Trainingsplan für ausdauernde Schnecke?

Hallo,

ich laufe regelmäßig seit einem halben Jahr und peile den Gutenberg Marathon im nächsten Jahr an. Im Moment habe ich allerdings große Zweifel, ob das noch ein realistisches Ziel ist, da ich nicht wirklich schnell bin, aber aus zeitlichen Gründen nicht häufiger als 3-4mal die Woche trainieren kann/will.
Habe daher auch kein Problem ggfs auf den Halbmarathon umzuschwenken, möchte aber zunächst noch weiter für den ganzen trainieren.

Ich habe erst an einem Volkslauf über 10km in Kronberg vor ca. 4 Wochen teilgenommen mit Zeit 1:15, für mich eine suuuuuper Zeit, schneller hätte ich wirklich nicht gekonnt. Gestern bin ich das erste Mal 20 km gelaufen, habe dafür allerdings 3:07 gebraucht, allerdings mit Puls 137. Ich will nicht sagen, ich war danach am Ende, aber viel weiter hätte ich es nicht geschafft. Normalerweise laufe ich während meines Trainings 10km in ca. 1:30 (ein Wohlfühltempo auch mit ca. Puls von 135)

Ich bin seit einiger Zeit etwas ratlos, wie mein Trainingsplan aussehen soll, da mir die üblichen Marathonpläne zu schnell sind (Steffny fängt mit 6:45/km an, das schaffe ich nicht über eine größere Distanz) oder aber nur lapidare Zeitangaben liefern, bei denen ich nicht das Gefühl habe, daß sie mir etwas bringen, da es mir ja jetzt schon eigentlich wenig Probleme bereitet, längere Strecken durchzuhalten. Bringen regelmäßige 2 Std. Läufe mir denn wirklich das fehlende Tempo und gleichzeitig das nötige Durchhaltevermögen?

Bin für jeglichen Ratschlag oder auch Verweis auf Internetseiten und /oder Literatur dankbar.

Hi,

willkommen im Forum.
Du kannst viel schneller laufen. Allerdings wirst du dabei einen höheren Puls haben. Schlimm?

Nö, das ist nicht schlimm. Aber das ist nicht die Antwort auf meine Frage. Wie trainiere ich um schneller UND ausdauernder laufen zu können. Nur mal vorausgesetzt ich könnte jetzt 42km an einem Stück laufen, und ebenso vorausgesetzt, ich könnte diese Strecke in einem gleichbleibenden Tempo laufen (hah), würde ich beim jetzigen Trainingsstand deutlich über 6 Stunden für einen Marathon brauchen. Auch wenn "nur ankommen" das Ziel ist, würde ich gerne vor Zielschluss, also irgendwo in der Nähe von 5 Stunden einlaufen.... Wie komme ich dahin (egal mit welchem Puls)????

arameah hat geschrieben:würde ich gerne vor Zielschluss, also irgendwo in der Nähe von 5 Stunden einlaufen.... Wie komme ich dahin (egal mit welchem Puls)????

soll ich ehrlich sein? Dann würde ich nämlich sagen: "Bis zum Mainz-Marathon 2006 gar nicht mehr, schätze ich"

Aber erstmal: Willkommen im Forum

Nach einem halben Laufjahr würde ich dir - wenn du weiter so regelmäßig trainierst - erstmal den Halbmarathon empfehlen. Der Herbst ist doch auch eine schöne Jahreszeit und 2007 gibts in Mainz zum Marathon garantiert Traumbedingungen für Debütantinnen

Viel Spass hier im Forum und weiterhin bei allen Läufen!

Gruß

Lizzy

Jau, so ungefähr sah das bei mir auch lange Zeit aus und ich würd jetzt noch nicht an Marathon im Früjahr denken. Kennst du diesen Plan? Würd ich dir empfehlen.

Ausdauernd bist du doch bereits. Nicht-ausdauernde Menschen laufen weder 10 km noch anderthalb Stunden. Sieh es mal so, was ein schöner Zufall, du schaffst beides auf einmal.

Ernsthaft: je schneller du bist, wenn du schnell bist, desto schneller bist du, wenn du langsam bist. Dachte auch immer, Sauerei, bei jedem TP steht "Voraussetzung: Sie können 10 km in 0 Stunden 5x Minuten laufen".

Das war für mich ein guter Grund, es zu versuchen. Immer wieder.
Im 2. ernstgemeinten Versuch (im 8. insgesamt ) hat es geklappt.

Vorher bin auch ich stets rumgeschlappt, aber jetzt weiß ich, an Tagen mit guter Verfassung kann ich 10 km in 1:00:15 (Alsterlauf) schlappen, ohne mich zu verausgaben.

Das wirst auch du schaffen. Du musst dir nur ein wenig Zeit geben. Eher Herbst als Frühjahr 2006 solltest du Marathon laufen können.

Okay, also wenn ich Dich richtig verstehe, sagst Du ich soll zuerst mal sehen, daß ich schneller laufe? Also vielleicht den langen Lauf am Wochenende und in der Woche auf Schnelligkeit?

Ich hab kein Problem damit, "erst" im Herbst einen Marathon zu laufen.... Wenn ich das richtig lese, kann man ja während des Laufens in Mainz entscheiden, wann man aufhört, oder?

arameah hat geschrieben:Okay, also wenn ich Dich richtig verstehe, sagst Du ich soll zuerst mal sehen, daß ich schneller laufe?

Also vielleicht den langen Lauf am Wochenende und in der Woche auf Schnelligkeit?

hm, "lang" bedeutet bei mir > 3 Stunden. Weiß nicht, wie gut du das verkraftest. Wie in jaspers link:
1x schnell
1x lang
Rest so, dass du beides verkraftest.

Ich hab kein Problem damit, "erst" im Herbst einen Marathon zu laufen....

Das ist gut- Geduld ist mit eine der wichtigsten Tugenden.

Wenn ich das richtig lese, kann man ja während des Laufens in Mainz entscheiden, wann man aufhört, oder?

Man kann. Aber wenn du angemeldet bist, müsste es dir doch bekannt sein, dass das so ist

Hallo!

gnies hat geschrieben:Du kannst viel schneller laufen. Allerdings wirst du dabei einen höheren Puls haben.

Arameah schreibt, dass sie(?) die 10km wirklich nicht schneller als in 75 hätte laufen können. Ich denke daher nicht, dass sie nur aus Angst zu langsam läuft. Einen guten Rat habe ich aber auch nicht. Ich kann mir nur schwer vorstellen, wie man 9min/km läuft.

Ratlos,

Carsten

Hi.

CarstenS hat geschrieben:Hallo!Arameah schreibt, dass sie(?) die 10km wirklich nicht schneller als in 75 hätte laufen können. Ich denke daher nicht, dass sie nur aus Angst zu langsam läuft.

Aber gerade dir ist doch wohl bekannt, dass man sich verbessert, wenn man etwas (mehr) trainiert? . Ausserdem erinnere ich mich gerne an meine ersten Volksläufe. Klar hätt ich nicht schneller laufen können als 7:30/km. Und wenn ich es getan hätte, hätte ich mich währenddessen nicht noch unterhalten können. Seitdem ich Konversation und Lauf zeitlich trenne, bin ich deutlich eher im Ziel.

Einen guten Rat habe ich aber auch nicht. Ich kann mir nur schwer vorstellen, wie man 9min/km läuft.

Das geht! (sic)

Ratlos,

Carsten

Wow. Das passiert echt selten.

Ernster Rat noch, Arameah: Click dich mal durch die verschiedenen Profile. Viele user offenbaren ihre Zeiten. Ziehe aus diesen Angaben die nötigen Schlüsse...

CarstenS hat geschrieben: Ich kann mir nur schwer vorstellen, wie man 9min/km läuft.

Ja manchmal fällt es mir auch immer noch schwer, so zu rennen

Hi arameah

Ich bin ähnlich "schnell" wie du. Bin vor ein paar Wochen auch mit 1:14 bei einerm 10er ins Ziel. Da hatte ich zwar einen besonders schlechten Tag, aber deutlich über 1h brauche ich immer noch.
Mich haben allerdings Verletzungen und Wehwehchen ausgebremst.
Mittlerweile merke ich, dass es bergauf geht. (Meistens zumindest: heute 40 min für 5km)

Sooo lange läufts du ja noch nicht, das wird schon. Vor allem, wenn du dich nicht an dem Marathontermin festbeißt.

Läufst du denn ab und zu mal schneller? also, probierts es ?
Dein Puls darf auch mal höher sein

Vielleicht ist hier auch ein Tipp für dich dabei
Eines meiner Ziele ist auch ein Marathon, allerdings "erst" im Herbst. Und nur dann, wenn ich bis dahin problemlos 10 km unter einer Stunde laufen kann

Hallo Gregor!

gnies hat geschrieben:Ernster Rat noch, Arameah: Click dich mal durch die verschiedenen Profile. Viele user offenbaren ihre Zeiten. Ziehe aus diesen Angaben die nötigen Schlüsse...

Schreib doch nicht in Rätseln! Falls Du das meintest: Ich wollte nie bestreiten, dass Du eine größere Kompetenz hast, was langsames Laufen anbelangt ;-)

Dass Training hilft, meine ich tatsächlich. Nur wie es in diesem Fall am besten auszusehen hat, da bin ich ratlos.

Gruß,

Carsten

Moin,

CarstenS hat geschrieben:Falls Du das meintest: Ich wollte nie bestreiten, dass Du eine größere Kompetenz hast, was langsames Laufen anbelangt ]

Dass Training hilft, meine ich tatsächlich. Nur wie es in diesem Fall am besten auszusehen hat, da bin ich ratlos.

Na, ganz einfach: erst mal mehr laufen. Zwischendrin gelegentlich schneller ( = schneller als 1:30 auf 10). So viele Gelegenheiten wie möglich mitnehmen, in Gesellschaft zu laufen, sei es bei Volksläufen oder Lauftreffs.

Durch mehr Kilometer purzeln Pfunde, und je leichter man ist, desto unangestrengter ist dieselbe Leistung erreichbar.

Regelmäßige Läufe von zwei bis drei Stunden sind auf jeden Fall eine gute Basis, um über ein Marathontraining nachdenken zu können. Bis dahin viel Freude...

gnies hat geschrieben:Durch mehr Kilometer purzeln Pfunde, und je leichter man ist, desto unangestrengter ist dieselbe Leistung erreichbar.

*einwerf* wo schreibt arameah denn, dass sie übergewichtig ist bzw. abnehmen möchte?! ich glaub jetzt nicht, dass abnehmen der schlüssel zur lösung ist...
wäre auch gern schneller & 4 kg leichter... hab neulich versucht, etwas abzunehmen, da gabs fiese kreislaufprobleme und ich konnte gar nicht bzw. nur langsam laufen... komisch...

ansonsten sind eure tipps aber in ordnung. besonders das mitm lauftreff find ich ne gute idee, da muss man sich ja etwas dem tempo der anderen anpassen. und wenn man dabei noch quatscht, also abgelenkt ist, kann man plötzlich schneller als alleine öde vor sich hinzutrotten
ansonsten empfehle ich auch mal nen mp3-player zu alleine laufen mitzunehmen, ist ein ähnlicher effekt.

zudem auch bewußt kürzere strecken schneller zu laufen, also sich bissl zum tempo zu zwingen, wenn möglich. natürlich nur mit aufwärm- und auslaufphase.

Ohne mir die ganzen Posts vorher durchzulesen, liebe arameah, hier mein Literaturtipp: Das Laufbuch von T. Steffens/M. Grüning, ist von der Runners World. Darin sind Trainingspläne für alle möglichen Wettkämpfe und für alle möglichen Zeitziele. Die Trainingspläne gehen nach km, nicht nach Zeit. Ich hab gerade nochmal nachgeschaut, es gibt auch für einen Marathon Trainingspläne mit drei bis vier Trainingstagen in der Woche, mit denen Du ankommen kannst. Schau in der nächsten Buchhandlung einfach mal rein, ob was für Dich dabei ist...

cyana hat geschrieben: ich glaub jetzt nicht, dass abnehmen der schlüssel zur lösung ist...

Doooooch. Nach Greif Rechner müsste ich nur 28 kg abnehmen, dann komme ich unter 45min für 10 km (Ich würde dann noch 40kg wiegen)
Um die halbe Stunde zu knacken müsste ich 45 kg abnehmen

und wenn ich mehr abnehme als ich eigentlich wiege, dann laufe ich unter 10 min.

Hallo Arameah!

Erst mal willkommen in dieser illustren Runde

Ich finde es ganz richtig, dass du dir Ziele setzt. Über einen Marathon nachzudenken, ist jedem erlaubt. Die Frage ist nur, welchen Zeitplan man sich stellt, um dafür die geeignete Basis zu schaffen.

Ich empfehle dir (wie running-smiley) auch "Das Laufbuch" von Steffens/Grüning. Gibt´s in jedem vernünftigen Buchlanden, kostet kein Hauseck (9,90 Euro) und bietet neben einer Menge guter Informationen auch Trainingspläne (10k, HM und Marathon) in verschiedensten Leistungsstufen. Der "gemütlichste" Marathonplan steht unter dem Motto "einfach nur ankommen"

Da die Pläne im Buch alle über "nur" 10 bzw. 12 Wochen laufen, lehne ich mich jetzt mal etwas aus dem Fenster und empfehle dir für den Winter eine Trainingsmischung aus, z.B.: 1 x kurz und schnell (5k), danach einmal mittlere Strecke und langsam (10k), dann ein mal mittel und mittleres Tempo (8k) und einen langen, langsamen Lauf am Wochenende (14 k).
Sollte die Belastung zu Beginn zu hoch sein, behalte die Art des Trainings bei, aber reduziere etwas die Distanzen. Mit steigender Ausdauer kannst du die Kilometer wieder hinaufschrauben. Art und Intensität und in welchem Rhythmus man die Kilometer steigert und wieder reduziert um auch die richtigen Erholungsphasen einzubauen kannst du z.B. aus dem "Einfach nur ankommen-Plan" von Steffens und Grüning entnehmen.

Gut scheint mir auch der Marathon-Trainingsplan unter http://www.einstein-marathon.de/ - zu finden unter dem Button Trainingspläne - zu sein. Der geht über 36 Wochen (wenn ich richtig nachgezählt habe ).

Fazit: Stelle zuerst sicher, dass du deine 10k Zeit verbesserst, plane dann einen HM ein, wenn du die Distanz von 21 Kilometern im Training schon ohne Probleme laufen kannst - das sollte innerhalb eines halben Jahres machbar sein.
Danach sollte in der nächsten Stufe einem Marathon nichts mehr im Wege stehen

Liebe Grüße

El Corredor