Hallo,
bin in 13 Tagen für einen 10 km Lauf angemeldet. Möchte so um die 58 min laufen, trainiere viermal die Woche und habe das Gefühl, ich werde immer langsamer. Habe Tempoeinheit versucht ( 4 x 1000 m) gestern einen langen Lauf von 70 min. allerdings habe ich bereits nach 45 min feste Oberschenkel und wenn das so weiter geht, werde ich den Lauf wohl nicht unter 58 min. schaffen. Was kann ich in den verbleibenden Tagen noch tun um vielleicht
noch minimal schneller zu werden?
romana
2
Das hört sich für mich ein wenig nach Überforderung an.
4 mal pro Woche zu trainieren und als 10km-Ziel 58 Minuten zu haben erscheint mir etwas zu häufiges Training. Wie lange läufst du schon? Wie viele km machst du pro Woche?
Generell gilt in der Woche vor dem Wettkampf den Trainingsrhythmus zwar beizubehalten, die Intensität und Umfang der Einheiten allerdings zurückzuschrauben!
4 mal pro Woche zu trainieren und als 10km-Ziel 58 Minuten zu haben erscheint mir etwas zu häufiges Training. Wie lange läufst du schon? Wie viele km machst du pro Woche?
Generell gilt in der Woche vor dem Wettkampf den Trainingsrhythmus zwar beizubehalten, die Intensität und Umfang der Einheiten allerdings zurückzuschrauben!
Alles Bestens
3Hallo Romana,
hört sich vielleicht blöd an für Dich, aber bei Dir ist alles in Ordnung. Ich starte in 13 Tagen im Triathlon bei einer Mitteldistanz und bin genau so platt wie Du. Das ist einfach normal.
Jetzt darfst Du nur nicht den Fehler machen, zu viel zu machen. Du hast Dir 14 Tage vor dem WK die Kante gegeben mit 1000ern und 70 Minuten Läufen, das ist ok! Die letzten Tage vor dem WK muss sich Dein Körper aber nun erholen, um für den Tag X fit zu sein. D.h. was Du noch machen kannst ist wenig tun
Ich würde diese Woche maximal 3 x Laufen und immer einen Tag Pause dazwischen. Am Mi vielleicht 45min und am Fr max. 60min. Am So kannst Du dann in einen Lauf von 60 min ein paar Intervalle einbauen von max. 2min Länge. Mach das aber nur, wenn Deine Oberschenkel wieder ok sind. Die letzte Woche ist dann noch "langweiliger". Gegen Mitte der Woche ein lockerer Lauf von ca. 45 Min und 2 Tage vor dem WK 20 min laufen gehen. Dabei ein paar Mal für 20s das Tempo steigern, um den Puls hochzubringen.
Wenn Du das ungefähr so machst, dann hast Du Dich richtig auf den Lauf "hingetapert". Wünsche Dir gutes gelingen und berichte, ob Du die 58 geknackt hast!
gruss peter
hört sich vielleicht blöd an für Dich, aber bei Dir ist alles in Ordnung. Ich starte in 13 Tagen im Triathlon bei einer Mitteldistanz und bin genau so platt wie Du. Das ist einfach normal.
Jetzt darfst Du nur nicht den Fehler machen, zu viel zu machen. Du hast Dir 14 Tage vor dem WK die Kante gegeben mit 1000ern und 70 Minuten Läufen, das ist ok! Die letzten Tage vor dem WK muss sich Dein Körper aber nun erholen, um für den Tag X fit zu sein. D.h. was Du noch machen kannst ist wenig tun
Ich würde diese Woche maximal 3 x Laufen und immer einen Tag Pause dazwischen. Am Mi vielleicht 45min und am Fr max. 60min. Am So kannst Du dann in einen Lauf von 60 min ein paar Intervalle einbauen von max. 2min Länge. Mach das aber nur, wenn Deine Oberschenkel wieder ok sind. Die letzte Woche ist dann noch "langweiliger". Gegen Mitte der Woche ein lockerer Lauf von ca. 45 Min und 2 Tage vor dem WK 20 min laufen gehen. Dabei ein paar Mal für 20s das Tempo steigern, um den Puls hochzubringen.
Wenn Du das ungefähr so machst, dann hast Du Dich richtig auf den Lauf "hingetapert". Wünsche Dir gutes gelingen und berichte, ob Du die 58 geknackt hast!
gruss peter
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Hallo Romana,
deine Angaben sind nicht geeignet daraus Empfehlungen abzuleiten. Um beurteilen zu können, ob du im Hinblick auf dein Ziel UND in Relation zu deinen Voraussetzungen effektiv trainierst, müsste man viel mehr wissen. Außerdem wäre es jetzt zu spät, um das Ruder noch gegensteuern zu lassen.
Wenn du den sicheren Eindruck hast, dich momentan zu überfordern, dann gibt's nur eins: Reduziere dein Training. Lass vielleicht mal eine Einheit komplett ausfallen. Ich kenne die Panik, die einen bei so einem Vorschlag überfällt: Wie soll ich dann .... Aus Erfahrung weiß ich: Weniger ist manchmal WIRKLICH mehr.
Vielleicht ist dein Problem aber eher auch eine innerliche Verkrampfung. Die Angst das Ziel nicht zu erreichen. Dazu: Ein Laufziel gibt tolle Motivation. Genau das ist seine Funktion. Mehr nicht. Ein Laufziel ist nicht das Maß aller Dinge. Jeder der sich Ziele setzt, muss zwei Alternativen akzeptieren können: 1. Das Ziel wird erreicht. 2. Das Ziel wird verfehlt. Wer Alternative zwei nicht ertragen kann, darf sich keine Laufziele setzen (ich musste Alternative 2 auch erst lernen ...).
Was geschieht, wenn du nicht unter 58 Minuten läufst? Ich denke gar nix, außer dass du es ein anderes Mal wieder versuchst und dann vielleicht schaffst. Also bring die Drehzahl runter, lauf entspannter im Training, ev. auch ein bisschen weniger und du kommst besser durch.
Und die "58" kommen möglicherweise ganz von selbst ...
Dafür und generell alles Gute. Hab Spaß am Laufen
Gruß Udo
deine Angaben sind nicht geeignet daraus Empfehlungen abzuleiten. Um beurteilen zu können, ob du im Hinblick auf dein Ziel UND in Relation zu deinen Voraussetzungen effektiv trainierst, müsste man viel mehr wissen. Außerdem wäre es jetzt zu spät, um das Ruder noch gegensteuern zu lassen.
Wenn du den sicheren Eindruck hast, dich momentan zu überfordern, dann gibt's nur eins: Reduziere dein Training. Lass vielleicht mal eine Einheit komplett ausfallen. Ich kenne die Panik, die einen bei so einem Vorschlag überfällt: Wie soll ich dann .... Aus Erfahrung weiß ich: Weniger ist manchmal WIRKLICH mehr.
Vielleicht ist dein Problem aber eher auch eine innerliche Verkrampfung. Die Angst das Ziel nicht zu erreichen. Dazu: Ein Laufziel gibt tolle Motivation. Genau das ist seine Funktion. Mehr nicht. Ein Laufziel ist nicht das Maß aller Dinge. Jeder der sich Ziele setzt, muss zwei Alternativen akzeptieren können: 1. Das Ziel wird erreicht. 2. Das Ziel wird verfehlt. Wer Alternative zwei nicht ertragen kann, darf sich keine Laufziele setzen (ich musste Alternative 2 auch erst lernen ...).
Was geschieht, wenn du nicht unter 58 Minuten läufst? Ich denke gar nix, außer dass du es ein anderes Mal wieder versuchst und dann vielleicht schaffst. Also bring die Drehzahl runter, lauf entspannter im Training, ev. auch ein bisschen weniger und du kommst besser durch.
Und die "58" kommen möglicherweise ganz von selbst ...
Dafür und generell alles Gute. Hab Spaß am Laufen
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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U_d_o hat geschrieben:Hallo Romana,
deine Angaben sind nicht geeignet daraus Empfehlungen abzuleiten. Um beurteilen zu können, ob du im Hinblick auf dein Ziel UND in Relation zu deinen Voraussetzungen effektiv trainierst, müsste man viel mehr wissen. Außerdem wäre es jetzt zu spät, um das Ruder noch gegensteuern zu lassen.
Wenn du den sicheren Eindruck hast, dich momentan zu überfordern, dann gibt's nur eins: Reduziere dein Training. Lass vielleicht mal eine Einheit komplett ausfallen. Ich kenne die Panik, die einen bei so einem Vorschlag überfällt: Wie soll ich dann .... Aus Erfahrung weiß ich: Weniger ist manchmal WIRKLICH mehr.
Vielleicht ist dein Problem aber eher auch eine innerliche Verkrampfung. Die Angst das Ziel nicht zu erreichen. Dazu: Ein Laufziel gibt tolle Motivation. Genau das ist seine Funktion. Mehr nicht. Ein Laufziel ist nicht das Maß aller Dinge. Jeder der sich Ziele setzt, muss zwei Alternativen akzeptieren können: 1. Das Ziel wird erreicht. 2. Das Ziel wird verfehlt. Wer Alternative zwei nicht ertragen kann, darf sich keine Laufziele setzen (ich musste Alternative 2 auch erst lernen ...).
Was geschieht, wenn du nicht unter 58 Minuten läufst? Ich denke gar nix, außer dass du es ein anderes Mal wieder versuchst und dann vielleicht schaffst. Also bring die Drehzahl runter, lauf entspannter im Training, ev. auch ein bisschen weniger und du kommst besser durch.
Und die "58" kommen möglicherweise ganz von selbst ...
Dafür und generell alles Gute. Hab Spaß am Laufen
Gruß Udo
Diese Sichtweise hat was. Einfach toll und motivierend!
LG
Winni
Alles was ich machen kann ist, ich selbst zu sein, wer immer das sein mag (Bob Dylan)
Erwarte nichts im Leben. Wenn du es tust, dann ist alles, was du noch bekommst, ein Bonus (Frank Zappa)
2005: Ein bisschen gelaufen (PB)
2006: Schon mehr gelaufen (PB)
2007: Ganz viel gelaufen und läuft und läuft... (PB)
2008: Ja wo läuft er denn? (Abbruch)
2009: Wiedereinstieg[/size][/font]
Winni
Alles was ich machen kann ist, ich selbst zu sein, wer immer das sein mag (Bob Dylan)
Erwarte nichts im Leben. Wenn du es tust, dann ist alles, was du noch bekommst, ein Bonus (Frank Zappa)
2005: Ein bisschen gelaufen (PB)
2006: Schon mehr gelaufen (PB)
2007: Ganz viel gelaufen und läuft und läuft... (PB)
2008: Ja wo läuft er denn? (Abbruch)
2009: Wiedereinstieg[/size][/font]
Keine Steigerung
6Hallo,
vielen Dank für Eure Tipps. Ich laufe seit ca. 10 Jahren ca. 2mal pro Woche,
gesamt 16 km. Allerdings durch Achillessehnenbeschwerden immer wieder wochenweise Ausfälle. Habe zwischendurch mal ab und zu einen 5km Volkslauf mitgemacht (zwischen 26 - 29 min). 2002 mal einen Halbmarathon in 2:25. Seit März diesen Jahres laufe ich drei, die letzten Wochen viermal die Woche (Gesamt 30 - 40 km). Aber so langsam müßte ich meiner Meinung nach die 10 km doch locker unter 60 min laufen können. Aber das ist genau das Problem: Ich werde nicht schneller. Irgendwas scheint verkehrt zu "laufen".
vielen Dank für Eure Tipps. Ich laufe seit ca. 10 Jahren ca. 2mal pro Woche,
gesamt 16 km. Allerdings durch Achillessehnenbeschwerden immer wieder wochenweise Ausfälle. Habe zwischendurch mal ab und zu einen 5km Volkslauf mitgemacht (zwischen 26 - 29 min). 2002 mal einen Halbmarathon in 2:25. Seit März diesen Jahres laufe ich drei, die letzten Wochen viermal die Woche (Gesamt 30 - 40 km). Aber so langsam müßte ich meiner Meinung nach die 10 km doch locker unter 60 min laufen können. Aber das ist genau das Problem: Ich werde nicht schneller. Irgendwas scheint verkehrt zu "laufen".
Ein bischen Geduld
7
Hallo ramona,
Das ist doch alles andere als schlecht, was Du da schreibst! 5 km in 26 min, da würden sich einige drüber freuen, wenn Sie das könnten. Und alles andere kommt von alleine, das braucht eben Zeit, Du bist ja erst seit März dabei. Ob Du was falsch machst, kann man mit Deinen Angaben leider immer noch nicht sagen, Du sagst nichts über die Länge eines einzelnen Laufs, über die Geschwindigkeiten, aber wie Udo schon gesagt hat, in den letzten 13 Tagen kann man daran nichts mehr ändern.
Wenn Du die Tipps von Udo und mir berücksichtigst und die letzten beiden Wochen sowohl im Kopf wie auch im Training locker angehst, dann ist Dein Ziel vielleicht ganz nahe, entweder erreichst Du es in 2 Wochen, oder eben ein bischen später. Hauptsache, Du hast Spass an der Sache...
peter
Das ist doch alles andere als schlecht, was Du da schreibst! 5 km in 26 min, da würden sich einige drüber freuen, wenn Sie das könnten. Und alles andere kommt von alleine, das braucht eben Zeit, Du bist ja erst seit März dabei. Ob Du was falsch machst, kann man mit Deinen Angaben leider immer noch nicht sagen, Du sagst nichts über die Länge eines einzelnen Laufs, über die Geschwindigkeiten, aber wie Udo schon gesagt hat, in den letzten 13 Tagen kann man daran nichts mehr ändern.
Wenn Du die Tipps von Udo und mir berücksichtigst und die letzten beiden Wochen sowohl im Kopf wie auch im Training locker angehst, dann ist Dein Ziel vielleicht ganz nahe, entweder erreichst Du es in 2 Wochen, oder eben ein bischen später. Hauptsache, Du hast Spass an der Sache...
peter9
Deshalb läufst Du die 10km in 33min?hinkefuss hat geschrieben:Bischen weniger SEX und es klappt schon.
10
Hallo Ramona,Romana hat geschrieben:Hallo,
vielen Dank für Eure Tipps. Ich laufe seit ca. 10 Jahren ca. 2mal pro Woche,
gesamt 16 km. Allerdings durch Achillessehnenbeschwerden immer wieder wochenweise Ausfälle. Habe zwischendurch mal ab und zu einen 5km Volkslauf mitgemacht (zwischen 26 - 29 min). 2002 mal einen Halbmarathon in 2:25. Seit März diesen Jahres laufe ich drei, die letzten Wochen viermal die Woche (Gesamt 30 - 40 km). Aber so langsam müßte ich meiner Meinung nach die 10 km doch locker unter 60 min laufen können. Aber das ist genau das Problem: Ich werde nicht schneller. Irgendwas scheint verkehrt zu "laufen".
mach dich nicht verrückt, für mich klingt das so, als ob du die <58 schaffen wirst. Ich bin beim letzten 10er gut damit gefahren, mich nach 3-4 km an 2 Läufer zu hängen, die gerade die richtige Pace hatten - ich konnte einfach easy hinterher laufen, habe mich nach dem Lauf dann auch artig für das Ziehen bedankt.
Das "Dranhängen" war so praktisch für mich, weil ich als Wettkampfunerfahrener sehr ungleichmässig gelaufen bin, insbes. den ersten km viel zu schnell (4:22! 
), danach habe ich einfach mein Tempo nicht gefunden ...Mach jetzt nicht zu viel, hör auf die erfahrenen Läufer hier im Forum. Wenn der 10er vorbei ist, könntest du mal darüber nachdenken, die Länge der einzelnen Läufe zu variieren - irre ich mich, oder läufst du immer stur ca. 8-9 km?
Und noch ein Motivator für dein Ziel: Vergiss nicht den Wettkampfeffekt, der wird dir sicherlich ein bisschen was bringen!
Viel Erfolg wünscht
3fach