5 km sub 20

ich weiß es hat noch zeit, aber ich wollt schonma fragen.

ich laufe ja am 8.9.2007 den brockenlauf und möchte circa 2 monate später beim heidelauf meine PB über 5 km laufen. das gelände is wellig und ein klein wenig anspruchsvoll.

1. wie sollte ich nach dem lauf weiter machen mit dem training?
2. ab wann sollte ich mit den tempoläufen beginnen?
3. welche zeiten sind sinnvoll bei den intervallen und wie lang soll ich die intervalle machen? (200m, 400m, 800m, 1000m)
4. is 1x lang (10-15 km); 1x TDL (5-8km) und 1x Intervalle ausreichend? (hab nur zeit für 3x die woche)

vielen dank für die tipps!!!

was ist denn deine aktuelle PB auf 5 oder 10km? sonst kann man schwer was sagen...

hilfreich sind sicherlich 200er Intervalle (15-20x mit 400m Trabpause), aber auch 300er, 400er. 1000er würd ich in den 2 Monaten nur 1x machen und ein Testlauf über 3km in 3:52er Tempo (1-2 Wochen vor den 5km) sind sicher hilfreich.

Bei 3 Einheiten/Woche dann aber bitte keinen TDL mehr, das ist zu viel! 2 Dauerläufe reichen dann völlig aus (einer kann auch mal schneller sein, aber schneller als 4:50min/km würd ich nicht machen)

So hast du ca. 40km/Woche und allein beim Intervall kommste auf 3-6km Tempo, das reicht!

du könntest die Intervalle z.B. so machen (ausgehend von 8 Wochen)

15x200
10x400
18x200
Pause
12x400
6x1000
18x200
5km Wettkampfwoche (kannste noch 2x1000 in 3:50min/km machen)

Die 200er in 38 Sekunden - Trabpause 400m
Die 400er in 1:29 - Trabpause beim ersten mal 400m, sonst 200m
Die 1000er in 3:50 - Trabpause 600m

na da bedank ich mich erstma für die auskünfte.

meine aktuelle 5 km "Best"-zeit ist nicht der rede wert, weil sie aus der kalten ohne training absolviert wurde: 24:14

Zitat von dusano
du könntest die Intervalle z.B. so machen (ausgehend von 8 Wochen)

15x200
10x400
18x200
Pause
12x400
6x1000
18x200
5km Wettkampfwoche (kannste noch 2x1000 in 3:50min/km machen)

Die 200er in 38 Sekunden - Trabpause 400m
Die 400er in 1:29 - Trabpause beim ersten mal 400m, sonst 200m
Die 1000er in 3:50 - Trabpause 600m

würde ich anders vorschlagen, da z.b. 18x200 oder 12x400 viel zu viel ist!! wie soll ein 5km-läufer der (im optimalfall) einen 4:00-schnitt läuft im training 6x1000m in 3:50 laufen

außerdem bringen 200er intervalle für ein 5km-training relativ wenig
ich (als ambitionierter 5km-läufer) empfehle für eine zeit sub20 folgende intervalle:

5x400m, 3x1000m, 4x600m, 5x400m, 4x1000m, 4x600m, ...

von den zeiten dafür etwas schneller (400er in 1:25-1:27, 1000er in 3:46-3:48, 600er in 2:15)

viel glück

ich hoffe mal 3x die woche training und ca. 30-40 km reichen als optimale vorbereitung??

astloch hat geschrieben:ich hoffe mal 3x die woche training und ca. 30-40 km reichen als optimale vorbereitung??

Kleiner Scherz?

Zitat von CarstenS
Zitat:
Zitat von astloch
ich hoffe mal 3x die woche training und ca. 30-40 km reichen als optimale vorbereitung??

Kleiner Scherz?

naja, optimale vorbereitung wäre 1 oder 2mal öfter pro woche.
aber zu erreichen sind die sub20 auch so (glaub ich halt)

CarstenS hat geschrieben:Kleiner Scherz?

Nö, nö unser Kanute läufst das aus der kalten Hose!

@laufpro, nachdem astloch in seiner Signatur was von einem 27km Lauf stehen hat, gehe ich davon aus, dass er 6x1000m ohne Probleme laufen kann. sollte er wirklich "nur" ein 5000m Läufer sein, wären diese Intervallangaben natürlich etwas zu viel des Guten.

ne frage: warum bringen 200er für einen 5km WK nix?

Zitat von dusano
@laufpro, nachdem astloch in seiner Signatur was von einem 27km Lauf stehen hat, gehe ich davon aus, dass er 6x1000m ohne Probleme laufen kann. sollte er wirklich "nur" ein 5000m Läufer sein, wären diese Intervallangaben natürlich etwas zu viel des Guten.

ne frage: warum bringen 200er für einen 5km WK nix?

auch wenn er einen 27km lauf stehen hat, sind 6x1000m in 3:50min nicht möglich. er ist den 5er ja noch nie in 20 minuten gelaufen!!

dass 200er für einen 5km wettkampf nix bringen ist halt meine meinung. ist ja ein sprinttraining und für einen 5000er sind m.E. andere qualitäten gefragt (ausdauer?)

Also wenn ich mir astlochs Historie ansehen:

A.) Lauferfahrung: 2 bis 9 Jahre
B.) 154. Heidelauf, 03.06.2007 -> 24:11

Dann ist aus meiner Sicht eine sub20 am 18.11 zwar prinzipiell möglich, aber eher unwahscheinlich. Insbesondere bei nur 3 Laufeinheiten pro Woche. Ich möchte ausserdem noch zu bedenken geben, dass die Leistungskurve im Spätherbst typischerweise nicht gerade ansteigt. Bei mir jedenfalls nicht.

Mir persönlich haben die letzten Wochen schnelle 10x500m Intervalle einmal die Woche gut geholfen, meine Schnelligkeit zu verbessern. Dazu noch einmal die Woche Tempoausdauer. Bei insgesamt 6 Laufeinheiten die Woche.

Ralli hat geschrieben:Also wenn ich mir astlochs Historie ansehen:

A.) Lauferfahrung: 2 bis 9 Jahre
B.) 154. Heidelauf, 03.06.2007 -> 24:11

Dann ist aus meiner Sicht eine sub20 am 18.11 zwar prinzipiell möglich, aber eher unwahscheinlich. Insbesondere bei nur 3 Laufeinheiten pro Woche. Ich möchte ausserdem noch zu bedenken geben, dass die Leistungskurve im Spätherbst typischerweise nicht gerade ansteigt. Bei mir jedenfalls nicht.

Mir persönlich haben die letzten Wochen schnelle 10x500m Intervalle einmal die Woche gut geholfen, meine Schnelligkeit zu verbessern. Dazu noch einmal die Woche Tempoausdauer. Bei insgesamt 6 Laufeinheiten die Woche.

naja hab vllt zeit noch ne 4te einheit einzubauen, dann is aber schluss.
ich hab jez fast ein jahr pause gemacht und laufe seit 2004. find die zweit schon realistisch, da ich noch jung und dynamisch bin . ich finde das is ein ausschlagender punkt. als beispiel: den ersten HM bin ich in 1:50:xx gelaufen, ohne ne große vorbereitung, also es ist meiner meinung nach nicht schwer diese zeit zu erreichen, da ich auch noch ein wenig durch meine aktive leistungssportlaufbahn geprägt bin

die bestzeit über 10 km kommt der 5 km endzeit, aber schon näher

es gibt so threads, da fühle ich mich beim lesen schon verkackeiert.

da schreibt einer von mehr als 2 jahren lauferfahrung, leistungssporthintergrund (in was? schach, volleyball, leichtathletik, kung-fu?) und wischt alle hinweise auf ein kleines bischen struktur im training weg. mit der anmerkung, alles ganz easy, wird schon laufen.

nur zu. es schreiben hier manchmal leute, die wirklich etwas von trainingsmethodik verstehen. die äussern sich hier in deinem thread aber nicht (die kurze anmerkung von carstenS mal ausgeklammert). warum das wohl so ist?

@Ralli: bin deiner Meinung. 500er Intervalle bringen sowohl für schnelligkeit als auch für ausdauer einiges! glaube auch, dass es für astloch schwer wird die sub20 zu erreichen, ist aber schon möglich.

Zitat von Nordmann
es gibt so threads, da fühle ich mich beim lesen schon verkackeiert.

da schreibt einer von mehr als 2 jahren lauferfahrung, leistungssporthintergrund (in was? schach, volleyball, leichtathletik, kung-fu?) und wischt alle hinweise auf ein kleines bischen struktur im training weg. mit der anmerkung, alles ganz easy, wird schon laufen.

nur zu. es schreiben hier manchmal leute, die wirklich etwas von trainingsmethodik verstehen. die äussern sich hier in deinem thread aber nicht (die kurze anmerkung von carstenS mal ausgeklammert). warum das wohl so ist?

es zwingt dich niemand den thread zu lesen. du scheinst aber doch interessiert zu sein, sonst würdest du hier nicht posten

woher weißt du denn, dass hier nur carstenS etwas von trainingsmethodik versteht

liebe grüße

laufpro17 hat geschrieben: ....
es zwingt dich niemand den thread zu lesen. du scheinst aber doch interessiert zu sein, sonst würdest du hier nicht posten

natürlich zwingt mich niemand und natürlich interessiert mich das thema grundsätzlich. das ist es aber nicht, was mich stört. mich stört, dass hinweise offensichtlich nicht ankommen. ich halte den hinweis, nicht lesen zu müssen, in foren übrigens generell für überflüssig.

laufpro17 hat geschrieben:... woher weißt du denn, dass hier nur carstenS etwas von trainingsmethodik versteht

ich weiss, dass "hier" eben nicht nur carstenS (der aber auch) etwas von trainingsmethodik versteht. andere aber eben auch. die, die ich meine, lese ich in diesem thread nicht. vielleicht verstehst du auch was davon. das habe ich bislang so noch nicht wahrgenommen. dein posting, in dem du tempi für das intervalltraining nennst, verwirrt mich eher. die tempi erscheinen mir viel zu schnell für jemanden, der im moment 5km gerade um 24min laufen kann. aber gut.

es ist übrigens völlig unnötig, mir den vogel zu zeigen. das mach ich bei dir auch nicht.

Nordmann hat geschrieben:es gibt so threads, da fühle ich mich beim lesen schon verkackeiert.

da schreibt einer von mehr als 2 jahren lauferfahrung, leistungssporthintergrund (in was? schach, volleyball, leichtathletik, kung-fu?) und wischt alle hinweise auf ein kleines bischen struktur im training weg. mit der anmerkung, alles ganz easy, wird schon laufen.

nur zu. es schreiben hier manchmal leute, die wirklich etwas von trainingsmethodik verstehen. die äussern sich hier in deinem thread aber nicht (die kurze anmerkung von carstenS mal ausgeklammert). warum das wohl so ist?

leistungssportler im kanurennsport!!!
habe zurzeit auch struktur im training, weil ich mich auf den brockenlauf vorbereite (50-60 km verteilt auf 3-4 einheiten mit verschiedenen Intensitäten). ich behaupte auch ein bisschen plan von trainingsmethodik zu haben, da ich meine facharbeit zu dem thema mit 14 punkten bei einem leichtathletiktrainer verfasst habe. außerdem entwerfe ich auch regelmäßig trainingspläne für meine freunde (meist HM), deshalb brauchte ich auch unterstützung bei der erstellung eines 5 km planes.

also reg dich nich so auf bloß weil ich nich der oberguru bin, aber dafür is ja das forum da um solche sachen zu fragen oder hab ich mich da geirrt und man schreibt hier nur sinnlos scheiß rein ohne sinn und struktur...ich glaube nicht.

astloch hat geschrieben:...

also reg dich nich so auf bloß weil ich nich der oberguru bin, aber dafür is ja das forum da um solche sachen zu fragen oder hab ich mich da geirrt und man schreibt hier nur sinnlos scheiß rein ohne sinn und struktur...ich glaube nicht.

ich reg mich überhaupt gar nicht auf. natürlich ist das forum dazu da, solche fragen zu stellen. es ist nicht die frage um die es geht, es ist dein umgang mit den antworten.

Nordmann hat geschrieben:ich reg mich überhaupt gar nicht auf. natürlich ist das forum dazu da, solche fragen zu stellen. es ist nicht die frage um die es geht, es ist dein umgang mit den antworten.

ja hab es selbst eben gelesen. war von ralli eine meinung und ich hab es so heruntergespielt...ok is verständlich

Zitat von Nordmann
natürlich zwingt mich niemand und natürlich interessiert mich das thema grundsätzlich. das ist es aber nicht, was mich stört. mich stört, dass hinweise offensichtlich nicht ankommen. ich halte den hinweis, nicht lesen zu müssen, in foren übrigens generell für überflüssig.

ok, dann werde ich dich nicht mehr daraufhinweisen.

Zitat von Nordmann
ich weiss, dass "hier" eben nicht nur carstenS (der aber auch) etwas von trainingsmethodik versteht. andere aber eben auch. die, die ich meine, lese ich in diesem thread nicht. vielleicht verstehst du auch was davon. das habe ich bislang so noch nicht wahrgenommen. dein posting, in dem du tempi für das intervalltraining nennst, verwirrt mich eher. die tempi erscheinen mir viel zu schnell für jemanden, der im moment 5km gerade um 24min laufen kann. aber gut.

es ist übrigens völlig unnötig, mir den vogel zu zeigen. das mach ich bei dir auch nicht.

ich glaube (und hoffe) schon, dass ich ein bisschen ahnung habe. gut, die tempi sind (zu?) schnell für jemanden der 24min läuft. er will aber unter 20min laufen und dann sollte er m.E. diese intervalle laufen können.

bitte nimm "den vogel" nicht so ernst

laufpro17 hat geschrieben:
gut, die tempi sind (zu?) schnell für jemanden der 24min läuft. er will aber unter 20min laufen und dann sollte er m.E. diese intervalle laufen können.

die 5 km "bestzeit" dürfte hier eigentlich kein anhaltspunkt für meine trainingsleistung sein, da ich die ohne spezielles training gelaufen bin. ich habe zu dem zeitpunkt erst wieder seit 5 wochen regelmäßig trainiert und wollte nur mal ein anhaltspunkt haben
damals als ich mich für die marathonstaffel (42x1 km und das jahr danach 21x2 km) vorbereitet habe, bin ich auch intervalle über die distanzen 200 m, 400 m und 800 m gelaufen und das deutlich schneller als die vorgegebenen zeiten von daher sollten die tempi kein problem darstellen!

astloch hat geschrieben:die 5 km "bestzeit" dürfte hier eigentlich kein anhaltspunkt für meine trainingsleistung sein, da ich die ohne spezielles training gelaufen bin. ich habe zu dem zeitpunkt erst wieder seit 5 wochen regelmäßig trainiert und wollte nur mal ein anhaltspunkt haben
damals als ich mich für die marathonstaffel (42x1 km und das jahr danach 21x2 km) vorbereitet habe, bin ich auch intervalle über die distanzen 200 m, 400 m und 800 m gelaufen und das deutlich schneller als die vorgegebenen zeiten von daher sollten die tempi kein problem darstellen!

Wenn die Bestzeit kein Anhaltspunkt sein soll, dann orientierst du dich an der Zielzeit. Wenn die Sub 20 ist, kann das heißen 19:55. Das bedeutet 3:59/km. Wenn du das Zieltempo üben willst, läufst du also Intervalle in diesem Schnitt, und nicht schneller. Wenn das zu locker ist, machst du die Pausen so kurz und die Intervalle so lang bis es hart genug ist. Ein Beispiel:

6x1000 in 3:59 mit 600m Trabpause

ist deutlich weniger fordernd als

4x1500m in 5:58,5 mit 400m Trabpause - das Tempo ist dasselbe und entspricht dem Zieltempo.

Natürlich kann man auch schneller trainieren, aber dann würde ich den Umfang anpassen und kein x-beliebiges Tempo raussuchen, sondern das Tempo einer der nächsten Unterdistanzen, hier also die 3000 oder 1500m. Dann kommt z. B: man zu solchen Einheiten:

4x800m in 3:00 min
oder
8x400m in 1:24 etc.

Solche Einheiten würde ich aber zusätzlich zu Einheiten im Zieltempo machen - aber nicht als Anfänger. Als Anfänger (und das bist du imo schon noch) ist es wichtiger, das Zieltempo zu trainieren. Was nützt es, wenn du dich im training auf ein Tempo von 3:45/km "einschießt", dann im WK in 3:40 angehst und am Ende einbrichst und über 20min rauskommst?

Gruß
Christof