Wadenschmerzen nach Berglauf, was tun?

Hi.

Letztes Wochenende (Samstag) war ich auf einem Berglauf.

Bei km 4 ging es so richtig satt in die eigentliche Steigung hinein und ich lief mit einer HFmax von 89 - 91% den Berg hinauf.
(Ab 91% übersäuere ich und die Waden beginnen zu "brennen".)
Die eigentliche Steigung mit Werten >10% ging ca. 2 km.

Ich laufe in der Woche üblicherweise zwischen 50 und 68 km, mache im Moment Marathontraining und habe den Berglauf eher vorsichtig absolviert.

Heute, 4 Tage nach dem Lauf, habe ich noch leichte Wadenschmerzen und kann auch keinen richtigen Tempodruck machen.

Was wäre in diesem Fall als sinnvolle Behandlung angesagt?

Eine Zerrung schließe ich mal aus, die Ursache dürfte auf mein nicht ganz unerhebliches Körpergewicht von immerhin 80 kg zurückzuführen sein. -> leichte Überlastung
Zum Wochenede muss ich wieder fit sein, Halbmarathon ist angesagt und da kann ich nicht "im Gehwagerl" nebenhertrotten.

Tips sind willkommen, bei Ratschlägen bzgl. Dehnung bitte mir genauer Erklärung wie das genau gemacht werden soll (ich dehne normalerweise überhaupt nicht).

Gruß, Thomas

Hallo Thomas,

na als Mountainrunner solltest Du doch einiges gewöhnt sein *g*.
Ich weiß ja nicht wie oft Du Berge läufst, aber unabhängig von Übersäuerung und HF ist die Haltung beim Berglauf ja doch etwas anders.
Du setzt den Fuß weiter vorn auf und belastest die Wadenmuskeln viel mehr als beim Laufen im flachen Land.
An Berge muss man sich nach und nach gewöhnen.
Ich z.Bsp. bin Vorfußläufer - mir machen daher Berge nix aus. Zumindest nicht bei den Waden, bei der Kondition irgendwann schon...

Gib mal 2 Tütchen Natron ins Badewasser, das entschlackt!
Dann immer schön mit Arnikasalbe einreiben - oder auch Mobilat oder sowas.
Ganz vorsichtige Übungen wie Heben und Senken auf der Treppenstufe
machen das Ganze wieder mobil.

Alles Gute!
Magimaus

Hallo Thomas,

im Prinzip hat Maggi schon vieles gesagt. Die Belastung der Muskulatur beim Berglauf ist, gerade bei Mittel-/Rückfußläufern eine andere als auf der ebenen Strecke- du läufst vereinfacht gesprochen dauerhaft mit "verkürztem" Wadenmuskel, dass der sich dann evtl., gerade wenn er im Moment durch Marathontraining etwas mehr belastet ist, ein bisschen wehrt ist nicht verwunderlich- und so wie du es schreibst auch eher nicht "tragisch".
Den Tipps von Maggi noch hinzu fügen möchte ich, dass (auch für den bekennenden nicht- Dehner), es dem Muskel vielleicht gefallen könnte, wenn er doch wieder ein bisschen "in die Länge gezogen" wird.
Im Prinzip reicht es schon aus, wenn du vorsichtig das Bein ein Stücken nach vorne streckst und die Fußspitze nach oben ziehst, bis du das Dehnen im hinteren Wadenmuskel spürst- und weil wir keine Einseitigkeiten mögen und dem Gegenspieler auch ein bisschen Aufmerksamkeit schenken strecken wir anschließen die Fußspitze ganz nach vorne.

Alles Liebe, bis 17. in Landstuhl (hoffe ich)
Krümelmonster

Softe Bewegung, nichts extremes, dann schädigst DU den Muskel noch mehr.

Dehnen und den gegenspieler stärken.
Mit den Ballen auf die treppe stellen und die Hacken langsam nach unten fallen lassen bis ein lichter zu sich in den Waden einstellt und das ca. 1-2min. halten.

Schienbeinmuskel (Gegenspieler) stärken.
Mit den Hacken auf die Treppenstufe Fußspitzen nach unten und die Zehenspitzen nach oben.

Teraband um den Fuß und mit den Händen festhalten dann mit dem Fuß kreisbewegungen machen.
Das gleiche blos in die andere richtung das Teraband irgendwo befestigen den Fuß unter leichte spannung in die Schlaufe und Kreisbewegungen.

So stärkst du die Wade und das Schienbein.

Mit den Waden ist wieder alles paletti.

Ich habe mich mit den Zehenspitzen bzw. Zehen auf eine Treppenstufe gestellt.

Dann langsam abgesenkt bis zur maximalen Dehnung, dann nach ganz oben gestreckt.

(Eingentlich das Training was ich früher im Fitness-Studio auf der Wadenmaschine stehend gemacht habe).

Das Zipperlein ist jedenfalls weg (zumindest bis zum 17.03.) und bis dahin mache ich alle paar Tage diese Übung.

na als Mountainrunner solltest Du doch einiges gewöhnt sein *g*.

Das Problem liegt eher dran dass ich im Moment (noch) etwas zu schwer unterwegs bin und die Berg-Trainingseinheit permanent am Laktat-Limit gelaufen bin.
Dazu kamen noch 7.2 km bergablaufen bis zum Parkplatz am Start.

"Mountainrunner" nur weil ich gerne hügelig laufe, sowas ist aber nicht automatisch problemlos möglich.

Danke für die Tips, Mountainrunner