Körperfett reduzieren??

hallo!!

ich möchte gern wieder ein paar kg loswerden, die sich in den letzten 2 jahren so angesetzt haben, und auch meinen sehr hohen körperfettanteil von 27% senken.
so wie mache ich das am besten?
ich trainiere ca. 1-2mal die woche für ca. 1h kraft im fitnesscenter (beine, bauch, rücken, stabilisationsübungen, usw) und 3-4h laufen (laufe ende april einen HM). bis dahin hätte ich gerne so 3kg mal weg. insgesamt möchte ich ca. 6kg abnehmen (um wieder mein altes gewicht zu erreichen, wo ich sportlich gut drauf war und mich auch besser gefühlt habe als jetzt).
was ist dabei trainingstechnisch zu beachten? ich meine, wenn man abnehmen möchte, dann sollte man ja nach dem training noch ein, zwei stunden warten, bis man etwas isst, während man direkt nach dem training KH essen soll, wenn man die regeneration verbessern will- was ja definitiv besser ist, wenn ich beim HM gut laufen will. also widerspricht sich das jetzt? abnehmen und besser werden??
geht das nicht auf einmal? aber mit ein paar kg weniger läuft man ja auch leichter und für die gelenke ists auch besser.
wie also krieg ich das am besten hin?? mehr krafttraining? aber darunter leidet dann die laufleistung. weniger essen? anders essen?? (ich esse kein fleisch, eier und milchprodukte). dass ich die süßigkeiten einschränken bzw. weglassen muss ist mir schon klar, das mache ich auch. aber sonst?
wie reduziert man körperfett und verliert damit automatisch ein paar kg???

was kann ich zusätzlich tun, um die regeneration zu verbessern?? trinke nach dem laufen meistens 0,5l isostar (schadet das bei körperfett-reduktion eher oder ists in ordnung?), nach jedem training abends dehnen, nach dem krafttraining fitnesscenter immer in die sauna (also 1-2mal die woche, jeweils ca. eine halbe stunde), ja, und auslaufen nach einem intervalltraining ist sowieso pflicht.... mh... was gibts noch, was einfach aber nicht teuer ist (massage ist z.b finanziell nicht drin bei einem kargen studentenbudget).
danke für eure tipps und ratschläge!!
lg, giulia

mehr krafttraining? aber darunter leidet dann die laufleistung.

das würde ich so gar nicht sagen. krafttraining kann den laufstil verbessern und stärkt sowieso die rumpfstabilität, die fürs laufen wichtig ist.

zwecks körperfettreduzierung: deine mischung aus krafttraining und ausdauersport halte ich für ideal. schau beim krafttraining darauf, kein 'mädchentraining' zu machen, also lieber wenig wiederholungen bei höherem gewicht (sätze etwa 3x8-12), als endlos oft ein niedriges gewicht hin- und herzupendeln.

köperfettreduzierung solltest du nicht so automatisch an gewichtsverlust knüpfen - gerade wenn du dabei bist, muskulatur aufzubauen. der unterschied an körperfett kann dabei enorm werden, und das gewicht sich dabei nur wenig nach unten bewegen - nimm lieber mal deine maße an den kritischen stellen und beobachte dann nach 3-4 wochen, ob die umfänge schon weniger geworden sind. aktive körpermasse ist immer besser als passive und lässt den körper auch schlanker wirken, auch wenn das gewicht nahezu gleich bleiben sollte!

die regeneration sollte kein großes thema sein, wenn du das lauftraining deinem leistungsstand angemessen gestaltest. ausreichend essen (keine hungerkuren!), ausreichend schlafen, auf die bedürfnisse deines körpers hören und auch mal einen ruhetag ausser der reihe einlegen, wenn du dich danach fühlen solltest.

viel erfolg!

hi!

mit "mehr krafttraining- darunter leidet die laufleistung" meinte ich, dass ich eh schon zweimal krafttraining mache. wenn ich noch öfters gehe, brauch ich auch mehr regeneration, und da ich nicht mehr als 1 einheit pro tag mache, wirds dann schwer 3-4 laufeinheiten noch unterzubringen, verstehst du?

und bez. "mädchentraining": ich mache meist 30wh. bei weniger gewicht, weil ich nicht primär muskeln aufbauen, sondern die kraftausdauer trainieren will. also in deinen augen mache ich vermutlich ein "mädchentraining", wobei das ganz schön ordentlich ist, im vergleich dazu, was andere mädels so rum"stemmen" das würd ich "ein gewicht- das fast keines ist *g*- endlos hin-und herpendeln" nennen...

möchte nun versuchen, wirklich nur dann zu essen wenn ich hunger habe, anstatt aus anderen gründen (langeweile, heißhunger, weils grad zeit ist, usw.)

und ich gehe davon aus, dass ich ein paar kg verliere, wenn ich körperfett abbaue, da ich ja nicht gezielt muskelaufbau betreibe.... oder??

lg, giulia

Giulia du machst das schon richtig wenig Gewicht und viele wiederholungen.
Muskelmasse stört beim laufen.

Mit dem Körperfett das ist so eine Sache, hast du mal dein Blut untersuchen lassen.

Meins war auch so hoch, Blutwerte schlecht, Ernärung umgestellt, nicht abgenommen und das Körperfett drotzdem gesenkt auf 19.

Wenn du durchs laufen abnehmen willst so wie ich ist eins am wichtigsten, verbrauche mehr kalorien als du zu dir nimmst denn nur so nimmt Mann/Frau ab.

Nach einem Lauf solltest du die ersten 2-3 Stunden nichts essen oder nur ganz wenig. Auf das trinken würde ich nicht verzichten.

Hallo Giulia,
ich hatte auch einige Zeit das Problem, trotz vielen Laufens (60 km/Woche) zwar Essen zu können was ich will, aber abgenommen hab ich nicht.
Bis ich mir von einem Trainer eine Weisheit (vielleicht hab aber auch nur ich es nicht gewußt) hab sagen lassen: "Kohlenhydrate nur dann, wenn man sie verbrennt!" Ab diesem Tag frühstücke ich (wenn ich in die Arbeit gehe) nur Obst und Magerjoghurt und wenn ich laufe Kohlenhydrate (allerdings nur die wertvollen). Ansonsten gibt es bei mir wenn ich mal eine Pause habe nur Fleisch, Fisch, Gemüse, Salat. (Was aber nicht heißt, daß ich nicht ab und zu Schokolade oä. esse!Ich liebe gutes Essen) Ich kann Dir eins sagen, wenn Du Dich auch nur ansatzweise daran hältst, purzelt es nur so!!!
Gruß Superschnecke

bei training mit schweren gewichten ist auf der einen seite der kalorienverbrauch (vor allem auch der nachbrenneffekt) im verhältnis wesentlich höher als bei 'mädchentraining' oder durchschnittlichem ausdauersport (durchschnittlich = auf die intensität bezogen), auf der anderen seite baust du muskelmasse auf, die das verhältnis fett:muskeln:wasser verbessert und damit den körperfettanteil senkt.

bis die muskelmasse einen grad erreicht hat, der dich am laufen hindert, müsstest du schon den schwerpunkt aufs krafteln legen und womöglich steroide nehmen, da wir als frauen eh sehr schwer aufbauen - der einspruch gilt also nicht.

dies ist lediglich ein tip, wie du am leichtesten deinen körperfettanteil senken kannst, denn das war in erster linie deine frage. annehmen musst du ihn natürlich nicht, aber dann kann ich nur sagen 'selbst schuld' ;)


liebe grüße
banshee
(kfa gesenkt von 33 auf 20%)

hi!
@banshee: natürlich hat man mit mehr muskelmasse auch einen höheren grundumsatz, was fürs abnehmen natürlich gut ist. allerdings bringt das glaube ich nur auf lange zeit etwas, da man ja muskelmasse langsam aufbaut. aber zuviel muskelmasse ist ja beim laufen nicht förderlich...

@robman: aber wenn ich nach dem laufen 2-3h warte, bis ich esse, verzögert das dann nicht die regeneration??

lg, giulia

Giulia12 hat geschrieben:was kann ich zusätzlich tun, um die regeneration zu verbessern?? trinke nach dem laufen meistens 0,5l isostar (schadet das bei körperfett-reduktion eher oder ists in ordnung?), nach jedem training abends dehnen, nach dem krafttraining fitnesscenter immer in die sauna (also 1-2mal die woche, jeweils ca. eine halbe stunde), ja, und auslaufen nach einem intervalltraining ist sowieso pflicht.... mh... was gibts noch, was einfach aber nicht teuer ist (massage ist z.b finanziell nicht drin bei einem kargen studentenbudget).
danke für eure tipps und ratschläge!!
lg, giulia

Die Regeneration verzögert sich nur leicht dadurch.
Jetzt kommt es darauf an was dir wichtiger ist.

Und du kannst ja hier mal nachlesen.http://www.lauftipps.ch/training/regeneration.php

Hallo Giulia,

mach es nicht so kompliziert.

Etwas weniger essen.
Alle von Dir angesprochenen körperlichen Aktivitäten ausführen (hilft beim Abnehmen oder Körperfett reduzieren).
Jede Woche 1 x auf der Waage kontrollieren.
Hat es was gebracht?
Ja=prima nein= mehr Sport und oder noch weniger essen.

Gruß Hans

robman hat geschrieben:Die Regeneration verzögert sich nur leicht dadurch.
Jetzt kommt es darauf an was dir wichtiger ist.

Und du kannst ja hier mal nachlesen.http://www.lauftipps.ch/training/regeneration.php

hi!

danke, habs gelesen. aber dort steht nichts davon, dass sich die regeneration nur leicht verzögert... woher hast du das? wenns so ist, ists ja toll. dann beeinträchtigt sich das ja doch nicht so sehr, wie ich dachte.



@blambi43: ja ich möchte es eh nicht zu kompliziert machen, nur trainiere ich ja schon eine ganze weile so, und es ändert sich nichts... an der ernährung muss ich definitiv was ändern.... aber sonst...
ich werd mir einfach weiterhin mühe geben.

lg, giulia

Giulia12 hat geschrieben: an der ernährung muss ich definitiv was ändern.... aber sonst...
ich werd mir einfach weiterhin mühe geben.

Dann ändere zuerst was an der Ernährung ist sinvoller und besser, eine gesunde Ernährung ist wichtig im Leben.

Woher ich das habe kann ich dir nicht mehr genau sagen(bin auch am abnehmen) hab das irgendwo mal gelesen.

Die Muskeln holen sich die Nährstoffe die sie brauchen aus dem Fett das vorhanden ist, nur können sie die Nährstoffe nicht so schnell verarbeiten wie Kohlehydrate die du zufürst.
Daher dauert die Regeneration länger wenn man nach dem laufen keine KH zuführt.

Beim Krafttraining ist es auch wichtig dem Muskel immer mal wieder neue Reize zu geben und das Training zu verändern (so alle 6-8 Wochen) - über Gewichte und Wiederholungen, Pausen etc. Wieviel Muskeln überhaupt aufgebaut werden ist auch individuell verschieden ... je nach Typ Muskelfaser. Aber als Frau wächst da imho auf natürlichem Wege auch nichts was für das Laufen nachteilig wäre! Muskeltraining sollte schon ernsthaft sein - und wenn du keine Muskeln aufbaust sondern nur straffst dann werden dir die Muskeln als Hauptenergieverbraucher (und damit Kalorienkiller) bei der Gewichtsabnahme auch nicht behilflich sein.
Wie bereits erwähnt wurde - gehe nicht nach Gewicht, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Schnapp dir eine Bauchfalte oder eine enge Hose und beobachte
Laufen und Krafttraining solltest du nicht am selben Tag. Ich mache 3xKrafttraining und gehe 3xLaufen die Woche. Wenn du ständig unterwegs bist hast du auch keine Zeit zum Essen
Bei der Ernährung achte ich auf Eiweiß (Fisch, Pute/Huhn, Soja) und esse nach Hunger (wer das nicht so hinkriegt - Buch führen und erst einmal auf eine negative Kalorienbilanz achten), achte jedoch auch darauf etwa 2 Stunden vor dem Krafttraining noch ein paar Kohlenhydrate (Reis) zu mir zu nehmen. Nach dem Training esse ich, weil ich Hunger habe - abends allerdings wenig Kohlenhydrate.
Ich persönlich glaube nicht an den `Fettverbrennungspuls` sondern den Nachbrenneffekt. Also ruhig Power ...
Regeneration mit Sauna nach Krafttraining ist prima und effektiv! Zur Regeneration ist Eiweiß wichtig. Ob man zum Laufen unbedingt Kohlenhydrate benötigt - ich laufe besser ohne und das locker 25 bis 30km. Aber das muss wohl jeder selbst für sich herausfinden. Ich denke jeder hat genug Reserven, auch untergewichtig
Geduld haben ... und Spaß

Giulia12 hat geschrieben:hi!
@banshee: natürlich hat man mit mehr muskelmasse auch einen höheren grundumsatz, was fürs abnehmen natürlich gut ist. allerdings bringt das glaube ich nur auf lange zeit etwas, da man ja muskelmasse langsam aufbaut. aber zuviel muskelmasse ist ja beim laufen nicht förderlich...

hast du meinen beitrag überhaupt gelesen ???

ich schreibe weder was von erhöhtem grundumsatz (dafür müsstest du tatsächlich erstmal kiloweise muskeln antrainieren), und aufs thema muskeln/laufen bin ich auch eingegangen.

bei so viel ignoranz ist echt nimmer zu helfen!!

hi!

Giulia12 hat geschrieben:und auch meinen sehr hohen körperfettanteil von 27% senken.

wie alt bist du? "sehr hoch" ist dein kfa für eine frau nun auch wieder nicht. vor allem wenn du schon älter bist.

ansonsten: ernährung und regelmäßiger ausdauersport

zum abnehmen kann ich Basenfasten empfehlen, das hat den Vorteil, dass du weiterhin voll leistungsfähig bist (körperlich+geistig) und trotzdem abnimmst.
Google mal nach Basenfasten.

VG Martin

Giulia12 hat geschrieben:möchte nun versuchen, wirklich nur dann zu essen wenn ich hunger habe, anstatt aus anderen gründen (langeweile, heißhunger, weils grad zeit ist, usw.)

So habe ich über einen längeren Zeitraum, aber auf Dauer einige Kilos verloren. Du wirst ein paar Tage brauchen, bis sich dein Körper umstellt, dann wirst du dich wundern, daß du ohne zu hungern mit weniger Essen und ohne Heißhungeratacken auskommst.

@turboSchroegi: ich bin 20. von "sehr alt" kann da noch keine rede sein.
lg, giulia

Giulia12 hat geschrieben:@turboSchroegi: ich bin 20. von "sehr alt" kann da noch keine rede sein.
lg, giulia

Das stimmt.

hab mal kurz bei Wiki gekuckt .... die sagen für ne 20jährige Frau biste mit 23-28% im "mittleren" Bereich. Bei 23% rum wärst Du bei gerade noch "gut".

Du bist zwar schon recht hoch drin - eine außenpolitische Krise wird es deswegen aber wohl nicht geben Etwas weniger wäre möglichicherweise schon besser - werd' aber bloß kein Hungerhaken. Das sieht nicht schön aus

Also: Gut Ding will Weile haben ...

Viel Erfolg Helmut

Warum meint eigentlich jeder, der Ausdruck Hungerhaken wäre nicht beleidigend und könnte lustig damit um sich werfen?

Ein Hungerhaken ;-)