Nachdem ich mich nun endgültig gegen einen Herbstmarathon entschieden habe, möchte ich stattdessen im September meine 5 Jahre alte HM-PB (1:24:45) verbessern und eine möglichst gute 10-er Zeit (auf jeden Fall Sub 38) laufen.
Hierfür möchte ich einigermaßen strukturiert jedoch nicht sklavisch trainieren (das Abarbeiten eines Trainingsplanes ist nicht meine Sache). Der Wochenumfang wird sich wohl auf etwas 60-80 km in 4-5 Trainingseinheiten belaufen.
Strukturiert heißt für mich einmal TDL, einmal Intervall, einen längeren Lauf (90 -120 min) und ein bis zwei lockere Läufe von 12-15 km. Die Trainingstage werden vermutlich variieren, da ich eher der spontane Trainingsimpovisateur bin. So wollte ich gerstern eigentlich 4 x 2km Intervalle laufen. Leider war auf dem Platz ein Fußball-Testspiel, so dass ich nach einer Runde das Stadion wieder verlassen habe und dann stattdessen 21 km in 1:37 gelaufen bin, darin eingebettet war ein 6,3 km-Tempoabschnitt (3:57 min/km).
Ich habe die Threads von kid-a und Dusano zur Verbesserung der 10 km-Bestzeit gelesen und versuche die Tipps von Alfa, DerC und Überläufer für mich anzupassen.
Da ich primär meine HM Zeit verbessern möchte, würde ich keine kurzen Intervalle (200-er / 400-er) laufen. Deren Sinn würde m.E. auch allerhöchstens in einer Verbesserung der Lauftechnik/Laufökonomie bestehen.
Meine erste Intervalleinheit auf der Bahn sah am letzten Donnerstag wie folgt aus:
4 x 2 km (7:45; 7:47; 7:33; 7:40) jeweils mit 1,2 km Trab (6:40; 6:46; 7:07)
Das ganze fühlte sich mittelhart bis hart an, wobei ich nach dem schnelleren dritten Intervall erschöpfter als nach dem vierten war. Ein fünftes Intervall wäre m.E. noch gegangen, das wäre aber vermutlich dann hart bis sehr hart geworden.
Diese Woche möchte ich diese Einheit - sofern die Tartanbahn keine Seenlandschaft ist - wiederholen. Wäre es nun besser, die Trabpausen zu verkürzen (z.B. auf 1.000 oder 800 m) oder soll ich versuchen die Intervalle schneller (7:30-7:35) zu laufen?
Ist das Trabtempo (letzte Woche ca. 5:35 bis 5:55 min/km) in Ordnung oder soll ich noch langsamer traben oder gar zunächst 100 m gehen?
Als weitere Intervalleinheit schwebt mir dann 3 x 3 km in ca. 11:30 vor. Soll ich im Hinblick auf den HM ggf. auch 3 x 4 km (wird vielleicht etwas langweilig auf der Bahn) einplanen oder reichen die 3 x 3 km als längste Intervalleinheit?
Die Tempodauerläufe würde ich ca. 6 -11 km lang laufen.
Überfälliger Angriff auf die HM PB (1:24)
1Grüße
Andreas
Wettkämpfe 2007:
25 km: 1:44.05 (25.03.)
HM: 1:25:28 (15.04.)
M (Debut): 2:58:16 (06.05)
10,6 km (250 Höhenmeter): 42:29 (10.06)
Andreas
Wettkämpfe 2007:
25 km: 1:44.05 (25.03.)
HM: 1:25:28 (15.04.)
M (Debut): 2:58:16 (06.05)
10,6 km (250 Höhenmeter): 42:29 (10.06)