60 Min Laufen - Welches Trainingsintervall ???

Hallo Zusammen,

ich jogge fast jeden Tag relativ langsam ca. 30 Minuten.
Jetzt habe ich mir vorgenommen mich Stück für Stück auf 60 Minuten
zu steigern. Das Tempo sollte weiterhin langsam bleiben, da ich
hauptsächlich zur Entspannung und für den schlanken Fuss laufe.
Ich hatte letztes Jahr schon mal diesen Versuch unternommen, aber viel zu schnell zum Ziel geprescht. Resultat: Konditionell kein Problem aber Knieschmerzen.
Während meines 30 Min. Laufes habe ich keinerlei Beschwerden. Sonst bei Bergmärschen (6-7 Std.) auch nicht.
Vielleicht könnt Ihr mir ja einen Tipp geben in welchen zeitlichen Abständen ich die Laufdauer um wieviel Minuten erhöhen soll (grob über den Daumen) um Knie, Sehnen etc. daran zu gewöhnen.
Ach ja, habe gerade noch den Test vom Plus-Pulsmesser gesehen.
Da ich tendentiell unwillentlich immer zu schnell laufe wird der hoffentlich meine Geschwindigkeit über die passende Herzfrequenz "erzwingen", klappt das?
Welche Frequenz ist hier den optimal (Ziel:max. Sauerstoffaufnahme und Fettverbrennung). Ich bin männlich, 30 Jahre, 1,90m, 100Kg.

Vielen Dank für Eure Tipps

Gruss
Harry

Hi Harry,
Schön das du läufst, aber lauf nicht (fast) jeden Tag,
sondern nur jeden Zweiten
also 3-4mal die Woche
wegen der Knieschmerzen: hast du anständige Laufschuhe, das ist gerade für dich sehr wichtig, und eventuell auch ein ausführliches Dehnen danach.
und zur Steigerung: probier einfach mal etwas länger zulaufen.
eine konstante tägliche oder wöchentl. Zunahme verleitet nur immer auf die Uhr zuschauen. Außerdem bist du ja keine Maschine und einmal besser und dann wieder schlechter drauf.


Pfiat di

M@x

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Schüttelreim
Kälteeinbruch
Wenns beim Unkrautzupfen schneit
Ist die hohe Schnupfenzeit.

Hallo,
allgemein wird empfohlen, das Wochenpensum um nicht mehr als 10% je Woche zu erhöhen. Da Du aber wohl nur einen Lauf in der Woche zu einem langen Lauf ausbauen willst, kann es sein, dass das zu viel wäre. Versuche in diesem Fall vielleicht alle 2 Wochen 10% hochzugehen. Dazu solltest Du jede 4. Woche den langen Lauf 1/3 kürzer machen als üblich, um dem Körper Regeneration zu gönnen. Und am besten den Tag nach dem langen Lauf Pausentag.
Versuchs mal so, dann sollte das mit den Gelenken gehen . Viel Spass.

Hallo vendadero! Ich möchte Dich wenigstens hier im Forum gegrüßen, wenn ich Deine Frage schon nicht beantworten kann. Aber die Profis grübeln schon Spätestens morgen bekommst Du einen genauen Plan. Viel Spaß hier!

Liebe Grüße aus Dresden...René

Nr. 1118 beim Dresden-Marathon (10km) | Homepage: www.Lauf-Fotos.de

Hallo Harry!

Erst einmal herzlich willkomen hier in diesem Forum, denke NUR hier bist Du richtig mit Deiner Frage ;) !

Original von vendadero:
ich jogge fast jeden Tag relativ langsam ca. 30 Minuten.
Jetzt habe ich mir vorgenommen mich Stück für Stück auf 60 Minuten
zu steigern. Das Tempo sollte weiterhin langsam bleiben, da ich
hauptsächlich zur Entspannung und für den schlanken Fuss laufe.
Ich hatte letztes Jahr schon mal diesen Versuch unternommen, aber viel zu schnell zum Ziel geprescht. Resultat: Konditionell kein Problem aber Knieschmerzen.
Während meines 30 Min. Laufes habe ich keinerlei Beschwerden. Sonst bei Bergmärschen (6-7 Std.) auch nicht.
Vielleicht könnt Ihr mir ja einen Tipp geben in welchen zeitlichen Abständen ich die Laufdauer um wieviel Minuten erhöhen soll (grob über den Daumen) um Knie, Sehnen etc. daran zu gewöhnen.
Ach ja, habe gerade noch den Test vom Plus-Pulsmesser gesehen.
Da ich tendentiell unwillentlich immer zu schnell laufe wird der hoffentlich meine Geschwindigkeit über die passende Herzfrequenz "erzwingen", klappt das?
Welche Frequenz ist hier den optimal (Ziel:max. Sauerstoffaufnahme und Fettverbrennung). Ich bin männlich, 30 Jahre, 1,90m, 100Kg.

Du schreibst daß du fast jeden Tag auf der Piste bist, um Dich zu entspannen und an Deinem Gewicht zu arbeiten. Da Du ja noch recht schwer bist, hoffe ich, daß man das beim Laufschuhkauf berücksichtigt hat, daß Du noch zu den Schwergewichten unter den Läufern zählst?

Zur Steigerung der Trainingsumfänge würde ich Dir zu Geduld raten. Am besten kann man den Umfang über ein Trainingstagebuch kontrollieren, denn am Ende jeder Woche siehst Du dann eine Steigerung Deiner Entwicklung und kannst auch erkennen,wenn Du es vielleicht übertreibst.
Wenn Du mal einen ausgeruhten Tag hast und Dich super gut fühlst, dann probier doch einfach mal weiter zu laufen. Wenn Dir die 30 Minuten am Stück nicht allzu schwer fallen, dann sollten da doch auch 45 Minuten an einem Tag der Woche machbar sein. Den Tag darauf kannst Du dann ja auch mal das Laufen sein lassen, um zu regenerieren. Ich persönlich halte es nicht für Richtig, gleich am Anfang immer die gleiche Lauflänge zu wählen und kontinuierlich zu steigern, sondern das ganze mal abwechslungsreich zu gestalten. Als Ausgangsbasis kannst Du ja immer auf die 30 Minuten zurückgreifen. Irgendwann macht es dann mal Peng und Du bist dann an einem Samstag oder Sonntag mal eben (vielleicht in einem halben Jahr?) 60 Minuten gelaufen. Die Basislauflänge über 30 Minuten als Basis Deiner Aktivitäten kannst Du dann später immer noch weiter anziehen.

Die passenden Tipps zur Pulsfrequenz wirst Du in jedem Fall auch in der Anleitung zur Pulsuhr finden. Ich denke mal im Pulsbereich von 125 bis 155 (220-Lebensalter x 0,65 bzw 0,8 ) solltest Du bedenkenlos trainieren können. Doch solltest Du dafür erst einmal ein Gefühl entwickeln, denn eine Pulsuhr ist kein Allheilmittel. Ich bin allerdings immer noch der Meinung, daß man nicht zu viel seinen Puls über die Uhr kontrollieren sollte. Lauf einfach so wie es Dir Spaß macht und wie Du am effektivsten eine möglichst lange Strecke zurücklegen kannst. Alles andere kommt dann mit der Zeit...auch der schlanke Fuß ;) !

Gruß Steif



Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Hallo Harry,

zu der Sehneneingewöhnungszeit kann ich Dir leider nichts sagen. Ich laufe z.Z. 5 mal die Woche zwischen 50 min und 2 Stunden und habe bislang keine Beschwerden. Wichtig ist auf jeden Fall gutes Schuhwerk!!!

Original von vendadero:
Ach ja, habe gerade noch den Test vom Plus-Pulsmesser gesehen.
Da ich tendentiell unwillentlich immer zu schnell laufe wird der hoffentlich meine Geschwindigkeit über die passende Herzfrequenz "erzwingen", klappt das?
Welche Frequenz ist hier den optimal (Ziel:max. Sauerstoffaufnahme und Fettverbrennung). Ich bin männlich, 30 Jahre, 1,90m, 100Kg.

Das mit mit dem Pulser klappt IMHO sehr gut. Ich laufe meist bei 80%HFMax. Meinen langen Lauf dagegen nur mit 70-75% HFMax. Bergauf klettert er dann schon mal höher, aber das darf er auch mal. Mir hat der Pulser unheimlich geholfen, viele sagen hier: Lauf ohne Pulser; lauf so, dass du dich gut unterhalten kannst. Das ist prinzipiell richtig, aber ich quatsch nicht so gerne beim Laufen

Bin auch männlich, bin 1,91 und wiege auch 100kg
Vor einigen Wochen waren das noch 105kg

So long
Lars

... Dr.Jekyll, der manchmal zu Mr.Hyde wird...

Wow,
das ging ja mal superflux mit den Antworten.
Vielen Dank an alle.
Ich denke ich werde es, wie Ihr geschrieben habt, nach Gefühl machen
und ein bischen in mich hineinhören wieviel Strecke es denn sein soll.
Als alter "Korinthenkacker" ;) bin ich halt doch sehr planverliebt, aber
vielleicht ist das mal ne gute Möglichkeit flexibler zu werden.
Ach ja, ich hab jetzt die Asics GT2060. Hatte bis jetzt noch keine Probleme.

Viele Grüsse
aus dem regnerischen Augsburg

Harry

Hallo Harry ich hoffe ich kann Dir ein wenig weiterhelfen also :klugscheiss: Um vernüftig trainieren zu können mußt Du Deinen Maximalpuls kennen dafür mußt Du ein Wenig schwitzen und zwar laufe3 bis 5 km im höchstmöglichen Tempo mit Endspurt was Du auf der ziel geraden auf der pulsuhr siehst ist Deine maximale Herzfreqenz nun würde ich 4mal die Woche laufen und zwar nach gefühl 30 bis 45 min. mit70 bis 85% der maximalen Herzfreqenz aber lauf nicht immer mit Pulsuhr sondern eher nach Gefühl wenn Du Dich beim laufen unterhalten könntest bist du im Grünen Bereich:klugscheiss: Gruß aus Bielefeld vom Clemme

Original von clemme:
Hallo Harry ich hoffe ich kann Dir ein wenig weiterhelfen also :klugscheiss: Um vernüftig trainieren zu können mußt Du Deinen Maximalpuls kennen dafür mußt Du ein Wenig schwitzen und zwar laufe3 bis 5 km im höchstmöglichen Tempo mit Endspurt was Du auf der ziel geraden auf der pulsuhr siehst ist Deine maximale Herzfreqenz

Nem Laufanfänger zur Maximalpulsermittlung per Test zu raten finde ich schon etwas bedenklich, ich denke, da hat er noch ein gutes Jahr Zeit für, bis seine Grundlagenausdauer stabil ist!? ebenso::klugscheiss:

Gruß Steif




Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Hallo, sehe ich genauso wie Steif, das bringt im Moment gar nichts, da die Muskeln darauf nicht trainiert sind. Sollte man erst mit ausreichender Lauferfahrung (mind.3-6Monate) versuchen. Davor nach Gefühl und nach der bekannten Formel 220-Lebensalter. Der Körper sollte sich in der ersten Zeit erst an die Belastung gewöhnen, deshalb lieber langsam anfangen (mit Gehpausen etc.)

! jaja sowas macht man nicht kommt natürlich auch drauf an wie trainirt er ist aber vieleicht hab ich auch zu hastig gelesen und was überlesen oder vieleicht wollt ich einfach auch mal strunzen Gruß aus bi nach hh Jim ohne knopf ) )

Umfänge ausbauen ist eine gute Idee. Eine Alternative zu dem "einfach länger laufen" ist es, das mit Gehpausen zu tun. Versuch doch mal, 4 x 15 Minuten zu laufen mit einer Minute Gehpause zwischen den Trabphasen.

Hallo,
habe heute beim laufen mal genau auf die Atmung geachtet.
Sobald sie unruhig wurde bin ich etwas runtergefahren.
Hat super geklappt. Bin damit langsamer und somit auch (zeitlich länger) gelaufen. Und denn Knien hats glaub ich auch besser getan da ich durch das langsamere Laufen mit den Füssen näher am Boden war und nicht so "hineingesprungen" bin.

Viele Grüsse
Harry

Laut meiner Erfahrung vergeht das mit den Knieschmerzen mit der Zeit, da sich die Gelenke an die Belastung gewöhnen. Ich hab mich in den letzten beiden Monaten mit der "ein Stückchen geht doch noch"-Methode auf die Stunde hochgehantelt. Am Anfang habe ich meine Knie noch gespürt, aber nachdem ich die magische Psycho-Grenze EINE STUNDE LAUFEN !!! durchbrochen hatte, konnte ich auch wieder leiser treten und entspannter laufen. Dazu lauf ich einmal in der Woche noch eine hügelige Strecke (bergab recht langsam!), um meinen Wadeln noch ein bisschen Biss zu geben. :dance:

Aber das meiste ist hier eh schon gesagt worden, vor allem

Bloß nix übertreiben!

Liebe Grüße

Viel Spaß

Schini

@Schini
Ich glaube dass mit der 1 Stunde ist wirklich sowas wie die magische Grenze. Freu mich jedenfalls schon darauf :rotate: :rotate: :rotate:

By the way, ich hatte gerade einen traumhaften 40 Minuten - Run
der SONNE entgegen. Der Sommer kehrt zurück (zumindest in Augsburg).

Lg
Harry


P.S.: Und ausserdem geht ich jetzt zum alten Aldi und kauf das ganzen Laufsortiment leer

[ Dieser Beitrag wurde von vendadero am 03.09.2003 editiert. ]