5km sub 18 min

Hallo liebe Sportsfreunde,
also mein Ziel ist es die 5 km unter 18 min zu laufen. Meine persönliche Bestzeit, die ich vergangen Samstag aufgestellt habe liegt bei 18:23. Meine Frage bezieht sich vor allem auf das Intervalltraining. Ich würde mir gerne Tipps von euch holen ,wie ich mein Intervalltraining gestalten soll, also welche Strecken/ Anzahl der Wiederholungen/Pausen/Häufigkeit.
Ich würde mich freuen wenn Ihr mir weiterhelfen könnt.
Gruß Andy

andyrunner88 hat geschrieben:Hallo liebe Sportsfreunde,
also mein Ziel ist es die 5 km unter 18 min zu laufen. Meine persönliche Bestzeit, die ich vergangen Samstag aufgestellt habe liegt bei 18:23. Meine Frage bezieht sich vor allem auf das Intervalltraining. Ich würde mir gerne Tipps von euch holen ,wie ich mein Intervalltraining gestalten soll, also welche Strecken/ Anzahl der Wiederholungen/Pausen/Häufigkeit.

Anfangen mit:
6x1000m in 3:35, Pause 600m Trab.

Mögliche Progressionen:
6x1000 in 3:35, Pause 400m Trab
5x1200 in 4:18, Pause 600m Trab.
5x1200 in 4:18, Pause 400m Trab.
4x1600 in 5:44, Pause 600m Trab.
4x1600 in 5:44, Pause 400m Trab.

Wenn du noch mehr für die Schnelligkeit tun willst, lauf ab und an z. B. sowas:

4-5x800m in 2:45, Pause 400m Trab
oder
8-12x400m in 80-82s, Pause 200m Trab

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:Anfangen mit:
6x1000m in 3:35, Pause 600m Trab.

Mögliche Progressionen:
6x1000 in 3:35, Pause 400m Trab
5x1200 in 4:18, Pause 600m Trab.
5x1200 in 4:18, Pause 400m Trab.
4x1600 in 5:44, Pause 600m Trab.
4x1600 in 5:44, Pause 400m Trab.

Gruß
Christof

Hallo Christof,

was sollen denn die langsamen Intervalle in 4:18 bzw. 5:44 bringen? - Fiffernsturz?

LG,
Mike

123mike123 hat geschrieben:Hallo Christof,

was sollen denn die langsamen Intervalle in 4:18 bzw. 5:44 bringen? - Fiffernsturz?

LG,
Mike

Hallo Mike,

die intervalle sind nicht langsam. 4:18 ist NICHT die Zeit für 1km, sondern für 1,2 km, 5:44 die Zeit für 1600m - ich habe mir die Mühe gemacht, das auszurechnen. Das Tempo bleibt gleich (immer 3:35 min/km), aber die Strecke wird länger - also härteres Training bzw. Progression. Jetzt verstanden?

Gruß
Christof

P.S: Was bitte ist ein "Fiffernsturz"? Kannst du das mal für Ausländer erklären?

1200 Meter in 4:18 min macht ein Schnitt von 3:35 min/km.
1600 Meter in 5:44 min macht ein Schnitt von 3:35 min/km.

Viele Grüße,
Jörn

Aus meiner Sicht:
4x Training die Woche

1x lockerer Lauf, 12-15 km, mit schnelleren 2-3 km
1x Sprinttraining, 15x100 Meter
1x 10x400 Meter oder 3x1000 Meter schnell (abwechselnd)
1x Lauf nach Gefühl (Fahrtspiel, schnellerer Lauf oder längerer)

Gruß
Dogi

PB: 17:02

Dogi hat geschrieben:Aus meiner Sicht:

1x Sprinttraining, 15x100 Meter

Wie willst du die Laufen? Voll? Mit welchen Pausen? Ohne weitere Angaben kann man mit so einer Empfehlung kaum arbeiten, ganz abgesehen davon, dass es nicht so ganz das Unterdistanztraining ist, dass imo für einen 5k-Läufer sinnvoll ist.

Gruß
Christof

Ich persönlich laufe die in 15 Sekunden, dann 45 Sekunden Trabpause und das ganze 15x.

Ich persönlich komme damit zurecht und meiner Meinung nach bringt es was, aber weißt ja, ist halt alles individuell.

Gruß
Dogi

Viel zu viel Schnelles für solch einen geringen Umfang. Nee Dogi, du zählst einfach nicht.

Dogi hat geschrieben:Ich persönlich laufe die in 15 Sekunden, dann 45 Sekunden Trabpause und das ganze 15x.

Dann ist der Ausdruck Sprinttraining nicht ganz passend denke ich. Oder was läufst du auf 100m?

Für mich ist das eher Mittelstreckentraining. Sprinttraining beinhaltet dann doch mehr kurze Sprints mit voller Geschwindigkeit, Starts, Steigerungen, fliegende Läufe, etc. Dabei tendeziell eher nahezu volle Erholung zwischen den Läufen.

100m Serien habe ich auch schon gemacht, aber ich laufe dann weniger (6-8) aber schneller (in 13,5-14s) als 400m Training. Wobei ich da mittlerweile auch eher 150-250m Intervalle nehme.

Dogi hat geschrieben: Ich persönlich komme damit zurecht und meiner Meinung nach bringt es was, aber weißt ja, ist halt alles individuell.

Bringen tut alles mögliche was, aber womöglich kann man im gleichen Zeitraum mit anderem training mehr erreichen.
Wie wäre es mit diesen Varianten:
7-8x200 in 32s 90s Pause
6x250 in 40s 2' Pause
5x300 in 48s 2'30 Pause

Man kann das machen mit den ganz kleinen Intervallen, aber es ist eigentlich eher ein Anfang, um dann auf längere Strecken zu gehen. Die längeren Intervalle sind natürlich formbildender, aber auch anstrengender.

Das geht aber alles mehr Richtung 800m Training. Natürlich bringt das alles auch was für die 5k. Aber jede Woche 400-800m Tempo für die 5k?
Deine 10x400 oder 3x1000 könnten bei entsprechendem Tempo zwei Unterdistanzbereiche abdecken, die näher an den 5k sind: 1500m und 3000m. Diese Tempobereiche sind der 5k Belastung ähnlicher und daher imo wichtiger. Dafür hast du nur einen Tag in der Woche eingeplant. Das klassische 5k Intervalltraining (5-6x1000 etc wie von mir oben bereits erwähnt) fehlt ganz. Finde ich nicht wirklich logisch.

Also ich finde es absolut richtig, gerade als junger Langstreckler auch Sprint zu trainieren und viel für die Schnelligkeit zu machen. Die 15x100 wären dafür aber nicht meine erste wahl, da würde ich z. B. lieber vor den Intervallen einige 60m Sprints machen und die Intervalle dann dafür länger.

Und für die 5k brauchst du auf dauer mehr Umfang, da hat Globi recht. Also zu dem Programm einen extensiven Lauf und die 2 anderen Läufe müssen auch nicht immer schnelle Elemente enthalten, wenn du 2x in der Woche Intervalle machst.

Gruß
Christof

Also ich habe gute Erfahrung mit

10 x 200m in 0:30 - 0:35, 200 Trab

Damit komm ich sehr gut zurecht und merke von Einheit zu Einheit das ich es besser durchhalte.

hey leute, danke für eure informativen Antworten. Ich hab sie teilweise ins Training übernommen, bin 200, 400 und 800 m intervalle gelaufen und habe meine 5km Bestzeit auf genau 18:00 verbessert. Ergärlich um die 1 Sekunde. Aber das wird bestimmt noch. Nächster Versuch ist am Samstag in Nordwalde. Ich hoffe dass ich da noch diese Sekunde rausholen kann .
Gruß Andy

Hey andyrunner88,

herzlichen Glückwunsch zur PB , bin richtig neidisch auf Deine Zeit .

Gruß

Karsten

andyrunner88 hat geschrieben:hey leute, danke für eure informativen Antworten. Ich hab sie teilweise ins Training übernommen, bin 200, 400 und 800 m intervalle gelaufen und habe meine 5km Bestzeit auf genau 18:00 verbessert.

Tja, und wenn du auch noch die vorgeschlagenen längeren Sachen (1000 bis 1600m) gemacht hättest, hätte deine Tempohärte auch für 17:xx gereicht.

andyrunner88 hat geschrieben: Ergärlich...

Autsch! Bitte sag dass das ein Wortspiel sein sollte...

Gruß Matthias

Natürlich sollte das ein Wortspiel sein .
Ich hab auch Tempohärte trainiert, aber durch längere Tempoläufe ( so um 5km).
Ich denke ich brauche einfach noch etwas Zeit um unter 18min zu kommen. Nächstes Jahr wirds bestimmt klappen (wenns Samstag nicht klappt). Ich muss dazu sagen, dass ich zu Beginn von 2007 nur knapp unter 20 min gelaufen bin.
Gruß Andy