Von 0,5 auf Düsseldorf Marathon in 4 Monate

Hallo,


hier mein Erfahrungsbericht zum Thema Marathon in 4 Monaten.
Ich hoffe der Bericht ist nicht zu konfus geschrieben (bin kein guter Schreiber) und kann dem ein oder anderen Anfänger helfen sein Training besser zu gestalten und seine Ziele realistischer einzuschätzen.

Hier eine Zusammenfassung meiner Daten und Voraussetzungen:

Der Düsseldorf Marathon war mein erster Marathon.
Mit der Vorbereitung habe ich im Januar begonnen --> 4 Monate
Ich bin 22, spiele Fussball und wahr bereits vor Januar sporadisch joggen.
Deshalb war ich der Meinung, dass ich den Marathon auch in 4 Monaten schaffen kann.
Meinen Trainingsplan habe ich mir von myAsics.de erstellen lassen und mich weitesgehend dran gehalten.

So, nun zum eigentlichen Bericht:

Die Vorbereitung:

Obwohl alle meine Bekannten mir sagten, dass ein Marathon mit nur 4 Monaten Training nicht oder nur schwer möglich ist, wollte ich es natürlich trotzdem probieren.

Mein Trainingsplan sah 5 Trainingseinheiten die Woche vor. 3 kurze Einheiten Mo,Di,Fr; eine Tempoeinheit Mittwochs und einen langen Lauf am Samstag.
Leider habe ich mich nicht 100%ig an den Plan gehalten.
Im Endeffekt habe ich wohl so alle zwei Wochen eine Einheit ausfallen lassen.
Weiterhin hab ich die kurzen Einheiten teilweise durch Fussballtraining / Spiel ersetzt.

Allerdings habe ich bis auf 2 Wochen im Februar als ich erkältet war alle langen Läufe absolviert. Ich habe ca. 5 lange Läufe über 28km gemacht, 1x 30km und drei Wochen vor dem Marathon 32km.

Auch beim Tempo habe ich mich die ersten 2 - 3 Monate vertan und bin eigentlich immer mit ca. 80% der MHF gelaufen. Was mit Sicherheit auch nicht optimal war.
2 Wochen vor dem Marathon hab ich mich dann beim letzten langen Lauf gezerrt, und das obwohl ich ganz langsam unterwegs war. Als Folge hiervon habe ich in den letzten 2 Wochen nur 3 Trainingseinheiten a ca. 30 min gemacht und eine a 70min.


Der Tag vor dem Marathon:

Geschlafen hatte ich bei den Eltern eines Freundes, da mir die Anfahrt morgends zu stressig gewesen wäre (3Std mit der Bahn, und ihr kennt ja die Bahn).
Zur Feier ddes Tages hatte die Mutter abends lecker gekocht. Spargel mit Kartoffeln gabs. Leider hatte das natürlich meinen Plan über den Haufen geworfen, mir abends eine Pizza zu genehmigen, wie es greif.de vorschlägt.
Die Nacht verlief eher unruhig mit einigen Wachphasen um das getrunkene Wasser wieder nach draussen zu befördern.

Nun zum großen Tag:

Aufgestanden bin ich 3 1/2 Std. vor dem Marathon um 7h. Dann sofort 2 Bananen gefuttert und einen halben Liter Saft getrunken (greif.de). Zum Frühstück hat es bei mir dann noch für ein Brötchen mit Marmelade und einen grünen Tee gereicht.

2 Stunden später habe ich meinen Kleiderbeutel abgegeben und mich auf den Weg in den Startblock gemacht. Hier noch schnell 400ml Wasser zu mir genommen und dann gings schon los.

Zeitlich hatte ich mir sub 3:45 vorgenommen. Mir erschien die Zeit realistisch, nachdem ich 10km in 44min gelaufen war. Der Kalkulator auf myasics spuckte mir hierfür eine kalkulierte Marathon Endzeit von 3:21Std aus. Greif lieferte mir 3:35Std.
Also nix wie los dachte ich. Für den ersten Kilometer brauchte ich mit 6:34min ein geschlagene Minute mehr als benötigt. Meine Pulsuhr wies 180 auf, was 90% der MHF bei mir entspricht.
Den erhöhten Puls habe ich dann schnell auf die Aufregung geschoben und noch ein bischen Gas gegeben um die verlorene Minute wieder reinzuholen.
Als bei Kilometer 10 und ca. 56min mein Puls immernoch auf 180 war, hab ich mir erste Gedanken gemacht. Ich hatte vor dem Wettbewerb nicht so viel getrunken, da ich bei meinen langen Läufen immer nochmal aufs Häuschen musste. Daran muß es liegen. Also bei Kilometer 12,5 erstmal die Wasserzufuhr verdoppelt und 2 Becher mitgenommen. Das hatte allerdings keinerlei Auswirkungen auf meine Pulsfrequenz, die weiter bei 180 lag. Egal dachte ich, ich fühle mich gut, also pfeife ich auf die Pulsuhr und laufe genauso weiter.
Bei Kilometer 20 lag ich mit 1:56 bereits ausserhalb meiner Wunschzeit. Jetzt habe ich meine Zielzeit nach unten Korrigiert und habe mir eine Zeit zwischen 4:00 und 4:15 vorgenommen und mein Tempo darauf angepasst. Nur leider wollten meine Beine nicht so wie ich und ab Kilometer 30 folgten die ersten Gehpausen. Meinen Wasserhaushalt hatte ich jetzt besser im Griff. Habe mir nahezu alle 2,5km zwei Becher genehmigt.
Was nun folgte war wieder eine Korrektur der Zielzeit auf 4:30Std. Dafür war es nötig, 7min / km zu laufen. Das sollte doch zu schaffen sein dachte ich.
Leider hat es damit auch nicht hingehauen. Weitere Gehpausen folgten und ich quälte mich die letzten Kilometer ganz gewaltig.
Komischerweise gings dann im Zieleinlauf wieder ganz gut. Die Aussicht auf das Ende der Strapazen hat dann doch noch mal beflügelt und ich konnte noch ein paar Sekündchen gut machen :-). So trudelte ich sehr erschöpft aber super glücklich nach 4:36:24 im Ziel ein.

Was lief verkehrt?

Das ist im Grunde genommen meine Frage an euch, nach diesem doch etwas langsamer als gedacht gelaufenen 42km.
Folgende Lösungsansätze hab ich bis jetzt gefunden.

- Zu wenig lange Läufe
- Durch die kurze Zeit keine gefestigte Kondition sondern eine aufgebauschte, die in den letzten 2 Wochen mehr oder weniger in sich zusammengefallen ist.
- Zu wenig Flüssigkeit während des Marathons
- Das Essen am Tag vor dem Marathon (Spargel)
- Wetter (Hagel)
- Zu schnelles Anfangstempo, welches zu viel Kraft gekostet hat.

Was habe ich hieraus gelernt?

Alles in allem war der Marathon eine toller Erfahrung, die ich auf keinen Fall missen möchte. Allerdings würde ich mir das nächste Mal mehr Zeit nehmen. Die letzten 10km waren alles andere als lustig.

Mein Rat also an alle, die ein ähnliches Projekt vor haben: Bereitet euch gründlicher und länger vor, dann müsst ihr euch nachher nicht so quälen. Aber ich weiß ja wie das ist. Erfahrungen muss man halt doch selber machen.

Jetzt bereite ich mich ganz gediegen auf den Frankfurt Marathon ende Oktober vor. Diesmal aber systematischer und besser, damit ich mich das nächste mal nicht so quälen muß.

Hallo!
Anfang des Jahres hatte ich auch den Entschluss gefasst den Düsseldorfer Marathon zu laufen. Hatte dann auch 12 Wochen nach Plan trainiert, dann aber die letzten 5 Wochen vor dem Marathon aus Zeitgründen nicht mehr trainieren können. Wollte in Düsseldorf dann einfach nur die Halbmarathonstrecke laufen und dann aussteigen. Hab mich aber gut gefühlt und bin mit ach und krach und vielen Schmerzen mit 4:40 h ins Ziel gekommen. Spass hat mir das ganze nur bis Kilometer 32 etwa gemacht. Danach war es nur noch Kampf und Krampf. Würde es nicht noch einmal so machen. Beim nächsten Mal bereite ich mich konsequenter vor, dann hab ich auch länger Spass.
Gruss Tango

Hallo Jonas!

Ich würde mal Tippen, daß dir wirklich noch die Ausdauergrundlage gefehlt hat. Und wenn du die am Anfang verlorene Minute möglichst schnell wieder herein holen wolltest, kann das Tempo natürlich auch viel zu hoch gewesen sein.
Du hast vielleicht vor dem Marathon zu wenig getrunken, während des Marathons aber wohl eher zu viel.
Trotzdem Gratulation zum Durchbeißen. Auch wenn ich den Leuten immer gerne rate, frühestens nach 2 Jahren, besser noch später, ihren ersten Marathon zu laufen.

marathonmann hat geschrieben:
Ich würde mal Tippen, daß dir wirklich noch die Ausdauergrundlage gefehlt hat.

Ich glaube eher, daß die zwar da war (7 lange Läufe), aber die mentale Vorbereitung und das Schielen auf die von versch. Rechnern prophezeiten Zeiten sich negativ ausgewirkt haben. So mußte schon nach einem km einer Traumzeit hinterhergerannt werden. Verlorenes im Marathon wieder aufholen zu wollen und dennoch Ziele mit jedem km weiter nach unten korrigieren zu müssen, wirkt sich oft sehr negativ aus und der Spaß bei einem solchen Lauf bleibt vollends auf der Strecke.

Gruß
Fori

Hi Jonas,

die von Dir benutzen Berechnungsformeln für die M-Zielzeit gehen davon aus, daß der Läufer eine bestens entwickelte Grundlagenausdauer und schon einige absolvierte M-Rennen unter dem Gürtel hat.

Für den Debut-M sollte man eine Sicherheitsmarge von mind. 15-20 Minuten aufschlagen - eher mehr.

Dein Versuch, diese unrealistische Zielzeit zu erreichen und die beim Start "verlorene" Zeit wieder gutzumachen, dürfte hauptsächlich für den Zusammenbruch in der zweiten Hälfte verantwortlich sein.

Versuch es doch in ein paar Wochen einfach noch einmal, geh das Rennen dann langsam und vorsichtig an, und denke daran: Ein Marathon beginnt eigentlich erst bei Km 25...

Gruß Fritz

Ich fand Deinen Bericht unheimlich gut, weil Du so ehrlich warst. Ich kenne das. Meinen ersten Marathon bin ich auch mit einer Vorbereitung von nur ca. 6 Monaten gelaufen. Das war meine erste Wettkampferfahrung und ich hatte zuvor noch nicht einmal einen 30er.

Oh je, ich möchte mich gar nicht an den Lauf errinern. Marathon fängt ab km30 an, ist echt so. Jetzt im Frühjahr war ich wesentlich besser vorbereitet und konnte den Lauf sogar richtig geniessen.

Deine Fragen hast Du Dir selbst beantwortet. Der Körper muss sich erst einmal an so eine Belastung gewöhnen. Bereite Dich gewissenhaft auf Ffm vor (laufe ich auch ;) ) und Du wirst ein ganz anderes Gefühl ab km30 haben.

Gönn Deinen Körper jetzt nur genug Zeit den letzten Marathon zu verarbeiten, die Muskeln, Gelenke, einfach alles ist erschöpft und muss sich erst regenerieren. Kurze lockere Einheiten....aber das haste ja alles schon gelesen (nicht das jetzt ne Diskussion rum geht, aber schau Dir mal statt nur den Greif auch mal das Buch vom Steffny an, ist meiner pers. Meinung bei Zeiten über 3Std. besser geeignet).

Also ich mußte ja beim Lesen etwas schmunzeln. Du hast es vorgemacht, wie man es besser nicht machen sollte. Hat aber trotzdem funktioniert, nur nicht so schnell, wie du gehofft hattest.

Also ganz ehrlich, ich finde es beeindruckend, daß du nicht einmal in der Vorbereitung Probleme mit den Beinen hattest. Meine Beine hätten das nie und nimmer mitgemacht, aber deine Fussballerfahrung hat da sicher einiges gerettet.

Eine Frage hätte ich noch an dich: Würdest du es so noch einmal machen, mit dem Wissen von heute?

Hi,

also gequält habe ich mich auch ab KM 30 ungefähr. Alle fünf Minuten der bange Blick auf die Uhr, und die Kilometertafeln die einfach nicht mehr kommen wollten.
Allerdings hatte ich eigentlich nie ans Aufgeben gedacht.
Ich bin auch erst nachdem ich mich von meiner Zielzeit gelöst hatte und nur noch das Ziel ankommen hatte lockerer geworden und konnte den Lauf mehr genießen. Ich konnte dann mehr auf die Menschen am Strassenrand achten, die trotz Hagels immer weiter anfeuerten. Das war schon cool.

Der schnelle Anfang war bestimmt ein Grund das ich langsamer ins Ziel bin aber wie gesagt, das Ende war eigentlich trotz der Quälerei am schönsten.

@Bonsai:

Probleme mit den Beinen hatte ich in der Vorbereitung schon. Bei den langen Läufen waren generell die Beine der begrenzende Faktor. Zwar konnte ich meine Zeit immer erreichen, allerdings waren die Beine nach jedem langen Lauf schon ganz schön schwer.
Was mir vielleicht geholfen hat waren die 6 Monate Fitnessstudion, die ich vorher gemacht habe. Da habe ich viel für die Beine gemacht. Ich denke das hat wirklich geholfen.