Intervalle: lieber öfter oder schneller

Hallo,

ich will über den Winter meine 10 km Zeit ein wenig aufbessern. Naja, nicht ein wenig, sondern doll, aber egal!

Ich bin jetzt zum 2. mal Intervalle gelaufen. Im Gegensatz zu so manch anderen macht mir das ganze Spaß. Ich habe da aber eine Frage:

Ich laufe derzeit 6 x 1 km in 4:35 - 4:40. Dann gehe ich, bis die HF bei 130 ist und trabe dann gemütlich bei 135 HF. Nach gesamt 135 Sekunden kommt der nächste Intervall.

Die letzten 3 Intervalle habe ich ca. 93% der HF max. Das ist ja schon ganz ordentlich würde ich sagen, aber meine Beine sind noch nicht so fertig, dass ich sagen würde, da ginge nichts mehr. Einlaufen tu ich 1,5 km auslaufen so um die 3 km. Ich überlge nun, was besser ist.

mehr Intervalle ( 8 x, irgendwann 10 x)
kürzere Pausen (~105-120 Sek)
schneller laufen (< 4:35)

Was bringt mich Mittelfristig am weitesten? Wahrscheinlich wohl eine Kombination von allem oder?

Mein Plan sieht vor, 1 x die Woche Intervalle, 1 x GA 1/2 oder TDL 12km,
1 x 15 km GA1, 1 x 20 km wie ich mag mit Tempowechsel.
Das ganze über 3 Wochen steigern, dann eine ruhigere Woche!

Die nächsten 3 Wochen das ganze ein bisschen schneller, usw.!

Ziel ist es eine niedriege 40er Zeit im Frühjahr zu laufen.

Hi Marc,

im Moment würde ich mir die Intervalle schenken, wenn du erst im Frühjahr die 10km angreifen willst. Wenn du vorhast, dass den ganzen Winter durchzuziehen, dann viel Spaß. Irgendwann bist du durch.

Da du ja nun auch zu den Triathleten gehörst, würde ich das 10km Training eh ein wenig anders gestallten.

Mein "10km-Training" sah in etwa wie folgt aus, basierend auf einer angepeilten 40Min.-Zeit innerhalb eines Triathlons. Dass es dann meist zu 37er Zeiten gelangt hat, liegt daran, dass ich alle Intervalle konsequent schneller gelaufen bin.

16 Wochen vor dem angepeilten Wettkampf:
10x 200m in 45 Sekunden, Trappause 200m
(Alternativ Tempowechselläufe mit 3 x (12 min. GA1 + 3 Min GA2; habe ich nie gemacht)

15 Wochen vorher:
2x (8x200m) in 45 Sekunden; Trappause 200m; Serienpause (also zwischen den 2 Blöcken) 3 Minuten
(Alternativ 60 Min. mit 4x (12 Min. GA1 ü 3 min. GA2)

14 Wochen vorher:
3x8x200m in 45 Sekunden; Trappause 200m; Serienpause 3 Minuten
75 Min. mit 5 x (12 Min. GA1 + 3 Min. GA2)

13 Wochen vorher:
Locker

12 Wochen vorher:
6x 1000m in 4 Minuten; TP 3 Minunten (Alternativ 6000m in 4:15 Tempodauerlauf)

11 Wochen vorher:
8x 1000 in in 4 Minuten; TP 3 Minuten (Alternativ 8000m in 4:15)

10 Wochen vorher:
10x 1000 in 4 Minuten; TP 3 Minuten (Alternativ 10000m in 4:15)

9 Wochen vorher:
Locker

8 Wochen vorher:
6x 1000 m in 4 Minuten; 1,5-2Minuten Trabpause (Alternativ 6000m in 4:10)

7 Wochen vorher:
8x1000m in 4 Minuten; 1,5-2Minuten Trabpause (Alternativ 8000m in 4:10)

6 Wochen vorher:
10x1000 in 4 Minuten; 1,5-2 Minuten Trabpause (Alternativ 10000m in 4:10)

5 Wochen vorher:
6x1000 in 3:55-3:50min. 2 Minuten Trabpause

4 Wochen vorher:
7x1000 in 3:55-3:50min. 2 Minuten Trabause

3 Wochen vorher:
8x1000 in 3:55-3:50min, 2 Minuten Trabpause

Die letzen 2 Wochen dann GA1, bzw. Mehrfachkoppeltraining.
Achte darauf, dass du immer nur eine Größe veränderst. Also nicht Tempo erhöhen UND Pausern verkürzen, sondern entweder Tempo erhöhen ODER Pause verkürzen.

Je nachdem, wie du im Sommer trainiert hast, würde ich im Oktober sehr viel raus nehmen, also 2-3 Wochen betont wenig oder was anderes trainieren (Skaten, Ergometer oder auch ruhig mal ein paar Tage gar nichts machen). Ab November dann viel Grundlage machen und dann entsprechend vor deinem Frühjahrs10er mit dem o.g. Prinzip anfangen. Wobei du überlegen solltest, ob du im Frühjahr einen 10er mit Bestzeit hinlegen willst oder dies im Rahmen der Triathlon-Saison machst. Ich würde letzteres empfehlen. Ein Grund, warum ich kein Marathon mehr laufe ist, dass dadurch die Saison sehr lange wird und irgendwann die Luft raus ist. Und dass sollte sie nicht im Juni/Juli sein.

Hallo Toronto,

das nenne ich mal ausführlich. Vielen Dank dafür!

Naja, um die Zeiten realisieren zu können, müsste ich natürlich schon jetzt anfangen und meine Grundschnelligkeit erhöhen. Ich hatte den Plan, bis zur wirklich ätzenden kalten/regnerischen Zeit schon noch einiges zu verbessern.
So Richtung ~45 Min auf 10 km im Nov.
Dez./Jan will ich dann eine ruhigere Phase einbringen, um im Februar dann wieder anzugreifen!

Es gibt ja noch den Sep/Okt/Nov um fleißig zu sein. Die Zeit will ich nicht brach liegen lassen. Mein Training dieses Jahr war eher nicht so Intensiv (sieht man von 6-8 Wochen ab). Da ich es nicht gleich übertreiben wollte. Man lernt ja dazu. Am 04.09.05 werde ich ja sehen, zu was für einer 10er Zeit es derzeit langt.

Wenn ich jetzt an 8 x 1000 Meter in 3:55 denke wird mir schon ganz übel. Die Zeiten sind noch richtig weit weg. Gott sei Dank mag ich die schnellen Einheiten genauso gerne, wenn nicht eher lieber, als die langen langsamen.
Deine Vorschläge haben bei Dir ja prächtig funktioniert, also werde ich die einfach mal probieren. Anfangs natürlich mit andern Zeiten bei den Intervallen.
Ich glaube nicht, dass ich im März 6 x 1000 Meter in 4:00 schaffe. Bin aber schon gespannt.

Ich wollte nur auf das Prinzip hinaus und habe meine Zeiten zu Grunde gelegt. Die müsstest du natürlich entsprechend anpassen. Aber ich hoffe, es frustriert dich nicht, dass ich am Ende so bei 3:31 lag.

Toronto21 hat geschrieben:Ich wollte nur auf das Prinzip hinaus und habe meine Zeiten zu Grunde gelegt. Die müsstest du natürlich entsprechend anpassen. Aber ich hoffe, es frustriert dich nicht, dass ich am Ende so bei 3:31 lag.

Hallo,

nö, tut es nicht, da werde ich dann so bei 3:21 liegen, .................
wenn ich mal so alt bin wie du!!!!!!!!!!!!!

Jetzt 1000er für Bestzeit nächstes Jahr zu laufen ist unter üblichen Gesichtspunkten der Periodisierung unsinnig. Um da näheres sagen zu können, müsste man aber wissen, was du nächstes Jahr an Wettkämpfen genau vor hast und wo und wann der Schwerpunkt liegt. Grundsätzlch legt man mit einer umfangsorientierten Trainingsperiode die Grundlage für die dann folgende Intensivierung. Die 1000er solltest du komplett mit Trabpause machen, was bei solchen extensiven Tempoläufen üblich ist, Pausenverkürzung würde ich nicht machen, Intensität und Umfang aber ausbauen bis 10x im 10er Zieltempo.

Grüße . Uli -

Hallo Uli,

es steht ja mal fest, dass ich meine Grundschnelligkeit für zu gering erachte. Und es ist auch so, dass bis zu meinen Wettkämpfen nächstes Jahr (Triathlon) noch viel, viel Zeit ins Land geht. Es geht ja frühestens im Mai los, wobei das bei mir am Anfang ein oder zwei Sprint Trias sind. Dann einen oder zwei ODs. Nach der Erfahrung des ersten ODs schau ich dann mal, ob ich mir einen MD zutraue. Im Moment glaube ich eher an 2007, oder eine MD just 4 fun ohne Zeitambitionen, um die Distanz besser abschätzen zu können.

Ich kann mir nicht vorstellen, dass sich mit 4 Monaten Intervalltraining eine Zeit so gut verbessert, wie mit 7 Monaten, wenn ich sogar noch im Winter zwei Monate ruhigere Phasen, also eher lockere Umfänge einplane. In den zwei Monaten sollte sich mein Körper doch ausreichend regenerieren, oder? Ich starte dann aber mit einer anderen Ausgangsposition in die neue Saison. Also sagen wir mal nicht mit ~ 50 Min sondern evtl. mit ~45/46 Min.! Wenn ich mich da täusche, dann sagt mir das bitte. Ich will das dann mal glauben!

Ich habe zu dem Thema Trabpause zwar viele unterschiedliche Dinge gelesen (aktive/passive Pausen), aber vielleicht kannst du mir in kürze erklären, warum durchgängig traben besser ist (oder eine Quelle nennen, dass ich es nachlese). Grundsätzlich verstehe ich natürlich, dass die Belastung höher ist. Der Puls ist dann nicht 1,5 Min auf 130 HF sondern evtl. nur 30 Sek. oder eben gar nicht!

Vielen Dank für die Hinweise!

Hey Toronto


Danke für die Ausführlichkeit deines Trainingsplans,sehr intressant.
Hast du die angegebenen Wocheneinheiten nur einmal in der Woche absolviert oder mehrmals?

Uli-Fehr hat geschrieben:, Pausenverkürzung würde ich nicht machen, Intensität und Umfang aber ausbauen bis 10x im 10er Zieltempo.

Grüße . Uli -

Wieso nicht? Ich habe das mit der Verkürzung der Pausen aus diversen Triathlon-Büchern und Heften entnommen, die sich mit derartigen Trainingsplänen beschäftigen. Ich halte das durchaus für sinnvoll, dieses auch zu machen.

Letztlich muss ich mich ja auch daran gewöhnen, ein 10km Rennen unter Belastung durchzurennen und wenn ich die Pausen verkürze, komme ich dem ja auch sehr nah. Mein Puls hat sich im Laufe der Trainingsperiode auch immer schneller erholt. Ich kam im Verlauf des Trainings sehr schnell auf unter 130 und insofern sprach nichts dagegen, die Pausen dann auch zu verkürzen.

spike hat geschrieben:Hey Toronto


Danke für die Ausführlichkeit deines Trainingsplans,sehr intressant.
Hast du die angegebenen Wocheneinheiten nur einmal in der Woche absolviert oder mehrmals?

Hi Spike,

einmal die Woche! Innerhalb der Saison gab es dann noch ein paar Vorbereitungswettkämpfe (einen Sprinttriathlon, 3 Olympische). Da habe ich mir sozusagen die Tempohärte im Wettkampf geholt. Die Beispielwochenpläne beinhalteten auch nur einmal die Woche diese Einheiten und sonst GA1 Läufe.

Ich habe auch versucht, die Wochen mit Wettkampf so zu gestalten, dass ich 3 Wochen lang die Belastung von Woche zu Woche steigerte und dann nach 3 Wochen eine Entlastungswoche (in dem oben genannten Plan mit "Locker" beschrieben) einschob.

Insofern kam ich damit sehr gut klar, habe also darauf geachtet, die Regeneration nicht zu vernachlässigen.

7 Monate Intervalle = bessere Zeit als nur 4 Monate. O.K. aber mit GA2-Läufen verbesserst du dich doch auch mehr als mit GA1-Läufen? Mit 7 Einheiten auch mehr als mit 5? Also 2x täglich 10km GA2-Läufe? Neee, das haut nicht hin. Ebenso ist es eben nicht optimal, das ganze Jahr über gleichförmig zu trainieren, das Prinzip der Periodisierung hat sich nur bis zum Volkslaufbereich kaum durchgesprochen - schließlich gibt's da ja auch ganzjährig Wettkampfangebote, also wird immer gleich trainiert, viele machen das zumindest so.
Bei extensiven Intervallen, wie es 1000er im10er Tempo sind, hat es sich einfach bewährt/durchgesetzt, Trabpausen zu machen und nur bei intensiven und Wiederholungsläufen mit noch höherer Intensität Gehpausen. Pauschal liest man immer wieder, dass bei Puls 130 die nächste Belastung gestartet werden soll ...
Pausenverkürzung ist IMHO ein recht spezielles Mittel für eher Fortgeschrittene und davor sollte eine Umfangs- und Geschwindigkeitssteigerung stehen.
Wenn du 10 1000er mit 1min TP machst, machst du die ja sicher nicht im 10er Tempo, sondern langsamer. Kann man natürlcih alles machen, ist dann aber eine andere Trainingseinheit mit anderer Wirkrichtung.

Grüße - Uli -

Toronto21 hat geschrieben:Hi Spike,

einmal die Woche! Innerhalb der Saison gab es dann noch ein paar Vorbereitungswettkämpfe (einen Sprinttriathlon, 3 Olympische). Da habe ich mir sozusagen die Tempohärte im Wettkampf geholt. Die Beispielwochenpläne beinhalteten auch nur einmal die Woche diese Einheiten und sonst GA1 Läufe.

.

@Spike

Vielleicht sollte ich noch erwähnen, dass o.g. Plan innerhalb eines Triathlon-Plans eingebettet war. Da war dann natürlich auch Radfahren und Schwimmen, u.a. auch in GA2 mit drin. Insofern wird im Rahmen eines reinen Laufplanes auch die ein oder andere GA2 Einheit sein müssen.

@Hammer

Vergiß die GA2 Sachen nicht. 7 Monate Intervalle schrubben muss wirklich nicht sein. Außerhalb der Saison kannst du auch mit Fahrtspielen, gelegentlichen GA2-Läufen ect. experimentieren.

Wow, das ist echt alles superinteressant zu lesen! Wie habt ihr euch denn all das Wissen angeeignet?
Ich habe bisher auf Periodisierung auch nicht wirklich geachtet, will aber ab November mit Triathlontraining anfangen. Habe da auch ein klasse Buch, wo die Periodisierung drin ist. Im Fitnessstudio habe ich auch erfahren, dass man jede vierte Woche langsamer machen soll. Darauf habe ich beim Laufen noch nie geachtet.

Zu Intervalltraining kann ich nur sagen, dass es mich letztes Jahr innerhalb von wenigen Wochen (etwa 10) 13min schneller gemacht hat auf 10km. Aber meine Zeiten sind natürlich fernab von euren. Momentan mache ich auch wieder Intervall, um auf 10km schneller zu werden. Ich habe nun allerdings auch gelesen (glaub sogar hier), dass man durch Intervall eher auf ein Plateau kommt, als wenn durch lange GA1-Einheiten. Stimmt das?

Hi Hammer,
Ich würd das nicht so negativ sehen, daß du jetzt schon so intensiv intervalltraing machst überhaupt weil du es ja gern machst
Zur Frage "Öfter oder Schneller" hast du dir ja schon selber eine antwort gegeben.
Um dem herbstlich Intervalltraining einen sinn zu geben, wär es vielleicht nicht schlecht wenn du dir noch vor dem winter einen entsprechenden wettkampf aussuchst um für diese trainingsphase auch ein greifbares Ziel vor Augen zu haben. Die ruhigere winterphase ist aber sicher auch sehr wichtig

M@x hat geschrieben:Hi Hammer,
Ich würd das nicht so negativ sehen, daß du jetzt schon so intensiv intervalltraing machst überhaupt weil du es ja gern machst.......

einen entsprechenden wettkampf aussuchst um für diese trainingsphase auch ein greifbares Ziel vor Augen zu haben.......

Hallo [email="M@x"]M@x[/email],

auch wenn es für so manchen schwer zu glauben ist, aber ich brauche keinen Wettkampf als Zwischen-Ziel. Dennoch habe ich zwei Wettkämpfe, die vielleicht ganz interessante Ergebnisse mit sich bringen. Die aber eher aus versehen so liegen!!

Am 04.09.05 den Alster Lauf (10 km) und am 16.10.05 Alster Marathon eine Teiletappe als Staffelläufer (7-14 km) wenn denn kein schnellerer aus dem Verein starten möchte. Da kann ich an den Split ja schauen, ob das Training fruchtet. Wobei ich das sicher unmittelbarer bei den Intervallen selbst merke.

Ich will einfach nur beim Triathlon nicht hinten raus immer so langsam durch die Gegend krücken. Außerdem finde ich das Lauftraining im Moment ganz anregend.

Ich bin ja am SA Intervalle gelaufen und am SO dann 10 km GA 2 (53:23) und 6 km GA 1/2 (37:10) gesamt 1:30:33! Ich war 3 Minuten nach dem Lauf wieder total fit. Ich weiß, dass das nicht gerade sehr konstruktiv war, aber mir war gerade danach. Und irgendwie wollte ich gestern nicht den Spaßfaktor dem Trainingseffekt unterordnen. Heute mache ich aber Pause und werde erst morgen wieder ein bischen laufen. Nach der Zeit vom SO hoffe ich nun, dass ich die 49:59 tatsächlich hinbekomme!! Schaun wir mal!!

fraglich ist allerdings ob 1000er intervalle wirklich so hart sind, wenn man sie an der LT läuft

da haun wohl eher 400er oder gar 200er rein, da diese an die vo2max gehen

die würde ich tendenziell eher richtung wettkampfsaison schieben

aber 1000er kann man grds. schon öfter laufen (ausser -10grad)


flok

Hammer1968 hat geschrieben:Hallo M@x,

auch wenn es für so manchen schwer zu glauben ist, aber ich brauche keinen Wettkampf als Zwischen-Ziel. Dennoch habe ich zwei Wettkämpfe, die vielleicht ganz interessante Ergebnisse mit sich bringen. Die aber eher aus versehen so liegen!!

Am 04.09.05 den Alster Lauf (10 km) und am 16.10.05 Alster Marathon eine Teiletappe als Staffelläufer (7-14 km) wenn denn kein schnellerer aus dem Verein starten möchte. Da kann ich an den Split ja schauen, ob das Training fruchtet. Wobei ich das sicher unmittelbarer bei den Intervallen selbst merke.

Wegen mir darfst du. Ich mach da Pause.

flokcody hat geschrieben:fraglich ist allerdings ob 1000er intervalle wirklich so hart sind, wenn man sie an der LT läuft

Mach' mal 30 davon
10 St. im Marathontempo (bei einem Top-Läufer) mit 2-3min Pause sind "Pille-Palle" ...

Grüße - Uli -

Toronto21 hat geschrieben:@Spike

Vielleicht sollte ich noch erwähnen, dass o.g. Plan innerhalb eines Triathlon-Plans eingebettet war. Da war dann natürlich auch Radfahren und Schwimmen, u.a. auch in GA2 mit drin. Insofern wird im Rahmen eines reinen Laufplanes auch die ein oder andere GA2 Einheit sein müssen.

high Toronto

wäre es vielleicht möglich den kompletten Triathlon-Plan zu posten?
Da ich nicht schwimmen kann wird Triathlon eh nicht meine Sportart.Laufen und auch Radfahren sind dafür mehr mein Ding.
Für mich wäre interessant wie man die Sportarten am besten zeitlich kombinieren kann.

wusch
(Anti)Geschw-Mann

geschwindigkeitsmann hat geschrieben:high Toronto

wäre es vielleicht möglich den kompletten Triathlon-Plan zu posten?
Da ich nicht schwimmen kann wird Triathlon eh nicht meine Sportart.Laufen und auch Radfahren sind dafür mehr mein Ding.
Für mich wäre interessant wie man die Sportarten am besten zeitlich kombinieren kann.

wusch
(Anti)Geschw-Mann

Daran doktor ich noch. Im Groben war es aber bei mir so, dass ich 2x die Woche Schwimmen war, davon einmal möglichst GA2. Und nach Möglichkeit 3x die Woche Radfahren. Einmal lang (100km aufwärts), einmal mittel (50-70km) und einmal kurz und schnell (Kraftausdauer, Intervalle, Technik ect.). Und dann ca. 4-5x die Woche laufen. Wobei ich auch oft versucht habe, direkt im Anschluss nach dem Radfahren zu laufen. An einem Samstag z.B. sind wir oft ins Freigewässer gegangen, im Anschluss die mittlere Radeinheit und dann noch 5-6km Laufen. An einem Sonntag dann die lange Radeinheit und im Anschluss noch mal Laufen.

Alles so, dass auch genügend Zeit zur Regeneration vorhanden war. Insgesamt in den Belastungswochen 6 Tage die Woche und in den Entlastungswochen 5x die Woche, wobei stark reduziert.

Toronto21 hat geschrieben:Daran doktor ich noch. Im Groben war es aber bei mir so, dass ich 2x die Woche Schwimmen war, davon einmal möglichst GA2. Und nach Möglichkeit 3x die Woche Radfahren. Einmal lang (100km aufwärts), einmal mittel (50-70km) und einmal kurz und schnell (Kraftausdauer, Intervalle, Technik ect.). Und dann ca. 4-5x die Woche laufen. Wobei ich auch oft versucht habe, direkt im Anschluss nach dem Radfahren zu laufen. An einem Samstag z.B. sind wir oft ins Freigewässer gegangen, im Anschluss die mittlere Radeinheit und dann noch 5-6km Laufen. An einem Sonntag dann die lange Radeinheit und im Anschluss noch mal Laufen.

Alles so, dass auch genügend Zeit zur Regeneration vorhanden war. Insgesamt in den Belastungswochen 6 Tage die Woche und in den Entlastungswochen 5x die Woche, wobei stark reduziert.

Hallo,

da bleibt dann ja noch Zeit um gemütlich angeln zu gehen!!!

Kein Wunder, dass du jetzt eine Pause brauchst.

Hammer1968 hat geschrieben:Hallo,

da bleibt dann ja noch Zeit um gemütlich angeln zu gehen!!!

Kein Wunder, dass du jetzt eine Pause brauchst.

Hört sich schlimmer an als es ist und war. Glaub mir. Perfektes Zeitmanagement eben. Vielleicht sollte ich ein Buch schreiben: "Ironmantraining und trotzdem Zeit für ein ausgeglichenes Privatleben."

OK,


hilf mir.

1.) Ich stehe um 05:45 Uhr auf! ohne Frühstück zur Arbeit 45 min Weg .Nicht mit dem Rad zu machen wegen des Verkehrs (Langenhornerchausse / Fuhlsbüttler / Wandsbeker... no chance)
2.) Ich gehe zwischen 18:00 und 19:00 bin also zwischen 19:00 und 20:00 Uhr zu Hause bzw. beim Training.
3.) Ich kann Montags und Dienstags am Abend nicht trainieren, da meine Frau sportet (was ihr ja auch zusteht). Ich muss beim kiddie bleiben.

Nun aber Spaß beiseite.

Ich versuche nächste Saisonvorbereitung folgendes durchzuziehen:

MO - - Ruhetag
DI - - Intervalle oder GA 2 LAUFEN /// Morgens um 05:00 Uhr ges. 13 km
MI - - Rad 40 - 50 km (so wie gestern mit HaPeBe also recht ruhig mit einer Ausnahme)
DO - - Tempodauerlauf oder GA 1/2 /// Morgens um 05:00 Uhr 11 - 12 km
FR - - Schwimmen (vielleicht darf ich bis dahin auch Dienstags )
SA - - Schwimmen (lieber aber Swim / Run / Bike) + Radfahren 75 km oder Laufen 15-20 km langsam (mindestens aber 5 km wg. Koppeltraining)
SO - - Morgens eine lange Ausfahrt. 75 + X km (bin noch nie 100 km am Stück gefahren)!

Ich dachte mir, da ist eine schöne Abwechslung zwischen Tempo und GA1 drin. Lasß mich aber gerne eines besseren belehren. Das mit dem koppeln hätte ich glatt vergessen, aber du hast es ja oben aufgeschrieben. Schwimmen würde ich lieber Dienstags und Samstags, aber das klappt wohl nicht!

Das würde bedeuten, dass ich meine Frau nur MI und FR abends fehle, bis 21:15 Uhr.
Samstags und Sonntags wäre ich ab Mittag wieder zu Hause!! Da ist meine Frau erst 1 Stunde wach!
Ein Problem gibt es aber noch................ meine Frau weiß nichts davon!!!!!