Hallo,
ich will mir einen Laufplan machen. Wie macht man so etwas am besten? Muss man dabei irgendwie was besonderes beachten?
lg Savi
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Moin,
erst mal mußt du uns sagen, was du laufen willst und in welcher Zeit. Dann kann man dir auch helfen. Du hast ja eine lange Spanne von 5 - ? km.
Liebe Grüße
Claudia
erst mal mußt du uns sagen, was du laufen willst und in welcher Zeit. Dann kann man dir auch helfen. Du hast ja eine lange Spanne von 5 - ? km.
Liebe Grüße
Claudia
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Was ist ein Laufplan?
Ein Trainingsplan, eine Kladde für Trainingsaufzeichnungen, eine Tempotabelle mit km-Splits oder etwas ganz anderes?
Ein Trainingsplan, eine Kladde für Trainingsaufzeichnungen, eine Tempotabelle mit km-Splits oder etwas ganz anderes?
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Also mein Ziel ist es, 10 km in 60 min zu laufen.
Die letzten Läufe hatte ich etwas übertrieben. Und ich möchte jetzt nicht mehr einfach so willkürlich planlos durch die Gegend laufen, sondern mit etwas mehr Konzept. Ich habe gemerkt, das wenn ich zu oft Schnell laufe, dann bekomme ich irgendwo schmerzen (3 schnelle Läufe in je einen Abstand von 2 Tagen verursacht bei mir immer irgendwelche Probleme: Kraftlosigkeit, Schmerzen irgendwo,...). Langsames laufen bereitet mir keine Probleme, auch längere Läufe nicht. Und das langsames Laufen ist mir ehrlich gesagt etwas zu Langsam, weil ich das Gefühl von Unterforderung habe. Aber schnell laufen geht dauerhaft auch nicht. Deshalb denke ich, das ich erst mal eine bessere Basis brauche um schneller zu werden bzw. überhaupt 10 km in 60 min zu erreichen. (Derzeit 10 km ca. 90 – 105 min.).
Und jetzt frage ich mich eben, wie ich das bewerkstelligen kann. Meine eigenen einfach-mal-schnell-Laufen Versuche sind dann für meinen Körper doch zuviel. Ich möchte ca. alle 2-3 Tage laufen. Dabei möchte ich mich nicht überfordern, nicht unterfordern und Spaß soll es weiterhin machen. Ebenso soll doch eine Leistungssteigerung dabei sein, das ich irgendwann die 10 km in 60 min. schaffe.
Zur Zeit laufe ich durchschnittlich ca. 5 km in ca. 40 min alle 2-3 Tage.
lg Savi
Die letzten Läufe hatte ich etwas übertrieben. Und ich möchte jetzt nicht mehr einfach so willkürlich planlos durch die Gegend laufen, sondern mit etwas mehr Konzept. Ich habe gemerkt, das wenn ich zu oft Schnell laufe, dann bekomme ich irgendwo schmerzen (3 schnelle Läufe in je einen Abstand von 2 Tagen verursacht bei mir immer irgendwelche Probleme: Kraftlosigkeit, Schmerzen irgendwo,...). Langsames laufen bereitet mir keine Probleme, auch längere Läufe nicht. Und das langsames Laufen ist mir ehrlich gesagt etwas zu Langsam, weil ich das Gefühl von Unterforderung habe. Aber schnell laufen geht dauerhaft auch nicht. Deshalb denke ich, das ich erst mal eine bessere Basis brauche um schneller zu werden bzw. überhaupt 10 km in 60 min zu erreichen. (Derzeit 10 km ca. 90 – 105 min.).
Und jetzt frage ich mich eben, wie ich das bewerkstelligen kann. Meine eigenen einfach-mal-schnell-Laufen Versuche sind dann für meinen Körper doch zuviel. Ich möchte ca. alle 2-3 Tage laufen. Dabei möchte ich mich nicht überfordern, nicht unterfordern und Spaß soll es weiterhin machen. Ebenso soll doch eine Leistungssteigerung dabei sein, das ich irgendwann die 10 km in 60 min. schaffe.
Zur Zeit laufe ich durchschnittlich ca. 5 km in ca. 40 min alle 2-3 Tage.
lg Savi
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gefunden bei laufreport.de :
Komplette Pläne gibt's bei runnersworld.de, kosten aber ein wenig (< 4 Euro).
Hierzu muss ich sagen dass ich selbst mit Training <40 km / Woche den Halbmarathon locker unter 2 h laufe .... ohne Plan, nur 2 - 3x / Woche laufen (Tempo zwischen 5:10 - 6.00 / km).Wie trainiere ich für einen 10 Km-Lauf?
Ich habe mit dem Laufen wieder angefangen und schaffe es schon gute 45 Minuten am Stück in meiner Own-Zone. Ich möchte Silvester einen 10 km-Lauf absolvieren. Einfach nur ankommen. Wie trainiere ich am Besten. Wie oft pro Woche? Wie lang die Einheiten? Vielleicht könnt ihr mir ja ein paar Tipps geben. Vielen Dank für eure Mühe. Grüße Jenny H.
Nun ja, ein wenig sportlich sollte es ja schon sein, unterstellen wir einmal, dass Du noch nicht in einem sehr hohen Alter bist und bei guter Gesundheit und Fitness.
10 Wochen Training für den ersten 10 km Lauf unter 60 min
* Voraussetzung: 50 Minuten am Stück laufen können
* Anforderungen: 4 Einheiten in der Woche zwischen 6 und 12 km (30-40 km)
Die Trainingseinheiten so festlegen, dass immer nach einer langen Einheit eine kurze folgt. Einmal pro Woche ist Tempoarbeit dran. Etwa ein 5 km Testlauf in 5:30 bis 5:50 min/km oder fünfmal 1 km in 5:00 bis 5:30 min/km mit je 4 min Trabpause dazwischen. Auch zehnmal 400 m in je 2:00 min auf der Bahn, dazwischen 2 min Trabpause sind immer eine willkommene Abwechslung im Trainingsalltag. Vor den Tempoläufen 15 Minuten einlaufen und danach 15 min auslaufen. Und das beliebte Dehnen nicht vergessen! Richtig Spaß machen solche Wiederholungsläufe in der Gruppe. Lauftreffs oder Vereine gibt es fasst immer in der Nähe. Dort trifft man auch auf erfahrene Läufer, die ganz wild darauf sind, ihr Wissen weiterzugeben.
Komplette Pläne gibt's bei runnersworld.de, kosten aber ein wenig (< 4 Euro).
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Hallo,
einfach mal im Netz googeln. Pläne gibt es in rauhen Mengen.
Ich nutze meist die Pläne von www.lauf-power.de. Kosten nix.
einfach mal im Netz googeln. Pläne gibt es in rauhen Mengen.
Ich nutze meist die Pläne von www.lauf-power.de. Kosten nix.
Ciao Achim 
Je älter ich werde,
desto besser bin ich mal gewesen!
Je älter ich werde,
desto besser bin ich mal gewesen!
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hallo savi,
das hier sollte das richtige für dich sein:
... vom Joggen zum Laufen: 10 km in 60 Minuten schaffen - ein konkreter Trainingsvorschlag für sportlich Ambitionierte:
Teil 1
Teil 2
Quelle: Fit für den Volkslauf beim 12. Pfingstjugendtreffen ...
Viele Grüße und viel Erfolg
das hier sollte das richtige für dich sein:
... vom Joggen zum Laufen: 10 km in 60 Minuten schaffen - ein konkreter Trainingsvorschlag für sportlich Ambitionierte:
Teil 1
Teil 2
Quelle: Fit für den Volkslauf beim 12. Pfingstjugendtreffen ...
Viele Grüße und viel Erfolg
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Also ich hab mir jetzt mal ein Konzept ausgedacht:
Mein 12-Wochenplan
Bei meinen Plan gilt:
LRD = Langsamer ruhiger Dauerlauf
RD = Ruhiger Dauerlauf
ND = Normaler Dauerlauf
TD = Tempodauerlauf
ich habe mir gesagt, das ich 4 x in der Woche laufe. Aufgrund der Tipps und anderen Pläne hab ich mir das so gedacht:
Mo: ND
Mi: TD
Fr: RD
So: LRD
Dabei habe ich versucht zu beachten das die, das die Anstrengungen abwechselnd ist. Also kurze Strecke / lange Strecke. Und auch das die durchschnittliche Kilometerzahl in der Woche erhöht wird.
Dabei kam ich zu folgenden Ergebnis:
(Art des Laufes gilt wie ich ob geschrieben habe, hier nur KM Angabe)
Woche 1
Mo 4
Di
Mi 6
Do
Fr 5
Sa
So 7
Woche 2
Mo 5,5
Di
Mi 6
Do
Fr 5,5
Sa
So 7
Woche 3
Mo 6
Di
Mi 6,5
Do
Fr 6
Sa
So 7,5
Woche 4
Mo 6,5
Di
Mi 6
Do
Fr 7
Sa
So 8,5
Woche 5
Mo 7
Di
Mi 6
Do
Fr 8
Sa
So 9
Woche 6
Mo 7,5
Di
Mi 6,5
Do
Fr 8,5
Sa
So 9,5
Woche 6
Mo 7,5
Di
Mi 6,5
Do
Fr 8,5
Sa
So 9,5
Woche 7
Mo 8
Di
Mi 6,5
Do
Fr 9,5
Sa
So 10
Woche 8
Mo 8
Di
Mi 6,5
Do
Fr 10
Sa
So 11,5
Woche 9
Mo 8
Di
Mi 7
Do
Fr 11
Sa
So 12
Woche 10
Mo 9
Di
Mi 7
Do
Fr 11,5
Sa
So 12,5
Woche 11
Mo 10
Di
Mi 7,5
Do
Fr 11,5
Sa
So 13
Woche 12
Mo 11
Di
Mi 7,5
Do
Fr 12
Sa
So 13,5
Ist der Plan realistisch?
Mein 12-Wochenplan
Bei meinen Plan gilt:
LRD = Langsamer ruhiger Dauerlauf
RD = Ruhiger Dauerlauf
ND = Normaler Dauerlauf
TD = Tempodauerlauf
ich habe mir gesagt, das ich 4 x in der Woche laufe. Aufgrund der Tipps und anderen Pläne hab ich mir das so gedacht:
Mo: ND
Mi: TD
Fr: RD
So: LRD
Dabei habe ich versucht zu beachten das die, das die Anstrengungen abwechselnd ist. Also kurze Strecke / lange Strecke. Und auch das die durchschnittliche Kilometerzahl in der Woche erhöht wird.
Dabei kam ich zu folgenden Ergebnis:
(Art des Laufes gilt wie ich ob geschrieben habe, hier nur KM Angabe)
Woche 1
Mo 4
Di
Mi 6
Do
Fr 5
Sa
So 7
Woche 2
Mo 5,5
Di
Mi 6
Do
Fr 5,5
Sa
So 7
Woche 3
Mo 6
Di
Mi 6,5
Do
Fr 6
Sa
So 7,5
Woche 4
Mo 6,5
Di
Mi 6
Do
Fr 7
Sa
So 8,5
Woche 5
Mo 7
Di
Mi 6
Do
Fr 8
Sa
So 9
Woche 6
Mo 7,5
Di
Mi 6,5
Do
Fr 8,5
Sa
So 9,5
Woche 6
Mo 7,5
Di
Mi 6,5
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Fr 8,5
Sa
So 9,5
Woche 7
Mo 8
Di
Mi 6,5
Do
Fr 9,5
Sa
So 10
Woche 8
Mo 8
Di
Mi 6,5
Do
Fr 10
Sa
So 11,5
Woche 9
Mo 8
Di
Mi 7
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Fr 11
Sa
So 12
Woche 10
Mo 9
Di
Mi 7
Do
Fr 11,5
Sa
So 12,5
Woche 11
Mo 10
Di
Mi 7,5
Do
Fr 11,5
Sa
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Woche 12
Mo 11
Di
Mi 7,5
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Fr 12
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So 13,5
Ist der Plan realistisch?
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Die Einteilung unter der Woche finde ich sehr gut.savi hat geschrieben:Also ich hab mir jetzt mal ein Konzept ausgedacht:
Mein 12-Wochenplan
Bei meinen Plan gilt:
LRD = Langsamer ruhiger Dauerlauf
RD = Ruhiger Dauerlauf
ND = Normaler Dauerlauf
TD = Tempodauerlauf
ich habe mir gesagt, das ich 4 x in der Woche laufe. Aufgrund der Tipps und anderen Pläne hab ich mir das so gedacht:
Mo: ND
Mi: TD
Fr: RD
So: LRD
Ist der Plan realistisch?
Mir fällt bei Deinem Wochenplan auf, dass der Umfang ständig steigt. Normalerweise würde man den Umfang 2-3 Wochen steigen lassen, dann auf dem Niveau verharren (Entlastungswoche; Tempo rausnehmen). Und dann weiter steigern.
Nun, es sind nur sehr geringe Umfänge, wieviel läufst Du schon derzeit? Steckst Du das gut weg? Wenn ja, sehe ich es unproblematisch.
It takes both sunshine and rain to make a rainbow.
Grüße von Monika
Grüße von Monika
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savi hat geschrieben:Also ich hab mir jetzt mal ein Konzept ausgedacht:
Mein 12-Wochenplan
Bei meinen Plan gilt:
LRD = Langsamer ruhiger Dauerlauf
RD = Ruhiger Dauerlauf
ND = Normaler Dauerlauf
TD = Tempodauerlauf
Meine Frage dazu ist. Wie unterscheidest du LRD, RD und ND vom Tempo her?
Und wie woodstock empfiehlt, plane eine Ruhewoche ein. D.h. also weniger Umfang zum erholen.
Ciao Achim
Je älter ich werde,
desto besser bin ich mal gewesen!
Je älter ich werde,
desto besser bin ich mal gewesen!
10km in 90 Min??
11Hallo Savi,
da hast Du ja die Langsamkeit neu erfunden!
In dieser Leistungsklasse das Laufen "LRD", "RD", "ND" und "TD" zu nennen, finde ich richtig phantasievoll!
Man kann zu Zeit auch schöne "DBLIDH"-Läufe machen: "Das bunte Laub in der Herbstsonne"
Liebe Grüsse
Fanta
da hast Du ja die Langsamkeit neu erfunden!
In dieser Leistungsklasse das Laufen "LRD", "RD", "ND" und "TD" zu nennen, finde ich richtig phantasievoll!
Man kann zu Zeit auch schöne "DBLIDH"-Läufe machen: "Das bunte Laub in der Herbstsonne"
Liebe Grüsse
Fanta
Glück ist die Fähigkeit zum Verzicht.
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Momentan laufe ich durchschnittlich ca. 5 km. Das mit der Entspannungswoche habe ich unbeachtet gelassen, das bau ich auch noch mit ein.
Ich unterscheide LRD, RD, ND und TD mithilfe einer Pulsuhr ein (das sind die Zonen, die die Pulsuhr hat).
Savi
Ich unterscheide LRD, RD, ND und TD mithilfe einer Pulsuhr ein (das sind die Zonen, die die Pulsuhr hat).
Savi
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Fanta hat geschrieben:Man kann zu Zeit auch schöne "DBLIDH"-Läufe machen: "Das bunte Laub in der Herbstsonne"
Oder "DBLBR" - Läufe. "Das bunte Laub bei Regen"
Ciao Achim
Je älter ich werde,
desto besser bin ich mal gewesen!
Je älter ich werde,
desto besser bin ich mal gewesen!
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savi hat geschrieben: Ich unterscheide LRD, RD, ND und TD mithilfe einer Pulsuhr ein (das sind die Zonen, die die Pulsuhr hat).
Savi
Das heißt die Zonen beziehen sich prozentual auf deine mHF .
Beispiel: mHF 175 LRD 70% entspricht dann ca. 127 Puls
Ciao Achim
Je älter ich werde,
desto besser bin ich mal gewesen!
Je älter ich werde,
desto besser bin ich mal gewesen!
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Die langen Läufe (So) dürfen ruhig 1/3 des Wochenumfanges betragen.
Der Tempolauf sollte so auf etwa 10% beschränkt bleiben (exklusive Aufwärmen, Auslaufen, je 10-15min.).
Steigerung des Wochenumfanges sollte 10%/Woche nicht übersteigen.
Wechsel doch den Tempolauf mit Fahrtspiel etwas ab (freies Spiel mit der Geschwindigkeit, also mal auf einen Baum zuwetzen, aber nicht hineinrennen).
LRD sollte eher langer ruhiger Dauerlauf heißen als langsamer.
Der Tempolauf sollte so auf etwa 10% beschränkt bleiben (exklusive Aufwärmen, Auslaufen, je 10-15min.).
Steigerung des Wochenumfanges sollte 10%/Woche nicht übersteigen.
Wechsel doch den Tempolauf mit Fahrtspiel etwas ab (freies Spiel mit der Geschwindigkeit, also mal auf einen Baum zuwetzen, aber nicht hineinrennen).
LRD sollte eher langer ruhiger Dauerlauf heißen als langsamer.
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Hallo Überläufer,Überläufer hat geschrieben: Der Tempolauf sollte so auf etwa 10% beschränkt bleiben (exklusive Aufwärmen, Auslaufen, je 10-15min.).
das empfiehlst jetzt, weil er neu ins Tempotraining einsteigt, oder? Ansonsten könnte Tempotraining schon einen größeren Anteil am Gesamtumfang ausmachen, oder?
It takes both sunshine and rain to make a rainbow.
Grüße von Monika
Grüße von Monika
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Hallo Claudia,
ich halte 10% für ausreichend, auch für fortgeschrittene Läufer. Das wären bei einem Wochenumfang von 50 km z.B. 5x1000m oder 5 km TDL.
Gruß
Hendrik
P.S.: Ich glaube, den meisten hier, die Ihre Zeitziele nicht erreichen, fehlen Ausdauer und ein ausgewogenes Verhältnis der verschiedenen Trainingsarten. Trotzdem denken alle immer nur isoliert über ihr Tempotraining nach.
ich halte 10% für ausreichend, auch für fortgeschrittene Läufer. Das wären bei einem Wochenumfang von 50 km z.B. 5x1000m oder 5 km TDL.
Gruß
Hendrik
P.S.: Ich glaube, den meisten hier, die Ihre Zeitziele nicht erreichen, fehlen Ausdauer und ein ausgewogenes Verhältnis der verschiedenen Trainingsarten. Trotzdem denken alle immer nur isoliert über ihr Tempotraining nach.
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Na, dann kann man ja auch mit einer Erhöhung des Umfangs auf den kurzen Distanzen noch was reißen. Cool, dann waren meine langen Läufe wohl hoffentlich nicht umsonst!HendrikO hat geschrieben: P.S.: Ich glaube, den meisten hier, die Ihre Zeitziele nicht erreichen, fehlen Ausdauer und ein ausgewogenes Verhältnis der verschiedenen Trainingsarten. Trotzdem denken alle immer nur isoliert über ihr Tempotraining nach.
It takes both sunshine and rain to make a rainbow.
Grüße von Monika
Grüße von Monika
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HendrikO hat geschrieben:Hallo Claudia,
ich halte 10% für ausreichend, auch für fortgeschrittene Läufer. Das wären bei einem Wochenumfang von 50 km z.B. 5x1000m oder 5 km TDL.
Das würde bedeuten, dass jemand, der 100km pro Woche läuft, nur genau 10km in Tempotraining investiert? Das halte ich dann doch für etwas wenig.
It takes both sunshine and rain to make a rainbow.
Grüße von Monika
Grüße von Monika
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Im Gegensatz zu HendrikO unterscheide ich die Intensitäten. Die ETWA 10% betreffen das Schwellentraining. Dazukommen kann 6% Intervalltraining und 5% Wiederholungsläufe. Somit wären wir bei 20:80. Bei kürzeren Distanzen kann der intensive Anteil etwas erhöht werden. Das hängt auch mit der Trainingsphase zusammen.woodstock hat geschrieben:Das würde bedeuten, dass jemand, der 100km pro Woche läuft, nur genau 10km in Tempotraining investiert? Das halte ich dann doch für etwas wenig.
Diese Richtwerte dienen vor allem der Verletzungsprävention.
Ein 100km-Läufer kann daher 6x1000m in der Woche laufen. Er könnte auch 10km im Schwellentraining verbringen, wird aber wahrscheinlich diese Grenze nicht zugeleich ausnutzen.
Dafür wird er, wie Du richtig bemerkt hast, viele Kilometer sammeln und sie werden ihn - zusammen mit dem Tempotraining - auch schneller machen.
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Auch ich unterscheide die Intensitäten. Ich hatte meine Antwort etwas simplifiziert, weil hier ein Niveau mit nur einer Tempoeinheit pro Woche Ausgangspunkt der Frage war.
Ansonsten halte ich mich bei den Umfängen intensiver Kilometer an die Daniels'schen Vorgaben. Ohne das Buch jetzt zur Hand zu nehmen würde ich sagen, daß da Überläufers Angaben für die verschiedenen Bereiche ungefähr hinhauen. Zu ergänzen - das klingt ja auch schon bei Überläufer an - ist noch, daß man ja je nach Trainingsphase unterschiedliche Schwerpunkte setzen wird. Das bedeutet, daß nicht alle Werte voll ausgeschöpft werden. Zumal nicht alle Trainimgsformen für alle Ziele bzw. alle Läufer gleichermaßen sinnvoll geschweige denn notwendig sind. So wird der Marathoni, der mit 100 Wochenkilometern unter drei Stunden bleiben will, wohl kaum fünf Kilometer in Wiederholungsläufe stecken. Bei einem Jungspund, der 3000m-10000m läuft, sieht das schon wieder völlig anders aus.
Gruß
Hendrik
Ansonsten halte ich mich bei den Umfängen intensiver Kilometer an die Daniels'schen Vorgaben. Ohne das Buch jetzt zur Hand zu nehmen würde ich sagen, daß da Überläufers Angaben für die verschiedenen Bereiche ungefähr hinhauen. Zu ergänzen - das klingt ja auch schon bei Überläufer an - ist noch, daß man ja je nach Trainingsphase unterschiedliche Schwerpunkte setzen wird. Das bedeutet, daß nicht alle Werte voll ausgeschöpft werden. Zumal nicht alle Trainimgsformen für alle Ziele bzw. alle Läufer gleichermaßen sinnvoll geschweige denn notwendig sind. So wird der Marathoni, der mit 100 Wochenkilometern unter drei Stunden bleiben will, wohl kaum fünf Kilometer in Wiederholungsläufe stecken. Bei einem Jungspund, der 3000m-10000m läuft, sieht das schon wieder völlig anders aus.
Gruß
Hendrik
