Wiederholungsläufe - brauche mal sachkundige Hilfe

Ich kann im Web und der mir vorliegenden Literatur keine guten Hinweise bekommen, wie man bei Wiederholungsläufen die zu laufende Geschwindigkeit errechnen kann. Die Beschreibung der Wiederholungen fällt mir nicht so schwer, auch das Pulsfenster von 95-100% HFmax ist klar, aber kann man die Geschwindigkeit irgendwie errechnen?

• Ausdauertrainer Laufen von Hottenrott/Zülch meint bei den Intensiven 200/300-m-Läufen, daß zwischen 75 und 90% der 200/300m Bestzeit gelaufen werden sollte. Das ist die klarste Aussage, die ich in Büchern finden konnte.
• Ausdauertraining von Ludwig Geiger erwähnt die Methode, gibt aber nur Pulswerte (95-100% HFmax) an.
• Schneller werden von Hal Higdon schreibt in einem ganze Kapitel darüber. Wenn ich es richtig verstehe, möchte er 5-6 mal 200/300/400m volle Pulle laufen?
• Laufen mit Lydiard von Arthur Lydiard reißt das Thema nur mangelhaft an
• Richtig laufen mit Galloway von Jeff Galloway: 400m im Meilentempo oder schneller

Kennt jemand noch andere Quellen? Ich brauch jetzt keine Tabelle wie die von CarstenS, sondern wie man die Geschwindigkeit/Zeit herleiten kann.

Vielen Dank schon mal!

Intervalltraiing und Wiederholungsläufe steuert man idR zu meinem Leidwesen nicht über die HF, sonst würd' ich mehr von den Dingern verkaufen ;-) Naja - vielleicht zur (zusätzlichen) Kontrolle der Pausen
Wiederholungsläufe sollten vom Begriff her Läufe nach der Wiederholungsmethode sein und die kennzeichnet im Gegensatz zu den Intervallmethoden eine höhere Intensität bei (fast) vollständigen Pausen sowie eine relativ geringe Wiederholungszahl. So sehr wie ich Hottenrott/Zülch auch schätze, aber 75% ist absolut Pillepalle für Wiederholungsläufe. Da solltens schon min. 90% der Bestleistung auf der jeweiligen Strecke sein, sonst passt eher (intensive) Intervallmethode.
Streckenlängen liegen bei Mittelstrecklern Schwerpunktmäßig zwischen 100 und 500m, aber durchaus auch mal bis 1600/2000m, bei Langstrecklern kommen so spassige Sachen wie 3x3000m (mit so 10-20min Pause!) dazu. Nötig/Sinnvoll ist das ganze aber erst ab einem bestimmten Niveau und Trainingsalter - ohne entsprechende Grundlage werden so hohe Belastungen nur schwer verdaut und es kommt schnell zu Stagnation und Überlastungserscheinungen. Je länger die Wettkampfstrecke, desto geringer die Rolle der Wiederholungsläufe im Training.
Zum Tempo: 90% ist was, das man zumindest bei sprintmäßigen 100-300/400m auch mit nicht allzu viel Erfahrung ganz gut im Gefühl haben sollte - eben nicht ganz maximal, so dass man immer noch einen Gang zulegen könnte. Für Mathematiker passender: Einfach Bestleistungen über bekannte Strecken ('ne 100 oder 200m-Zeit sollte schon drin sein - Testlauf im Training mit Partner oder sonstiger Motivation) auftragen und Ausgleichskurve berechnen - damit kann man dann für jede x-beliebige Strecke sehr gut das Trainingstempo berechnen.
Gut aufgewärmt (!) kann man auch ohne jahrzehntelanges Training 2-4 maximale 100er mit so 5-8min Pause machen, die längeren sollte man aber erstmal eher bei so 90% belassen.

Grüße - Uli -

Moin Uli

Interessantester Satz ist der hier:

Je länger die Wettkampfstrecke, desto geringer die Rolle der Wiederholungsläufe im Training.

Den würde ich so ganz gern übernehmen wollen.

bei Langstrecklern kommen so spassige Sachen wie 3x3000m (mit so 10-20min Pause!) dazu.

Oops, da hab ich überhaupt nichts drüber finden können, zusammen mit den Pausen ergibt es wieder einen Sinn und sind nach der Definition dann natürlich auch Wiederholungen.

Für Mathematiker passender: Einfach Bestleistungen über bekannte Strecken ('ne 100 oder 200m-Zeit sollte schon drin sein - Testlauf im Training mit Partner oder sonstiger Motivation) auftragen und Ausgleichskurve berechnen - damit kann man dann für jede x-beliebige Strecke sehr gut das Trainingstempo berechnen.

Ansonsten fand ich Deine Ausführungen sehr hilfreich. Ist das alles von Dir verfasst und evtl. in Teilen verwendbar oder abgeschrieben? Ich will nur sichergehen, daß ich keine Copyright-Probleme bekomme, wenn ich den ein oder anderen Satz so wie er da steht verwende!

Hi Steif,
vielleicht hilft dir das hier einen kleinen Schritt weiter. (Achtung, ist nur eine "Arbeitsversion", also nicht voll funktionsfähig und integriert). Aber inhaltlich interessiert dich vielleicht trotzdem das unten auf der Seite unter WSA. Ist eine Mischung aus "Hotti&Zülch und Daniela".

Was die 75% bei den 200ern angeht, beziehen die sich - soweit mir bekannt - auf relativ viele Wiederholungen (12-15). Die Intensität steigt dann bei weniger Wiederholungen.

Die zu laufenden Zeiten in diesem Bereich würde ich immer aus bestimmten Wettkampfzeiten und/oder Bestzeiten über 200/300 Meter errechnen, ist aber dann bei meiner Seite erwähnt.

Der Weisheit letzter Schluss ist das natürlich nicht. Probieren geht über studieren. Try it out!

@ Steif: Ist auf meinem Mist gewachsen, ob's sprachlich aber nun unbedingt zitierfähig ist ;-)

@ Meerbuscher: Die %-Angaben auf der Seite sind etwas verwirrend, einmnal HF, dann Wk-Tempo, dann aber auch mal wieder in Relation zur Trainingsstrecke - ist nicht immer klar was gemeint ist. 200er mit 75-80% der Bestleistung sind nicht "intensiv", die Pause von 600m für das Tempo zu lang und die Wirkung liegt somit kaum bei Schnelligkeitsausdauer. Mit 75% kann man bei max. 2min Trabpause eher 20 200er machen - extensive Intervallmethode mit Wirkung eher im GA2-Bereich. Also da gibt's schon viel Spielraum, aber bei dem Programm passt's IMHO einfach nicht ...
Das Tempo für GA2-DL mit 15s unter 5k-Wk-Tempo erscheint mir zu hoch.

Grüße - Uli -

Uli-Fehr hat geschrieben:...
@ Meerbuscher: Die %-Angaben auf der Seite sind etwas verwirrend, einmnal HF, dann Wk-Tempo, dann aber auch mal wieder in Relation zur Trainingsstrecke - ist nicht immer klar was gemeint ist.

Mmmhhh ... steht aber immer genau dabei. Beispiel:

"Intensive 1000 m-Läufe (I-Pace)
Tempo richtet sich weniger nach Puls (der>90% der Hfmax sein dürfte), sondern mehr nach der durchschnittlichen Wettkampfgeschwindigkeit über 10 km:
3-4 * 1000 104-106% 2-3 min Gehpause"

Eigentlich finde ich es "eineindeutig" - aber man selbst ist ja auch schnell mal betriebsblind. Heißt oben, du sollst 104-106% der durchschnittlichen Geschwindigkeit über 10 km anpeilen. Verwirrend könnte hier sein - und das werde ich dann auch umformulieren - dass der Leser auf die Idee kommen könnte mit 104-106% der HFmax zu laufen, weil ich was von 90% der Hfmax geschrieben habe. Bei den anderen Einheiten finde ich es aber wirklich eindeutig.

Vielleicht meinst du aber auch weiter oben, bei GLA2 ... okay, ich werde das demnächst ändern ... danke für das Feedback!

Uli-Fehr hat geschrieben:...
200er mit 75-80% der Bestleistung sind nicht "intensiv", die Pause von 600m für das Tempo zu lang und die Wirkung liegt somit kaum bei Schnelligkeitsausdauer.

Okay ... damit habe ich auch Probleme. Ich hatte versucht, Hotti&Zülchi mit Daniels überein zu bekommen und irgendwie passt das nicht ganz und dann ... einfach reingepappt.

Wäre für eine Klärung dankbar:

R-Pace: Sagt Daniels doch, nicht vodergründig zur Verbesserung der VO2max oder der anaeroben Schwelle sondern zur Verbesserung von Laufökonomie und Schnelligkeit. Deshalb auch keine Orientierung an irgendwelchen VO2max oder Pulswerten, sondern an Spitzengeschwindigkeiten.

Hotti&Zülchi sagen für die 200er: Besonders während Wettkampfphase zur Erhaltung der Koordinations- und Mobilisationsfähigkeit. Stoffwechsel soll sich auf Tempowechsel einstellen können.

Stoffwechseleffekte hat man sicher auch beim R-Pace, aber es ist halt nicht der Kern der Idee der R-Pace Läufe. Bei den vorgeschlagenen Tempi der 200er sehe ich eigentlich den Effekt auch eher im Bereich Stoffwechsel als im Bereich der Verbesserung der Schnelligkeit. Oder soll man es als "gemäßigtes R-Pace Training" bezeichnen, oder "R-Pace for beginners" ? Für ein GLA2 Training finde ich die harten Laufabschnitte einfach zu kurz, m. a. W. die Reizdauer zu kurz.

Richtet sich deine Kritik auch gegen die 80-85 und 85-90% 200er? Oder sähest du die mit 2-3 Minuten Trabpause durchaus im Bereich des R-Pace?

Uli-Fehr hat geschrieben:... Das Tempo für GA2-DL mit 15s unter 5k-Wk-Tempo erscheint mir zu hoch.

Bei mir kommt es durchaus hin, wenn ich auch eher am ganz oberen Bereich der Tempoempfehlung laufe und bestimmt keine 60 Minuten am Stück. Daniels empfiehlt für die T-Runs 24 sek langsamer/Meile als 5 km Renntempo. Welches Tempo empfiehlst du eher?

Such mal nach Jack Daniels. In der Runners World war eine Tabelle abgebildet, wo man von seiner PB auf z. B. 5km, 10km, usw. auf die Intervalle schliessen kann. Wie schnell das Tempo sein sollte für z. B. einen Tempolauf.

stefbern hat geschrieben:Such mal nach Jack Daniels. In der Runners World war eine Tabelle abgebildet, wo man von seiner PB auf z. B. 5km, 10km, usw. auf die Intervalle schliessen kann. Wie schnell das Tempo sein sollte für z. B. einen Tempolauf.

Liest Du Dir bitte noch mal das Ursprungsposting mit der Fragestellung durch?

Ich hatte verstanden, dass Du wissen möchtest, wie man möglichst einfach seine persönliche Geschwindigkeit für best. Invervalle, also Wiederholungen, feststellen kann.

Ist aber möglich, dass ich schon etwas Blöde bin. Das Diplomschreiben bekommt mir nicht....das halbe Studium kaum ein Buch angerührt und nun das.... ;)

Ja, aber wenn Steif ausdrücklich schreibt, dass er mal was andres hernehmen möchte, als die Seite, auf die er im Schnitt 5mal die Woche verlinkt...

Gar nicht neugierig: Wofür brauchst du denn das? Ich wär eh' gerade unterwegs zur Bücherei...

"400m-Pace Wiederholungsläufe" ~ "400m PB + 13 bis 15s" ~ "(1000m PB/2,5) + 1 bis 3s" ~ "(5000m PB/12,5) - 5 bis 7s" ~ "(10000m PB/25) - 10 bis 12s"

Meerbuscher hat geschrieben:Mmmhhh ... steht aber immer genau dabei.

Bin jetzt zu faul nochmal zu schauen, aber ich fands nicht so ganz übersichtlich - auf die ganze Seite bezogen, nicht speziell bei der WSA.

R-Pace klingt so nach Racepace
Da kommts einfach auch auf die Intention an, aber 75% bei 200ern hat sicher nix mit Schnelligkeit zu tun. Ein Marathoni der da vielleicht 30s schafft, müsste die in 40s laufen. Das ist mit 33:20 auf 10k ordentlich flott, hat aber nicht wirklcih was mit "Schnelligkeit" zu tun würde ich sagen.
Nehmen wir einen Mittelstreckler, der die in 25s schafft, wären das 33,3 - das ist vielleicht sein 1000m Tempo. Um Schnelligkeit zu trainieren, muss er einfach schneller laufen, braucht dann aber auch längere Pausen, da das ganze ja eher eine nervale/koordinative Geschichte ist.

Für Anfänger würd ich eher lange Steigerungen empfehlen und eine Verkürzung der Strecke sowie des Gesamtumfangs, aber mit einer Geschwindigkeitsreduktion komme ich einfach in einen anderen Trainingsbereich.
GA2 passt schon - 30 200er sind am Ende auch 6km + die Pausen, in denen der Stoffwechsel auch nicht gerade "schläft" bzw. genau da werden bei der Art von Training die Anpassungen provoziert (Intervalltraining Freiburger Prägung)

Bei den 80/85 kann man sich streiten ohne ein eindeutiges Ergebnis zu bekommen bzw. man sollte sich eben nicht streiten :-) Die 200er mit 85-90% sind IMHO auf alle Fälle O.K. so.

Beim GA2-DL ist das halt so eine Sache - zu schnell und wenn noch so knapp über der anaeroben Schwelle sollte der halt eher nicht sein - die 15s langsamer als 5k würde ich eher als Obergrenze bei kurzen Läufen sehen, bei längeren eher 20-25s langsamer, aber auf die s genau festmachen kann man des eh nicht und vor lauter Zahlen darf man nicht vergessen auf sein Gefühl zu hören.

Grüße - Uli -

Uli-Fehr hat geschrieben:...
R-Pace klingt so nach Racepace

D. meint Repetition-Läufe und der Bezug auf Race ist ja nicht so verkehrt.

Uli-Fehr hat geschrieben:...
Da kommts einfach auch auf die Intention an, aber 75% bei 200ern hat sicher nix mit Schnelligkeit zu tun.

Okay, das deckt sich mit meinem anfänglichen Bauchgefühl. Werde es demnächst rausnehmen.

Uli-Fehr hat geschrieben:...
... Beim GA2-DL ist das halt so eine Sache - zu schnell und wenn noch so knapp über der anaeroben Schwelle sollte der halt eher nicht sein - die 15s langsamer als 5k würde ich eher als Obergrenze bei kurzen Läufen sehen... vor lauter Zahlen darf man nicht vergessen auf sein Gefühl zu hören.
...

Werde auch das verwerten, denn auch das deckt sich mit meinen praktischen Erfahrungen, wobei ich die 15s bis 40 Minuten an guten Tagen okay finde. Wichtig - und das habe ich ja auch dazugeschrieben - und Daniels sagt es ja auch: Das Tempo sollte "comfortably hard" sein und nicht "killing hard" (na gut, das habe ich jetzt gesagt). Deinen Bezug auf das Gefühl werde ich auch noch mal stärker verwursten, man kann es nicht oft genug sagen.

Danke für deine Mühe - aber haben wir jetzt auch Steif geholfen?

Steif hat geschrieben:Ich kann im Web und der mir vorliegenden Literatur keine guten Hinweise bekommen, wie man bei Wiederholungsläufen die zu laufende Geschwindigkeit errechnen kann. Kennt jemand noch andere Quellen? Ich brauch jetzt keine Tabelle wie die von CarstenS, sondern wie man die Geschwindigkeit/Zeit herleiten kann.

Hallo Steif,

vielleicht interessant fuer Dich:

http://www.fu-mathe-team.de/daniels-drsl.yaws?raced=10000&racet=40%3A00&vdotrace=berechnen%21&fvals=g2gFZAAFZnZhbHNkAAl1bmRlZmluZWRhPGwAAAAIYgAAA%2BhiAAAF3GIAAAu4YgAAE4hiAAAnEGIAADqYYzIuMTA5NzUwMDAwMDAwMDAwMDAwMDBlKzA0AAAAAABiAABhqGprAAQMDx48

Meerbuscher hat geschrieben:Ich hatte versucht, Hotti&Zülchi mit Daniels überein zu bekommen und irgendwie passt das nicht ganz und dann ... einfach reingepappt.

Die sind ziemlich unterschiedlich. Bei Daniels sind das mehr Motorikläufe, bei Hottenrott/Zülch sind das sehr harte Einheiten. Ich habe mal eine dort angegebene Einheit von 300ern mit 100m Pause probiert und bin kläglich gescheitert.

Gruß,

Carsten