1 oder 2 wochen tapering

liebe läufer und ratgeber,

ein gespräch mit der netten laufkollegin tessa heute auf der bahn bringt mich zu einer frage, bei der ich mich über eure erfahrungen und anregungen freuen würde.

ich bereite mich z.z. auf den hamburg marathon vor. als gerüst habe ich den 3.15 plan der seite vom münster marathon genommen und diesen ein bischen auf mich angepasst. angepasst in dem sinne, dass ich die tempoläufe etwas schneller als mrt gelaufen bin und die langen läufe in der ersten hälfte des plans etwas verlängert habe. bahnläufe im mrt bin ich wie geplant gelaufen, die restlichen grundlagen-läufe auch.

letzte woche lag ich bei etwas über 100km, diese woche wird in etwa den gleichen umfang haben. ab der nächsten woche wird das pensum dann deutlich heruntergefahren, konkret auf geplante 44km in der nächsten und 18km (plus wettkampf) in der wettkampf-woche.

mein gefühl sagt mir, dass die nächste woche zu wenig umfang hat. wenn ich mir z.b. greif (countdown) oder hottenrott/zülch (ausdauertrainer) ansehe, werden da in der vorwettkampfwoche noch durchaus km gelaufen. tempo zwar nicht mehr so stark, aber eben umfang. ich neige im moment daher dazu, nächste woche einen zusätzlichen tag einzufügen (damit 4 tage statt 3) und an diesem auf der bahn mrt zu trainieren (6*1.000m oder ähnlich). zusätzlich neige ich noch dazu, den langen lauf am sonntag deutlich auszudehnen, z.b. von den geplanten 16km auf 26 bis 30km.

ich bin insgesamt mit dem plan und dem merkbaren formanstieg hoch zufrieden. konkret habe ich sogar das gefühl, bäume ausreissen zu können, bzw. auf allen strecken oberhalb 5km bestzeiten laufen zu können. von daher ist der gesamteindruck äusserst positiv, nur die vorletzte woche macht mich nachdenklich. auf der anderen seite möchte ich natürlich auch nicht überziehen und am wettkampftag schwächeln. mir fehlt hier deutlich die erfahrung. es würde mich freuen, wenn ihr eure mit mir teilen würdet.

danke im voraus.

6 x 1 .000 sind okay, den langen 2 Wochen vorher auch. 25 km dürfen / müssen aber reichen. Das Problem ist, jetzt zum Ende einen Plan zu mischen, ist so ziemlich für ne A...
Ohne das ich deinen M-Plan kenne, ist Greif bsw. so aufgebaut, dass 8 Tage vorher noch mal ein langer Lauf stattfindet, der wird aber gut verkraftet, weil der Plan vorher auch entsprechend augebaut wird. Steffny z.B. empfiehlt eine Woche vorher noch mal einen 10 km WK, das würde Greif nie machen, auch wenn viele da wohl locker eine PB laufen könnten.
Also keep cool, trink einen Tee gegen die Nervosität, 3:15 ist keine unüberwindbare Hürde und bleib die letzen 1,5 Wochen locker und sauber im Sinne von Füsse hochlegen.

Tja das ist mal wieder so ne Gretchenfrage wo die Meinungen und Philosophien weit auseinander gehen. Trainiere doch einfach so wie es im Plan steht und ich trainiere nach dem Greif-CD und in Hamburg sehen wir dann wer eher im Ziel war.
Man kann wohl pauschal nicht sagen was der bessere Weg ist, sind halt unterschiedliche Ansätze und beide können zum Erfolg führen. An deiner Stelle würde ich mich aber an den Plan halten und die Struktur des Planes einhalten.

Jetzt geb ich hier schlaue Tipps und denke doch selbst darüber nach den letzten 35er bei Greif auf 28 oder 30 Kilometer zu kürzen, da mir 7 Tage vorher schon knapp vorkommen.Ich empfinde nämlich die 35 Kilometer langsam mittlerweile schlimmer als 35 Kilometer mit EB. Irgendwie freut man sich fast auf den Punkt an dem man endlich Gas geben kann, um endlich schneller ans Ziel zu kommen.

Frage mich ob es nur mir so geht..?!?

Marrawuy hat geschrieben:
Jetzt geb ich hier schlaue Tipps und denke doch selbst darüber nach den letzten 35er bei Greif auf 28 oder 30 Kilometer zu kürzen, da mir 7 Tage vorher schon knapp vorkommen.Ich empfinde nämlich die 35 Kilometer langsam mittlerweile schlimmer als 35 Kilometer mit EB. Irgendwie freut man sich fast auf den Punkt an dem man endlich Gas geben kann, um endlich schneller ans Ziel zu kommen.

Frage mich ob es nur mir so geht..?!?

nein, geht nicht nur dir so. die 35km mal unter 3h zu laufen war letztes wochenende sehr angenehm. die 35km 7 tage vor dem WK sind schon sinnvoll, langsam gelaufen erholt man sich auch mit sicherheit gut davon.
und: die normalen 35 ziehen sich einfach nur, schlimmer sind sie nicht ;)

Alfathom hat geschrieben:6 x 1 .000 sind okay, den langen 2 Wochen vorher auch. 25 km dürfen / müssen aber reichen. Das Problem ist, jetzt zum Ende einen Plan zu mischen, ist so ziemlich für ne A...
....
Also keep cool, trink einen Tee gegen die Nervosität, 3:15 ist keine unüberwindbare Hürde und bleib die letzen 1,5 Wochen locker und sauber im Sinne von Füsse hochlegen.

danke dir. der lange wäre eben nicht 2 wochen vorher sondern 1 woche vorher. konkret am 21.04. der lange (eben 25-30km) und am 29.04. der wettkampf.

mir ist schon klar, dass pläne mischen nicht gut ist. ich laufe aber ja schon noch sehr deutlich in einer klasse, wo man auch mal auf sein gefühl hören kann. und das sagt mir eben im moment, die vorletzte woche ist zu knapp kalkuliert. wobei ich natürlich mit jetzt 20 km mehr oder weniger in einer woche nicht das ergebnis der restlichen vorbereitung in frage stellen würde.

vielleicht magst du ja noch mal was dazu schreiben, ich lese deine antworten hier immer mit großem interesse.

Nordmann hat geschrieben: als gerüst habe ich den 3.15 plan der seite vom münster marathon genommen und diesen ein bischen auf mich angepasst.

Hallo Nordmann,

hättest Du Dich an den Plan gehalten, würde ich Dir empfehlen, auch danach die letzten drei Wochen zu gestalten. Denn die Pläne behaupten ja alle, dass jede einzelne Einheit ihren Sinn hat und genau so und in dieser Reihenfolge absolviert werden sollte.

Als Marathonneuling macht es übrigens Sinn, einen Plan haargenau zu befolgen, um beim nächsten oder übernächsten Mal zu wissen, wo Abweichungen Sinn machen .

Aber nun gut, wenn Du nach Gefühl ganz gut klar gekommen bist, dann mach das doch weiter so. Grundregel bei H. Steffny lautet: In der vorletzten Woche um ein Drittel reduzieren (bei Dir also 65-70km), in der letzten Woche nochmal um die Hälfte, d.h. 30-35km.
Aber Du läufst unheimlich hohe Umfänge, da kannst Du ruhig mehr reduzieren. Amerikanische Lehrbücher fangen oft schon drei Wochen vor dem Marathon mit dem Tapering an.

Du hast schon jetzt mehr als ausreichend trainiert. Was sollte da ein 35km-Lauf am letzten Wochenende vor dem Marathon noch an Leistungszuwachs bringen?
Gönn Deinem Körper ruhig etwas Erholung...

oLi

Marrawuy hat geschrieben: Jetzt geb ich hier schlaue Tipps und denke doch selbst darüber nach den letzten 35er bei Greif auf 28 oder 30 Kilometer zu kürzen, da mir 7 Tage vorher schon knapp vorkommen.

Das kann ich nur empfehlen. Ich trainiere nach einem Greif-Jahresplan, aber der 35er acht Tage vor dem Marathon scheint mir nicht wirklich notwendig und eher kontraproduktiv zu sein. Diesmal habe ich ihn auf 27 km gekürzt und bin ihn zur Abwechslung auf hügeliger Strecke gelaufen (die 35er laufe ich flach).

Geschadet hat es jedenfalls nicht, es gab eine neue Bestzeit.

Gruß Matthias

Nordmann hat geschrieben: .......
vielleicht magst du ja noch mal was dazu schreiben, ich lese deine antworten hier immer mit großem interesse.

Das geht doch noch besser runter als 200 gr. Honig
Aber jetzt mal im Ernst. Früher ohne Training nach Plan bin ich Samstags ( also 8 Tage vor dem M ) immer 20-22 km gelaufen, ohne Probleme. nachdem ich etwas zielgerichteter traininere, laufe ich samstags noch 35 km ohne EB, je nach Gefühl zwischen 4:30 - 4:40 / km. Einerseits fällt mir mir etwas schwerer als die 35 mit EB, anderseits bin ich froh, das harte Training geschafft zu haben.
Laufe nach Gefühl eine Woche vorher lang. Wichtig ist, locker zu bleiben, aber gleichzeitig nochmal einen Reiz ( des langen Laufens ) zu setzen. Also zwischen 22 -und 30 km. Bist du gut traininert, ist an dem Tag die Streckenlänge nicht entscheidend. Auch Intervalle im MRT sind als letzte Reizbildung wilkommen. Die letzte Woche habe ich immer schwere Beine, ist normal und ein Zeichen, dass der Körper sich erholt.
Letztes Jahr war ich in der vorletzten Woche krank, konnte Sa. den langen Lauf mit EB 15 nicht machen und mußte 4 Tage bis Mo. aussetzen, dann hatte ich noch 12 Tage, also Di. - Sa. dann in 5 Tagen 120 km gelaufen und habe dann getapt, wobei ich den letzten langen samstag wegen Erschöpfung bei km 26 abbrechen mußte. So. wurde pausiert und dann eine Woche getapt. Gebracht hat es eine PB von 2:35.

Hallo,

Nordmann hat geschrieben:ich bin insgesamt mit dem plan und dem merkbaren formanstieg hoch zufrieden. konkret habe ich sogar das gefühl, bäume ausreissen zu können, bzw. auf allen strecken oberhalb 5km bestzeiten laufen zu können. von daher ist der gesamteindruck äusserst positiv, nur die vorletzte woche macht mich nachdenklich. auf der anderen seite möchte ich natürlich auch nicht überziehen und am wettkampftag schwächeln. mir fehlt hier deutlich die erfahrung. es würde mich freuen, wenn ihr eure mit mir teilen würdet.

ich habe mich letzten Herbst nach den gleichen Plänen vorbereitet, d.h. ich hatte den 3:15- und den 3:30-Plan gemischt (die etwas höheren Umfänge des 3:15er und die Tempovorgaben etwas schneller als im 3:30er-Plan). Ziel war eine Zeit < 3:25.
3 Wochen vor dem Marathon bin ich einen HM als Test gelaufen, mit dem ich recht zufrieden war. Die Form war gut.
Dann folgte noch eine Woche mit ca 80 km und danach die beiden Taperwochen. Weniger kann man ja kaum laufen als da vorgeschlagen wird. Trotzdem war ich beim Marathon nicht ausgeruht genug und der Marathon verlief sehr suboptimal. Es lag sicher nicht daran, dass ich in den beiden Wochen zu wenig gelaufen bin.

Hallo Nordmann,

in den letzten beiden Wochen vor einem Marathon kann man wohl kaum noch was tun, damit die Form besser wird. Es sollten nur noch Erhaltungsreize gesetzt werden. Auch Greif sagt im CD das der 35er eine Woche vor dem M. nicht mehr der Formsteigerung, sondern nur noch der Erhaltung dient. Da Greif der Meinung ist, dass zwei Wochen zu lang sind, vom letztem Langen bis zum Marathon.
Ich bin diesem Plan bisher 2 x gefolgt. Ich fand den 35 eine Woche vor dem M. beide Male sehr schwer und zäh. Den 35er mit 15 EB fand ich nicht so schlimm. Mir hat es immer ein schlechtes Gefühl gegeben.
Deshalb habe ich diesmal den letzten 35 bereits am Mittwoch (heute) also 12 Tage vor dem Marathon gelaufen. Ging irgendwie besser.
Also langer Rede kurzer Sinn, wenn du glaubst 16 km sind zu kurz, dann laufe ruhig 20 - 25km ich glaube nicht, dass du dir damit den Marathon kaputt machst.

Manfred

euch allen vielen dank für die antworten, es hilft mir wirklich sehr.

ich werde es jetzt so machen, dass ich einmal zusätzlich wiederholungen im mrt einschiebe, vermutlich am dienstag. den langen ziehe ich von sonntag auf samstag vor und verlängere ihn auf ca. 25 km. winfried hat ja ganz recht, so wenig wie im plan vorgegeben, kann man ja gar nicht laufen.

letzte woche dann wieder nach plan und ruhig.

und dann frei nach otto rehagel: die wahrheit liegt auf der strecke.

Ich halte mich in der Woche vor dem Marathon immer an das Motto:

Man kann gar nicht wenig genug laufen.

Ich denke, ich werde am letzten Sonntag noch mal 20-25 km laufen und dann wohl Dienstag und Donnerstag noch einmal und dann geht es los . Damit habe ich bisher immer ganz gute Erfahrungen gemacht.