Bin ich ins Übertraining gelaufen?

Hallo Leute,
ich bin schon längere Zeit hier passiver Mitleser, habe jetzt aber gerade selbst ein Problem, das mich doch ziemlich verunsichert. Kurz zur Vorgeschichte:

Ich laufe seit einem Jahr 4 x pro Woche und bereite mich im Moment mit den Steffny-Plänen auf den Berlin-Marathon in 2 Wochen vor. Ich habe noch nicht sonderlich viel Wettkampferfahrung - im April bin ich einen HM gelaufen (in 01:49:30) und im Mai einen 10KM-Lauf in 48:00. Seit dem Sommer hatte ich schon die gamze Zeit das Gefühl, in einer absteigenden Formkurve zu sein. Ich hab das aber immer auf die Temperatur oder andere Faktoren geschoben.

Am letzten WE hatte ich dann einen 32KM-Lauf (der 5. Lauf über 30KM), der konstant in 6:20 gelaufen werden sollte. Schon am Anfang hab ich mich nicht gut gefühlt - der Puls war schon zu Beginn um 10-20 Schläge erhöht. Normalerweise liegt mein Puls bei dem Tempo im Bereich von 140 (=70% HFMax). Diesmal war er am Start bei knapp 160, hat sich dann aber nach ein paar Kilometern auf 145 etwas beruhigt. Bei Halbzeit nach gerade mal 16 KM lag er dann schon wieder bei knapp 160 um bei KM 26 auf über 170 zu steigen - und das obwohl ich nicht schneller geworden bin. Die letzten 2KM musste ich richtig kämpfen und mir ist dabei kotzübel geworden.

Das Result hat mich dann doch ziemlich geschockt:
32 KM mit 6:22 / KM im Durchschnitt und einem Durchschnittspuls von 154 (!) - also etwa 77% von hfmax. Und ich war dermaßen fertig, dass ich kaum noch gehen konnte.

Ich hab dann in meinem Trainingstagebuch nachgeschlagen und war dann erst recht geschockt. Ende April - also in einer Zeit, in der ich noch kaum Training hatte und insbesondere zu wenig Grundlagenausdauer hatte ich folgenden Lauf:

26KM als Crecendo in 4 Abschnitten zu 6:30, 6:00, 5:40 und 5:10. Der Durchschnittspuls lag da bei 147 (73%). Hinterher war ich zwar geschafft, hab mich aber noch relativ gut gefühlt.

Wenn man die beiden Läufe vergleicht, kann man kaum glauben, dass dazwischen über 1400 Trainingskilometer (meist im GA1-Bereich) liegen.

Ich hab dann noch weitere Läufe verglichen und musste feststellen, dass seit mindestens 2 Monaten die Formkurve nach unten zeigt. Es gibt also noch diverse weitere Läufe, die diesen Trend bestätigen - wenn auch nicht so krass wie bei dem Beispiel.

Jetzt meine Fragen: Ist es überhaupt sinnvoll, den Marathon in 2 Wochen zu laufen? Bin ich wirklich ins Übertraining geraten bei ca. 50-60 Wochenkilometern? Was sollte ich tun, um da wieder raus zu kommen?

Gruß
Matz

Hallo Matz,

es könnte vielleicht auch an deinen Blutwerten liegen. Die solltest du vielleicht mal überprüfen lassen. Einer bei mir aus dem Verein hatte auch einen solchen Leistungsabfall bei relativ konstanten Trainingsumfang und bei ihm hat man einen Eisenmangel festgestellt, der jetzt mit Hilfe Tabletten behoben werden soll. Was natürlich dauert !!!!
Meiner Meinung nach bist du in kein Übertraining "gelaufen". Der Trainingsumfang ist völlig o.k. Und deine Zeiten auf HM und 10 zeigen, dass du ja eigentlich locker über einen längeren Zeitraum ein 5min./km Tempo laufen kannst.

P.S. Übrigens war das bei dem Laufkollegen ähnlich, dass er bei längeren Läufen immer schwächer und langsamer wurde !!

Liebe Grüße
Claudia

Pamela67 hat geschrieben:Hallo Matz,

es könnte vielleicht auch an deinen Blutwerten liegen. Die solltest du vielleicht mal überprüfen lassen. Einer bei mir aus dem Verein hatte auch einen solchen Leistungsabfall bei relativ konstanten Trainingsumfang und bei ihm hat man einen Eisenmangel festgestellt, der jetzt mit Hilfe Tabletten behoben werden soll. Was natürlich dauert !!!!
Meiner Meinung nach bist du in kein Übertraining "gelaufen". Der Trainingsumfang ist völlig o.k. Und deine Zeiten auf HM und 10 zeigen, dass du ja eigentlich locker über einen längeren Zeitraum ein 5min./km Tempo laufen kannst.

P.S. Übrigens war das bei dem Laufkollegen ähnlich, dass er bei längeren Läufen immer schwächer und langsamer wurde !!

Liebe Grüße
Claudia

Hallo Claudia,
auf die Idee bin ich noch überhaupt nicht gekommen. Kann man das beim Hausarzt machen lassen, oder sollte es ein spezieller Sportarzt sein? Glaubst du, es ist sinnvoll, den Marathon abzublasen?

Hallo Matz,

ich denke auch das es kein Übertraining ist. Die Pläne sind so aufgebaut das es genügend Erholungsphasen gibt. Vorausgesetzt du hast dich an den Plan gehalten.

Laß dich mal beim Arzt durchchecken (muß kein Sportarzt sein, wäre aber günstig).

Den M in Berlin würde ich aber im Auge behalten.

Der, den ich kenne hat das bei einem Sportmediziner machen lassen. Er hatte auch einen speziellen Trainingsplan und den hat er dann in abgespeckter Version weitermachen dürfen. Er nimmt jetzt am Berlin-Marathon teil. Allerdings soll er weit unter Limit laufen. Angestrebt hat er 3:30 und es soll jetzt ein 6 Minuten-Schnitt werden.
Du hast natürlich nicht mehr viel Zeit. Das ist blöd. Ich würde das Blut untersuchen lassen und wenn es Eisenmangel sein sollte, würde ich ruhig weiterlaufen, aber ruhiger und nur so, wie du dich wohlfühlst. Du hast ja zwei Wochen vor dem Wettkampf keine langen Läufe mehr.
Das mußt du entscheiden, wie du dich jetzt fühlst. Aber verausgaben würde ich mich nicht an deiner Stelle....lass mal hören, was bei der Untersuchung rausgekommen ist.

jokie55 hat geschrieben:
Den M in Berlin würde ich aber im Auge behalten.

Hallo Jokie,
es sind nur noch 2 Wochen bis dahin! Würdest du das Training jetzt aussetzen oder mit dem Trainingsplan weitermachen? Ich fühle mich heute noch schlapp vom Lauf am Sonntag.

Pamela67 hat geschrieben:Einer bei mir aus dem Verein hatte auch einen solchen Leistungsabfall bei relativ konstanten Trainingsumfang und bei ihm hat man einen Eisenmangel festgestellt, der jetzt mit Hilfe Tabletten behoben werden soll.

Bei Männern ist das aber sehr ungewöhnlich, oder?
Weißt du (oder jemand anders), was die Ursache für Eisenmangel bei Männern sein kann?

WinfriedK hat geschrieben:Bei Männern ist das aber sehr ungewöhnlich, oder?

Lieber Winfried,

scheint bei Männern nicht so ungewöhnlich zu sein.
Ich kenne sogar zwei Männer, bei denen das gerade akut ist. Beide versuchen witzigerweise krampfhaft, die 3:30 Marke zu knacken.
Aber Spaß beiseite. Bei meinem Vereinskollegen weiß ich, dass er sich einfach verausgabt hat. Er hat 4 (!) Kinder, hat einen stressigen Job (eigenes Büro) und hat sehr viel trainiert. Dann ist er letztes Jahr den Berlin-Marathon und ist gleich danach den Frankfurt-Marathon gelaufen und von da an ging es bergab. Bei dem Anderen weiß ich es nicht, woran das liegen kann, aber ich frage gleich in der Pause meine Kollegin. (Es handelt sich um ihren Freund)

Lieben Gruß
Claudia

Hmmm, die Idee mit dem Eisenmangel ist ja wirklich spannend! Hab mal danach gegoogelt und haufenweise Läuferberichte gefunden, die Leisungseinbrüche wg. Eisenmangel hatten oder haben. Ich werde mir gleich mal einen Termin beim Arzt holen und vorsorglich heute abend ein blutiges Steak mit Vitamin C verputzen . Vielleicht hilft das ja schon etwas.

Wie ist denn eurer Meinung nach in meinem Fall die beste Vorbereitung in den letzten 2 Wochen?

Ich glaube du unterschätzt, dass ein Marathontrainingsprogramm ganz schön Kräft kostet und die langen Läufe aus dem vollen Training wirklich auch anstregend sind. Das ging mir bei früheren Vorbereitung auch so - inzwischen ist es etwas besser.
Ich würde Berlin auf jeden Fall laufen und bis dahin eher sehr wenig machen (nur lockere kurze Läufe, ggf. mit leichten Steigerungen, höchstens noch einmal 12 km). Was dein Körper jetzt braucht ist Regeneration, die er dir beim Marathon danken wird.
Hol dir mal die aktuelle Runners World, da sind deine Problem recht gut beschrieben und analysiert.
Hab Zuversicht.

Jörg

19joerg61 hat geschrieben:Ich glaube du unterschätzt, dass ein Marathontrainingsprogramm ganz schön Kräft kostet und die langen Läufe aus dem vollen Training wirklich auch anstregend sind. Das ging mir bei früheren Vorbereitung auch so - inzwischen ist es etwas besser.
Ich würde Berlin auf jeden Fall laufen und bis dahin eher sehr wenig machen (nur lockere kurze Läufe, ggf. mit leichten Steigerungen, höchstens noch einmal 12 km). Was dein Körper jetzt braucht ist Regeneration, die er dir beim Marathon danken wird.
Hol dir mal die Runners World, da sind deine Problem recht gut beschrieben und analysiert.
Hab Zuversicht.

Jörg

Es kostet sicher viel Kraft und ich wäre wohl auch nicht so beunruhigt, wenn der Leistungsabfall nicht so dramatisch wäre. Schon auf den ersten 10km des langen Laufs war meine Leistung objektiv schlechter als nach einem einzigen Trainingsmonat im letzten Jahr. Der Puls war bei langsamerem Tempo höher als damals praktisch ohne Training.

So, ich hab mir gerade einen Termin für morgen früh im Zentrum für Sportmedizin besorgt. Da wird ein Blutbild gemacht, was dann hoffentlich etwas Aufschluss gibt!

Nochmals Danke für den Tipp - Wenn es interssiert, werde ich die Ergebnisse hier schreiben sobald ich sie habe.

Matz hat geschrieben: es sind nur noch 2 Wochen bis dahin! Würdest du das Training jetzt aussetzen oder mit dem Trainingsplan weitermachen? Ich fühle mich heute noch schlapp vom Lauf am Sonntag.

So wie Jörg es schreibt, regenerieren und und Umfang reduzieren.

Noch eine Frage hätte ich.
Was hast du eigentlich in Bezug auf Ernährung und ggf. Nahrungsergänzung während deines Trainings getan. Gerade auch in Bezug auf Regeneration.

Mit 3 Erholungstagen in der Woche ist ein Übertraining eigentlich ausgeschlossen.

Viele Grüße und viel Glück.

jokie55 hat geschrieben: Was hast du eigentlich in Bezug auf Ernährung und ggf. Nahrungsergänzung während deines Trainings getan. Gerade auch in Bezug auf Regeneration.

Eigentlich gar nix! Ich hab meine Ernährung lediglich auf einen höheren KH-Anteil umgestellt. Außer Bier keine weitere Nahrungsergänzung .Wahrscheinlich ist meine Ernährung zwar McDonalds-frei aber unterm Strich noch immer etwas zu ungesund.

Das gibt mir zu denken, nicht wegen dem Bier (das muss sein) aber die Ernährung allgemein. Da könnte auch eine Ursache liegen.

Wird aber das Blutbild zeigen. (Hoffentlich)

Schau mal hier http://www.ultra-sports.de/ da steht etwas zu Sporternährung! Wenn du lust hast.

jokie55 hat geschrieben:Schau mal hier http://www.... da steht etwas zu Sporternährung!

Bei dem Trainingsumfang braucht kein Mensch Nahrungsergänzung (und beim doppelten Umfang auch nicht), wenn er sich nicht gerade ausschließlich von Pommes mit Mayo ernährt.

Spar Dir das Geld, erhole Dich in der verbleibenden Zeit gut und dann viel Erfolg in Berlin! (Eine Untersuchung beim Arzt kann natürlich unabhängig davon nichts schaden.) Ich tippe einfach auf einen schlechten Tag - so was gibt's. Um Dich psychologisch wieder aufzubauen (das halte ich für wichtig), kannst Du ja am nächsten WE noch einen Testlauf absolvieren (natürlich nicht zu heftig!).

Viele Grüße und alles Gute,

Michael

stachelbär hat geschrieben:Bei dem Trainingsumfang braucht kein Mensch Nahrungsergänzung (und beim doppelten Umfang auch nicht), wenn er sich nicht gerade ausschließlich von Pommes mit Mayo ernährt.

Spar Dir das Geld, erhole Dich in der verbleibenden Zeit gut und dann viel Erfolg in Berlin! (Eine Untersuchung beim Arzt kann natürlich unabhängig davon nichts schaden.) Ich tippe einfach auf einen schlechten Tag - so was gibt's. Um Dich psychologisch wieder aufzubauen (das halte ich für wichtig), kannst Du ja am nächsten WE noch einen Testlauf absolvieren (natürlich nicht zu heftig!).

Viele Grüße und alles Gute,

Michael

Es macht manchmal Sinn den Inhalt auf einer HP zu lesen.
Ich meine Sporternährung. Was sollte man sinnvollerweise Essen. Nicht irgendwelche Pulver.

Und dazu stehen auf diese Seite nun mal ein paar Empfehlungen.

WinfriedK hat geschrieben:Bei Männern ist das aber sehr ungewöhnlich, oder?
Weißt du (oder jemand anders), was die Ursache für Eisenmangel bei Männern sein kann?

Angeblich vegetarische Ernährung, aber das kann man hier wohl ausschließen...
Bei viel Training soll man auch im wahrsten Sinne des Wortes so manches Blutkörperchen in den Sohlen zertreten, aber auch das ist hier wahrscheinlich auszuschließen...

jokie55 hat geschrieben:Ich meine Sporternährung. Was sollte man sinnvollerweise Essen. Nicht irgendwelche Pulver.

Und dazu stehen auf diese Seite nun mal ein paar Empfehlungen.

Du hast das Wort "Nahrungsergänzung" in die Diskussion geworfen, nicht ich. Und dann empfiehlst Du eine Werbeseite für Nahrungsergänzungsmittel als Informationsquelle. Liegt da nicht die Vermutung nahe, dass es um Pülverchen geht?

Das wenige, was auf dieser Seite über Ernährung steht, ist so allgemein und banal, dass jedes Laufbuch mehr bietet (und jeder Ernährungsratgeber sowieso).

Michael

Manchmal kann auch die starke Fixierung auf einen Plan zur Blockade führen.
Meinen schlimmsten Marathon lief ich, als ich mich 3 Monate 100% ig nach einem Trainingsplan gerichtet hatte und unbedingt 3:30 laufen wollte.Die Planvorgaben habe ich erfüllt, beim Marathon hatte ich nach 25 km bereits Krämpfe und habe mich dann unter Qualen und tief enttäuscht mit 4:22 ins Ziel geschleppt.
Also, mein Tipp: bleib einfach locker, vergiß jetzt deinen Plan, laufe wie es dir Spaß macht und wir sehen uns unterm Brandenburger Tor!

Also für die, die es interessiert:
Die Ergebnisse vom Bluttest sind da. Von den Werten her sieht es nach einem deutlichen Übertraining aus. Allerdings meint auch der Sportarzt, dass bei meinen Trainingsumfängen ein Übertraining, was solche Werte verursacht eigentlich ausgeschlossen werden kann. Die Vermutung geht jetzt in Richtung einer verschleppten Infektion, die durch den 32km Lauf eine so deutliche Überforderung verursacht hat und dass deshalb die Blutwerte auf Übertraining hindeuten. Ich habe deshalb am kommenden Montag einen weiteren Termin für ein Differential-Blutbild. Bis dahin gilt für mich Traininsverbot.

Für meinen Start beim Marathon gibt es nur noch die geringe Chance, dass es eben doch Übertraining ist und ich mich bis dahin erhole. Allerdings glaube ich persönlich eher an eine Infektion. Ich fühl mich seit dem Lauf am Sonntag nicht gut und absolut nicht in der Lage, eine längere Belastung zu überstehen.

Ich scheib dann am Dienstag nochmal über das Resultat des Bluttests am Montag und ob ich werde starten können.

Frustrierte Grüße

Puh,
das hört sich nicht so gut an. Ich wünsche dir viel Glück, gute Besserung und vielleicht klappt es ja doch noch mit dem Marathon!
Stefan

Also ich vermute Du bist einfach krank! Ich hatte letztes Jahr ähnliches, in meiner Marathonvorbereitung ging plötzlich nichts mehr, die Beine taten weh und jeder Lauf war eine richtige Anstrengung. Irgendwann hab ich dann eine Pause eingelegt und dann hats mir mein Körper gezeigt Ich wurde deutlich erkennbar krank, leichtes Fieber, Kopfweh usw. das ging eine Woche und dann war gut. Und plötzlich war dann auch die Kraft wieder da, die ich vorher zwei Wochen lang vermisst hatte.
Leider erkennt man nicht alle Infekte daran, dass man ne Schnupfennase oder Husten hat, ein deutliches Indiz ist einfach häufig die Tatsache, dass man sportlich nicht mehr die Leistung bringen kann, die man gewohnt ist. Ich würde einfach auf den Körper hören, solange Du Dich nur dahin schleppst, brauchst Du auch nicht in Berlin starten, so bitter das auch sein mag, aber das macht keinen Sinn. Kopf hoch, Berlin ist jedes Jahr!

Ich hab jetzt den Laborbefund selbst vorliegen. Was auffällig ist, ist der deutlich erhöhte CK-Wert. Bei mir war er 585 (normal < 170) und Harnstoff mit9,03 (normal 1,67 - 8,35). Laut Aussage des Arztes dürften die Werte direkt nach der Trainingsbelastung um ein Vielfaches höher gelegen haben. Das Training war zum Zeitpunkt der Blutabnahme ja schon 3 Tage her.

Die Leukocyten waren leicht erniedrigt ebenso wie die Erytrocyten.

Gibts hier jemanden, der medizinisches Wissen hat und erklären kann, wie solche Werte zustande kommen ohne dass ein Übertraining vorliegt?

mfg
Matz

PS: Eisen war übrigens mitten im Normbereich.

Matz hat geschrieben:Was auffällig ist, ist der deutlich erhöhte CK-Wert. Bei mir war er 585 (normal < 170) und Harnstoff mit9,03 (normal 1,67 - 8,35). Laut Aussage des Arztes dürften die Werte direkt nach der Trainingsbelastung um ein Vielfaches höher gelegen haben. Das Training war zum Zeitpunkt der Blutabnahme ja schon 3 Tage her.

Ich bin kein Arzt, aber vielleicht interessiert es Dich ja, was Neumann/Hottenrott dazu zu sagen haben:

Neumann/Hottenrott hat geschrieben:"Bei Überforderung des Muskelzelle durch Training oder bei Muskelzerstörung (z.B. Muskelfaserriss) tritt die CK vermehrt in das Blut über. ... Intensive oder besonders ungewohnte Läufe führen zu einem CK-Anstieg. Da der Abtransport der aus dem Zellverband ausgetretenen CK über die Lymphbahnen erfolgt, kommt der Konzentrationsgipfel der CK erst nach 6-8 Stunden im Blut an. Alle belastungsbedingten CK-Erhöhungen kehren nach 3-5 Tagen wieder auf den Ausgangswert zurück. ... Zu beachten ist, dass Sportler in Ruhe meist eine höhere CK-Aktivität aufweisen als Untrainierte. ... Die Normwerte bei Sportlern liegen mit den jetzt üblichen Methoden der Messung der CK-Aktivität in Ruhe bei:
Frauen 120 U/L
Männer 200 U/L.
Das Lauftraining im GA1-Bereich erhöht die CK-Aktivität auf über 300 U/L. Extrem hohe Anstiege der CK-Werte sind nach Marathon- und 100-km-Läufen nachweisbar. Hier steigt die AKtivität dieses Enzyms bis auf 3000 U/L an."

Solltest Du also im Training mal 100 km gelaufen sein, liegst Du völlig im grünen Bereich ;-)

Über den Harnstoffwert würde ich mir keinen Kopf machen bzw. nur dann, wenn er gemeinsam mit anderen Werten in eine bestimmte Richtung zeigt.

Grüße

Michael

Nachtrag: Ebenfalls im Neumann/Hottenrott steht noch eine nette Tabelle, die bestimmte Blutwerte in Ruhe, bei normalen Belastungsreizen und bei zu starken Belastungsreizen gegenüberstellt. Für CK gilt demnach in Ruhe <60, bei normalen Belastungsreizen 300-600 und bei zu starken Belastungsreizen >1800 U/L. Die Schwellen für Serumharnstoff sind demnach 3-5, 6-9 und 10-12 mmol/L.

Ich könnte jetzt noch viel (ab-)schreiben, aber ich glaube, das Wichtigste ist gesagt: Wenn ich das recht verstehe (und kein anderer Grund für die Werte vorliegt), müsstest Du inzwischen wieder im grünen Bereicht sein. Wie fühlst Du Dich denn? Das sollte m.E. das Entscheidende sein ...

Michael

Hallo Leute,
die Blutwerte der 2. Untersuchung sind da und ich hab gerade mit dem Arzt drüber gesprochen. Alle Werte sind wieder im Optimalbereich außer CK, der noch immer leicht erhöht ist, aber eben auch deutlich rückläufig in Richtung Normalwert. Es gibt keine Anzeichen für eine virale oder bakterielle Infektion oder auf eine Entzündung im Körper.

Fazit des Arztes: Es war doch ein Übertraining, trotz moderater Trainingsumfänge. Offensichtlich hat durch psychische Faktoren (insbesondere Stress im Job) und Schlafmangel meine Regneration soweit gelitten, dass die 3 Ruhetage pro Woche nicht mehr ausgereicht haben. Er hat mir jetzt geraten, die letzten 5 Tage vor dem Marathon weiterhin auszuruhen und den Lauf auf jeden Fall mitzulaufen. Ich sollte dabei allerdings nicht zu ergeizig rangehen und maximal auf eine 3:59 anlaufen. Mehr hätte ich sowieso nicht getan! Ich peile jetzt eher die 4:15 an. Jedenfalls bin ich happy, dass es danach aussieht, als könnte ich starten!

Man lernt nie aus. Ja, der Schlafmangel ist ein nicht zu unterschätzender Faktor. Meine Leistung hat auch lange stagniert, bis ich es schaffte, meinen Lebensstil etwas umzustellen, um zu mehr Schlaf zu kommen.
Die Beratung Deines Arztes finde ich aus meiner Sicht sehr gut.

Hallo Matz,

man gut, dass du den Test hast machen lassen.
Dann wünsch ich dir trotzdem viel Spaß an dem Marathon und
dass du die 4:15 ohne Problem schaffst.

Liebe Grüße und viel Erfolg !!!
Claudia

Pamela67 hat geschrieben:Hallo Matz,

man gut, dass du den Test hast machen lassen.
Dann wünsch ich dir trotzdem viel Spaß an dem Marathon und
dass du die 4:15 ohne Problem schaffst.

Liebe Grüße und viel Erfolg !!!
Claudia

Danke Claudia,
durch deinen Tipp hab ich ja überhaupt erst ne Blutuntersuchung machen lassen. Ich finde, man kriegt hier im Forum häufig hilfreiche Hinweise!

Ich bin jetzt eigentlich wieder ganz optimistisch und freue mich auf Sonntag!

Gruß an alle Schreiber von
Matz