Wie sollte man einen 5km lauf trainieren??

HI,
Ich laufe seit ca. 2 Monatan.
Trainiere jeden Tag meine 5km und brauche da ungefähr 30 Minuten, würde aber gerne auf 20 Minuten kommen.
Wie trainiere ich das am besten?
Viele langstrecken oder zwischendurch kurze thempoläufe?

Bin 1,59m groß
59kg schwer
und bin 18 Jahre

Liebe Grüße

Hallo Stef86,

ich kann Dir von Runner's World das Buch von Thomas Steffens und Martin Grüning "Lauftrainer 5 bis 10 Kilometer" empfehlen. Es kostet 9,90 €, die ISBN lautet 3-499-61018-3.

In diesem Buch findet Du unter anderem verschiedene Trainingspläne für 5 km (von 30:00 bis 14:30) und für 10 km (von 60:00 bis 29:00) und viele Lauftipps.

Ich persönlich trainiere nach diesem Buch und bin mit den Trainingsplänen sehr gut zurecht gekommen.

Du mußt beides machen. Vier- bis fünfmal die Woche trainieren, einmal lange laufen (15 km mindestens), mindestens einmal eine schnelle Einheit, z. B. Intervalltraining (8 mal 400 m volles Tempo mit 400 m Trabpause dazwischen ist zum Beispiel interessant für dein Vorhaben), der Rest lockere Dauerläufe um ca. 1 Stunde. 5 km ist im Training zu wenig (außer für gelegentliche Testläufe).

Allerdings: Du läufst erst seit zwei Monaten. Da mußt du mit dem nicht gerade anspruchslosen Programm im vorigen Absatz aufpassen: du magst es konditionell können, aber deine Sehnen, Bänder, Knorpel, Knochen vermutlich noch nicht.

Hallo Stef und erstmal Willkommen!

Ich bin dagegen; die langen Einheiten kannst Du Dir ersparen.

Grund: Dein Alter und Deine Zielstellung. Schliesslich willst Du keinen Halbmarathon laufen, das kommt vielleicht später.

Wenn Du nach zwei Monaten schon respektable 30 Minuten auf 5 km läufst, bist Du wohl auch sonst einigermassen in Schuss. Schätze, Du bist ein Mädel, nach den sonstigen Koordinaten

Zwischen 30 und 20 Minuten ist aber ein gewaltiger Sprung, der erstens Zeit und zweitens ein gezieltes Training erfordert. Meine Bestzeit war 18:05, aber damals habe ich bis auf Sport und Studium nichts anderes gemacht!! . Zu der Zeit war ich übrigens Zehnkämpfer und hatte Langstrecken-Trainingsverbot. Im Training bin ich garantiert nie über 1500m am Stück gerannt.

Ich denke, die Buchempfehlung macht Sinn, da ist alles mit mehr Hintergrundinformation hinterlegt und vernünftig aufbereitet, besser als hier im Forum, das besser für Beistand oder spezielle Fragen geeignet ist.

Eins ist aber klar: Dein Training wirst Du diversifizieren müssen; ist 5km Dein Ziel, dann gehören schnelle, kürzere Einheiten in Dein Programm.

Wenn Du tägliches Training gut verträgst, dann lauf Deine 5 km als gemütlichere Einheiten weiter (etwa 3-4 Minuten langsamer als Deine derzeitige Bestleistung); sie dienen ab jetzt eher als Regeneration / Grundlagenausdauer; mach einen Tag mit einem Tempolauf über 2 oder 3 km in einer etwas schnelleren Zeit (Zielzeit 5km / 2 -30 sek.) und einen Tag mit einer Serie von Läufen über 400m, Zeit etwa Zielzeit 5km / 12,5 - 10 Sekunden. Nach den 400m jeweils kurz gehen, dann 300m Traben, dann direkt die nächsten 400. Die 400 m auf der Bahn wären gut. Wichtig: nach Tempolauf und Intervallen immer einen ruhigen Tag. Deine Woche könnte dann so aussehen (ausgehend von Deinen 30 Minuten jetzt):

Montag: 5km in 35
Dienstag: 5km in 33
Mittwoch: 4*400m in je 2:14
Donnerstag: 5km in 35
Freitag: 5km in 33, bis 10 km etwas langsamer wenn Du Lust hast
Samstag: 5km in 32
Sonntag: 3km Tempolauf in 17-17:30

Mit diesem Plan kommst Du sicherlich in die Gegend von 25 oder 23 Minuten; gut wäre, alle paar Wochen (etwa einmal pro Monat) entweder einen echten Wettkampf oder einen Trainingslauf über 5km zu machen, erstens als Leistungskontrolle (auch zum Anpassen des Plans), ausserdem für eine Periodisierung. Vor einem Wettkampf dabei etwas Dampf raus an den Tagen vorher, und auch in der Woche danach alles etwas ruhiger, bevor wieder härter trainiert wird. Mit der Zeit kannst Du in Deine langsamen Läufe ein paar Steigerungen bis zum Sprinttempo einbauen, das erhöht Deine Grundschnelligkeit und hilft später im Wettkampf, auch mal eine Steigerung mitzugehen oder auf der Zielgerade mal jemanden abzuhängen (oder nicht so weit abgehängt zu werden...)

Wenns Dir dann noch Spass macht, musst Du diesen einfachen Plan nach DEINEN Bedürfnissen zurechtschnitzen. Das wird dann komplizierter und individuell verschieden. Da Deine Leistungskurve wahrscheinlich noch schnell ansteigt, macht es nichts, wenn Du mal etwas schneller bist als angegeben, aber das Körpergefühl muss stimmen, und bei den ruhigen Einheiten sollst Du Dich eben ausruhen.

Viel Glück
RioLouco

Hi !

Schau mal auf

http://www.laufberater.com

Dort gibt es auch einen 5km Plan für Zielzeit 19:30 und besser.

Meine Meinung: Praktisch gesehen (nicht unbedingt theoretisch - aber wen interessiert das schon ) hat RioLouco voll Recht - du brauchst die Langen nicht unbedingt. 20min auf 5km ist nicht so krass. Mit 18 schaffst Du das auch mit viel schnellen Einheiten/Intervallen relativ schnell.

Grüße Helmut

Danke für eure Tips.

Werde mir das Buch glaub ich mal bestellen.

Und zu deinem Training RioLouco, das gefällt mir sehr gut.
Bin halt ein Typ die gerne alles gibt und so kommt es, das ich dann die letze Minute oder auch 2 dann noch mal alles gebe.

Werde ja sehen ob ich es schaffen werde, aber ich bin guter dinge.

Liebe Grüße

Stef

Hi Stef,

endlich mal jemand, der nicht gleich für Marathon trainieren will . Tipps hast Du ja schon bekommen. Wenn Du 5 KM als Wettkampf laufen willst, würde ich trotzdem ein Überdistanztraining empfehlen, also durchaus auch bis 10KM langsam und locker laufen.

Und....äh.....ein paar Kilo weniger Gewicht würden das ganze Vorhaben ebenfalls erleichtern .

Gruß Rono