10 km Trainingspaln

Hallo,

meine Bestzeit über 10km liegt im Moment so um die 40min, mal war sie knapp drunter 39:57, mal knapp drüber 40:02. Aber irgendwie kann ich mich bis jetzt noch nicht richtig unter 40min festsetzen.
Ich trainiere im Moment 4-5x pro Woche, will aber jetzt auch fest 5x die Woche trainieren. Der Wochenumfang variiert so zwischen 65 und 80km(stark abhängig von der langen Einheit am Wochenende).
Meine Trainingsgestaltung sieht wie folgt aus:
Mo: ca. 10 km langsamer Dauerlauf
Di: Ruhetag
Mi: Tempotraining(Intervalle, Bergaufläufe oder Tempodauerläufe;12-15km)
Do: ca. 12km zügiger Dauerlauf
Fr: Ruhetag
Sa: 20-30km langsamer Dauerlauf
So: Intervalltraining(tempoabschnitte mit 3:30-3:45 pro km)

Der lange Dauerlauf Samstags fällt mit 30 km manchmal so lang aus, da ich auch mal gerne HM laufe.

Könnt Ihr mir irgendwelche Tips geben um mein Training noch effizienter zumachen oder mache ich irgendetwas falsch?
Freue mich über jede Antwort!

Gruß
Simon

Also nicht jede Woche drei anspruchsvolle Einheiten machen, schon gar nicht zwei hintereinander. Die Tempodauerläufe sind zu lang. 7-10 km reichen auch. 15 km höchstens einmal im Monat. Abwechselnd eine Woche Intervall / langer Lauf ( zu oft die 30 km sehe ich auch nicht bei dir - nicht zwingend nötig für HM ), eine Woche TDL / Intervall / langer Lauf. Wenn die Woche mit TDL dran ist, Intervalle kürzer machen, so 12 x 400 oder 6 x 1 km, in der Woche ohne TDL können auch mal 3-4 x 2km, oder 3-4 x 2,5 km, oder 8 x 1 km gemacht werden. Und ein bißchen Aufbau machen, drei Wochen die Einheiten von Woche zu Woche etwas schneller, oder 1-2 Intervalle öfter, dann eine Woche mit etwas weniger Umfang und Intensität.

Alfa

Also wenn dein Spezialgebiet der 10er ist,seh ich in dem Dauerlauf am Samstag mit manchmals 30km überhaupt keinen Sinn.

Wozu soll der dienen? Für 10km reicht ein 15km Lauf als maximalster vollkommen aus. Und wenn du HM gerne läufst, reichen auch 15 km und in den Wochen vor deinem HM auch vielleicht dann mal ein 20er. Aber nicht wenn du keinen planst.

Wichtig ist aber,dass du wie Alfathom sagte, nicht zwei harte Einheiten nacheinander machst. Mach lieber aus dem 20-30 Km Lauf ein 10-15 km Lauf und verändere den Lauf am Sonntag ein wenig.

Ich seh ja,du bist noch ziemlich jung,dann probier mal 3 x 1000m in 3:20 - 3:35 je wie schnell du laufen kannst ohne dass es dich gleich richtig umhaut mit 5 Minuten Stehpause. (meine Trainingsmethoden ^^)

Infest hat geschrieben:Also wenn dein Spezialgebiet der 10er ist,seh ich in dem Dauerlauf am Samstag mit manchmals 30km überhaupt keinen Sinn.

Wozu soll der dienen? Für 10km reicht ein 15km Lauf als maximalster vollkommen aus. Und wenn du HM gerne läufst, reichen auch 15 km und in den Wochen vor deinem HM auch vielleicht dann mal ein 20er. Aber nicht wenn du keinen planst.

Wichtig ist aber,dass du wie Alfathom sagte, nicht zwei harte Einheiten nacheinander machst. Mach lieber aus dem 20-30 Km Lauf ein 10-15 km Lauf und verändere den Lauf am Sonntag ein wenig.

Ich seh ja,du bist noch ziemlich jung,dann probier mal 3 x 1000m in 3:20 - 3:35 je wie schnell du laufen kannst ohne dass es dich gleich richtig umhaut mit 5 Minuten Stehpause. (meine Trainingsmethoden ^^)

Nene, 15 km sind zu kurz. Frag mal die nat. Spitze. Die werden garantiert 1 x die Woche ihren 20 km oder länger-Lauf abreißen, nicht gerade in der Wettkampfphase, aber ansonsten sehr regelmäßig. Vielleicht nicht für einen 15 jährigen, der sollte aber auch nicht zu viele WK machen, schon gar nicht über 10 km. 2 x 10 pro Jahr reichen, und dafür 15 km als längerer Trainingslauf ist okay.
Grundlagenausdauer ist das wichtigste für alle Laufstrecken + lange Strecken ab WK 10 km.

Alfa

SD1871987 hat geschrieben:Hallo,

meine Bestzeit über 10km liegt im Moment so um die 40min, mal war sie knapp drunter 39:57, mal knapp drüber 40:02. Aber irgendwie kann ich mich bis jetzt noch nicht richtig unter 40min festsetzen.
Ich trainiere im Moment 4-5x pro Woche, will aber jetzt auch fest 5x die Woche trainieren. Der Wochenumfang variiert so zwischen 65 und 80km(stark abhängig von der langen Einheit am Wochenende).
Meine Trainingsgestaltung sieht wie folgt aus:
Mo: ca. 10 km langsamer Dauerlauf
Di: Ruhetag
Mi: Tempotraining(Intervalle, Bergaufläufe oder Tempodauerläufe]Freue mich über jede Antwort!
[/B]
Gruß
Simon

Hallo,

Ich würde das Intervalltraining herausnehmen. Zweimal ist eh in Deiner Preisklasse zuviel. Außerdem läufst Du mit 3:30 pro Kilometer diese auch noch zu schnell. 5 x 1000m in 3:46 bis 3:55 sind da eher angebracht. Wichtig beim Intervalltraining sind eh nicht die Tempoabschnitte sondern die Trabpausen dazwischen, deshalb ja "Intervalltraining" und ein Intervall ist der Zeitabschnitt zwischen den Belastungen.

Deshal ist es nicht wichtig zu erfahren wie schnell du die 1000er abspulst sondern wie schnell und wie lange die Trabpausen dazwischen sind

Das Intervalltraining oder das Tempotraining nach einem langen lauf würde ich auch weglassen. Und 30km sind auch zuviel als langer DL für einen 10km Wettkämpfer (zu dieser Jahreszeit und für einen 40 Minuten Läufer). Rund 20 km genügen durchaus. Im Sommerhalbjahr können es ein paar Kilometer weniger sein. Im Winterhalbjahr werden aber dann die Kilometer bebolzt. Dann kann man 20 - 25 Kilometer am Wochenende regelmäßig laufen. Aber dann nimmt man das Tempo auch unter der Woche raus.

ein Beispiel für die Intensitätsphase:

Mo: 12 km langsamer Dauerlauf (ca. 5:30)
Di: Ruhetag
Mi: Tempotraining(Intervalle, Bergaufläufe oder Tempodauerläufe;12-15km)
Do: ca. 10 km langsamer Dauerlauf (5:10 - 5:30 /km)
Fr: Ruhetag
Sa: 15 km lockerer Dauerlauf (ca. 5:00)
So: ca. 12 km flotter Dauerlauf (4:20 - 4:30)

viel Erfolg
33:04

Hallo,
erst mal vielen Dank für die starke Resonanz und die vielen guten Antworten.

Wie ich vernehmen kann sind die meisten von euch der Meinung, dass ich zu viele intensive Einheiten mache, bzw. auf den langen DL am Sa. kein Intervalltraining am Sonntag folgen sollte. Dies geschieht aus zeitlichen Gründen, da das Intervalltraining ja doch viel Zeit in Anspruch nimmt.
Allerdings muss ich sagen, dass ich mit dieser einteilung bis jetzt recht gut klar gekommen bin und keinerlei Erschöpfungsbeschwerden Sonntags zu verzeichnen hatte.
Jedoch werde ich eure Ratschläge zu Herzen nehmen.
Ich hab ja auch noch etwas zeit zum experimentieren.

Simon

Für eine wirklich qualifizierte Antwort fehlt mir leider die Erfahrung, aber so aus dem Bauch heraus finde ich die 10km Trainingspläne von laufcampus.de ganz gut.

SD1871987 hat geschrieben:Hallo,
erst mal vielen Dank für die starke Resonanz und die vielen guten Antworten.

Wie ich vernehmen kann sind die meisten von euch der Meinung, dass ich zu viele intensive Einheiten mache, bzw. auf den langen DL am Sa. kein Intervalltraining am Sonntag folgen sollte. Dies geschieht aus zeitlichen Gründen, da das Intervalltraining ja doch viel Zeit in Anspruch nimmt.
Allerdings muss ich sagen, dass ich mit dieser einteilung bis jetzt recht gut klar gekommen bin und keinerlei Erschöpfungsbeschwerden Sonntags zu verzeichnen hatte.
Jedoch werde ich eure Ratschläge zu Herzen nehmen.
Ich hab ja auch noch etwas zeit zum experimentieren.

Simon

Ich kann mich 33:04 und Alfathom nur anschließen, Du traininerst zu intensiv.
Erschöpfungserscheinungen wären auch ein Zeichen dafür, dass es bereits zu spät ist. Aber Du siehst ja, dass Du eben bei 40 herumhängst, obwohl Du im Umfang genug machst, also doch erschöpft. In der Regeneration liegt aber die Verbesserung. (Deshalb auch die Frage nach den Trabpausen von 33:04 ).
Also, lass es insgesamt langsamer und ruhiger angehen und dann im Wettkampf richtig knallen. Ich kenne genügend, die überhauprt kein Tempotraining machen und wegen Deines Umfanges schneller werden. Apropos, wenn Du häufig Wettkämpfe machst, dann brauchst du kaum Tempoläufe, sondern ERHOLUNG.

Hallo,

ich bin gestern Halbmarathon gelaufen und mich würde mal interessieren, ob meine HM Zeit meine 10km Zeit wiederspiegelt oder ob da noch etwas zu machen ist bei den 10 km.
Die Seite http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws rechnete mir eine HM Zeit von 1:28:26 aus, was ich schon für schwer zu erreichen ansah. Gestern beim HM bin ich allerdings 1:26:04 gelaufen.
Kann ich mich da vielleicht über die 10 nochmal verbessern, was meint ihr?

Gruß Simon

Die Zeit ist schon sehr gut.
Vielleicht fehlt dir auch nur die Grundschnelligkeit,aber normalerweise kannst du mit dieser Zeit auf 10 Km 38 Minuten laufen.

MfG

Hallo,

bin eben beim 5km Wettkampf 17:30 gelaufen. Ich denke die 10 km Bestzeit muss bald fallen.

SD1871987 hat geschrieben:Hallo,

bin eben beim 5km Wettkampf 17:30 gelaufen. Ich denke die 10 km Bestzeit muss bald fallen.

Hei!

Dein Pensum an WK finde ich beeindruckend, aber irgendwie auch etwas, ja vielleicht, viel.

Wenn Du am 12.8 HM gelaufen bist, und heute schon wieder fünf, dann wäre ich mal gespannt bei welchen Belastungsgrenzen (Hfmax.) Du HM und 5 km runter reisst.


Neugierig auf Antwort .

Grüsse
Olli

Hallo,

bin den HM mit HF max von 186 und nem HF-Schnitt von 173 gelaufen und die 5km mit ner HF max von 187 und nem HF-Schnitt von 183 gelaufen.
Muss allerdings sagen, dass ich 1 Tag vor den 5km noch über 20km gelaufen bin, weil ich nicht aus dem Training wollte. Wurde zu dem 5km Wettkampf auch nur überredet, da man noch einen Staffellläufer brauchte.

Respekt!

Mit 17:30 auf 5 km kannst du locker eine 37:xx laufen

Von einer 17:30 auf 5km kann ich nur träumen, wobei meine 10er Zeit schon bei 38:20 steht, hoffe das sie weiterfällt aber die 36:59 werden verdammt hart!!

Hallo,

habe am freitag meinen heiß ersehnten 10 km Wettkampf und wollte mal fragen, welche Zeit denn realistisch für mich wäre.
Irgendjemand in diesem Forum hatte die Seite http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws gepostet. Auf dieser Seite habe ich mal meine 5km Zeit eingegeben, wo eine 10km Zeit von 36:18 rauskommt, was ich jedoch für etwas zu schnell halte. Wollte den Lauf so angehen, dass ich vlt. knapp unter die 37min laufe. Wenns eine 37:xx gibt bin ich auch zufrieden. Auf jeden Fall will ich an mein Limit gehen und nicht wie bein den 5 mit nem 187er Puls ins Ziel trudeln. 10 km Strecke ist leicht profilliert, was mir im Normalfall aber keine Schwierigkeiten macht, da ich im Bergischen wohne und bei jedem normalen Lauf über 100 Höhenmeter habe.
Bitte um eure Meinungen!

Hallo SD1871987

vielleicht zu spät, aber bestimmt für die Zukunft interessant für dich ein Trainingsplan, der vor ca. 3 Jahren hier mal gepostet wurde, ich glaub von runningmanthorsten
Auf alle Fälle wurde damals geschrieben, dass man seine 10er Zeit schon um die eine oder andere minute verbessern kann, auch wenn man bereits eine Zeit von deutlich unter 40 läuft.

Wo ist denn jetzt die Anhangverwaltung geblieben?


Werd den Plan nachreichen, wenn ich wieder nen Anhang machen kann.

TIM!!!

@SD1871987

Viel Glück am Freitag und poste deine Zeit bin gespannt. Bei mir ist es nächsten Sonntag so weit.

Moori hat geschrieben: Wo ist denn jetzt die Anhangverwaltung geblieben?

Machmal ein Software-Update...


Gruss Thomas


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Hallo,

heute Wettkampftag und erkältet. Hoffe das klappt trotzdem einigermaßen. Na ja schaun mer mal.

SD1871987 hat geschrieben:Hallo,

heute Wettkampftag und erkältet. Hoffe das klappt trotzdem einigermaßen. Na ja schaun mer mal.

viel glück trotzdem

CIAO

Hallo,

36:59, trotz Erkältung - bin zufrieden.

SD1871987 hat geschrieben:Hallo,

36:59, trotz Erkältung - bin zufrieden.

Herzlichen Glückwunsch zum erreichen deines Zieles!!!

Und gute Besserung für die Erkältung!

Hallo Simon,
alles richtig gemacht, herzlichen Glückwunsch.......aber es geht sicher noch mehr. ich denke da ist eine 35er drin mit ein bisschen Geduld und vollem Einsatz....
Gruß
Volker