlich Spaß gemacht.

Werde nächste Woche dann auch mal wg. Sportschuhen im Laden vorbeischauen, da habe ich noch Urlaub, werde mal gucken ob ich ein gutes und günstiges zweites Paar bekomme.

Bin auch gerade dabei, die empfohlene Seite zu studieren.

rono hat geschrieben:Ich kannte die Faustregel noch gar nicht

Dann hast du jetzt was dazugelernt.

Steht z.B. hier: RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Anzahl der Laufschuhe So viele Laufschuhe benötigen Sie
oder hier: Der optimale Laufschuh: Amazon.de: Frank Czioska: Bücher

WinfriedK hat geschrieben:Dann hast du jetzt was dazugelernt.

Steht z.B. hier: RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Anzahl der Laufschuhe So viele Laufschuhe benötigen Sie
oder hier: Der optimale Laufschuh: Amazon.de: Frank Czioska: Bücher

Ich sehe schon, wenn ich mehr gelesen und meine Zeit nicht mit laufen verplempert hätte, hätte aus mir früher echt was werden können.....

Wenn ich mich an die Regel halte, muß ich aber einige Paare Laufschuhe verkaufen .

Gruß Rono

rono hat geschrieben:Wenn ich mich an die Regel halte, muß ich aber einige Paare Laufschuhe verkaufen .

In dem RW-Artikel steht "mindestens". Du darfst die stinkenden Schuhe also behalten.

Gruß,
Winfried

Hallo Nemi,

Trainingsplan ist sicher nicht schlecht, es geht aber auch ohne. Ich habe meinen erst HM im Frühjahr 2008 in 2:12 geschafft mit knapp 10 Kilo und 20 Jahren mehr als du. Ich bin die Woche ca 20-25km gelaufen und ca. 4 lange Läufe mit 18km. (10 km schaffe ich knapp unter einer Stunde).
Das Ganze ist eine Frage des Wollens. Im Nachhinein kann ich allerdings sagen, dass mehr lange Läufe besser gewesen wären. Bis Mai sind ja noch mehr als 10 Wochen, daher solltest du sehen, dass du erst einmal heil über den Winter kommst.

Hast du schon einmal an einem offiziellen Lauf mit Zeitnahme teilgenommen ? Ist auf jeden Fall hilfreich, um den ganzen Ablauf kennenzulernen und um anhand der Zeit zu sehen, wo du stehst.

viele Grüße

kobold hat geschrieben:Was ist denn an dieser Faustregel Quatsch?

Die Faustregel ;-)

Das ist völlig überzogen. Ich komme fürs Training eigentlich immer mit zwei Paar Schuhen aus, einem für die Dauerläufe und einem für Tempoeinheiten. Und eigentlich würde ein Paar Lightweighttrainer auch für alles genügen. Wer weniger läuft, kommt auch mit einem Paar aus. Dabei ist es sicher nicht falsch, dass es gut sein kann, ab und an zu wechseln. Und wer mehr als ein Paar im Jahr verschleißt, bezahlt ja auch nicht mehr, wenn er zwei Paar im Wechsel trägt.

[quote="kobold"]

Was würde da ein Barfussläufer sagen.

Hallo Nemi,

herzlich willkommen im Forum

Was du dir dabei gedacht hast, dich für einen HM anzumelden? Wahrscheinlich recht wenig, sonst hättest du alle offenen Fragen vorher geklärt und jeweils mit einem "Ja, geht!" positiv abgehakt. Aber vielleicht wollte dein weniger bewusstes Ich sich einfach ein Ziel setzen, um mehr und intensiver als bisher Sport zu treiben.

Ein wenig Grundsätzliches: Kein Tag Ausdauertraining pro Woche ist schlecht. Einmal pro Woche Ausdauertraining ist weniger schlecht. Zweimal pro Woche ist befriedigend für Leute, die kein besonderes Ziel haben. Dreimal pro Woche ist das Minimum für Menschen, die ihre Ausdauer steigern wollen. Und viermal pro Woche solltest du regelmäßig laufen, wenn du dir einen Halbmarathon antun willst. Du weißt schon, dass das über 21 Kilometer weit ist?

Zur Schuhfrage: Es gibt die Regel, so viele Paar Laufschuhe haben zu sollen, wie man regelmäßig in der Woche trainiert. Und das ist auch kein Unsinn, aber eben relativ. Grund ist, dass Läufer, die viele Kilometer pro Woche abspulen, diese auf möglichst viele Schuhe verteilen, damit die Füße sich nicht an einen Schuh anpassen. Oder salopp gesprochen: Damit man sich nicht mit einem Schuh, der möglicherweise nicht ideal zu den Füßen passt, dieselben verdirbt. Diese Gefahr besteht aber nicht bei Menschen, die zwei-, dreimal die Woche ein paar Kilometer laufen. Wenn ich von vielen Wochenkilometern rede, dann denke ich an 60, 70, 80 oder noch mehr. Zwei Paar sollten es aber aus praktischen Erwägungen heraus schon sein. Z.B. weil ein völlig durchnässter Schuh unter Umständen nach 2 Tagen immer noch nicht völlig trocken ist (Schuhe nie auf die Heizung stellen!). Und es ist einfach angenehmer in trockene Schuhe zu steigen.

Bis zum Mai bleiben dir fast noch 5 Monate, um dich Halbmarathon-reif zu trainieren. Wenn du derzeit 10 km durchhältst, sollte es möglich sein. Da du überhaupt keine Erfahrung hast, wie man ein Lauftraining erfolgreich gestaltet, kann ich dir nur dringend raten nach einem fertigen Trainingsplan vorzugehen. Wenn ich nicht weiß, wie etwas "funktioniert", bin ich immer dankbar eine "Bedienungsanleitung" zu haben. Mir will nicht in den Kopf, dass so viele Einsteiger oder Trainingsunkundige in einer Art "Selbstversuch" zum Ziel kommen wollen. Ein Trainingsplan richtig verstanden, führt dich dagegen ohne große Umwege zum Ziel. "Richtig verstanden" heißt, dass die letzte Kontrolle, das Lauf-ich-heut-oder-lauf-ich-nicht, bei dir liegt. Geht's dir gut, läufst du. Wenn nicht, dann nicht. Der Plan zeigt dir den Weg. Er gibt Methoden vor, Laufdauern, Intensitäten und Häufigkeiten. Er mischt und verquickt das alles in einer Art, wie sie für effektives Training nötig ist.

Bei der Wahl des Trainingsplans kommt es zunächst auf die mögliche Zielzeit an. Du solltest in dieser Hinsicht von "Laufend Ankommen" ausgehen. Suche dir also einen Plan der als Zielzeit 2h"plus" vorgibt. Von wem der Plan ist, spielt eine untergeordnete Rolle. Ob er für dich taugt, wirst du ohnehin erst wissen, wenn du ihn ausprobiert hast. Wenn 100 andere ihn loben, heißt das nicht automatisch, dass du damit zurecht kommen wirst.

Neben der Auswahl hinsichtlich der Zielzeit ist dann noch die Auswahl bezüglich der gewünschten Trainingssteuerung zu treffen. Manche Pläne legen in jedem Fall Lauftempi zu Grunde, auch bei Dauerläufen. In anderen Plänen wird zur Trainingssteuerung die Herzfrequenz benutzt. Du hast dir einen Pulsmesser gekauft - leider wie so viele, ohne zu wissen, wie man das Ding sinnvoll benutzt. Wenn du also Trainingspläne mit Steuerung über die Herzfrequenz nutzen willst, dann solltest du dir rasch das nötige Grundwissen anlesen. Bis du in den speziellen HM-Trainingsplan einsteigst, der beginnt 10 bis 12 Wochen vor dem Tag X, in deinem Fall also etwa Mitte März, solltest du gelernt haben mit dem Pulsmesser umzugehen.

Bleibt die Frage zu klären, was du bis Mitte März tun kannst und tun solltest. Das sind auch noch etwa 10 Wochen. Du könntest diese Zeit nutzen, um den Umgang mit Trainingsplänen zu üben. Die verschiedenen Methoden (Dauerlauf, Fahrtspiel, Intervalltraining, u.a.) ausprobieren und schauen, was sie für Schwierigkeiten bei der Umsetzung aufwerfen. Dazu solltest du dir einen 10 km-Trainingsplan nehmen. Der verbessert dabei deine Grundschnelligkeit. Denn 7:30 min/km ist ein Wert, der zum Einstieg in einen HM-Trainingsplan eher nicht ausreicht.

Das Vorgehen sollte also systematisch und stufenweise erfolgen. Ausdauer zu verbessern ist keine mysteriöse Sache, aber eine Frage von methodischem und sinnvollem Vorgehen. Eben deshalb rate ich dir vom oben erwähnten "Selbstversuch" ab.

Zum Training im Fitnessstudio: Neben dem Lauftraining (drei- bis viermal pro Woche) solltest du keinerlei Ausdauerübung im Studio mehr machen. Trainingsgeräte wie Stepper, Laufband, Fahrradergometer oder andere scheiden also aus. Damit sind natürlich nicht die paar Minuten zum Aufwärmen vor den Kraftübungen gemeint. Das Krafttraining an sich ist eine gute Sache. Vor allem wenn du deine Übungen auf die Erfordernisse des Läufers umstellst. Das meint nun nicht vordergründig Übungen für die Beine. Die meisten Läufer übersehen, dass wir mit dem GANZEN Körper laufen und nicht nur mit den Beinen. Wichtig ist der Halteapparat, der eben vom Ausdauertraining zu wenig Reize bekommt. Also vor allem Rücken- und Bauchmuskulatur, Abduktoren, Adduktoren, auch die Po-Muskulatur. Welche Übungen sinnvoll sind können dir die Trainer im Studio sagen.

Du solltest anfänglich davon Abstand nehmen Lauf- und Krafttraining am selben Tag zu machen. Ich bin selbst regelmäßig beim Krafttraining und weiß daher, wie müde ich mich fühle, wenn ich anschließend noch eine Laufeinheit dran hänge. Damit ist auch die sinnvolle Reihenfolge genannt: Erst Kraft- dann Ausdauertraining - falls man es am selben Tag betreibt.

Fazit: Wenn du wirklich am 21. Mai Spaß beim Lauf in die dunkle Mannheimer Nacht haben willst, dann muss Schluss sein mit "ich jogge hin und wieder". Ausdauer erwirbt man nur durch Ausdauertraining. Und wer die Trainingsinhalte dem Zufall überlässt oder dem Prinzip "Lust und Laune" wird wenig Erfolg im Sinne eines Ausdauerzuwachses haben. Aber genau den brauchst du, um 21.097,5 Meter nicht nur zu überleben, sondern auch als positives Erlebnis zu verbuchen.

Hinweise zum Umgang mit dem Pulsmesser findest du bei Bedarf auf unserer Laufseite (Rubrik "Für alle Läufer", "Laufen mit Pulsmesser").

Vielleicht sehen wir uns in Mannheim. Ich habe den Marathon auf meiner Laufplanung in diesem Jahr stehen (Samstagabend Mannheim, Sonntagfrüh Limes Marathon in Welzheim).

Alles Gute für dein "unüberlegtes" HM-Projekt

Gruß Udo

CarstenS hat geschrieben:Die Faustregel ;-)

Das ist völlig überzogen. Ich komme fürs Training eigentlich immer mit zwei Paar Schuhen aus, einem für die Dauerläufe und einem für Tempoeinheiten. Und eigentlich würde ein Paar Lightweighttrainer auch für alles genügen. Wer weniger läuft, kommt auch mit einem Paar aus. Dabei ist es sicher nicht falsch, dass es gut sein kann, ab und an zu wechseln. Und wer mehr als ein Paar im Jahr verschleißt, bezahlt ja auch nicht mehr, wenn er zwei Paar im Wechsel trägt.

Siehste, genau diese Erklärungen deiner Meinungsäußerung sind hilfreich - gerade in einem Anfängerfaden find ich's einfach netter, so eine schroffe Ablehnung auch zu begründen. Ich denke auch, dass man bei drei bis ver Einheiten pro Woche mit zwei Paaren hinkommt (was nicht bedeutet, dass ich mich damit begnügen würde ). Ein Paar zum Wechseln sollte man auf jeden Fall haben.

@Nemi: Was die anderen Fragen angeht, sind die ja nach meinem Eindruck weitgehend beantwortet. Ich denke, dass für dich mit 4 1/2 Monaten Vorbereitung - bei niedrigen Zielen - mit drei Einheiten pro Woche ein HM zu schaffen ist, wenn die wirklich regelmäßig durchgezogen werden (obwohl vier besser wären). Dann sollte dein Training aber auch systematisch aufgebaut sein (v.a. genug lange Läufe beinhalten), reines "Lust-und-Laune-Rumjoggen" wird (vor allem angesichts des niedrigen Ausgangstempos) dazu führen, dass dir der HM keine Freude bringt.
Also jetzt schon auf regelmäßig 3 Läufe pro Woche steigern, davon einen Lauf etwas länger machen. Wenn auf diese Weise die Grundausdauer ansteigt, nimmt auch die Regenerationszeit ab. Dann brauchst du keine 3 Tage Pause mehr, um dich nach einem Lauf wieder frisch zu fühlen.

vg,
kobold

Nemi hat geschrieben:Ich bin neu hier und habe mich neulich für einen Halbmarathon angemeldet (ohje, was habe ich mir dabei gedacht? ). Es geht um den MLP-Marathon am 21.Mai (bin Mannheimerin).
Naja, mein Verstand sagt mir, dass ich das eigentlich bis dahin schaffen sollte, bin weiblich, 22 Jahre, 169cm, 60kg, jogge hin und wieder und gehe ins Studio. Schaffe schon, wenn auch langsam, die 10km (Pace ~7,30, also wirklich gemütlich). Nach einem 10km Lauf bin ich aber auch fertig! HM sollte bei richtigem Training also drin sein, oder?

Ja, das sollte drin sein. Du wirst aber etwas dafür tun müssen. Wieviel, das hängt auch ein wenig von Deinen Ansprüchen ab. Wenn Du jetzt 10km laufen kannst, dann kannst Du vielleicht auch schon 21km laufen, wenn es denn unbedingt sein muss. Aber spaßig wäre das wohl nicht, und schneller als 7:30/km wärst Du wohl auch nicht unterwegs, damit wärst Du dann bei 2h40, und das muss sich ein gesunder junger Mensch nun wirklich nicht antun.

Jetzt gibt es ja so diverse Pläne (z.B. hier auf der Seite), die meinen, man könne in 10 Wochen einen HM in 2h15min laufen.

Das ist ein häufiges Missverständnis. Natürlich gibt es Pläne, die beschreiben, wie die letzten 10 Wochen des Trainings aussehen können. Aber so ein Plan hat nicht nur ein Ziel, sondern auch eine Eingangsvoraussetzung. Eigentlich sollte bei einem Plan immer stehen, für wen er ist, und dabei nicht vorrangig nach dem Ziel des Läufers fragen, sondern danach wie er bisher trainiert hat.

Wäre so ein Plan etwas für mich? Bin da ziemlich skeptisch, also ich traue mir das irgendwie nicht zu, weil ich ja weiß, wie kaputt ich schon nach einem 10km Lauf bin.

Nun, dann weißt Du ja, woran Du ab jetzt arbeiten musst, oder?

Habe mir jetzt aber eine Pulsuhr zugelegt, habe bislang nämlich immer ohne gelaufen, bin gespannt.

Das ist unwichtig.

Eine andere Frage wäre, ob ich mir ein zweites Paar gute Laufschuhe zulegen sollte. Bin Studentin und habe nicht soo viel Geld, aber wenn's unbedingt sein muss, würde ich da halt investieren. Habe zur Zeit ein wirklich gutes Paar (habe nen leichten Knickfuß, der Schuh gleicht das schön aus), mit dem ich auch gern unterwegs bin. Würde das nicht reichen?

Wenn Du mit den Schuhen keine Probleme hast, reicht das.

Übrigens habe ich ein wenig die Befürchtung, dass Du wegen eines leichten Knickfußes (wer hat schon gar keinen) nun stark (und vielleicht zu stark) führende Schuhe hast. Aber das muss natürlich nicht so sein.

Noch eine Frage: Gibt es auch Pläne, bzw. ist es überhaupt sinnvoll nur 2 mal die Woche, max. 3 mal zu laufen?

Kann es sein, dass Du gar nicht so gerne läufst?

Ich habe das Gefühl, dass ich nach "längeren Pausen" (3 Tage oder gar eine Woche Pause) lockerer und besser laufen kann und größere Fortschritte mache. Da ich aber bis jetzt noch nie wirklich systematisch und nach Plan trainiert habe, kann ich mich auch täuschen.

Kurzfristig mag das Laufen nach einer Pause leichter fallen, weil Du ausgeruht bist, aber für langfristige Verbesserungen musst Du mehr trainieren.

Und wie ist das mit dem Studio? Kann ich Kraftausdauertraining und z.B. Ausdauertraining wie Stepper etc. in Laufpausen machen, oder ist das überhaupt nicht förderlich?

Sicher kannst Du das alles machen, aber als Ausdauertraining hilft Laufen fürs Laufen mehr als anderes.

Also, was ist jetzt zu tun: Lauf mehr (beispielsweise Di/Do/Sa/So). Lauf einmal in der Woche länger, steigere die Distanz dieses längeres Laufes allmählich (Du kannst bei 10km anfangen). Wenn die Bodenverhältnisse das wieder hergeben, dann bau auch mal kurze schnelle Abschnitte ins Training ein. Wirklich schnell (also wirklich mit Heben der Beine und so weiter) aber nicht gesprintet eine kurze Distanz laufen, dann traben, dann wieder schnell und so weiter. Deine 7:30/km sind nämlich so, dass ich befürchte, dass Deine Technik auch zu wünschen übrig lässt. Dann wäre es gut, wenn Du zur Standortbestimmung Anfang März einen Wettkampf über 5km oder 10km mitlaufen könntest, nach Möglichkeit ohne Schnee ;) Danach kann man dann besser zu einem Plan für die zwei Monate vor dem Halbmarathon raten.

Viel Spaß

Carsten

Ach, ich wusste es, das Training ist eine Wissenschaft für sich.
Aber ich bin auf jeden Fall motiviert, mich einzulesen und das Beste aus der Herausforderung zu machen. Habe gerade auch schon einen 10km Lauf hinter mir, war am Ende ziemlich kaputt, also habe ich noch was vor mir.

Ich glaube auch, dass ich, wie Udo sagt, vorerst auf anderes Ausdauertraining verzichte und "nur" noch jogge und Kraftübungen mache. Ein zweites Paar Laufschuhe kaufen steht dann nächste Woche auf dem Programm, habe sowieso schon geahnt, dass das sein muss.

Zum Glück habe ich wie schon gesagt noch eine Woche Urlaub, sodass ich mir in Ruhe ein bisschen Theorie anlesen und mir ein paar Pläne ansehen kann, um mir mein weiteres Vorgehen zu überlegen.

@Carsten:
Doch, ich laufe wirklich gern.

Dass meine Technik zu wünschen übrig lässt, kann natürlich durch aus sein. Was genau meinst du denn damit? Wie gesagt, war ich bis jetzt der "einfach so drauflos"-Lauftyp und habe damit auch tolle Erfolge erzielt (also für mich sind 10km schon eine Leistung, war bis vor zwei Jahren seeehr unsportlich und ein bisschen runder), aber irgendwann ging es halt mit dem unstrukturierten Training eben nicht mehr voran.
Intervalltraining anzufangen habe ich jetzt natürlich vor, aber ehrlich gesagt, weiß ich noch gar nicht genau wie ich das angehen werde, bin gerade noch in der Informationsphase. ;)

Nemi hat geschrieben:Ach, ich wusste es, das Training ist eine Wissenschaft für sich.

Nein, nicht, wenn es nicht um Leistungssport geht. Auch wenn sich das vielleicht bei manchen anders anhört, ist es ganz einfach: Mehr laufen. Da Du beim Halbmarathon weiter laufen willst, als Du bisher gelaufen bist, auch regelmäßig weiter laufen. Und auch ab und an schnell laufen.

@Carsten:
Doch, ich laufe wirklich gern.

Dann ist es ja gut.

Dass meine Technik zu wünschen übrig lässt, kann natürlich durch aus sein. Was genau meinst du denn damit?

Bei langsamen Läufern sehe ich immer die Gefahr, dass sie sich einen bei dem Tempo durchaus sinnvollen sehr kraftsparenden Laufstil aneignen, bei dem beispielsweise die Füße kaum gehoben werden, und der irgendwann das läuferische Fortkommen behindert.

Wie gesagt, war ich bis jetzt der "einfach so drauflos"-Lauftyp und habe damit auch tolle Erfolge erzielt (also für mich sind 10km schon eine Leistung, war bis vor zwei Jahren seeehr unsportlich und ein bisschen runder), aber irgendwann ging es halt mit dem unstrukturierten Training eben nicht mehr voran.

Und das ist auch das wichtigste, dass Du selber mit Deinen Fortschritten zufrieden bist!

Intervalltraining anzufangen habe ich jetzt natürlich vor, aber ehrlich gesagt, weiß ich noch gar nicht genau wie ich das angehen werde, bin gerade noch in der Informationsphase. ;)

Ich fürchte nur, dass Du, wenn Du Dir einen an Deine jetzigen Leistungen angepassten Plan suchst, da vielleicht so Intervalle wie 1000m in 6:00 vorkommen. Das ist dann sicher auch gut, um einen Reiz für das Herzkreislaufsystem zu setzen, ist aber auch noch keine Geschwindigkeit, die einen schnellen Laufschritt fordert. Daher würde ich auch mal kurze Abschnitte schnell laufen, ohne das Tempo mit Uhr oder HF-Messer zu steuern. Aber das ist nur so meine Theorie, das muss auf Dich alles nicht zutreffen.

Viel Spaß (hoffentlich mehr beim Laufen als beim Lesen)

Carsten

CarstenS hat geschrieben: Ich fürchte nur, dass Du, wenn Du Dir einen an Deine jetzigen Leistungen angepassten Plan suchst, da vielleicht so Intervalle wie 1000m in 6:00 vorkommen. Das ist dann sicher auch gut, um einen Reiz für das Herzkreislaufsystem zu setzen, ist aber auch noch keine Geschwindigkeit, die einen schnellen Laufschritt fordert. Daher würde ich auch mal kurze Abschnitte schnell laufen, ohne das Tempo mit Uhr oder HF-Messer zu steuern. Aber das ist nur so meine Theorie, das muss auf Dich alles nicht zutreffen.

Carsten

Hallo Carsten,

also eine Pace von 6:00 ist für mich momentan doch schon ein ziemlich zügiger Laufschritt. Schneller ist für mich fast schon Sprinten Habe mir jetzt ausgerechnet, dass ich eine Pace von 6:23 brauche, um den HM in 2:15h zu bewältigen, was ich schon ziemlich toll fände.
Habe jetzt vor, jedes Wochenende einen langen Lauf (möchte mich langsam bis an die 20km steigern) und einmal die Woche ein Intervalltraining zu machen. Dazu möchte ich noch mindestens 1, besser 2 mal die Woche zusätzlich mittlere Runden laufen.
Meinst du (andere Leser können natürlich auch gern ihren Senf dazu geben - bin für jeden Rat dankbar! ) das wäre so sinnvoll, sollte ich mein Intervalltraining noch schneller gestalten und dann kürzere Distanzen wählen oder lieber längere Distanzen laufen?
Ist es sinnvoll noch ein mal die Woche auf Tempo zu laufen? Z.B. 5km in unter 30:00min??

Fragen über Fragen

Nemi hat geschrieben:Habe jetzt vor, jedes Wochenende einen langen Lauf (möchte mich langsam bis an die 20km steigern) und einmal die Woche ein Intervalltraining zu machen.

Hallo Nemi,

es ist nicht besonders sinnvoll schon jetzt die Laufentfernung in Richtung der Halbmarathondistanz auszudehnen. Wenn du dich mit - für deine Verhältnisse - langen Läufen schon jetzt forderst, hat das lediglich zur Folge, dass du in den Folgetagen müde bist und entsprechend lange Regenerationszeiten einhalten musst. Deine längeren Läufe sollten nicht über eine Distanz von vielleicht 12 Km hinaus gehen. Und dabei solltest du wirklich sehr langsam laufen, um den entsprechenden Anteil deines Energiestoffwechsels zu trainieren.

Positiv ausgedrückt: Wenn du bis zum Einstieg in den spezifischen Halbmarathon-Trainingsplan auf (über-) lange Läufe verzichtest, bist du spritziger/ausgeruhter, um an deiner Grundschnelligkeit zu arbeiten - eben zum Beispiel mit intervallartigen Läufen.

Ich sage "intervallartig", weil es auf deinem Leistungsniveau nicht unbedingt nötig ist, sich mit exakten Intervallvorgaben abzumühen. Du kannst ein Intervalltraining zum Beispiel auch nach dieser Vorgabe durchführen: "5 x 3 min schnell". "Schnell" ist natürlich relativ. Aber du wirst durch vermehrte Übung sehr bald heraus finden, wie schnell du laufen kannst, um eben dieses "schnelle" Tempo 3 Minuten durchzuhalten und das dann fünf- oder sechsmal.

Anstelle einer strikten Festlegung wie "5x3min schnell" kannst du aber auch ein vorhandenes Gelände für ein Fahrtspiel ausnutzen. Gibt es Anstiege, kannst du nach der Regel laufen "aufwärts mit mehr Anstrengung, abwärts traben und erholen". Gibt es solche Anstiege nicht, dann kannst z.B. auf einer bekannten Strecke spontan entscheiden "bis zu der Scheune dort hinten sehr schnell". Danach erholen und das nächste Ziel in schnellem Lauf anpeilen. Solche Fahrtspiele ermüden unter Umständen mehr, als vorgefasste Programme der Art "5x3min schnell" und machen vielen Läufern mehr Spaß.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke für deinen Beitrag!

In den nächsten Wochen werde ich die "langen Läufe" dann auch erst mal im 10-12km Bereich belassen und erstmal am Tempo feilen.
Bin heute das erste mal Intervalle gelaufen und es hat unheimlich Spaß gemacht, auch wenn es ziemlich anstrengend war.

War auch heute Nachmittag im Sportgeschäft und habe mir ein zweites paar Laufschuhe zugelegt: Asics GT-2150. Waren um 50€ reduziert, tragen sich super, sind leicht und stabil und Laufanalyse hat bzgl. der Schuhe auch nur Positives ergeben!

Bringen gleich noch einen kleinen Motivationsschub.

Nemi hat geschrieben:Bringen gleich noch einen kleinen Motivationsschub.

Kleine Motivationschübe sind immer willkommen und jeder von uns hat sie von Zeit zu Zeit nötig.

Viel Spaß in den neuen Tretern

Gruß Udo

Hallo!
Ich klinke mich hier mal ein:
Bei 5*3min schnell, sollte die Pause dazwischen wie lang sein?
Sollte man in der Pause gehen oder joggen?
Habe es heute ausprobiert und immer die Pause 3min gemacht, davon 1min gehen und 2min. gejoggt.
Lg

Hallo Nemi!

Nemi hat geschrieben:also eine Pace von 6:00 ist für mich momentan doch schon ein ziemlich zügiger Laufschritt.

Davon ging ich aus.

Schneller ist für mich fast schon Sprinten

Und das glaube ich eben nicht. 36s/100m wird für Dich wohl auch weit vom Sprinttempo entfernt sein. Eben deshalb würde ich ja vorschlagen, auch mal ganz kurze schnelle Sachen zu machen, die langsamer als Sprinttempo aber eben auch deutlich schneller als das Tempo, das Du beispielsweise auf 1000m laufen könntest, sind.

Habe mir jetzt ausgerechnet, dass ich eine Pace von 6:23 brauche, um den HM in 2:15h zu bewältigen, was ich schon ziemlich toll fände.

Wobei ich fürchte, dass Du davon noch recht weit entfernt bist. Dafür solltest Du einerseits 10km im Wettkampf unter 60 Minuten laufen können und andererseits genug Ausdauer haben, um auch einen Halbmarathon schnell laufen zu können.

Habe jetzt vor, jedes Wochenende einen langen Lauf (möchte mich langsam bis an die 20km steigern)

Das halte ich für eine gute Idee, wobei Du es nicht übertreiben solltest. Es ist auch nicht, nötig, dass Du vor Deinem ersten Halbmarathon mal die ganze Distanz gelaufen bist.

und einmal die Woche ein Intervalltraining zu machen.

Ein gezieltes Intervalltraining halte ich noch nicht für nötig, eher würde ich in einem Dauerlauf mal kurze Abschnitte schnell laufen.

Dazu möchte ich noch mindestens 1, besser 2 mal die Woche zusätzlich mittlere Runden laufen.

3-4 Trainingseinheiten/Woche sind auch gut, ja.

Meinst du (andere Leser können natürlich auch gern ihren Senf dazu geben - bin für jeden Rat dankbar! ) das wäre so sinnvoll, sollte ich mein Intervalltraining noch schneller gestalten und dann kürzere Distanzen wählen oder lieber längere Distanzen laufen?
Ist es sinnvoll noch ein mal die Woche auf Tempo zu laufen? Z.B. 5km in unter 30:00min??

Denkst Du, dass Du 5km in 30:00 laufen kannst? Tempodauerläufe sind gut, aber ich würde damit noch etwas warten. Du kannst aber ruhig die Dauerläufe zügig laufen, wenn es Deine Ausdauer und die Streckenlänge zulassen.

Gruß

Carsten

emboscada hat geschrieben:Bei 5*3min schnell, sollte die Pause dazwischen wie lang sein?
Sollte man in der Pause gehen oder joggen?

Hallo emboscada,

deine Frage ist viel einfacher zu beantworten, als zu begründen. Und von Begründungen halte ich viel, weil sie die Bereitschaft "richtig" zu handeln steigern und in verwandten Situationen eine Entscheidungsgrundlage bieten. Im Grunde verweist die ungenaue Anweisung "5x3min schnell" ja gerade darauf solche Fragen, wie du sie stellst, nicht zu stellen. Nicht nur das "schnell" ist relativ, sondern eben auch die Gestaltung der Pause. Du fragst aber nun einmal und damit hast du dir meine nun folgende, grundlegende Antwort zum Intervalltraining selbst zuzuschreiben:

Intervallarbeit hat zum Ziel die Fähigkeit der Muskulatur zu schneller und länger anhaltender Arbeit zu verbessern. Man kann das messen, indem man die Sauerstoffaufnahme des Körpers misst (rel. VO2max heißt der Wert). Man kann das deshalb damit messen, weil jede Energiebereitstellung (=Muskelarbeit) Sauerstoff benötigt. Also mehr Sauerstoff aufgenommen = mehr Sauerstoff verbraucht = mehr muskuläre Arbeit geleistet.

Intervallarbeit ist eine effektive Methode, um auf alle an der Energiebereitstellung beteiligten Körpersysteme einen starken Reiz zur Anpassung auszuüben. Je härter die Intervallarbeit (Intervalltempo x Intervalldauer bzw. -strecke x Wiederholungen), umso stärker ist der Reiz. So lange jemand im unteren Bereich seiner Ausdauerentwicklungsfähigkeit trainiert, wie das für viele Freizeitläufer, besonders wenn sie gerade mal ein paar Wochen laufen, der Fall ist, dann geht von fast jeder Intervallgestaltung ein genügend starker Reiz aus. Deshalb reicht die Angabe "schnell". Der oder die Betreffende weiß, dass "schnell" für ihn/sie "ziemlich hart" bedeutet und setzt sich entsprechend ein. Erst wenn man "einige" (ist auch relativ, mir fällt aber kein besseres Wort im Moment ein) Ausdauer erworben, also schon einen Gutteil seines Ausdauerpotenzials ausgeschöpft hat, muss man den Reiz genauer beschreiben, z.B. mit Angaben wie "8x800 m in 3 min".

Eigentlich galt deine Frage der Pause, aber Intervall und Pause gehören nun mal zusammen. Beim Intervalltraining setzt man grundsätzlich so genannte "lohnende Pausen". Als "lohnend" werden die Pausen dazwischen bezeichnet, wenn sie etwa ein Drittel einer kompletten Erholung andauern. In dieser Zeit vermag der Körper, insbesondere die Arbeitsmuskulatur, zwei Drittel des Ausdauerpotentials zu regenerieren. Auf diese Weise wird es möglich, eine Serie hoher Belastungen in relativ kurzer Zeit abzuarbeiten. Zwar vertieft sich die Ermüdung des Läufers von Belastung zu Belastung. Die lohnende Pause verzögert diese jedoch so lange, dass das hohe Lauftempo (= Intensität) über alle Wiederholungen konstant gehalten werden kann.

Steuern kann man die "lohnende" Pause mit dem Pulsmesser: Der richtige Zeitpunkt für die nächste Belastung ist gekommen, wenn der Puls auf 70% bis 75% der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) gefallen ist. Häufig findet man in der Literatur den Pulswert "120". Eine solche Absolutangabe ist irreführend und nutzlos, weil sie die individuellen Unterschiede bei Hfmax nicht berücksichtigt. Vielen Läufern und Läuferinnen steht die Bestimmung per Puls nicht zur Verfügung, weil sie entweder ihre Hfmax (noch) nicht kennen oder weil sie zu wenig trainiert sind und der Puls nicht genügend schnell abfällt. In solchen Fällen gibt man sinnvollerweise eine Pausendauer vor.

Bei "5x3 min schnell" wären etwa 2 min Trabpause sinnvoll. Wenn das Gefühl zu einem Großteil erholt zu sein (es frage bitte niemand, wie sich das anfühlt, alles eine Sache des Laufgefühls und damit der Erfahrung) früher erreicht ist, kann die Pause verkürzt werden. Allerdings ist sie zu kurz gewählt, wenn das Tempo nicht 5 mal über jeweils die kompletten 3 min hoch gehalten werden kann. Wenn das trotz längerer Pause nicht klappt, dann ist eben das Intervalltempo zu hoch gewählt.

Wird die Pause länger gewählt, also bis fast zur vollständigen Wiederholung, dann kann man eigentlich nicht von Intervalltraining sprechen. Per Definition handelt es dann um die "Wiederholungsmethode" für die etwas andere Geseztmäßigkeiten gelten und die auch nicht so weit verbreitet ist.

In der Inervallpause trabt man ganz langsam zur Erholung, gerade so, dass es noch nicht gehen ist.
Der Grund hierfür ist, dass auch beim sehr langsamen Traben der Blutdruck erhöht bleibt und beim nächsten Intervall sofortige Leistungsbereitschaft hergestellt ist. Beim Gehen sinkt dagegen in der Pause der Blutdruck ab.

Schließlich sollte noch erwähnt werden, dass eine Variation der Intervallarbeit sinnvoller (weil erfolgreicher) ist, als wenn man jedes Mal seine "5x3 min schnell" runter schrubbt. Also nächstes Mal vielleicht 4x4 oder 3x6 laufen. Darüber hinaus sollte im Sinne der gesteigerten Reizsetzung die Gesamtbelastung mit fortschreitendem Training erhöht werden. Also bist du in ein paar Wochen sicher in der Lage statt 5x3 eben 7x3 oder auch 9x3 zu laufen. Auch eine Steigerung der Form 5x5 ist sinnvoll.

Du hast gefragt ... selber schuld.

Alles Gute und viel Spaß beim Training

Gruß Udo

Nemi, ich habe zwar nicht so ein fundiertes Fachwissen wie Udo und kann dir auch nicht so super tolle Tipps geben, aber ich drücke dir die Daumen, du schaffst das nämlich.

Ich bin meinen ersten HM auch ohne vernünftiges Training in 2:12 gelaufen, was zwar am Ende nicht so schön war, aber trotzdem gut.

Ich würde das mit dem Intervalltraining auch einfach nach Laufgefühl machen, ich mache das im Intervalltraining auch, laufe meine Distanz in der Zeit des Intervalls, dann trabe ich etwas, bis ich nicht mehr so aus der Puste bin und laufe noch ein bisschen langsam weiter und dann das nächste Intervall, meine Pause ist da auch immer so 5 min.
Und ja, Abwechslung ist wichtig, und du wirst merken, dass das richtig Spaß macht.

Viel Spaß mit den neuen Schuhen!

Liebe Grüße!

Nemi hat geschrieben:
Jetzt gibt es ja so diverse Pläne (z.B. hier auf der Seite), die meinen, man könne in 10 Wochen einen HM in 2h15min laufen. Wäre so ein Plan etwas für mich? Bin da ziemlich skeptisch, also ich traue mir das irgendwie nicht zu, weil ich ja weiß, wie kaputt ich schon nach einem 10km Lauf bin.
Habe mir jetzt aber eine Pulsuhr zugelegt, habe bislang nämlich immer ohne gelaufen, bin gespannt.

Du bekommst das hin. Im Januar 2010 konnte ich gerade 10 KM im Stück laufen, im April bin ich meinen ersten Marathon in 4:35 gelaufen. Also solltest Du in 10 Wochen die Hälfte schaffen.
War zu der Zeit 49 und habe drei Mal die Woche trainiert.

Zu den letzten beiden Beiträgen: Na, das macht mir ja Mut! Und außerdem: Respekt!

Bin heute bei dem tollen (aber kalten) Wetter das erste mal mit den neuen Schuhen herumgejoggt - lief ganz gut soweit.

Blöd aber, dass ich auch beim Arzt war, der mir (schon wieder) Eisenmangel und zu niedrige Schilddrüsenwerte attestiert hat. Dabei war ich gerade von den Tabletten weg.

Aber vielleicht steigen ja meine Lauffähigkeiten durch das kommende "Eisen-Doping".

Nemi hat geschrieben:... ich auch beim Arzt war, der mir (schon wieder) Eisenmangel und zu niedrige Schilddrüsenwerte attestiert hat. Dabei war ich gerade von den Tabletten weg.

Hallo Nemi,

ob beide "Niedrigstände" unbedingt mit Pillen bekämpft werden müssen, kann ich natürlich nicht sagen. Dafür hast du ja den Doc. Doch immerhin enthalten viele Nahrungsmittel verwertbares Eisen in hoher Konzentration, wie etwa Spinat (ehrlich gesagt, würde ich persönlich lieber eine Pille schlucken, als Spinat essen , aber es gibt ja andere natürliche Eisenspender).

Beides - Eisenmangel und Unterfunktion der Schilddrüse - ist aber im Hinblick auf dein Ausdauertraining nicht tolerierbar. Eisenatome sind Bestandteil des Hämoglobins, das wiederum in den roten Blutkörperchen zu finden ist. Die Eisenatome binden in der Lunge den Sauerstoff und geben ihn in den Muskelzellen wieder ab. Eisenmangel bedeutet also automatisch eine herabgesetzte Ausdauerfähigkeit, beziehungsweise frühzeitig einsetzende Ermüdung*. Frauen sind wegen des Blutverlustes durch die Menstruation davon im Allgemeinen häufiger betroffen.

Die Schilddrüse produziert Hormone, die an einer verstärkten Energiebereitstellung aus dem Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt sind, wie es eben u.a. beim Laufen erforderlich ist. Auch der Fettsäurenstoffwechsel, der insbesondere bei sehr langsamen Läufen wichtig ist, wird durch Schilddrüsenhormone angeregt.

Durch Ausdauertraining kommt es beim Blut und auch bei der Schilddrüse zu Anpassungsprozessen in Richtung höhere Leistungsfähigkeit, die der Körper natürlich nur dann vollziehen kann, wenn Mineral- und Hormonhaushalt im Gleichgewicht sind. Zum Beispiel erhöht sich bei Ausdaueraktiven die Blutmenge (-> bessere Sauerstoffversorgung). Und je besser der Trainingszustand, umso größer ist der Schilddrüsen-Hormonumsatz.

Beide "Niedrigstände" bei dir in Ordnung zu bringen, wird deine sportlichen Aktivitäten erleichtern und den Trainingserfolg verbessern.

Alles Gute

Gruß Udo

*) Eisen spielt auch beim Transport des Sauerstoffs vom Hämoglobin im Blutgefäß in die Muskelzelle eine wichtige Rolle. Und schließlich ist Eisen in den Mitochondrien an der Energiefreisetzung beteiligt (Mitochondrien sind kleine Kraftwerke in den Muskelzellen, die die Energie für Bewegungen erzeugen).

Hallo Udo,

ja klar, das mit dem Eisen und der Schilddrüse weiß ich so halbwegs, krebse seit Jahren schon an der Untergrenze der akzeptablen SD-Werte und Eisenwerte herum, musste da schon öfters trotz ausgewogener Ernährung mit Hormonen/Ergänzungsmitteln nachhelfen, bei jungen Frauen scheint das ja nichts besonderes zu sein.

Übrigens: Ich liebe Spinat sogar und esse richtig viel davon ( ), aber leider ist es nicht so einfach, seinen Eisenhaushalt damit zu pushen, da der Körper nur geringe Teile des enthaltenen Eisens aufnehmen kann (v.a. bei pflanzlichen Lebensmitteln) und z.B. Milchprodukte die Eisenaufnahme sogar hemmen (blöd, wenn man da an Rahmspinat, Spinat-Gorgonzola-Soße oder Lasagne denkt ).
Am Besten sollen noch Innereien z.B. Leber sein, aber die krieg ich leider überhaupt nicht runter.

Hallo Nemi,

inwieweit die fraglichen "Niedrigstände" tatsächlich die Trainierbarkeit deiner Ausdauer negativ beeinflussen kann ich natürlich nicht sagen. Das können oft nicht mal Mediziner. Menschen sind sehr individuelle Wesen, weswegen diese Werte in Blutbildern zum Beispiel mit Bandbreiten angegeben werden. Aber selbst wenn man die untere Grenze "reißt" heißt das noch nicht automatisch, dass da etwas den Bach runter geht. Man sollte der Tatsache nur Aufmerksamkeit schenken und versuchen gegenzusteuern.

Mein eigenes Blutbild durchbrach auch schon oft in diesem oder jenem Wert die Norm, ohne dass es negative Auswirkungen auf meine Gesundheit allgemein oder meine sportliche Leistungsfähigkeit gehabt hätte. Und selbst nach intensivster Suche konnten Ärzte keinen Grund für die Abweichungen finden.

Zum Beispiel wurde bei mir vor Jahren anlässlich einer Vorsorgeuntersuchung mal ein drastischer Mangel an weißen Blutkörperchen festgestellt. Mein gefährliches Halbwissen bescherte mir eine schlaflose Nacht, weil ja "jeder weiß", dass das eine beginnende Leukämie sein könnte. Das tags drauf angefertige differenzielle Blutbild erbrachte allerdings, dass die Zusammensetzung der weißen Blutkörperchen (es gibt verschiedene Typen mit verschiedenen Aufgaben) korrekt ist. Und der Chefarzt des Krankenhauses fragte mich dann, ob ich viel Sport treibe. Als er hörte, dass ich viel laufe meinte er nur lapidar, das hätten sie öfter ... Auch eine höhere Anfälligkeit gegen Infektionskrankheiten würde man ja vermuten, wenn ein wichtiger Teil des allgemeinen Immunsystems (die weißen Blutkörperchen) in so niedriger Konzentration vorliegt. Es war aber das genaue Gegenteil der Fall, so lange ich hart trainierte.

Mach dir also nicht zuviel Sorgen über diese Dinge, halte sie einfach unter ärztlicher Beobachtung und Kontrolle.

Alles Gute

Gruß Udo

Nur eine kleine Anmerkung zum Thema "Eisen & Spinat"...

Spinat enthält leider nicht so viel Eisen, wie lange Zeit propagiert wurde (mittlerweile enthält auch Wikipedia die richtige Erklärung: Inhaltsstoffe).

Was allerdings richtig ist, dass Spinat zu den eisenreichsten Gemüsesorten gehört...

Soo, nun ein kleiner Zwischenbericht.

Leider habe ich das Training vergangene Woche ein wenig schleifen lassen, weil meine Ausbildung begonnen hat und ich es überhaupt nicht mehr gewohnt war, den ganzen Tag zu arbeiten (und zudem noch zu pendeln).

Dafür habe ich dann gestern und heute wieder losgelegt, gestern Intervalltraining und vorhin 13km bei wunderschönem Wetter gelaufen. Herrlich.

Hoffentlich kann ich mich nächste Woche 1-2 mal dazu motivieren zu laufen...

Bleib einfach dran

Alles Gute, Gruß Udo

Hallo Nemi, lass Dich mal nicht verrückt machen.
Aus irgendeinem Grund, den ich bis heute nicht verstanden habe wird Anfängern empfohlen "im Idealfall, wenn man was erreichen will" 4 x pro Woche zu laufen - Am besten noch Intervalle dabei.

Das ist die absolut effektivste Methode Dich kaputt zu laufen (=> Überlastung!) Bei austrainierten Läufern ist es mit Sicherheit eine gute Idee, aber für einen Halbmarathon brauchst Du nur 3 Trainingseinheiten pro Woche (Du hast ja schon selber gemerkt, dass Du nach Ruhetagen besser läufst). Und einer davon pro Woche sollte länger sein.

- Schuhe reichen 2 Paar, 3 sind Luxus.
- Intervalltraining halte ich nicht für nötig für den ersten HM reicht einfaches Fahrtenspiel.

Wenn der erste HM geklappt hat, kannst Du ja damit anfangen Deine PB zu verbessern - und dann kannst Du die ganzen tollen Trainingspläne für Dich optimieren!

Viel Erfolg!