Zeitverbesserung Crosslauf 4 km

Hallo! Wer kann mir helfen?

Ich habe vor, in drei Wochen an einem Crosslauf über 4 km mit schwerem Streckenprofil teilzunehmen.
Ich laufe zwar schon seit mehreren Jahren - ab und zu auch mal mit Unterbrechungen - aber eben nur so, zum "fit halten".
Seit ca. 2 Jahren gehe ich regelmäßig ein bis zwei Mal die Woche in das Fitness-Studio. Dort mache ich Pumb und Spinning mit.
Die 10 km laufe ich in ca. 1 Stunde. Ich glaube, dass auch mehr geht, aber bisher hatte ich noch nie ein bestimmtes Trainingsziel und habe somit meine Grenzen auch noch nicht ausgetestet.
Seit ca. 2 Wochen laufe ich jetzt zwei bis drei Mal die Woche im Wald, um mich auf den Crosslauf vorzubereiten.

Da ich aber nicht als Letzte ins Ziel kommen möchte, möchte ich mich in der kurzen Zeit möglichst optimal vorbereiten - aber wie ????

Hi Suse,

Crossläufe, dann auch noch über so eine kurze Distanz, sind in aller Regel wirklich anspruchsvoll.
Bei uns in der Gegend ist es so, dass da wirklich fast ausschließlich die "Cracks" laufen, die sonst auch auf den flachen kurzen Distanzen abräumen...also eine sehr gute Grundschnelligkeit besitzen. Ein paar routinierte Altersklassenläufer sind auch immer dabei, Frauenanteil ist ganz gering.
Meiner Meinung nach ist es für Dich leichter, die 10 km Zeit zu verbessern, als bei so einem Crosslauf einigermaßen gut abzuschneiden.
Denn es ist fraglich, ob Du in der kurzen Vorbereitungszeit noch mit Intervalltraining irgendwas bewirken kannst.
Im Grunde müsstest Du Bergaufsprints machen, in ähnlichem Terrain wie der Cross (am besten unebene Waldwege) Dauerläufe und auf der Bahn Intervalle kloppen.
Das wäre aber wohl in diesem Falle kontraproduktiv, weil Du Dich, da Du es nicht gewohnt bist, schon im Training plattläufst.
Ich weiß ehrlich gesagt nicht, was ich Dir raten soll. Am ehesten vielleicht, 10 km Läufe im Wald zu machen und zwischen km 4 und 8 voll zu powern. Vorher und nachher ganz langsames Tempo.

Gruß
Manu

Du willst in 3 Wochen dort laufen? Dann mach das doch einfach. Was willst du denn jetzt noch groß trainieren?

Und wenn du dort Spaß haben willst, dann läufst du die 4KM halt einfach an der IKS, dann wirst du auch nicht letzte.

(IKS = individuelle Kotzschwelle)

Mosquito hat geschrieben:Du willst in 3 Wochen dort laufen? Dann mach das doch einfach. Was willst du denn jetzt noch groß trainieren?

Und wenn du dort Spaß haben willst, dann läufst du die 4KM halt einfach an der IKS, dann wirst du auch nicht letzte.

(IKS = individuelle Kotzschwelle)

genau richtig.

die nächsten 2 Wochen würde ich trotzdem sehr wellig laufen.

schrambo hat geschrieben:genau richtig.

die nächsten 2 Wochen würde ich trotzdem sehr wellig laufen.

Auf jeden Fall. Vor allem bergab kannst du Zeit rausholen, ohne dich (nach 2 km schon) kaputt zu machen. Tipp: bis dahin bergab rennen üben

Bergauf mußt du eben durch, um das zu trainieren ist die Zeit zu kurz.

Hehe bin heute auch 4 Km Cross gelaufen. Ist schon anspruchsvoll. Würd als anfänger eher mal mit einem Straßenlauf / Volkslauf beginnen

Danke erst einmal für die netten Tips / Antworten !

Eigendlich war es mir schon klar, dass die Zeit zum Vorbereiten viel zu kurz ist. Zumindest habe ich jetzt doch den Mut mitzulaufen.
Ich werde einfach alles geben und sehen, was bei rauskommt. Bis dahin laufe ich viel im Wald. Der Tip, das Berab-laufen zu üben ist eine gute Idee.
Auf jeden Fall habe ich jetzt wieder richtig Spaß am Laufen. Ich werde es auf jeden Fall im nächsten Jahr mit einigen Volksläufen probieren.

Grüße - Suse -

Hallo Suse,
lies dir auf unserem blog unter der Rubrik "auch schon mal erlebt" den beitrag "von der elfe zur fetten sau und wieder zurück" durch. dann weißt du, was dich beim cross-lauf erwartet, das deckt sich auch mit kylies aussage. der cross ist aber dennoch ein super trainingslauf um auf die 10er distanz schneller zu werden und der spaßfaktor ist riesig. also lauf deinen cross als harter trainingslauf, hab spaß dabei auch wenn du letzte wirst es ist keine schande..

liebe grüße,
marathonmaedchen doris
http://www.marathonmaedchen.de

Wie lang hast du denn nun gebraucht?

Huh Crossläufe finde ich schon übel, da dort der letzte Platz immer in Reichweite ist. Deshalb würde ich als Einsteiger lieber bei einem Stadtlauf starten. Das ist motivierender.

Ich konnte gewaltig meine 9 Km Zeit mal verbessern, als der Boden fest war (nicht so matschig wie letztes Jahr). Und einmal waren weniger Hügel auf der Strecke, da bin ich auch viel schneller gewesen

Haben die Super-Crossläufer hier im Forum eigentlich einen guten Tipp, wie man es verhindern kann, im Laufe der Strecke immer schwerer zu werden? Bin gestern aben mit locker einem Kilo Dreck in den Schuhen gegen Ende doch merklich langsamer geworden.
Hoffentlich ist endlich Winter und der Boden gefroren, dann passiert das nimmer.

kriemhild

Mosquito hat geschrieben:Du willst in 3 Wochen dort laufen? Dann mach das doch einfach. Was willst du denn jetzt noch groß trainieren?

Und wenn du dort Spaß haben willst, dann läufst du die 4KM halt einfach an der IKS, dann wirst du auch nicht letzte.

(IKS = individuelle Kotzschwelle)

Ich mag den Ausdruck
Das könnte glatt sowas wie mein Motto werden