Standortbestimmung (nicht geografisch :-)). Wie macht ihr das?

Hallöle,

ich hab in den letzten Tagen mal wieder ein kleines Intervalltraining gemacht. Welche Zeiten ich bisher so gelaufen bin, könnt ihr meiner Signatur entnehmen. Ein Bekannter muss als Eignungsprüfung für die Feuerwehr den KM in 3 Minuten laufen. Also wollte ich mal in der Praxis probieren, was das für eine Wahnsinnszeit ist.

Ich hab mich 15 Minuten warmgelaufen und bin dann drei Intervalle zu je 1 KM mit jeweils 400 Meter Trabpause gelaufen. Die ersten beiden hab ich in 4:30 absolviert, den letzten nur noch in 4:32. Danach musste ich aber auch erst mal ein paar Meter gehen, weil mich der dritte Kilometer doch recht geschlaucht hat.

Ich weiß jetzt, dass ich vermutlich keinen einzelnen KM in 3 Minuten laufen kann und ich glaube auch nicht, dass der Bekannte das kann. Er läuft zwar seit ein paar Wochen aber er ist von der Figur her etwas massiver und auch vom Trainingsstand her sollte ich besser drauf sein. Er ist nur etwas kleiner als ich.

Ich will jetzt aber auch was davon haben und überlege mir, ob ich aus dieser Einheit was lernen kann. Wenn ich 3x 1 km in 4:30 Minuten laufen kann, sollte ich daran erkennen können, welche Leistung auf einem 10er oder HM oder M drin sein sollte? Ich hab beispielsweise einen Trainingspanl für HM in sub 1:45 hier und da müsste ich die Intervalle in 4:43 laufen. Die 4x1 in 4:43 (anfangs) bis 3x4 in 19:52 (gegen Ende) könnte ich ja schaffen.

Was meint ihr? Welche Zeiten könnte ich mir vornehmen oder kann man das so nicht sagen?

Bisher laufe ich meine Wettkämpfe so, dass ich mir eine Zeit vornehme, die knapp unter der aktuellen PB liegt. Die versuche ich dann zu erreichen. Ich laufe aber nie ganz am Limit, weil ich noch nicht so erfahren bin und vermeiden will, dass ich vor dem Ziel aussteigen muss.

Grüße

Michael

P.S.: Der Marathon mit 4:19 war mein bisher einziger Marathon.

etwas gewagte prognose: was du im intervalltraining 5-6mal GUT schaffst (5-6x1000m)+ 5-10sec = 10km-Tempo. mit den 3x1km kannst du wahrscheinlich nicht sonderlich viel anfangen.
von der 10km-zeit kannst du dann ja hochrechnen. aber bitte rechne da nicht auf den marathon hoch ;)

übrigens: 1km unter 3min? ich schaffs niemals zur feuerwehr!

kid-a hat geschrieben:
übrigens: 1km unter 3min? ich schaffs niemals zur feuerwehr!

Zur Freiwilligen Feuerwehr bestimmt. Zur Not als passives förderndes Mitglied.

Ernsthaft? Das ist aber Berufsfeuerwehr oder?

Denn die Jungs der Freiwilligen hier im Dorf bei mir sehen mir mit ihren 150kg nicht aus, als ob sie ihr Gewicht in 3 min ein KM weit schleppen könnten.

monsell hat geschrieben:Ernsthaft? Das ist aber Berufsfeuerwehr oder?

Denn die Jungs der Freiwilligen hier im Dorf bei mir sehen mir mit ihren 150kg nicht aus, als ob sie ihr Gewicht in 3 min ein KM weit schleppen könnten.

Berufsfeuerwehr, richtig. Aber zurück zum Thema ...

;-)

Die Prognose von kid-a erscheint mir seriös. Deine 3 * 1 km Intervalle reichen höchstens für eine Prognose auf der 5 km Strecke, eventuell sub 23 min.

Vorneweg: Aus einem einzigen Test laesst sich wohl schwerlich eine persoenliche Hochrechnung ermitteln. Selbst wer ein Verhaeltnis von Testlaeufen/WK-Ergebnissen gefunden hat, kann durch Umstaende seine Leistungsfaehigkeit nicht abrufen.

Aber zur Sache: Ich laufe Strecken 10km-HM, also nix wirklich schnelles. Deshalb teste ich meine Grundlagenausdauer mit dem GA-1-Test nach H.Klimmer und stecke das Resultat in den inoffiziellen Daniels-Herzfrequenz-Rechner. Ich habe gelernt, welche Abschlaege/Zuschlaege ich fuer 10K-Ergebnisse machen muss.

mkrimmer hat geschrieben:Bisher laufe ich meine Wettkämpfe so, dass ich mir eine Zeit vornehme, die knapp unter der aktuellen PB liegt. Die versuche ich dann zu erreichen. Ich laufe aber nie ganz am Limit, weil ich noch nicht so erfahren bin und vermeiden will, dass ich vor dem Ziel aussteigen muss.

Mit einem wiederholbaren Testverfahren kannst Du solchen Herangehensweisen adieu sagen, denn durch ein aktuelles Resultat in der WK-Woche hast Du einen guten Indikator der momentanen Form.
Alternativ wird aber auch mehr Erfahrung helfen -- aber deine Signatur zeigt gute Absichten!

Hi,

nur mal zu den 1000m unter 3min. Ich hoffe zwar, dass ich das noch schaffen würde (PB 2:50 iirc), aber im Training laufe ich auch nie einen Kilometer so schnell. Das müssen die bei der Feuerwehr machen? Wow.

Wenn Du eine Vorstellung davon bekommen möchtest, was das für ein Tempo ist, dann musst Du das Tempo mal laufen :grins: Zieh Deine schnellsten Schuhe an (wirklich wichtig) und versuche 200m in 36s und 400m in 72s. Das ist auch interessant, weil man dabei ganz anders auf die Technik achten muss, was ja nicht schaden kann.

Gruß,

Carsten

Carsten: das nenn ICH "sprinten" ;)

Als Langstreckler war ich ebenfalls auf der Suche nach einer Möglichkeit der Standortbestimmung. Hauptkriterien dabei waren a) Sinnhaftigkeit b) Unkompliziertheit c) Aufwand

Meine Lösung dafür ist der Cooper-Test bzw 12 Minuten laufen. Auf vermessener Strecke laufe ich tatsächlich meine nur 3km und nehme dann die Pace als Maßstab für eine maximal mögliche 10'er-Zeit, mit diversen Rechnern leite ich davon dann andere Zeiten ab.

a) bei einer Dauer von über 11 Minuten bin ich lange genug an der anaeroben Schwelle, so daß die Belastung insgesamt schon recht ermüdent wirkt

b) in der Regel ist ein einmaliges Ausmessen einer Referenzstrecke der einzige zusätzliche Aufwand

c) nach 11 Minuten ist der Spuk für mich vorbei und das Ergebnis darf anlysiert werden

Dieser sehr einfache Test ist für mich optimal und wird alle 14 Tage mal eingestreut, d.h. 25min Einlaufen (Weg zur Teststrecke), 'Cooper-Test' und 25+x min zurück.

Aus meinen //Bookmarks/Laufen/Training/Tests haette ich dann noch http://www.pponline.co.uk/encyc/0982.htm (eng.) anzubieten: Der Autor schlaegt vor, VO2max, Beinkraft, Rumpfkraft und Schnelligkeit gesondert zu testen. Eine gute Erinnerung, dass alles "Trainingsplan-Befolgen" letztlich auf eine Verbesserung verschiedener "Subsysteme" abzielt.

In jedem Fall aber sind persoenliche Ergebnisse mit alten Messwerten zu vergleichen. Also: Alles aufschreiben, was messbar ist. Gestern konnte ich meine Erholung auf HF100 mit den Werten aus z.B. September 2006 vergleichen -- mit sehr zufreidenstellendem Ergebnis. Haette ich das damals nicht aufgeschrieben, ich haette es bereits vergessen.

Hallo Michael,

im Hinblick auf deine Marathonmöglichkeiten in Zusammenhang mit den Trainingsintervallen 1000m kann ich dir weiterhelfen.

3 Intervalle á 1000 m sind zunächst zu wenig. Im Marathontraining bestreitet man etwa zwischen 5 und 10 Intervallen in einer Trainingseinheit(je nach Philosophie desjenigen der den TP erstellt hat und dem Anspruch der Zielzeit). Wenn du die alle in 4:30 min schaffst, dann entspricht das in etwa der Trainingsanforderung für eine Marathonzielzeit von 3:30 h (ich hab damals 8x1000 in 4:30h trainiert und finishte mit 3:28 h).

Du kannst aber auch 800m-Intervalle trainieren. Da entspricht das zu trainierende Intervall der Marathonzeit in Minuten. Also Zielzeit 3:30 h ergibt ein zu trainierendes 800m-Intervall von 3:30 min (6 bis 10 x 800m je nach Anspruch).

Es gilt aber zu bedenken, dass das Intervalltraining im gesamten Trainingsplan richtig eingebettet sein muss. Um die Zielzeit tatsächlich zu erreichen müssen überdies die anderen Trainingseinheiten entsprechend anspruchsvoll sein.

Alles Gute

Gruß Udo

mkrimmer hat geschrieben:Ein Bekannter muss als Eignungsprüfung für die Feuerwehr den KM in 3 Minuten laufen.

Ich glaube kaum, dass das irgendwo Mindestvoraussetzung ist. Ist wohl regional unterschiedlich, aber hier ist ein Beispiel, wo 3:09 für die Note 1 reichen, Mindestvoraussetzung ist 4:10.
http://www.feuerwehr-augsburg.de/index. ... wpID=40476

U_d_o hat geschrieben:Hallo Michael,

im Hinblick auf deine Marathonmöglichkeiten in Zusammenhang mit den Trainingsintervallen 1000m kann ich dir weiterhelfen.

3 Intervalle á 1000 m sind zunächst zu wenig. Im Marathontraining bestreitet man etwa zwischen 5 und 10 Intervallen in einer Trainingseinheit(je nach Philosophie desjenigen der den TP erstellt hat und dem Anspruch der Zielzeit). Wenn du die alle in 4:30 min schaffst, dann entspricht das in etwa der Trainingsanforderung für eine Marathonzielzeit von 3:30 h (ich hab damals 8x1000 in 4:30h trainiert und finishte mit 3:28 h).

Du kannst aber auch 800m-Intervalle trainieren. Da entspricht das zu trainierende Intervall der Marathonzeit in Minuten. Also Zielzeit 3:30 h ergibt ein zu trainierendes 800m-Intervall von 3:30 min (6 bis 10 x 800m je nach Anspruch).

Es gilt aber zu bedenken, dass das Intervalltraining im gesamten Trainingsplan richtig eingebettet sein muss. Um die Zielzeit tatsächlich zu erreichen müssen überdies die anderen Trainingseinheiten entsprechend anspruchsvoll sein.

Alles Gute

Gruß Udo

Eigentlich nicht meine Art mich selbst zu zitieren. Aber eben war ich Laufen und das regt ja bekanntlich das Denkvermögen an. Dabei kam mir in den Sinn, dass meine Darstellung möglicherweise missverstanden werden könnte .

Es macht natürlich einen Unterschied, ob ein Intervalltraining (8x1000 oder 8x800) innerhalb eines moderaten Laufprogramms oder als Bestandteil einer (besonders für Debütanten) harten Marathonvorbereitung absolviert wird. Der richtige Zeitpunkt für das Intervalltraining liegt im Marathontrainingsplan normalerwese 2, 3 Tage nach dem langen Lauf . Und 2, 3 Tage nach einem 30km-Lauf ist es deutlich schwieriger 5 bis 8 x 1000m durchzustehen.

Man kann also aus der Tatsache, dass 5x1000m in der von mir erläuterten Zeit geklappt haben, nicht unbedingt eine Chance für die entsprechende Marathonzielzeit ableiten. Eine verlässlichere Methode zur Ermittlung einer realistischen Marathonzielzeit ist die Multiplikation eines aktuellen 10km-Ergebnisses mit dem Faktor 4,667 oder einer HM-Zeit mit 2,099. Statt eines aktuellen Wettkampfergebnisses tut's zur Not auch ein hart am eigenen Limit gelaufener 10km-Trainingslauf, wenngleich das dabei erzielte Ergebnis bei den meisten Läufer schlechter ausfallen dürfte, als mit Wettkampfesmotivation.

Gruß Udo

Hallo zusammen,

@Michael: Sehr interessante Frage, habe Deinen Thread sehr aufmerksam verfolgt.

@Udo: Habe ich Dich richtig verstanden, daß ich in der Lage sein muß ca. 8 x 800 Meter in 4:00 Min zu laufen, wenn ich beim Marathon eine Zielzeit von 4h anpeile

Ich habe vor meiner Haustür (Start ca. 25 Meter entfernt ) eine abgemessene 1000 Meter-Strecke.

Fragen:

Wie oft und in welcher Geschwindigkeit muß ich die laufen, wenn ich a) eine Marathonzielzeit von 4h anstrebe oder b) ich 10km in weniger als 50 Minuten laufen möchte?

Umgekehrt gefragt: Wo kann ich ablesen, was zeitlich für mich möglich ist, wenn ich weiß, daß ich 8 x 1000 Meter in jeweils 4:10 Min. laufen kann?

Biele Grüße
Bogart

Die 800'er nennen sich Yassos und der Zusammenhang zwischen 800m-Zeit in Minuten (z.b. 3min23sek für 800m) und daraus abgeleiteter Marathonzeit (z.B. 3h23min) entsteht eher zufällig. In diesem Artikel (Why Yasso 800s are overrated) wird einiges dazu gesagt.

Im Ergebnis wird empfohlen, das Yasso-Tempo für die längeren Strecken (1600m oder mehr) einzusetzen. Und damit kann man wohl auch die 1000'er zur "Standortbestimmung" vergessen, je mehr die anvisierte Distanz 10km überschreitet.


bye

Ein guter Link! Vor allem die Kritik des

trying to determine your performance potential at a very stamina oriented event by doing a much more speed oriented workout

Meine "Zieldistanz" fuer 2007 ist der HM, ich glaube, da bin ich mit dem GA-1-Test nach H. Klimmer ganz gut bedient. Auch wenn der Puls ein etwas unzuverlaessiger Bursche ist, und die hiesige Bahn windanfaellig. Aber was besseres fuer die laengeren Distanzen hab ich noch net gefunden.