Es geht voran. (Ein Jahr)

Liebe Foris,

wer viel Zeit hat, kann sich ja mal die Historie meines Lauftrainings durchlesen, die eigentlich für einen Blog geeigneter wäre, die ich aber hier bei den Anfängern poste, weil ich den Eindruck habe, dass es vielen so geht wie mir. Ich (M, 40 Jahre, 79 kg, 186 cm) wundere mich immer wieder, wenn ich Berichte lese wie etwa: "Ich habe gerade mit dem Laufen angefangen, kann aber erst 10 km laufen und bin enttäuscht, dass ich immer noch bei 60 Minuten liege." Die Realität bei mir sah lange anders aus: Trotz vorhandener Laufmotivation hatte ich immer wieder Rückschläge und Motivationslöcher, habe es nun trotz eines immer noch nicht ganz regelmäßigen Trainings aber geschafft, mein Training auf ca. 9-13 km hochzuschrauben und dabei nur sehr geringfügig und häufig auch gar nicht von Zipperleins geplagt zu werden. Auf dass die folgenden langen Ausführungen meines nicht ganz einfachen Weges zum nun schon fast-Mittelstreckenläufer manchen von Euch einen kleinen Motivationsschub geben!

Januar – Juni 2004:

Da ich nach einigen Jahren sportlicher Untätigkeit wieder etwas für meine Gesundheit tun wollte und ich regelmäßige Besuche im Fitnessstudio für wenig realistisch hielt, suchte ich (zunächst allerdings halbherzig) nach einer Alternative, um nicht wieder in sportliche Lethargie zu verfallen. Das zog sich einige Monate hin bis ich im Mai 2004 im Fernsehen zufällig auf die SWR-Dokumentation „Von Null auf 42“ stieß. Ich hatte zuvor bereits über das Laufen nachgedacht, aber die TV-Laufberichte gaben den letzten Anstoß, in dieser Richtung aktiv zu werden. Kurze Zeit später – begünstigt durch meine fast 6-monatige Freistellung zur Vorbereitung auf ein Berufsexamen – begannen meine recht akribischen Vorbereitungen: orthopädische und sportärztliche Untersuchung (abgesehen von der mir ohnehin schon bekannten Notwendigkeit von Einlagen ohne irgendwelche Problembefunde), Kauf von Laufschuhen (Mitzuno Wave Escape) sowie Anschaffung einer Pulsuhr (Tchibo), günstiger Laufbekleidung (überwiegend von Tchibo) und einem Schrittzähler. Des Weiteren bereitete ich mich durch recht ausgedehnte Spaziergänge durch die weitere Nachbarschaft auf die kommenden Laufbelastungen vor und machte mich bei dieser Geleganheit mit potenziellen Laufstrecken vertraut. Zeit für die Examensvorbereitung blieb trotzdem noch genug.

Juni – Dezember 2004:

Am 28. Juni 2004 fand mein allererstes Lauftraining statt (in der Folge dann 2-3-mal pro Woche) à zunächst 7x1 min. (mit jeweils 2 min. Gehpause), dann 5x2 min. bis hin zu 4x6 min. Dieser Prozess dauerte gut zwei Monate und wurde in den ersten sechs Wochen immer wieder durch mitunter zwar mehrtägige, letztlich aber eher leichtere körperliche Beschwerden gestört (Bauch-muskelreizung, Achillessehnen- und Wadenprobleme). Ab Anfang August gab es aber nahezu keine Probleme mehr. Trotzdem steigerte ich das Lauftraining in den nächsten Wochen nicht und beließ es bei sehr gleichmäßigen, mir Spaß machenden Läufen von 4x6 min. (Pace der Laufeinheiten ca. 6:30 bis 7:00). Im September und Oktober 2004 nahm die Laufintensität ohne besonde-ren Grund ab (nur noch ca. 1 x wöchentlich), und am 24.10. lief ich für lange Zeit (9 Monate!) zum letzten Mal und unternahm auch keine sonstigen sportlichen Aktivitäten.

2005:

Am 27. Juli 2005 nahm ich das Lauftraining mit dem Mitzuno Wave Escape in ähnlicher Weise wieder auf wie in 2004 (3-mal pro Woche beginnend mit 7x1 min., usw.), wobei es nur zu eher geringfügigen körperlichen Beschwerden kam, die keine mehrtägigen Laufpausen erforderlich machten. 4x6 min. lief ich erstmals am 18.9. und 3x10 min. am 27.9. Alles lief gut (abgesehen von einer unbegründeten 11-tägigen Laufpause bis zum 9.10.), und die Laufmotivation wurde durch den Einsatz meines Mitte September erworbenen Forerunners 301 zudem noch gesteigert.

Vielleicht aber zu sehr, denn anstatt nun die Laufzeiten zielgemäß weiter kontinuierlich in Richtung „30-45 min. durchlaufen können“ auszubauen, kam im Oktober aus einem plötzlich auf-flammenden falschen Ehrgeiz heraus die „Brechstange“ zum Einsatz: Am 9.10. lief ich 5,5 km in 40 min. (mit nur einer Gehpause), wobei der Lauf im letzten Drittel nur noch wenig Spaß bereite-te; einige Tage später folgten 35 min. ohne Gehpause. Die Quittung kam dann beim folgenden Lauf am 16.10., den ich nach 22 min. wegen einer stark gereizten linken Wade abbrechen musste. Das reichte offenbar schon, um mich derart zu frustrieren, dass ich den Glauben daran verlor, je-mals 30 Minuten oder mehr beschwerdefrei laufen zu können. Abgesehen von zwei weiteren Läu-fen (4x6 min. am 28.10. und 2x17 min. am 10.12.) fand ich keinen Dreh mehr zum Laufen und pausierte erneut für mehrere Monate (bis Mitte März 2006).

Januar – September 2006:

Mitte März 2006 nahm ich das Lauftraining mit einem Lauf von 2x7 min. wieder auf, hatte aber bereits während des Laufs und auch in den folgenden Wochen immer wieder Beschwerden im äu-ßeren Bereich des linken Knies (Runner’s Knee?). Hinzu gesellten sich leichte Probleme an den Patella- und Achillessehnen. Auch neue Laufschuhe (Asics Gel Nimbus 7) mit neuen Einlagen änderten daran nichts. Dies wirkte sich extrem demotivierend aus, und mir gelang es bis zum Sommer nicht, abgesehen von einigen 5x2 min. Läufen ein regelmäßiges Lauftraining aufzunehmen.
Dies änderte sich erst mit dem stabilen Sommerwetter zu Beginn der Fußball-WM. In diesen Wochen lief ich regelmäßig 2-3-mal pro Woche 5x2 min. und 5x3 min. (z.T. wieder mit Mitzuno Wave Escape).
Diese Regelmäßigkeit hörte Mitte Juli 2006 allerdings wieder auf, und es folgten erneut mehrwöchige Laufpausen. Eine grundsätzliche Laufmotivation war zwar immer vorhanden, aber sie war letztlich halbherzig, was auch darin zum Ausdruck kam, dass ich (trotz Besitzes eines Forerunners 301!) auf jegliche Puls- oder Distanzmessung verzichtete und (anders als in 2004 und 2005) kein Lauftagebuch führte. Ohne dass dies – im Nachhinein betrachtet – wirklich gerechtfertigt war, baute ich zudem erneut und zunehmend Frust wegen der immer mal wieder auftretenden kleine-ren körperlichen Beschwerden auf.
So war ich bis Mitte September 2006 vielleicht 20-mal gelaufen und hatte dabei kaum mehr als 60 km (inkl. Gehpausen) absolviert (geschätzte 20 km mit Mitzuno Wave Escape und 40 km mit dem Asics Nimbus 7).

Die endgültige Wende hin zu einem regelmäßigen Lauftraining brachte dann pikanterweise ein Konsumrausch im September und Oktober 2006, der in kostspieligen Besuchen mehrerer Berliner Laufshops sowie des Odlo-Shops in Köln bestand. Meine Laufausstattung war danach geradezu phenomenal und nahezu komplett für sämtliche Jahreszeiten und Wetterlagen. Fortan war ich nur noch mit Odlo, Gore und Falke unterwegs, und die Tchibo-Sachen wanderten in die Altkleidersammlung. Zusätzlich begann ich, mich stärker mit Laufliteratur zu beschäftigen und nahm im Oktober 2006 auch wieder das Führen eines Lauftagebuchs auf.

Mitte September bis Ende Oktober 2006:

Wie schon in den Jahren zuvor ging es mit einem Wechsel aus kurzen Laufeinheiten (1-4 min.) und Gehpausen (1-2 min.) los, wobei ich dieses Mal einem konkreten Trainingsplan folgte, der innerhalb von 10 Wochen bzw. 30 Lauftrainings zum Ziel „30 min. durchlaufen können“ führen sollte. Auf die Messung der Herzfrequenz verzichtete ich. Zunächst hatte ich nur unwesentliche Beschwerden; nach dem 7. Tag des Trainingsprogramms (am 17.10.) und in diesem Monat bereits abslovierten 25 km spürte ich ganz am Ende des Trainings allerdings ein leichtes Stechen im rechten Sprunggelenk, das sich am nächsten Tag verstärkte und dann bis Ende Oktober in leichter bis sehr leichter Form (aber dauerhaft) anhielt. Mit dem Training setzte ich in dieser Zeit vor-sichtshalber aus und versuchte, nicht zu pessimistisch in die Laufzukunft zu blicken. Sehr hilf-reich war hierbei die Ende Oktober erfolgte Durchführung einer sehr ausführlichen Ganganalyse im Sportmedizinischen Service in Berlin Friedenau, die zwar die Notwendigkeit von Einlagen bestätigte, ansonsten aber keinerlei Probleme hinsichtlich des Laufstils, des Schuhwerks u.ä. zu Tage förderte. Das gab mir erhebliche Sicherheit, dass ich nicht falsch trainiere und die Be-schwerden nicht etwa durch einen falschen Laufstil verursacht werden.

November 2006:

Nicht nur wegen des guten Wetters war dieser Laufmonat sehr erfreulich. Ich lief 10-mal (aller-dings nicht mehr nach dem „30-Minuten-Programm“, sondern nach Gefühl) und war am 28.11. bei 4-mal 6-11 min. mit einer Netto-Laufzeit von 29 min. angelangt. Der Laufanteil pro Training erhöhte sich von 70% auf 85%. Ich war auf den insgesamt im November gelaufenen 45 km zu-dem relativ schnell unterwegs, da ich trotz mehrerer Gehpausen bei Outdoor-Läufen auf eine „Brutto“-Durchschnitts-Pace (also unter Einrechnung der Gehpausen) von ca. 6:40 kam. Auf dem Laufband ließ ich es ruhiger angehen und beschränkte mich auf eine Brutto-Durchschnittspace von 7:15. Von einer Herzfrequenz- und Distanzmessung sah ich weiterhin ab. Beschwerden hatte ich trotz der recht schnellen Steigerung des Trainingsumfangs praktisch keine.

Dezember 2006:

Was für ein Monat! Bei bzw. nach 6 der lediglich 7 Trainingseinheiten im Dezember (Gesamtdis-tanz = 30 km) ziepte und zwackte irgendetwas: Während in der ersten Dezember-Hälfte die Sprunggelenke (innen) und der Achillessehnenbereich (überwiegend links) Probleme bereiteten, verlagerten sich die Beschwerden in der zweiten Hälfte recht hartnäckig auf die rechte Wade. All diese Beschwerden hielten aber nur 1-2 Tage an, so dass es sich offensichtlich um Anpassungs-Zipperleins handelte. Nur komisch, dass davon im Vormonat noch nichts zu merken war, aber vielleicht kam jetzt die Quittung für meinen schnell gestiegenen Trainingsumfang im November. Immerhin: die Probleme hielten sich während der jeweiligen Läufe absolut in Grenzen, so dass es nur zu einem Abbruch (am 11.12.) kam. Und das Wichtigste: ich ließ mich dieses Mal nicht frustrieren, sondern wartete jedes Mal geduldig auf das (baldige) Ende der Beschwerden und ging immer davon aus, dass mein Körper die Anpassungsprozesse irgendwann meistern würde. Die durchschnittliche Brutto-Laufdistanz (also inkl. Gehpausen) belief sich wie im November auf 4-5 km bei einer Pace um die 6:40 bzw. 7:20 auf dem Laufband. Seit 11 Monaten benutzte ich erst-mals wieder den Forerunner 301 und somit eine Herzfrequenzmessung, der ich aber keine beson-dere Beachtung schenkte. Diese Nutzung war allerdings nicht von Dauer, da der Forerunner wie-der einige Aussetzer bei der HF-Messung hatte und ich ihn zu Garmin einschickte.

Januar 2007:

Glücklicherweise ereilten mich in diesem Monat nicht (wie im Dezember) ständig diverse kleine-re Beschwerden, sondern die insgesamt 10 Lauftrainings verliefen nahezu beschwerdefrei. Ledig-lich am Tag nach einigen Läufen piekste immer mal wieder die rechte Wade, die zuweilen auch einen leicht verhärteten Eindruck machte. Mit dem Dehnen war ich aber nach wie vor vorsichtig, da ich nicht den Eindruck hatte, dass das der Wade besonders gut tat. Aber vielleicht war das auch nur eine Ausrede.
Der Januar war jedenfalls ein erfreulicher Laufmonat. Die Hälfte der Läufe konnte ich draußen absolvieren (was schon deutlich mehr Spaß macht als auf dem Laufband). Die Laufdistanz pro Training lag so um die 5 km bei nur noch zwei Gehpausen. Das Maximum erreichte ich am 28.1.: 6 km mit zwei Gehpausen bei einer Trainingszeit von 40 min. und einer Brutto-Durchschnitts-Pace von 6:40. Die maximale Laufzeit ohne Pause betrug dabei 16 min. Der Puls bei den Out-door-Läufen ist zwar nach wie vor etwas hoch (80-85% der Hf-max trotz Gehpausen mit Spitzen bis zu 92%), aber das stand noch nicht im Vordergrund. Übrigens: Garmin tauschte meinen Fore-runner 301 gegen einen neuen 301er aus, das nur selten die bekannten Aussetzer bei der HF-Messung hatte.

Februar + März 2007:

Mehrere Erkältungen und überraschende motivatorische Wiedereinstiegsschwierigkeiten nach je-weils überstandener Erkältung führten dazu, dass ich in diesen beiden Monaten insgesamt nur 7-mal gelaufen bin. Die maximale Laufpause betrug dabei 15 Tage (in der zweiten Februar-Hälfte). Immerhin konnte ich das Pensum pro Trainingseinheit im Vergleich zu den beiden Vormonaten weitgehend halten, d.h. 4-6 km-Läufe mit 2-3 Gehpausen bei einer sogar leicht schnelleren Durchschnitts-Pace. Die maximale Laufzeit ohne Pause betrug 18 min. Abgesehen von meiner bislang schnellsten Trainingseinheit (Brutto-Durchschnitts-Pace von 6:12 am 7.3. in London, die mir drei Tage Wadenprobleme bescherte), lief ich trotz der Laufpausen weitgehend beschwerde-frei, und das war eigentlich das Erfreulichste an diesen Monaten. Lehrreich waren die Monate in-soweit auch, da ich feststellen musste, wie leicht man selbst dann wieder aus dem (Lauf-)Tritt heraus kommen kann, wenn man schon mehrere Monate regelmäßig gelaufen ist und deshalb geglaubt hatte, man würde fortan auch weiterhin problemlos regelmäßig laufen.

April 2007:

Dieser Monat brachte völlig unerwartet den Durchbruch, obwohl ich ihn eigentlich unvernünftig und ungeduldig begann. Aus 4 x 6 min. am 2.4. wurde beim nächsten Training am 6.4. ein 30-min.-Lauf ohne Pausen (ohne Beschwerden)! Hiervon beflügelt (und meine Erinnerungen an den unseligen Oktober 2005 verdrängend, als eine ähnlich abrupte Steigerung der Laufzeiten ohne Gehpausen zu stärkeren Waden- und in der Folge zu monatelang nicht zu überwindenden Motiva-tionsproblemen geführt hatte), lief ich in jedem der folgenden sieben Trainings ca. eine halbe Stunde ohne Gehpausen. Die Durchschnitts-Pace variierte dabei zwischen 6:04 und 6:40 bei ei-nem Durchschnitts-Puls von 83-85%. Äußerst erfreulich war, dass es bei den Läufen zu keinen wesentlichen Beschwerden gekommen ist. In den Tagen nach einigen Läufen war dagegen schon einiges zu merken: so machte sich zwischen dem 9.4. und 11.4. das linke Knie bemerkbar und nach den Läufen am 21.4. und 26.4. zwickte für 1-2 Tage die linke(!) Wade. Das Ziel, 30-45 min. ohne Gehpausen ohne nennenswerte Beschwerden laufen zu können, war nun aber in unmittelbar greifbarer Nähe.

Quasi als leicht verfrühte Belohnung kaufte ich mir den Forerunner 305 und verkaufte den Fore-runner 301 (und die kaum benutzte Polar F11 gleich mit). Dies sei an dieser Stelle kurz ange-merkt: Aussetzer bei der HF-Messung gehörten nun definitiv der Vergangenheit an, und die Auf-zeichnung der GPS-Tracks ist dank SIRF-III um Klassen besser als beim Forerunner 301. Nach-trägliche Korrekturen via Sporttracks sind selbst in schwierigem Geläuf (Parkwege mit Spitzkeh-ren, schmale Häuserschluchten, Wald) kaum erforderlich.

Mai 2007:

Am 3.5. absolvierte ich meinen ersten durchgehenden Lauf über 45 min., wobei ich die Sache et-was langsamer anging als sonst (Pace = 6:53 mit einer durchschnittlichen HF von 80%). Hierauf folgte einige Tage später ein 33-min.-Lauf (6:18 mit 86%). Ich ließ mich auch durch die daran an-schließende, ohne besonderen Grund eingelegte 9-tägige Laufpause nicht beirren, sondern lief im Verlaufe des Monats noch weitere 7-mal zwischen 28 und 40 min. bei einer Durchschnitts-Pace von 6:08 bis 6:44. Nennenswerte Beschwerden gab es nicht; ich merkte allerdings gegen Ende ei-niger Läufe, dass ein Verlängern der Läufe sehr wahrscheinlich zu Problemen (insbesondere in der rechten Wade und den Knien) geführt hätte. Insofern dürfte die gewählte Trainingsintensität angemessen gewesen sein.

Juni 2007:

Da nun endlich das Ziel „30-45 min. ohne nennenswerte Beschwerden durchlaufen“ erreicht war, wollte ich mich so langsam an die ersten Trainingspläne heranwagen. Dieser Monat sollte als Vorbereitung vorwiegend dazu dienen, die Herzfrequenzen bei unterschiedlicher Pace zu ermit-teln, um so besser einschätzen zu können, welche Pace bspw. für die Verbesserung der GA-1 ge-wählt werden sollte. Ich musste mit der Durchschnitts-Pace bis auf 6:53 heruntergehen, um eine HF-av. von unter 80% zu erreichen. Bedenkt man, dass für einen (extensiven) GA-1-Lauf auch die maximal erreichte Herzfrequenz. nicht über 80% liegen sollte, müsste ich die Pace bei einem solchen Lauf also noch weiter reduzieren. Diese Erkenntnis war zwar wichtig, aber ich hatte erst einmal keine Lust, sie in langsame Läufe umzusetzen. Stattdessen ging ich 2-mal ins Stadion und lief jeweils 5 km in maximalem Tempo. Als Bestmarke erreichte ich am 22.6. eine Zeit von 28:25 min., was einer Durchschnitts-Pace von 5:41 entspricht. Zwei Tage nach diesem Lauf stellte ich im Rahmen eines extensiven Dauerlaufs eine weitere Bestmarke auf: 52 min. bzw. 7,35 km Lau-fen ohne Pause und ohne nennenswerte Beschwerden. Wie schon im Mai lief es diesen Monat wirklich prima. Lediglich die Trainingshäufigkeit könnte noch etwas gesteigert werden. Die bis-herigen 9-10-mal entsprechen noch nicht dem angestrebten Trainingsrhythmus von 3-mal pro Woche.

Juli 2007:

In diesem Monat wollte ich entsprechend dem „Trainingsplan für Hobbyläufer“ von Hot-tentrott/Zülch konsequent die Grundlagenausdauer trainieren und mich somit auf extensive Dauerläufe konzentrieren. Der Trainingseffekt wurde allerdings durch eine 12-tägige Laufpause (8.-19.7.) – weitgehend bedingt durch eine unschöne Entzündung im linken Ellenbogen – empfindlich beeinträchtigt. Drei der sieben Lauftrainings im Juli waren wie geplant im extensiven Be-reich, drei dagegen (allerdings wegen des Wunsches nach Abwechslung von mir beabsichtigt) schon im intensiven Bereich. Wieder einmal fiel mir auf, wie langsam ich laufen muss, um weit-gehend im extensiven HF-Bereich von ca. 70-78% zu bleiben; z.T. war hierfür eine Durch-schnitts-Pace von annähernd 7:30 erforderlich. Zwar macht mir schnelleres Laufen mehr Spaß; es ist aber nun nicht so, dass ich nach einem 40-50-minütigen extensiven Dauerlauf nicht trotzdem ganz schön durchgeschwitzt wäre.

Der siebte und letzte Lauf in diesem Monat (am 30.7.) war dann aber doch ein Tempo-Dauerlauf mit einem abschließenden Sprint. Dabei purzelten die bisherigen „Rekorde“ gleich reihenweise: sowohl hinsichtlich der Länge der Trainingseinheit (53 min.) als auch hinsichtlich der zurückge-legten Strecke (8,5 km). Zudem stellte ich fest, dass meine HF-max. mit 194 sogar noch zwei Schläge höher liegt, als ich das bislang angenommen hatte. Ärgerlich an diesem Monat war ei-gentlich nur, dass ich mit sieben Lauftrainings weit hinter meinen angestrebten drei Trainingsein-heiten pro Woche zurückgeblieben bin. Auch im August wird dies nicht anders sein, da ich mich einem ambulanten ärztlichen Eingriff unterziehen muss, der mich für 7-10 Tage läuferisch außer Gefecht setzen wird. Aber wie man im Juli gesehen hat, sind Fortschritte auch dann möglich.

August 2007:

Gleich die erste Trainingswoche brachte ein weiteres Novum: Ich trainierte 4-mal und verzichtete somit auch 1-mal auf einen Pausentag. Zudem lief ich erstmals 9 km (als extensiven Dauerlauf) und schraubte den Wert für den bislang zeitlich längsten Lauf auf knapp über 67 Minuten. Es zeigte sich wiederholt, dass die Durchschnitts-Pace für einen extensiven Lauf um die 7:25 und für einen intensiven Lauf bei ca. 6:50 liegen muss, damit die Herzfrequenz im entsprechenden Be-reich liegt. Körperliche Beschwerden hatte ich nicht. Auch die Waden, die in der Vergangenheit immer mal wieder gezwickt hatten, verhielten sich völlig ruhig, was wohl auch daran liegen dürf-te, dass ich mir für horrende 44 Euro Lauf-Stützstrümpfe von CEP-Sports gekauft habe. Diese Strümpfe, von denen ich mir nur wenige Tage nach dem ersten Kauf ein zweites Paar kaufte, scheinen genau das zu bewirken, was auf der Packung versprochen wird. Da sie zudem angenehm zu tragen sind, werden sie sicherlich häufiger meine Falke RU4 verdrängen. Nur das Anziehen der Strümpfe ist schon recht mühsam.

Ein Meilenstein meines Lauftrainings könnte die Anmeldung beim Vicsystem werden, das einen sich dynamisch anpassenden, web-basierten Trainingsplan darstellt. Den zur Einstufung erforder-lichen 4-km-Lauf in maximaler Pace absolvierte ich am 09.08. im Stadion bei sommerlichen 28 Grad in einer Zeit von 22:44 min. Kurioserweise entsprach die durchschnittliche Pace mit 5:41 exakt dem Wert des 5-km-Wettkampftempolaufs vom 22.06. Ich hätte also auch einfach linear herunterrechnen können. Als die Nachwehen meines ambulanten ärztlichen Eingriffs (erfolgte am 10.8.) es wieder zuließen, begann ich erstmals am 19.8. nach den Vorgaben des Vicsystems zu trainieren. Ich begann trotz meiner 1 ½ wöchigen Pause gleich mit 9 km in einer 7:25er Pace und wurde sowohl mit guter Laune als auch – am Abend und am nächsten Tag – mit recht ordentlichem Wadenzwicken (links) „belohnt“. (Die CEP-Strümpfe können halt auch nicht zaubern). Bis zum 26.8. lief ich dann noch 3-mal und machte am 26.8. auch erstmals die vom Vicsystem vorge-gebenen Übungen zur Laufschule (je 3 x 20m Aus-dem-Fußgelenk-Laufen, Anfersen und Knie-hub sowie eine Steigerung von 100m). Das hatte einen ganz erheblichen Muskelkater in den Bei-nen und sogar eine Art Zerrung oberhalb der rechten Kniekehle zur Folge – wie untrainiert ich doch noch immer trotz fast einem Jahr Lauftraining bin! Das zeigt zumindest, wie notwendig Er-gänzungstaining zum Laufen ist. In dieser Hinsicht (Dehnung eingeschlossen) mache ich bislang ja praktisch nichts, und auch im August änderte sich daran leider kaum etwas. Vorsichtshalber wartete ich so lange, bis die Beschwerden abgeklungen waren, auch wenn das bedeutete, dass ich zwei Trainingseinheiten sausen lassen musste.

Trotz der insgesamt nur 9 Lauftrainings im August wurde dieser Monat hinsichtlich der gelaufe-nen Kilometer der mit Abstand beste Monat bislang (68 km). Das ist bei den vom Vicsystem geforderten Distanzen auch kein Wunder, wobei allerdings auffällig ist, dass die verlangte Pace ü-berwiegend sehr moderat ist (außer bei Pyramidenläufen, die aber erst im Oktober auf dem Pro-gramm stehen). Um die Distanzen im Vergleich zu meinen bisherigen Läufen nicht zu abrupt zu steigern und um meine Waden nicht zu überfordern, beließ ich es in den vier Vicsystem-Lauftrainings im August bei maximal 10 km, was ja bereits eine neue Bestmarke für mich dar-stellte. Das Vicsystem hatte bis zu 17 km gefordert! Ansonsten passen die Vorgaben recht gut, und selbst die vorgegebene Relation zwischen Distanz, Pace und Herzfrequenz stimmt weitge-hend für mich. Es scheint also, dass mein nunmehr knapp einjähriges regelmäßiges Lauftraining (gerade) ausreichend ist, um beim Vicsystem einsteigen zu können. Durch das Ausfallen einiger Trainings, den abgebrochenen Long Jog sowie die z.T. leicht zu hohe Herzfrequenz hat mich das Vicsystem aber bereits zurückgestuft. Am besten sieht man das an der Zeitprognose für den von mir als sportliches Ziel angegebenen Havellauf über 13,8 km am 20.7.2008, wobei das Vicsystem hierbei immer die jeweils aktuelle Fitness zu Grunde legt. War die Prognose nach dem 4-km-Einstufungslauf am 9.8. noch eine Zeit von 1:22:30 gewesen, wurde ich bis Ende August um satte zwei Minuten auf 1:24:31 zurückgestuft. Mal sehen, ob ich das im September wieder aufholen kann.

September 2007:

Am 1.9. spürte ich nichts mehr von der „Laufschul-Zerrung“ (oder was es auch immer war), und so ging es gleich am ersten Septembertag weiter mit dem Trainingsplan des Schweizers (also mit dem Vicsystem). Der vorgegebene Long Jog über 11 km mit einer Pace von knapp über 7 lief gut, und auch meine Herzfrequenz lag genau im anvisierten Bereich. Am 5.9. war sogar ein Long Jog über 14 km (mit einer Pace von 7:21) vorgesehen, was aber noch etwas zu lang war. Nach 9 km wurde es zunehmend anstrengend und nach 11 km war der Tank praktisch leer, so dass ich bei 12 km aufhörte. Am 22.9. war dann die nächste Bestmarke hinsichtlich der gelaufenen Distanz fällig: 13,3 km, wobei es dieses Mal weniger am leeren Tank als vielmehr an ausreichend strapazierten Waden lag, dass ich die Long-Jog-Vorgabe von nunmehr 17 km(!) nicht einhielt. Im Vergleich zu den Vormonaten war das aber schon eine ganz erhebliche Steigerung der Laufdistanzen, und der September wurde dadurch – trotz der nur 7 Lauftrainings – der Monat mit den meisten Laufkilometern (73 km).

Genau genommen war die Steigerung der Distanz von 7,6 auf 10,4 km pro Lauftraining eigentlich zu groß, aber die körperlichen Beschwerden fielen trotzdem nicht weiter ins Gewicht. Ärgerlich war im September allerdings, dass die anvisierten 12-13-mal (d.h. 3-mal pro Woche) Training wiederum weit verfehlt wurden. Die Gründe hierfür war wieder einmal vielfältig, aber letztlich bin ich trotzdem erneut ein Stück voran gekommen. Auch mit der Herzfrequenz bin ich zufrieden, die bspw. beim 13,3 km Long Jog (bei einer Pace von 7:03) nur bei durchschnittlich 79% lag. Im September gab es auch erstmals Intervalltrainings. Sowohl die 6 x 600m Intervalle am 11.9. als auch die 4 x 1200m am 20.9. absolvierte ich sogar problemlos schneller als vom Vicsystem vor-gegeben. Vom Vicsystem wurde ich hierfür mit einer positiven Korrektur des Prognosewertes für den Havellauf im Juli 2008 „belohnt“: Statt 1:24:30 sind es nun 1:23:50.

Oktober 2007:

Auf Grund meiner neuen Arbeitsstelle dürfte es noch herausfordernder werden, zumindest 2-3-mal pro Woche zu trainieren. So begann ich gleich am 1.10. (am Ende meines noch ruhigen ersten Arbeitstages) auf dem Laufband, musste aber feststellen, dass längere Läufe auf dem Laufband ein recht erhebliche Willensstärke erfordern; 9 km haben mir mehr als gereicht. Morgen (am 3.10.) gehe ich wieder (wie meistens) draußen laufen.


Soweit mein Laufbericht. Auch wenn alles recht langsam vorangeht, bin ich schon etwas stolz auf das, was ich in meinem ersten vollständigen Laufjahr erreicht habe und habe auch keine Zweifel daran, dass ich weitere Fortschritte machen und weiterhin Spaß am Laufen haben werde. Laufen ist für mich mittlerweile ein ganz wichtiger Bestandteil meiner (leider recht knappen) Freizeit geworden. Meinen ersten Wettkampf habe ich wie gesagt für Juli 2008geplant: Den 13,7 km langen Havellauf in Berlin. Spätestens darüber werde ich wieder berichten.

Hallo Ancalagon,

deinen langen Beitrag habe ich nur "quer" gelesen, dabei aber genug von einer sehr wechselvollen Laufkarriere erfahren. Dein Vorgehen zeugt von Geduld, Beharrlichkeit und immer wieder empfundenem Spaß am Laufen. Drei Faktoren, die eigentlich jeden Einsteiger zum Erfolg führen müssen, wenn keine schwerwiegenden Handicaps existieren.

Ein toller Weg, den du genau so weiter beschreiten solltest

Alles Gute und immer Spaß am Laufen

Gruß Udo

Ps: In einem irrst du: Mit Distanzen um die 10 km bist du ein Langstreckler ...

Wow, also ich muß auch sagen... Respekt, daß Du dabeigeblieben bist.
Von 2004 bis 2006 hätte ich gesagt, vielleicht ist Laufen einfach nicht der richtige Sport für Dich und Du wärst mit Radfahren oder Schwimmen besser dran (aber dann: wo die Liebe eben hinfällt - auch im Sport!).

Zipperlein ernst nehmen, wenn sie konsistent bleiben (über einige Läufe an der gleichen Stelle), ansonsten ein bißchen ausblenden, dann machts noch viel mehr Spaß....

Gruß, Maline

@ Maline

Das Interessante an der ganzen Sache war eigentlich, dass die Zipperleins im Nachhinein betrachtet gar nicht so schlimm waren und mich von wenigen Ausnahmen mal abgesehen nie mehr als 2 Tage vom Laufen hätten abhalten müssen. War trotz Spaß am Laufen halt ein Kopfproblem. Jetzt habe ich damit kein Problem mehr; wenn etwas zwickt, warte ich im Notfall halt ein paar Tage und dann geht es weiter. Und noch mal monatelang nicht laufen kommt gar nicht in Frage, denn auf noch mal endlos 4 x 6 min. hätte ich jetzt keine Lust mehr.

@ Udo

Vielen Dank für die guten Wünsche!

Hallo Ancalagon...

...danke für Deine stimmungsvolle Schilderung. Das gibt mir Hoffnung...
U made my day.

Gruß Wolfgang

Das nenne ich halt Ausdauer(sport)

Ich hoffe du lässt dich nicht klein kriegen.

Sorry, dass ich meinen Mega-Thread wieder hervorgeholt habe, aber ich muss doch noch das hier los werden:

Heute war laut Vicsystem ein Long Jog von 14 km in einer Pace von 7:17 mit einer Durschnitts-HF zwischen 77% und 81% vorgesehen. Bisher war der Tank immer so nach gut 10 km leer, so dass ich es bislang mit Ach und Krach maximal bis 12-13 km geschafft hatte. Heute war das anders!

Ich lief ohne Probleme 14,1 km mit einer mir heute angenehmen Durchschnitts-Pace von 6:50 und einer durschnittlichen HF von 79%. So kann es weitergehen!

Hi,

Gratulation, ist doch super
Habe mal deinen langen Bericht über deine Erfahrungen gelesen und finds echt klasse welche Ausdauer du bewiesen hast.

Mach weiter so

Gruss
Gilli

Ancalagon hat geschrieben:So kann es weitergehen!

Hallo Ancalagon,

das seh ich auch so . Es kann und sicher wird es auch ...

Bleib dran und hab Spaß

Gruß Udo

Hut ab,

es freut mich, dass es dir trotz etlicher Problemchen nicht den endgültigen Spaß am Laufen genommen hat.

Viel Spaß weiterhin

Gruß

rpw1001

Hi Ancalagon,

Ich wollte mich nur mal eben für deinen ausführlichen Bericht bedanken.
Er macht Mut und ist genau die Art Motivation, die ich (und sicher auch andere) als Einsteiger grad gut gebrauchen kann (können).

Ich wünsch' dir weiterhin viel Spaß und Erfolg.


Grüße, salli