erster Wettkampf, aber wie??

Ich laufe schon länger, Freizeitmässig, so zwischen30-45 Minuten. Habe jetzt vor 6 Wochen angefangen an meiner Geschwindigkeit zu arbeiten (auf Anraten hin mit Intervalltraining und so). Habe auch das Gefühl, dass es was bringt. Möchte nämlich gerne in ca. 2 Monaten meinen ersten stadtlauf mitmachen, über 7km.

Meine Fragen nun:
1. Wie laufe ich diese Distanz im Wettkampf, bei welcher HF? Wohl nicht bei meinem Wohlfühltempo, aber wohl auch nicht so, das ich gleich umfalle. Läuft man beim Wettkampf auch mit Pulsuhr?

2. Wie trainiere ich die tage vorher? Eher weniger, eher mehr?

3. Was esse ich am Wettkampftag vorher? Habe was von Weissbrot mit Honig gehört?

4.Wie mache ich mich warm vor dem Lauf? Einlaufen, wie lange?

5. Als Anfänger ist es sicher besser weiter hinten zu starten oder?

Wäre sehr nett wenn mir jemand weiterhelfen könnte. Vor allem wegen der HF im Wettkampf auf solche eine relativ kurze Distanz.
Danke schon mal.

Ich glaube, wenn es um 7 km geht, mußt du nicht auf Deine Ernährung am Vorabend achten, am Morgen iss soviel, dass Du satt bist aber der Bauch nicht voll. Toast ist gut, vielleicht 2 davon, mit Honig, Nutelle, Käse, Marmelade, Salami...

Ich würde mich 15 min warmlaufen.

Naja und da es der erste Wettkampf ist, würde ich dann einfach loslaufen mit einer sagen wir HF von 170. Ich allerdings würde ohne Pulsuhr laufen.

Ich finde auch, wenn man noch nicht weiß, wie schnell man so ist, sollte man sich lieber hinten anstellen, ich stelle mich immer so Mitte hinten an.

Es wird schon alles gut gehen

LG
mandy

Hi!

flygoodspeed hat geschrieben:1. Wie laufe ich diese Distanz im Wettkampf, bei welcher HF? Wohl nicht bei meinem Wohlfühltempo, aber wohl auch nicht so, das ich gleich umfalle.

Bei einem WK - zumindest bei so einem kurzen - richtet man sich gar nicht nach der HF, sondern dosiert seine Kräfte nach Gefühl. Hier heißt es: Erfahrungen sammeln. :-)

flygoodspeed hat geschrieben:Läuft man beim Wettkampf auch mit Pulsuhr?

Die Puristen und Hardcore-Wettkämpfer würden sagen: Nein! Ich benutze eine, aber nicht um während des WK darauf zu schauen und mich danach zu richten, sondern um hinterher noch was zum Auswerten zu haben.

flygoodspeed hat geschrieben:2. Wie trainiere ich die tage vorher? Eher weniger, eher mehr?

Eher weniger. Ich würde einem Anfänger zu mindestens zwei Tagen Lauf-Enthaltsamkeit vorher raten.

flygoodspeed hat geschrieben:4.Wie mache ich mich warm vor dem Lauf? Einlaufen, wie lange?

15-20 Min. lockeres Laufen.

flygoodspeed hat geschrieben:5. Als Anfänger ist es sicher besser weiter hinten zu starten oder?

Definitv. Es gibt nichts schlimmeres als falsch platzierte Starter. Leider an der Tagesordnung.

Grüße und "good speed" :-)

Bruce

amanda hat geschrieben:Naja und da es der erste Wettkampf ist, würde ich dann einfach loslaufen mit einer sagen wir HF von 170. Ich allerdings würde ohne Pulsuhr laufen.

1. Eine HF lässt sich nicht konkret benennen, denn wir wissen ja gar nicht die HFMax von flygoodspeed. Die kann 210 sein, dann ist 170 arg wenig. Die kann aber auch 175 sein, dann ist 170 schon kurz vorm Explodieren... ;-)

2. Wie soll er denn mit HF170 laufen, wenn er keine Pulsuhr benutzt?

Daher nochmal @flygoodspeed: Abgedroschen, aber wahr: Laufen nach Belastungsgefühl.

ha, schönes thema, selbes 'problem' hab ich für den 2.april
mit pulsuhr laufe ich da schon, wegen zwischenzeiten und meinem auswertungs-fetisch
essen: probiers vorher aus, was du vor dem laufen (am besten tempolauf) verträgst. bei mir z.b. ist ein proteinshake vorher gut, liegt teilweise bei manchen auch schwer im magen.

flygoodspeed hat geschrieben:1. Wie laufe ich diese Distanz im Wettkampf, bei welcher HF? Wohl nicht bei meinem Wohlfühltempo, aber wohl auch nicht so, das ich gleich umfalle. Läuft man beim Wettkampf auch mit Pulsuhr?

Da läufst du im Bereich von ca. 95 % deiner HFmax.

Man trägt die Pulsuhr bei solch kurzen Wettbewerben aber eher zu Dokumentationszwecken und zieht es vor, sich an den Zwischenzeiten zu orientieren (vorausgesetzt, die Kilometer sind exakt markiert).

2. Wie trainiere ich die tage vorher? Eher weniger, eher mehr?

Man fährt das Training in der letzten Woche runter (Stichwort "Tapering").

3. Was esse ich am Wettkampftag vorher? Habe was von Weissbrot mit Honig gehört?

Etwas leichtes, das nicht im Magen liegt.

4.Wie mache ich mich warm vor dem Lauf? Einlaufen, wie lange?

Du solltest dich ca. 20 Minuten lang einlaufen.

5. Als Anfänger ist es sicher besser weiter hinten zu starten oder?

Ja, denn damit stellst du nicht nur sicher, daß du keinen von den schnellen Läufern behinderst - du verhinderst so auch, daß du dich am Anfang zu einem zu schnellen Tempo mitreißen läßt.

Solltest du dich aber tatsächlich zu weit hinten für dein Leistungsvermögen aufgestellt haben, ist das auch kein Beinbruch, denn der nächste Volkslauf kommt bestimmt.

Bruce hat geschrieben: Daher nochmal @flygoodspeed: Abgedroschen, aber wahr: Laufen nach Belastungsgefühl.

Bruce...genau das wollte ich zum Ausdruck bringen. Wir wissen nix , und können nix vorhersagen und nach 7 km fällt ja keiner um, jedenfalls keiner, der regelmäßig zwischen 30 und 45 min läuft.

mandy

Hi Flygoodspeed!

Mei, schau: Was willst Du denn? Willst Du das Maximale rausholen? Willst Du einfach nur dabei sein und zumindest fast alles geben? 7km sind easy wenn Du mit einer lockeren Zielzeit rangehst. 7km sind aber hart, wenn Du alles geben willst. 5sek/km schneller können dich hinten raus sterben lassen.

Bei 7km musst Du auch keine Renntaktik (sowas wie 51/49 o.ä.) haben. Einfach gleichmäßig voll am Anschlag durchlaufen. 7km kannst Du auch mal vorher in fullspeed testen. Solange muss man sich da nicht regenerieren. Vor allem hast Du noch 8 Wochen Zeit. Bau halt einfach mal einen Test ein.

Kuck Dir die Zeiten von letztem Jahr an und schau wo Du liegst und stell dich ein klein bischen agressiver auf. Im WK wirst Du schneller sein.

Ich persönlich (soll jeder machen wie er will) würde auch bei einem 7km WK den ich ernst nehme bzgl. Ernährung immer die klassische Vor-WK Woche machen. Sicher ist sicher (zumindest bringts psychologisch was )

Allgemein: gut hydrieren also viel trinken
Tag 1-3 normales Training + kohleydratarme Ernährung
Tag 4-6 sehr leichtes Training (Tag 4 den einen oder anderen km im WK Tempo) + kohlehydratreiches Essen
WK Tag: spätestens 3-4h vorher Kohlehydrate, dann nix mehr. 1-2h vorher nix mehr trinken und Toilette. 30min vorher evtl. nochmal Toilette, 250ml Wasser und einen Powerbar.

Ob das für 7km jetzt alles so notwendig ist Wie gesagt: Ich würd's tun.

Ich laufe immer mit Pulsmesser. 7km kann man aber sicher auch ohne. Die meisten laufen wohl eher Ohne im WK - nur nach Zeit. Vor allem so kurz.

Einlaufen würd ich mich auch so 20min rum auch mit leichten Steigerungen. 95% HFmax ist m.E. auch ok. Wobei ich - je nach Anspruch - die letzten 2 km schneller sehe. Das ist dann die Variante mit den harten 7km

Grüße Helmut

P.S. Ich bin meinen 1. WK deutlich zu konservativ angegangen. Würd ich heute anders machen: Pain goes - glory stays forever!

TurboSchroegi hat geschrieben:Ob das für 7km jetzt alles so notwendig ist !

Physiologisch ist mir kein Grund bekannt, warum das für 7km notwendig sein soll. Weder nutzen auf einer solchen Strecke maximierte Glykogenspeicher etwas und Überhydrieren kann man auch nicht und wenn, würde es nichts nutzen. Eher könnte es sein, dass durch eine solche Prozedur das Gewicht ansteigt, was kontraproduktiv wäre.

Also ich würde sowas nicht machen...

Michael

flygoodspeed hat geschrieben:Möchte nämlich gerne in ca. 2 Monaten meinen ersten stadtlauf mitmachen, über 7km.

schöne Strecke für den Anfang!

Meine Fragen nun:
1. Wie laufe ich diese Distanz im Wettkampf, bei welcher HF? Wohl nicht bei meinem Wohlfühltempo, aber wohl auch nicht so, das ich gleich umfalle. Läuft man beim Wettkampf auch mit Pulsuhr?

Lauf zügig los und versuch das Tempo zu halten. Tempo über Wohlfühltempo aber langsamer als in den Intervallen. mehr pauschale Infos kann ich dir nicht geben.. achso wenn du nach 5km denkst du bist am Ende und kannst das Tempo aber trotzdem weiterlaufen, hast du alles richtig gemacht Es ist nicht einfach einen kurzen Lauf optimal zu laufen - dazu gehört Erfahrung in dem Geschwindigkeitsbereich und eine gewissen Wettkampfhärte - also übertreibs nicht..

2. Wie trainiere ich die tage vorher? Eher weniger, eher mehr?

also angenommen Samstag ist der Wettkampf - mache ich bei solchen Läufen Dienstags meist nochmal ne Tempoeinheit, Mittwoch lockeres Joggen, Donnerstag Pause und Freitag leichtes Einlaufen über 4-6km mit 5-6 kurzen Steigerungsläufen a 100-200m

3. Was esse ich am Wettkampftag vorher? Habe was von Weissbrot mit Honig gehört?

möglichst kurz vorher nicht sonderlich viel was schwer im Magen liegt, aber bei 7k sollte man es nicht übertreiben.

4.Wie mache ich mich warm vor dem Lauf? Einlaufen, wie lange?

ich würd dir empfehlen einfach 1,5-2k locker zu laufen, zwischendrin kurze Steigerungen und Lauf-ABC Elemente zu machen. So dass du auf Betriebstemperatur bist..

5. Als Anfänger ist es sicher besser weiter hinten zu starten oder?

du kannst dich ja mal umhören was die einzelnen Leute so laufen wollen und dich dann einreihen. Lieber ne Reihe weiter hinten als vorne. Aber nur weils dein erster Lauf ist, musst du dich nicht nach ganz hinten stellen

Grüße und viel Erfolg,
Jens

Dromeus hat geschrieben:Physiologisch ist mir kein Grund bekannt, warum das für 7km notwendig sein soll.

Wahrscheinlich hast Du ja recht. Deshalb habe ich das "Ich persönlich" ja auch fett geschrieben und den "Kopfkratzsmilie" eingefügt. Was man so liest ist Carbo-loading wohl bei Distanzen < HM nicht nötig. Ich denk' mir allerdings: Schaden kann's nicht, das Gefühl alles getan zu haben ist da und ansteigendes Gewicht konnte ich bei mir eh nicht beobachten. Neige aber auch überhaupt nicht dazu.

Grüße Helmut

Jetzt hast Du ganz viele Antworten von den Fachleuten hier erhalten. Jetzt kommt mal was von einer Anfängerin :

Ich habe bis jetzt zwei Volksläufe gemacht. Anfang Dez. 7 km und an Silvester 7,777 km. Bei beiden Läufen habe ich mich ganz hinten hingestellt und bin auch bewusst langsam angegangen. (7 km können für einen Anfänger nämlich ganz schön lang sein , von wegen kurze Strecke ) Ich war dann Tempomäßig so knapp vor den Power-Walkern. Aber nach der Hälfte der Strecke, als die ersten, die sich übernommen hatten schon abbauten, hatte ich noch Power und konnte noch einige Leute überholen. Ich wurde dann auch immer schneller. Im Ziel war ich dann wirklich am Anschlag. Kann also nicht sagen, dass ich zu langsam angegangen wäre.

Also meine Meinung: Es macht viel mehr Spaß, wenn man am Schluss noch überholen kann, als wenn man überholt wird. Also lauf ruhig bewußt langsam los(es wird sowieso schneller sein als Du es gewohnt bist). Wenn es dann wirklich zu langsam war, kannst Du beim nächsten WK gleich Deine Bestzeit verbessern.

Zum Essen: Mit deinem Toastbrot liegst Du genau richtig. Ich wünsch Dir viel Spaß beim WK!

LG Chrisi

Danke Euch allen erstmal.
Da die Frage mal aufkam- meine errechnete max. HF ist 192.
Dass ich bei 95% laufen soll erscheint mir sehr hoch. Aber ich werde die Strecke mal test laufen und dann mal sehen.
Ich laufe immernoch sehr langsam, aber mein Ziel wäre die 7 km in 45 Min zu laufen, ein Traum wäre es sie in 40 Min zu schaffen. (Habe 2 persönliche Konkurrenten, die ich gerne packen würde- so hab ich wenigstens auch einen Ansporn). Wie gesagt, habe ja noch 2 Monate zum Trainieren. Allerdings machen mir die Schneemassen bei uns ganz schön zu schaffen bzw. erlauben sie es mir nicht jeden tag laufen zu gehen. Aber ich hoffe doch bald, dass die Strassen und Wege wieder begehbar sind.
Danke nochmal.

flygoodspeed hat geschrieben:Da die Frage mal aufkam- meine errechnete max. HF ist 192.

Da kommt die nächste Frage auf: wie hast du sie errechnet? Die 220-Lebensalter-Formel z.B. gilt nur allgemein für den Durchschnitt der Bevölkerung und trifft auf die meisten trainierten Sportler nicht zu.
Am besten testet man sich selbst unter gesundheitlich optimalen Zuständen einmal aus. Wie man das macht, findest du über die Suchfunktion. Da gibt es mehrere Möglichkeiten der Belastung.

flygoodspeed hat geschrieben:Dass ich bei 95% laufen soll erscheint mir sehr hoch.

Ich bin meinen ersten 10km-Wettkampf mit 94,8% Puls bezüglich maxHF gelaufen und habe das wunderbar verkraftet.
Aber das habe ich erst später in der Auswertung gesehen. Im Wettkampf brauchst du nicht auf den Pulser zu gucken. Lauf einfach. Viel Glück und Erfolg!