Trainingsplan zum 1. Marathon

Hallo Foris,
in April 2007 laufe ich meinen ersten Marathon. Ich habe mich für Hamburg entschieden und bereits gemeldet

Im Moment schaue ich mich nach einem geeigneten Trainingsplan um. Zur Auswahl habe ich bereits den Münster Marathon-Plan, den Ruhmarathon-Plan sowie den Plan von Steffny. Der Plan von Steffny ist in dem ganz aktuellen Buch " Marathon für Frauen", welches ich mir vor ein paar Tagen zugelegt habe.

Meine persönliche Bestzeiten sind:
5 KM = 27:42
10 KM = 58:59
HM = 2:10:42

Mein Ziel für den Marathon:
In erster Linie unter 5 Stunden, Wunschzeit aber 4:45, daher auch den Trainigsplan auf 4:45

Mein Kilometerumfang zur Zeit pro Monat 155 - 160, auf drei Traingseinheiten pro Woche

Da zwischen den einzelnen Plänen Welten liegen ( sprich Kilometerumfänge pro Woche, sowie die langen Läufe an den Wochenenden ), weiß ich nicht, welcher wohl der bessere für mich wäre. Was ist eure Meinung ????

Ich freue mich über viele Ratschläge

Grüße
Angelika

angelika1170@freenet hat geschrieben: Zur Auswahl habe ich bereits den Münster Marathon-Plan, den Ruhmarathon-Plan ....

Die zwei sind IMHO identisch.

angelika1170@freenet hat geschrieben:" Marathon für Frauen"

Auweia!
Was unterscheidet denn "Marathon für Frauen"-Pläne von den anderen? Die Strecke ist jedenfalls für alle gleich.
Hast du Links zu den Plänen?

Grundsätzlich: 10km-Zeit X 5 passt für viele Erstläufer ganz gut. Aber oft liegt der Faktor auch deutlich drüber.

Ich würde sagen: du brauchst zuerst mehr km, zweitens mehr km, und zuletzt längere Läufe am Wochenende. Mein halbqualifizierter Rat: nicht gleichzeitig das Tempo erhöhen. Damit habe ich keine guten Erfahrungen gemacht, obwohl es Spaß gemacht hat.

Vergiß das mit den Frauen, da gruselts mich. Wir wollen mit den Männern laufen, also müssen wir auch so trainieren...

Na das sind auch meine momentanen Kilometer. Mir ist bewußt das ich, wenn ich den Trainingsplan starte, die Kilometer steigern muss. Genauso heißt es oft: So viele Läufe über 30 KM wie möglich. Die meisten Trainingspläne mit meiner Zielzeit beinhalten eher nur einen "bis" 30 KM !
Mein Götter-Gatte meint ich solle 3 Läufe um die 33 bis 35 KM laufen in der 12-Wochen-Vorbereitung!!! Dies steht aber in keinen Trainingsplan (außer natürlich bei den Greif-Jüngern)!
Grüsse
Angelika

angelika1170@freenet hat geschrieben:Die meisten Trainingspläne mit meiner Zielzeit beinhalten eher nur einen "bis" 30 KM !

3 über 30 km sind natürlich besser - wenn du sie gut verkraftest. Laß das doch erstmal auf dich zukommen, erhöhe erst die Wochen-km, für die langen ist es eh zu früh.

Viel Erfolg!

WinfriedK hat geschrieben:Auweia!
Was unterscheidet denn "Marathon für Frauen"-Pläne von den anderen? Die Strecke ist jedenfalls für alle gleich.
Hast du Links zu den Plänen?

Ich kenn den Plan für Frauen zwar nicht, aber ich denke, grundsätzlich müssen Frauen schon mehr trainieren um das gleiche Resultat wie Männer zu erzielen.

Hallo,

da scheinen wir uns ja auf das selbe Ziel vorzubereiten.

Auch von den Voraussetzungen scheinen wir ziemlich gleich zu sein, außer dass ich noch kein "echten" Halbmarathon gelaufen bin.

Schade finde ich, dass die meißten Pläne erst ca. 10 (Marathonbuch für Frauen) oder 12 Wochen vorher beginnen. Vorher muss man eher sehen, dass man irgendwie zurecht kommt.

Da wichtigste ist aber denke ich die langen Läufen am Wochenende durchzuführen. Für dieses Jahr habe ich mir so um die 20 km un ab nächsten Jahr auch um die 30 km vorgenommen. Um meine Gelenke aber nicht unnötig zu strapazieren werde ich zwischendurch auch immer mal wieder die Pläne von Jeff Galloway (Marathon - Das Erfolgsprinzip) berücksichtigen und viele Gehpausen einliegen. Das Buch ist sehr gut geschrieben und kann ich nur empfehlen. Ob ich aber so auch den Marathon laufen werde, weiß ich noch nicht...

Ich wünsche Dir jedenfalls viel Spaß und Erfolg beim Trainieren

hallo angelika,

viel erfolg in der vorbereitung - "der" mit den currywürstchen hat bestimmt einen tip!!!
ansonsten buche ihn doch als hasen ?!?!?!

toto 98

angelika1170@freenet hat geschrieben:
Meine persönliche Bestzeiten sind:
5 KM = 27:42
10 KM = 58:59
HM = 2:10:42

............

Mein Kilometerumfang zur Zeit pro Monat 155 - 160, auf drei Traingseinheiten pro Woche

............

Ich freue mich über viele Ratschläge

Morgen Angelika!

Deine PB werden sich im Laufe des Marathontrainings sicher noch steigern.

Sehr hilfreich dabei ist die Duisburger Winterlaufserie.

Ansonsten sind imho Wochenumfänge von 45-60 km in der Vorbereitung, also den letzten 12 Wochen, vollkommend ausreichend.

Da A und O sind in meinen Augen dabei die langen Läufe, sprich unter 5 30ern würde ich keinen Marathon empfehlen.

Big-Biggi hat geschrieben:Ich kenn den Plan für Frauen zwar nicht, aber ich denke, grundsätzlich müssen Frauen schon mehr trainieren um das gleiche Resultat wie Männer zu erzielen.

Das wollte ich so ähnlich auch gerade schreiben. Ich habe mich bei vorgefertigten Trainingsplänen immer darüber geärgert, dass sie diesen "kleinen Unterschied" in der Leistungsfähigkeit kaum berücksichtigen.

So ist es meiner Meinung nach schon ein deutlicher Unterschied, ob ein Mann auf sub 4 Stunden trainiert, oder eine Frau. Für eine Frau ist das Erreichen des Ziels sub 4 Stunden anspruchsvoller. Meistens sind die üblichen Trainingspläne zu lasch, - als Frau müsste ich 5 bis 10 % draufpacken, um auf's Ziel hin "ausreichend trainiert" zu sein.

Auf Dein Ziel hin, Angelika, würde ich vor allem genug lange Läufe einplanen. Das Tempo sollte ruhig auch ein paar Mal in dem Bereich sein, den Du Dir für den Marathon vorstellst. Es ist meiner Erfahrung nach sinnvoll, dies bei den langen Läufen einzuüben, da es ja kein "Marathonrenntempo" ist, wie bei den Schnelleren. Wochenkilometer um die 42 sollten regelmäßig gelaufen werden, als Minimum in der Vorbereitung.

Gruß

Manu

Voyager hat geschrieben:Hallo,

da scheinen wir uns ja auf das selbe Ziel vorzubereiten.

Auch von den Voraussetzungen scheinen wir ziemlich gleich zu sein, außer dass ich noch kein "echten" Halbmarathon gelaufen bin.

Schade finde ich, dass die meißten Pläne erst ca. 10 (Marathonbuch für Frauen) oder 12 Wochen vorher beginnen. Vorher muss man eher sehen, dass man irgendwie zurecht kommt.

Da wichtigste ist aber denke ich die langen Läufen am Wochenende durchzuführen. Für dieses Jahr habe ich mir so um die 20 km un ab nächsten Jahr auch um die 30 km vorgenommen. Um meine Gelenke aber nicht unnötig zu strapazieren werde ich zwischendurch auch immer mal wieder die Pläne von Jeff Galloway (Marathon - Das Erfolgsprinzip) berücksichtigen und viele Gehpausen einliegen. Das Buch ist sehr gut geschrieben und kann ich nur empfehlen. Ob ich aber so auch den Marathon laufen werde, weiß ich noch nicht...

Ich wünsche Dir jedenfalls viel Spaß und Erfolg beim Trainieren

Hallo,

dieses Ziel werden noch ganz viele andere mit uns teilen Schön ist aber, wenn man davon erfährt. So wie jetzt von Dir Dann kann man sich später, wenn der Termin näher rückt vielleicht immer austauschen. Ich plane das ähnlich wie Du. Dieses Jahr möchte ich nutzen, meine langen Läufe aufzustocken, so lange das Wetter es zu lässt. Und im nächsten Jahr starte ich dann 14 Wochen vorher mit dem eigentlichen Plan (welchen weiß ich noch nicht gebau). Ich plane extra 14 Wochen, damit man etwas Puffer hat, falls mal etwas unvorhersehbares passiert. Diesen und letzten Sonntag habe ich bereits meinen langen Lauf auf 22 Kilometer gebracht. Bin ich völlig stolz drauf

Ich wünsche auch Dir viel Spaß bei trainieren und viel Erfolg beim anpassen der Kilometerumfänge
Grüße
Angelika

toto 98 hat geschrieben:hallo angelika,

viel erfolg in der vorbereitung - "der" mit den currywürstchen hat bestimmt einen tip!!!
ansonsten buche ihn doch als hasen ?!?!?!

toto 98

Hallo toto,

der Currywurstesser ist doch mein Hase , aber mit dem Trainingsplan ist er sich auch nicht wirklich einig, wie es bei einer Frau aussehen sollte. Außer, dass auch für eine Frau, die Läufe über 30 KM Pflicht sein sollten.

Grüße
Angelika

Hallo Ralf und Kylie,

auch euch beiden vielen Dank für eure Antwort

Nach so vielen Antworten, dass die Läufe über 30 KM sein sollten, werde ich sie auch laufen. Wie bereits erwähnt bin ich bereits bei 22 KM angelangt, mit meinen langen Läufen. Also ist die Differenz bis 30 ja nicht mehr viel

Aber ich habe ja noch viele Moante Zeit. Ich hoffe nur, dass der Winter uns nicht viel Glatteis bringt und ich den Winter gut durchtrainieren kann.

Wie meine Fitness dann Anfang des Jahres steht, werde ich bei der Winterlaufserie testen

Grüße
nochmals an alle, die mir hier geantwortet haben
Angelika

Hallo Angelika,
mit deinem langen Lauf von 22 km bist du auf dem richtigen Weg. Jetzt im Winter kommt es für dich darauf an, möglichst viele langsame km zu sammeln. Den Körper an höhere Umfänge gewöhnen, ohne sich Verletzungen auszusetzen. Versuche 4 mal pro Woche zu trainieren. 3 mal pro Woche und dann davon über 30 km auf einmal ist zu viel.
Die Frage, ob und wie viele Läufe über 30 km ist alt und gern diskutiert. Es gibt viele Hinweise, daß Läufe über 30 km oder 3 h bei Anfängern die Verletzungsanfälligkeit erhöhen, so daß der Nutzen der 30+ km in keinem Verhältnis dazu steht. Laufe stabile 50 km pro Woche bei einem langen Lauf. Wichtig ist, den wirklich langsam zu machen.
Viel Spaß und Erfolg.
Chris