Brauche Hilfe für Wiedereinstieg

Hallo, ich mal wieder

Ich habe für das kommende Wochenende mein Laufcomeback beschlossen. (okay, manche nennen mein rumgerenne auch schleichen, aber das ist ja ne reine Ansichtssache )

Nun habe ich folgendes Problem:

Ich möchte gern möglichst langsam anfangen, damit ich nicht wieder Probleme mit Überlastung bekomme. Nur das mit dem 1 min laufen, 1 min gehen ist dann doch etwas albern, da meine Kondition ohne Probleme auch für eine 3 km Runde reicht. Nun frage ich mich aber, ob 3 km nicht vielleicht schon zuviel sind . Überall ist zu lesen, man soll pro Woche maximal 10% steigern. Aber von 0 gelaufenen Kilometern sind 10% immer noch 0.

Als ich im Oktober mit dem laufen angefangen habe, bin ich gleich bei 4 km eingestiegen, habe dann aber wohl etwas zu schnell gesteigert. Es ist aber auch schwierig sich zurückzuhalten, wenn die Kondition viel mehr hergibt.

Daher wäre ich sehr dankbar, wenn der einer oder andere erfahrene Läufer mir Tipps geben kann, wie ich das ganze am Besten angehe.

Hi Janina,

schön, daß Du´s mal wieder angehen willst. Zum Thema "(Wieder-)Einstieg" sag´ich jetzt mal lieber nicht so viel, denn ich selbst hab´ damals genau so angefangen, daß wahrscheinlich jeder Sportmediziner die Hände über dem Kopf zusammengeschlagen hätte. Einfach eine ca. 12 km-Runde gelaufen, mit Gehpausen nach Bedarf (also dann, wenn die Sauerstoffversorgung das Weiterlaufen unmöglich machte). Abgesehen vom größten Muskelkater meines Lebens hat es mir nicht geschadet. Beim dritten Lauf konnte ich schon eine 9 km-Runde durchlaufen (ohne danach Muskelkater zu bekommen). Ich scheine in der glücklichen Lage zu sein, daß meine Leistungsfähigkeit hauptsächlich durch die Energieversorgung (Atmung, etc.) und nicht durch die mechanische Stabilität begrenzt ist. Da ich mittlerweile den Eindruck habe, diesbezüglich eher die Ausnahme zu sein, kann ich Dir nicht empfehlen, es mir gleich zu tun. Sicherlich kommen aber noch zahlreiche gute Tips von anderen Mitgliedern.

Also dann viel Erfolg beim Wiedereinstieg,
Martin

Hallo Janina,

ich bin ganz gut mit den Trainingsplänen von ASICS (http://www.asics.de -> Trainingsberater) zurechtgekommen. Hier kannst Du (nach einer kurzen Anmeldung) wählen, ob Du für 5 km, 10 km, HM oder M trainieren willst und Deinen derzeitigen Leistungsstand eingeben. Das Programm errechnet Dir dann Deinen eigenen Trainingsplan.

Solltest Du Mitglied der AOK sein, so kann ich Dir hier das Programm Laufend in Form (http://www.laufend-in-form.de) empfehlen.

Moin Janina und viele Grüße ins Schwedenland

Ich an Deiner Stelle würde mir die 3km-Runde beim ersten Lauf ich 3 Lauf- und 2 Gehabschnitte unterteilen. Wenn Du danach keine Probleme hast, einen Tag Pause und dann die Runde in 2/1 absolvieren. Nach einem weiteren Ruhetag dann mal die 3 km am Stück probieren - immer schöööön langsam versteht sich

Viel Freude beim Wiedereinstieg und toi, toi, toi

Kathrin

Hallo Janina,

wie ist es eigentlich vorher zu den Überlastungen gekommen?(Häufigkeit des Trainings?)
Ich denke ohne massive Übergewicht und langsamen laufen sollten die 3km ohne
Probleme für Gelenke und Muskeln machbar sein, danach noch schön stretchen .
Ich würde darauf achten das du nicht zu oft in der Woche trainierst.
Vielleicht im 2 Tage Rythmus.

Ist es vielleicht auch noch darauf zu achten, das wenn man immer langsam/lange läuft hauptsächlich die Wadenmuskulatur gestärkt wird, dann muss du zusätzlich etwas für deine Oberschenkelmuskulatur machen, da ansonsten eine Dysbalance entsteht.
Dies führt wiederum zu Knieschmerzen.

Gruß Christian

Hi ,
Das mit der Gewöhnung und Steigerung des Umfangs ist sehr individuell.
mir ging es ja ähnlich wie dir, ich durfte in den ersten Monaten maximal auf 15 Wochenkilometer kommen, sonst hätte gleich die Achillessehne protestiert.
jetzt machts mir nix mehr, auch wenn ich das täglich laufen würde.
Erfahrung hast du ja schomn etwas, wieviel zuviel ist.
fang schön sachte an und mach immer wieder Tage ohne Lauf und hab Geduld,
es wird dann schon

ChrisR hat geschrieben:wie ist es eigentlich vorher zu den Überlastungen gekommen?(Häufigkeit des Trainings?)

Ich nehme an, dass ich einfach zu schnell gesteigert habe. Ich hab 2 mal die Woche Lauftraining gemacht und 1 mal die Woche Muskel und Konditionstraining. Hatte das Konditionstraining schon seit einem 3/4 Jahr gemacht und daher keine Probleme nach 3 Wochen >7 Kilometer zu laufen. Allerdings hat das mein Bein dann nicht mitgemacht und ich hab mir was am Tibialis Prosterior zugezogen.

Ich hab mir jetzt einen Plan von asics geholt. Der sagt:

3x/Woche bzw. etwa alle 2 Tage

im wechsel 11 min laufen/3 min gehen, dann mal 22 min am Stueck und wieder 11 min laufen/ 3min gehen, dann wieder etwas länger (25 min) am Stueck. Denkt ihr das sollte gehen? Ich will nur nicht wieder wegen dem blöden Bein 2 Monate aussetzen muessen

Aninaj hat geschrieben:Überall ist zu lesen, man soll pro Woche maximal 10% steigern. Aber von 0 gelaufenen Kilometern sind 10% immer noch 0.

Der ist ja richtig gut !
Versuch doch einen Walkabschnitt(1km) - Laufen(2km) - Walkabschnitt(1km) zu machen und schau wie das so geht. Und unbedingt in Dich hineinhören, immer schön Pausen einplanen. Duscht Du Deine Beine/Füsse kalt ab? Vielleicht hast Du in Stockholm irgendwo eine Möglichkeit, nach dem Laufen ein Stück weit (bis zu dem Oberschenkeln) in die Schären zu steigen? Glaub mir, eiskaltes wasser ist da echt Klasse ... entzündungshemmend!

Steif hat geschrieben:Duscht Du Deine Beine/Füsse kalt ab? Vielleicht hast Du in Stockholm irgendwo eine Möglichkeit, nach dem Laufen ein Stück weit (bis zu dem Oberschenkeln) in die Schären zu steigen? Glaub mir, eiskaltes wasser ist da echt Klasse ... entzündungshemmend!

In eiskaltes Wasser zu steigen, weit entfernt von der warmen Dusche :eek: ich bin doch nicht verrueckt! Ueber das kalt abduschen, könnte ich aber mal nachdenken. Vielleicht hilft das ja wirklich...

Aninaj hat geschrieben:Ueber das kalt abduschen, könnte ich aber mal nachdenken. Vielleicht hilft das ja wirklich...

Tut es, mir jedenfalls. Danach fühlen sich meine Beine nach den langen Läufen zumindest nicht mehr so müde an

Bin zurück von meinem ersten Läuferausflug nach Trainingspause

Wie empfohlen bin ich 11 min gelaufen, dann 3 min gegangen, 11 min gelaufen, 3 min gegangen und nochmal 11 min gelaufen und 3 min gegangen. Insgesamt habe ich so 4,5 km hinter mich gebracht (die Ausschilderung ist echt ne tolle Sache).

Ich mußte aber feststellen, dass die gedachte 3 km Runde nur 2 km lang ist. Und verdammt bergig. Also hügelig würde ich das wirklich nicht nennen. Das sind Steigungen von vielleicht 4-6 m auf eine Länge von 10 - 20 m. Das zu laufen ist echt heftig (bin dann teilweise gegangen). Die kleine 1,3 km Runde ist etwas hügelig, aber wenn man die kleinen Erhebungen hockriecht, dann gehts.

Werde also nur noch die kleine Runde laufen, aber macht nix, da ich eh noch keine großen Distanzen laufen werde.

Zwischendurch sind mir immer wieder Läufer entgegengekommen oder haben mich überholt, aber alle sehr nett! Das eine Mädel war wohl am Tempolaufen, die schnaufte jedenfalls ziemlich rum, hatte aber auch einiges an Tempo drauf.

Ich werde die nächsten 2 Tage abwarten ob mein Bein was sagt und dann schauen wir weiter.

Prima Janina,

freut mich für Dich, daß es so gut lief Sieh die Berge als nützlichen Nebeneffekt, Dich bei eventuell aufkommendem Übermut auszubremsen . Ich drück Dir die Daumen, daß Dein Bein den Ausflug in die Läuferwelt gut überstanden hat, aber das wird es, Du hast es ja gemächlich angehen lassen!

Weiterhin viel Spaß und alles Gute,

Kathrin