Wie lang lange Laeufe (fuer Anfaenger, kein Marathontrainig)

Hallo Laufgemeinde,

auch wenn hier in einem anderen Bereich des Forums die Frage schon diskutiert wird, beschäftigt mich hier die gleiche Frage.

Wie lang sollten die langen Laeufe bei einem Anfänger sein? Sollte ich über 2 Stunden hinaus gehen? Wo liegt die Obergrenze? Ist es vielleicht sinnvoller auf die gelaufenen km zu schauen oder besser auf die gelaufene (Gesamt-) Zeit.

Kurz zu meinen Trainingseinheiten: 83 kg, 168 cm, laufe seit Ende April 2005. Derzeitige Wochenkilometer 20, bei 3 Einheiten die Woche. Zweimal zwischen 45 - 60 min im Wohlühltempo (70-80% maxHF) und einmal 90 min (< 70%).

Bin im November einen 12 km Lauf in 92 min gelaufen.

Viele Gruesse aus Oche
Cony

Hi Cony,

wie lange der Lauf sein sollte richtet sich natürlich (wie fast alles in diesem Sport) nach deinem persönlichen körperlichen Zustand. Mit den 90 Minuten bei < 70 % liegst Du doch schonmal gar nicht so schlecht. Wie fühlst Du dich danach ? Warst Du total erschöpft oder angestrengt aber noch gut drauf ? Danach solltetst Du deinen persönlichen Trainingsumfang ausrichten. Ein langer Lauf strengt zwar an, aber Du solltest auf keinen Fall so lange laufen das Du mit dem letzten Krümel Energie Zuhause in die Wohnung fällst. Sowas ist gerade bei "Anfängern" eher kontraproduktiv.

Grüsse

Sascha

coldfire30 hat geschrieben:
Warst Du total erschöpft oder angestrengt aber noch gut drauf ? Danach solltetst Du deinen persönlichen Trainingsumfang ausrichten. Ein langer Lauf strengt zwar an, aber Du solltest auf keinen Fall so lange laufen das Du mit dem letzten Krümel Energie Zuhause in die Wohnung fällst. Sowas ist gerade bei "Anfängern" eher kontraproduktiv.

Grüsse

Sascha

Hallo Sascha,

nach den 90 min fuehle ich mich gut. Ich merke zwar, dass ich etwas gemacht habe, komme aber trotzdem noch die Treppen zur Wohnung hoch. Oft frage ich mich danach, "Habe ich überhaupt etwas gemacht?". Wird langsam langweilig.

Muskelkater gibt es auch keinen danach. Würde gerne mehr machen, habe jedoch Angst zu übertreiben.

Bin bereits im September die 90 min gelaufen, musste dann jedoch wegen Problemen mit dem Knie etwas langsamer treten. Problem war damals, dass ich typisch Anfänger nach 3 Monaten mit dem Tempo gespielt habe. Und dort wohl etwas übertrieben habe.

Cony

frechdaxs hat geschrieben: nach den 90 min fuehle ich mich gut. Ich merke zwar, dass ich etwas gemacht habe, komme aber trotzdem noch die Treppen zur Wohnung hoch.
Cony

Na damit liegst Du doch genau im Plan ! Mit steigender Fitness wirst Du dann feststellen, daß Du im gleichen Pulsbereich etwas mehr Tempo machen kannst und somit auch mehr Strecke zurücklegst. Wie schon in dem anderen Beitrag besprochen laufen die wenigsten mehr als 20 bis 25 km während des langen Laufs wenn man sich nicht gerade in der Wettkampfvorbereitung befindet.

Grüsse

Sascha

solange du dich wohlfühlst spricht nichts dagegen den "Langen" auf
2 Stunden aufzupeppen oder eine vierte Einheit in der Woche
einzuschieben .
Hauptsache es gibt keine Probleme mit Sehnen und Gelenke ,
immer schön auf dein Körper hören .
Viel Spaß ,weiterhin .

Heme45 hat geschrieben:solange du dich wohlfühlst spricht nichts dagegen den "Langen" auf
2 Stunden aufzupeppen oder eine vierte Einheit in der Woche
einzuschieben .
Hauptsache es gibt keine Probleme mit Sehnen und Gelenke ,
immer schön auf dein Körper hören .
Viel Spaß ,weiterhin .

Halo Heme,

Ist ein Lauf > 2 Stunden sinnvoll? Oder sollte ich ab diesem Zeitpunkt dann versuchen eine vierte Einheit einzuschieben?

Cony

frechdaxs hat geschrieben:Ist ein Lauf > 2 Stunden sinnvoll?

Auch wenn ich nicht Heme bin: die Frage ist doch "Sinnvoll für WAS?"
Einfach nur 'sinnvoll' oder 'sinnlos' gibt es eher selten. Du mußt erstmal wissen, was du erreichen, bekommen oder erhalten willst und dann lassen sich Tipps geben, ob das geplante Tun sinnvoll oder nicht ist.

Bezgl. des Laufes > 2 Stunden:

Möchtest du Langstreckenausdauer hinzugewinnen: sinnvoll
Möchtest du das Verletzungesrisiko minimieren: nicht sinnvoll
Möchtest du den Familienfrieden wahren: kommt drauf an, ob du zu Hause gerne gesehen wirst
Möchtest du einfach Spaß haben: sinnvoll, wenns dir Spaß macht - wenn nicht, dann nicht
etc.etc.etc.

Erinnert mich irgendwie an 'überbewertet'

Hi Cony,

die grundsätzliche Empfehlung, auf die man immer wieder trifft, lautet: Erst die Häufigkeit steigern, dann die Streckenlänge, dann die Geschwindigkeit.
Wenn du deine Fitness steigern willst, musst du ja im Sinne der Superkompensation immer eine Schippe draufpacken, ohne dich zu überfordern. Bisher scheinst du da recht vernünftig vorzugehen. Wenn du es zeitlich einrichten kannst, bau doch noch eine vierte Wocheneinheit ein.
Und dann beantworte am besten Lizzys Fragen. Für reine Fitness musst du nicht so viel länger laufen, sondern eher mit einer bestimmten Wettkampforientierung.

Gruß,
Guido

Hallo ihr,

Was will ich eigentlich erreichen?

Ich möchte längere Strecken am Stück laufen können (Ziel Ende des Jahres HM Distanz am Stück laufen können). Das Tempo ist hier erst einmal Nebensache.

Auf den kürzere Distanzen (speziell 10 km) möchte ich irgendwann einmal (kein genauer Plan wann) das Tempo anziehen können. Sprich mich den 60 min / 10 km (im Moment 76 min) annähern. Dieses Ziel ist für mich eher zweitrangig.

Hm ... vielleicht ist es besser sich nach meinen ausgewählten Läufen für das nächste Jahr, Gedanken über das Training zu machen.
Da steht z.B. ein 7-Hügel-Lauf (15km) in den Niederlanden an. Da geht es ganz gut bergauf und bergab. Ist da Grundlagenausdauer fehl am Platz und ich brauche "nur" Kraft?!

Das mit dem Familienfrieden ist so eine Sache. Ich müsste mal ein Gespräch unter vielen Augen mit meinen Fischlis reden. Sonst fragen sie mich bald "Wer bist Du denn?"

.... Im Ernst ... ich wohne alleine, da ist nur der Job und die Freunde ausschlaggebend. Kein Problem.

4.Einheit ... hmmm ... habe ich bisher immer gescheut. Baue ich jetzt eine 4.Einheit a 30 min ein, dann steigere ich meinen km Umfang um 15 %. Leider doch ein wenig zuviel.

Viele Gruesse
Cony

Hallo Cony,

vielleicht hilft in dieser Diskussion einfach die Verwendung eines anderen Begriffes. Verwirrung entsteht ja oft, weil Leute unter demselben Ausdruck Unterschiedliches verstehen. Der "lange Lauf" meint eine (für Einsteiger indiskutable) Trainingseinheit aus dem Marathontraining, die dem Marathoni eine verlässliche Langzeitausdauer für die Kilometer 30 - 42,x im Wettkampf bescheren soll. Diese Trainingseinheit liegt dann so zwischen 20 bis 35 km.

Das, was du für dich erläutert haben möchtest, ist ein "längerer Ausdauerlauf". Wie dir andere schon gesagt haben, ist das natürlich von deinem Trainingszustand abhängig. Du läufst derzeit ca. 20 km pro Woche. Also unterstelle ich mal 3 Trainingseinheiten (TE) zu je ca. 7 km!?

Wenn du diese drei TE identisch ausführst (gleiche Länge, gleiches Tempo), trainierst du nicht sehr effektvoll. Der Körper braucht wechselnde Trainingsreize, um sich stetig zu verbessern. In deinem Fall sollte das ungefähr so laufen:

• eine TE: 5 km in schnellem Tempo (80 - 85 % der max. Herzfrequenz)
• zweite TE: 6-7 km in mittlerem Tempo (75 - 80 %)
• dritte TE: ca. 10 - 12 km langsam (65-75 %)

Achte auf ausreichende Erholung zwischen der schnellen und der langen TE (2 Ruhetage sinnvoll bei Einsteigern). Mit der dritten TE ist wohl deine Frage nach der langen TE beantwortet. Wenn dich dieses Programm nicht mehr fordert, ist einer vierten TE der Vorzug zu geben (ebenfalls mittleres Tempo und zwischen schneller und langer TE platziert). Damit hast du schon einen kleinen Trainingsplan. Erst wenn auch die vierte TE nix mehr bringt, bzw. du dich unterfordert fühlst, solltest du die Umfänge erhöhen - vorzugsweise mehr langsame Kilometer ...

Viel Spaß, Erfolg und dabei Gesundheit !!!

Hallo Cony,
bei deinem Wochenumfang von ca. 20 km macht es wenig Sinn, über 20 km als langem Lauf hinauszugehen. Wie es Udo schon schreibt, beginne deine Trainingseinheiten unterschiedlich zu gestalten. Nimm zuerst eine weitere Einheit dazu. Erst dann ist es von der orthopädischen Belastung her sinnvoll, langsam die Streckenlänge einer Einheit zu steigern. Atmung und Muskulatur lassen sich relativ schnell entwickeln, bis sich Sehnen und Gelenke an die erhöhte Belastung gewöhnt haben, dauert es deutlich länger.

Hallo Conny,

nochwas ganz pragmatisches um weiter zu kommen:

Von einer Woche zur nächsten sollten die Umfänge i.d.R. nicht mehr als 10% gesteigert werden. Für deinen 2Std.-Lauf solltest du dir also noch etwas Zeit lassen ;-)

Gruss, Eike

[quote="eoo"]Hallo Conny,

nochwas ganz pragmatisches um weiter zu kommen:

Von einer Woche zur nächsten sollten die Umfänge i.d.R. nicht mehr als 10% gesteigert werden. Für deinen 2Std.-Lauf solltest du dir also noch etwas Zeit lassen ]

Hallo Eike,

von der 10 % Regel hatte ich schon in Buechern gelesen. Danke fuer den Hinweiss. Ich habe vor, meinen (jetzt 90 min Lauf) langsam auf 2 Stunden zu steigern. Werde ab Januar versuchen, alle 14 Tage 15 min zu verlaengern (bis auf 2 Stunden).

Viele Gruesse
Cony