Grundschnelligkeit trotz Halbmarathon

Hallo Laufkollegen,

ich lauf jetzt seit Anfang 2006 mehr oder weniger regelmäßig. Dieses Jahr erst seit Mitte März aufgrund beruflichen und gesundheitlichen Problemen wieder richtig. Ich kam über meinen Vater zum Laufen (davor 12 Jahre Handball). Bin bis jetzt nur einen Wettkampf gelaufen (HM in 1:59:29 um Juli 06). Bereite mich zur Zeit auf den Stuttgart HM am 24.6.07 vor (Zeitziel sub 1:55h).

Jetzt liest man hier im Forum, dass man sich in jungen Jahren lieber auf die Grundschnelligkeit konzentrieren soll anstatt auf Marathon oder längere Distanzen. Allerdings hab ich trotzdem vor Mitte September den Karlsruhe HM zu laufen. Am 30.6.07 lauf ich noch an einem 100km Lauf mit (Staffel natürlich , immer nur 1,4km Runden, nur als Funevent). Danach sind es noch 11 Wochen bis zum Halbmarathon am 16.9.07, die erste Woche will ich aber noch ziemlich regenerativ laufen, also letztendlich 10 Wochen.

Jetzt zur eigentlichen Frage: Wie trainier ich am besten um meine Grundschnelligkeit zu verbessern und wie vereinbar ich des am Besten mit dem Halbmarathontraining?

Mein Vorschlag sähe in etwa so aus:

1x langen Lauf (17-20km)
1x normalen Lauf (10-11km)
1x Intervalle für Grundschnelligkeit (hier kommt ihr ins Spiel, wieviele, wielang, wieviel Pause????)
1x abwechselnd Fahrtspiel/längere Intervalle oder noch nen normalen Lauf (10-15km)

Zur Zeit lauf ich 3-4 Mal in der Woche, abundzu auch 5 Mal. Wochenkilometer liegen zwischen 35km und 60km. Mein längster Lauf dieses Jahr waren 19,5km in 1:57km (Training, kein Wettkampf). Mit Unterdistanzangaben über 1/3/5/10km kann ich nich dienen da ich die noch nie Wettkampfmäßig gelaufen bin (bin kein Wettkampftyp, trainier lieber ).
War allerdings mal mit nem Freund im Stadion 1000m Intervalle laufen, 5 Stück (4:33/4:37/4:34/4:33/4:22). War schon ziemlich anstrengend, aber war wohl auch fast n tick zu schnell für mich. Die 4:22 waren da am Ende schon des Maximum.

Falls jetzt einer sich des ganze durchgelesen hat und n Tipp weiss würd ich mich sehr freuen . Achja ich bin 20Jahre, circa 1,90m groß und wieg 70kg. Wenn ihr noch irgendwelche Angaben wissen wollt fragt einfach.

Mit sportlichen Grüßen Philipp

Bei max. 60km/Woche würd ich auf jeden Fall nicht öfter als 1x/Woche Tempotraining machen, also dein punkt 4 dann als "normalen" Lauf laufen. Sonst ist das so schon gut.

Da du noch nicht lange läufst, jung bist (sprech da aus erfahrung, bin ja auch erst 21), wirst du dich auch noch relativ schnell "automatisch" ziemlich verbessern. Nach den Intervallen her, könnte man eine 10km Zeit von ca. 48 Minuten vermuten, was wiederum auf eine HM-Zeit von ca. 1:50 Stunden möglich machen würde.

So wie du oben geschrieben hast, kannst du ruhig trainieren, am Anfang einer "Karriere" zählen halt einfach mal die Kilometer als Grundbasis für alles spätere (letztendlich brauchts noch nicht mal Intervalltraining, da Dauerläufe alleine auch noch reichen würden)

Erstmal danke für deine Antwort dusano. Werds dann bei einer Tempoeinheit pro Woche belassen. Doch was für Intervalle soll ich laufen? Ich hab irgendwo letztens was a la 20x50m mit vollständiger Erholung dazwischen gelesen, wär des ok fürn Anfang oder was empfehlt ihr?

Hallo.

es gibt aber auch (Kompromiss-)möglichkeiten, um etwas Tempo einzubauen:

z. B. Jede zweite Woche 5 Einheiten, davon 2x Tempo, im Schnitt also 1,5 mal Tempo pro Woche. Hier würde ich einmal Intervalle und einmal Tempodauerlauf vorschlagen. In Normalen Wochen 4 Einheiten.
z. B. die 4. Einheit als lockeres langes Fahrtspiel - also die Tempoabschnitte nicht zu hart, nicht zu lang und nicht zu oft, dafür mind. 10km Gesamtlänge. Wenn man ne 5km Runde hat, kann man auch so was machen: 5km normaler DL, 5km Fahrtspiel, 5km langsamer DL. Dann ist die Tempokomponente auch nicht so extrem.
z. B. in den normalen Lauf einfach ein paar "Strides" einbauen, Teilstücke, in denen du 15-25s das Tempo stark anziehst, dann wieder ins normale Tempo zurückfallen.
z. B. in einem normalen oder langsamen Lauf am Ende eine langgezogene Steigerung einbauen oder eine Endbschleunigung, also z. b. die letzten 3oder 5km etwas schneller.

Es gibt viele Möglichkeiten, etwas mehr Tempo einzubauen, ohne zu überziehen. Wichtig: Genügend Regeneration nach harten Einheiten einplanen. Nach schnellen Sachen mind. 2 km auslaufen.

Dayripper hat geschrieben: Jetzt liest man hier im Forum, dass man sich in jungen Jahren lieber auf die Grundschnelligkeit konzentrieren soll anstatt auf Marathon oder längere Distanzen.

Der Hintergrund ist folgender: Die Ausdauer lässt sich auch später noch gut steigern. Schnell werden ist dagegen leichter, wenn man jung ist. Man kann aber durchaus Halbmarathonzeit und Schnelligkeitauf kürzeren Distanzen verbessern, erst recht in deinem Alter. Selbst aus einem mittelstreckentraining raus kann man einen anständigen Halbmarathon laufen.
Grundsätzlich musst du dir einfach überlegen, wohin die Reise gehen soll und herausfinden, was dir am wichtigsten ist. Wenn der Halbamarathon nur die Vorstufe für den ganzen sein soll, und dir Unterdistanzen und WK darin nicht so wichtig sind, kannst du auch erstmal weiter wenig bis kein Tempotraining machen.

Gruß
Christof

Dayripper hat geschrieben:Erstmal danke für deine Antwort dusano. Werds dann bei einer Tempoeinheit pro Woche belassen. Doch was für Intervalle soll ich laufen? Ich hab irgendwo letztens was a la 20x50m mit vollständiger Erholung dazwischen gelesen, wär des ok fürn Anfang oder was empfehlt ihr?

Das ist eher was für (Lang-)Sprinter oder 800m Läufer und für den Anfang für dich ein wenig hart. Sprinten ist eigentlich wohl auch erstmal nicht das wichtigste, sondern eher Schnelligkeitsausdauer. Probiere es mal damit:

6x400 in 96s, 400m Trabpause. Als Steigerung packst du jede Woche 1x 400 drauf bist du bei 12x400 bist. Wenn es dir zu langsam ist, geh mit der Zeit langsam runter. Ist schwer, da ein gutes Tempo für dich zu schätzen ohne Unterdistanzzeit.

Wenn es auf den HM zu geht, ersetze die Intervalle in den letzten 6 Wochen durch längere Intervalle im HM Tempo, z. B.
4x2000m im geplanten HM-Tempo. Pause: ca. 100m gehen und 700m Traben.

Wenn du noch was für den sprint tun willst, laufe vorher 4x50m volle Kanne, Pause: 50m gehen.

Gruß
Christof

Vielen Dank DerC, jetzt hab ich erstmal wieder was zu tun .

Grundsätzlich musst du dir einfach überlegen, wohin die Reise gehen soll und herausfinden, was dir am wichtigsten ist. Wenn der Halbamarathon nur die Vorstufe für den ganzen sein soll, und dir Unterdistanzen und WK darin nicht so wichtig sind, kannst du auch erstmal weiter wenig bis kein Tempotraining machen.

Vorerst werd ich nicht weiter als Halbmarathon laufen, eher mal den ein oder anderen 5er/10er als nen Marathon. Der rennt mir ja nich weg. Deswegen will ich ja auch was fürs Tempo tun, dass ich einfach schneller laufen kann und des zahlt sich ja für jede Distanz mehr oder weniger aus. Ich habs bei nem Fahrtspiel mit nem Kumpel gemerkt (er ist HM in 1:32h gelaufen, kommt aber eher ausm 400m Lager, dort 57sek Bestzeit), er zieht an, ich hinterher, er wird immer schneller und ich sprint schon voll komm aber einfach mit .
Jetzt werd ich erstmal in 2 Wochen meinen HM laufen und dann deine Vorschläge umsetzen.

Danke euch beiden nochmal.

Mit 20 Jahre, grundsätzlicher Sportlichkeit usw. ist 1:59 h keine gute Zeit. Das muß mal gesagt werden, auch wenn das in diesem freundlichen Forum eigentlich unkorrekt ist.

Das bedeutet konkret: Dir fehlt es an Grundlagen. Du brauchst noch kein Tempotraining. Laufe viel und lang. 60 km in der Woche sollte Pflicht sein, wenn Du was reißen willst. Ich persönlich würde sogar einmal die Woche langsam Überdistanz laufen (<21,1 km, z. B. 25 km).

Wenn Du das alles machst, wird deine HM-Zeit hoffentlich unter 1:45 h rutschen, ohne daß Du viel mehr tun musst. Wenn nicht, bin ich ratlos. Wenn doch, dann ist die Zeit des Tempotrainings gekommen. Melde Dich, wenn es soweit ist.