Durchschnittsgeschwindigkeit steigern

Hallo!

Ich gehe pro jahr so ca. 5-10x laufen, davon sind zwei bis drei 5-20km wettkämpfe.
gestern hatte ich den ersten wettkampf (und 3. lauf) dieses jahr und die durchschnittsgeschwindigkeit lag bei etwas über 15km/h (strecke 5km).
ich hätte problemlos noch länger laufen können, aber eine höhere geschwindigkeit war einfach nicht möglich.
in ca. 3 wochen findet ein firmenlauf statt, wo ich gerne so um 17-18km/h laufen würde.
vom radsport her (den ich extensiv betreibe, wie man vielleicht an der grundlagenausdauer erkennen kann ;)) weiss ich, dass es am gescheitesten ist, wenn man kurze intervalle trainiert. Ich weiss nur nicht, wie ich das intervalltraining am besten beim laufen durchführen soll, besonders unter der bedingung, in den nächsten wochen jeweils nur max. 2/woche laufen gehen zu müssen.

soll ich einfach beim training die wettkampfdistanz vollgas (wenn möglich mit der zielgeschwindigkeit) durchlaufen? oder sind kurze intervalle besser?

lG.

Präzisere Informationen wären ganz nett, denn wirklich Informationen konnte ich nicht so rausholen, nur das du ~ 4:00min/km laufen kannst, das ist schon wirklich ordentlich ohne spezielles Lauftraining.

Intervalle sind auf jeden Fall besser. Hier kommt aber drauf an ob es 5km als Ziel sein sollen oder 20, immerhin ist letzteres schon quasi ein HM.

Was das Ziel mit den 17-18km/h angeht das ist schon verdammt schnell. Um es in die Läuferwelt zu übersetzen 18km/h entspricht 3:20 min / km.

Ideen für Intervalle findet man zB hier:

http://www.runningforfitness.org/calc/paces.php

Wichtig ist ein realistisches Zieltempo.

danke für den link.

ja, der firmenlauf sind etwas mehr als 5km.
18km/h sind wirklich verdammt schnell. Nur wie gesagt, die 15km/h schaffe ich ohne lauftraining. da reicht die grundlage vom radsport vollkommen aus.
daher ist meine hoffnung, dass ich mit extrembelastungstraining eventuell doch dieses kurzfristige ziel erreichen kann.
1-2kg abnehmen könnten vielleicht auch noch etwas bringen (im moment 187cm bei 74kg. bin aber sehr athletisch und daher ist da kaum mehr fett an mir dran).

Bike_r,
du bist ja wirklich nur Gelegenheitsläufer und dafür schon sehr schnell. Mit Training könntest du dich sicher noch deutlich verbessern.
Aber zwischen 15 und 18 km/h liegen Welten. In 3 Wochen mit 2x Laufen/Woche? Mit Verlaub, vergiss es einfach.

WinfriedK hat geschrieben:Bike_r,
du bist ja wirklich nur Gelegenheitsläufer und dafür schon sehr schnell. Mit Training könntest du dich sicher noch deutlich verbessern.
Aber zwischen 15 und 18 km/h liegen Welten. In 3 Wochen mit 2x Laufen/Woche? Mit Verlaub, vergiss es einfach.

mal schaun. vielleicht gehen sich 16 oder vielleicht 17 aus. werde dann in 3 wochen kurz das tatsächliche ergebnis posten.

Bike_R hat geschrieben:mal schaun. vielleicht gehen sich 16 oder vielleicht 17 aus. werde dann in 3 wochen kurz das tatsächliche ergebnis posten.

Mach mal! Du läufst so wenig, dass mit regelmäßigem Training sicher deutliche Verbesserungen möglich wären.
Aber in 3 Wochen ist einfach nicht viel drin.
Ich bin gespannt. Guten Lauf!

Hallo du Radfahrer,

Firmenlauf, etwas länger als 5 km ????

Du glaubst doch nicht ernsthaft, dass du beim JPMCCC platz genug hast deine Wunschgeschwindigkeit zu laufen.

Viel Spass trotzdem

Hanibal

Hanibal hat geschrieben:Hallo du Radfahrer,

Firmenlauf, etwas länger als 5 km ????

Du glaubst doch nicht ernsthaft, dass du beim JPMCCC platz genug hast deine Wunschgeschwindigkeit zu laufen.

Viel Spass trotzdem

Hanibal

Der Firmenlauf ist nicht in Frankfurt, sondern Wien. Dort sollte es schon möglich sein (~5000? starter).

Bike_R hat geschrieben:....ich hätte problemlos noch länger laufen können, aber eine höhere geschwindigkeit war einfach nicht möglich.

Wie darf ich das verstehen? Du bist also bzgl. der Spitzengeschwindigkeit am oberen Ende gelaufen?

Fehlende muskuläre Mobilisationsfähigkeit und Koordination kann eine Ursache dafür sein. Das wäre auch typisch für Radfahrer. Typische Laufmuskulatur ist sehr oft verkürzt bei Radsportlern - insbesondere Waden. In so einem krassen Ausmaß habe ich das aber noch nicht gehört. 4min/km als Spitzengeschwindigkeit wäre schon recht schlecht. Wie schnell bist Du über 100m ungefähr?

Ziemlich sicher hast Du auch keine optimale Lauftechnik. Die Rumpfmuskulatur bei RR Fahrern ist ja auch meist nicht besonders ausgeprägt. Die ist beim Laufen für die Hüftstreckung aber von entscheidender Bedeutung.

Du kannst Lauf-ABC Übungen machen wie z.B. Kniehebeläufe und Anfersen, Steigerungen und Antritte. Und halt dann kurze Intervalle 12x200m oder 300m (fast) voll. Für den Rumpf die üblichen Rumpfkraftübungen. Ausserdem achte auf die Armbewegung beim Laufen.

Vom Gewicht her geht vom Läuferstandpunkt aus schon noch was, so ist das nicht. Es ist ein Irrglaube vieler RR Fahrer, ein leistungsfähiger Muskel müsse hyperton sein. Will sagen Muskelmasse runter bei gleicher Leistungsfähigkeit ist möglich. Wenig Fett ist an Dir dran, wenn Dein Körperfettanteil gut im einstelligen Bereich liegt. Alles andere ist "Sportlerdurchschnitt".

Ansonsten: Eine Steigerung von 4min/km auf 3:20min/km in 3 Wochen ist nicht möglich.


Grüße Helmut

Hallo Biker,

Tempo länger laufen können, aber nicht erhöhen heisst fehlendes anaerobes Training. Dazu gibs haufenweise Tipps im Netz und bestimmt hier auch irgendwo..
grundsätzlich halte ich eine Steigerung von 20min/5k auf 16:40min/5k innerhalb eines Jahres nicht für machbar. In 6-8 Wochen kannst du bei ordentlichem Peaking evtl knapp unter 19, vllt bis auf 18:30 kommen - was in 3 Wochen machbar ist weiss ich nicht - so kurzfristig hab ich noch nie trainiert ;)

Viel Erfolg und Grüße,
Jens

Bike_R hat geschrieben:Ich gehe pro jahr so ca. 5-10x laufen, davon sind zwei bis drei 5-20km wettkämpfe.
gestern hatte ich den ersten wettkampf (und 3. lauf) dieses jahr und die durchschnittsgeschwindigkeit lag bei etwas über 15km/h (strecke 5km).
ich hätte problemlos noch länger laufen können, aber eine höhere geschwindigkeit war einfach nicht möglich.

Mir fehlt der Glaube:
Da läuft einer grad +-5x im Jahr, davon 3 Wettkämpfe und will ohne spezielles Lauftraning (das Radtraining forder ganz andere Muskeln und Typen als Laufen - ich denke hier besonders an Waden und Fußmuskulatur) quasie "aus dem Stand" 5K in 20 Minuten schaffen und problemlos 20k durchstehen?

Danke! Das mit der Rente habe ich auch nicht geglaubt...