Hallo zusammen,
ich möchte ab Juli einen zwölf-Wochen-Plan für meinen ersten Marathon (flache Strecke) im September starten.
Laut diversen Laufzeitprognosen könnte ich mit meiner HM-Bestzeit von 1:43 und diversen anderen Zeiten (10km 43:00) irgendwo um die 3`35 bis 3`40 landen.
Jetzt meine Frage:
soll ich einen Plan Zielzeit 4`00 oder einen Plan 3`30 anwenden?
Was für Pläne könnt ihr für Ersttäter empfehlen?
P.S.: Meine Wunschzeit liegt bei <4h, ich werde es auch vorsichtig angehen lassen, möchte aber natürlich nicht unbedingt wegen zu vorsichtigen Trainings unter meinen Möglichkeiten bleiben.
Meine Daten: 40 Jahre, 1.85; 75 kg
Wochenkilometer gegenwärtig zwischen 40 und 50.
Vielen Dank für die Antworten im Voraus!
Manzoni
Startnummer 102 beim ebm-marathon
Frage an die Trainingsexperten Marathon
2Hallo Manzoni!
Eins vorweg ich bin kein Marathontrainingsexperte!
Ich bin bis jetzt auch nur 2 Marathons gelaufen und davon einen `voll`!
Ich würde Dir empfehlen als Ertstäter auf 3:59 zu trainieren da alles andere für den ersten zu hochgesteckte wäre, oder mit gewaltigen Trainingsaufwand verbunden wäre. (Meine Meinung!!!!)
Stand letztes Jahr nämlich vor ähnlichen Problem ich bin vor dem Marathon bei einem Waldlauf HM 1:36 gerannt und hab auch mal so mit Tabellenwerten hochgerechnet so 3:30 und bin dann den Marathon viel zu schnell angegangen und bin brutalst eingebrochen und in 3:46 oder so durchs Ziel. Ich denke den ersten sollte man zum `lernen` laufen -weil Marathon es eben ein bißchen anders als die anderen Strecken.
Zur Trainingsmethodik können andere im Forum bestimmt, besser und fundiertere Aussagen geben. So als Faustregel kann man glaub ich sagen jede Woche einen langen Kanten (<20KM) und mindestens 3-4 überlange (<28Km) Läufe in der vorbereitungsphase kommen ganz gut und dann dazwischen wie es halt passt... .
Aber wie gesagt andere wissens mit Sicherheit besser!
Mal sehen was meine Nachredner dazu meinen!
-Ich will ja auch noch was dazulernen!-
Also viel Glück
msg gunter
Eins vorweg ich bin kein Marathontrainingsexperte!
Ich bin bis jetzt auch nur 2 Marathons gelaufen und davon einen `voll`!
Ich würde Dir empfehlen als Ertstäter auf 3:59 zu trainieren da alles andere für den ersten zu hochgesteckte wäre, oder mit gewaltigen Trainingsaufwand verbunden wäre. (Meine Meinung!!!!)
Stand letztes Jahr nämlich vor ähnlichen Problem ich bin vor dem Marathon bei einem Waldlauf HM 1:36 gerannt und hab auch mal so mit Tabellenwerten hochgerechnet so 3:30 und bin dann den Marathon viel zu schnell angegangen und bin brutalst eingebrochen und in 3:46 oder so durchs Ziel. Ich denke den ersten sollte man zum `lernen` laufen -weil Marathon es eben ein bißchen anders als die anderen Strecken.
Zur Trainingsmethodik können andere im Forum bestimmt, besser und fundiertere Aussagen geben. So als Faustregel kann man glaub ich sagen jede Woche einen langen Kanten (<20KM) und mindestens 3-4 überlange (<28Km) Läufe in der vorbereitungsphase kommen ganz gut und dann dazwischen wie es halt passt... .
Aber wie gesagt andere wissens mit Sicherheit besser!
Mal sehen was meine Nachredner dazu meinen!
-Ich will ja auch noch was dazulernen!-
Also viel Glück
msg gunter
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3Hallo Manzoni,
Du kannst sicherlich den 3:30 Std. Plan angehen. Wenn Du ihn problemlos durchhalten kannst (aber wirklich problemlos), ziehe ihn ruhig durch. Trotzdem wirst Du Deinen 1. M. mit Sicherheit nicht in dieser Zeit schaffen. Das ist Illusion. Aber Du wirst damit einigermaßen locker unter den 4 Std. bleiben können.
Solltest Du nach einigen Wochen nur noch mit Mühe den 3:30ér einhalten können, schalte bloß einen Gang zurück. Sonst geht es Dir so wie mir vor meinem 1. M. und Du kannst aufgrúnd einer Überbelastung oder Verletzung nicht zu Ende trainieren.
Toi, toi, toi, für Dein großes Ziel!
Liebe Grüße, Bogi
Du kannst sicherlich den 3:30 Std. Plan angehen. Wenn Du ihn problemlos durchhalten kannst (aber wirklich problemlos), ziehe ihn ruhig durch. Trotzdem wirst Du Deinen 1. M. mit Sicherheit nicht in dieser Zeit schaffen. Das ist Illusion. Aber Du wirst damit einigermaßen locker unter den 4 Std. bleiben können.
Solltest Du nach einigen Wochen nur noch mit Mühe den 3:30ér einhalten können, schalte bloß einen Gang zurück. Sonst geht es Dir so wie mir vor meinem 1. M. und Du kannst aufgrúnd einer Überbelastung oder Verletzung nicht zu Ende trainieren.
Toi, toi, toi, für Dein großes Ziel!
Liebe Grüße, Bogi
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4Hallo Manzoni!
Ich stimme Bogi voll und ganz zu!!! Warum auf 4 Std. trainieren?! Versuch den 3:30-Plan!
Liebe Grüße!
Thorsten.
___________________________
Hurra!
Deutscher Meister ist der TBV!!!
Ich stimme Bogi voll und ganz zu!!! Warum auf 4 Std. trainieren?! Versuch den 3:30-Plan!
Liebe Grüße!
Thorsten.
___________________________
Hurra!
Deutscher Meister ist der TBV!!!
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5hallo Manzoni,
bin sicher kein Experte, aber ich bin bisher drei M gelaufen, der vierte ist für Oktober (Frankfurt) geplant. Nach Deinen Angabnen glaube ich auch, das Du sicher mal eine Zeit um die 3.30 laufen kannst, aber ich rate Dir dringend ab, das für den ersten M zu planen. der Erste sollte wirklich auf gut durchkommen und lernen gelaufen werden. Mit der Erfahrung des ersten M im Rücken, kannst Du den zweiten mit einem bestimmten zeitziel angehen. Man sollte die erfahrung des ersten Marathon nicht unterschätzen und ich glaube, man verbaut sich viel, wenn der erste völlig in die Hose geht! Ich bin den ersten nur auf "gut durchkommen" gelaufen und hatte eine Zeit von 4.38. Mir ging es hervorragend, ich habe tagelang vor Stolz auf Wolken geschwebt und dieser erste Marathon hat meine Lust am Marathonlaufen erst so richtig geweckt. Bei meinem zweiten M wollte ich meine Zeit verbessern. Alle Prognosen gingen deutlich auf eine Zeit unter 4.15. Das hatte ich mir dann auch ernsthaft vorgenommen. Als es dann im Training besser als erwartet lief, wurde ich fast übermütig und habe für mich beschlossen an die 4.00 zu laufen (wenn die Bedingungen gut sind, ich mich gut fühle usw...). Am wettkampftag selber (Frankfurt 2002) wehte ein Orkanartiger Sturm über Frankfurt, Bäume drohten umzustürzen etc., die Bedingungen waren also nicht so ideal, aber ich fühlte mich sehr sicher, durch die Erfahrung des ersten M und dadurch, das mein Training wirklich gut verlaufen war. ich lief unbefangen und meiner selbst sehr sicher los und kam mit einer Zeit von 4.01 ins Ziel. Mir ging es auch diesmal gut und ich weiß jetzt, das ich auch unter 4.00 laufen könnte. Vor meinem dritten M wurde ich gefragt, ob ich mir vorstellen könnte, als Brems-und Zugläuferin eine Gruppe zu begleiten mit dem Endziel unter 4.15. Ich war mir schnell sicher, das ich das könnte und auch gerne tun würde. Es ist mir gelungen, ich bin mit 4.13 ins Ziel gekommen und habe einige Debütanten in meiner Gruppe gehabt. ich erzähle Dir das alles, weil ich damit sagen will, wie wichtig beim M ein vernünftiger Aufbau ist. Fang langsam und vielleicht auch unter Deinem Leistungsvermögen an !!! Es wird sich bei Deinem nächsten M (und der kommt bestimmt!) auszahlen. So, hoffe, ich hab jetzt nicht zu sehr genervt, aber das mußte ich jetzt mal so los werden!
Liebe Grüße
vera
P.S Wo willst Du denn laufen ?
bin sicher kein Experte, aber ich bin bisher drei M gelaufen, der vierte ist für Oktober (Frankfurt) geplant. Nach Deinen Angabnen glaube ich auch, das Du sicher mal eine Zeit um die 3.30 laufen kannst, aber ich rate Dir dringend ab, das für den ersten M zu planen. der Erste sollte wirklich auf gut durchkommen und lernen gelaufen werden. Mit der Erfahrung des ersten M im Rücken, kannst Du den zweiten mit einem bestimmten zeitziel angehen. Man sollte die erfahrung des ersten Marathon nicht unterschätzen und ich glaube, man verbaut sich viel, wenn der erste völlig in die Hose geht! Ich bin den ersten nur auf "gut durchkommen" gelaufen und hatte eine Zeit von 4.38. Mir ging es hervorragend, ich habe tagelang vor Stolz auf Wolken geschwebt und dieser erste Marathon hat meine Lust am Marathonlaufen erst so richtig geweckt. Bei meinem zweiten M wollte ich meine Zeit verbessern. Alle Prognosen gingen deutlich auf eine Zeit unter 4.15. Das hatte ich mir dann auch ernsthaft vorgenommen. Als es dann im Training besser als erwartet lief, wurde ich fast übermütig und habe für mich beschlossen an die 4.00 zu laufen (wenn die Bedingungen gut sind, ich mich gut fühle usw...). Am wettkampftag selber (Frankfurt 2002) wehte ein Orkanartiger Sturm über Frankfurt, Bäume drohten umzustürzen etc., die Bedingungen waren also nicht so ideal, aber ich fühlte mich sehr sicher, durch die Erfahrung des ersten M und dadurch, das mein Training wirklich gut verlaufen war. ich lief unbefangen und meiner selbst sehr sicher los und kam mit einer Zeit von 4.01 ins Ziel. Mir ging es auch diesmal gut und ich weiß jetzt, das ich auch unter 4.00 laufen könnte. Vor meinem dritten M wurde ich gefragt, ob ich mir vorstellen könnte, als Brems-und Zugläuferin eine Gruppe zu begleiten mit dem Endziel unter 4.15. Ich war mir schnell sicher, das ich das könnte und auch gerne tun würde. Es ist mir gelungen, ich bin mit 4.13 ins Ziel gekommen und habe einige Debütanten in meiner Gruppe gehabt. ich erzähle Dir das alles, weil ich damit sagen will, wie wichtig beim M ein vernünftiger Aufbau ist. Fang langsam und vielleicht auch unter Deinem Leistungsvermögen an !!! Es wird sich bei Deinem nächsten M (und der kommt bestimmt!) auszahlen. So, hoffe, ich hab jetzt nicht zu sehr genervt, aber das mußte ich jetzt mal so los werden!
Liebe Grüße
vera
P.S Wo willst Du denn laufen ?
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6Hallo und einen schönen Tag
Ich laufe schon seit 20 Jahren Marathon.
Grundsätzlich laufe ich in der Vorbereitung mit den Anfängern mit
Ich beobachte den Stiel, die Fußstellung und den Puls.
Es werden die ersten Schuhe nur mit mir ausgesucht.
nur der Schuh der paßt wird gekauft ohne rücksicht auf Firmennahmen
Ein Schuhkauf muß mit anprobe und draußen gelaufen werden,oder
läuft einer richtig sicher auf dem Laufband.
und was noch wichtiger ist mit Fußabdruck vorher.
Wenn ich das alles abgeklärt habe geht es ans Laufen.
Gelenke und Bänder brauchen nach meiner Erfahrung 1.5 Jahre
um sich an die langen langsamen Einheiten in der Vorbereitung
zu gewöhnen. Wie langsam ist langsam?
Danach mache ich einen Plan den ich aber auch überwache.
Maximaler umfang in der Woche 3 mal über 12 Wochen.
wobei ich immer wieder frage wo etwas wenn wehtat.
Eine reaktion und Tipps ist somit schnell möglich.
Alle puren Anfänger sind Ihren ersten Marathon auch von mir
begleitet worden und Sie laufen immer noch ohne große Probleme,
weil die sicherheit da ist zu fragen .
Euer Sportteufelchen
Ich laufe schon seit 20 Jahren Marathon.
Grundsätzlich laufe ich in der Vorbereitung mit den Anfängern mit
Ich beobachte den Stiel, die Fußstellung und den Puls.
Es werden die ersten Schuhe nur mit mir ausgesucht.
nur der Schuh der paßt wird gekauft ohne rücksicht auf Firmennahmen
Ein Schuhkauf muß mit anprobe und draußen gelaufen werden,oder
läuft einer richtig sicher auf dem Laufband.
und was noch wichtiger ist mit Fußabdruck vorher.
Wenn ich das alles abgeklärt habe geht es ans Laufen.
Gelenke und Bänder brauchen nach meiner Erfahrung 1.5 Jahre
um sich an die langen langsamen Einheiten in der Vorbereitung
zu gewöhnen. Wie langsam ist langsam?
Danach mache ich einen Plan den ich aber auch überwache.
Maximaler umfang in der Woche 3 mal über 12 Wochen.
wobei ich immer wieder frage wo etwas wenn wehtat.
Eine reaktion und Tipps ist somit schnell möglich.
Alle puren Anfänger sind Ihren ersten Marathon auch von mir
begleitet worden und Sie laufen immer noch ohne große Probleme,
weil die sicherheit da ist zu fragen .
Euer Sportteufelchen
Frage an die Trainingsexperten Marathon
7Hallo Sportteufelchen
ist ja "toll" was du da erzählst, wollts du nicht gleich noch sagen was das alles kostet?X(
Spike & Flinki
Endlich wieder Marathon
Startnr.994 Duisburg
ist ja "toll" was du da erzählst, wollts du nicht gleich noch sagen was das alles kostet?X(
Spike & Flinki
Endlich wieder Marathon
Startnr.994 Duisburg
Frage an die Trainingsexperten Marathon
8Hallo Spike,Original von renato:
Hallo Sportteufelchen
ist ja "toll" was du da erzählst, wollts du nicht gleich noch sagen was das alles kostet?X(
Spike & Flinki
Endlich wieder Marathon
Startnr.994 Duisburg
guckst Du hier:
http://www.sportteufelchen.de/
12 Wochen-Plan für Marathon 25 Euro :look:
Gruß
Peter
Nr. 4949
beim Rhein-Ruhr-Halbmarathon
(dem nächsten Schritt Richtung Marathon)
Frage an die Trainingsexperten Marathon
9Vielen Dank an alle,
die sich so große Mühe mit ihren Antworten gegeben haben.
Ich werde jetzt ein Zwischending versuchen:
Marathonplan Zielzeit 3:30h, wenn`s der Körper nicht mitmacht auf 4`00 umschwenken.
Marathon selbst die erste Hälfte auf ne 4`00-Zeit laufen und in der zweiten Hälfte ggf. auf schnellere Zielzeit umschwanken -ähhh- umschwenken.
@Vera: ich laufe in Niedernhall den Hohenlohe Marathon, mal sehen wie`s wird!
Vorher gibt`s noch Urlaub im August in den Marken, die kann ich dann auch läuferisch erkunden (freu!)
Viele Grüße
Manzoni
Startnummer 102 beim ebm-marathon
die sich so große Mühe mit ihren Antworten gegeben haben.
Ich werde jetzt ein Zwischending versuchen:
Marathonplan Zielzeit 3:30h, wenn`s der Körper nicht mitmacht auf 4`00 umschwenken.
Marathon selbst die erste Hälfte auf ne 4`00-Zeit laufen und in der zweiten Hälfte ggf. auf schnellere Zielzeit umschwanken -ähhh- umschwenken.
@Vera: ich laufe in Niedernhall den Hohenlohe Marathon, mal sehen wie`s wird!
Vorher gibt`s noch Urlaub im August in den Marken, die kann ich dann auch läuferisch erkunden (freu!)
Viele Grüße
Manzoni
Startnummer 102 beim ebm-marathon
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10Die mit mir laufen bezahlen nichts. Deshalb habe ich auch viele
nette Leute die ich kenne.
oder muß man immer Geld nehmen.
nette Leute die ich kenne.
oder muß man immer Geld nehmen.
Frage an die Trainingsexperten Marathon
11Hallo Sportteufelchen
nehm alles zurück,
hat so nach werbung ausgesehen, da sind wir bzw. ich heikel. stell dich doch mal vor in mitglieder kurz vorgstellt. erfahrene läufer können wir hier gut gebrauchen. in diesem sinne schon mal herzlichst willkommen.! 
Spike & Flinki
Endlich wieder Marathon
Startnr.994 Duisburg
nehm alles zurück,
Spike & Flinki
Endlich wieder Marathon
Startnr.994 Duisburg
Frage an die Trainingsexperten Marathon
12Hi Manzoni,
einen Trainingsplan in 12 Wochen Marathon in 3:45 td. findest Du in der aktuellen Ausgabe der Zeitschrift `Spiridon`. Eigentlich bist Du zu schnell für diese Zielzeit. Andererseits fehlt Dir bei 40-50 Wochenkilometer wahrscheinlich der lange Fettstoffwechsellauf am Wochenende. Also weniger Tempo, mehr Umfang. Dann dürfte eine Zeit deutlich unter 4 Std. kein Problem sein. Gutes Gelingen wünscht rono
einen Trainingsplan in 12 Wochen Marathon in 3:45 td. findest Du in der aktuellen Ausgabe der Zeitschrift `Spiridon`. Eigentlich bist Du zu schnell für diese Zielzeit. Andererseits fehlt Dir bei 40-50 Wochenkilometer wahrscheinlich der lange Fettstoffwechsellauf am Wochenende. Also weniger Tempo, mehr Umfang. Dann dürfte eine Zeit deutlich unter 4 Std. kein Problem sein. Gutes Gelingen wünscht rono
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13Hi Manzoni!
Ich denke, fürs Erste bist Du mit 4:15 gut dabei.
Lieber etwas langsamer angehen, als dann durchsacken.
Ich hatte bei meinem ersten Marathonlauf ab Km 34 mindestens 20 Mann überholt, weil Sie nicht mehr konnten.
Also ein Schritt weniger/Km einplanen.
ÜDV aus Sachsen László, Nr. 769 bei RRM 2003
Ich denke, fürs Erste bist Du mit 4:15 gut dabei.
Lieber etwas langsamer angehen, als dann durchsacken.
Ich hatte bei meinem ersten Marathonlauf ab Km 34 mindestens 20 Mann überholt, weil Sie nicht mehr konnten.
Also ein Schritt weniger/Km einplanen.
ÜDV aus Sachsen László, Nr. 769 bei RRM 2003
