Help - welcher Trainingsplan??

Hallo!

Ich laufe am 26.6. einen Marathon und bereite mich mit Greif darauf vor (und will mich hier nicht dafür rechtfertigen . Eigentlich wollte ich danach etwas ruhiger machen, aber jetzt nimmt unsere Laufgruppe von der Firma an einem Halbmarathon 7 Wochen später teil (14.8.), und natürlich wollen sie ihren "Gringo" dabeihaben.

Jetzt bin ich ein wenig im Zweifel, wie ich das Training darauf abstimmen kann. Wenn ich mitmache, möchte ich mich schon gut vorbereiten, aber Regeneration (ist schliesslich mein erster Marathon) muss sein.

Ich fühle mich eigentlich gut in Schuss und möchte eigentlich unter 1:40 laufen; die 15 km bin ich aus dem vollen Greif-Training unter 1:10 gelaufen, müsste also gehen.

Ich habe mir den Plan von Laufcampus (1:30) runtergeladen und ein wenig zurechtgeschnitzt (von 12? auf 7 Wochen, erste Woche nur regenerativ bzw. geringeres Tempo), hat jemand noch bessere Tipps? Gibt es etwas besonderes zu beachten wegen des kurzen Abstands?

Danke
RioLouco

Hi,

ich seh da kein grosses Problem.

Je nachdem, wie gut Du den Marathon wegsteckst steigst Du z.B. nach 3 Wochen in die viertletzte Trainingsplanwoche eines passenden Halbmarathonplans ein.

Den Laufcampus-Plan halte ich für etwas lasch, d.h., die angegebene Zielzeit ist eher schwierig zu erreichen, da Du aber den 1:30-Plan nimmst und unter 1:40 laufen möchtest passt das schon

Zur Info: nach meinem Marathon war ich nicht besonders platt, gestern hatte ich aber einen rabenschwarzen Lauftag, d.h., den Marathon scheine ich noch nicht weggesteckt zu haben, ist allerdings auch erst 15 Tage hergewesen.

Ich hatte ja die Hoffnung, in der dritten Woche nach dem Marathon wieder ins Tempotraining für nen schnellen 10er einsteigen zu können, nun nehm ich den 10er in 2 Wochen halt wie er kommt ohne allzugrosse Ambitionen.
Halbmarathon 7 Wochen nach dem Marathon halte ich allerdings für ideal, da kannst Du bestimmt was reissen.

Gruss Holle

Hallo Holle!

Schön, wieder von Dir zu hören. Nach 15 Tagen noch Nachwirkungen? Das heisst, in den ersten Wochen nach dem Marathon nicht "sklavisch" nach Trainingsplan sondern noch mehr auf den Bauch bzw. die Beine hören als sonst?

Mir kommen nur 4 Wochen gezieltes Training wenig vor... darum hätte ich den Laufcampus-Plan schon nach einer Woche Regeneration wieder voll genommen.

Gruß
RioLouco

PS: Ich sehe gerade, dass Du alle Deine Bestzeiten aus dem Profil (oder war es die Signatur) genommen hast. Warum so bescheiden?

Hi,
bin nicht gerade ein Marathonspezialist, aber sagt man nicht - und das trifft bei mir auch beim HM zu - pro gelaufener Rennmeile einen Tag Erholung? Hieße dann fast 4 Wochen Erholung. Für mich verbietet sich in dieser Zeit jedes harte Training. ÜD ja, aber ohne "Über" - Intervalle "Nein" - und auch mal was anderes machen. Danach würde ich nur einmal 20 km laufen, einmal je Woche Intervalle im extensiven Bereich (1000er oder 2000er 4-6 mal) und wenn du es verkraftest, auch noch eine nicht zu lange Tempoeinheit. Dann die Woche 2*20. Ansonsten locker vom Hocker maximal ca. 50-70 minütige Läufe mit kurzen Steigerungen drin. Dann eine lockere Erholungswoche und die drei Tage vor dem HM nix mehr machen. So planen, dass du am Ende einer Erholungswoche den HM läufst.

Dürfte nicht so falsch sein.

Grüße in den Winter
Meerbuscher

Hi Meerbuscher!

Vielen Dank für den Hinweis mit der Regeneration / Rennwoche. Das hatte ich so noch nicht gehört.

Also nichts mit Plan durchziehen... 4 Wochen Entzug, meine geliebten Intervalle darf ich nicht laufen? Schau doch mal auf meinen Zweitnamen; das heisst, ich werde 4 Wochen abwesend durch die Gegend stolpern.

Kann man nach so einem Training dann eine vernünftige HM-Zeit laufen? Schliesslich muss ich hier die deutsche Fahne gegen Brasilien verteidigen!!!!

Gibts noch andere Stimmen zur Dauer der Regeneration?

Gruß
Rüdiger

Ich bin 4 Wochen nach meinem letzen Marathon einen HM gelaufen. Diesen allerdings nicht volle Pulle, sondern als Begleitung für jemanden anderen. Hätte ihn aber auch voll Laufen können.

In der ersten Woche nach dem Marathon habe ich so gut wie nichts gemacht. Danach auch nur ganz leichte Läufe. Du bist doch noch so gut von dem Marathon vorbereitet, da brauchste doch keine spezielle HM Vorbereitung. Lieber richtig erholen und mit dem, was noch in dir steckt und jeder Menge Adrenalin auf die Piste !!

Hi Stefbern!

Naja, ich müsste schon einen deutlich schnelleren km-Split hinlegen. Beim Marathon möchte ich so um die 5:25 pro km laufen, bei HM sollen es 4:35 - 4:40 werden. Irgendwie muss die Spritzigkeit wieder her, die wurde einem beim Marathon-Training ja fast abtrainiert. Nur, die schnellen Intervalle über 1km gehen natürlich schon an die Substanz...

Eine Woche Nichtstun hat aber auch irgendwie Charme. Kann mir ja ein paar Sprints im Fernsehen anschaun .

RioLouco hat geschrieben:Hi Stefbern!

Naja, ich müsste schon einen deutlich schnelleren km-Split hinlegen. Beim Marathon möchte ich so um die 5:25 pro km laufen, bei HM sollen es 4:35 - 4:40 werden.

Wenn du tatsächlich diesen Marathonschnitt anpeilst, dann ist es eher unwahrscheinlich, daß du deine Reserven erschöpfst.

Deine 15-km-Zeit läßt auf ein Marathonpotential unter 3:30 schließen, die Zeit vom Weltkulturerbelauf fällt dagegen deutlich ab.

[quote="RioLouco"]Hi Meerbuscher!

Vielen Dank für den Hinweis mit der Regeneration / Rennwoche. Das hatte ich so noch nicht gehört.

Also nichts mit Plan durchziehen... 4 Wochen Entzug, meine geliebten Intervalle darf ich nicht laufen? Schau doch mal auf meinen Zweitnamen]

Hi,
also hier nochmal ein detaillierterer Vorschlag ... sollte allerdings das Spiel gegen Brasilien allerdings verloren gehen, müssen wir uns das mit dem "Hustensaft" doch nochmal überlegen und außerdem gibt es dann totales Alkoholverbot.

W1+2:
Ausruhen, Radfahren, Spazieren, Schwimmen, höchstens mal 5 km REKOM Läufe - mach was anderes, Frauen gucken oder so ...


W3:
3 Einheiten/29 km

10 km <75%
7 km <75%
12 km <70%


W4:
4 Einheiten/39 km
7 km <75%
10 km <75%
7 km <75%
15 km <70% lockere 50 Meter Sprints einstreuen


W5:
5 Einheiten/53 km

5 km <75%
10 km 4 extensive 1000er Intervalle 3 min Trabpause
10 km <75%
10 km <75% lockere 50 Meter Sprints einstreuen
18 km <70%

W6:
5 Einheiten/61 km

10 km 75-80%
12 km 70%
20 km < 70%
7 km <75%
12 km 6 extensive 1000er Intervalle 3 min Trabpause


W7:
2 Einheiten/ca. 50 km

15 km <70%
10 km 4 extensive 1000er Intervalle 3 min Trabpause
mindestens 3 Tage Pause vor dem HM
----------------------------------------------------------
Die extensiven 1000er in 95 % der aktuellen 10er Bestzeit.
Bei den Sprints unterwegs ins Tempo "hängen" und nicht "drücken".

RioLouco hat geschrieben:Hi Stefbern!

Naja, ich müsste schon einen deutlich schnelleren km-Split hinlegen. Beim Marathon möchte ich so um die 5:25 pro km laufen, bei HM sollen es 4:35 - 4:40 werden.

...also, mal die Rechenmaschine angeschmissen. Für den Marathon möchtest Du folgendes erreichen:

Teilstrecke: 8 * 5000.0 m + 2195 m
Teilstreckenzeit: 27:05.0
Tempo: 5:25 min/km

Start 0.0 km 0:00:00
Strecke 1 5.0 km 0:27:05
Strecke 2 10.0 km 0:54:09
Strecke 3 15.0 km 1:21:14
Strecke 4 20.0 km 1:48:19
Strecke 5 25.0 km 2:15:24
Strecke 6 30.0 km 2:42:29
Strecke 7 35.0 km 3:09:34
Strecke 8 40.0 km 3:36:39
Ziel 42.2 km 3:48:33

Für den Halbmarathon steht Dir dies bevor:

Teilstrecke: 4 * 5000.0 m + 1000 m
Teilstreckenzeit: 23:20.0
Tempo: 4:40 min/km

Start 0.0 km 0:00:00
Strecke 1 5.0 km 0:23:20
Strecke 2 10.0 km 0:46:40
Strecke 3 15.0 km 1:10:00
Strecke 4 20.0 km 1:33:20
Ziel 21.0 km 1:38:00


Der Marathon sollte der Höhepunkt sein. Meiner Meinung nach, das ist ja Dein erster...nach Greif vorbereitet, also viel Schweiss, Kraft und Leiden da rein gesteckt.

Wenn es hinterher noch für einen HM Sub 1:40 reicht, ist das ein krönender Abschluss, aber konzentrier dich doch erst einmal nur auf deinen ersten Marathon.

Nach Greif haste ja Endbeschleunigung trainiert, solltest also über Tempohärte verfügen. Ich glaube nicht, dass du da noch viel aufbauen musst, lieber regenerieren um das vorhandene Potential überhaupt ausschöpfen zu können.

Wünsche Dir jedenfalls erst einmal viel Glück und vor allem viel Spass für deinen ersten Marathon !!

Meerbuscher hat geschrieben:Sollte allerdings das Spiel gegen Brasilien allerdings verloren gehen, müssen wir uns das mit dem "Hustensaft" doch nochmal überlegen und außerdem gibt es dann totales Alkoholverbot.

Am Samstag wird natürlich für Deutschland gejubelt... nicht mal in Brasilien können sie das arrogante Gekicke der Seleção derzeit leiden...

Danke für den detaillierten Plan und die "Marschtabelle"]intensive[/B] Kilometer gefunden, ist das nicht etwas zu wenig?

Ausserdem kommt leider noch eine kleine Zusatzaufgabe: ein 10km Lauf zwei Wochen vor der Wettkampf. Den muss ich wohl nicht ganz volle kanne laufen, aber es wird mindestens ein intensiver Tempolauf. Als Formreiz müsste das eigentlich noch mal passen, oder?

Ich weiss garnicht, ob ich mit unter 80 Wochenkilometern auskomme, rein suchtmässig...

Grüße
RioLouco - der jetzt erstmal Marathon läuft -

@stefbern

Die 1:38 sind Geschichte. Gestern bin ich die zweite Hälfte des Marathons hier (fast auf gleicher Strecke) in 1:38 gelaufen...

Ein neues Ziel muss her, es sei denn, es wird noch wesentlich heisser (was nicht ausgeschlossen ist)...

Gruß
RioLouco

RioLouco hat geschrieben:...
@Meerbuscher: wenn ich mich an dem Schrätt "Butter bei die Fische..." orientiere, bist Du einer der Effizientesten im Training... hast Du mehr Talent als die anderen oder trainierst Du einfach besser? Ich habe nur 14 intensive Kilometer gefunden, ist das nicht etwas zu wenig?

Okay, im Schnitt trainiere ich seit 3 Jahren nicht mal 30 km in der Woche und komme für diesen Einsatz auf ganz fixe Zeiten - nicht nur für mein Alter. Dabei darf man aber nicht übersehen, dass ich "Quartalsläufer" bin, also in bestimmten Zeiten auch die doppelte Strecke laufe. Irgendwann erwischt es mich dann aber und ich laufe für Wochen oder Monate nicht mehr - was mir in Rio gewiss nicht passieren würde, denn meist ist das im nassen, kalten Winter der Fall. Letztes Jahr habe ich es mal geschafft in 5 Monaten 1000 km zu laufen - hätte ich so weitergemacht ... aber im ganzen Jahr waren es dann auch nur wieder 1350 km. Ich bin also in den restlichen 7 Monaten nur 350 km gelaufen. Leider muss ich deshalb jede Saison wieder fast von vorne anfangen. Dieses Jahr habe ich bisher 900 km hinter mir, würde ich so weitermachen, wäre ich plötzlich immerhin ein fast 2000 km Läufer und das könnte man mir theoretisch ja schon jetzt "vorwerfen" - von wegen "wenig Training" (wobei das ja immer noch nicht viel wäre im Vergleich zu vielen hier).

Warum laufe ich relativ fix für die paar Trainingskilometer? Dabei hilft mir, dass ich lange Jahre Leistungssport im Radsport getrieben habe (obwohl das überbewertet wird, wenn man ein paar Jahre nichts mehr gemacht hat) und wohl auch ein wenig mehr Talent als die meisten mitbringe. Aber, es hilft eben auch ein systematisches Training und die Vermeidung unrealistischer Ziele wie z. B. Marathon. Klar, ich brauche nur 1:24 für den HM, aber M wäre völlig unrealistisch - nur eine Trainingsfrage, aber ich habe keine Lust drauf. Lieber bleibe ich bei meinen Leisten und laufe das, was möglich ist. Solange ich nicht "sicher" unter 3:00 laufe, ist der M für mich ziemlich uninteressant und das ist bei 1:24 eben noch nicht "sicher" der Fall. Konsequenterweise bastele ich also lieber erstmal an den kürzeren Strecken weiter, bevor ich größere Schritte tue.

Zu deinen Rennplänen: Ich bin ja davon ausgegangen, du solltest dich erstmal ausruhen (pro Meile ein Tag). Solange möglichst keine harten Läufe. Dabei habe ich aber nicht gewusst, dass du in den letzten 2 Monaten wahrscheinlich soviel gelaufen bist, wie ich bisher im halben Jahr. Trotzdem solltest auch du ruhen. Danach bleiben 4 Wochen und in der letzten musst du mind. 3 Tage Pause vor dem HM lassen. Bleiben dir davor 3 Wochen für die "Steigerung". Du kannst ja bei Lauflust die kürzeren Strecken noch um ca. 20% verlängern und statt 4 machst du 6*1000. Und wenn es ohne Probleme geht, mache eben statt einer "füllenden" Dauerlaufeinheit einen Tempolauf (oder eben den 10er WK ohne ihn 100% zu laufen: Geil ist, erste 5 locker flockig, dann alles in fullspeed überholen). Bei den langen Einheiten würde ich aber nicht groß verlängern. Länger als 25 auf keinen Fall - wozu?

Hauptsache das Prinzip ist klar - REKOM 3 Wochen, Steigern 3 Wochen, REKOM 1 Woche, Wettkampf

Hi Meerbuscher!

Das mit der Regeneration sehe ich inzwischen auch so. Habs mal probiert am Dienstag nach dem Marathon, aber prompt habe ich alle Knochen gemerkt und Spass macht das Laufen so nicht.

Hab mich erstmal ins Fitness-Studio begeben und bin inzwischen um die 100km auf einem Heimtrainer rumgefahren. Ausserdem jede Menge Kraft und Koordination laufspezifisch, ich denke, das kann nicht schaden. Ich fühle mich jetzt wieder viel frischer und hoffe, so ab Mittwoch oder Donnerstag langsam wieder zum Laufen zu kommen. Ich glaube, das mit dem spezifischen Training in der Mucki-Bude mache ich mal weiter. Mal sehen, ob das gezielte Training der Laufmuskeln was bringt.

Machst Du sowas auch oder bist Du "Nur-Läufer", der nicht nur ohne Dehnung sondern auch ohne spezifisches Krafttraining auskommt?

Gruß
RioLouco

RioLouco hat geschrieben:...
Das mit der Regeneration sehe ich inzwischen auch so.

Also bist du doch ein Mensch ...

RioLouco hat geschrieben: Hab mich erstmal ins Fitness-Studio begeben und bin inzwischen um die 100km auf einem Heimtrainer rumgefahren.

Hatte ich nicht gesagt ... "am Strand Frauen gucken" ...?

RioLouco hat geschrieben: Ausserdem jede Menge Kraft und Koordination laufspezifisch, ich denke, das kann nicht schaden.

Ich gehe von spezifischen Übungen aus - Sprünge, Thera Bänder und solche Scherze? Keine unspezifischen Hantelstemmereien jetzt! Und viele Wiederholungen, wenig Kraft ...

RioLouco hat geschrieben: Machst Du sowas auch oder bist Du "Nur-Läufer", der nicht nur ohne Dehnung sondern auch ohne spezifisches Krafttraining auskommt?

Ich schäme mich ja, aber ich laufe einfach nur so. Aber irgendwann kommt die Rache, dann brechen mir wahrscheinlich einfach die Knie weg [TOK, TOK, TOK auf Holz klopf] oder rasten einfach morgens im rechten Winkel ein, weil sich über nacht irgendwas verkürzt hat.

Wenn ich das alles machen würde, was mein Plan mir sagt, wäre ich vielleicht der "Blitz vom Rhein" - und klar sagt der Plan "Krafttraining". Aber ... ich bin schon froh, wenn ich überhaupt zum Laufen komme. Und darüber hinaus bin ich auch noch nicht bis zu den intensiven Intervallen oder dem Schnelligkeitstraining vorgedrungen.

Du verblüffst mich immer wieder. Ich schlage eine Muskel-Biopsie vor, um hinter das Geheimnis Deiner Schnelligkeit zu kommen...

Klar, ich bin kein Freund der schweren Hanteln. Eher versuche ich, so ein paar Haltungsschwächen zu kompensieren und die Beweglichkeit zu erhöhen. Sprünge etc. sind mir schon zu intensiv, keine Ahnung, ob meine 41-jährigen Knochen das noch aushalten würden. Geringe Lasten, höhere Zahl an Wiederholungen, 4 Serien. Hauptsächlich Rumpfkraft.

Nur das Training des Show-Muskels (Bizeps) ganz am Ende, das kann ich manchmal nicht lassen.

RioLouco hat geschrieben:Du verblüffst mich immer wieder. Ich schlage eine Muskel-Biopsie vor, um hinter das Geheimnis Deiner Schnelligkeit zu kommen...

Na ja, reduzieren wir es mal auf "relativ" schnell (wenn man Alter und Training berücksichtigt). Das Geheimnis sind 80% Gene und 20% Training - leider stecken hinter den Genen aber 80% mittelschweres schlesisches Arbeitspferd und nur 20% "Darley Arabian". Aber so hat jeder sein Los zu tragen.

RioLouco hat geschrieben: Klar, ich bin kein Freund der schweren Hanteln. ...

In diesem Zusammenhang frage ich nochmal ganz blöd ... wie ist das denn mit der durchschnittlichen Brasilianerin in der Muckibude?

RioLouco hat geschrieben: Nur das Training des Show-Muskels (Bizeps) ganz am Ende, das kann ich manchmal nicht lassen.

... Ja, ja, deshalb frage ich so blöd

Manchmal habe ich den Eindruck, dass die hübschen Brasilianerinnen ja schon eine gute Figur haben und darum nicht mehr in die Mukibude gehen müssen... also sind fast nur noch die weniger hübschen da . Mit mir hat sich aber eine große, blonde, hübsche Nette eingetragen und wir verstehen uns ganz gut .