Intervalltraining - was mach´ich verkehrt?

Ich laufe seit gut einem halben Jahr und habe mich vom Walker, über 5-km (30 Min) zum "locker-1-Stunde-Jogger" gesteigert.

Jetzt habe ich das Problem, dass ich beim Intervalltraining schon nach 1:30 ... 2:00 Min. Seitenstechen bekomme.

Das Intervalltraining läuft bei mir wie folgt:
Ich laufe 10 Minuten locker (ca.70 % MHF) danach steigere ich mein Tempo (ca.80%..85% MHF). Dieses Tempo wollte ich dann ca. 4-5 Min. halten, ist aber nichts. Nach dieser Temposteigerung laufe ich dann wieder mein normales Tempo.
Sind die Intervalle zu lang gewählt? Was mache ich verkehrt?

Fang doch erstmal mit 4 mal 2 min an, Pause 5 min und steiger dann auf 6, 8 mal 2 min, dann 4 mal 3 min, etc.

Immer langsam sonst ist Seitenstechen das geringste was dich treffen kann.

Das Tempotraining nur einmal die woche, bei normalen ruhigen Läufen am ende 2 bis 3 Steigerungen , ggf. bis Sprintempo, 40 bis 60 m, später 60 bis 100m.

Hallo Carmen,

"verkehrt" machst du ganz offensichtlich, dass du deinen Körper überforderst. Bislang bist du wahrscheinlich immer nur in konstantem, langsamem Tempo (flach?) gelaufen. Und nun möchtest du plötzlich Temposteigerungen für längere Zeit halten.

Mein Vorschlag ist, dass du dir zunächst ein geeignetes Gelände suchst und mit der Trainingsform Fahrtspiel deinen Körper an wechselnde Tempi gewöhnst.

Fahrtspiel heißt, dass man ohne feste Vorgaben, angepasst ans Gelände den Puls mal kurzzeitig hoch bringt und ihn dann wieder runter kommen lässt. Besonders geeignet dafür ist ein leicht hügeliges Gelände, dann kann man nämlich seinen Dauerlauf in konstanter Geschwindigheit weiter betreiben. Beim Anstieg steigt der Puls und beruhigt sich bergab wieder. Es geht aber auch in flachem Gelände, wenn man sich dann einfach eine vorne liegende markante Stelle aussucht und sich vornimmt bis dorthin schneller zu laufen. Wichtig beim Fahrtspiel ist, immer auf dein eigenen Körper zu hören. Das bedeutet in deinem Fall vor allem: Sobald ein Anflug von Seitenstechen sich anbahnt sofort Tempo runter und erholen und später einfach wieder mal eine Zeitlang anziehen. Das Fahrtspiel hat den Vorteil, dass es keine feste Vorgabe gibt und du das Tempo immer deinem jeweiligen Laufvermögen anpassen kannst. Aber es hat eben auch den Vorteil, dass man sich streckenweise deutlich fordern kann.

Natürlich nicht jedes Mal Fahrtspiel. Fahrtspiel ist anstrengend und sollte daher auch nur einmal pro Woche eingesetzt werden.

Alles Gute

HI Udo,

nach meinen Erfahrungen "knallen" gerade Laufanfänger bei Fahrtenspiel viel zu intensiv durchs Gelände.

Würde als Formulierung "lockere, spielerische Tempowechsel" vorschlagen. Ansonsten auch prima Idee.

PS: Die Treckingseite ist genial, mach ein Buch draus (books on demand)

Carmen69 hat geschrieben: Das Intervalltraining läuft bei mir wie folgt:
Ich laufe 10 Minuten locker (ca.70 % MHF) danach steigere ich mein Tempo (ca.80%..85% MHF). Dieses Tempo wollte ich dann ca. 4-5 Min. halten, ist aber nichts. Nach dieser Temposteigerung laufe ich dann wieder mein normales Tempo.
Sind die Intervalle zu lang gewählt? Was mache ich verkehrt?

Hi Carmen,
was mir noch zusätzlich zum bereits Gesagten auffällt, stimmt deine MHF? Denn das was du als Tempotraining machst, ist eigentlich noch nicht richtig anstrengend und daher finde ich es sehr ungewöhnlich, dass du hier bereits nach 1:30 oder 2:00 Minuten Seitenstechen bekommst. Mit 85%MHF (und mehr) läuft man (ein gut trainierter Läufer) einen ganzen Marathon und 80% MHF sind eigentlich noch im "angenehmen" Ausdauerbereich zu laufen, da ist man eigentlich weit davon entfernt in den Bereich einen sehr schnellen (unruhigen, ...) Atmung zu kommen, die Seitenstechen evtl. begünstigt.

Gruß,
Torsten

Da wissenschaftlich noch nicht gesichert ist, woher Seitenstechen überhaupt kommt, wird dir auch niemand gesichert sagen können was Du verkehrt machst. Näheres unter http://www.spiegel.de/schulspiegel/wiss ... 54,00.html

Eigentlich sollte es kein Problem für Dich sein, für kurze Zeit mit 80 - 85% MFmax zu laufen.

Ich würde mich bemühen, kontrolliert und tief zu atmen, also keine "Hechelatmung". Wenn das Seitenstechen wieder auftritt sofort Tempo zurücknehmen. Ansonsten dürfte das Seitenstechen mit zunehmender Traniertheit verschwinden. Du läufst erst seit einem halben Jahr, also nur Geduld.

Hallo Carmen,

Ob dir das was nuetzt weiss ich nicht, aber ich kann als ebenfalls totaler Anfaenger deine Erfahrung ueber die Haerte von "Tempo"einheiten (auch wenn sie den Namen kaum verdienen) bestaetigen. Ich laufe erst seit ca. 8 Wochen und bin ebenfalls bei einer Stunde lockerem Laufen angekommen.

Meinen ersten Versuch mit Intervallen machte ich am Mittwoch: 1km langsam (8:00) – 1km schneller (5:14) – 1km langsam - 1km schneller – 1km langsam . Mehr war’s nicht.

Trotzdem scheint so ein Tempotraining eine ziemliche Herausforderung fuer den Koerper darzustellen: Es erfordert scheinbar sogar eine laengere Regenerationsphase als ein langer Lauf. Ich habe einen Ruhetag dazwischengelegt, und trotzdem waren meine Muskeln heute noch total steif und unwillig. Die ganze Spritzigkeit war weg. Ich bin trotz optimaler Wetterbedingungen genauso langsam dahingeschlurft wie am heissesten Tag des Jahres vor drei Wochen.

Gegen Seitenstechen: Gleichmaessiger und tiefer Atmen, wenn noetig etwas langsamer laufen.

Das wird schon!
Gruss
Susanne

Lauf doch erst Mal lieber länger statt schneller. Entscheidend ist doch nicht das Tempo. Die Dauer ist vorerst entscheidend. Anders ist das bei eine Jundedlichen, der Aufbaut, der fängt mit schnell an und lernt dann die Dauer. Wer aber später anfängt, der sollte erst die Dauer und dann das Tempo lernen.

Dann hat Corredor recht, es ist nicht geklärt, was Seitenstechen verursacht. Es gibt viel Vermutungen, jedoch hatte auch ich nach über 25 Jahren Lauferfahrung eine Phase, in der ich immer wieder Stiche hatte und man kann nicht sagen, dass ich keine Ausdauer oder Tempo drauf habe.....

Also,Tempo runter, Dauer rauf und immer wiederversuchen Bauchmuskeltraining zu machen!!! Und Entspannungsübungen sind für die bauchmusken genauso wichtig....

Nach einem halben Jahr hat "richtiges" Intervalltraining im Training eigentlich noch nichts zu suchen. Google mal nach Fahrtspiel - das sollte dein Einstieg in intensivere Bereiche sein - aber sicher auch nicht von Null auf 1x wöchentlich!
Wenn du 80-85% HF-Max keine 4-5min halten kannst, stimmt aber auch was nicht - wahrscheinlich deine HF-Max würd' ich mal vermuten ;-)
@ Susanne: Die 5:14 klingen im Vergleich zu den 8 verdammt schnell und das gleich einen ganzen Kilometer ist u.U. halt schon ganz schön heftig - da wunderts dann nicht, wenn du danach "platt" bist.

Grüße - Uli -

Uli-Fehr hat geschrieben: @ Susanne: Die 5:14 klingen im Vergleich zu den 8 verdammt schnell und das gleich einen ganzen Kilometer ist u.U. halt schon ganz schön heftig - da wunderts dann nicht, wenn du danach "platt" bist.

Uli, was ist dann deine Empfehlung:
lieber Tempo rausnehmen, oder doch so hart laufen und dann lieber nen Tag laenger pausieren? (Naechstes mal will ich 3x1000rennen, da werde ich ja schnell sehen ob die 5:15min/km uebertrieben sind)

Die 8:00min/km sind 0,5-1min langsamer als mein normaler Dauerlauf, sozusagen extra-Erholschritt.

Kuerzere Intervalle als 1km habe ich nicht gewaehlt, weil man dann ja eher sprinten trainiert und nicht die Tempoausdauer, oder? Mein Ziel ist ja, letztendlich auf 5-8km durchgehend zuegiger laufen zu koennen.

Gruss
Susanne

3x1000 ist eine Einheit für "Profis", die werden dann aber nahe Bestzeit gelaufen mit langen Pausen (was bei dir ja offenbar der Fall ist) und sind eher im Programm von Mittelstrecklern zu finden. Wenn du nur drei 1000er schaffst, bist du zu schnell - das macht IMHO keinen Sinn. Wenn du im GA1-Bereich 7-7:30 läufst und das noch nicht allzu lange, dann kommen so Intervalle IMHO viel zu früh. 1000er werden üblicherweise im 10km-Tempo gelaufen und davon standardmäßig 10 Stück mit ca. 2-3min Trabpause, können auch mal 12 sein, bei "Anfängern" auch 6-8 - aber drei ist eine andere Kategorie. Die Streckenlänge alleine ist auch nicht entscheidend für das Trainingsziel - du kannst auch mit 100m-Läufen "Tempoausdauer" oder sogar Grundlagenausdauer trainieren, müssen dann nur genug Läufe sein und die Pausen sind relativ kurz. Probiers vielleicht mal mit 400m in dem Tempo, das du momentan bei den 1000ern versuchst und davon 6-10 Stück, 3min Trabpause - das erscheint mir sinnvoller.

Grüße - Uli -

Vielen Dank für Eure zahlreichen Tipps.

Ich werde es diese Woche noch einmal mit Intervalltraining versuchen, die Intervalle werde ich wesentlich kürzer wählen. Dann werde ich mal sehen was meine Atmung dazu meint. Ich hatte diese Trainingsempfehlung von der AOK-Aktion Laufend-in-Form, wo es heißt "40 min Dauerlauf (70%-75%), darin 20 min flott (85%)".
Falls ich diese Woche wieder Seitenstechen bekommen sollte, werde ich die Läufe ein wenig ausdehnen, um meine Grundausdauer noch ein wenig zu verbessern und den Trainingsplan von der AOK ein wenig meinen Bedürfnissen anpassen.
Die Herzfrequenz habe ich nun nicht immer mit der Pulsuhr ermittelt. Ich gehe da von der Atmung aus: spürbar und Unterhaltung möglich (75-85%) und Unterhaltung mit Atempausen möglich (85-90%). Ab und an laufe ich zur Kontrolle mit Pulsuhr, da liegt sie bei 150-155 und bei Berganlauf steigt sie dann auf 165-170.
Ich bin 37 Jahre und wiege bei einer Größe von 1,77m nun 74 kg. Laut zahlreichen Formeln zur Ermittlung der HF müßte diese bei ca. 190 liegen.

Uli-Fehr hat geschrieben:3x1000 ist eine Einheit für "Profis", die werden dann aber nahe Bestzeit gelaufen mit langen Pausen (was bei dir ja offenbar der Fall ist) und sind eher im Programm von Mittelstrecklern zu finden. Wenn du nur drei 1000er schaffst, bist du zu schnell - das macht IMHO keinen Sinn.

Grüße - Uli -

Hallo Uli,

hier muss ich mich mal einklinken. Ich habe ja in einem anderen Thread auch schon nach den"Tempoeinheiten" gefragt. In meinem TP von Steffny sind auch 3 x 1000m- Intervalle in je 5:55 drin (mit 400m Trabpausen). Und der TP ist jetzt nicht so Profimäßig. 2:10 für den HM ist ja wohl für viele locker zu schaffen. Später kommen sogar 2 x 2000m in 12:50.

Liegt der Unterschied in der Zeit, mit dem das Intervall ausgeführt wird? Oder siehst Du das auch als "Profi-Training" an?

LG Chrisi

Naja, die 5:55 sind für einen HM-Plan mit 2:10 Zielzeit ja alles andere als nah an der Bestzeit, die der Trainierende über 1000m laufen können sollte. Insofern sind hier die 3x1000m keien "Profieinheit", weil sie viel zu langsam (im Verhältnis zur max. möglichen Geschwindigkeit des Trainierenden) gelaufen werden. Das paßt schon so.

Carmen69 hat geschrieben:Ich werde es diese Woche noch einmal mit Intervalltraining versuchen, die Intervalle werde ich wesentlich kürzer wählen. Dann werde ich mal sehen was meine Atmung dazu meint. Ich hatte diese Trainingsempfehlung von der AOK-Aktion Laufend-in-Form, wo es heißt "40 min Dauerlauf (70%-75%), darin 20 min flott (85%)".

Hallo Carmen,

ich laufe nach den gleichen Plänen und fand genau diese Trainingseinheit völlig fehl am Platze. Später geht es wesentlich vorsichtiger zur Sache.

Versuch die 20 Minuten etwas schneller zu laufen als das Ein- und Auslauftempo. Klammere Dich nicht zu sehr an die Prozentangaben der HFMax. Wenn Du diese nicht kennst, ist das ohnehin eher geraten als genau.

Und nebenbei bemerkt, wenn etwas partout nicht geht, einfach nicht oder nur eingeschränkt machen. Lieber mal eine Trainingseinheit wiederholen als auf Teufel komm raus den Plan einzuhalten. Ich bin Anfangs sehr gut damit gefahren, erst dann weiter zu steigern, wenn ich die aktuelle Einheit locker geschafft habe.

Deine Seitenstiche zeigen, daß Du mit Sicherheit zu schnell unterwegs bist.

Tiger-Chrisi hat geschrieben:In meinem TP von Steffny sind auch 3 x 1000m- Intervalle in je 5:55 drin (mit 400m Trabpausen). Und der TP ist jetzt nicht so Profimäßig. 2:10 für den HM ist ja wohl für viele locker zu schaffen. Später kommen sogar 2 x 2000m in 12:50.
Liegt der Unterschied in der Zeit, mit dem das Intervall ausgeführt wird? Oder siehst Du das auch als "Profi-Training" an?

Wie schon geschrieben sind die 5:55 sicherlich ein gutes Stück von der Bestzeit weg. Wer bei 1000ern im Halbmarathontempo nur 3 schafft, der ist IMHO einfach nicht so weit um überhaupt Intervalltraining zu machen. Vielleicht stimmt das in dem Leistungsbereich aber auch nicht - bin mir da mangels Erfahrung nicht sicher. Als Trainer hatte ich nur'ne Athletin, die beim ersten HM 1:30 gelaufen ist, da waren "von Anfang an" 10 1000er im 10er Tempo nicht so das Problem.
Was aber 2x2000m langsamer als HM-Ziel (kommt ja auf gut 2:15) bringen sollen, ist mir nicht so ganz klar.

Grüße - Uli -

Carmen69 hat geschrieben:Ich laufe seit gut einem halben Jahr und habe mich vom Walker, über 5-km (30 Min) zum "locker-1-Stunde-Jogger" gesteigert.

Jetzt habe ich das Problem, dass ich beim Intervalltraining schon nach 1:30 ... 2:00 Min. Seitenstechen bekomme.

Das Intervalltraining läuft bei mir wie folgt:
Ich laufe 10 Minuten locker (ca.70 % MHF) danach steigere ich mein Tempo (ca.80%..85% MHF). Dieses Tempo wollte ich dann ca. 4-5 Min. halten, ist aber nichts. Nach dieser Temposteigerung laufe ich dann wieder mein normales Tempo.
Sind die Intervalle zu lang gewählt? Was mache ich verkehrt?

Wenn ich nicht vorhabe in nächster Zeit ein Wettkampf zu bestreiten ,
würde ich überhaupt kein Intervalltraining machen .
Bisschen Fahrtenspiel oder mal eine Steigung in der Laufstrecke ,das
reicht schon um Grundlage und Geschwindigkeit zu erhöhen .
Du muß Geduld haben um richtig laufen zu lernen ,hecktisches
"jetzt muß ich aber schneller werden" ist Gift für Dich und dein Training.
Ausserdem ist Intervalltraining anstrengend und bedarf ausreichend
Regeneration und das kostet dann ein "normalen" Trainingstag .
Also lauf lieber eine Stunde mehr in der Woche ,das bringt mehr .

Uli-Fehr hat geschrieben:3x1000 ist eine Einheit für "Profis", die werden dann aber nahe Bestzeit gelaufen mit langen Pausen (was bei dir ja offenbar der Fall ist) und sind eher im Programm von Mittelstrecklern zu finden. [...] Die Streckenlänge alleine ist auch nicht entscheidend für das Trainingsziel - du kannst auch mit 100m-Läufen "Tempoausdauer" oder sogar Grundlagenausdauer trainieren, müssen dann nur genug Läufe sein und die Pausen sind relativ kurz. Probiers vielleicht mal mit 400m in dem Tempo, das du momentan bei den 1000ern versuchst und davon 6-10 Stück, 3min Trabpause - das erscheint mir sinnvoller.

Hi Uli,

danke fuer die Antwort. Gut, ich werde mir das mal zu Herzen nehmen. Falls ich 'ne Bahn finde, werde ich dem „kuerzer-aber-oefter“ Ansatz eine Chance geben. So in der Landschaft sind 400m Intervalle ja nicht abmessbar – im Moment renne ich die 1000m im Park, wo der Rundweg relativ genau 1km lang ist.
Um ehrlich zu sein, hatte ich mir die 3x1000 gerade deshalb ausgesucht, weil es nicht so viele Wiederholungen sind. Ich laufe lieber dreimal volle Power die Runde rum, als mich x-mal zu einer kuerzeren Distanz aufzuraffen. Sowas wie 10x400 stelle ich mir psychologisch viel schwerer vor...

Uli-Fehr hat geschrieben: Wenn du im GA1-Bereich 7-7:30 läufst und das noch nicht allzu lange, dann kommen so Intervalle IMHO viel zu früh.

Das viel genannte Argument, ein Anfaenger sollte die Finger von Intervallen lassen, finde ich frustrierend. Muss man echt erst ein halbes Jahr in Zeitlupe durch die Gegend trotten, bevor man gezielt versucht, das Tempo zu steigern? (Geschenkt, die Antwort kann ich mir auch selbst geben. *immerdieseuebereifrigenanfaenger* )

Susanne

Naja - was sind schon 10 Läufchen? Beim Intervalltraining Freiburger Prägung lief man auch schon mal 100x100m und da haste im Vergleich zu 10000 auf der Bahn mit nonstop 25x im Kreis wenigstens Pausen und etwas Abwechslung. ;-)
3x1000m volle Pulle ist eine hochintensive Einheit für dir dir sicherlich die Regenerationsfähigkeit durch ein gewisses Niveau an Grundlagenausdauer fehlt und was willst du denn in zwei Jahren trainieren, wenn du jetzt schon alle Trainingsmittel ausreizt? Immer schön langsam ... ;-)

Grüße - Uli -

Marigold hat geschrieben:Das viel genannte Argument, ein Anfaenger sollte die Finger von Intervallen lassen, finde ich frustrierend. Muss man echt erst ein halbes Jahr in Zeitlupe durch die Gegend trotten, bevor man gezielt versucht, das Tempo zu steigern? (Geschenkt, die Antwort kann ich mir auch selbst geben. *immerdieseuebereifrigenanfaenger* )

Susanne

Deiner Frage liegt möglicherweise ein Mißverständnis zugrunde. Du steigerst dein Tempo als Laufanfänger gezielt, indem du ein halbes Jahr (oder länger) in Zeitlupe durch die Gegend trottest. Allerdings solltest du darauf achten, daß du im Zweifel auch länger als eine Stunde trottest, jedenfalls einmal pro Woche.

Ich glaube, von CarstenS stammt der schöne Vergleich mit einem Hausbau: Du mußt zunächst den Boden und die Wände bauen (sprich: Grundlagenausdauer), ehe du das Dach (sprich: Tempotraining) drauf baust.

Thomas Naumann hat geschrieben: in Zeitlupe durch die Gegend trottest. Allerdings solltest du darauf achten, daß du im Zweifel auch länger als eine Stunde trottest, jedenfalls einmal pro Woche.

Du mußt doch nicht nur in Zeitlupe trotten. Darfst ruhig mal zwischendurch schneller werden (nicht gerade bei deinem langen Lauf). Auch darfst du bergauf das Tempo halten, und bergab "laufen lassen" (auf Bremsen verzichten).
Zwischen Steigerungen und Intervalltraining ist noch ein Unterschied.

Uli-Fehr hat geschrieben:Wie schon geschrieben sind die 5:55 sicherlich ein gutes Stück von der Bestzeit weg. Wer bei 1000ern im Halbmarathontempo nur 3 schafft, der ist IMHO einfach nicht so weit um überhaupt Intervalltraining zu machen. Vielleicht stimmt das in dem Leistungsbereich aber auch nicht - bin mir da mangels Erfahrung nicht sicher. Als Trainer hatte ich nur'ne Athletin, die beim ersten HM 1:30 gelaufen ist, da waren "von Anfang an" 10 1000er im 10er Tempo nicht so das Problem.
Was aber 2x2000m langsamer als HM-Ziel (kommt ja auf gut 2:15) bringen sollen, ist mir nicht so ganz klar.

Grüße - Uli -

Hallo,
ich finde diese Gedankenspiele sehr interessant:
Welche Intervall-Länge in welcher Zeit für welches Ziel?

Kann man sowas irgendwo nachlesen oder gibt es Formeln

• welche Intervall-Längen (400m, 1000m oder länger),
• wie oft,
• in welcher Zeit für
• welche Strecke (10k, HM, M) bei
• welcher Zielzeit (z.B. 10k unter 0:45)

trainiert werden sollten?

Ich laufe seit ca. einem Jahr bei relativ guter Ausgangslage (Fußballer) und mein Intervalltraining gleicht mehr einem intensiven Fahrtspiel:
Langsam einlaufen ca. 1 km,
eine Trainingsrunde (ca. 5 km) bei ca. 77% HfMax,
in der 2. Trainingsrunde steigere ich 7x das Tempo deutlich bis ca. 90% bis 94% HfMax,
dazwischen traben, bis Puls unter 80% HfMax,
zum Schluß ca. 1 km langsam (nach H)auslaufen.

Nein, Formeln gibt es da keine. Man kann grundsätzlich drei Bereiche nach der zugrundeliegenden Methode unterscheiden:

• extensive Intervallmethode (60-80% Lauftempo von Bestzeit auf jeweiliger Strecke, relativ kurze Pausen von 1-3min als Trabpausen, relativ viele Wiederholungen)
• intensive Intervallmethode (80-90%, längere Pausen eher als Gehpausen, mittlere Wdh.-zahl)
• Wiederholungsmethode (90-100%, lange, annähernd vollständige Pausen, wenige Wiederholungen)

Im Jahresverlauf kommen sie nach entsprechender Dauerlaufgrundlage auch grob auch in der Reihenfolge zum Einsatz. In erstere Kategorie gehören z.B. 20-40 200er mit 1min Pause oder 10-20 400er, in zweitere 6-8 1000er mit ca. 3min Pause (die sollten dann schneller als 10er Renntempo sein), in letztere z.B. 1-3 annähernd maximale 3000er mit dann schon 10-15min Pause zwischen den Läufen. Es gibt eine sehr breite Palette an Tempolaufprogrammen - was nun innerhalb der o.g. Kategorien genau wann zum Einsatz kommt, ist leider weitgehend eine Sache individuellen ausprobierens - Pauschalrezepte gibt es so im Detail keine.


Grüße - Uli -

Marienkäfer hat geschrieben:Du mußt doch nicht nur in Zeitlupe trotten. Darfst ruhig mal zwischendurch schneller werden (nicht gerade bei deinem langen Lauf). Auch darfst du bergauf das Tempo halten, und bergab "laufen lassen" (auf Bremsen verzichten).
Zwischen Steigerungen und Intervalltraining ist noch ein Unterschied.

Klar. Es ging mir hier nur ums Prinzip. Es macht wenig Sinn, als Anfänger(in) sich in Intervalltrainingsdiskussionen zu vertiefen. Da muß man laufen, laufen, laufen - und wenn man mal schneller läuft, ist das ganz nett, aber wichtig ist vor allem, die Grundlagenausdauer zu trainieren. Das macht einen bereits schneller.

Jedenfalls galt das für mich. In meinem ersten Jahr purzelte Bestzeit um Bestzeit, und ich habe mich streng nach den "Anweisungen" meiner Vereinstrainer gerichtet, und die hieß: laufe langsam, laufe viel, lauf auch mal länger.

Danke Uli,
sehr schöne Zusammenfassung!

Uli-Fehr hat geschrieben:Nein, Formeln gibt es da keine. Man kann [*]Wiederholungsmethode (90-100%, lange, annähernd vollständige Pausen, wenige Wiederholungen)[/LIST]Im Jahresverlauf kommen sie nach entsprechender Dauerlaufgrundlage auch grob auch in der Reihenfolge zum Einsatz. In erstere Kategorie gehören z.B. 20-40 200er mit 1min Pause oder 10-20 400er, in zweitere 6-8 1000er mit ca. 3min Pause (die sollten dann schneller als 10er Renntempo sein), in letztere z.B. 1-3 annähernd maximale 3000er mit dann schon 10-15min Pause zwischen den Läufen. Es gibt eine sehr breite Palette an Tempolaufprogrammen - was nun innerhalb der o.g. Kategorien genau wann zum Einsatz kommt, ist leider weitgehend eine Sache individuellen ausprobierens - Pauschalrezepte gibt es so im Detail keine.


Grüße - Uli -

Lieber Uli,

ich glaube fast, daß dies hier nicht Dein "Klientel" ist. Wie Du schon sagtest war deine einzige Athletin in der Lage den ersten HM mit 1:30 zu laufen.
10 mal 1000 oder 20 mal 400, das sind Einheiten für sehr ambitioniert FReizeitsportler, die seit Jahren trainieren und das Training so optimieren müssen, weil sonst wenig an Leistungszuwachs noch kommt.
Bitte überdenke doch Deine Ausführungen oder spezifiziere sie. Du erlaubst mir vielleicht gerade mit Laufanfängern, mit denen ich seit nunmehr 6 Jahren regelmäßig arbeite, einzuschätzen was geht und was für altersathleten definitiv zuviel ist.

Jetzt kannst Du mich wieder kritisieren, wäre nicht das erste mal, aber bedenke bitte was deine Tips u.U. auslösen können.

Flame on.

Hierzu sollte man vielleicht noch mal unterstreichen - und so habe ich es auch verstanden -
Intervalltraining und erst recht intensives Intervalltraining ist für Laufanfänger nicht geeignet.

Trotzdem finde ich es interessant zu wissen, wie man ein Intervalltraining aufbaut und in welcher Intensität man dabei welche Intervalle läuft.

jrehlein hat geschrieben:Hierzu sollte man vielleicht noch mal unterstreichen - und so habe ich es auch verstanden -
Intervalltraining und erst recht intensives Intervalltraining ist für Laufanfänger nicht geeignet.

Stimmt, ich frage mich allerdings die ganze Zeit, ob diese Empfehlung

Carmen69 hat geschrieben: Ich hatte diese Trainingsempfehlung von der AOK-Aktion Laufend-in-Form, wo es heißt "40 min Dauerlauf (70%-75%), darin 20 min flott (85%)".

wirklich was mit Intervalltrainig zu tun hat. Etwas flotter zwischendurch laufen ist IMHO was anderes, als gezieltes Intervalltraining.

Nenn es einfach Stoffwechselaktivierung, eigentlich ist es ein Tempolauf.

10 min Einlaufen, 20 min Tempo, 10 min Auslaufen. Standarteinheit, wird ausgebaut bis 15 km Tempo, allerdings dann Maratontempo.

Ansonsten Tempoeinheit zwischen Ein und Auslaufen beginnend bei 10 bis 50 min. Kann auch 2 mal 5 min sein, wenn 10 am Anfang zu lange sind.

rohar hat geschrieben:Stimmt, ich frage mich allerdings die ganze Zeit, ob diese Empfehlung


wirklich was mit Intervalltrainig zu tun hat. Etwas flotter zwischendurch laufen ist IMHO was anderes, als gezieltes Intervalltraining.

Ich habe mich jetzt auch schlauer gemacht. Es ist kein Intervalltraining gemeint. Man soll sich einlaufen und dann 20 Min etwas flotter laufen.
Ich glaube mein Problem ist noch die Grundausdauer, daher werde ich das "Intervalltraining" noch etwas hinauszögern.
Ich habe vor am 22.10.06 im Rahmen des Dresdenmarathon die 10 km zu laufen. Bei meinem ersten Lauf über 10 km am Montag habe ich 1:05 für die 10 km benötigt. Daher bin ich guter Hoffnung bis Oktober noch etwas schneller zu werden, s.d. ich dann unter 60 Min. lade. Für mich ist in meinem Anfängerjahr aber wichtig mir bestimmte Ziele zu setzen, aber trotzdem Spass an der Lauferei zu haben. Es soll nicht in Quälerei ausarten. Ich habe vor bis zum Frühjahr 2009 einen HM zu laufen (dann werde ich 40 )

Doch erstmal steht der Spass im Fordergrund.

VG Carmen

Carmen69 hat geschrieben:Ich habe mich jetzt auch schlauer gemacht. Es ist kein Intervalltraining gemeint.

Drum. Ich hab mal in die Steffny Pläne geschaut, er bezeichnet das auch als Tempodauerlauf und hat das, in ziemlich genau dieser Form, ab der 10. Woche im Plan 'Vom Jogger zum Fitnessläufer' drin. In den späteren Plänen erwähnt er es nicht mehr explicit, allerdings rechnet er für 5 km TDL dann eben 10 km Gesamtstrecke.

Carmen69 hat geschrieben: Ich habe vor am 22.10.06 im Rahmen des Dresdenmarathon die 10 km zu laufen.

Schön, vielleicht geht ja ein Foritreffen? Die Walkerfraktion wird sich jedenfalls mit ziemlicher Sicherheit vorher treffen. Der Thread dazu ist hier, ich hab mal eingetragen, dass Du auch dort sein willst.

Grüße,

Roland

Alphi hat geschrieben:ich glaube fast, daß dies hier nicht Dein "Klientel" ist.

Ja und?
Ich habe an meinen Ausführungen nichts zu überdenken, vielleicht liest du sie aber nochmal? Ich hab mit keiner Silbe auch nur angedeutet, dass die erwähnten Einheiten hier irgendjemand machen soll. Ich habe eine allgemeine Einteilung von Intervalltraining angegeben und Beispiele dafür genannt.

Alphi hat geschrieben:Jetzt kannst Du mich wieder kritisieren, wäre nicht das erste mal, aber bedenke bitte was deine Tips u.U. auslösen können.

Ja verdammt aber auch, da hab' ich nun tatsächlich den Tip gegeben, dass nach einem halben Jahr Training "richtiges" Intervalltraiing nix im Trainingsplan zu suchen hat und Susanne habe ich den Tip gegeben, dass ihre 3x1000 zu heftig für sie sind und hab' mir keine Gedanken drüber gemacht, dass diese Tips ihnen vielleicht weiterhelfen könnten. Aber zum Glück hast du mich ja drauf hingewiesen
Tut mir leid, wenn ich dich hier schon mal kritisiert habe - das Leben ist hart. Eventuell wäre natürlich zu überlegen, ob nicht vielleicht eine Aussage von dir Ursache für die "Kritik" gewesen ist? Also ich meine ja nur ...

Grüße - Uli -

Thomas Naumann hat geschrieben:Deiner Frage liegt möglicherweise ein Mißverständnis zugrunde. Du steigerst dein Tempo als Laufanfänger gezielt, indem du ein halbes Jahr (oder länger) in Zeitlupe durch die Gegend trottest. Allerdings solltest du darauf achten, daß du im Zweifel auch länger als eine Stunde trottest, jedenfalls einmal pro Woche.

Marienkäfer hat geschrieben:Du mußt doch nicht nur in Zeitlupe trotten. Darfst ruhig mal zwischendurch schneller werden (nicht gerade bei deinem langen Lauf). Auch darfst du bergauf das Tempo halten, und bergab "laufen lassen" (auf Bremsen verzichten).
Zwischen Steigerungen und Intervalltraining ist noch ein Unterschied.

Thomas Naumann hat geschrieben:Klar. Es ging mir hier nur ums Prinzip. Es macht wenig Sinn, als Anfänger(in) sich in Intervalltrainingsdiskussionen zu vertiefen. Da muß man laufen, laufen, laufen - und wenn man mal schneller läuft, ist das ganz nett, aber wichtig ist vor allem, die Grundlagenausdauer zu trainieren. Das macht einen bereits schneller.

Hi Thomas, Marini, Uli und ihr anderen,

Also akzeptiert – ich bin zu neu, um schon Intervalle zu laufen.
Bin brav gestern um den See getrottet, in 1:17h, Ausdauer heisst die Devise.

Doch: Stichtwort 10K Trainingsplaene. Die, die mir so unterkommen, enthalten immer Tempoeinheiten und sind wohl eher nicht auf jemanden zugeschnitten, der vor 10 Wochen noch auf der Couch geklebt hat.

Ich moechte in ein paar Wochen gern einen 8K mitlaufen, bald darauf einen 5K. Dabei ist mir schon klar, dass ich Anfaenger da nur mit Minimalziel rangehen kann: Ankommen und ueberhaupt erstmal eine erste Wettkampfzeit ermitteln.

Doch in der Vorbereitung, soll ich da als absoluter Anfaenger die „richtigen“ Trainingsplaene erstmal ignorieren? Mich auf Dauerlaeufe in Ueberdistanz konzentrieren und Tempo komplett links liegenlassen?

(Von gelegentlichen Steigerungen nach Gefuehl, wie von Marini vorgeschlagen, mal abgesehen)

Gruss
Susanne

Naja - ob die "richtigen" Trainingspläne wirklich die richtigen sind, wäre noch eine Frage. Viele sind auf schnellen Erfolg für ein konkretes Wettkampfziel ausgerichtet und das geht natürlich mit ein paar intensiven Einheiten sehr gut, steht aber meist im Widerspruch zu einem langfristigem Trainingsaufbau.

Grüße - Uli -

Uli-Fehr hat geschrieben:Naja - ob die "richtigen" Trainingspläne wirklich die richtigen sind, wäre noch eine Frage. Viele sind auf schnellen Erfolg für ein konkretes Wettkampfziel ausgerichtet und das geht natürlich mit ein paar intensiven Einheiten sehr gut, steht aber meist im Widerspruch zu einem langfristigem Trainingsaufbau.

Grüße - Uli -

im Widerspruch? Das bringt mich jetzt aber wirklich ins Grübeln. Könntest du das bitte näher erläutern? Macht man "was kaputt", wenn man nach einem gezielten Plan für einen bestimmten Wettkampf trainiert, im Sinne eines langen Läuferlebens?

ciao,
ZebraLady

ZebraLady hat geschrieben:Macht man "was kaputt", wenn man nach einem gezielten Plan für einen bestimmten Wettkampf trainiert, im Sinne eines langen Läuferlebens?

Wenn es ein Plan ist, der auf schnellen Erfolg auf Kosten eines vernünftigen Grundlagentrainings ist, dann wohl schon. Laufen ist keine "8 Wochen zum Marathon Geschichte" - strebt man an, seine individuell maximale Leistung zu erreichen, ist das ein langjähriger Prozess für den eben eine vernünftige Grundlage geschaffen werden muss und wenn man nach ein paar Wochen mit Intervalltraining anfängt, wie es im Spitzenbereich angewendet wird, ist das für eine langfristig positive Leistungsentwicklung eher hinderlich.

Grüße - Uli -