Hallo!
Neulich habe ich um Tipps für meinen ersten Wettkampf über 15 km gebeten - der liegt jetzt hinter mir und ich habe mein Ziel erreicht und die Distanz in 75:20 Minuten geschafft. Damit habe ich 5 Minuten pro Kilometer gebraucht und war auch ziemlich am Limit. In Hinblick auf einen Halbmarathon würde ich gerne Mitte nächsten Jahres (also in etwa 8 Monaten) schneller sein, den HM in ca. 90 Minuten schaffen, bzw. etwa 4 bis 4,5 Minuten pro Kilometer brauchen. Ist das realistisch? Wenn ja, wie könnte ein vernünftiger Plan aussehen? Würde an sich gerne 3mal die Woche laufen.
Ich laufe jetzt seit einem Jahr regelmäßig, vorher allerdings als Freizeitjogging (dreimal die Woche etwa 50 Minuten bei Puls ca. 145), auf Tempo allerdings erst seit etwa zehn Wochen. In den letzten sechs Wochen habe ich mich an diesen Rahmenplan gehalten:
Mo 60 Minuten ruhiger DL
Di Ruhetag
Mi 50 Minuten intensive Einheit (Tempo-/Intervalllauf)
Do 40 Minuten regenerativer DL
Fr Ruhetag
Sa langer DL 90 - 120 Minuten
So Ruhetag
2
Hallo,
es gibt Menschen, die laufen die 1:30 auf den HM aus dem Stand und ohne Training - die sind allerdings nicht allzu häufig. Für die meisten von uns sind 1:30 schon recht ambitioniert und bauchen entsprechende Vorbereitung.
Der Sprung von 5:00 auf 4:16 ist gewaltig. Wenn Du mit den 5:00 wirklich am Limit warst und Du schon eine halbwegs vernünftige Grundlagenausdauer hast (was ich nach einem Jahr Laufen und aufgrund Deiner WK-Zeit mal annehme), dann glaube ich nicht, dass Du das bis zum nächsten Sommer schaffst.
Ich lass' mich aber gerne vom Gegenteil überzeugen...
Viel Erfolg dabei,
Michael
es gibt Menschen, die laufen die 1:30 auf den HM aus dem Stand und ohne Training - die sind allerdings nicht allzu häufig. Für die meisten von uns sind 1:30 schon recht ambitioniert und bauchen entsprechende Vorbereitung.
Der Sprung von 5:00 auf 4:16 ist gewaltig. Wenn Du mit den 5:00 wirklich am Limit warst und Du schon eine halbwegs vernünftige Grundlagenausdauer hast (was ich nach einem Jahr Laufen und aufgrund Deiner WK-Zeit mal annehme), dann glaube ich nicht, dass Du das bis zum nächsten Sommer schaffst.
Ich lass' mich aber gerne vom Gegenteil überzeugen...
Viel Erfolg dabei,
Michael
3
Hallo unclewoo,
Danach würde ich die Umfänge wieder etwas reduzieren und eine zweite schnelle Einheit einbauen (Tempoläufe, Fahrtspiel), die auf jeden Fall die Tempohärte ansprechen sollte. Die Intervalle für die Grundschnelligkeit kannst du beibehalten, aber hier empfehle ich dir etwas zu variieren (Anzahl, Distanzen, Pausen).
Wie war deine bisherige Entwicklung, hast du weitere Vergleichszeiten?
Grüße
Thomas (THB)
meiner Meinung nach wirst du das mit drei Trainingseinheiten die Woche nicht schaffen. Ich habe mich selbst in kurzer Zeit über diese Distanz stark verbessert (04/2005 HM in 1:49, 10/2005 HM in 1:26), aber ich habe vier bis fünf Laufeinheiten absolviert und ergänzendes Krafttraining gemacht).unclewoo hat geschrieben:In Hinblick auf einen Halbmarathon würde ich gerne Mitte nächsten Jahres (also in etwa 8 Monaten) schneller sein, den HM in ca. 90 Minuten schaffen, bzw. etwa 4 bis 4,5 Minuten pro Kilometer brauchen. Ist das realistisch? Wenn ja, wie könnte ein vernünftiger Plan aussehen? Würde an sich gerne 3mal die Woche laufen.
Den Ansatz finde ich gut, darauf kannst du aufbauen, aber bei deinen Zielen würde ich die Anzahl Einheiten nicht reduzieren. Bis zum Frühjahr würde ich die Umfänge erhöhen (Grundlagenausdauer), baue deinen ruhigen und langen Lauf dafür etwas aus (nicht mehr wie 10% pro Woche).unclewoo hat geschrieben:In den letzten sechs Wochen habe ich mich an diesen Rahmenplan gehalten:
Mo 60 Minuten ruhiger DL
Di Ruhetag
Mi 50 Minuten intensive Einheit (Tempo-/Intervalllauf)
Do 40 Minuten regenerativer DL
Fr Ruhetag
Sa langer DL 90 - 120 Minuten
So Ruhetag
Danach würde ich die Umfänge wieder etwas reduzieren und eine zweite schnelle Einheit einbauen (Tempoläufe, Fahrtspiel), die auf jeden Fall die Tempohärte ansprechen sollte. Die Intervalle für die Grundschnelligkeit kannst du beibehalten, aber hier empfehle ich dir etwas zu variieren (Anzahl, Distanzen, Pausen).
Wie war deine bisherige Entwicklung, hast du weitere Vergleichszeiten?
Grüße
Thomas (THB)
4
Sind ein bißchen wenig Infos über deinen bisherigen Werdegang.
Ich glaube aber, mit 3 Einheiten ist das eher unwahrscheinlich. Der Sprung ist schon gehörig, ich erinnere mich noch gut an die "Arbeit" die nötig war um von 1:53 auf 1:45 zu kommen beim HM, was ja "nur" 20 sec/km Verbesserung sind.
Aber wenn du Talent hast, der Winter dem Training entgegen kommt, dann ist das vielleich tmachbar, wer weiß das schon, neuerdings schwängert Copperfield Frauen ja auch ohne sie zu berühren...
Ich glaube aber, mit 3 Einheiten ist das eher unwahrscheinlich. Der Sprung ist schon gehörig, ich erinnere mich noch gut an die "Arbeit" die nötig war um von 1:53 auf 1:45 zu kommen beim HM, was ja "nur" 20 sec/km Verbesserung sind.
Aber wenn du Talent hast, der Winter dem Training entgegen kommt, dann ist das vielleich tmachbar, wer weiß das schon, neuerdings schwängert Copperfield Frauen ja auch ohne sie zu berühren...
Wie viele Dinge gibt es doch, die ich nicht brauche!
Diogenes von Sinope
Diogenes von Sinope
Dem Speed Badminton verfallen...da muss man auch viel laufen!
5
Hallo! Also, mir geht es nicht unbedingt darum, die 4 Minuten zu erreichen, sondern mich einfach bestmöglichst zu verbessern. Wenn der Sprung von 5:00 auf 4:16 recht unrealistisch ist (und das entnehme ich den Antworten hier), setze ich mir ein anderes Ziel. Sagen wir, den HM unter 1:40 zu laufen o.ä. Was wäre realisitsch? Und wie sollte mein Plan weiterhin aussehen? Ist Intervalltraining zur eschwindiogkeitsverbesserung besser geeignet als jede Woche einen schnellen, aber konstanten Lauf?
6
Kommt drauf an - wie sieht die Dame denn aus?Pollux hat geschrieben:Und? Ist das erstrebenswert?
Im übrigen ist der Trick uralt; wird schon in der Bibel erwähnt...
Michael
7
Das kann Dir keiner sagen]Und wie sollte mein Plan weiterhin aussehen? Ist Intervalltraining zur eschwindiogkeitsverbesserung besser geeignet als jede Woche einen schnellen, aber konstanten Lauf?[/QUOTE]Mach Dir erstmal keinen Kopf über Geschwindigkeitstraining, sondern nutze den Winter, um Deine Grundlagenausdauer zu verbessern - also km schrubben. Dann läufst Du im Frühjahr mal einen 10er einfach so aus dem Training und fragst anschließend die Experten hier, wie Du nun die konkrete Vorbereitung am besten angehst (und welche Zeit realistisch ist).unclewoo hat geschrieben:Was wäre realisitsch?
Das wäre jedenfalls mein Vorgehen.
Grüße
Michael
8
OK, nun, vielen Dank euch allen für die hilfreichen Tipps! Werde mich dann wirklich für den Winter auf die Grundlagenausdauer konzentrieren, ist ja bei der kalten Luft auch angenehmer ;-) Allerdings bin ich jetzt gerade auf die (Schnaps?)idee gekommen, den Garather Schlossmarathon am 6.11. mitzulaufen - die Halbmarathondistanz. Übernehme ich mich damit? Grundgefühl ist jetzt (drei Tage nach dem 15km) eigentlich ganz gut, Muskeln noch etwas KO, aber fit. Wenn ihr das für realisitsch haltet, wie würdet ihr die nächsten zweieinhalb Wochen sinnvoll trainieren? Wieviel Regeneration, wieviel km joggen, wie schnell usw.?
On the run
9
Übrigens, THB und einfach-marcus, ich werde euch auch noch antworten, musste jetzt gerade das mit dem Halbmarathon loswerden und jetzt schreit mein Bett nach mir ;) Jedenfalls danke an alle für die Hilfe!
On the run
10
Hi,unclewoo hat geschrieben:Allerdings bin ich jetzt gerade auf die (Schnaps?)idee gekommen, den Garather Schlossmarathon am 6.11. mitzulaufen - die Halbmarathondistanz. Übernehme ich mich damit? Grundgefühl ist jetzt (drei Tage nach dem 15km) eigentlich ganz gut, Muskeln noch etwas KO, aber fit. Wenn ihr das für realisitsch haltet, wie würdet ihr die nächsten zweieinhalb Wochen sinnvoll trainieren? Wieviel Regeneration, wieviel km joggen, wie schnell usw.?
etwas Spezielles würde ich jetzt so kurz vor dem Lauf nicht mehr machen.
Mach doch einfach so weiter wie bisher, also nimm deinen Plan mit den 4TE und gut ist. Ich habe gerade gesehen, dass du auch eine 10km Zeit (*) hast, die ist deutlich besser als deine 15km Zeit, also fehlt dir Grundlagenausdauer, schnell genug bist du für einen HM in Relation zu deinem 15km Lauf. Du könntest den 60 Minutenlauf etwas ausdehnen, sofern dir das nichts ausmacht und den langen Lauf am WE würde ich auch eher Richtung 120min, statt 90 Minuten machen. Wie gesagt, immer unter der Voraussetzung es gibt keine orthopädischen Probleme und du wirst dadurch nicht zu müde. Ich kann nicht abschätzen wie gut du solche Belastungen wegsteckst. Die letzten Tage vor dem HM dann etwas ruhiger angehen, so dass du hier lockere Beine hast. Also hier Samstag direkt vor dem HM noch mal 3km gaaanz locker traben und am Di oder Mi vielleicht noch mal 7km im geplanten HM-Renntempo plus Ein- und Auslaufen probieren. Do ein ganz lockerer Lauf über 30-40 Minuten, wie du dich halt fühlst,. Aber das würde ich alles jetzt noch nicht so verbissen sehen. Als Zielzeit nimm dir einfach eine 1:50h vor und lass dich überraschen wie es wird. Wenn es gut läuft kannst du hinten vielleicht noch etwas Gas geben, wenn es schlecht läuft wirst du hinten raus halt etwas langsamer. Wenn du dich nach 14km noch gut fühlst, dann läuft es gut, ansonsten musst du halt beißen, aber das ist dann eher normal. Alles weitere ergibt sich, da schließe ich mich den Tips von Thomas an und mit der 10km Zeit, ist m.M. in 8 Monaten bei regelmäßigem Training bestimmt eine 1:40h über den HM drin. Wieviel schneller, das wird sich ergeben, einfach erst mal abwarten.
(*) Kleiner Hinweis bei gutem (hast du noch nicht) Trainingszustand ist damit schon jetzt sehr vorsichtig geschätzt eine sub1:44h auf der HM-Distanz drin.
Gruß,
Torsten
