Aber der Reihe nach. Bevor ich meinen ersten Wettkampfzehner gelaufen bin, habe ich bereits sicher und locker Läufe bis 15 km im Training durchgeführt. Genauso habe ich es vor meinen ersten Halbmarathon gehalten. Entgegen der Theorie, dass man im Marathontraining nicht über die volle Distanz geht (max. 32-35km) war bereits im Oktober der Plan im Hinterkopf, auch den Marathon im Training nur für mich zu laufen.
Die Vorbereitung
Nach meinen ersten HM (1:58) habe ich mir unter http://www.myasics.com/de mit den erreichten Werten und einer Zielzeit von 3:59 Std. einen Marathontrainingsplan erstellen lassen. Das entscheidende Element im Trainingsplan, den ich seit Mitte Oktober verfolgt habe, sah jedes Wochenende einen 200 min Lauf mit 32 km vor. Das waren immerhin 12x LSD über 30km. Die ersten beiden Läufe benötigte ich um mich von 25 km an die 30 km ranzutasten. Nach 2 Dreißiger folgten dann 2 „Kurzen“ Läufe. Bei meinem 2. Halbmarathon in Hassloch (1:48) und das Wochenende davor gab es nur 21,1 km. Bereits am Wochenende nach Hassloch war ich wieder in der Lage über 30 km zu laufen. Von den 12 LSD habe ich immerhin 8 Läufe mit 30 und mehr km durchführen können. Weniger Probleme hat mir dabei die Lauflänge als die Geschwindigkeit bereitet. Bis auf den letzten Lauf (33,5 km in 195 Min) habe ich deshalb immer 10-15 min mehr als die gewünschten 200 min benötigt. Danach sah der Plan ein ruhiger Phase (6 Wochen) mit maximalen Laufumfängen von 120 min vor und bereits im Dezember war klar, das ich nach 3 Wochen verkürzten Umfängen meine Marathon angehen werde. Alles passt, die Vorbereitung ist optimal gelaufen. Keine Erkältung, kein nennenswerte Zipperlein, der Ruhepuls ist seit Mai 2004 von Werten um 60 auf jetzt 42-47 Schläge/min gesunken.
Die Strecke
Nur das Wetter wollte nicht so wie gewünscht. Genau wie meinen ersten 10 km, meine erstem HM und meine ersten 30 km wollte ich den Lauf auf meiner Hausrunde (19x 2,3km) durchführen. Meine Testlauf gestern ergab, dass das zur Zeit nicht möglich ist. Zu glatt, zu Hart, zu uneben. Die Belastung für die Füße ist einfach zu hoch.
Der Ausweichplan war lange vorbereiten, mehrere Varianten auf der Karte vermessen. Letztendlich habe ich mich für den Neckarradweg entschieden. Keine nennenswerten Steigungen, asphaltierte Strecke und das Auto günstig platziert um die Versorgung während des Laufes sicherzustellen.
Der Ausgangsbedingungen
Trübes Wetter, um -5°C, Windstill, die nagelneue S625X mit kalibrierten Sensor an meinen Lieblingsschuhen und als einzige Vorgabe Puls unter 150, Geschwindigkeit und Zeit egal. Ganz einfach nur ankommen bzw. durchhalten. Immerhin wich ich das erste Mal von der Regel ab nur um 10-15% zu steigern. Mein bisher längster Lauf war bisher 34 km.
Der Lauf
Aufgeregt wie vor einen Wettkampf war der Puls schon beim Start über 120 und schoss sofort auf 155+. Die ersten 3 km war ich bemüht eine vernünftige Laufgeschwindigkeit mit Puls unter 150 zu erreichen. Bei jeden Blick auf die Uhr – Puls zu hoch – bremsen. Da ich die Zwischenzeitaufzeichnung der Polar auf 1000 m gestellt hatte, zeigte sich im Nachhinein der zu schnelle Start
km 1: 5:47 min/km, Hfmax 157 / Schnitt 149
km 2: 5:38 min/km, Hfmax 155 / Schnitt 153
km 3: 5:39 min/km, Hfmax 154 / Schnitt 152
km 4: 5:46 min/km, Hfmax 151 / Schnitt 151
Danach hatte ich endlich mein Tempo gefunden. Ab km 6,4 fingen die Pulswerte an zu spinnen. Ca. 500 m Laufstrecke verliefen direkt unter eine Hochspannung. Puls 229. :mad:
Der Fußsensor schien weiter aufzuzeichnen, allerdings zeigt die Auswertung der Kurve dann Sprünge zwischen 0 bis 19,1 km/h. Was sich mit der Polarsoftware über die Fehlerkorrektur aber gut „glattziehen“ lies.
Km 10: 57:18 min, Hf-schnitt 150 / für km 10: 5:32 Min/km, Hfmax 149/Schnitt 148
Bei Km 17 stelle sich ein „größeres“ Problem ein, welche nur mit Hilfe eines Boxenstopps hinter einem dicken Baum zu lösen war. Das ganze kostete knapp 3 min, das nenn ich mal Geschwindigkeit. Nur wie löst man so einen Sch.. bei einem Stadtmarathon? Wenigstens ging der Puls unter 130.
Km 20: 1:54:15 Std., Hf-schnitt 151 / für km 20: 5:31 Min/km, Hfmax 151/Schnitt 149
Bei 20,1 war die erste Runde fertig und der offizielle Boxenstopp an Auto stand an. Neue Fläschchen in den Trinkgürtel, eine halbe Banane geschnappt und weiter. Deutlich unter 1 Minute! Nur Schumi ist schneller. Die Abweichung zwischen Polarsensor und der auf der Karte vermessener Strecke unter 100 m, da kann man wohl nicht meckern. Die zweite Runde war so angelegt, das ich nach knapp 10 km wieder am Auto vorbeikomme, um mir die Option zu Aussteigen offen zu halten
Km 30: 2:51:29 Std., Hf-schnitt 152 / für km 30: 5:20 Min/km, Hfmax 151/Schnitt 151
Kurz danach passierte ich das Auto. Alle im grünen Bereich – also ohne Stopp weiter auf Runde 3 (Länge 6,5 km). Ca. bei km 32 meldete ich ein wohlbekannter Schmerz im unteren linken Wadenbereich. Da kündigte sich eine Wadenverhärtung an. Aufhören? Rumdrehen und zum Auto zurück? Ich befand mich gerade auf den schlechtesten Streckenabschnitt. Gefrorenen Spuren von Läufern und Radfahrern, alles ziemlich uneben. Zuerst Mal das Tempo reduziert und einen möglichst glatten Weg gesucht. Nach einigen hundert Meter war alles soweit ok, dass das Weiterlaufen kein Problem war. Da der Weg auf der anderen Neckarseite eisfrei war, wechselte ich an der nächsten Brücke das Flussufer. Nach kurzem Lauf auf Asphalt verschwanden die Wadenprobleme. Die 4. Runde sollt ja genau wie die dritte verlaufen. Das wurde nun kurzerhand gestrichen. Ich beschloss von der auf Karte vermessenen Strecke abzuweichen, auf der eisfreien Seite zu bleiben und die restliche Streckenlänge mit der Polar zu bestimmen.
Km 40: 3:48:11 Std., Hf-schnitt 152 / für km 40: 5:31 Min/km, Hfmax 156/Schnitt 151
Auf Grund der Wadenprobleme hatte ich auf den letzten Kilometer sowohl die Laufzeit als auch den Puls aus dem Auge verloren. Kurz vor km 40 wurde mir schlagartig klar, das mein Ziel für Mainz Sub 4 in greifbarer Nähe lag. So wie mir der Gedanke durch den Kopf schoss, begannen die Füße schon Tempo aufzunehmen. Das nenn ich mal Kurzzeitgedächtnis. Vor ein paar Kilometern ans Aussteigen gedacht und nun zum Endspurt ansetzen.
km 41: 5:16 min/km, Hfmax 158 / Schnitt 156
km 42: 5:03 min/km, Hfmax 161 / Schnitt 158
Die Uhr tickte gnadenlos in Richtung 4:00 Std. Bei 3:59:59 betätigte ich die Stopptaste Distance 42,2 km. Bis zum Auto waren es zwar noch gut 500 m aber was solls. Die 3:59:59 wollte ich im Polardiagramm stehen sehen. Merkwürdigerweise war ich nicht in der Lage zum Auto zurückzugehen. Alle Muskeln sträubten sich gegen das Gehen, ein Laufstil wie „der Storch im Salat“. Also wieder angetrabt und zurück gerannt.
Einfach ein geiler Lauf und es gibt nicht besseres als danach in einer heißen Wanne zu liegen bis die Haut schrumplig wird.
Hier noch ein paar Zahlen:
Strecke: 42,2
Zeit: 3:59:59
Höhenunterschied: ca. 20 m
Puls: Schnitt 152 / Max: 162
Geschwindigkeit auf den letzen 200 gemessenen Metern: 4:43 Min/Km
Falls sich einer für die Polaraufzeichnung interessiert
http://de.pg.photos.yahoo.com/ph/frettf ... 6b&.src=ph
Bin ja mal gespannt, wie es mir morgen so geht
Gruß Frett
Eine Null an der 42,195 und auf dem Weg nach Mainz
:respekt:Respekt, kann ich da nur sagen,
(wenn ich an den Freitag vor zwei Jahren denke 
)
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