Prognose: negativer Split auch bei Hitzemarathon?

Morgen (So. 10.6.) will ich nach 5 bergigen Landschaftsmarathons meinen ersten halbwegs flachen (~200HM) Citymarathon in Kassel laufen.
Meine Unterzeiten von 46:24 und 1:41:47 (und Hermannslauf 2:46:31) ergeben eine Idealzeit von ~3:37 (Pensum in der Vorbereitung ~60km/W, bin seit April an längere Hitzeläufe gewöhnt). Aufgrund meiner bescheidenen bisherigen PB von 4:07 (Hachenburg mit 500 HM) und des suboptimalen Profils in Kassel und meiner Unlust auf erneute Fehlkalkulation/Einbruch wollte ich ursprünglich 3:49 anpeilen.
Wegen der angekündigten Hitze+Schwüle reduziere ich das Ziel wohl besser auf 3:59.
Frage: Ist es sinnvoll, auch bei Hitze/Schwüle einen gleichmäßigen oder sogar leicht negativen Split zu planen? Oder bringt der Temperaturanstieg unweigerlich zunehmende und einzuplanende Leistungsabfälle mit sich? (Start ist um 8.30 Uhr). Konkret: Wenn ich den Hm (locker) bei 2:00 passiere, ist dann 3:59 überhaupt noch drin?
Grüße, Wernher

Wernher hat geschrieben:(Start ist um 8.30 Uhr). Konkret: Wenn ich den Hm (locker) bei 2:00 passiere, ist dann 3:59 überhaupt noch drin?

Nur wenn es ab 10.30 Uhr regnet und kühler wird.

Ich würde an deiner Stelle laufen, solange es kühl ist, so schnell du magst, soll heißen: nicht künstlich bremsen, lieber etwas Zeit gut machen. Aber an jeder Verpflegungsstelle viel trinken. Im dritten Viertel dann, wenn es heiß geworden ist, einen Gang zurückschalten.

Ist keine Lehrbuchmeinung, aber ich habe mit künstlicher Zurückhaltung in der ersten Hälfte keine guten Erfahrungen gemacht. Ich lasse lieber mit dem Tempo nach, wenn es anfängt anzustrengen (und noch weit ist).

Bin mal gespannt, ob jetzt noch jemand auf deine Frage reagiert


Prognose für dich 3:49
(1. HM 1:49, 2. HM 2:00)

Hi,

bei der Hitze wage ich überhaupt keine Prognose.

Wir laufen in einer Gruppe von 5 Läufern und peilen eine 4:15 an (6er-Schnitt).
Kann sein, dass wir die Zielzeit nach unten korrigieren müssen.

Wir werden am Anfang etwas unter dem 6er-Schnitt laufen und mal sehen, wie weit das gut geht.
Ich rechne zum Schluss hin mit Hitzeschäden ...

Gruß
Rainer

Marienkäfer hat geschrieben:Nur wenn es ab 10.30 Uhr regnet und kühler wird.

Ich würde an deiner Stelle laufen, solange es kühl ist, so schnell du magst, soll heißen: nicht künstlich bremsen, lieber etwas Zeit gut machen. Aber an jeder Verpflegungsstelle viel trinken. Im dritten Viertel dann, wenn es heiß geworden ist, einen Gang zurückschalten.

Ist keine Lehrbuchmeinung, aber ich habe mit künstlicher Zurückhaltung in der ersten Hälfte keine guten Erfahrungen gemacht. Ich lasse lieber mit dem Tempo nach, wenn es anfängt anzustrengen (und noch weit ist).

Bin mal gespannt, ob jetzt noch jemand auf deine Frage reagiert


Prognose für dich 3:49
(1. HM 1:49, 2. HM 2:00)

@ Wernher
Ich hab da ja meinen Rat im Forum Lauftreff gesagt.

Zu deiner Äußerung, anfangs Gas zu geben fällt mir ein chinesisches Sprichwort ein: "Wir verloren das Ziel aus aus den Augen und verdoppelten die Geschwindigkeit."
Nach deiner Def. müßte auch jeder 10 km Lauf so schnell angegangen werden wie es geht, weil später sowieso alle langsamer werden.
Bitte nicht böse sein, aber beim Marathon versuchen, einen Zeitvorprung herauslaufen, und dann bei Hitze, ist wirklich der Antitip des Tages.
Bewußt langsamer angehen heißt nicht künstlich bremsen. So wie bsw. die Tagesform für das Tempo im Training ein Gradmesser ist, so ist erst recht Hitze ein Parameter, dem Tribut zu zollen ist, und das sind dann garantiert keine 10 min, die letzten 5 km Gehen sind 30 min.

Alfa

Ich bin nicht böse, aber Gas geben war nicht gemeint, sondern so laufen, wie es leicht fällt, solange es leicht fällt.

Der negative Split ist was für Leistungssportler und Idealfälle. Bei im Verlauf des Laufs steigenden Temperaturen aber... ?

Alfathom hat geschrieben: Zu deiner Äußerung, anfangs Gas zu geben fällt mir ein chinesisches Sprichwort ein: "Wir verloren das Ziel aus aus den Augen und verdoppelten die Geschwindigkeit."
Alfa

Da fällt mir Seneca ein: und unter google mit (senca, eile, entfernung) hab ich auf Anhieb folgendes gefunden (Internet ist schon klasse)

Und zu einem glückseligen Leben zu gelangen ist eine so gar nicht leichte Sache, daß Jeder sich um so weiter davon entfernt, je rascher er darauf losgeht, wenn er einmal den Weg verfehlt hat; denn führt dieser nach der entgegengesetzten Seite, so wird gerade die Eile der Grund einer immer größeren Entfernung.

Mehr zum Thema

Seneca
Vom glückseligen Leben
De vita beata

Sorry fürs Verwässern, aber Seneca ist eine der wenigen Dinge die mir aus meiner Schulzeit in Erinnerung sind.

Der Text geht los:
Glückselig zu leben, mein Bruder Gallio, wünschen Alle, aber um zu durchschauen, was es sei, wodurch ein glückseliges Leben bewirkt werde, dazu sind sie zu blödsichtig.

Zürück zum Thema:
Ich würde bei dem Wetter so loslaufen, wie es das Wetter zulässt und zwar so schnell, wie wenn das Wetter so bis zum Schluß bleiben würde. Wenn es dann wärmer wird, dann das Tempo nach und nach anpassen. Dann kommt evtl. doch ein negativer Split raus. Aber nicht schneller loslaufen, als bei den aktuellen Startwetterbedinungen möglich ist, um sich einen Vorsprung rauszulaufen.
Konnte man jetzt verstehen was ich meine
Viele Grüße
Lupert

Lupert hat geschrieben:Konnte man jetzt verstehen was ich meine

Ich glaube, da versteht jeder, was er möchte Ich fühle mich jedenfalls bestätigt.


Aber ob Seneca das so meinte?

Marienkäfer hat geschrieben:

Aber ob Seneca das so meinte?

Das bestimmt nicht, denn das war auch nur auf Alphas Zitat von den Chinesen, nicht auf die Rennstrategie
Wenn man allerding an der Startlinie in die falsche Richtung läuft, dann wird es auch schwer mit Bestzeiten

Hallo,

meine Erfahrung bisher ist, dass ein zu schnelles loslaufen bei Hitze mit einem noch heftigerem Einbruch bestraft wird, wie zu schnelles loslaufen bei gutem Wetter.
Die Taktik: Es ist noch nicht so warm, ich laufe mal auf der ersten Hälfte 10 Minuten raus, könnte in einem Fiasko enden.
Ich finde deinen Plan gut auf 2 Stunden anzulaufen.

@ Lupert: Was ich bei deinen Ausführungen nicht verstehe:
Wenn man Wetterangepaßt los läuft und dann langsamer wird, wenn die Temperaturen steigen, wie soll dann ein negativer Split raus kommen

Manfred

Alfathom hat geschrieben:@ Wernher
Ich hab da ja meinen Rat im Forum Lauftreff gesagt.

Ja, super - danke! Hilft schon weiter.
Die Frage ist halt nur, in wieweit man die *steigenden* Temperaturen einkalkulieren sollte. Um 8.30 Uhr werden es so um die 20°C sein, im Ziel dann um die 30°C - hinzu kommt die hohe Luftfeuchtigkeit.

Interessante Diskussion. Um die Fragestellung noch mal auf den Punkt zu bringen:
- Ich habe mein Zeitziel um 10 min nach unten (ist das eigentlich richtigrum formuliert?) korrigiert
- Ich würde trotz *steigender* Temperaturen gern einen negativen Split laufen
- Ist es realistisch, mit der korrigierten Zielzeit einen negativen Split zu laufen, auch wenn es auf der zweiten Hälfte *um 5-10°C wärmer* ist als auf der ersten?

Grüße, Wernher

Marienkäfer hat geschrieben: Der negative Split ist was für Leistungssportler und Idealfälle. Bei im Verlauf des Laufs steigenden Temperaturen aber... ?

Hallo,

das sehe ich genau anders rum. Gerade der langsamere Hobbysportler sollte die sache locker angehen. Der leistungsportler läuft bei einem etwas zu schnellen beginn die zweite Hälfte u. U. nur ein wenig langsamer, der amateur bricht unter Umständen aber total ein.

Ich war heilfroh, dass ich meinen 30er neulich nicht zu schnell angegangen bin. So wurde ich nur einmal überholt und konnte mind. ein halbes Dutzend Leute einsammeln, die bei recht warmen Wetter deutlich zu schnell angelaufen waren.

Die Temperaturen sollte man einkalkulieren, aber auch nicht überbewerten. Man sollte eben etwas langsamer anlaufen, um gar nicht einzubrechen. Man sollte die Bedingungen berücksichtigen, Respekt vor der Hitze und der Strecke haben, aber KEINE Angst. Wenn man sich sagt: "Bei der Hitze breche ich eh ein!" (imo kompletter Unsinn) kann das eine"self-fullfilling prophecy" werden. Manchmal habe ich das Gefühl, dass die Hitze manche auch psychisch hemmt - sollte man versuchen zu vermeiden.

Wenn man gut im Laufrhythmus ist und NICHT zu schnell angegangen ist, muss man imo nicht einbrechen. Da gibt es kein Gesetz. Wenn die Zielzeit an die Hitze angepasst ist, kann man imo auch negativen Split laufen.

Die erste Hälfte würde ich nach gefühl laufen, evtl vor allem die ersten 10k etwas zurückhalten, da evtl. auf Schnitt für 4h, dann versuchen etwas anzuziehen, so dass du auf 1:57 1:58 beim halben bist. Aber am meisten würde ich auf die Signale des eigenen Körpers achten.

Gruß
DerC

Hallo Alfa,

Alfathom hat geschrieben:Bitte nicht böse sein, aber beim Marathon versuchen, einen Zeitvorprung herauslaufen, und dann bei Hitze, ist wirklich der Antitip des Tages.

von Polster rauslaufen halte ich auch nichts.
Aber der Lauf startet um 8:30, da ist es noch nicht heiß. Ich finde Käferchens Tipp deshalb vernünftig. Morgens früh, bei niedrigen Temperaturen, mit normalem Tempo loslaufen und bei steigenden Temperaturen das Tempo anpassen.
Das werden sehr ungleichmäßige Splits, die auf dem Papier natürlich nicht gut aussehen, aber die äußeren Bedingungen sind ja auch sehr ungleichmäßig.

Derfnam hat geschrieben:
@ Lupert: Was ich bei deinen Ausführungen nicht verstehe:
Wenn man Wetterangepaßt los läuft und dann langsamer wird, wenn die Temperaturen steigen, wie soll dann ein negativer Split raus kommen

Manfred

Da geb ich dir recht! Irgendwie meinte ich halt schneller loslaufen, aber nicht irgendwas rauslaufen. Da kommt natürlich kein negativer Split raus
Da hab ich irgendwie nur eine Gehirnhälfte angeschaltet bzw. nur halb nachgedacht...war wohl zu warm vorhin.
Negativer Split halte ich bei Hitze für schlichtweg nicht machbar, es sei denn, man ist nicht auf Bestzeit aus und läuft extra langsam los.

Wenn ich ein 5:30er Schnitt laufen könnte (bei optimalen Bedingungen), dann würde ich bei 20 Grad Starttemperatur zwischen 5:35 und 5:40 loslaufen und mich drauf einstellen, dass selbst mit viel Wasser über'm Kopf gegen Ende auch ein 6:00er bis 6:10er Schnitt bei 30 Grad nicht einfach wird zu halten.
Viele Grüße
Lupert

bis 10 in 5:35
bis 20 in 5:40
bis 30 in 5:45
bis 40 in 6:10
bis 42,2 in 6:20
ergibt eine Gesamtzeit von 4:05:36

Wernher hat geschrieben:
Interessante Diskussion. Um die Fragestellung noch mal auf den Punkt zu bringen:
- Ich habe mein Zeitziel um 10 min nach unten (ist das eigentlich richtigrum formuliert?) korrigiert
- Ich würde trotz *steigender* Temperaturen gern einen negativen Split laufen
Wernher

Hallo Wernher,
ich denke, die Entscheidung, die Zielzeit um 10 Minuten nach unten (oder doch besser nach oben? ) zu korrigieren ist richtig.
Auch aus psychologischen Gründen würde ich dir aber empfehlen, den ersten HM minimal unter 2:00 anzupeilen (z.B 1:58 hoch oder 1:59 tief). Dann hast du im Hinterkopf, dass du den zweiten Teil nur noch genau so schnell laufen musst und nicht tempomäßig zulegen musst. (auch wenn es nur minimal ist) Und dann ist es dennoch möglich, dass du einen negativen zweiten Split erreichen kannst. Allerdings fürchte ich, dass es so oder so sehr schwer wird mit der sub 4, da Hitze schon mal schnell mehr als 10 Minuten ausmachen kann. Aber auf alle Fälle viel Erfolg!
Stefan

Vertigo hat geschrieben:Hallo Wernher,
ich denke, die Entscheidung, die Zielzeit um 10 Minuten nach unten (oder doch besser nach oben? ) zu korrigieren ist richtig.
Auch aus psychologischen Gründen würde ich dir aber empfehlen, den ersten HM minimal unter 2:00 anzupeilen (z.B 1:58 hoch oder 1:59 tief). Dann hast du im Hinterkopf, dass du den zweiten Teil nur noch genau so schnell laufen musst und nicht tempomäßig zulegen musst. (auch wenn es nur minimal ist) Und dann ist es dennoch möglich, dass du einen negativen zweiten Split erreichen kannst. Allerdings fürchte ich, dass es so oder so sehr schwer wird mit der sub 4, da Hitze schon mal schnell mehr als 10 Minuten ausmachen kann. Aber auf alle Fälle viel Erfolg!
Stefan

Hallo Stefan,

dein Tip ist sicherlich sehr gut gemeint, kommt aber wohl etwas spät. Wenn es alles glatt gelaufen ist, müßte er in 10 Minuten im Ziel sein.

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Stefan,

dein Tip ist sicherlich sehr gut gemeint, kommt aber wohl etwas spät. Wenn es alles glatt gelaufen ist, müßte er in 10 Minuten im Ziel sein.

Manfred

Oh stimmt,
da habe ich leider nicht genau auf den Termin geachtet. Aber heute ist es zumindest bei uns hier in Köln nicht ganz so heiß. Wenn es in Kassel ähnlich aussieht, hoffe ich schon, dass er die Sub 4 geschafft hat.
Stefan

Derfnam hat geschrieben:dein Tip ist sicherlich sehr gut gemeint, kommt aber wohl etwas spät.

Zwar zu spät - aber ich habs (fast) exakt so gemacht. HM 1:57:xy und im Ziel bei 3:58:57 (laut meiner Stoppuhr). Das schien tatsächlich richtig gewesen zu sein - 1. HM ne Minute langsamer wäre auch nicht schlecht gewesen.
Demotivierend war, als der 4.00-Zugläufer mich auf der Steigungsstrecke bei km 32 überholte und zwar so schnell, dass er schon bald außer Sicht war - da dachte ich, jetzt isses aus ... Hab aber die letzten kms wieder auf 5:30/min zugelegt. War allerdings echt warm (27°C) und hart.
Bericht folgt.
Nochmal danke an alle!
Wernher

Glüchwunsch zur Sub4 ,
bei dem Wetter, war bestimmt nicht einfach!!
Jetzt erstmal gute Erholung und wir warten auf den Bericht
Viele Grüße
Lupert

Kann ich mich nur Lupert anschließen.
Hast du den 4 Stunden Zugläufer wieder eingeholt?

Manfred

Glückwunsch auch von mir!

Gruß
Rolli

Derfnam hat geschrieben:Hast du den 4 Stunden Zugläufer wieder eingeholt?

Nein, erst im Zielbereich hab ich einen von den beiden angesprochen und von meinem Frust erzählt, als sie mich überholt haben und dass ich es doch noch geschafft habe. "Da hast du ja am Schluss noch ganz schön gezogen" meinte er, - also so viel früher im Ziel können sie wohl doch nicht gewesen sein.

Danke für alle Glückwünsche!
Wernher