Trainingsprogramm für 10km-Lauf

Hallo Zusammen,

ich möchte nach einer guten Trainingswoche meinen ersten Volkslauf vorziehen und am 29.08. (nächsten Freitag) beim Dresdner Sommernachtslauf über die 10km-Distanz starten.

Könnt Ihr Profis mir einen kleinen Trainingsplan (ab heute) zusammenbasteln? Ich wage vorsichtig die 55 Minuten anzupeilen (ich hoffe ich habe jetzt nicht wieder in meinem jugendlichen Leichtsinn zuviel gesagt?). ;)
Ich weiß, dass ich in der letzten Woche nicht mehr viel rausholen kann, es geht nur darum dass ich generell nicht weiß wie man die letzten Tage vor einem Lauf richtig trainiert!

-------------------------------------------------
Freitag:
Samstag:
Sonntag:
Montag:
Dienstag: 10km (Lauftreff)
Mittwoch: 5km (Lauftreff, Bahntraining)
Donnerstag:
Freitag: Sommernachtslauf
-------------------------------------------------

Wie soll ich die noch nicht verplanten Tage trainieren?
Bedanke mich schon jetzt für Eure Hilfe!

Viele Grüße...René

Die Fotogalerie für Mitglieder: Lauf-Fotos.de | Email: mail@lauf-fotos.de


[ Dieser Beitrag wurde von rennic am 22.08.2003 editiert. ]

Original von rennic:Könnt Ihr Profis mir einen kleinen Trainingsplan (ab heute) zusammenbasteln damit ich eine gute Zeit schaffe?

Ich wage einfach mal die vorsichtige Behauptung, dass es keine Traningspläne für eine Woche gibt....was Du jetzt nicht draufhast, wirst Du auch in einer Woche nicht schaffen....:O

Aber da Du ja schon 10 km am Stück laufen kannst, wirst Du den Lauf bestimmt gut meistern....

----------------------------------------
If confusion is the first step to knowledge,
I must be a genius.

Ich wage einfach mal die vorsichtige Behauptung, dass es keine Traningspläne für eine Woche gibt....was Du jetzt nicht draufhast, wirst Du auch in einer Woche nicht schaffen....:O

OK, dann anders rum: Wie sollte die letzte Woche vor dem Lauf aussehen? Wie trainiere ich optimal (ohne am FR völlig kaputt zu sein)?

Aber da Du ja schon 10 km am Stück laufen kannst, wirst Du den Lauf bestimmt gut meistern....

Danke, das macht Mut!

Was muss ich alles zum Lauf mitnehmen? Blöde Frage, aber ist ja mein erster. Die Startnummer bekomme ich ja bei der Anmeldung, wie befestige ich die (mit Sicherheitsnadeln)???

Bitte helft mir!

Viele Grüße...René

Die Fotogalerie für Mitglieder: Lauf-Fotos.de | Email: mail@lauf-fotos.de

Hallo Rene!

Ich würde nur am Samstag oder Sonntag noch einen langen und langsamen Lauf machen...vielleicht so 1 1/2 Stunden. Die andern Tage würde ich, mal abgesehen von Deinen Lauftreffs nichts machen. Stichwort Superkompensation! Ansonsten gut und gesund essen und fertich ist die Sache. Trinken natürlich nicht zu vergessen!

Wenn Du sicherheitshalber 4 Sicherheitsnadeln mitnimmst, ist das okay. Die sollten neu und spitz sein, sonst versaust Du Dir Dein laufshirt mit Ziehfäden. Aber in der Regel bekommst Du dort welche. Zieh gut eingelaufene Klamotten an. Wenn Du empfindlich an den Brustwarzen bist, klebe sie ab. Sieht dämlich aus, wenn man mit zwei blutroten Streifen auf dem Shirt ins Ziel läuft.

Ansonsten solltest Du möglichen Begleitpersonen nen Fotoapparat in die Hand drücken und dann kann es auch schon losgehen.

Wünsche Dir viel Spaß dabei und warte auf den Bericht!

Gruß die Elbe hoch von Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

[ Dieser Beitrag wurde von Steif am 22.08.2003 editiert. ]

Hallo René,

also ich würde vor allem nichts "anstrengendes" mehr machen (besonders lange oder besonders schnell), und am besten gar nichts mehr nach Dienstag. Bringen würde das vermutlich ohnehin nichts mehr und so hast Du am Freitag den Vorteil ausgeruht und erholt am Start zu stehen. Ich selbst mache manchmal ein Woche vor dem Lauf (fast) nichts mehr und mir hat das geholfen.

Zum Start mitbringen? Gute Laune und Spass an der Sache! Sicherheitsnadeln haben die bei der Startnummernausgabe oft vorrätig, sonst nimmst`e halt 4 Stück mit. Getränk brauchst Du bei 10 noch nicht unbedingt, und außerdem wird es die bestimmt geben. Chip? Vermute ich mal auch nicht und sonst fällt mir nichts ein, außer Horden voller motivierender Fans mit Transparenten . . . ;) ;) ;)

Nimm es einfach als ersten Test und schöne Erfahrung. So habe ich es damals auch gemacht, als ich nur einmal die Woche 8 km lief und mich einfach an den Start gestellt habe.

Viel Erfolg wünscht die regenerations-begeisterte chrissie

Hi René

Greenhörnchen hat recht. In der letzten Woche geht`s nur noch darum, die Form zu halten und zu regenerieren. Ich würde an diesem Wochenende noch 1-2 lockere 10er einstreuen und alles andere so lassen, wie du es geplant hast.

Ciao,

Ray

Hallo René ,
hängt davon ab, wie hart du in letzter Zeit trainiert hast. Wenn du dich noch nicht geplättet fühlst, darfst du dir sicher heute oder morgen nochmal eine Tempo-Spritze geben (scharfe 3000 oder 5000 Meter oder so). Aber danach nur noch ruhige und nicht zu lange Läufe und einige Ruhetage. Viel Erfolg!

Jürgen

Hallo Rene!

Ich bin in der gleichen Situation wie Du! Ich laufe nämlich auch am 29.8. einen 10km-Wettkampf! Mein Training sieht bis dahin so aus:

Heute: Pause
morgen: Pause
Sonntag: locker 18-20km
Montag: locker ca. 6-8km
Dienstag: Bahntraining (ca. 6x200 in ca. 35 Sekunden, also nicht voll!)
Mittwoch: Pause
Donnerstag: locker 5-6km
Freitag: Wettkampf

Was Du zum Lauf mitnehmen mußt, haben Dir die anderen ja schon gesagt! Vergiss nur nicht Deine Schuhe! :klugscheiss:

Liebe Grüße!

Thorsten.

Danke für Eure Tipps. Werde mir dann mal aus allen Beiträgen einen Plan zusammenstellen.

Original von elise:
Chip? Vermute ich mal auch nicht...

Ein Chip wird gegen eine Leihgebühr angeboten. Ich nehme mal an, dass der für die Zeitnahme ist Wo bringe ich das Ding an?

Auch wenn es schon mal irgendwo im Forum stand: Was soll ich am Wettkampftag essen und trinken? Thorsten wie sieht´s da bei Dir aus? Ich nehme mal an nur Leichtes (Obst, Gemüse) und viel Trinken?

Viele Grüße...René

Die Fotogalerie für Mitglieder: Lauf-Fotos.de | Email: mail@lauf-fotos.de

Original von rennic:
Danke für Eure Tipps. Werde mir dann mal aus allen Beiträgen einen Plan zusammenstellen.

Ein Chip wird gegen eine Leihgebühr angeboten. Ich nehme mal an, dass der für die Zeitnahme ist Wo bringe ich das Ding an?

Auch wenn es schon mal irgendwo im Forum stand: Was soll ich am Wettkampftag essen und trinken? Thorsten wie sieht´s da bei Dir aus? Ich nehme mal an nur Leichtes (Obst, Gemüse) und viel Trinken?

Viele Grüße...René

Die Fotogalerie für Mitglieder: Lauf-Fotos.de | Email: mail@lauf-fotos.de

Also: Der Chip wird am Schnürsenkel befestigt! Da hatten wir doch neulich einen Thread zu! Mußt Du mal suchen!

Ich esse am Freitag mittag Nudeln mit Hackfleischsauce! Und viel trinken ist wichtig! Nehme immer zu dem Lauf eine Flasche Carolinen Sport (isotonisch) mit, die ich vorher austrinke! Muß dann zwar ein paar Mal vorm Lauf auf Toilette, aber dann habe ich auf jeden Fall genug getrunken!!! Obst kann nicht schaden! Am besten ist eine Banane! Esse ich auch manchmal!

Liebe Grüße!

Thorsten.

Da Nudeln die optimalen Bringer in Sachen Kohlehydrate sind ist das schon die beste Empfehlung in Sachen Ernährung.

Aufpassen muß man halt dass man nicht unmittelbar vor dem Lauf sich nochmal richtig vollstopft sonst gibt es Bauchschmerzen ohne Ende.

Am besten drei Stunden vorher die letzte große Mahlzeit und danach halt nur leichte Kost wie zum Beispiel Banane oder Apfel.

Bananen sind gut gegen Muskelkrämpfe, das würde ich dann eher empfehlen.

Achja und viel Glück und Erfolg bei deinem Premierelauf.

S.Biel

René,

ganz ruhig, es läuft !

Ich kann Deine Aufregung ja förmlich zwischen Deinen Textzeilen spüren !
Versuch einfach zu relaxen und nimm den Lauf als große Erfahrung mit.
In dieser letzten Woche kannst Du nichts mehr antrainieren, was Du nicht jetzt schon hast. Mach ein paar lockere Sachen, so wie die anderen das auch schon empfohlen haben, denk nicht zu viel über Ernährung, Trinken etc. pp. nach, das macht Dich nur kirre. Iss so, wie Du die ganze Zeit auch gegessen hast (das hast Du ja hoffentlich gut vertragen ) und achte noch drauf, dass Du Dir nicht kurz vor dem Lauf dem Magen vollschlägst.

Ich wünche Dir viel Erfolg und ganz viel Spaß !

Markus

PS: Da es Dein erster ist: Lieber im Ziel sagen können "es wäre noch mehr gegangen" als nach der Hälfte schon alles und jeden zu verfluchen...

..... und ganz wichtig:
:klugscheiss: on

Nudeln und Nadeln nicht verwechseln!


:klugscheiss: off


Im ernst, du wirst das schon machen! Die wesentlichen Sachen haben dir die Kollgen hier schon geschrieben. TOI TOI TOI.

Und schön langsam loslaufen und nicht wie ein wilgewordener Bulle.....

nosmo ;)

______________________________
Es gibt 2 Dinge, die sind unendlich: das Universum und die menschliche Dummheit. Aber beim Universum bin ich mir noch nicht ganz sicher. Albert Einstein

hey rene,

was das training etc. angeht, ist alles gesagt!
ich will dir nur nosmos rat nochmal ans herz legen. renn blos nicht los wie son dilledöppchen, dann ist bei km5 meistens schicht.

msg chris

Danke für die netten Motivationshilfen

ICH SCHAFFE DAS, TSCHAKKA

Viele Grüße...René

Die Fotogalerie für Mitglieder: Lauf-Fotos.de | Email: mail@lauf-fotos.de

Hallo René!

Klar schaffst Du das! Und ich hoffentlich auch! Zumindest in der Zeit die ich laufen will!

Liebe Grüße!

Thorsten.

Original von Marathon Man:
hey rene,

was das training etc. angeht, ist alles gesagt!
ich will dir nur nosmos rat nochmal ans herz legen. renn blos nicht los wie son dilledöppchen, dann ist bei km5 meistens schicht.

msg chris

Ich weiß ich weiß, hat nix mit dem Thema zu tun, aber bitte was in nen "dilledöppchen"??

Und Dir Rene alles gute und toi toi toi, und das berichten nach dem Lauf nicht vergessen

mfg
marcus

Original von fastsmart:

Ich weiß ich weiß, hat nix mit dem Thema zu tun, aber bitte was in nen "dilledöppchen"??

Und Dir Rene alles gute und toi toi toi, und das berichten nach dem Lauf nicht vergessen

mfg
marcus

Und was ist mit mir? ! )

Liebe Grüße!

Thorsten.

Original von runningmanthorsten:


Und was ist mit mir? ! )

Liebe Grüße!

Thorsten.

Ups..Sorry, tut mir leid, Verzeihung



War nicht bös gemeint Thorsten... Ich drück Dir den da .


Kann ich mich damit rausreden, dass es nicht dein Thread ist? Oder damit, dass Du über mein SMARTI gelästert hast? )

mfg
marcus

Original von fastsmart:

Ups..Sorry, tut mir leid, Verzeihung

War nicht bös gemeint Thorsten... Ich drück Dir den da

.




Kann ich mich damit rausreden, dass es nicht dein Thread ist? Oder damit, dass Du über mein SMARTI gelästert hast? )

mfg
marcus

War doch nur ein Witz Marcus! Trotzdem natürlich danke schön!!!

Liebe grüße!

Thorsten.

HAllo!

Zum Essen fällt mir noch ein, dass Du vor dem Lauf bloß nichts essen solltest, was Du sonst nicht vor einem Lauf ißt. Denn es kann sein, dass dein Magen das nicht verträgt. Den Fehler habe ich mal gemacht. Habe vorher nie einen Energieriegel vor dem Laufen gegessen und dann vor dem Volkslauf áuf nüchternen Magen so einen Riegel. Das war der schlimmste Lauf, nur Bauchweh!
Und als Obst würde ich nur eine Banane essen, denn anderes Obst könnte die Verdauung noch mehr anregen als es durch das Laufen eh schon passiert
Auch auf Milchprodukte sollte direkt vor einem Lauf verzichtet werden, zumindest, wenn man bei Wettkämpfen schnell Magenkrämpfe bekommt. Ich esse einen Tag vorher, wie die meisten, immer Nudeln. Vor dem Wettkampf gibt es Toast mit einem Klecks Marmelade und eine Banane.
Habe Spaß!

Lorien

Weiß ich doch Thorsten.... Mein Bregen ist nicht so langsam wie meine Beine........................ hoff ich

mfg
marcus

Na dann wünscht auch der Pedro unseren Wettkämpfern viel Erfolg und Spaß !! Tipps gabs ja schon genug. Ich hätte da noch einen:
Vorher am besten NICHT auf den Kopf fallen

Ja Leute, bitte beherzigt den Tipp von Pedro !!!

Na klar doch. Wir sind schließlich nicht alle auf den Kopf gefallen.

@all: Danke für das Ernährungs-1x1. Ohne Euch hätte ich da wahrscheinlich viel falsch gemacht.

Ich werde Spaghetti mit Bolognese am Wettkampftag essen! :look:

Viele Grüße...René

Die Fotogalerie für Mitglieder: Lauf-Fotos.de | Email: mail@lauf-fotos.de