Krafttraining um weiter zu laufen?

Hallo,

also ich merke nach einigen Kilometern im recht zügigen Tempo,
das meine Beine nicht mehr wollen, Atemnot hab ich aber keine.

Mich würde mal interessieren, wie viel es bringt,
wenn ich neben dem joggen, meine Beine trainiere..

in Form von Kniebeugen, Kreuzheben mit gestr. Beinen,
Wadenheben..

Die Gewichte so wählen, das ich mich eher in einem hohen Wiederholungsbereich aufhalte oder? 15-20 Wdh.?

Hat jemand Erfahrung damit?

Für mich interessant wenn ich mal keine Zeit zum joggen habe.

Freu mich über hilfreiche Antworten
Danke

Hallo Markus,

es ist sicher unbestritten, dass eine gekräftigte Muskulatur einen besseren Laufstil begünstigt, damit Beschwerden bzw. Verletzungen vorbeugt und auch einen gewissen Zeitgewinn bedeutet. Ein in diesem Zusammenhang recht ausführliches und meiner Meinung nach auch gutes Laufbuch ist dieses: Die Laufbibel . Es überbetont meiner Meinung nach diese Seite des Laufens ein wenig, aber die dargestellte Körperschulung ist sehr verständlich, ausführlich und leicht nachvollziehbar. Auch reichlich Übungen werden dargestellt.

Auch als Marathonläufer baue ich zweimal pro Woche Krafttraining in mein Programm ein. Allerdings sind es bei mir keine Übungen zur Entwicklung der Beinmuskulatur, die ist bei mir stark genug. Es geht mir um die Kräftigung der übrigen, für das Laufen sehr wichtigen Stütz- bzw. Hilfsmuskulatur (Bauch, Rücken, Hüfte, Schultergürtel). Ohne ausreichende Schulung dieser Muskelgruppen verschlechtert sich der Laufstil bei einsetzender Ermüdung.

Die Wiederholungen sollten tatsächlich im Bereich von 15 bis 30 liegen. Ich mache davon für jede Übung 3 Serien.

Lass mich zu deiner Erfahrung, dass "die Beine nach wenigen km nicht mehr wollen" noch folgendes anmerken: Das kann eben auch an zu gering ausgebildeter Ausdauer liegen. Oder an zu hartem Training. Oder an zu frühem Training, d.h. nicht ausreichend Regeneration. Oder auch das ist möglich: Ich schinde mich derzeit wahnsinnig und habe dasselbe Gefühl wie du nach einigen Kilometern. Trotzdem weiß ich genau, dass die Beine die Leistung bringen werden. Damit spreche ich einen anderen Effekt an: Tempohärte. Ab einem gewissen Level ist Training mit "unangenehmer Wahrnehmung" verbunden. Wer dann der Versuchung widersteht aufzuhören, trainiert möglicherweise mit hoher Effizienz. Das gilt aber nur, wenn nach dem Training, insbesondere am darauffolgenden Tag keine Beschwerden (Muskelkater oder etwas schlimmeres) zurück bleiben. Sonst war es eindeutig eine Überlastung.

Es ist nicht einfach die Grenze zwischen guter maximaler Trainingsbelastung und Überlastung zu ziehen. Da braucht es einfach eine Menge Selbsterfahrung. Das soll auch nur ein Denkanstoß sein, dass deine Empfindungen nach ein paar gelaufenen Km nicht unbedingt zu schwache Muskulatur signalisieren müssen ...


Alles Gute

Gruß Udo

Kreuzheben mit gestr. Beinen

wie soll das aussehen? mit gestreckten beinen kann man kein kreuzheben machen.

so: http://www.criticalbench.com/exercises/ ... adlift.htm

Danke für die ausführliche Antwort udo,

ich habe die letzten Jahre nur Kraftsport gemacht,
also Gewichteheben und kaum was für die Ausdauer..

Ein Freund von mir hat sich vor einiger Zeit bei mir Tipps abgeholt,
wie er denn abnehmen kann
und zur Motivation hab ich dann zusammen mit ihm das joggen begonnen.

Hab also immer 5mal die Woche Sport gemacht
(wir machen das noch nicht so lange)
3mal Hanteltraining, 2mal joggen

Jetzt wo ich die letzte Woche kaum was gemacht hab,
und mir etwas Ruhe gegönnt habe, lief das joggen eben
sehr viel besser und die 5km (das ist die Distanz auf die wir uns konzentrieren)
waren in ner passablen Zeit, recht gut weg gesteckt.

Hab meinen Körper wohl zu wenig Zeit zum regenerieren gegeben,
also muss ich mich wohl auf eins der beiden Sachen konzentrieren.

Da mir das joggen aber sehr viel Spaß bringt und mich der Ergeiz gepackt hat,
an dem ein oder anderen Lauf teilzunehmen, werde ich mich die nächsten Monate wohl eher aufs joggen konzentrieren :-)

Auch habe ich gehört das Kraftsportler sagen..
3 Monate laufen
3 Monate Krafttraining
3 Monate laufen
usw.

vielleicht ist das ja was für mich.. aber das geht jetzt zu weit..


danke!

Man sollte auf jeden Fall einen Schwerpunkt legen. Bei einem Läufer ist der Schwerpunkt eben das Laufen und die Krafttrainignskomponente eben die Hilfe zum Laufen.

Ich baue in der Regel 1-2x Ganzkörperkrafttraining in die Hauptsaison ein und in der Offseason können es auch schon 2-3x die Woche sein. Komplett sich auf das Krafttraining zu konzentrieren und das Laufen komplett zu vernachlässigen halte ich für falsch da ich es selbst schon gemerkt habe das der Einstieg ins Laufen deutlich schwerer wird da durch die aufgebaute Muskulatur etwas an Flexibiltät und Ausdauer drauf geht.

Beim Krafttraining gehe ich persönlich zu 70% auf Maximalkrat (8-10Wdh.) da dies zum einen die Kraft selbst steigert und zum anderen die Ausdauer von alleine mitbringt. Ich baue aber auch meine Muskulatur auf da ich diese sehr lange vernachlässigt habe. Ab einen gewissen Grad werde ich aber die Muskulatur auf einen Niveau halten und auch eher von der Maximalkraft auf die Ausdauer gehen.

Hm.. ja also ich werd dann wohl auch nach einem Ganzkörper Plan oder eher einem 2er Split trainieren.. weil das ja auch ärgerlich währe, das lange antrainierte zu verlieren.. Ich kann mir auch nicht vorstellen das 2mal die Woche laufen, für das Krafttraining gleich ne angezogenen Handbremse ist. Da wir ja auch nur 5km laufen, also nie länger als 30min.

Wenn ich mir jetzt einen Marathonlauf als Ziel setzte, würde ich nat. anders trainieren - müsste ich auch.

Am besten mal ausprobieren und weiter auf seinen Körper hören
und wenn es zuviel wird, einfach mal ne Woche Pause.. :-)

Wird schon werden,
danke für Antworten