erster Marathon - um die 3:30?

Guten Tag liebe Laufgemeinde,

ich möchte mich nächstes Jahr am Kölnmarathon versuchen (;
Es spukt irgendwie so die 3:30 in meinem Kopf, aber ich muss sehen ob das realistisch ist. Ausdauernde Läufe habe ich bisher kaum gemacht. Mein längster Lauf war letztens so ca. 16,3 km in ungefähr 1:20 Std. Ich hätte zwar noch etwas schneller gekonnt, aber ich war doch recht fertig am Ende (leichte Muskelkater). Wird daran liegen, dass ich sonst nur so um die 6-7km laufe.
Die 10km laufe ich so ca. in 42min, aber das ist dann schon volle Kanne.
Ich wollte 4-5x in der Woche trainieren. Was schlagt ihr mir da für die einzelnen Einheiten vor? Soll ich wirklich nur lange Läufe machen um da meine Defizite aufzuholen, oder soll ich trotzdem noch schnellere 6-7km lange Läufe machen?
Haltet ihr die 3:30 in einem Jahr für realistisch? Welches Tempo sollte ich laufen? Bisher laufe ich die 6-7km so zwischen 4:30 - 5:15 min/km.

Danke für ein paar Tipps

malodong

Ja ist bei entsprechendem Training machbar.

Trainingsvorschlag bei 4-5x laufen: (so habe ich das Training meiner Freundin geplant, Zielzeit sub3:30)

Montag: Lockerer Dauerlauf. Tempo relativ egal (5:20-6:00min/km). 10-15km
Dienstag: Pause
Mittwoch: Intervalltraining (im Frühjahr kürzere 200-800m, später bis zu 3000er Intervalle)
Donnerstag: Lockerer Dauerlauf (ähnlich Montag)
Freitag: Tempodauerlauf: etwas schneller als Marathontempo (ca. 4:50min/km). Angefangen bei 10km bis hin zu 15km (wobei ich sogar 18km machen würde wenn man es verträgt)
Samstag: Pause
Sonntag: langer Lauf. Dieser sollte bis zum Marathon auf ca. 35km gesteigert werden (am besten auch mehr als nur 1x die 35km laufen)

Den TDL am Freitag kannst du aber auch, wenn gut trainiert, schneller laufen. Meine Freundin läuft den z.B. zwischen 4:35 und 4:40min/km (bis zu 15km)

Jedenfalls hast du ja noch ein ganzes Jahr Zeit, bis dahin ist noch genug zu machen.

Natürlich musst du dich an das Pensum erst heranarbeiten, also dieser Plan wäre dann schon für die 12 Wochen vor dem Marathon gedacht.

Aber etwas vermindert kannst du das ja jetzt schon machen. Den TDL halt nur 8km und den langen Lauf erstmal so langsam auf 25km steigern.

Jetzt aber schon konkret nach Plan auf einen Marathon in 1 Jahr zu trainieren wäre schon zu früh. Setze dir Zwischenziele wie z.B. einen 10km Lauf im Frühjahr, einen Halbmarathon im Sommer und dann den Marathon im Herbst.

Hallo Malodong,

erstmal herzlich willkommen hier.

Erster Marathon ist super. Köln-Marathon ist klasse. 3:30 Std. auch.

Voraussetzungen dafür wären meiner Meinung nach:
- das ganze Frühjahr über einmal pro Woche 20-25km
- Wochenumfang mindestens 50km
- die letzten drei Monate gezieltes Marathontraining, verletzungsfrei
- eine Halbmarathonzeit von ca. 1:35Std.

Wie Andi schon schreibt: Der Zeithorizont ist sehr lang.
Trainier erstmal auf einen Halbmarathon (Länge erst auf 20km ausdehnen, danach schneller werden und an die 1:40 Std. rankommen). Danach an die 25-28km rantrauen. Später dann schnelleres Tempo auch auf 10-12km Länge halten können, damit der HM in Richtung 1:35 kommt.

Aber Deine Trainingsziele im speziellen werden sich in den nächsten Monaten noch häufig ändern, glaub mir.

Das Wichtigste für diese lange Zeit ist:
- Geduld haben, nicht zu schnell laufen, sondern lange
- Gesund bleiben, sich nicht überlasten

Wenn Du unbedingt einen Plan willst, dann such Dir einen HM-Plan. Oder es gibt auch einige Pläne über 20 Wochen. Aber ein Jahr ist echt noch lang...

Übrigens: Ich hab genau das obige Ziel - in Köln - nach einem Jahr Lauferfahrung angepeilt, bin bei 3:38 Std. gelandet und es war hammerhart. Von 0 auf 42 in einem Jahr ist einfach zu heftig.

oLi

Sorry, sehe das - natürlich rein persönlich subjektiv - etwas pessimistischer. Prio. 1 beim Erstling sollte heissen: "Finishen", dann erst kommen Zeit-Phantasien... - insbesondere, wenn der längste Lauf bisher ~16 Km waren...
Trotzdem: Viel Glück!

Hallo Malodong,

mit Disziplin ist sicher einiges drin, gerade unter Berücksichtigung des Zeitrahmens.

Die von Dir genannten bisherigen Zeiten machen schon deutlich, wo Deine bisherigen Defizite liegen. Wenn Du 10 Km in ca. 42 min läufst, aber ca. 16,3 Km in ca. 1:20, hast Du doch bisher einen enormen Leistungsabfall (oder Deine Messungen stimmen nicht). Also lange Läufe und langsam angehen lassen. Dann anhand der HM-Zeiten ausrechnen, ob der Plan noch aufgeht. Und gerade beim ersten M locker bleiben, Wenn statt 3:30 eine langsamere Zeit rausspringt, nicht enttäuscht sein.

Grüße aus dem schönen Niedersachsen


Konkursus

tomspumpel hat geschrieben:Sorry, sehe das - natürlich rein persönlich subjektiv - etwas pessimistischer. Prio. 1 beim Erstling sollte heissen: "Finishen", dann erst kommen Zeit-Phantasien... - insbesondere, wenn der längste Lauf bisher ~16 Km waren...
Trotzdem: Viel Glück!

hier schreibt ab und an der meliläufer. der ist seinen ersten marathon unter 2:59 gelaufen. warum schreiben nur so viele, dass ankommen die erste priorität sein soll? solider aufbau, kontinuierliches trainig auch in den wintern und ein paar wettkämpfe auf kürzeren distanzen und dann kann man realistisch einschätzen, was machbar ist. und dann kann auch auf dem ersten marathon die post abgehen.

recht hast du aber, mit dem kommentar zu den max. 16km. ob man damit wirklich in der richtigen spur ist, mag ich nicht beurteilen. auch tipps mag ich nicht abgeben.

ich gehe mal davon aus, dass die 10km ein WK waren und die 16km nur Training? da ist es doch klar, dass da keine besondere Zeit rauskommt ;)

tomspumpel: klar hast du recht, dass ankommen zählt. aber je nach leistungsvermögen sollte man schon ungefähr abschätzen, welche zeit man laufen könnte. bei den einen sinds 5 stunden bei den anderen 3 stunden.

wenn das training stimm dann geht das schon.

...aber ich musste am eigenen Leib erleben, wie deprimierend es ist, trotz disziplinierter Vorbereitung eine angestrebte Endzeit nicht zu erreichen. Umso mehr bei der Premiere. Jeder der >1 Marathon gemacht hat, weiss, wieviele Faktoren eine Rolle spielen. Z.B. Erfahrung: Ab Km 30 beginnt die "Todeszone" und niemand weiss, wenn er das zum ersten Mal erlebt, wie er darauf reagieren wird.

Es steht mir fern, hier in Panik zu machen, aber ich denke, im Fokus sollte doch vor allem stehen, die Belastung in der Vorbereitung angemessen zu erhöhen und nicht durch überambitionierte Zielsetzungen das Verletzungsrisiko unnötig zu steigern. Ich denke frühestens nach den ersten schnellen Dauerläufen >28 Km darf man sich Gedanken über irgendwelche Zielzeiten machen...

Ich halte 3h30 beim Debüt ebenfalls für machbar, wenn die Rahmenbedingungen stimmen. Wenn die Vorbereitung stimmt, ist das reine Ankommen eben kein Ziel mehr.

Ob es in einem Jahr klappt, wenn man noch nie weiter als 16 km gelaufen ist, ist eine andere Frage. Kann ich nichts zu sagen, weil mir alle von 0 auf 42 Projekte und deren Ableger egal sind.

Gruß
Hendrik

Ich bin meinen ersten MA nach 8-9 Monaten Vorbereitung in 3:30:20 gelaufen.
Wichtig ist vor allem die Kontinuität des Trainings. Verletzungen und Krankheiten sind auf jeden Fall zu vermeiden. Lieber mal eine Einheit ausfallen lassen, als sich in eine Verletzung zu laufen oder aus einer Verkühlung eine Lungenendzündung werden zu lassen.
Ich gebe den Vorschreibern recht, daß Teilziele auf dem Weg wichtig sind. Ein oder zwei Halbmarathons in der Vorbereitung geben nicht nur eine Orientierung der Leistungsfähigkeit, sondern sind auch als besonders langer Tempolauf mitunter sehr leistungsfördernd.
Wie die anderen schon schrieben, bietet sich ein Frühjahrs-HM an und ein weiterer HM Ende Sommer. Aufgrund dieser Laufleistungen kannst Du dann Prognosen für den MA erstellen (MA wird meist nicht schneller als 2,11 x HM-Zeit gelaufen). Ich hatte bei meinem ersten nur einen Trainings-HM in etwa 1:36:30 zur Leistungsbestimmung und bin trotz möglicher 3:20 auf 3:30 angegangen und es hat so genau gereicht, daß ich der Meinung bin, trotz 2 schnellerer MA, die ich gelaufen bin, daß dieser der beste war, weil ich genau an meiner Leistungsgrenze gelaufen bin.
Als Trainingsempfehlung kann ich mitgeben:
Baue Deine Grundlagen über den Winter aus, dh. viele kontinuierliche Läufe im Grundlagentempo (6:00 min/km?), bzw. im Konversationstempo. Ein Lauf in der Woche deutlich länger als die anderen (bis zu 1/3 des Wochenumfanges). Langsamer Aufbau des Wochenumfanges um max. 10%/Woche. Alle 3 Wochen kann eine reduzierte Woche eingeschoben werden, wenn der Bedarf besteht. 1 x in der Woche kannst Du einen Tempolauf machen (20min schnell, dh. etwas langsamer als 10km-Tempo), wenn das Wetter gut ist und Du Dich frisch fühlst. Nach einigen ruhigen Läufen in der Woche kannst Du, wenn Du noch Frische in den Beinen fühlst, Steigerungsläufe an das GA-training anschließen (20-30 sek Wiederholungen mit vollständiger Erholung, bei denen Du vor allem auf hohe Schrittfrequenz und guten Laufstil achtest).
Ab dem Frühling kannst Du dann die Tempoläufe zu einem fixen Bestandteil im Training machen (Tempo: zwischen 10km- und HM-Tempo). Je näher der Wettkampf kommt, umso häufiger sollst Du Dein geplantes Marathontempo üben. Das kann eine eigene Trainingseinheit mit Aufwärmen und Auslaufen sein oder auch eingebaut in den langen Lauf, vorzugsweise in der Mitte oder am Ende desselben.
Gegen Ende dieses Trainings wirst Du nicht umhinkommen, die langen Läufe länger zu laufen, als 1/3 Deines Wochenumfanges. Begrenze sie aber auf 2,5-3h. Ich habe länger probiert und es war qualvoller als die letzten Kilometer im Marathon.
Laufe ab dem Frühjahr auf Untergrund, der ähnlich ist wie der Deines geplanten Marathons (meist Asphalt bei Städtemarathons).
Bringe in Erfahrung, ob es fiese Steigungen oder starkes Gefälle gibt oder auch Kopfsteinpflaster. Übe auch darauf zu laufen, wenn Bedarf dazu besteht.
Das Trinken wird in den Vorbereitungswettkämpfen geübt.
Für Renntaktisches melde Dich wieder, wenn Du in der unmittelbaren Vorbereitung steckst.

Schließe mich Überläufers Posting an. Hart an den Grundlagen arbeiten und gerne ein paar HM Wettkämpfe bestreiten. Der Marathon hat ja seine eigenen Gesetze und ich habe sie noch nicht kennen gelernt und bin auch erst einmal 30 km gelaufen im Training, sonst nur max. 25 km.

Wünsche dir viel Glück und halte uns auf dem laufenden!

Denke 3h30min könnte ich im jetzigen Trainingsstand auch erreichen, wobei man es nicht genau sagen kann, wie der Körper bei so einem langen Lauf reagiert!

Grüße

ach ja noch was: auch wenn ich es als realisierbar sehe, ich selbst laufe jetzt seit 6 Jahren und bin bis jetzt eher so bis zur HM-Marke "recht gut" (1:28:06 als PB), also jedenfalls nach meinem Empfinden. Den Marathon hab ich bis jetzt noch nicht unter 3:30 (wird sich in 3 Wochen hoffentlich ändern)

Also je nach Veranlagung und Training kann es durchaus sein, dass du auch länger brauchst.

Überläufer hat geschrieben:Bringe in Erfahrung, ob es fiese Steigungen oder starkes Gefälle gibt oder auch Kopfsteinpflaster.

Er hat sich schon für Köln entschieden.

HendrikO hat geschrieben:Er hat sich schon für Köln entschieden.

Auch wenn ich mich für Köln entschieden hätte, wüßte ich nicht, wie dort der Untergrund beschaffen ist, bzw. wie der Kurs verläuft. In Wien gibt es zB. auch Kopfsteinpflaster aber der Kurs führt Gott sei Dank nicht darüber. Das sollte man wissen (Udo hat von Prag berichtet, wo dieser Belag benutzt wird). Dafür gibt es beim Frühjahr-MA in Wien zB gegen Ende eine ganz sanfte, kaum merkbare Steigung, die man erst gegen Kilometer 40 spürt. Wenn man das weiß, dann braucht man sich über die Kilometersplits gegen Ende nicht zu wundern.

Hallo malodong,
mit deinen 42 min auf 10 km könntest du theoretisch auf 3:17 h im M kommen. Deine Grundschnelligkeit ist dafür ausreichend. Was du jetzt - besonders im Winter - tun solltest, ist deine Grundlagenausdauer aufzubauen, d. h. lange Läufe, d. h. ca. 5:30 - 6:00 min Schnitt. Den langen Lauf von Woche zu Woche steigern (ca. 10 min). Jede 4. Woche einen verminderten Umfang (60 %) laufen, um genügend zu regenerieren. Ab dem Frühjahr dann wieder auch schnellere Läufe und Intervalle. Damit hast du eine gute Chance, die 3:30 zu schaffen. Normale Bedingungen vorausgesetzt.

Super, ich freue mich sehr über die zahlreichen Antworten und ich kann diesen einige wervolle Tipps entnehmen.
Ich glaube, dass ich bisher insgesamt immer ein bischen schnell trainiert habe. Langsamer als 5:15min/km bin ich eigentlich nie gelaufen (allerdings auch höchstens 12/13km).
Ich finde es eine gute Idee vorher einen Halbmarathon zu absolvieren. Das werde ich dann mal im Frühjahr machen!
Dabei werde ich dann glaub ich dasselbe Problem haben wie "dusano".
Den Halbmarathon traue ich mir verhältnismäßig flott zu, aber bei mir wird die Marschtabelle dann nicht so viel taugen, da ich wohl doch hintenraus stärker abnehme.
Nochmal danke für die Tipps und ich melde mich demnächst nochmal.

Gruß

malodong

Soo, ich bin heute das erste Mal 20km gelaufen
Von der Kondition war es wie erwartet kein Problem (6:00min/km geplant, 5:54 waren es am Ende). So richtig schön nochmal das gute Wetter ausgenutzt.
Einzig muskulär war es nicht ganz so gut. Bei den letzten Kilometern hatte ich etwas Knie und Oberschenkelschmerzen. Das kann aber auch mit meinen neuen Schuhen zusammenhängen, da ich bei denen bei kürzeren Läufen auch schon ungewöhnliche Mukselprobleme hatte. Woran kann es liegen das ich irgendwie mehr Oberschenkelbeanspruchung habe. Meine neuen Schuhe sind von Nike und im Versenbereich etwas weicher (besser abrollen). Davor hatte ich zumeist New Balance. Hattet ihr auch schonmal solche Probleme nach dem Schuhwechsel?

Gruß

malodong

Wenn du zum ERSTEN Mal 20 km gelaufen bist, war DAS natürlich eine ungewöhnliche "Oberschenkelmuskelbeanspruchung"

Daran wirds wohl eher gelegen haben als an den Schuhen - was aber auch nicht auszuschließen ist.
Grüße, Wernher

Von der Kondition war es wie erwartet kein Problem

Ach ja? Wieso denn:

Bei den letzten Kilometern hatte ich etwas Knie und Oberschenkelschmerzen.

Ist wohl eine Definitionsfrage, was zu "Kondition" gehört.

Willkommen bei den grossen Kilometerumfängen... - Dein Körper wird sich insgesamt zunächst an diese Belastungen gewöhnen müssen. Und 20 Kilometer sind noch rein gar nichts!

Wegen Schuhen: Ganganalyse machen lassen - zwei, bis drei verschiedene Schuhe laufen - Laufschule in Training einbauen, allenfalls Laufstil analysieren, verbessern. Oberschenkel: z.B. ergänzend spezifisches Oberschenkelmuskeltraining.

Weiterhin wünsche ich viel Energie, Glück, Verletzungs- und Überlastungsfreiheit!

malodong hat geschrieben:Soo, ich bin heute das erste Mal 20km gelaufen
Von der Kondition war es wie erwartet kein Problem (6:00min/km geplant, 5:54 waren es am Ende). So richtig schön nochmal das gute Wetter ausgenutzt.
Einzig muskulär war es nicht ganz so gut. Bei den letzten Kilometern hatte ich etwas Knie und Oberschenkelschmerzen.

Ja, Oberschenkelschmerzen kenn ich auch, beim ersten Marathon waren sie schon da und gestern im Training waren sie auch wieder da Hilft wohl nur eines: Versuch und Wiederholung macht klug.