Hallo Zusammen!
Angestoßen durch scheinbar vorhandenes Interesse einiger Foris hier, habe ich mich mal dazu hinreißen lassen, meine Inferno-Vorgeschichte (und nächste Woche auch den Rennbericht) ins Forum zu posten.
Vorgeschichte:
Letztes Jahr als Staffelläufer
(siehe:
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=22298
)
konnte ich mir gar nicht/kaum vorstellen das Teil mal komplett zu machen - aber kommt Zeit kommt Rad/Rat. "Dank" eines Radunfalls letzten Herbst konnte/musste ich an meinem Rennrad einige Teile tauschen - und ich wurde stolzer Besitzer einer Kompaktkurbel. Plötzlich wurden auch die steilsten Drempel Limburgs im Sitzen fahrbar - und das Bezwingen der großen Scheidegg
(siehe:
http://www.quaeldich.de/Paesse.pl?PassID=71
Ostrampe von Meiringen)
, welche für mich das grösste Hindernis im Verlauf des Infernos darstellt, vorstellbar.
Training im Frühjahr:
1 Woche war ich auf Malle und konnte dort auf dem Rad im Tramuntanagebirgszug schon reichlich Höhenmeter sammeln. Irgendwie merkte ich dort, dass mir mein Gewicht doch arg zu schaffen macht. 76kg bei 1.73m fiel zwar noch nicht in die Kategorie Übergewicht - aber für einen Ausdauersportler war's doch arg viel. Ich nahm mir vor, etwas abzunehmen und wollte für den Inferno ein Wettkampfgewicht von 70kg anstreben.
Dank des sonnigen Aprils konnte ich auch nach der Rückkehr von der Sonneninsel ordentlich weitertrainieren und hatte Ende April bereits mehr als 4000km auf dem Rad gesammelt, dazu kamen 650km Lauf und gut 100 Schwimmkilometer.
Mai: Erste Wettkämpfe
Mitte Mai absolvierte ich meinen ersten Crossduathlon (den XTerra Schleiden/Eifel). Ohne Ambitionen, Uhr, Pulsgurt und Tacho wollte ich einfach etwas Spass haben und mal eine Wettkampfbelastung auf dem MTB fahren - sowas war für mich etwas völlig Neues. Es lief mittelprächtig - aber ich hatte mich ja auch nicht besonders angestrengt. Eine Woche später folgte der erste ambitioniert bestrittene Sprinttriathlon. Nebenbei auch unsere Vereinsmeisterschaft. Ich hatte zwar das Gefühl, ganz gut unterwegs zu sein, aber trotzdem war ich irgendwie langsam - und zum x-ten Male Vizemeister des Vereins. Über die Gesamtplatzierung hülle ich den Mantel des Schweigens. Evtl. war ich dort auch durch einen Zeckenbiss "behindert", der in den Tagen danach seine volle Wirkung entfaltete. Mein Gewicht pendelte um die 75kg. eigentlich wollte ich bis dahin schon 1-2kg Gewicht gemacht haben - aber die Schokolade ist doch zu lecker.
Juni:
Mitte Juni stand die Mitteldistanz in Bonn auf dem Programm - der erste Höhepunkt der Saison. Ich mag diese Veranstaltung einfach - und will/wollte dort mal "schnell" sein - was aber komplett in die Hose ging. Das Schwimmen war ganz ok, dank starker Strömung kleiner Rückstand. Auf dem Rad an den ersten beiden Bergen leider total überzogen, so dass ich dafür im Verlauf der Radstrecke und beim Lauf noch böse bezahlt habe. Speziell meine Laufzeit (15.6km in ~1:06) war für meine Verhältnisse absolut "unterirdisch". Auf etwas anderem Kurs (anno 2004 waren's genau 15km) bin ich schon 59 Minuten gelaufen. Noch während der Radstrecke (am 3. Berg - der ging schon nicht mehr) beschloss ich, mittels eines "Kalorienzählprogramms" mein Gewicht nachhaltig zu reduzieren. Das schlug recht bald an. Binnen 2 Wochen waren 2kg "weggeschmolzen" und ich wog Ende Juni ~73kg.
Ein paar Worte zu meiner Diät: Ich mache das "klassische" Kalorienzählen, d.h. ich verrechne Input gegen Output. Gibt's mehr Output als Input, ist die Folge Gewichtsabnahme - so einfach ist das. Es ist VOLKOMMEN UNERHEBLICH, WANN ich etwas esse, oder was für einen FETTGEHALT Speisen haben. Mich interessiert einzig und allein die Energieaufnahme und -abgabe. Meinen Verbrauch errechne ich aus dem Grundumsatz (bei mir ~1700kcal) + den sportlichen Aktivitäten. Dafür habe ich für die Einzeldisziplinen intensitätsabhängige Werte, die pro Stunde umgesetzt werden. Beim Radfahren sind das von 500(REKOM) bis 800(Schwellentraining) pro Stunde. Beim Laufen geht das von 700 (GA1) bis 900 (Schwellentraining), beim Schwimmen setzte ich je nach Intensität 700-900 kcal an. Für Wettkampfbelastungen kalkuliere ich 950kcal/Stunde.
Juli:
Ab hier gibt's jetzt detaillierte Aufzeichnungen. Es sind noch 7 Wochen Zeit bis zum Inferno - das mehr oder wenige spezifische Langdistanztraining beginnt. Geplant sind mindestens 1 (besser 2) lange (>4h) Radausfahrten pro Woche. Daneben 1-2 lange Läufe von mindestens 90 Minuten. 1-2x Schwimmen (Notprogramm). 1-2x Koppeltraining.
Zur besseren Einschätzung der Trainingsgeschwindigkeiten kurz meine bisherigen Bestleistungen bei Rad/Lauf/Schwimm:
Rad 80km ~35km/h
Rad 20km: ~37km/h
Lauf 5km: 17:55
Lauf 10km: 36:48
Schwimm 500m: 7:20
Schwimm 1000m: 15:30
Rad: IANS 168, MaxPuls 194
Lauf: IANS 182, MaxPuls 200
2
Nachfolgend meine Trainingsaufzeichnungen ab Juli 2007
1.07: Frei - Zuschauer in Frankfurt beim Ironman
KW 27:
Montag,2.7.: Abends 20 km Laufen im 5:10er Schnitt bei Puls 140.
Dienstag,3.7: Schwimmen, 3600m. Darin 20x100m.
Mittwoch,4.7.: Bahntraining. Ging gar nicht, wollte 8 bis 10 800er in 2:45-2:48.Nach 4x800 abgebrochen und locker die 10km zuende gejoggt.
Donnerstag, 5.7.:Schmuddelwetter, daher 2h MTB im Wald.
Freitag, 6.7: 19km Laufen progressiv (5:20er->4:30er Schnitt) insgesamt 4:50er Schnitt bei AvgPuls 148.
Abends Schwimmen, 2700m.
Samstag, 7.7: Radfahren 120km, 860HM. 27er Schnitt bei AvgPuls 129.
Sonntag, 8.7: Radfahren 160km, 1350HM. 27er Schnitt bei AvgPuls 134. 3 Eifelberge auf großem Kettenblatt gefahren.
Wochensumme: 18h
Gewicht: 72kg
KW 28:
Montag, 9.7: Abends 20km Laufen im 5:10er Schnitt bei Puls 138.
Dienstag,10.7: 35km Rad REKOM (26er Schnitt, Puls 110). Abends Schwimmen 3300m, darin 8x200m
Mittwoch, 11.7: Nachmittags: Schwimmen 2200m, darin 3x500m., Abends: Lousberglauf: 5555m in 20:07, fast 40 Sekunden schneller als meine Bestzeit aus 2004 - damals bin ich kurz darauf meine 10er PB gelaufen. Das reduzierte Gewicht macht sich doch stark bemerkbar.
Donnerstag, 12.7: Radfahren 70km, 320HM, knapper 32er Schnitt , AvgPuls 141. Programm war: 20' einrollen, 100' Kraftausdauer bei Puls 145-155 (Langdistanz-Renntempo), 15' ausrollen.
Freitag, 13.7: 21km Laufen durch die Heide, 5:15er Schnitt bei Puls 139. Abends Schwimmen 3400m, darin 8x200m
Samstag, 14.7: Radfahren 155km, 1340HM, 28er Schnitt, AvgPuls 137. 3 Eifelberge, davon 2 an der Kotzgrenze (Ausscheidungsfahren mit Kumpels aus dem Verein).
Sonntag, 15.7.: Radfahren 135km, 1160HM, knapper 27er Schnitt, AvgPuls 132. Deutlich lockerer als gestern, Berge bis zur IANS.
Wochensumme: 21.5h
Gewicht: 71kg
KW 29:
Montag, 16.7.: 30km Rad REKOM (26er Schnitt, Puls 110). Abends 20k Laufen im 5:35er Schnitt bei Puls 136 und 30° Außemtemperatur.
Dienstag, 17.7: Koppeltraining: 16km Rad in 26:15, Puls 145 (36er Schnitt), dann 3km Lauf im 4:30er Schnitt bei Puls 150. Beides Langdistanz-Pulsbereiche. Mit An- und Abfahrt waren es 85km Rad im 29er Schnitt.
Mittwoch, 18.7: Nochmal Koppeln (weil's gestern so gut war).50km Rad im 31er Schnitt, dann auf die Bahn, 6km Laufen in 3 2000er Abschnitten: 9:45/Puls 140 - 8:45/Puls 150 - 7:45/Puls 165. Das lief prächtig. Der Puls scheint beim Laufen im Koppeltraining niedriger zu sein, als wenn ich "blank" Laufe.
Donnerstag, 19.7: Schwimmen, 2700m, darin 4x400m. Abends 60km Rad, 250HM, 27er Schnitt. Ganz easy bei AvgPuls 117.
Freitag, 20.7: 14km Laufen im 4:55er Schnitt bei Puls 142. Abends Schwimmen 3000m, darin 4x400 Tempowechsel.
Samstag, 21.7.: Radfahren 180km, 480HM im guten 30er Schnitt bei AvgPuls 133.
Sonntag, 22.7.: Radfahren 125km, 880HM, 28er Schnitt bei AvgPuls 128. Anstiege gingen gut -> Gewichtsverlust merke ich stark.
Wochensumme: 23.5h
Gewicht: 70kg, Zielgewicht erreicht. Das ging einfacher und schneller als gedacht.
KW 30:
Montag, 23.7.: 21km Laufen im 5:10er Schnitt bei Puls 135.
Dienstag, 24.7: Schwimmen 2300m, ging überhaupt nicht.
Mittwoch, 25.7.: 35km Rad, sollte REKOM werden, Wind aber zu stark und ich zu schwach. Daher 27er Schnitt bei Puls 120. Danach Bahntraining, insg. 12km. 4x2000m: 8:30/Puls 160 - 8:00/Puls 170 - 7:40/Puls 175 - 7:15/Puls 185. Besonders der letzte 2000er im 3:38er Schnitt tat ziemlich weh.
Donnerstag, 26.7.: Radfahren, 120km, 820HM, 28er Schnitt bei AvgPuls 126. Frischer Wind und zahlreiche Anstiege fast alle locker (bis auf einen)
Freitag, 27.7: 20km Laufen im 4:53er Schnitt bei Puls 141. Enthalten waren flotte 5000m im 4:15er Schnitt, die aber weniger locker waren als geplant. Abends Schwimmen 3200m, darin 12x100m hart
Samstag, 28.7: Radfahren, 75km, 140HM, 32er Schnitt. Darin 4x10' hart, 3-5 Schläge unterhalb der IANS.
Sonntag, 29.7: RUHETAG
Wochensumme: 14h
Gewicht: 70kg
1.07: Frei - Zuschauer in Frankfurt beim Ironman
KW 27:
Montag,2.7.: Abends 20 km Laufen im 5:10er Schnitt bei Puls 140.
Dienstag,3.7: Schwimmen, 3600m. Darin 20x100m.
Mittwoch,4.7.: Bahntraining. Ging gar nicht, wollte 8 bis 10 800er in 2:45-2:48.Nach 4x800 abgebrochen und locker die 10km zuende gejoggt.
Donnerstag, 5.7.:Schmuddelwetter, daher 2h MTB im Wald.
Freitag, 6.7: 19km Laufen progressiv (5:20er->4:30er Schnitt) insgesamt 4:50er Schnitt bei AvgPuls 148.
Abends Schwimmen, 2700m.
Samstag, 7.7: Radfahren 120km, 860HM. 27er Schnitt bei AvgPuls 129.
Sonntag, 8.7: Radfahren 160km, 1350HM. 27er Schnitt bei AvgPuls 134. 3 Eifelberge auf großem Kettenblatt gefahren.
Wochensumme: 18h
Gewicht: 72kg
KW 28:
Montag, 9.7: Abends 20km Laufen im 5:10er Schnitt bei Puls 138.
Dienstag,10.7: 35km Rad REKOM (26er Schnitt, Puls 110). Abends Schwimmen 3300m, darin 8x200m
Mittwoch, 11.7: Nachmittags: Schwimmen 2200m, darin 3x500m., Abends: Lousberglauf: 5555m in 20:07, fast 40 Sekunden schneller als meine Bestzeit aus 2004 - damals bin ich kurz darauf meine 10er PB gelaufen. Das reduzierte Gewicht macht sich doch stark bemerkbar.
Donnerstag, 12.7: Radfahren 70km, 320HM, knapper 32er Schnitt , AvgPuls 141. Programm war: 20' einrollen, 100' Kraftausdauer bei Puls 145-155 (Langdistanz-Renntempo), 15' ausrollen.
Freitag, 13.7: 21km Laufen durch die Heide, 5:15er Schnitt bei Puls 139. Abends Schwimmen 3400m, darin 8x200m
Samstag, 14.7: Radfahren 155km, 1340HM, 28er Schnitt, AvgPuls 137. 3 Eifelberge, davon 2 an der Kotzgrenze (Ausscheidungsfahren mit Kumpels aus dem Verein).
Sonntag, 15.7.: Radfahren 135km, 1160HM, knapper 27er Schnitt, AvgPuls 132. Deutlich lockerer als gestern, Berge bis zur IANS.
Wochensumme: 21.5h
Gewicht: 71kg
KW 29:
Montag, 16.7.: 30km Rad REKOM (26er Schnitt, Puls 110). Abends 20k Laufen im 5:35er Schnitt bei Puls 136 und 30° Außemtemperatur.
Dienstag, 17.7: Koppeltraining: 16km Rad in 26:15, Puls 145 (36er Schnitt), dann 3km Lauf im 4:30er Schnitt bei Puls 150. Beides Langdistanz-Pulsbereiche. Mit An- und Abfahrt waren es 85km Rad im 29er Schnitt.
Mittwoch, 18.7: Nochmal Koppeln (weil's gestern so gut war).50km Rad im 31er Schnitt, dann auf die Bahn, 6km Laufen in 3 2000er Abschnitten: 9:45/Puls 140 - 8:45/Puls 150 - 7:45/Puls 165. Das lief prächtig. Der Puls scheint beim Laufen im Koppeltraining niedriger zu sein, als wenn ich "blank" Laufe.
Donnerstag, 19.7: Schwimmen, 2700m, darin 4x400m. Abends 60km Rad, 250HM, 27er Schnitt. Ganz easy bei AvgPuls 117.
Freitag, 20.7: 14km Laufen im 4:55er Schnitt bei Puls 142. Abends Schwimmen 3000m, darin 4x400 Tempowechsel.
Samstag, 21.7.: Radfahren 180km, 480HM im guten 30er Schnitt bei AvgPuls 133.
Sonntag, 22.7.: Radfahren 125km, 880HM, 28er Schnitt bei AvgPuls 128. Anstiege gingen gut -> Gewichtsverlust merke ich stark.
Wochensumme: 23.5h
Gewicht: 70kg, Zielgewicht erreicht. Das ging einfacher und schneller als gedacht.
KW 30:
Montag, 23.7.: 21km Laufen im 5:10er Schnitt bei Puls 135.
Dienstag, 24.7: Schwimmen 2300m, ging überhaupt nicht.
Mittwoch, 25.7.: 35km Rad, sollte REKOM werden, Wind aber zu stark und ich zu schwach. Daher 27er Schnitt bei Puls 120. Danach Bahntraining, insg. 12km. 4x2000m: 8:30/Puls 160 - 8:00/Puls 170 - 7:40/Puls 175 - 7:15/Puls 185. Besonders der letzte 2000er im 3:38er Schnitt tat ziemlich weh.
Donnerstag, 26.7.: Radfahren, 120km, 820HM, 28er Schnitt bei AvgPuls 126. Frischer Wind und zahlreiche Anstiege fast alle locker (bis auf einen)
Freitag, 27.7: 20km Laufen im 4:53er Schnitt bei Puls 141. Enthalten waren flotte 5000m im 4:15er Schnitt, die aber weniger locker waren als geplant. Abends Schwimmen 3200m, darin 12x100m hart
Samstag, 28.7: Radfahren, 75km, 140HM, 32er Schnitt. Darin 4x10' hart, 3-5 Schläge unterhalb der IANS.
Sonntag, 29.7: RUHETAG
Wochensumme: 14h
Gewicht: 70kg
3
KW 31:
Montag, 30.7.: 45km MTB, darin ne knappe Stunde flott auf Singletrails. Abends 20km Laufen im 5:15er Schnitt bei Puls 138
Dienstag, 31.7.: Koppeltraining: 6.4km Rad sehr hart (40er Schnitt), danach 1.2km hart anlaufen (3:40er Schnitt). Das ganze 2x. Drumherum ne schöne Radtour, die insgesamt 100km lang war im knappen 30er Schnitt.
Mittwoch, 1.8.: Nochmal Koppeln: 70km Rad im 30er Schnitt (127er AvgPuls), dann auf die Bahn:8km progressiv, jeweils 2000er: 9:30/Puls 141 - 8:45/Puls 150 - 8:15/Puls 162 - 8:00/Puls 166.
Donnerstag, 2.8: Radfahren, 95km, 560HM, 29er Schnitt bei AvgPuls 125. Anstiege an der IANS gefahren.
Freitag, 3.8.: 15km Laufen im 5:24er Schnitt bei Puls 131. Sehr locker, morgen Wettkampf. Abends Schwimmen 2700m
Samstag, 4.8.: Triathlon Eupen: Nachmittags Streckenbesichtigung (23km Rad), dann der Wettkampf:
~600m Schwimmen in ~9:30 Minuten, 21km (210HM) Rad in 35:07 (incl Wechsel), 7 (eher 6.8)km Laufen in 25:20. Gesamtsiebter bei 400 Teilnehmer incl. Staffeln - der Durchbruch?
Sonntag, 5.8.: Radfahren 145km, 1200HM, knapper 28er Schnitt, AvgPuls 127. RTF in die Voreifel, insgesamt sehr locker.
Wochensumme: 23h
Gewicht: 70kg.
KW 32:
Montag, 6.8.: 35km Rad Rekom, 26er Schnitt bei AvgPuls 108. Abends 20km Laufen im 5:19er Schnitt bei Puls 135
Dienstag, 7.8.: Radfahren 65km flach. 30' einrollen, 60' MD-Tempo (P150-155, 36er Schnitt), 30' ausrollen. Abends Schwimmen 2400m
Mittwoch, 8.8.: Koppeln: 50km Radfahren flach, 29er Schnitt bei AvgPuls 122, dann auf die Bahn: 2x3000m mit kurzer Pause: 12:15/Puls 155 - 11:10/Puls 169.
Donnerstag, 9.8.: RUHETAG (Sintflutartige Regenfälle), wollte ursprünglich 2h Radfahren
Freitag, 10.8.: 20km Laufen im 4:51er Schnitt bei Puls 139, Abends Schwimmen 2700m
Samstag, 11.08.: Möhnesee-Triathlon, Kurzdistanz: ~1600m Schwimmen in ~26:30, 43km Rad (400HM) in 1:16 incl. Wechseln, 10 (eher 9.3-9.5) km Laufen in 36:11. Wieder Gesamtsiebter (von ~200), AK-Sieg und nur 5 Minuten Rückstand zum Sieger. Letzter Test vor dem Inferno erfolgreich
Sonntag, 12.08.: Radfahren 155km, 1300HM, 27er Schnitt, AvgPuls 127. Mit 4 Vereinskollegen/innen in die Eifel, am längsten Anstieg in unserer Ecke Ausscheidungsfahren: 2 Minuten vom 9h-Ironman eingeschenkt bekommen. Mehr als erhofft, aber deutlich weniger als befürchtet. Der Inferno kann kommen.
Wochensumme: 20h
Gewicht: 70kg.
Trainingsumfang bis hierhin seit dem 1.7 (Beginn der LD-Vorbereitung):
(also 6 Wochen)
2350 km Radfahren
304 km Laufen
36.6 km Schwimmen
In der Summe 120h. (Puh, Durchschnitt von 29h/Woche)
KW 33: Die Wettkampfwoche (Planung)
Montag, 13.08.: Locker Rad(60-80km) + 20km Lauf
Dienstag, 14.08.: 50-70km Rad mit Belastungen, evtl Schwimmen
Mittwoch, 15.08.: Lockeres(!) Bahntraining mit Wiederholungsläufen im Wettkampftempo (4:30er Schnitt)
Anreise in der Nacht auf Donnerstag
Donnerstag, 16.08.: 2h Radfahren mit kurzen Belastungen
Freitag, 17.08.: Wechselzonen einrichten, Mittellanger (1:20h), ruhiger Lauf
Samstag, 18.08.: INFERNO
Sonntag, 19.08.: Rückreise
Kurze Erläuterung zur Wettkampfwoche: Um der Gefahr eines Überzockens auf der Rennradstrecke des Infernos vorzubeugen, WILL ich gar nicht vollkommen erholt in den Wettkampf gehen. Vielmehr ist mir wichtig, den Rhythmus der letzten Wochen beizubehalten, da die letzten Wettkämpfe mit diesem Anti-Tapering sehr zufriedenstellend verlaufen sind.
Montag, 30.7.: 45km MTB, darin ne knappe Stunde flott auf Singletrails. Abends 20km Laufen im 5:15er Schnitt bei Puls 138
Dienstag, 31.7.: Koppeltraining: 6.4km Rad sehr hart (40er Schnitt), danach 1.2km hart anlaufen (3:40er Schnitt). Das ganze 2x. Drumherum ne schöne Radtour, die insgesamt 100km lang war im knappen 30er Schnitt.
Mittwoch, 1.8.: Nochmal Koppeln: 70km Rad im 30er Schnitt (127er AvgPuls), dann auf die Bahn:8km progressiv, jeweils 2000er: 9:30/Puls 141 - 8:45/Puls 150 - 8:15/Puls 162 - 8:00/Puls 166.
Donnerstag, 2.8: Radfahren, 95km, 560HM, 29er Schnitt bei AvgPuls 125. Anstiege an der IANS gefahren.
Freitag, 3.8.: 15km Laufen im 5:24er Schnitt bei Puls 131. Sehr locker, morgen Wettkampf. Abends Schwimmen 2700m
Samstag, 4.8.: Triathlon Eupen: Nachmittags Streckenbesichtigung (23km Rad), dann der Wettkampf:
~600m Schwimmen in ~9:30 Minuten, 21km (210HM) Rad in 35:07 (incl Wechsel), 7 (eher 6.8)km Laufen in 25:20. Gesamtsiebter bei 400 Teilnehmer incl. Staffeln - der Durchbruch?
Sonntag, 5.8.: Radfahren 145km, 1200HM, knapper 28er Schnitt, AvgPuls 127. RTF in die Voreifel, insgesamt sehr locker.
Wochensumme: 23h
Gewicht: 70kg.
KW 32:
Montag, 6.8.: 35km Rad Rekom, 26er Schnitt bei AvgPuls 108. Abends 20km Laufen im 5:19er Schnitt bei Puls 135
Dienstag, 7.8.: Radfahren 65km flach. 30' einrollen, 60' MD-Tempo (P150-155, 36er Schnitt), 30' ausrollen. Abends Schwimmen 2400m
Mittwoch, 8.8.: Koppeln: 50km Radfahren flach, 29er Schnitt bei AvgPuls 122, dann auf die Bahn: 2x3000m mit kurzer Pause: 12:15/Puls 155 - 11:10/Puls 169.
Donnerstag, 9.8.: RUHETAG (Sintflutartige Regenfälle), wollte ursprünglich 2h Radfahren
Freitag, 10.8.: 20km Laufen im 4:51er Schnitt bei Puls 139, Abends Schwimmen 2700m
Samstag, 11.08.: Möhnesee-Triathlon, Kurzdistanz: ~1600m Schwimmen in ~26:30, 43km Rad (400HM) in 1:16 incl. Wechseln, 10 (eher 9.3-9.5) km Laufen in 36:11. Wieder Gesamtsiebter (von ~200), AK-Sieg und nur 5 Minuten Rückstand zum Sieger. Letzter Test vor dem Inferno erfolgreich
Sonntag, 12.08.: Radfahren 155km, 1300HM, 27er Schnitt, AvgPuls 127. Mit 4 Vereinskollegen/innen in die Eifel, am längsten Anstieg in unserer Ecke Ausscheidungsfahren: 2 Minuten vom 9h-Ironman eingeschenkt bekommen. Mehr als erhofft, aber deutlich weniger als befürchtet. Der Inferno kann kommen.
Wochensumme: 20h
Gewicht: 70kg.
Trainingsumfang bis hierhin seit dem 1.7 (Beginn der LD-Vorbereitung):
(also 6 Wochen)
2350 km Radfahren
304 km Laufen
36.6 km Schwimmen
In der Summe 120h. (Puh, Durchschnitt von 29h/Woche)
KW 33: Die Wettkampfwoche (Planung)
Montag, 13.08.: Locker Rad(60-80km) + 20km Lauf
Dienstag, 14.08.: 50-70km Rad mit Belastungen, evtl Schwimmen
Mittwoch, 15.08.: Lockeres(!) Bahntraining mit Wiederholungsläufen im Wettkampftempo (4:30er Schnitt)
Anreise in der Nacht auf Donnerstag
Donnerstag, 16.08.: 2h Radfahren mit kurzen Belastungen
Freitag, 17.08.: Wechselzonen einrichten, Mittellanger (1:20h), ruhiger Lauf
Samstag, 18.08.: INFERNO
Sonntag, 19.08.: Rückreise
Kurze Erläuterung zur Wettkampfwoche: Um der Gefahr eines Überzockens auf der Rennradstrecke des Infernos vorzubeugen, WILL ich gar nicht vollkommen erholt in den Wettkampf gehen. Vielmehr ist mir wichtig, den Rhythmus der letzten Wochen beizubehalten, da die letzten Wettkämpfe mit diesem Anti-Tapering sehr zufriedenstellend verlaufen sind.
4
Soviel erstmal als Vorabinfo. Den Wettkampfbericht wird's dann nach hoffentlich erfolgreichem Finishen (d.h. Ankunft auf dem Schilthorn) nächsten Montag geben....
Ingo
Ingo
5
Das ist schon ein infernalisches Training. Respekt 
ich freu mich schon auf Deinen Bericht.
Aber ...
peace Helmut
ich freu mich schon auf Deinen Bericht.Aber ...
Warum schaltest Du nicht einfach das Hirn auf der Rennradstreck ein und nimmst Dich zurück um dann in der letzten Disziplin noch richtig einen raus zu hauen?Ingo77 hat geschrieben:Kurze Erläuterung zur Wettkampfwoche: Um der Gefahr eines Überzockens auf der Rennradstrecke des Infernos vorzubeugen, WILL ich gar nicht vollkommen erholt in den Wettkampf gehen.
peace Helmut
6
Ingo - mann, soviel Zahlen...
Anti-Tapering
das klingt vielversprechend.
Das glaubst du ja selbst nicht, das du da oben NICHT ankommst!
Bin schon sehr gespannt was es zu berichten gibt.
Anti-Tapering
das klingt vielversprechend.Das glaubst du ja selbst nicht, das du da oben NICHT ankommst!
Bin schon sehr gespannt was es zu berichten gibt.
Balancing Triathlon with life
14.06.09 Kraichgau Challenge (MD)
02.08.09 Ostseeman (LD)
25.10.09 Frankfurt Marathon (abgesagt wegen Verletzung)
23.05.09 Nove Colli
12.06.10 Moritzburg (LD-Staffel Schwimmen + Rad)
20-21.8.2010 24h Radrennen am Nürburgring (Einzelstarter)
When you want to cycle with pain, take part in Nove Colli 2010
14.06.09 Kraichgau Challenge (MD)
02.08.09 Ostseeman (LD)
25.10.09 Frankfurt Marathon (abgesagt wegen Verletzung)
23.05.09 Nove Colli
12.06.10 Moritzburg (LD-Staffel Schwimmen + Rad)
20-21.8.2010 24h Radrennen am Nürburgring (Einzelstarter)
When you want to cycle with pain, take part in Nove Colli 2010
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Hast du das auch schon bei Langen ausprobiert? Kurze mache ich auch meist aus dem training raus. Das Tempo geht auch dann meist och sehr gut.Ingo77 hat geschrieben:Kurze Erläuterung zur Wettkampfwoche: Um der Gefahr eines Überzockens auf der Rennradstrecke des Infernos vorzubeugen, WILL ich gar nicht vollkommen erholt in den Wettkampf gehen. Vielmehr ist mir wichtig, den Rhythmus der letzten Wochen beizubehalten, da die letzten Wettkämpfe mit diesem Anti-Tapering sehr zufriedenstellend verlaufen sind.
Aber bei einer LD scheint mir die Erholung doch deutlich wichtiger. Hier ist ja auch die Ausdauer viel wichtiger.
Irgend wann möchte ich auch mal beim Inferno starten. Der wäre ja gleich um die 'Ecke'.
Viel Erfolg
Felix
2011: 10.7.IM Switzerland 10:10:11 27.7.Tri Alpe d'Huez 7:46:58 20.8.Inferno Tri DNS 10.9.Jungfrau-Marathon DNS 17.9. Petit Trotte Vernamiege ?
DNS+? wegen Atmung
http://www.weilenmann.ch.vu
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Sehr interessante Trainingseinblicke. Ich hätte eine Frage zu Deiner Diät. Wie zählst Du die Kalorien? Wiegst Du bspw. die Kartoffeln vorher ab und rechnest dann mit http://www.fettrechner.de alles zusammen? Vergeht einem da nicht schon beim Rechnen der Appetit?
Viel Glück beim Inferno, ich freu mich auf den Bericht!
Chris
Viel Glück beim Inferno, ich freu mich auf den Bericht!
Chris
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Besonders zu Beginn hab' ich vieles gewogen, mit der Zeit bekommt man ein Gewisses Gefühl dafür, welche (Un)Mengen so auf dem Teller liegen.corn fake hat geschrieben:Sehr interessante Trainingseinblicke. Ich hätte eine Frage zu Deiner Diät. Wie zählst Du die Kalorien? Wiegst Du bspw. die Kartoffeln vorher ab und rechnest dann mit http://www.fettrechner.de alles zusammen? Vergeht einem da nicht schon beim Rechnen der Appetit?
Viel Glück beim Inferno, ich freu mich auf den Bericht!
Chris
Als Kalorientabbelle war
http://fddb.info/
sehr hilfreich, da auch oft "Portionsgrößen" berücksichtigt sind. (Was hilft mir, wieviel Kcal/100g Brötchen haben, wenn ich nicht auswendig weiß, was ein Brötchen wiegt)
Ingo
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Das ist reine Theorie.TurboSchroegi hat geschrieben: Warum schaltest Du nicht einfach das Hirn auf der Rennradstreck ein und nimmst Dich zurück um dann in der letzten Disziplin noch richtig einen raus zu hauen?
Die Auffahrt zur großen Scheidegg ist SO steil, dass man, insb. meinereiner Nicht-Bergspezialist dort automatisch am Limit (oder kurz darunter) hoch fährt. Und ich will über das Training an den beiden Vortagen mein aerobes Limit etwas heruntersetzen, um sicher NICHT über die Schwelle zu gehen. Fahren über der IANS in der Langdistanz ist kein sicheres, aber recht wahrscheinliches DNF - speziell wenn man wie beim Inferno am Schluß HOCH laufen muss, d.h. nicht nur Kondition, sondern noch 'ne Menge Kraft da sein muss.
Ingo
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So, die neuesten Wetterdaten für den Inferno-Raceday sind da:
http://stoessellub.home.solnet.ch/de_infernowetter.html
Sieht ganz gut aus - was zur Folge hat, dass das Wetter schonmal nicht als Ausrede gilt, wenn bei meinem Rennen was schiefläuft.....
Ingo
http://stoessellub.home.solnet.ch/de_infernowetter.html
Sieht ganz gut aus - was zur Folge hat, dass das Wetter schonmal nicht als Ausrede gilt, wenn bei meinem Rennen was schiefläuft.....
Ingo
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Ingo, erzähl mal, wie ist es denn bei dir gelaufen!?
Viele Grüße
Sandra
Nicht weil es schwer ist, wagen wir es nicht, sondern weil wir es nicht wagen, ist es schwer. SENECA
Sandra
Nicht weil es schwer ist, wagen wir es nicht, sondern weil wir es nicht wagen, ist es schwer. SENECA
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KW 33: Die Wettkampfwoche (tatsächliche Durchführung)
Montag, 13.08.: 60km Rennrad, 28er Schnitt, AvgPuls 119, sehr locker. Abends 20km Laufen im 5:16er Schnitt bei Puls 135
Dienstag, 14.08.: 75km Rennrad, 27er Schnitt, AvgPuls 121, kurze Antritte. Abends 2400m Schwimmen.
Mittwoch, 15.08.: Bahntraining, darin 3x200m im 4:20er Schnitt.
Donnerstag, 16.08.: Anreise, Scheißwetter, geplantes Radtraining gecancelt.
Freitag, 17.08: 13km Laufen (Stechelberg-Lauterbrunnen+retour) im 5:05er Schnitt, AvgPuls 132. War evtl. etwas kürzer als 13km.
Samstag, 18.08.: RACEDAY. Bericht findet Ihr unter
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=30648
Bis auf den Donnerstag konnte ich fast alle Einheiten wie geplant durchführen, das gab mir für den Renntag ein gutes Gefühl. Sehr locker war der Lauf am Freitag Nachmittag, der auf den ersten Kilometern der Wettkampflaufstrecke stattfand.
Ingo
Montag, 13.08.: 60km Rennrad, 28er Schnitt, AvgPuls 119, sehr locker. Abends 20km Laufen im 5:16er Schnitt bei Puls 135
Dienstag, 14.08.: 75km Rennrad, 27er Schnitt, AvgPuls 121, kurze Antritte. Abends 2400m Schwimmen.
Mittwoch, 15.08.: Bahntraining, darin 3x200m im 4:20er Schnitt.
Donnerstag, 16.08.: Anreise, Scheißwetter, geplantes Radtraining gecancelt.
Freitag, 17.08: 13km Laufen (Stechelberg-Lauterbrunnen+retour) im 5:05er Schnitt, AvgPuls 132. War evtl. etwas kürzer als 13km.
Samstag, 18.08.: RACEDAY. Bericht findet Ihr unter
http://www.laufen-aktuell.de/laufen-akt ... ml?t=30648
Bis auf den Donnerstag konnte ich fast alle Einheiten wie geplant durchführen, das gab mir für den Renntag ein gutes Gefühl. Sehr locker war der Lauf am Freitag Nachmittag, der auf den ersten Kilometern der Wettkampflaufstrecke stattfand.
Ingo
