Weiter Grundlagentraining oder nicht?

Hallo zusammen,

herzlichen Glückwunsch an die bestehende Forumsgemeinde für diese tolle Plattform - super informativ und kompetente Anworten. Frei nach Verona: "Hier wirst du geholfen" - ich hoffe auch mir!!

Kurz zu meiner Person: bin ein 34-jähriger sportbegeisterungsfähiger junger Mann der meint, über eine relativ gute körperliche Verfassung und Kondition zu verfügen. Ich spiele seit über 5 Jahren regelmäßig (1x die Woche, 90 min) Badminton, früher war ich aktiver Fußballer (ist aber schon lange her). Meine Körperdaten: knapp 1,70m klein, ca. 66 kg leicht.

Nun hat mich vor 5 Wochen ein Freund gefragt, ihm bei seinem Ziel irgendwann einmal ein Marathon zu laufen als Laufpartner zur Seite zu stehen. Zunächst dachte ich mir: Laufen ist langweilig (ist halt kein Ball im Spiel ~;-) ), mittlerweile habe ich aber wirklich Spaß am Laufen gefunden, und laufe sogar mehr als er.

Mittlerweile habe ich auch eingesehen, dass bald vernünftige Laufschuhe erworben werden müssen (habe mich hierzu viele Stunden durch dieses Forum gelesen - danke an alle für die guten Tipps).

Nun nähere ich mich meiner eigentlichen Frage: überall lese ich von Trainingsplänen f. Anfänger und das damit verbundene Grundlagentraining, kann damit aber noch nicht viel anfangen. Ich laufe wie gesagt seit über einem Monat 3 - 4 mal (eher 4x) in der Woche eine bestimmte Strecke (unterschiedliche Längen). Die Zeiten, Bedingungen und Herzfrequenzen werden von mir immer notiert.

In dieser Zeit habe ich ca. 1,5 kg an Gewicht verloren (ich achte jetzt auch ein bißchen mehr auf meine Ernährung) und habe seitdem meine Zeiten / Herfrequenzen verbessern können. Besonderes Augenmerk richtete ich bisher auf meinen Puls, so dass ich nicht im roten Bereich laufe (immer zw. 140 und 155 im Schnitt). Die Strekenlänge war mir bis zu diesem Wochenende relativ egal, habe jetzt aber einmal die Schilderangaben beachtet und die Kilometer berechnet.

Und ich war sehr positiv überrascht: momentan laufe ich nämlich etwas über 11 km in 54 Minuten.(bei einem Durchschnitt von 155 Herzschlägen). Bei diesem Tempo fühle ich mich sauwohl und könnte auch noch einiges weiter- und schneller laufen. Ich habe allerdings meine HFmax noch nicht ermittelt, weiß also nicht ob ich bei 75, 85 oder 95% laufe.

Muss ich jetzt trotzdem weiter an meinem Grundlagentraining festhalten, oder kann (sollte) ich bereits höhere / andere Ziele anvisieren (ich bin ja schließlich noch ein Laufanfänger)? Was ratet ihr mir an: sollte ich versuchen
a) eine schnellere Zeit auf meiner Strecke zu laufen,
b) eine längere Strecke mit gleichbleibendem Puls zu laufen oder
c) meine Pulsfrequenz auf der gleichen Strecke zu senken?

Wenn ich laufe, dann mindestens 7,5 km (knappe halbe Stunde, 150er Pulsschnitt). Ist das zu viel, sollte ich auch mal langsamer oder eine kleinere Strecke einstreuen? Als zukünftige Ziele möchte ich irgendwann einmal 20 km in einer passablen Zeit zu laufen.

Ich habe zwar noch die eine oder andere Frage, werde euch aber noch nicht damit belasten und freue mich zunächst auf eure Antworten.

Schöne Grüße,

Luis

Hallo,

wenn du echt in 54min 11 km läufst, passt der Name. Miss aber doch bitte nochmal nach .

So jemand dann Tips zu geben, kommt mir ulkig vor.

Trotzdem:

sportsprint hat geschrieben:Ich habe allerdings meine HFmax noch nicht ermittelt, weiß also nicht ob ich bei 75, 85 oder 95% laufe.

dann mach das doch mal.

sollte ich versuchen
a) eine schnellere Zeit auf meiner Strecke zu laufen,
b) eine längere Strecke mit gleichbleibendem Puls zu laufen oder
c) meine Pulsfrequenz auf der gleichen Strecke zu senken?

Montags b) Dienstag c) Mittwoch a)

Viel Spass

Wenn die 11 km wirklich verbürgt sind, bist du schon richtig schnell. Und da du schon viermal die Woche läufst, bist du auf keinen Fall mehr ein Fall für Anfängertrainingspläne. Versuch es doch mal mit meinem Freizeitläufertrainingsplan (http://www.lust-am-laufen.de, dort auf Trainingspläne klicken). Was fürs Tempo (Intervalltraining) und vor allem lange Läufe würden dich bestimmt noch weiter bringen.

11 km in 54 Minuten nach fünf Wochen :eek: und du fühlst dich auch noch 'sauwohl' dabei !?

Miss die Strecke nochmal nach, falls es tatsächlich stimmt dann solltest du wohl eher uns Tipps geben ...

@Thomas: Netter Link

Ich wollte heute abend mit dem Fahrrad die Strecke abfahren, da das Wetter für einen kurzen Moment mitgespielt hat, doch die Batterien meines Tachos sind leer . Das werde ich aber in den nächsten Tagen nachholen, interessiert mich selber. Allerdings kann ich mir nicht vorstellen, dass die Beschilderung für Fahradfahrer, Spaziergänger oder Läufer eklatant falsch sein kann.
Ansonsten kann ich Thomas` Einsichten und Erfahrungen, die er auf seiner Seite zum Besten gibt in großen Teilen nur bestätigen, es gibt einige Parallelen zu meinen bisherigen (spärlichen) Erfahrungen.
Ich möchte euch "alten Hasen" nichts vormachen oder gar Tipps geben (wie denn?), versuche mir nur die passenden Infos zu besorgen, um mich generell zu verbessern. Ausserdem treibe ich ja wie erwähnt schon länger Sport und mein Körper weiss also, dass es auch mal anstrengender werden kann.
Eine eklatante Schwäche habe ich dennoch: ich kann überhaupt keine Tempowechsel vertragen, weder beim Radfahren, Fussball, Badminton oder auch laufen. Der schlimmste Sport(versuch) für mich war Spinning!! So schlecht ging es mir nach dem Sport noch nie!
Deshalb habe ich auch eine unangenehme Vorahnung bezgl. der verschiedenen Trainingspläne, die es so gibt. Insgeheim hatte ich schon gehofft, dass jemand von euch ohne Tempiwechsel seine Zeiten und Werte verbessern konnte.

@Tell: ich bin diese Zeit bei einem durchschnittlichen Puls von 155 gelaufen, und in dieser Region fühle ich mich wohl (sowohl physisch als auch psychisch).
So bis bald und gruß

Luis

Hallo Luis,

sportsprint hat geschrieben:@Tell: ich bin diese Zeit bei einem durchschnittlichen Puls von 155 gelaufen, und in dieser Region fühle ich mich wohl (sowohl physisch als auch psychisch)

Das glaube ich dir schon, wollte dir nichts unterstellen.

Wie du ja selbst schreibst, hast du tatsächlich top Grundlagen. Du bist nach 5 Wochen mit nem 'Unter-Fünfer-Schnitt' unterwegs und fragst ob du dich an einen Anfängerplan halten sollst! Ich meine, schau dich mal um wenn du läufst. Sehen die, die dein Tempo laufen wie Anfänger aus? Bzw. was ist dann mit jenen die du locker stehen lässt? Nach welchen Plänen sollen die dann laufen???

Zum Puls:
Scheint in Ordnung zu sein, wenn du dich dabei wohl fühlst, ist ja auch nicht soo hoch. Kannste relativ einfach testen: falls du dich dabei noch einigermassen fliessend unterhalten kannst ist's okay.

Zu den Plänen:
Jetzt ist halt die Frage was dein Ziel ist. Ausdauer? Eine bestimmte Distanz? Tempo? Je nach dem ...

Hallo Luis,
toll, dass Du so gut drauf bist! Echt klasse.

Wenn Du Dich an einen Marathon heranwagen willst, musst Du unbedingt 1x pro Woche noch langsamer laufen, dafür (schrittweise) die Länge des Laufs bis über 2h bringen. Versuch' doch mal, Dein jetziges "Wohlfühltempo" um eine Minute pro Kilometer zu verlangsamen. Auch wenn es Dir noch so blöd vorkommt ... aber nur so trainierst Du die Ausdauer für einen Wettkampf im Bereich von drei Stunden und mehr. Im schnelleren Tempo kannst Du Deinen Stoffwechsel nicht daraufhin trainieren.

Du brauchst erstmal nicht an Tempowechsel zu denken ... Tempo machen kannst Du schon.

Also ändere erstmal nur eines: Mach einen langsamen, langen Spazierlauf, einmal pro Woche. Nur ein Zeitziel setzen, keine Länge oder Geschwindigkeit.

Viel Spass beim "Blumepflücken" wünscht
Andreas

Tell hat geschrieben:Du bist nach 5 Wochen mit nem 'Unter-Fünfer-Schnitt' unterwegs und fragst ob du dich an einen Anfängerplan halten sollst! Ich meine, schau dich mal um wenn du läufst. Sehen die, die dein Tempo laufen wie Anfänger aus? Bzw. was ist dann mit jenen die du locker stehen lässt? Nach welchen Plänen sollen die dann laufen???

Hallo!

Auch wenn er jetzt natürlich nicht mit 1 Minute Laufen im Wechsel mit 1 Minute Gehen anfangen muß, ist er trotzdem Laufanfänger. Und Deshalb gleich einige Tipps:
Grundlagentraining ist das Wichtigste. Und zwar nicht nur für Anfänger, sondern für alle Ausdauersportler.
Du kannst ruhig auch mal, wie Andi_Fant schon schrieb, deutlich langsamer als Wohlfühltempo laufen. Wenn du Lust hast, kannst du gelegentlich auch mal kurzzeitig etwas schneller laufen. Das solltest du aber nicht übertreiben. Und damit komme ich auch gleich zu den Gefahren: Die liegen darin, das man am Anfang sehr gute Fortschritte macht, was die Motivation natürlich steigert. Sehr viele laufen dann sehr bald zu schnell und/oder zu viel. Kurze Zeit später zwickts dann hier und es zwackt dort. Solche Signale deines Körpers solltest du nicht überhören und sehr schnell gegensteuern. Sonst drohen längere Verletzungspausen und Frust.

Tell hat geschrieben:...Ich meine, schau dich mal um wenn du läufst. Sehen die, die dein Tempo laufen wie Anfänger aus? Bzw. was ist dann mit jenen die du locker stehen lässt? Nach welchen Plänen sollen die dann laufen???

Ich laufe meistens alleine und ab und zu mit meinem Freund (und der ist nur geringfügig langsamer als ich und hat einige lange Jahre nichts sportliches gemacht). Wohne eher ländlcih, so dass ich die Fahrradwege fast für mich alleine nutzen kann, besonders während der Woche abends . Leider habe ich auch keinen Vergleich zu anderen Läufern, das ist ein Nachteil.

Tell hat geschrieben:Zum Puls:
Scheint in Ordnung zu sein, wenn du dich dabei wohl fühlst, ist ja auch nicht soo hoch. Kannste relativ einfach testen: falls du dich dabei noch einigermassen fliessend unterhalten kannst ist's okay.

Bei 155 kann ich mich noch gerade so eben unterhalten, ohne großartig aus der Puste zu geraten. Bei Anstiegen oder in Passagen wo ich etwas schneller unterwegs bin, geht`s dann nicht mehr.

Tell hat geschrieben:Zu den Plänen:
Jetzt ist halt die Frage was dein Ziel ist. Ausdauer? Eine bestimmte Distanz? Tempo? Je nach dem ...

Ziele habe ich noch nicht genau definiert, obwohl man das vielleicht besser machen sollte? Ich denke, dass ich mich irgendwann (vielleicht noch dieses Jahr) zu einem 10 km-Lauf anmelden werde. Mittelfristig möchte ich mir einen HM in einer guten Zeit zutrauen wollen. Und hier liegt ja auch ein Anfängerproblem genau einzukreisen, was realistisch ist und was nicht.

@Andreas: Ein Marathon ist nicht mein Ziel. Ich denke, dass der Mensch im Allgemeinen nicht für eine solche Strecke gebaut wurde (Meinungsänderung nicht ausgeschlossen... )

Ich werde dann tatsächlich auch mal eine längere Strecke bei gemäßigtem Tempo einlegen, denn viele Experten (nicht nur in diesem Forum) empfehlen dieses Vorgehen.

Gruß

Luis

sportsprint hat geschrieben:

Ziele habe ich noch nicht genau definiert, obwohl man das vielleicht besser machen sollte? Ich denke, dass ich mich irgendwann (vielleicht noch dieses Jahr) zu einem 10 km-Lauf anmelden werde. Mittelfristig möchte ich mir einen HM in einer guten Zeit zutrauen wollen. Und hier liegt ja auch ein Anfängerproblem genau einzukreisen, was realistisch ist und was nicht.


Luis

Ich würde Dir zur Standortbestimmung jetzt schon einen 10er Wk ans Herz legen.
Denn wenn du im Training schon 54min. für 11 Km benötigst, dann laufe mal auf einer vermessenen Strecke einen WK mit.
Dann weißt du zumindest schon einmal, was du Leistungsmäsig drauf hast und kannst darauf gut aufbauen.
Ansonsten kannst du für den Hm dich im Herbst anmelden und langsam im Training in die Überdistanz gehen, dann wirst du ja feststellen, ob dein Körper das mitmacht. Aber denke daran, Wochensteigerung max. 10 %.

Gruß
Markus,
der nach 4,5 Monaten und sehr viel langsamer seinen ersten HM gelaufen ist, aber auch erst nach einer 10er Bestimmung.

Wenn du aus Iserlohn kommst, lauf doch Pfingstmontag den Dortmunder Friedenslauf mit, da sind auch einige Foris am Start.. Guckst du hier

Hallo zusammen,

Asche auf mein Haupt: ich habe die Strecke jetzt nachgemessen und feststellen müssen, dass von den 11 km leider nur noch tatsächliche 9,7 km übrig geblieben sind *heul* - ihr hattet Recht.
Damit relativiert sich auch meine Zeit von 54 min. und die Frage nach dem Grundlagentraining hat sich damit auch erledigt.
Nach dieser Enttäuschung habe ich nun neuen Mut gefasst: ich werde versuchen die 10 km in einer Zeit um die 45 min zu erreichen. Denke, dass dieses Unterfangen dann eine Weile dauern wird.
Am Wochenende werde ich eine erste ernste Standortbestimmung machen, in dem ich dann die 10 km in meinem z.Z. schnellstmöglichem Tempo laufe.
Als nächstes sind dann auch Trainingspläne für die 10 km angesagt, auf die ja ebenfalls an anderer Stelle in diesem Forum bereits hingewiesen wird.

Also, sorry noch mal für die versehentlich verkehrten Infos - ich war zu blöde die zu den Schilderangaben gehörenden Abschnitte zuzuordnen...

ctopp hat geschrieben:Wenn du aus Iserlohn kommst, lauf doch Pfingstmontag den Dortmunder Friedenslauf mit, da sind auch einige Foris am Start.. Guckst du hier

Werde doch lieber zunächst noch einige Zeit trainieren... Aber thx für den Hinweis.

sportsprint hat geschrieben: Also, sorry noch mal für die versehentlich verkehrten Infos - ich war zu blöde die zu den Schilderangaben gehörenden Abschnitte zuzuordnen...

Das passiert nicht nur dir!
Die Zeit ist dennoch super gut. Ich könnte aber wetten, dass lange Distanzen dir mehr Probleme machen als du erwarten würdest.

Wenn du erst 4 Wochen läufst, gehe im ersten Jahr nicht über 60 Wochenkilometer. Oder besser gesagt, pass dann genau auf, ob sich Zipperlein einstellen.

Meine Knie fanden das nicht so schön. Ich musste 3 Wochen pausieren deshalb. Ich hatte nach 6 Wochen aber auch 80 Wochenkilometer versucht. bei 70 war nichts zu bemerken, bei 80 hats die Knie weggeblasen. Man kann also davon ausgehen, dass auch die 70 zuviel waren.
Jetzt laufe ich nur 30 - 40 km die Woche. Und werde erst nächstes Jahr auf 60 km gehen.